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1. É possível perder gordura sem perder massa muscular? Acredite! Sim, é possível perder gordura sem perder massa muscular. Muitas pessoas almejam esse objetivo ao iniciar as atividades físicas, especialmente quando pretendem competir no fisiculturismo, ou simplesmente ter um corpo mais bonito ou mais saudável. 1.1. É possível perder gordura gradualmente mantendo ou aumentando a massa muscular Para perder gordura e manter ou aumentar a massa muscular, o segredo está em adotar uma abordagem gradual e consistente, combinando um déficit calórico controlado, uma alimentação rica em proteínas, treinamentos de força regulares e uma perda de peso gradual. Ao criar esse cenário propício, é viável reduzir o percentual de gordura corporal sem comprometer a massa muscular conquistada. É essencial manter um equilíbrio entre a perda de gordura e a preservação da massa magra, garantindo um corpo saudável e definido, sem sacrificar a força e a estrutura muscular conquistadas com dedicação e disciplina. 1.2. É impossível emagrecer muito rápido sem perder músculos Para quem pretende emagrecer de maneira muito rápida, em poucos dias ou meses, provavelmente será inevitável a perda de massa muscular, uma vez que um déficit calórico muito elevado pode implicar num catabolismo da musculatura como fonte de energia para as funções vitais. 1.3. Com o uso de hormônios esteroides é mais fácil Em razão do efeito anabólico dos hormônios esteroides, fica mais fácil construir mais músculos e reduzir o percentual de gordura, todavia, os princípios gerais para emagrecer, sendo a pessoa hormonizada ou não harmonizada, são os mesmos. A diferença é que a pessoa harmonizada terá mais facilidade para ganhar massa muscular, por ter mais anabolismo. Ao ganhar mais músculos do que gordura, tende a reduzir o percentual de gordura. 2. O que fazer para queimar a gordura sem perder a musculatura? Existem algumas abordagens bem conhecidas para queimar gordura e preservar a musculatura. A seguir, serão apresentadas todas elas. Caso identifique a falta de alguma, deixe nos comentários para complementação do artigo. 2.1. Como ocorre a perda de gordura? O Dr. Eric Helms, que publicou diversos artigos científicos em revistas revisadas por pares, ensina que a perda de gordura, em um nível fisiológico, é bastante simples. A perda de gordura vem de um déficit energético, ou seja, consumir menos calorias do que você precisa para manter o peso corporal. No entanto, não é suficiente apenas perder peso. Queremos perder o máximo de peso possível de gordura e o mínimo possível de músculos. 2.2. Emagrecer e perder peso não são a mesma coisa (percentual de gordura corporal) É muito importante esclarecer que o peso na balança não reflete exatamente a sua composição corporal. É possível ganhar peso perdendo gordura, por se estar ganhando mais músculos. Também é possível perder peso ganhando gordura e perdendo músculos. Por isso, cuidado com os número na balança. É mais importante se basear no espelho da sua casa e no percentual de gordura corporal, que pode ser obtido por um exame de bioimpedância (indica o percentual de gordura, massa muscular, densidade óssea e água) ou de medição antropométrica (dobras). 2.3. Pode ser melhor ganhar peso corporal e diminuir o percentual de gordura Explicar que em vez de perder peso, a melhor opção pode ser ganhar mais peso e mais massa muscular, diminuindo a proporção de gordura do corpo. Explicar que mais massa muscular gera mais gasto energético e pode gerar mais queima de gordura corporal. 2.4. Resumo das dicas e orientações mais comuns para ganhar músculos e diminuir o percentual de gordura Pelos ensinamento do Dr. Helms, podemos listar cinco pontos-chave para maximizar a perda de gordura e previnir a perda de músculo: Dieta: criar um déficit energético adequado, com atenção especial na ingestão de proteínas; Suplementação: valer-se de suplementos que podem acelerar a queima de gordura como fonte energética; Esteroides: coadjuvante polêmico para aumentar o anabolismo; Treino: musculação para manter ou criar mais músculos e aeróbicos para aumentar o gasto energético. Vamos destrinchar esses pontos nos tópicos seguintes. 3. Dieta A dieta, assim como o treino, são os itens mais importantes para reduzir o percentual de gordura corporal pela redução da ingestão de calorias e também pelo aumento do gasto energético. 3.1. Como acontece o emagrecimento pelo déficit calórico? Como visto, o processo de emagrecimento é simples. Não tem mistério. A questão está diretamente relacionada ao balanço energético diário. A energia (calorias) consumida pelas funções corporais deve ser maior do que a energia (calorias) ingerida pela alimentação. 3.2. Como ajustar o déficit calórico? Garantir que o tamanho do déficit calórico seja apropriado envolve um equilíbrio entre a perda de peso efetiva e a manutenção da saúde e do bem-estar. Aqui estão algumas dicas para ajudar a determinar um déficit calórico apropriado: Consulte um profissional de saúde: Um nutricionista ou dietista pode fornecer orientações personalizadas com base em suas necessidades individuais, metas, nível de atividade física e saúde geral. Comece pequeno: Um déficit calórico modesto é um bom ponto de partida. Isso geralmente significa consumir cerca de 500 calorias a menos por dia do que você queima, o que pode resultar em uma perda de peso de cerca de 0,5 kg por semana. Ajuste conforme necessário: Se você não está vendo os resultados desejados após algumas semanas, pode ser necessário ajustar seu déficit calórico. No entanto, é importante evitar déficits calóricos muito grandes, pois eles podem levar à perda de massa muscular e podem ser insustentáveis a longo prazo. Monitore sua fome e energia: Se você está constantemente com fome ou se sente sem energia, seu déficit calórico pode ser muito grande. Nesse caso, você pode precisar aumentar sua ingestão calórica. Considere sua composição corporal: Pessoas com uma maior porcentagem de gordura corporal geralmente podem tolerar um déficit calórico maior do que aquelas com uma porcentagem menor de gordura corporal. 3.3. Não existe dieta milagrosa Não acredite em dietas milagrosas que prometem resultados rápidos com pequeno esforço. Algumas dietas milagrosas baseadas num único tipo de alimento ou em restrições severas de alguns macronutrientes por longo período de tempo são perigosas. É até possível emagrecer seguindo uma dieta milagrosa, mas isso pode prejudicar a sua saúde no longo prazo. Aqui estão algumas das dietas milagrosas mais famosas: Dieta Paleo: Baseia-se na alimentação dos nossos antepassados do período Paleolítico, incluindo alimentos como carnes, peixes, frutas, vegetais, nozes e sementes. Dieta Dukan: É uma dieta rica em proteínas e baixa em carboidratos, que promete perda de peso rápida. Dieta Low Carb: Reduz a ingestão de carboidratos e aumenta a ingestão de proteínas e gorduras. Dieta Low Fat: Reduz a ingestão de gorduras. Dieta da Fruta: Permite comer somente frutas ao longo do dia. Dieta Master Cleanse: Consiste em tomar uma mistura de água, suco de limão, pimenta caiena e xarope de bordo. Dieta da Proteína: Restringe drasticamente o consumo de carboidratos, privilegiando em seu lugar as proteínas e gorduras. No entanto, essas dietas podem ser perigosas e não funcionam a longo prazo, por várias razões: Desregulação do metabolismo: Dietas com baixa quantidade de calorias podem desregular o metabolismo, fazendo com que o corpo coma menos do que deveria. Isso pode levar ao efeito contrário ao desejado, com a diminuição da taxa metabólica basal, tornando a perda de peso cada vez mais complicada. Deficiência nutricional: Muitas dessas dietas eliminam do cardápio diversos nutrientes essenciais para o organismo. Perda de massa magra: Dietas sem carboidratos podem levar à perda de massa magra, pois o corpo busca energia de outra forma, e quase sempre ela será retirada da nossa massa muscular. Formação de cetose: Nas dietas sem carboidratos ocorre a formação de cetose, um processo de catabolismo que ocorre quando o fígado usa depósitos de gordura como fonte de energia. Efeito rebote: Muitas pessoas que seguem dietas milagrosas acabam recuperando o peso perdido (ou até mais) quando voltam a comer normalmente. 