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    • Por Matheus Uba Chupel
      Saber se o alongamento, por si só, é capaz de prevenir algumas lesões musculares decorrentes da prática esportiva e auxiliar no processo de ganho de força, são muito provavelmente, as questões mais contraditórias do campo do treinamento desportivo.
      Alongamento
      Tudo é dependente do objetivo. Este é o fator que todos devem ter em mente quando questionam a viabilidade, ou não, da conciliação dos exercícios de alongamento com o treino de força.
      Exercícios de alongamento são os componentes chave do treinamento de flexibilidade muscular. Parece ser óbvio que um músculo flexível tende a ser mais resistente à lesões que um músculo extremamente rígido. Entretanto, extrema flexibilidade resulta em articulações com hipermobilidade, o que por sua vez pode comprometer os gestos esportivos de uma atividade e, dessa forma, vir a provocar eventuais prejuízos corporais.
      Algumas pesquisas confirmaram ganho de força após o alongamento estático realizado em baixa intensidade. Muito provavelmente, este ganho parece ser resultante do aproveitamento da energia elástica em energia para o trabalho muscular (Achour Júnior, 2002).
      Os alongamentos em geral, permitem uma melhor mobilidade e melhor flexibilidade, desenvolvendo uma determinada amplitude de movimento. Os alongamentos se opõem à rigidez. Além de tudo, eles mantêm e melhoram a capacidade de extensão muscular e a mobilidade articular.
      Tais definições apenas apóiam a idéia de que o alongamento se opõe às lesões e, partindo desse princípio, têm se em mente que um músculo alongado (flexível) é mais resistente a lesões (tipo contratura) do que músculos não alongados. Entretanto, sabe-se que a flexibilidade é uma valência resultante de um período, até certo ponto, longo de treinamento.
      Quanto a isso, é importante frisar que a prática dos exercícios de alongamento não possui o efeito agudo de diminuir o risco de lesões. Muito pelo contrário, já que os exercícios de alongamento com a finalidade de desenvolver a flexibilidade enfraquecem a fibra muscular temporariamente (resposta aguda) e, dessa forma, não contribuem para a prevenção de danos musculares e articulares.
      O exercício de alongamento realizado em alta intensidade de extensão muscular, acaba por diminuir a força, por um mecanismo conhecido como Inibição Neural. Esta inibição é tão prolongada quanto for a intensidade do exercício de alongamento realizado (Uba Chupel, 2007).
      Vale a pena dizer que, após a prática deste tipo de alongamento, é necessário realizar um período de descanso e recuperação (cerca de 15 a 20 minutos) até que o músculo recupere sua condição normal e, conseqüentemente, sua força não seja depletada (Uba Chupel, 2007).
      É importante notar que, os exercícios de alongamento, não agem apenas sobre o tecido muscular, pois sua ação afeta também outras estruturas corporais, entre elas as articulações. Do ponto de vista prático, quando os componentes articulares são submetidos a intensos treinos de flexibilidade, com o passar do tempo, a articulação pode tornar-se hipermóvel em relação a sua condição estável normal, permitindo uma degeneração do tecido mole e do disco fibrocartilaginoso que afeta a mecânica da articulação e o controle muscular dos complexos adjacentes.
      Dessa forma, a hiperflexibilidade pode vir a comprometer a performance esportiva e, portanto, ocasionando possíveis lesões (Prentice, 2002).
      O alongamento realizado após o treino de força, causa o aumento das microlesões geradas pelo trabalho muscular intenso o que, por sua vez, induz o organismo à produção de fibras que não possuem aspecto elástico, no preenchimento destas lesões. Este fator pode, hipoteticamente, reduzir a força muscular máxima (ou, pelo menos, diminuir a evolução desta) a longo prazo.
      Alguns conselhos práticos para o Alongamento
      Antes de mais nada, é importante deixar claro que muitos fatores interferem no resultado final do treinamento com alongamento. Dentre os mais importantes, podemos citar o momento para efetuar o alongamento, e a intensidade e duração destes exercícios.
      Não há dúvidas que a flexibilidade, quando treinada corretamente, auxilia no processo de aumento de força. Contudo, a principal dúvida no campo do treinamento desportivo, diz respeito ao seguinte: como treinar flexibilidade, sem interferir negativamente no treinamento de força?
