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Posicionar o caixote no smith um pouco atrás da barra; Apoiar a barra no trapézio e destravá-la; Ajustar a posição dos pés na largura do quadril, como se fosse fazer um agachamento; O calcanhar deve ficar alinhado com a barra, bem abaixo dela; Apoiar o peito do pé da perna que vai atrás no caixote, numa distância em que o joelho fique um pouco atrás do tronco; Descer o máximo que conseguir, fazendo a força no calcanhar (ou no meio do pé) da perna que está à frente; Ao subir, não encaixar o joelho; Manter o abdome contraído o tempo todo; Manter o olhar firme à frente.

Ajustar um caixote ou suporte com altura ligeiramente menor do que a altura do joelho; Pegar os halteres com a postura aqueda, sem curvar a coluna; Colocar a perna de trás apoiada com o peito do pé; A distância da perna à frente deve ser ajustada de modo que o joelho da perna de trás fique ligeiramente atrás do tronco; Puxar as escápulas para trás e manter os ombros estabilizados; Manter o abdome contraído o tempo todo; Manter o olhar fixo à frente; Descer até o joelho da perna de trás encostar no chão; Fazer a força no calcanhar da perna à frente; Subir até ligeiramente antes do encaixe articular do joelho da perna à frente.

Apoiar as costas, os ombros e a cabeça no equipamento; Posicionar os pés na largura do quadril ou dos ombros; As mulheres podem deixar as pontas dos pés ligeiramente voltadas para fora; Subir um pouco o equipamento e destravá-lo; Aliviar a região das costas (não apoiá-la), apoiar apenas o osso do quadril e a cintura escapular; Manter o abdome contraído o tempo todo; Descer o máximo que puder, fazendo a força sempre no calcanhar, nunca na ponta do pé; Subir sem fazer o encaixe do joelho ao final.