10 hábitos que podem destruir a sua testosterona

Efeitos dos baixos níveis de testosterona

O baixo nível de testosterona não afeta apenas a quantidade de músculo e força que você pode desenvolver, também pode ter um grande impacto nas atividades do dia a dia e no estado mental. Desde energia cronicamente baixa e oscilações de humor até problemas de saúde cardíaca e libido reduzida.

Caso não tratada, a baixa testosterona pode se tornar um pesadelo. Se a testosterona estiver baixa, você pode e sofrer de alguns dos sintomas comuns, como: redução do desejo sexual, disfunção erétil, perda de pelos corporais, perda muscular, baixa energia, ganho de peso ou sintomas de depressão. Qualquer desses sintomas demanda consulta a um médico.

Dito isso, antes de recorrer a injeções de testosterona ou medicamentos perigosos, recomendo abordar as mudanças mais simples que podem fazer a maior diferença nos seus níveis de testosterona.

Por isso, neste artigo, compartilho os 10 piores vilões da testosterona que você deve evitar para finalmente regular seus hormônios naturalmente. Sem mais delongas, vamos direto ao ponto.

1. Consumo excessivo de carboidratos refinados (açúcar)

Não é segredo que uma dieta rica em açúcar não é propícia para um estilo de vida saudável, principalmente porque os carboidratos refinados carecem da densidade nutricional e do teor de fibras dos carboidratos complexos naturalmente presentes.

Esses carboidratos simples são compostos por moléculas de açúcar de cadeia curta que são rapidamente quebradas, digeridas e, em seguida, usadas como energia ou armazenadas como gordura corporal.

O consumo excessivo de açúcar na dieta resultará em níveis de açúcar no sangue erráticos, flutuações de energia e, em última análise, na redução dos seus níveis de testosterona.

De fato, um estudo publicado no Jornal de Nutrientes descobriu que homens que consumiam grandes quantidades de pão, doces e outros sobremesas apresentavam níveis mais baixos de testosterona, menos massa muscular e mais gordura corporal.

Isso não quer dizer que você deva eliminar completamente suas guloseimas favoritas, mas sim que elas devem ser consumidas com moderação. A maioria da sua ingestão de carboidratos deve ser composta por fontes complexas, como batata-doce, arroz integral e aveia.

Além disso, aumente o consumo de vegetais folhosos verdes e frutas. Se a maioria dos seus carboidratos vem de fontes complexas, adicionar um doce ocasional aqui e ali não fará mal.

2. Não praticar atividades físicas

A falta de atividade física não é apenas ruim para o coração, mas também pode reduzir seus níveis de testosterona.

Devido aos avanços rápidos na tecnologia, conveniência e disponibilidade de alimentos, juntamente com outros fatores de estilo de vida, estamos nos tornando cada vez menos ativos como sociedade.

De acordo com os Centros de Controle de Doenças, apenas 28% dos norte-americanos estão atendendo às diretrizes de atividade física estabelecidas pelo órgão.

Um estudo publicado no Jornal Americano de Epidemiologia analisou mais de 1.200 jovens ao longo de um período de 4 anos para ver como as flutuações hormonais estavam associadas aos hábitos sedentários.

Eles descobriram que os indivíduos que assistiam aproximadamente 5 horas de TV mostravam níveis mais baixos de testosterona do que os mais ativos.

Outro estudo publicado no Jornal de Fisiologia e Farmacologia analisou o efeito da atividade física de curto prazo nos níveis de testosterona em homens sedentários.

Eles descobriram que apenas 15 minutos de exercício a cada dois dias, por 12 semanas, melhoraram significativamente os níveis de testosterona.

Portanto, seja levantando pesos alguns dias por semana, pedalando mais regularmente ou fazendo caminhadas, ser mais fisicamente ativo é imperativo para manter níveis saudáveis de testosterona.