3.4. A melhor dieta para emagrecer e preservar os músculos A melhor dieta para emagrecer é manter os músculos é, sem dúvida, uma dieta equilibrada, que forneça ao organismo todos os macronutrientes e micronutrientes necessários para utilizar a gordura como fonte primária de energia e manter a musculatura intacta ou em crescimento proporcional. A divisão ou proporção de macronutrientes numa dieta saudável, de acordo com as referências de ingestão alimentares internacionais (as chamadas Dietary Reference Intakes – DRIs), deve ser: Carboidratos: 45 a 65% do total de calorias diárias. Proteínas: 10 a 35% do total de calorias diárias. Gorduras: 20 a 35% do total de calorias diárias. Essas proporções são baseadas numa dieta de 2000 calorias para mulheres e 2500 calorias para homens. Os praticantes de musculação que querem ganhar mais massa muscular devem consumir mais proteínas. Com base nessa proporção ideal de macronutrientes, o percentual de proteínas deve ser próximo dos 35%. É importante lembrar que essas proporções podem variar dependendo das necessidades individuais de cada pessoa, como idade, sexo, nível de atividade física, estado de saúde, entre outros fatores. Portanto, é sempre recomendado procurar a orientação de um nutricionista antes de fazer qualquer mudança na sua dieta. Portanto, uma dieta equilibrada e saudável, deve ser encarada como uma reeducação alimentar, para toda vida. Isso envolve a mudança gradual e consciente nos hábitos alimentares, com o objetivo de estabelecer uma relação equilibrada e saudável com a comida. Aqui estão algumas recomendações: Beber de 1,5 a 3 litros de água por dia: A água não contém calorias e ajuda a manter o estômago cheio, diminuindo a sensação de fome e a vontade de comer. Mastigar bem e devagar os alimentos: Isso aumenta o tempo de duração das refeições, ajudando o cérebro a entender que o estômago está cheio e que se deve parar de comer. Comer pelo menos 3 porções de frutas frescas por dia: As frutas contém fibras e micronutrientes, principalmente vitaminas. Priorizar a ingestão de cereais integrais: Esses cereais são ricos em fibras, que são prebióticos (são substratos para os probióticos, que são as bactérias "boas" do intestino). Comer a cada 3 ou 4 horas: Isso evita a fome exagerada e o consumo de alimentos de forma compulsiva, além do necessário. Comer proteínas magras em todas as refeições: As proteínas gordas também podem ser ingeridas, observado o limite de macronutrientes estabelecido na dieta. Incluir vegetais no almoço e no jantar: Os vegetais são excelentes fontes naturais de vitaminas e minerais. Evitar alimentos ultraprocessados: Os alimentos ultraprocessados são, normalmente, repletos de substâncias químicas e de sódio. Adote como hábito o consumo de alimentos saudáveis. Não olhe apenas para os macronutrientes e micronutrientes. Diminua ou elimine o consumo de alimentos ultraprocessados ricos na combinação nefasta de gordura, açúcar e sódio, como refeições “fast food”, pizzas, sorvetes e refrigerantes. São alimentos de baixa qualquer nutricional e com enormes quantidades de calorias. Use a dieta para promover a reeducação alimentar, escolhendo alimentos mais saudáveis e naturais (abra menos pacotes e cozinhe mais), que geralmente contêm alto teor de fibras, como cereais integrais, frutas e legumes e gorduras saudáveis. Inclua azeite de oliva, nozes e castanhas. Estes alimentos ajudam a prolongar a saciedade e diminuir a vontade de comer (porcarias) ao longo do dia. É importante relembrar que a dieta para reeducação alimentar deve ser orientada por um nutricionista, que vai avaliar a saúde e as necessidades nutricionais da pessoa, planejando uma dieta individualizada para promover uma mudança gradual dos hábitos alimentares. Aqui estão alguns alimentos que são frequentemente recomendados para auxiliar na perda de gordura: Proteínas magras: Frango, peru, peixe, ovos e tofu são excelentes fontes de proteínas que podem ajudar a aumentar a saciedade e preservar a massa muscular durante a perda de peso. Vegetais de folhas verdes: Espinafre, couve, rúcula e outros vegetais de folhas verdes são baixos em calorias e ricos em fibras, o que pode ajudar a mantê-lo satisfeito. Grãos integrais: Alimentos como aveia, arroz integral e quinoa são ricos em fibras e podem ajudar a controlar o apetite. Frutas: Frutas como maçãs, bagas e laranjas são baixas em calorias e ricas em fibras. Leguminosas: Feijões, lentilhas e ervilhas são ricos em proteínas e fibras, o que pode ajudar a mantê-lo satisfeito. Alimentos ricos em proteínas e baixos em gordura: Iogurte grego, queijo cottage e outros laticínios com baixo teor de gordura podem ajudar a aumentar a saciedade. Gorduras saudáveis: Abacates, nozes e sementes, e peixes gordurosos como salmão e atum são ricos em gorduras saudáveis que podem ajudar a mantê-lo satisfeito. 3.5. Os micronutrientes são tão importantes quanto os macronutrientes Os micronutrientes são substâncias essenciais que o corpo humano necessita em pequenas quantidades para funcionar adequadamente. Eles incluem vitaminas e minerais, que são fundamentais para processos como a produção de enzimas, hormônios e outras substâncias essenciais para o crescimento, desenvolvimento e bem-estar do organismo. Os micronutrientes podem ser divididos em dois grupos: os minerais e as vitaminas. As vitaminas são substâncias mais complexas e têm sua definição divididas em vitaminas solúveis em água (por exemplo, vitaminas do complexo B e vitamina C) e vitaminas que não são solúveis em água (por exemplo, a vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K). As vitaminas possuem funções variadas, podendo trabalhar como defesa antioxidante, sendo que as responsáveis são as vitaminas C e E2. Além disso, as vitaminas podem desempenhar outras funções específicas no metabolismo. Os minerais são elementos inorgânicos que desempenham papéis estruturais no corpo, como a formação de ossos e dentes, e regulatórios, como a transmissão de impulsos nervosos e a contração muscular. O cálcio, por exemplo, é fundamental para a saúde óssea, enquanto o ferro é crucial para o transporte de oxigênio no sangue. Os micronutrientes são importantes porque desempenham papéis cruciais em quase todos os processos biológicos do corpo. Eles contribuem para a construção e reparo dos tecidos, manutenção do sistema imune, regulação do metabolismo e prevenção de uma série de doenças crônicas. Uma deficiência em um ou mais desses nutrientes pode levar a problemas de saúde significativos, variando de distúrbios de desenvolvimento a doenças crônicas e comprometimento do funcionamento geral do corpo. Os micronutrientes mais importantes para a produção de testosterona, que é super importante para o anabolismo e para a queima de gordura, incluem: Zinco: O zinco é um mineral importante para a produção de testosterona e sua deficiência pode levar a uma redução nos níveis desse hormônio. As principais fontes de zinco são alimentos de origem animal, como ostras, carne de boi e fígado. Além disso, frutas e hortaliças, em geral, são pobres em zinco. Portanto, pessoas que seguem uma dieta vegetariana devem ingerir especialmente feijão de soja e frutos secos, como a amêndoa ou o amendoim. Vitamina D: A vitamina D tem um papel fundamental na regulação dos níveis de testosterona no corpo. A principal fonte de vitamina D é a produção na pele a partir da exposição aos raios do sol. No entanto, também pode ser encontrada em alimentos de origem animal, como salmão, ostras, carnes, queijo, leite e ovos. Magnésio: O magnésio também tem um impacto significativo na produção hormonal e pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona. As principais fontes de magnésio são as sementes, como a semente de abóbora, linhaça e de gergelim, os frutos secos, como a amêndoa e o amendoim, e os cereais integrais, como gérmen de trigo e a aveia. Vitamina B6: A vitamina B6 é essencial para a produção de testosterona e pode ser encontrada em alimentos como o leite. As principais fontes de vitamina B6 são carne suína, bovina, peru, batata, pistaches, grão-de-bico, cerais e banana. Vitamina K: A vitamina K é importante para a produção de testosterona. As principais fontes de vitamina K são vegetais verde-escuro como aspargos e espinafre, frutas como abacate, laranja, grãos e sementes como lentilha, arroz, feijão, ervilha, nozes, carnes, frutos do mar e ovo. Vitamina C: A vitamina C é essencial para a produção de testosterona. A vitamina C é encontrada principalmente em frutas cítricas (laranja, limão, acerola e kiwi) e frutas vermelhas (morango, amora, framboesa, amora e mirtilo). Alguns vegetais também são fontes de vitamina C como o tomate, cenoura, alho, pimentão e couve. Vitamina B9 (ácido fólico): O ácido fólico também é importante para a produção de testosterona. As principais fontes de ácido fólico são vegetais verde-escuro como aspargos e espinafre, frutas como abacate, laranja, grãos e sementes como lentilha, arroz, feijão, ervilha, nozes, carnes, frutos do mar e ovo. 3.6. Intestino saudável para absorver os nutrientes Um intestino saudável é essencial para a nossa saúde e bem-estar, além de ser essencial para perder gorduras e ganhar músculos. Ele é responsável por absorver nutrientes dos alimentos e eliminar toxinas que podem fazer mal ao organismo. Além disso, o intestino produz neurotransmissores responsáveis por melhorar o humor e diminuir a irritação, tornando a vida mais prazerosa, tornando mais fácil seguir a dieta e o treino. Sinais de um intestino saudável incluem ter um hábito intestinal regular, sentir que esvaziou o intestino após fazer cocô, não ter estufamento abdominal e cólicas frequentemente, ter fezes geralmente com a cor normal (marrom) e ausência de sangue, ter fezes com boa consistência e macias, e não sentir dor ao evacuar. Para ter o intestino saudável, temos que evitar ou eliminar os alimentos inflamatórios do corpo e do intestino, são aqueles que, quando consumidos em excesso, causam estresse oxidativo, promovendo a inflamação e favorecendo o surgimento de problemas como obesidade, diabetes tipo 2, câncer e pressão alta. Eles geralmente são ricos em carboidratos refinados, gorduras saturadas e trans, que provocam o aumento do colesterol “ruim”, LDL, no sangue, a resistência à insulina e a redução do colesterol “bom”, HDL. Além disso, esses alimentos podem causar o crescimento de bactérias ruins que afetam a saúde intestinal e prejudicam a absorção dos nutrientes. Para manter a saúde do intestino, é recomendado o consumo balanceado de probióticos e prebióticos. Os probióticos são microrganismos vivos que habitam a microbiota intestinal e ajudam na digestão de alimentos fibrosos (prebióticos). Eles podem ser encontrados em alimentos fermentados como iogurte, tempeh e chucrute, ou em suplementos. Muitas dietas incluem bebidas lácteas fermentadas como o Yakult® ou os chás fermentados, os famosos Kombuchas, para preservar a saúde intestinal. Já os prebióticos são um tipo de carboidrato rico em fibras não digeríveis, que servem de alimento para as bactérias benéficas presentes no intestino. Eles podem ser encontrados em alimentos ricos em fibras como vegetais, grãos integrais e frutas. Além disso, o ômega-3, um tipo de gordura poli-insaturada, também é benéfico para a saúde intestinal. Ele tem propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir a inflamação no intestino e promover a saúde da microbiota intestinal. As principais fontes de ômega-3 incluem peixes gordurosos como salmão, atum e sardinha, além de nozes e sementes de linhaça. 