Como montar um treino half body para ganhar mais massa muscular?

Descubra o treino half body: a nova estratégia que pode transformar seus resultados

Se você está buscando uma forma de dar aquele salto nos seus treinos, o método half body pode ser a peça que faltava. Inspirado pela experiência do fisiculturista Eduardo Correia, este artigo traz uma abordagem prática e adaptável para quem deseja treinar de forma eficiente e inteligente.

O que é o treino half body?

O half body é uma variação interessante do full body, mas com um toque de personalização. Em vez de treinar todos os grupos musculares em uma única sessão, você os divide ao longo da semana, garantindo foco maior e melhor recuperação. Eduardo Correia testou essa estratégia e nos mostrou como ela pode ser ajustada para diferentes rotinas.

Esse método é ideal para quem sente que os treinos estão demorando demais ou ficando cansativos. Academias menores e agendas apertadas não são mais desculpa! Dá para treinar intensamente e de forma eficiente com essa divisão.

Como planejar seu treino half body?

Antes de começar, é importante ajustar o treino às suas necessidades. Aqui estão algumas dicas para deixar tudo redondinho:

 1. Entenda seus objetivos

Pense no que você quer alcançar: ganhar músculo, aumentar força ou melhorar o condicionamento físico? Isso vai influenciar diretamente no volume, intensidade e frequência dos seus treinos.

2. Equilibre frequência, volume e intensidade

Estes três fatores precisam conversar entre si:

• Frequência: quantas vezes por semana você trabalha cada grupo muscular.
• Volume: o total de séries e repetições.
• Intensidade: a carga utilizada.

Por exemplo, se você aumenta o volume (mais séries), talvez precise diminuir um pouco a intensidade para dar conta do recado. Já se o foco é intensidade máxima, reduza o número de repetições.

3. Adapte-se à sua dieta

Se você está em déficit calórico, ou seja, comendo menos para secar, mantenha os treinos intensos. Isso ajuda a preservar a massa muscular.

4. Não esqueça da recuperação

Dar um tempo para os músculos se recuperarem é tão importante quanto o treino. Além disso, é essencial equilibrar o trabalho dos grupos musculares para evitar lesões e desequilíbrios.

5. A rotina tem que funcionar para você

A melhor rotina é aquela que você consegue manter! Leve em conta sua agenda, suas preferências e até mesmo as condições da academia.

A estratégia de Eduardo Correia

Como ele dividiu o treino?

• Domingo: peito, costas, ombro e braço.
• Segunda-feira: posterior de coxa.
• Terça-feira: peito, costas, ombro e braço.
• Quarta-feira: descanso.
• Quinta-feira: quadríceps.
• Sexta-feira: Peito, costas, ombro e braço.
• Sábado: Descanso.

Tabela com a divisão do treino:

E o volume?

• Grupos grandes, como peito e costas: 2-3 exercícios por sessão.
• Grupos menores, como ombro e braço: 1-2 exercícios por sessão.
• Total semanal: entre 18 e 22 séries por grupo muscular.
• Alternância: um dia começa com peito, outro com costas.

Tabela com o volume:

Essa estratégia ajuda a manter a intensidade alta, mesmo em academias menores. Com menos volume por sessão, você pode se concentrar mais em cada exercício.

Benefícios e pontos de atenção

Por que vale a pena?

• Mais intensidade: foco total em menos exercícios.
• Funciona em qualquer lugar: não precisa de equipamentos avançados.
• Resultados consistentes: frequência equilibrada estimula a hipertrofia sem exageros.

Possíveis desafios

• Sobrecarga de ombros e cotovelos: se sentir dores, ajuste o volume.
• Cansaço excessivo: pode ser sinal de que é hora de diminuir o ritmo.

Conclusão: coloque em prática!

O método Half Body não é complicado, mas exige atenção ao que funciona para você. Comece aos poucos, ajuste conforme necessário e não ignore os sinais do seu corpo. A chave do sucesso é a consistência e a qualidade nos treinos.

Fontes de consulta

1. CORREA, Eduardo. Como montar um treino - essa é a minha divisao atual (half body). Disponível em: <https://youtu.be/Lsr9t7Wx-WM>. Acesso em: 17 dez. 2024.

Você já testou o half body? Deixe nos comentários.

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