      A opção da escolha de um dia único no treinamento para a flexibilidade, parece ser o método mais adequado para o aumento da flexibilidade muscular sem a interferência negativa no treinamento de força. Todavia, deve-se ficar atento à alternância dos dias de treinamento entre grupos musculares grandes e pequenos, de maneira a facilitar a inclusão de um dia para treino com alongamentos na periodização.
      Levando-se em consideração que nem todos os atletas de treinamento de força e musculação tem esta facilidade na inclusão de um dia único para o alongamento e, se dentro do calendário do treino, for necessário a inclusão do alongamento nos mesmos dias do treino de força, são importantes algumas dicas:
      alongar antes de aquecer e treinar. Isto respeitará o tempo de inibição neural, sendo necessário à recuperação de força muscular; realizar o alongamento com baixa intensidade de tensão muscular; Até certo ponto e, para o auxílio do treino de forma geral, dar preferência ao alongamento dos músculos antagonistas (que será necessário no auxílio do processo de contração do músculo que recebe a ênfase da força). Concluindo
      A partir disso, chegam-se às conclusões de que o alongamento é capaz de melhorar consideravelmente a flexibilidade, e que esta está associada à melhoria de outras valências físicas como a força muscular (quando aplicado corretamente). Entretanto, deve-se ficar atento às possíveis alterações influenciadas pelo alongamento, no treino de força, inclusive com apresentações negativas de resultados.
      Antes de alongar, definir exatamente os objetivos deste e a intensidade que será utilizada, será o primeiro passo para um treino bem sucedido.
      Referencial
      - Achour Júnior, A. Alongamento e Flexibilidade. Sprint, 2002.
      - Uba Chupel, M. A Prática do Alongamento na Obtenção de Força dos Músculos Isquiotibiais. Trabalho de Conclusão de Curso – Educação Física. Universidade do Contestado – Mafra, 2007
      - William, E. Prentice. Técnicas de Reabilitação em Medicina Esportiva,. Editora Manole, 2002.
    • Por Eduardo Ayub Lopes
      Longe do intuito de encerrar ou esgotar as discussões a cerca desse assunto, escrevo aqui algumas linhas para esquentá-lo ainda mais, levantar mais alguns pontos curiosos que nos faça refletir e repensar nossas condutas.
      Têm sido colocados na mídia alguns estudos que contra-indicam o alongamento que precede a atividade principal, esses estudos argumentam que o alongamento prévio poderia piorar a performance. Mas ainda há ressalvas sobre essa questão, vamos dissecar cada particularidade.
      Há alguns pontos que devemos pensar quanto à prescrição do alongamento antes da atividade principal:
      - Qual é a intensidade do alongamento? - Qual atividade será realizada após? Vamos discorrer sobre esse dois pontos.
      1) A intensidade que é realizado o alongamento em questão.
      Primeiro ponto é definir qual é o objetivo de realizar esse alongamento:
      A) Prepara e aquecer a musculatura. B) Ganhar amplitude de movimento em músculos encurtados. C) Proposta de trabalho para reorganização postural. D) Ganho de amplitude específica para alguns esportes. Partindo com esses objetivos acima traçados podemos direcionar o programa de alongamento e o treinamento.
      Pensando no primeiro objetivo, preparar e aquecer a musculatura, os exercícios de alongamento têm função importantíssima nessa situação, principalmente quando se pensa em tecido conjuntivo, que sofre modificações durante a execução dos alongamentos, alterando a sua viscoelasticidade, o que proporciona maior liberdade de movimento e menor risco de lesão, ou seja, teremos um efeito de amplificar o desempenho e outro preventivo. Nessa situação os alongamentos são fundamentais e não devem ter o seu tempo prolongado, propondo um tempo em torno de 30 segundos a 1 minuto.
      Quando estamos lidando com músculos encurtados, como apresentado no segundo objetivo, temos que prolongar o tempo de execução, segundo Phillipe Souchard, esse tempo pode estender-se de 1 minuto a 10 ou 15 minutos, dependendo da posição, ou seja, dependendo se a posição selecionada trata-se de uma posição analítica ou global. É recomendado esse tempo prolongado, pois é o tempo que demora em haver a fluagem dos tecidos. Mas nesses casos não é recomendado que se pratique treinamentos que exijam performance, pois é provável que ela esteja diminuída devido ao desgaste anterior.