4. Suplementação A maioria dos suplementos não é necessária. Servem apenas para auxiliar na dieta, tornando a dieta viável ou mais prática em razão de rotinas diárias repletas de outras obrigações. A falta de tempo ou outra condição que impeça a ingestão dos nutrientes da dieta pode ser mitigada por suplementos alimentares. Todavia, alguns suplementos, como creatina e glutamina, não podem ser obtidos por dieta, uma vez que demandariam a ingestão de quantidades absurdas de alimentos, sendo viáveis, apenas, na forma isolada produzida pela indústria da suplementação alimentar. 4.1. Suplementos que auxiliam a manter a massa muscular Seguem alguns suplementos comumente usados para auxiliar na manutenção muscular e no ganho de massa muscular: Whey Protein: É um suplemento proteico feito com o soro do leite que ajuda a aumentar a força e o rendimento físico durante os treinos, além de melhorar a recuperação do músculo após os exercícios1. A quantidade de whey protein varia de acordo com as necessidades nutricionais e o consumo diário de proteínas de cada pessoa. No entanto, geralmente se recomenda diluir de 20 a 40 g do suplemento em água ou suco e beber antes ou até 2 horas após os treinos de resistência. Creatina: É um aminoácido que pode ser encontrado em carnes vermelhas, peixes e frutos do mar. Na forma de suplemento possui maiores concentrações, sendo indicado para melhorar o desempenho físico durante a atividade física e ajudar no ganho de massa muscular1. A suplementação com a creatina pode ser feita de várias formas de acordo com o objetivo e as necessidades individuais, sendo normalmente indicada a ingestão de 0,3g/kg de peso corporal por 7 dias e, após esse período, é recomendado o consumo de 3 a 5 g de creatina por dia. BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada): Os BCAAs, incluindo leucina, isoleucina e valina, são aminoácidos essenciais que desempenham um papel crucial na síntese de proteínas musculares e na redução da degradação muscular durante o exercício. Estudos indicam que a suplementação com BCAAs pode melhorar a recuperação muscular, reduzir a fadiga e aumentar a síntese de proteínas musculares, especialmente em situações de treinamento intenso ou em jejum. Beta-Alanina: A beta-alanina é um aminoácido que se combina com a histidina para formar carnosina, um tampão que auxilia na redução da acidose muscular durante o exercício intenso. Estudos têm associado a suplementação com beta-alanina a melhorias no desempenho físico, aumento da capacidade de treinamento e redução da fadiga muscular. Glutamina: A glutamina é um aminoácido que serve como fonte energética para o sistema imunológico e para o intestino. Embora a glutamina possa contribuir para a formação da síntese de proteínas e afetar o metabolismo de BCAA, seu papel direto na perda de gordura não é bem estabelecido. A dose recomendada de glutamina varia de 5 a 10 gramas por dia. 4.2. Suplementos termogênicos que auxiliam a queimar gordura Alguns suplementos comumente usados para auxiliar na perda de gordura são os seguintes: Cafeína: A cafeína é um estimulante que pode aumentar a taxa metabólica e a queima de gordura. É o mais famoso e o mais utilizado. Normalmente, é consumida em forma de café ou como um suplemento em pílulas. A dosagem varia dependendo da tolerância individual, mas geralmente varia de 100 a 400 mg por dia. Extrato de Chá Verde: O extrato de chá verde é rico em catequinas, que são antioxidantes que podem ajudar a aumentar a queima de gordura. A dosagem recomendada varia, mas geralmente é de cerca de 500 mg por dia. CLA (Ácido Linoleico Conjugado): O CLA é um tipo de gordura que é encontrada em carnes e laticínios. Alguns estudos sugerem que pode ajudar a reduzir a gordura corporal. A dosagem recomendada é de cerca de 3 a 6 gramas por dia. L-Carnitina: A L-carnitina é um aminoácido que ajuda o corpo a usar gorduras como fonte de energia. A dosagem recomendada é de cerca de 1 a 3 gramas por dia. Yohimbina: A yohimbina é um suplemento que pode ajudar a aumentar a queima de gordura, especialmente a gordura “teimosa”. A dosagem recomendada é de cerca de 0,2 mg por kg de peso corporal antes do exercício. 5. Esteroides anabolizantes Os esteroides anabolizantes são sem dúvida o elemento que mais pode influenciar no ganho rápido de massa muscular e na diminuição do percentual de gordura. Todavia, existem muitos riscos envolvendo essas drogas. Riscos de efeitos colaterais graves, tais como: Além disso, pode se suspeitar de vício psicológico, em razão da força e do volume que os esteroides proporcionam, e que são quase que totalmente perdidos pela suspensão do uso dos esteroides. Outro tema complexo é a questão ética relacionada ao uso de esteroides para fins estéticos, sem a finalidade de tratar um problema de saúde. Se a o emagrecimento não estiver relacionado a um problema de obesidade, mas apenas a uma questão de estética corporal, há resistência ao uso de esteroides. Por fim, deve-se sempre considerar que não há necessidade do uso de esteroides anabolizantes para emagrecer, considerando-se fins estéticos. Essas drogas só se tornam necessárias a partir do momento em que a pessoa atinge o limite genético para ganho de massa muscular. A partir de um determinado ponto de desenvolvimento muscular, o crescimento para o nível monstro (nível freak), só é possível com o uso de esteroides. Nunca use esteroides anabolizantes sem o acompanhamento de um médico endocrinologista. 5.1. Como os esteroides ajudam a ganhar massa muscular e a reduzir o percentual de gordura Os esteroides anabolizantes são, em sua maioria, variações sintéticas do hormônio testosterona. Eles ajudam no ganho de massa muscular de diversas formas, mas a principal delas está relacionada ao aumento na criação de novas proteínas. Basicamente, esteroides aumentam o potencial do corpo para construir massa muscular com ganho de força. Eles se ligam aos receptores andrógenos e aumentam a síntese proteica, além de reduzirem o tempo de recuperação ao bloquear os efeitos do cortisol no tecido muscular, resultando em uma significante redução do catabolismo da massa muscular corpórea. Ao aumentar a massa muscular, ainda que não haja diminuição da gordura corporal, a proporção entre músculo e gordura é alterada. É crucial lembrar que o uso de esteroides anabolizantes carrega consigo riscos significativos para a saúde, incluindo problemas cardíacos, alterações hormonais, danos hepáticos e questões de saúde mental. Portanto, é sempre recomendado procurar a orientação de um endocrinologista antes de iniciar o uso de esteroides anabolizantes. 5.2. Não existe esteroide anabolizante específico para emagrecer É importante ressaltar que os esteroides anabolizantes não promovem diretamente a perda de gordura. Qualquer percepção de emagrecimento é frequentemente o resultado de alterações na composição corporal, como o aumento da massa muscular, que não deve ser confundido com uma redução saudável e sustentável do tecido adiposo. Além disso, os esteroides anabolizantes estimulam a produção de gordura no fígado e também levam o órgão a captá-la do organismo, ao mesmo tempo em que prejudicam os mecanismos que as células usam para eliminá-la. Esse quadro pode gerar um acúmulo excessivo de lipídios no fígado, resultando na esteatose hepática. 