3. Dormir mal

De acordo com um estudo publicado no Jornal da Associação Médica Americana, homens jovens saudáveis que dormiam menos de 5 horas por noite por apenas uma semana experimentaram uma redução nos níveis de testosterona equivalente ao envelhecimento de 10 a 15 anos.

Portanto, não só a falta de sono pode prejudicar significativamente a função sexual, mas também pode destruir sua capacidade de construir músculos e ganhar força. Se você está procurando uma maneira simples de melhorar a qualidade do seu sono, confira nosso vídeo sobre as cinco melhores maneiras de melhorar o sono e ganhar músculos mais rapidamente.

4. Altos níveis de estresse e ansiedade

Todos nós experimentamos momentos de estresse ou ansiedade em nossas vidas. Alguns dias temos níveis de estresse mais baixos, ótimos treinos e fazemos progressos sérios, enquanto outros dias são agitados, nos sentimos exaustos e nossos treinos sofrem.

No entanto, os níveis crônicos de estresse podem ser mais problemáticos, pois pequenos episódios de estresse e ansiedade são gerenciáveis e vêm e vão. Níveis crônicos e de longo prazo de estresse podem afetar nosso equilíbrio hormonal, especificamente os níveis de testosterona.

Os níveis de testosterona variam ao longo do dia, mas a exposição crônica e intensa ao estresse e/ou ansiedade pode ter efeitos prejudiciais.

Pesquisas publicadas no Journal of Anesthesia examinaram os limiares de dor, avaliações de dor e ansiedade, e os níveis de testosterona e cortisol em 46 homens saudáveis durante condições de repouso e estresse. Eles concluíram que altos níveis de estresse resultaram em menor testosterona.

5. Consumo excessivo de álcool

Estudos têm mostrado que o consumo de álcool leva à redução dos níveis de testosterona, bem como ao aumento dos níveis de cortisol.

Além disso, parece haver uma relação dose-dependente entre o consumo de álcool e os níveis de testosterona, ou seja, quanto mais álcool você consome, mais seus níveis de testosterona diminuem.

E embora eu não sugira que você evite completamente o álcool, recomendo que você o consuma com moderação para minimizar os efeitos negativos em seus níveis de testosterona e saúde geral.

6. Excesso de gordura corporal

Um estudo publicado no European Journal of Endocrinology acompanhou mais de 2.000 homens com 40 anos ou mais por cerca de 4 anos. Eles concluíram que as flutuações no peso corporal estavam associadas a uma diminuição ou aumento nos níveis de testosterona.

Em outras palavras, aqueles que perderam 15% ou mais do peso corporal experimentaram um aumento nos níveis de testosterona, enquanto aqueles que ganharam 15% ou mais do peso corporal diminuíram significativamente seus níveis de testosterona.

Isso não quer dizer que você precise estar absolutamente definido para otimizar seus níveis hormonais, mas sim que manter uma gordura corporal saudável fará maravilhas para seus níveis de testosterona.

7. Medicamentos para queda de cabelo

Medicamentos para queda de cabelo são comumente usados nos Estados Unidos e no Brasil para ajudar a parar a perda de cabelo e, embora possam ser eficazes, também têm desvantagens.

A queda de cabelo, em geral, é causada por uma superprodução e sensibilidade à testosterona, e embora nem todos os homens experimentem a perda de cabelo, aqueles que experimentam geralmente têm predisposição genética.

Os medicamentos para queda de cabelo são projetados para bloquear a conversão da testosterona em outros metabólitos ativos.

Um estudo publicado no Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology examinou homens que utilizaram medicamentos para queda de cabelo a longo prazo e como os níveis hormonais reagiram quando interrompidos.

Devido aos seus efeitos sobre a testosterona e outros hormônios, os homens experimentaram libido baixa, função sexual comprometida e depressão.