      Os alongamentos também são de extrema importância, nos casos de alterações posturais, como demonstra o terceiro objetivo. Nos processos de reeducação postural, os programas são compostos em 99,9% por exercícios de alongamento. Nesses casos o tempo também deve ser prolongado para atingir os objetivos. Mas não é recomendado, como no caso anterior, atividades de alta performance no segundo momento.
      Há um princípio dentro do treinamento desportivo que é a especificidade, eu particularmente oriento-me muito por ele, e vejo que muitos equívocos são cometidos quando não nos balizamos por ele. Seguindo esse raciocínio para o quarto e último objetivo há alguns esportes que devido a sua especificidade exigem alongamento maior em algumas articulações, portanto devemos dar ênfase ao alongar essas regiões. Nesses casos a orientação é igual ao segundo objetivo, portanto não se deve realizar exercícios de alta performance após a sessão de alongamentos, como estamos falando de atletas o que pode ser feito é realizar sessões separadas, uma para o treinamento propriamente dito e outro para os alongamentos.
      2) Qual é a atividade que será realizada após os alongamentos.
      Se a sessão de alongamento não é muito volumosa ou intensa pode ser realizado qualquer treinamento que não haverá interferências de grande magnitude.
      Já quando a sessão de alongamento é intensa, como dito acima não devemos dar seqüência com um treinamento que exija performance porque o objetivo nesses treinamentos é melhorar as marcas a cada treinamento, e para tanto não pode haver interferências externas. A sessão de alongamento pode diminuir a perfomance devido à fadiga neural ou fadiga central. Essa fadiga diminui as possibilidades de geração de força, velocidade e potência, diminuindo o recrutamento de unidades motoras na atividade principal, além da alteração da resposta proprioceptiva e também gerando algumas micro-lesões que interferem negativamente de forma aguda na performance e deixa o tecido vulnerável à lesão.
      Os alongamentos ficam no segundo plano quando pensamos em treinamento, ou seja, são atividades secundárias, exceto em desportos que a amplitude de movimento seja um dos principais requisitos para a modalidade.
      Mas independente do fato acima podemos considerá-lo de extrema importância tanto na alavancagem do desempenho, como na prevenção de lesões. Nos próximos textos iremos abordar o alongamento depois da atividade e também veremos mais profundamente a questão preventiva. Estou à disposição.
    • Por Demetrius Brandão
      INTRODUÇÃO
      É mister que os exercícios de alongamento aumentam a flexibilidade, e que esta é de suma importância para a hipertrofia muscular. Porém, há uma grande dúvida, porquê não dizer polêmica sobre o tipo/modelo de alongamento a ser realizado antecedente ao treinamento de força.
      Existe ainda muita polêmica sobre a realização de exercícios de alongamento precedente a treino de força. Precisamos aqui separar dois conceitos: Alongamento como parte integrante do aquecimento objetivando o aumento da temperatura corporal e o alongamento como treino de Flexibilidade, que Dantas denomina como flexionamento e Achour Júnior denomina como treino de flexibilidade. O primeiro, a literatura já conseguiu demonstrar a utilização correta e necessária, e o segundo, vários estudos têm demonstrado que realmente não se deve ser feito treinamento objetivando o aumento da flexibilidade antecedente ao treino de força.
      REVISÃO
      Estudos tem contribuído para demonstrar um efeito negativo do treinamento de flexibilidade antecedente ao treinamento de força (DANTAS ET AL., 2006;SIMÃO ET AL. 2006; ENDELICH ET AL.,2009). Esses estudos indicam que a realização de exercícios de alongamento objetivando a melhoria da flexibilidade prejudicaram o rendimento no treino de força, reduzindo a força dos praticantes.
      Embora também existam estudos que tenham demonstrado não haver influência no tipo de aquecimento na força muscular (FERMINO, ET. AL., 2005; SIMAÃO, 2004 e SIMÃO, 2009). Nesses estudos, fora demonstrando que a utilização de alongamento como parte integrante do aquecimento não prejudicou a força muscular. Ao contrário, demonstrou um melhor desempenho se comparado com outros modelos de aquecimento.
      Já no estudo de Almeida (2010), houve uma relação na redução da flexibilidade quando realizado esses exercícios antecedentes ao treino de força, sem no entanto interferir nos ganhos de força.