5.3. Esteroides normalmente utilizados por fisiculturistas na fase de cutting As fases de bulking e cutting são estratégias usadas por fisiculturistas para ganhar massa muscular e perder gordura, respectivamente. Bulking: Esta é a fase em que o objetivo é ganhar massa muscular. Durante o bulking, a pessoa consome mais calorias do que gasta, pois o objetivo é o ganho de peso para gerar massa muscular. Existem dois tipos de bulking: Bulking Sujo: Admite a ingestão de ampla variedade de alimentos e em elevada quantidade, sem preocupação com o aumento exagerado do percentual de gordura corporal. Bulking Limpo: É mais regrado quanto à qualidade dos alimentos e quantidade, havendo preocupação em controlar o aumento do percentual de gordura, de modo que não supere determinado limite previamente estabelecido. Cutting: Esta é a fase em que o objetivo é perder gordura. Durante o cutting, a dieta é mais restrita e a atividade física é mais intensa com o objetivo de perda de gordura e ganho de definição muscular. É importante ressaltar que mesmo em dieta cutting pode haver hipertrofia muscular e mesmo em dieta bulking pode haver redução de gordura corporal em função do aumento do metabolismo e da massa muscular. Portanto, emagrecimento e hipertrofia não são exclusivos de uma ou de outra dieta. A escolha entre bulking ou cutting deve ser baseada no objetivo principal do indivíduo: ganhar massa muscular ou ganhar definição corporal. No entanto, é sempre recomendado procurar a orientação de um profissional de saúde antes de fazer qualquer mudança na sua dieta. A busca por perder gordura sem perder massa muscular se identifica com a fase de cutting. Alguns esteroides anabolizantes são frequentemente utilizados por fisiculturistas durante a fase de cutting para ajudar na perda de gordura e na manutenção da massa muscular. Alguns dos esteroides mais comumente utilizados incluem a testosterona e seus derivados. Os fisiculturistas geralmente utilizam os esteroides anabolizantes em ciclos, que consistem em períodos de uso seguidos por períodos de descanso. Durante um ciclo, eles podem usar vários esteroides ao mesmo tempo, uma prática conhecida como empilhamento. Os esteroides podem ser administrados de várias maneiras, incluindo via oral, injeção ou adesivo. As drogas normalmente utilizadas são: decanoato de nandrolona, cipionato de testosterona, metandienona e stanozolol. É crucial relembrar que o uso de esteroides anabolizantes carrega riscos significativos para a saúde, incluindo problemas cardíacos, alterações hormonais, danos hepáticos e questões de saúde mental. Portanto, é sempre recomendado procurar a orientação de um endocrinologista antes de iniciar o uso de esteroides anabolizantes. 6. Treino O treino de musculação para emagrecer é basicamente o mesmo treino de musculação para ganhar massa muscular. Porém, alguns ajustes pontais podem ser feitos, normalmente adicionando mais volume de treino e menos carga, e fazendo a combinação com exercícios aeróbicos. 6.1. A musculação é o melhor exercício para queimar gordura A musculação é uma excelente atividade física para queimar gordura por várias razões: Aumento da Massa Muscular: A musculação ajuda a aumentar a massa muscular. Quanto mais massa muscular você tiver, maior será a sua taxa metabólica basal (TMB), ou seja, o número de calorias que seu organismo queima em repouso. Um quilo de músculo queima de 7 a 13 calorias em um período de 24 horas, enquanto um quilo de gordura queima apenas 2 a 5 calorias no mesmo período de tempo. Queima de Gordura em Repouso: A musculação faz você queimar gordura mesmo em repouso. Isso ocorre porque o tecido muscular é metabolicamente mais ativo do que o tecido adiposo. Efeito Pós-Exercício: Após um treino de musculação, o corpo continua queimando calorias para se recuperar, um fenômeno conhecido como EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício). Combinação com Cardio: A musculação pode ser combinada com exercícios cardiovasculares para maximizar a queima de gordura. 6.2. Tipos de treinos famosos para queimar mais gordura Existem treinos de musculação com foco no emagrecimento. Esses treinos geralmente envolvem uma combinação de exercícios de resistência e cardiovasculares para maximizar a queima de calorias e a perda de gordura, enquanto também aumentam a massa muscular. Aqui estão alguns exemplos de treinos que podem ser úteis na diminuição da gordura corporal: Circuito: O circuito é muito utilizado com o objetivo de melhorar a resistência e condicionamento, porém aplicado da maneira correta pode contribuir para o aumento do gasto calórico e consequentemente auxiliar na perda de gordura. HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade): Um treino de alta intensidade como o HIIT também pode ser utilizado para alcançar um gasto calórico maior. LIIT (Treinamento Intervalado de Baixa Intensidade): O LIIT é um treino intervalado de baixa intensidade e períodos mais longos de recuperação, no qual a execução do exercício sem pressa é a prioridade neste método4. 8×8 de Vince Gironda: Este é um método de treinamento de alta intensidade que envolve realizar 8 séries de 8 repetições de um exercício com um curto período de descanso entre as séries. Supersérie: A supersérie é um método de treinamento que envolve realizar dois exercícios consecutivos sem descanso entre eles. Agonista/Antagonista: Este método de treinamento envolve realizar exercícios que trabalham grupos musculares opostos (por exemplo, bíceps e tríceps) sem descanso entre eles. 6.3. Exercícios aeróbicos Exercícios aeróbicos são atividades físicas que requerem uma maior quantidade de oxigênio para gerar energia. Eles normalmente são de longa duração, ativam mais de um grupo muscular e possuem intensidade de leve a moderada. Esses exercícios são importantes para melhorar a função cardiorrespiratória, estimular a resistência física e favorecer o gasto calórico. Alguns exemplos de exercícios aeróbicos incluem corridas, caminhadas, pedaladas, dança, pular corda, subir e descer escadas, natação, entre outros. Essas atividades promovem intenso gasto energético e movimentam o corpo todo, por isso são tão benéficas para a saúde. O volume apropriado de exercícios cardiovasculares pode variar dependendo de vários fatores, incluindo seus objetivos de saúde e fitness, nível de condicionamento físico e preferências pessoais. No entanto, aqui estão algumas diretrizes gerais: Para saúde geral: A American Heart Association recomenda pelo menos 150 minutos de exercício cardiovascular de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício cardiovascular de alta intensidade por semana. Para perda de peso: Você pode precisar aumentar o volume de cardio para criar um déficit calórico maior. No entanto, é importante equilibrar o cardio com o treinamento de resistência para preservar a massa muscular. Para atletas e indivíduos altamente ativos: O volume de cardio pode ser significativamente maior. No entanto, é importante garantir que haja tempo suficiente para a recuperação e evitar o excesso de treinamento. 6.4. Fazer exercícios em jejum Fazer exercícios em jejum, também conhecido como AEJ (Aeróbico em Jejum), é uma prática que tem sido estudada como uma estratégia para queimar gordura. A ideia é que, ao fazer exercícios antes de comer, o corpo utilize as reservas de gordura para gerar energia, uma vez que durante o jejum as reservas de glicose foram esgotadas. Alguns estudos sugerem que essa prática pode ajudar a queimar até 70% mais gordura do que praticar uma atividade física após se alimentar. No entanto, é importante notar que essa prática ainda é muito discutida entre os profissionais, pois pode levar a um desequilíbrio no organismo, como desconforto ou hipoglicemia, sem necessariamente haver emagrecimento. Além disso, pode levar até mesmo a quebra de proteínas e, consequentemente, perda de massa muscular. Isso pode ser ruim para quem procura perder gordura sem perder massa muscular. Pode acelerar o processo de queima de gordura, mas pode arriscar a perda de musculatura. As principais vantagens do treino aeróbico em jejum são: Perda de peso, pois há um aumento do gasto calórico; Reduz a resistência à insulina, aumentando a sensibilidade do organismo à insulina; Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue; Possível aumento da massa muscular, pois há estímulo da produção do hormônio do crescimento (GH); Aumenta a queima de gordura, pois o corpo passa a utilizar a gordura como primeira fonte de energia. Por outro lado, o treino aeróbico em jejum também apresenta desvantagens, como: Diminuição da performance no exercício; Desequilíbrio no organismo, aumentando o risco de desenvolver doenças; Enjoos, desmaios, tontura e hipoglicemia; Perda de massa muscular pelo aumento da quebra de proteínas, no caso de exercícios praticados em jejum com intensidade elevada; Aumento dos níveis de cortisol, que pode impedir a queima de gordura e promover armazenamento de gordura no corpo. Os exercícios em jejum ainda são polêmicos. Caso queira adotar essa prática, faça um controle dos seus resultados para ter certeza de que esse tipo de estratégia funciona para você. 7. Recomendações gerais Por fim, seguem algumas recomendações gerais para quem quer perder gordura sem perder massa muscular: Tomar muita água: A água é essencial para o funcionamento do corpo e pode ajudar na perda de gordura. Ela mantém o estômago cheio, aumenta o metabolismo e a queima de calorias. Além disso, a água ajuda no correto funcionamento de vários processos importantes para o emagrecimento, como o funcionamento do intestino, digestão e até hidratação dos músculos. Dormir no mínimo 8 horas por noite: O sono é crucial para a recuperação muscular e a regulação dos níveis de hormônios relacionados com a fome. Uma noite de sono de qualidade permite que os hormônios anabólicos desempenhem a função de reparo tecidual; inversamente, o sono insuficiente pode resultar em níveis mais altos de hormônios catabólicos, como o cortisol, que inibe o crescimento muscular. Evitar o overtraining: O overtraining é uma situação em que a pessoa treina de forma excessiva, não respeitando o tempo de recuperação do corpo. Isso pode levar a uma diminuição do rendimento, aumento do risco de lesões e até problemas psicológicos. Portanto, é importante respeitar os dias de descanso e ter uma alimentação saudável e equilibrada. Manter a motivação mental: A motivação mental é fundamental para manter a consistência nos treinos e na dieta. É importante estabelecer metas realistas e manter uma atitude positiva. Lembre-se de que a perda de gordura e o ganho de massa muscular são processos graduais que exigem paciência e disciplina. Dieta equilibrada: Consumir uma dieta equilibrada é crucial. Isso inclui uma ingestão adequada de proteínas para apoiar a síntese de proteínas musculares e a recuperação, bem como carboidratos e gorduras saudáveis para fornecer energia para os treinos. Exercício regular: A combinação de treinamento de força e exercícios cardiovasculares pode ser eficaz para promover a perda de gordura e o aumento da massa muscular. Descanso adequado: Além do sono, é importante dar ao corpo um tempo para se recuperar após os treinos. Isso pode incluir dias de descanso completos ou incorporar treinos de baixa intensidade. 