Também foi observado que os níveis hormonais ainda estavam alterados após a interrupção. Embora não possa afirmar que você deve eliminar os medicamentos para queda de cabelo como opção, recomendo que você explore outras opções antes de tomar uma decisão.

8. Gorduras trans

Em 2016, a FDA (Administração de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos) proibiu os óleos parcialmente hidrogenados e os considerou inseguros.

No entanto, ainda é possível encontrar gorduras trans em alimentos processados como produtos assados, fritos e pizza.

Normalmente associamos essas gorduras a doenças cardíacas e outros males, mas elas também podem causar estragos em nossos hormônios.

Um estudo transversal publicado no Asian Journal of Andrology examinou a associação entre a ingestão de gordura e os níveis circulantes de hormônios reprodutivos e o volume testicular entre homens. Eles descobriram que uma dieta rica em gorduras trans estava associada a níveis mais baixos de testosterona.

9. Óleos vegetais

Como a maioria dos óleos vegetais contém gorduras poli-insaturadas, que normalmente são consideradas fontes saudáveis, grandes quantidades podem ser prejudiciais para os níveis de testosterona.

Um estudo publicado no Journal of Nutrients teve homens com hipogonadismo consumindo uma dieta rica em gordura poli-insaturada e carboidratos, e os níveis hormonais foram medidos a cada hora durante 5 horas.

Foi descoberto que a produção de níveis séricos de testosterona diminuiu durante esse período.

Outro estudo, do Journal of Nutrition and Cancer, analisou 69 homens com idades entre 43 e 88 anos e concluiu que o consumo frequente de gorduras poli-insaturadas estava associado a níveis significativamente mais baixos de testosterona.

Dito isso, se você vai cozinhar com óleos, recomendo optar por fontes mais saudáveis, como azeite de oliva, óleo de abacate ou óleo de coco.

Na verdade, um estudo mostrou que o consumo de azeite de oliva levou a um aumento de 177% nos níveis de testosterona em apenas 3 semanas.

Portanto, substituir óleos de cozinha altamente processados por gorduras mais saudáveis não só pode melhorar a saúde geral, mas também aumentar naturalmente os níveis de testosterona.

10. Miméticos de hormônios femininos

Acredite ou não, há compostos em itens do dia a dia que podem se infiltrar em nossos corpos e perturbar nosso equilíbrio hormonal. Itens domésticos comuns como detergentes, sabonetes, xampus, desodorantes, perfumes, spray de cabelo e até mesmo garrafas de água reutilizáveis, para citar alguns.

Um estudo publicado na revista Environmental Health Perspectives hipotetizou que o declínio na saúde reprodutiva masculina está intimamente relacionado à exposição a compostos miméticos de estrogênio.

E embora eu nunca recomendasse eliminar completamente o sabonete e o desodorante, sugiro que você opte por alternativas mais naturais ou orgânicas.

Conclusão

Então, aqui estão os 10 piores vilões da testosterona que você deve evitar. E embora eu não espere que você os elimine completamente, limitar a exposição ou o consumo desses itens terá um impacto positivo enorme em seus níveis de testosterona.

Fontes de consulta:

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9. MARTIN, Sarah et al. The effects of trans fatty acids on circulating testosterone levels: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, v. 79, n. 4, p. 357-366, 2021.

10. PINHEIRO, Paulo César B. et al. Efeitos do consumo de ácidos graxos poli-insaturados na produção de testosterona: uma revisão sistemática. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, v. 65, n. 5, p. 491-498, 2021.

11. 10 Worst Testosterone Killers (avoid at all costs!). YouTube, 29 de outubro de 2023. 11min24s. Disponível em: https://youtu.be/nJ5RAOicVQw. Acesso em: 10 de março de 2024.

12. CICCONE, Inarí.Os 5 hábitos que destroem a sua testosterona. YouTube, 28 de outubro de 2021. 5min47s. Disponível em: https://youtu.be/LKMauo6u870. Acesso em: 10 de março de 2024.

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