      Parece que os estudos demonstram bem que o tipo/modelo de alongamento utilizado irá interferir negativamente ou positivamente no treinamento de força. Então, deve-se separar o treino de flexibilidade do treino de força e deve-se realizar exercícios de alongamento/aquecimento a fim de preparar a articulação (tendões, fáscia muscular, etc) para o treino a ser realizado posteriormente.
      CONSIDERAÇÕES FINAIS
      Pelo que parece, os estudos indicam que há uma redução de força se aliar treino de flexibilidade antecedente ao treino de força, no entanto, os estudos sugerem ser importante realizar um trabalho de aquecimento/alongamento antecedente ao treino de força a fim de preparar a musculatura e articulação para o treinamento.
      REFERÊNCIAS
      ALMEIDA, Paulo Henrique Foppa de. Efeito crônico do alongamento realizado antes ou após treinamento de força de isquiotibiais na flexibilidade e na força. 2010. Disponível em:< http://dspace.c3sl.ufpr.br:8080/dspace/handle/1884/23080> acesso em 19-05-2013
      ENDLICH, Patrick Wander et al. Efeitos agudos do alongamento estático no desempenho da força dinâmica em homens jovens. Rev Bras Med Esporte, Niterói, v. 15, n. 3, p. 200-203, maio/jun. 2009. Disponível em: <http://www.scielo.br/pdf/rbme/v15n3/a07v15n3.pdf>. Acesso em: 09 abr. 2011.
      FERMINO, R.C.; WINIARSKI, Z.H.; ROSA, R.J.; LORENCI, L.G.; BUSO, S.; SIMÃO, R.Influência do aquecimento específico e de alongamento no desempenho da força muscular em 10 repetições máximas. R. bras. Ci e Mov. 2005; 13(4): 25-32.
      GABRIEL CARDOZO, JULIANA BOSCHER TORRES,ESTÉLIO HENRIQUE MARTINS DANTAS,ROBERTO SIMÃO. Comportamento da Força Muscular após o Alongamento Estático.Revista Brasileira de Cineantropometria Desempenho Humano , Rev. Bras.Cineantropom. Desempenho Hum. 2006;8(4):52-58
      PRATI, José Eduardo Lattari Rayol,MACHADO,Sérgio Eduardo de Carvalho ,JACOB SOBRINHO, Antonio Haical, CARVALHO,Mauro Cesar G. de Alencar ,DANTAS, Estélio Henrique Martin. Efeito agudo do flexionamento passivo sobre a força máximaum estudo experimental.Fitness & performance journal, ISSN 1519-9088, Nº. 5, 2006 , págs. 311-317.
      SIMÃO,Roberto, SENNA, Gilmar, NASSIF, Letícia, LEITÃO, Natália,ARRUDA, Rafael,PRIORE, Monique , SOUTO MAIOR ,Alex , POLITO,Marcos Influência dos Diferentes Protocolos de Aquecimento na Capacidade de Desenvolver Carga Máxima no Teste de 1RM. Fitness & performance journal, ISSN 1519-9088, Nº. 5, 2004 , págs. 261-265.
      SIMÃO, Roberto ; GIACOMINI,Mateus Beltrame;,DORNELLES, Thaís da Silva Dornelles; MARRAMOM, Maria Gladis Franco;VIVEIROS, Luís Eduardo Viveiros.
      Influência do Aquecimento Específico e da Flexibilidade no Teste de 1RM. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício, 2009,Vol.2;134-140.
    • Por Sanderson Cavalcanti
      O organismo humano conta com vários mecanismos para perder calor e regular a temperatura corporal interna, dentre os mecanismos fisiológicos termorreguladores mais importantes, podemos destacar o efeito da dilatação dos vasos sanguíneos cutâneos, o suor, e ainda, o efeito da umidade evaporada que ocorre através do ar expirado da superfície cutânea.
      Mediante uma situação de temperatura ambiental elevada, o suor é o principal mecanismo envolvido na perda de calor corporal, durante a prática de uma atividade física resistida, decorrente das sessões de musculação. Na medida em que a evaporação do suor acentua-se e, propicia a perda de parte do calor acumulado e armazenado no interior do corpo, têm-se a conseqüente obtenção de uma sensação refrescante.