8. Conclusão Leia, releia, compreenda e aplique todos os princípios abordados no texto. Com certeza você conseguirá reduzir o percentual de gordura corporal e ter um corpo mais bonito e mais saudável. Para alguma dúvida ou necessidade específica, deixe sua mensagem no campo de comentários ou abra um tópico no fórum do site. Fontes de consulta HELMS, Eric et al. “Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, v. 11, n. 1, p. 20, 2014. WILSON, Jacob M. et al. “The effects of ketogenic dieting on body composition, strength, power, and hormonal profiles in resistance training males”. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 31, n. 4, p. 1123-1138, 2017. TREXLER, Eric T. et al. “Effects of p-synephrine alone and in combination with selected bioflavonoids on resting metabolism, blood pressure, heart rate and self-reported mood changes”. International Journal of Medical Sciences, v. 8, n. 4, p. 295, 2011. NORTON, Layne E.; WILSON, Gabriel J. “Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis: examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes”. Agro Food Industry Hi-Tech, v. 21, n. 1, p. 38-41, 2010. LEE, Sohee; ARAGON, Alan Albert. “Dietary protein intake and human health”. Food & Function, v. 7, n. 3, p. 1251-1265, 2016. LENZI, Sandro. 8 Dicas de Como Perder Gordura sem Perder Massa Muscular. Treino Mestre, 10 out. 2020. Disponível em: Treino Mestre. METROPOLES. Especialistas ensinam como emagrecer sem perder massa muscular. 17 jul. 2023. Disponível em: Metropoles. TERRA. Treinador explica como eliminar gordura sem perder massa muscular. Disponível em: Terra. MUZY, Paulo. Como perder gordura sem perder músculos. YouTube, 22 de maio de 2023. 7min10s. Disponível em: https://youtu.be/EEbaXau8jiY. Acesso em: 10 de março de 2024. Ainda ficou com alguma dúvida sobre como emagrecer sem perder massa muscular? Os comentários abaixo estão liberados para que eu tente ajudar mais.

Fazer dieta para emagrecer não é nada fácil Emagrecer para queimar gordura de áreas teimosas como a barriga, laterais da cintura e quadris pode ser realmente desafiador. Reduzir as calorias na alimentação pode facilmente deixá-lo se sentindo com muita fome e miseravelmente infeliz. A boa notícia é que existem alimentos que são saborosos e que podem lhe ajudar a saciar o desejo por comida com quase zero calorias. Vou apresentar 20 dos melhores alimentos que se enquadram nessa categoria. 1. Macarrão de konjac (noodle shirataki) Começamos com o macarrão de konjac. Também é conhecido como noodle shirataki ou macarrão milagroso. E é chamado de macarrão milagroso por uma razão. É um macarrão único porque tem um gosto muito satisfatório e, ao mesmo tempo, muito pouca caloria. Uma porção de 225 gramas contém cerca de 20 calorias, enquanto a mesma quantidade de uma massa regular pode alcançar até 300 calorias. Incrivelmente baixo em calorias. Além de ser baixo em calorias, o macarrão shirataki é rico em fibra insolúvel. Quando você consome fibra insolúvel, acaba ingerindo menos calorias na forma de carboidratos. Outras formas de carboidratos, com fibras solúveis ou amido, contém mais calorias. Isso acontece porque esse tipo de fibra não é totalmente absorvido. Para ser exato, você só vai absorver cerca de 1,5 caloria por grama de fibra insolúvel, em comparação com 4 calorias por grama que você absorveria se estivesse comendo um carboidrato regular cheio de amidos ou de açúcar. Desse modo, para uma porção de 225 gramas de macarrão shirataki, você só vai acabar com uma ingestão líquida de 7,5 calorias (as demais 12,5 calorias não serão absorvidas pelo corpo), tornando esse macarrão um dos melhores carboidratos para queimar gordura e um dos melhores alimentos para perda de peso em geral. 2. Arroz de konjac (slim rice) Outro carboidrato semelhante é o arroz de konjc, que pode ser usado como alternativa ao macarrão de konjac. Ele contém apenas cerca de 7 a 9 calorias para cada porção de 100 gramas. Para colocar isso em perspectiva, a mesma quantidade de arroz integral fornece mais de 110 calorias. O slim rice também é livre de glúten e feito de farinha de konjac não transgênica. Este é o mesmo ingrediente usado nos macarrão de konjac, mas você pode comê-lo na forma de arroz, o que pode ser mais adequado para certas refeições. E a boa notícia é que a textura e a consistência deste produto são semelhantes às do arroz regular. Já que a maioria dos vegetais contêm poucas calorias, pode não ser uma má ideia tentar cozinhar alguns legumes no vapor e servi-los junto com o slim rice para uma refeição quase livre de calorias. Você deve saber que também existem muitas alegações sobre a raiz de konjac ter efeitos supressores do apetite. Infelizmente, são necessários mais estudos para confirmar isso. Mas se o konjac, além de ter poucas calorias, ainda ajudar a suprimir seu apetite, temos um bônus que pode contribuir ainda mais na perda de gordura, especialmente se você se encontrar com fome durante o dia. 3. Pepino Os pepinos também contém poucas calorias e têm um alto teor de água, o que ajuda na saciedade. Saiba que 97% de um pepino é composto por água. Uma porção de 100 gramas de pepino contém apenas 15 calorias, o que facilita a adição de pepinos à sua dieta, sem aumentar muito sua ingestão calórica. Além disso, pesquisas indicam que os pepinos podem ajudar a reduzir e controlar os níveis de açúcar no sangue, o que pode controlar os desejos de fome causados por níveis irregulares de açúcar no sangue. Para fins de perda de peso, você deve comer o pepino com casca, pois isso aumentará a quantidade de fibra, ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo, e a casca contém muitas das vitaminas e minerais também. 4. Picles de pepino Uma alternativa para o pepino, é o picles de pepino. Uma xícara cheia de picles tem apenas 17 calorias e um picles de tamanho médio contém apenas cerca de 1 grama de carboidratos. Como os picles são fermentados em salmoura, eles oferecem um sabor único à sua dieta, e há múltiplos sabores disponíveis. Por exemplo, se você estiver desejando um sabor doce, pode obter palitos de picles de pão e manteiga sem adição de açúcar, que fornecem apenas cerca de 5 a 7 calorias por palito. A única coisa com a qual você precisa ter cuidado é a alta quantidade de sal, pois pode causar inchaço. Todavia, a menos que precise estar no seu melhor shape imediatamente, esse inchaço pode ser facilmente eliminado mais tarde. 5. Gelatina sem açúcar Outro alimento muito baixo em calorias é a gelatina sem açúcar. Este lanche saboroso contém apenas de 5 a 10 calorias e pode ajudar a satisfazer sua vontade de doces, sem aumentar muito sua ingestão calórica. Além da baixa quantidade de calorias, ela contém gelatina, que mostrou em estudos ajudar a reduzir o apetite e aumentar a sensação de saciedade. Existem também marcas que não contêm conservantes, e você pode facilmente levá-las com você para onde quer que vá. 6. Abobrinha Temos que incluir a abobrinha. E não apenas a abobrinha é composta principalmente de água, mas também pode ser usada para substituir um dos carboidratos mais calóricos, a massa. Tudo o que você precisa é de um spiralizer (espiralizador de vegetais) e você pode facilmente fazer um delicioso macarrão de abobrinha. Esse macarrão pode ser usado em muitas refeições deliciosas e com baixas calorias. Uma opção simples, por exemplo, é cozinhá-lo, adicionar salsa e um pouco de queijo parmesão. Há muitas outras opções de receitas de macarrão com poucas calorias, como o pesto de abobrinha, que pode te surpreender. A abobrinha contém apenas 17 calorias por 100 gramas, enquanto a mesma quantidade de massa tradicional contém 131 calorias, além de ter um sabor muito satisfatório. Assim como o pepino, pesquisas indicam que a abobrinha pode ajudar a reduzir e regular os níveis de açúcar no sangue, o que pode ser benéfico para controlar os desejos de fome. 7. Melancia Uma das minhas frutas favoritas é a melancia. Embora a melancia não tenha 0 caloria, é muito baixa em calorias para uma fruta típica, contendo apenas 30 calorias por porção de 100 gramas, o que equivale a cerca de dois terços de uma xícara de melancia. Isso faz da melancia uma excelente amiga da perda de peso. Por exemplo, um estudo descobriu que, se pessoas com sobrepeso comerem duas xícaras de melancia por dia, geralmente acabam consumindo menos calorias do que consumiriam normalmente, o que as leva a perder gordura ao longo do tempo. Por outro lado, se esses participantes com sobrepeso consumissem a mesma quantidade de calorias na forma de biscoitos, eles se sentiriam muito menos satisfeitos, o que os levaria a comer demais e ganhar gordura. Isso levou os pesquisadores à conclusão de que comer melancia diariamente poderia ajudar a reduzir o peso corporal, o IMC e a pressão sanguínea. Um grande motivo pelo qual a melancia é excelente para a perda de peso é que, como o nome sugere, ela contém muita água, 92% para ser exato. Esse alto teor de água faz com que os receptores de estiramento na parede do estômago sejam ativados, enviando sinais ao cérebro indicando que o estômago está cheio, levando a uma redução na ingestão calórica. 8. Kiwi Passando para outra fruta com baixas calorias e ótima para perda de gordura: o kiwi. Ele tem em média apenas 42 calorias, e dessas calorias, 2,1 gramas estão na forma de fibra dietética. Muitas pessoas têm desejos de fome à noite, e se você estiver em dieta, esses desejos podem até se tornar tão severos que é difícil pegar no sono. Se isso se aplica a você, saiba que uma pesquisa mostra que comer kiwis antes de dormir pode ajudar a dormir. Num estudo em que os participantes comeram 2 kiwis 1 hora antes de dormir, todas as noites, durante 4 semanas, os pesquisadores descobriram que eles adormeceram mais rápido, tiveram melhor qualidade de sono, e dormiram por mais tempo. No final, concluíram que a fruta kiwi poderia ajudar as pessoas a dormir e a ter melhor qualidade de sono. 9. Tomate O tomate é uma fruta que muitas vezes é confundida com um vegetal. Os tomates são compostos por 95% de água, e, mesmo que muitas pessoas os evitem ao fazer dieta, eles contêm apenas 18 calorias por 100 gramas. Os tomates também são uma das melhores fontes de vitamina C e beta-caroteno, sendo ambos bons para a saúde do coração. Eles também são ótimos para seus olhos, pele e imunidade, porque são ricos em licopeno, além de um monte de vitaminas, incluindo vitamina K, B1, B2, B3, B5 e B6. 10. Sopa de tomate Outro super alimento de baixa caloria é a sopa de tomate. A sopa de tomate pode ser excelente em uma dieta, pois é muito eficaz em saciar a fome, já que ocupa muito espaço no estômago sem fornecer muitas calorias. Claro que isso depende de onde você compra ou como faz sua sopa de tomate. Embora haja algumas boas sopas de tomate industrializadas no supermercado, muitas delas contêm adições que aumentam as calorias. O ideal é que você mesmo faça a sua sopa de tomate em casa. É muito fácil. Comece misturando 500 gramas de tomates inteiros enlatados, com suco, e adicione um cubo de caldo de galinha. Em seguida, deixe ferver em uma panela grande. Assim que ferver, polvilhe um pouco de estévia e temperos como alho, para melhorar o sabor. É só isso. Você terá agora uma tigela de sopa que tem apenas cerca de 59 calorias. 11. Alface Outro vegetal verde que é composto por 96% de água é a alface. Existem muitos tipos de alface. Em comum, todos os tipos são conhecidos por serem muito baixos em calorias. Cada porção de 100 gramas de alface fornece apenas uma média de 17 calorias, tornando-a um excelente alimento para controlar o apetite e apoiar a perda de peso. Se você quiser selecionar a variedade de alface com o menor valor calórico, pode optar pela alface manteiga ou alface roxa, ambas contendo apenas cerca de 13 calorias por porção de 100 gramas. 12. Chiclete (goma de mascar) Sabemos que tecnicamente a goma de mascar não é um alimento, já que você não a engole. Mas se estiver procurando uma maneira de reduzir os desejos entre as refeições, considere a goma de mascar sem açúcar, que geralmente contém menos de 5 calorias por unidade. Uma pesquisa da Universidade de Rhode Island mostrou que as pessoas que mascavam goma de mascar consumiam 68 calorias a menos no almoço e não acabavam compensando comendo mais tarde no dia. Mascando goma de mascar também ajudou os participantes do estudo a satisfazer seus desejos e resistir a lanches calóricos. Tenha em mente que agora existem muitos sabores deliciosos de goma de mascar por aí, e se você não tiver cuidado, definitivamente não estará fazendo nenhum favor a si mesmo comendo um pacote inteiro de goma de mascar de uma só vez. 13. Aipo Em seguida, temos um vegetal super baixo em calorias que é frequentemente usado como lanche. O aipo tem um teor muito alto de água, é cerca de 95% água, e contém apenas 14 calorias por 100 gramas. Curiosamente, além de ajudar na perda de peso, o aipo pode fornecer benefícios adicionais para os homens. Um estudo descobriu que a suplementação com extrato de folha de aipo levou a um aumento na produção de esperma, o que é benéfico para a fertilidade. Além disso, dados indicam que o aipo pode ajudar a controlar a pressão arterial, provavelmente porque contém nitratos. Isso também pode ajudar com um dos principais efeitos colaterais da pressão alta, que é a disfunção erétil. 14. Refrigerante diet Passamos agora para uma bebida de baixa caloria, o refrigerante diet. Por um tempo, muitos nutricionistas começaram a acreditar que o refrigerante diet era realmente ruim para a perda de peso, mesmo sendo praticamente livre de calorias. A razão para isso era por causa dos adoçantes artificiais. Acreditava-se que eles poderiam aumentar a fome junto com os desejos de açúcar. Mas, se olharmos para os dados, descobrimos que alguns adoçantes artificiais podem realmente ser benéficos para a perda de peso. Um estudo comparou os efeitos da água e da água adoçada com adoçantes artificiais de 0 caloria e eles procuraram ver como cada um deles influenciaria a perda de peso ao longo de um período de 12 semanas. Eles também fizeram um acompanhamento completo por 1 ano após o estudo para ver como os participantes mantinham a perda de peso. No final, os resultados mostraram que o grupo do adoçante perdeu mais gordura e recuperou menos peso ao longo do tempo durante a manutenção. E, ao contrário do que se poderia esperar, o grupo do adoçante estava menos faminto, no geral, durante a dieta, e tinham melhor adesão à dieta. Isso mostrou aos pesquisadores que os adoçantes poderiam ser uma ferramenta eficaz para perda de peso e manutenção do peso corporal. Mas, além da perda de peso, e quanto ao efeito que esses adoçantes têm na sua saúde? Em geral, os adoçantes artificiais não são prejudiciais, desde que você não consuma mais do que a quantidade máxima recomendada, como mostrado por uma ampla gama de estudos. Os únicos estudos controlados que conseguiram encontrar efeitos colaterais, desde que essas teorias surgiram, são em estudos em animais que consumiram mais adoçante do que qualquer pessoa sensata jamais consumiria, muitas vezes chegando a 100 ou até mais de 1.000 vezes acima da quantidade máxima recomendada diariamente. 15. Acelga chinesa (bok choy) Outro ótimo vegetal praticamente livre de calorias é a acelga chinesa ou bok choy, que é uma variação chinesa do repolho branco. A acelga chinesa se enquadra na categoria de vegetais crucíferos, junto com outros vegetais como couve, couve de bruxelas e brócolis. O bok choy é composto por cerca de 95% de água e tem apenas 13 calorias por porção de 100 gramas. Também é uma ótima adição às sopas, que por si só tendem a ter baixas calorias, enquanto preenchem o estômago. 16. Rabanete Passando para um vegetal que na verdade não é verde, mas ainda assim é um dos melhores alimentos praticamente livres de calorias: o rabanete. Rabanetes são cheios de potássio, vitamina B6 e vitamina C. Eles são compostos por 95% de água e contêm cerca de 16 calorias por 100 gramas. Também contêm um pouco de fibra e são excelentes para seus dentes, gengivas, nervos, cabelos e unhas. Adicioná-los a uma salada pode ajudar a adicionar sabor sem calorias adicionais. 17. Agrião Outro ótimo vegetal que também pode ser adicionado à sua salada é o agrião. Assim como muitos outros vegetais, é composto por 95% de água. Ele também contém nitratos, e já falamos sobre os benefícios que eles proporcionam para a pressão sanguínea. Mas os nitratos dietéticos também podem ajudar a melhorar o desempenho no exercício, relaxando os vasos sanguíneos e aumentando os níveis de óxido nítrico. Isso ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo e a entrega de oxigênio para seus músculos. Também para fins de dieta, não faz mal que o agrião contenha apenas cerca de 11 calorias por 100 gramas. 18. Molhos sem calorias Há grande variedade de molhos, como os das marcas Walden Farms e Mrs Taste, praticamente livres de calorias. Como você pode ter notado, muitos dos alimentos que cobrimos até agora são vegetais ricos em água, como pepinos, abobrinha, alface, aipo, bok choy e rabanetes. O que seria uma refeição ou aperitivo praticamente livre de calorias além de uma salada? Um molho cheio de calorias numa salada pode transformá-la numa catástrofe carregada de calorias por causa do molho que a acompanha. Molhos de salada muitas vezes contêm grandes quantidades de óleos, que podem aumentar significativamente o valor calórico de qualquer refeição. Felizmente, você tem alternativas à sua disposição. Há molhos de salada praticamente livres de calorias, e que não contêm gordura, carboidratos ou açúcares. A gama desses molhos é bem variada e inclui comumente os sabores french dressing, bacon dressing, balsâmico, vinagrete de framboesa e muito mais. Mas, lembre-se, se você despejar uma tonelada de molho na sua salada, ainda provavelmente adicionará calorias. Lembre-se de que o rótulo de "livre de calorias" se baseia na porção indicada no rótulo. Sinta-se à vontade para adicionar um pouco de molho "sem calorias", mas não despeje todo o frasco na sua salada. 