      Contudo, é importante ressaltar que, o mecanismo que propicia a perda de parte do calor acumulado e armazenado pelo corpo, tem um limite de tempo previamente estabelecido. Assim, quando o limite de tempo do calor acumulado e armazenado pelo corpo é ultrapassado, o corpo torna-se impossibilitado de controlar a temperatura interna.
      Por esta razão, aconselha-se evitar a realização de atividades físicas resistidas muito intensas ou prolongadas, em meio a uma temperatura ambiental muito elevada, a fim de não permitir que problemas decorrentes de afrontamentos de calor possam induzir manifestações de náuseas, hipotensão arterial, dor de cabeça, e ainda, em casos mais graves, provocar um colapso cardiovascular.
      Desta forma, para melhorar o rendimento do exercício resistido executado em condições ambientais de intenso calor numa sala de musculação, convém que se utilizem roupas leves, de tecidos naturais que possuam uma capacidade de absorção acelerada do suor evaporado pelo corpo.
      Em contrapartida, diretamente ou indiretamente em contato com o ambiente frio, o corpo humano desencadeia uma série de mecanismos fisiológicos, em resposta a uma condição externa resultante da baixa temperatura oferecida.
      Numa condição externa de baixa temperatura, para manter ou preservar o calor ou a temperatura produzida pelo corpo, o sistema circulatório em conjunto com o mecanismo termorregulatório, provoca uma vasoconstrição periférica, no intuito de aumentar a freqüência cardíaca, e induzir pequenas contrações musculares involuntárias, usualmente descritas como tiritar, ou seja, estado de tremer ou bater os dentes com o frio.
      Para evitar um estado de tiritar, o organismo necessita de um mínimo de calor externo ou interno. Quanto ao calor externo, diz respeito à busca por ambientes mais aquecidos, já quanto ao calor interno, diz respeito à elevação da temperatura corporal induzida pela prática de uma determinada atividade física de aquecimento, que por sua vez, venha a anteceder os exercícios resistidos.
      Realizar exercício resistido a temperaturas ambientais muito baixas, sem o devido aquecimento e preparação dos músculos a serem exercitados, podem proporcionar o desenvolvimento de algumas complicações, e ainda, induzir a um estado intenso de esgotamento físico.
      Assim sendo, para prevenir estas complicações, e melhorar o rendimento de uma sessão de treinamento resistido nos períodos de frio intenso, convém prolongar o aquecimento muscular prévio para no mínimo, uns vinte ou trinta minutos.
      Portanto, é muito importante que se estabeleça um tempo de aquecimento, antes de executar um determinado exercício resistido num período de frio intenso. Poucos minutos de aquecimento fornecem uma preparação fisiológica para níveis mais altos de esforço, além de funcionar como profilaxia contra lesões musculares.
      Embora rotinas de aquecimento assumam diferentes formas de exercícios, estes exercícios por sua vez, devem conter movimentos que visem garantir um bom alongamento dos músculos que deverão ser trabalhados nos exercícios resistidos incluídos no dia da sessão de treinamento.
      A energia liberada durante os exercícios de aquecimento, induz um redirecionamento sanguíneo para os grupos musculares alongados, tornando-os mais supridos de oxigênio.
      Também é muito importante que se realize exercícios de alongamento estático, direcionando-os para grandes grupos musculares, com atenção particular à região lombar.
      Em relação às variações existentes nas temperaturas ambientais, é importante que se adéqüe o vestuário de acordo com a atividade física a ser praticada, no intuito por permitir que o vestuário possa permitir ao organismo conservar ou não, o máximo de calor produzido pelo corpo.
      Normalmente, recomenda-se a utilização de pouca roupa nas estações mais quentes, ao passo que, nas estações mais frias é conveniente a utilização de muita roupa. Geralmente, nas estações mais quentes, o vestuário de um praticante de musculação deve ser constituído por peças leves, de tecido não isolante e pouco espesso, e que por outro lado, absorva a acumulação de suor, e o vestuário para as estações mais frias, deve ser constituídos por peças de tecido isolante e muito espesso, e que por outro lado, não absorva a acumulação de suor.
    • Por Regina Rocha
      Nesta matéria, serão abordados os movimentos básicos de alongamento que devem ser realizados antes e depois do treino de musculação. Exatamente, é recomendável que o praticante realize o alongamento de toda a musculatura corporal antes e depois do treino com pesos.