19. Condimentos (mostarda, ketchup e outros) Vale mencionar alguns condimentos super baixos em calorias que adicionam sabor enquanto ajudam na perda de gordura. A mostarda tem apenas 3 calorias por sachê ou por colher de chá. A maioria dos molhos picantes têm praticamente 0 caloria. O molho de rábano tem apenas cerca de 6 calorias por colher de sopa. Já o de salsa tem apenas 4 calorias por colher de sopa. O ketchup costuma ter pouco açúcar. O Heinz tem apenas 1 grama de açúcar e 5 calorias por colher de sopa. O molho de soja contém apenas 9 calorias e cerca de 1 a 2 gramas de proteína por colher de sopa. Portanto, todos esses condimentos são super baixos em calorias e cheios de sabor, para tornar as suas refeições mais prazerosas. 20. Água Por último, mas não menos importante, temos a melhor bebida do mundo, praticamente livre de calorias, que é a água. Não apenas a água tem 0 caloria, mas pode ajudar a reduzir a fome e auxiliar na perda de peso. Pesquisas mostram que pessoas que bebem água com frequência acabam consumindo em média 9% menos calorias. Os dados também mostram que é especialmente benéfico beber água antes das refeições. Um estudo descobriu que beber 500 ml de água 30 minutos antes do café da manhã reduz a ingestão total de calorias em 13%. Portanto, tente tomar um copo de água antes de se alimentar. Conclusão Esses são 20 dos melhores alimentos com menor teor de calorias. Que tal juntar tudo isso para criar uma refeição completa consistindo de quase nenhuma caloria? Você pode começar bebendo um copo de água no início da sua refeição. Em seguida, você pode tomar a sopa de tomate como entrada. Como prato principal, você pode preparar uma salada com o macarrão shirataki e um monte de seus vegetais de baixa caloria favoritos, como abobrinha, aipo, bok choy, brócolis ou couve-flor, e servir com um molho sem calorias. Por fim, como sobremesa, termine a refeição com um pedaço de melancia ou kiwi. Se você tiver uma porção de tamanho médio de tudo isso, terá uma refeição completa altamente saciante contendo apenas cerca de 150 calorias no total. Não é tão difícil se alimentar bem, com alimentos gostosos, e ainda seguir a dieta para emagrecer. Boa dieta e bons treinos! Fontes de consulta 1. SICHIERI, R.; TROTTE, A. P.; SOUZA, R. A.; VEIGA, G. V. Substituição de alimentos fonte de gordura saturada por aqueles com alto teor de água aumenta a perda de peso, a saciedade e a melhora do perfil lipídico em mulheres adultas com sobrepeso/obesidade. Revista Brasileira de Epidemiologia, Rio de Janeiro, v. 16, n. 4, p. 994-1003, 2013. 2. MENDES, K. G.; FERREIRA, M. G.; QUEIROZ-MONICI, K.; POVEDA, V. B.; SANTOS, E.; GOMIDE, P. H. O. et al. Efeitos de um programa de educação nutricional sobre a perda de peso e a composição corporal de mulheres obesas em programa de treinamento de circuito. Revista Brasileira de Educação Física e Esporte, São Paulo, v. 28, n. 2, p. 239-51, 2014. 3. GUEDES, T. P.; ALMEIDA, S. M.; FERREIRA, G. T. S.; MOREIRA, R. S. M.; COUTINHO, W.; FREITAS Jr, I. F. Efeito da substituição da farinha de trigo convencional por farinha de banana verde na formulação de massa fresca de macarrão na qualidade nutricional, calorias e aceitabilidade. Revista de Nutrição, Campinas, v. 30, n. 6, p. 739-47, 2017. 4. BAVARESCO, M. V.; LIMA, P. Restrição calórica e atividade física: uma revisão crítica. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo, v. 13, n. 74, p. 90-100, 2019. 5. MIRANDA, J. L.; CAMPOS, C. L.; FIDANZA, T. C.; PEREIRA, J. Efeitos de um programa de intervenção nutricional na perda de peso e na qualidade de vida de adultos com excesso de peso. Revista de Nutrição, Campinas, v. 31, n. 4, p. 377-86, 2018. 6. SILVA, A. A. N.; MARANHÃO NETO, G. A.; RIBEIRO, M.; BATISTA, R. V. Efeito do consumo de refrigerante dietético na perda de peso e na saciedade: uma revisão sistemática. Revista de Nutrição, Campinas, v. 33, p. e200185, 2020. 7. FERREIRA, M. J. M.; BARBOSA, A. M.; FRANCESCHINI, S. C. C. Associação entre o consumo de vegetais ricos em água e a perda de peso em adultos: uma revisão sistemática. Revista de Nutrição, Campinas, v. 32, p. e190239, 2019. 8. SANTANA, C. A.; BATISTA, L. C.; SOUZA, P. H. M.; FERREIRA, M. R. S.; CORRÊA, J. M. D. A.; MELLO, D. B. Efeito do consumo de frutas de baixa caloria na saciedade e na ingestão calórica subsequente: uma revisão sistemática. Revista de Nutrição, Campinas, v. 34, p. e200266, 2021. 9. LIMA, E. A.; SÁVIO, K. E.; SCHNEIDER, B. C.; FISBERG, R. M. Substituição de alimentos fonte de gordura saturada por frutas de baixa caloria e vegetais em adolescentes com excesso de peso: um estudo randomizado controlado. Cadernos de Saúde Pública, Rio de Janeiro, v. 31, n. 3, p. 580-92, 2015. 10. MARTINS, G. S.; PEREIRA, R. A.; RODRIGUES, A. M.; ALONSO, E. B. C.; NEVES, J.; ASSIS, M. A. A. Efeito do consumo de alimentos de baixa caloria em crianças com excesso de peso: um ensaio clínico randomizado. Revista Paulista de Pediatria, São Paulo, v. 37, n. 4, p. 439-47, 2019. 11. MENDES, M. A.; SIQUEIRA, E. M. D.; BLEY, D. M.; COSTA, S. F.; FERNANDES, E. L. S. Efeitos do consumo de vegetais de baixa caloria na perda de peso e na pressão arterial em adultos hipertensos: um ensaio clínico randomizado. Revista de Enfermagem UFPE on line, Recife, v. 11, n. 3, p. 1232-40, 2017. 12. Gravity Transformation. 20 Foods That Have Almost 0 Calories. YouTube, 2 de maio de 2021. 17min36s. Disponível em: <https://youtu.be/MIOk6o5_xS8>. Acesso em: 3 de março de 2024. 13. SENNA, A. S.; SILVA, S. M. F.; MACHADO, A. C.; OLIVEIRA, K. S.; CUNHA, I. S. Efeito do consumo de alimentos de baixa caloria na composição corporal de pacientes com diabetes tipo 2: um ensaio clínico controlado. Revista de Nutrição Clínica e Metabólica, São Paulo, v. 2, n. 2, p. 71-9, 2018. Gostou dessas dicas de alimentos de baixa caloria? Ainda tem alguma dúvida? Deixe nos comentários. Precisa de ajuda para emagrecer? 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Efeitos dos baixos níveis de testosterona O baixo nível de testosterona não afeta apenas a quantidade de músculo e força que você pode desenvolver, também pode ter um grande impacto nas atividades do dia a dia e no estado mental. Desde energia cronicamente baixa e oscilações de humor até problemas de saúde cardíaca e libido reduzida. Caso não tratada, a baixa testosterona pode se tornar um pesadelo. Se a testosterona estiver baixa, você pode e sofrer de alguns dos sintomas comuns, como: redução do desejo sexual, disfunção erétil, perda de pelos corporais, perda muscular, baixa energia, ganho de peso ou sintomas de depressão. Qualquer desses sintomas demanda consulta a um médico. Dito isso, antes de recorrer a injeções de testosterona ou medicamentos perigosos, recomendo abordar as mudanças mais simples que podem fazer a maior diferença nos seus níveis de testosterona. Por isso, neste artigo, compartilho os 10 piores vilões da testosterona que você deve evitar para finalmente regular seus hormônios naturalmente. Sem mais delongas, vamos direto ao ponto. 1. Consumo excessivo de carboidratos refinados (açúcar) Não é segredo que uma dieta rica em açúcar não é propícia para um estilo de vida saudável, principalmente porque os carboidratos refinados carecem da densidade nutricional e do teor de fibras dos carboidratos complexos naturalmente presentes. Esses carboidratos simples são compostos por moléculas de açúcar de cadeia curta que são rapidamente quebradas, digeridas e, em seguida, usadas como energia ou armazenadas como gordura corporal. O consumo excessivo de açúcar na dieta resultará em níveis de açúcar no sangue erráticos, flutuações de energia e, em última análise, na redução dos seus níveis de testosterona. De fato, um estudo publicado no Jornal de Nutrientes descobriu que homens que consumiam grandes quantidades de pão, doces e outros sobremesas apresentavam níveis mais baixos de testosterona, menos massa muscular e mais gordura corporal. Isso não quer dizer que você deva eliminar completamente suas guloseimas favoritas, mas sim que elas devem ser consumidas com moderação. A maioria da sua ingestão de carboidratos deve ser composta por fontes complexas, como batata-doce, arroz integral e aveia. Além disso, aumente o consumo de vegetais folhosos verdes e frutas. Se a maioria dos seus carboidratos vem de fontes complexas, adicionar um doce ocasional aqui e ali não fará mal. 2. Não praticar atividades físicas A falta de atividade física não é apenas ruim para o coração, mas também pode reduzir seus níveis de testosterona. Devido aos avanços rápidos na tecnologia, conveniência e disponibilidade de alimentos, juntamente com outros fatores de estilo de vida, estamos nos tornando cada vez menos ativos como sociedade. De acordo com os Centros de Controle de Doenças, apenas 28% dos norte-americanos estão atendendo às diretrizes de atividade física estabelecidas pelo órgão. Um estudo publicado no Jornal Americano de Epidemiologia analisou mais de 1.200 jovens ao longo de um período de 4 anos para ver como as flutuações hormonais estavam associadas aos hábitos sedentários. Eles descobriram que os indivíduos que assistiam aproximadamente 5 horas de TV mostravam níveis mais baixos de testosterona do que os mais ativos. Outro estudo publicado no Jornal de Fisiologia e Farmacologia analisou o efeito da atividade física de curto prazo nos níveis de testosterona em homens sedentários. Eles descobriram que apenas 15 minutos de exercício a cada dois dias, por 12 semanas, melhoraram significativamente os níveis de testosterona. Portanto, seja levantando pesos alguns dias por semana, pedalando mais regularmente ou fazendo caminhadas, ser mais fisicamente ativo é imperativo para manter níveis saudáveis de testosterona. 