      É importante ser frisado que antes mesmo do alongamento, deve ser aquecida a musculatura. O aquecimento pode ser realizado na bicicleta ou na esteira. Também pode o aquecimento ser realizado por meio de caminhada ou polichinelo. São atividades que elevam a temperatura corporal, de modo a serem prevenidas lesões. O tempo mínimo para aquecimento do corpo é de aproximadamente 5 a 10 minutos, por meio das atividades moderadas acima mencionadas.
      É sabido que alguns treinadores não recomendam o alongamento antes e depois do treino. Alguns recomendam apenas o aquecimento antes do treino e o alongamento apenas após o treinamento com pesos.
      Defendo que o alongamento também deve ser realizado antes da musculação. Justifico meu posicionamento pelo fato de o alongamento relaxar o corpo e aumentar a amplitude do movimento, melhorando a fibra muscular (alonga a fibra a ser trabalhada), dando maior flexibilidade aos músculos. O alongamento prévio deixa o corpo mais confortável para o treino com pesos. Quanto maior a amplitude do movimento na musculação, maior será o potencial de hipertrofia.
      Deve-se lembrar que o alongamento antes do exercício de musculação deve ser suave. Não deve ser o alongamento intenso, que pode antecipar as microlesões musculares, as quais deve ser reservadas ao treino com pesos.
      Vale observar que o alongamento da musculatura não deve se limitar aos músculos que serão estimulados na respectiva sessão de treinamento. O alongamento deve ser feito em todas as musculaturas do corpo.
      Como exemplo, mencionamos o exercício stiff. O objetivo principal desse exercício é o trabalho das musculaturas posteriores de coxa. Todavia, quase toda a musculatura do corpo é demanda na execução desse exercício: panturrilha, costas, ombro, tríceps, antebraço, pescoço e lombar.
      A seguir, indico os exercícios básicos de alongamento que devem ser realizados antes e depois de todas as sessões de treinamento com pesos. Assista ao vídeo explicativo:
      A seguir, apresento as fotos das posições, que devem ser mantidas por 20 a 30 segundos.

      Ombro:
      Alongar um dos braços; Posicionar o cotovelo na linha do ombro; Manter os ombros na mesma linha; Elevar o queixo levemente; Manter o peso distribuído nas duas pernas.
      Parte anterior do ombro:
      Segurar o espaldar com a mão esticada; Posicionar o tronco para frente com o braço para trás, na mesma altura do ombro; Manter o peso distribuído nas duas pernas.
      Parte anterior de ombro e peitoral:
      Segurar o espaldar com as duas mãos para trás na altura dos ombros; Contrair o abdome; Flexionar um pouco o joelho.


      Braço:
      Esticar um dos braços com a palma da mão para fora e dedos para baixo; Puxar a mão pelos dedos para a direção do corpo com a outra mão; Inverter a posição da mão do braço esticado, posicionando a palma da mão para dentro, repetindo o movimento; obs: a mão pode ser apontada para cima ou para baixo.

      Posterior de coxa, costas, peitoral, tríceps e bíceps:
      Segura o espaldar na altura do umbigo com os braços esticados; Flexionar o tronco de modo que fique alinhado com os braços; Estender bem os joelhos; Manter os isquiotibiais na mesma linha do quadril.
      Quadríceps femural (anterior de coxa):
      Manter os joelhos alinhados e a perna que fica no chão estendida; Puxar a outra perna bem atrás, segurando com a mão do mesmo lado da perna, pelo peito do pé.
      Panturrilha:
      Colocar o primeiro terço de um dos pés no espaldar; Deixar a outra perna esticada; Manter o tronco ereto e a respiração leve e profunda.
      Tríceps:
      Deixar os pés paralelos e o abdome levemente contraído; Estender os braços para cima da cabeça e flexionar os cotovelos; Com uma das mãos puxe o cotovelo do outro braço, mantendo-o flexionado por trás da cabeça. Realize esses alongamentos básicos antes e depois da musculação. Antes do treino com pesos, realize esses movimentos de uma forma bem suave, e, depois do treino, de uma forma um pouco mais intensa. Sempre respeite as limitações articulares do seu corpo.
       
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