3. Dormir mal De acordo com um estudo publicado no Jornal da Associação Médica Americana, homens jovens saudáveis que dormiam menos de 5 horas por noite por apenas uma semana experimentaram uma redução nos níveis de testosterona equivalente ao envelhecimento de 10 a 15 anos. Portanto, não só a falta de sono pode prejudicar significativamente a função sexual, mas também pode destruir sua capacidade de construir músculos e ganhar força. Se você está procurando uma maneira simples de melhorar a qualidade do seu sono, confira nosso vídeo sobre as cinco melhores maneiras de melhorar o sono e ganhar músculos mais rapidamente. 4. Altos níveis de estresse e ansiedade Todos nós experimentamos momentos de estresse ou ansiedade em nossas vidas. Alguns dias temos níveis de estresse mais baixos, ótimos treinos e fazemos progressos sérios, enquanto outros dias são agitados, nos sentimos exaustos e nossos treinos sofrem. No entanto, os níveis crônicos de estresse podem ser mais problemáticos, pois pequenos episódios de estresse e ansiedade são gerenciáveis e vêm e vão. Níveis crônicos e de longo prazo de estresse podem afetar nosso equilíbrio hormonal, especificamente os níveis de testosterona. Os níveis de testosterona variam ao longo do dia, mas a exposição crônica e intensa ao estresse e/ou ansiedade pode ter efeitos prejudiciais. Pesquisas publicadas no Journal of Anesthesia examinaram os limiares de dor, avaliações de dor e ansiedade, e os níveis de testosterona e cortisol em 46 homens saudáveis durante condições de repouso e estresse. Eles concluíram que altos níveis de estresse resultaram em menor testosterona. 5. Consumo excessivo de álcool Estudos têm mostrado que o consumo de álcool leva à redução dos níveis de testosterona, bem como ao aumento dos níveis de cortisol. Além disso, parece haver uma relação dose-dependente entre o consumo de álcool e os níveis de testosterona, ou seja, quanto mais álcool você consome, mais seus níveis de testosterona diminuem. E embora eu não sugira que você evite completamente o álcool, recomendo que você o consuma com moderação para minimizar os efeitos negativos em seus níveis de testosterona e saúde geral. 6. Excesso de gordura corporal Um estudo publicado no European Journal of Endocrinology acompanhou mais de 2.000 homens com 40 anos ou mais por cerca de 4 anos. Eles concluíram que as flutuações no peso corporal estavam associadas a uma diminuição ou aumento nos níveis de testosterona. Em outras palavras, aqueles que perderam 15% ou mais do peso corporal experimentaram um aumento nos níveis de testosterona, enquanto aqueles que ganharam 15% ou mais do peso corporal diminuíram significativamente seus níveis de testosterona. Isso não quer dizer que você precise estar absolutamente definido para otimizar seus níveis hormonais, mas sim que manter uma gordura corporal saudável fará maravilhas para seus níveis de testosterona. 7. Medicamentos para queda de cabelo Medicamentos para queda de cabelo são comumente usados nos Estados Unidos e no Brasil para ajudar a parar a perda de cabelo e, embora possam ser eficazes, também têm desvantagens. A queda de cabelo, em geral, é causada por uma superprodução e sensibilidade à testosterona, e embora nem todos os homens experimentem a perda de cabelo, aqueles que experimentam geralmente têm predisposição genética. Os medicamentos para queda de cabelo são projetados para bloquear a conversão da testosterona em outros metabólitos ativos. Um estudo publicado no Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology examinou homens que utilizaram medicamentos para queda de cabelo a longo prazo e como os níveis hormonais reagiram quando interrompidos. Devido aos seus efeitos sobre a testosterona e outros hormônios, os homens experimentaram libido baixa, função sexual comprometida e depressão. Também foi observado que os níveis hormonais ainda estavam alterados após a interrupção. Embora não possa afirmar que você deve eliminar os medicamentos para queda de cabelo como opção, recomendo que você explore outras opções antes de tomar uma decisão. 8. Gorduras trans Em 2016, a FDA (Administração de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos) proibiu os óleos parcialmente hidrogenados e os considerou inseguros. No entanto, ainda é possível encontrar gorduras trans em alimentos processados como produtos assados, fritos e pizza. Normalmente associamos essas gorduras a doenças cardíacas e outros males, mas elas também podem causar estragos em nossos hormônios. Um estudo transversal publicado no Asian Journal of Andrology examinou a associação entre a ingestão de gordura e os níveis circulantes de hormônios reprodutivos e o volume testicular entre homens. Eles descobriram que uma dieta rica em gorduras trans estava associada a níveis mais baixos de testosterona. 9. Óleos vegetais Como a maioria dos óleos vegetais contém gorduras poli-insaturadas, que normalmente são consideradas fontes saudáveis, grandes quantidades podem ser prejudiciais para os níveis de testosterona. Um estudo publicado no Journal of Nutrients teve homens com hipogonadismo consumindo uma dieta rica em gordura poli-insaturada e carboidratos, e os níveis hormonais foram medidos a cada hora durante 5 horas. Foi descoberto que a produção de níveis séricos de testosterona diminuiu durante esse período. Outro estudo, do Journal of Nutrition and Cancer, analisou 69 homens com idades entre 43 e 88 anos e concluiu que o consumo frequente de gorduras poli-insaturadas estava associado a níveis significativamente mais baixos de testosterona. Dito isso, se você vai cozinhar com óleos, recomendo optar por fontes mais saudáveis, como azeite de oliva, óleo de abacate ou óleo de coco. Na verdade, um estudo mostrou que o consumo de azeite de oliva levou a um aumento de 177% nos níveis de testosterona em apenas 3 semanas. Portanto, substituir óleos de cozinha altamente processados por gorduras mais saudáveis não só pode melhorar a saúde geral, mas também aumentar naturalmente os níveis de testosterona. 10. Miméticos de hormônios femininos Acredite ou não, há compostos em itens do dia a dia que podem se infiltrar em nossos corpos e perturbar nosso equilíbrio hormonal. Itens domésticos comuns como detergentes, sabonetes, xampus, desodorantes, perfumes, spray de cabelo e até mesmo garrafas de água reutilizáveis, para citar alguns. Um estudo publicado na revista Environmental Health Perspectives hipotetizou que o declínio na saúde reprodutiva masculina está intimamente relacionado à exposição a compostos miméticos de estrogênio. E embora eu nunca recomendasse eliminar completamente o sabonete e o desodorante, sugiro que você opte por alternativas mais naturais ou orgânicas. Conclusão Então, aqui estão os 10 piores vilões da testosterona que você deve evitar. E embora eu não espere que você os elimine completamente, limitar a exposição ou o consumo desses itens terá um impacto positivo enorme em seus níveis de testosterona. Fontes de consulta: 1. ALKSNIS, A.; KAIMIŅA, D.; KĻAVIŅŠ, M. Impact of High Sugar Consumption on Testosterone Levels: An Experimental Study in Male Rats. In: Proceedings of the Latvian Academy of Sciences. Section B. Natural, Exact, and Applied Sciences, v. 72, n. 4, p. 200–204, 2018. 2. ARAÚJO, Caroline Germano; SILVA, M. E. R. Influência da atividade física na regulação hormonal. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 11, n. 1, p. 56-60, 2005. 3. BAGATINI, Pamela Brambilla et al. Impact of sleep deprivation on the hypothalamic–pituitary–adrenal axis activity and its peripheral components: a systematic review of the literature. Metabolism, v. 140, p. 154336, 2021. 4. DALLECK, Lance C. et al. The impact of chronic stress and anxiety on testosterone levels in men: a systematic review and meta-analysis. Stress and Health, v. 37, n. 1, p. 179-189, 2021. 5. GUO, Y. et al. The effect of alcohol consumption on testosterone levels in men: A systematic review and meta-analysis. Andrologia, v. 53, n. 2, p. e13901, 2021. 6. HUANG, Li; ZHUO, Y.; WANG, Q. Excess body fat accumulation may alter testosterone levels in men: a meta-analysis of observational studies. 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Disponível em: https://youtu.be/nJ5RAOicVQw. Acesso em: 10 de março de 2024. 12. CICCONE, Inarí.Os 5 hábitos que destroem a sua testosterona. YouTube, 28 de outubro de 2021. 5min47s. Disponível em: https://youtu.be/LKMauo6u870. Acesso em: 10 de março de 2024. Este artigo te ajudou a entender a importância da de bons hábitos para ter níveis ótimos de testosterona? Deixe seu comentário abaixo e compartilhe esse conteúdo com seus amigos para que eles também treinem de forma inteligente! Você vai mudar algum hábito depois de ler este artigo? Deixe nos comentários. Precisa de ajuda para mudar algum hábito? Crie um tópico no fórum.