Considerações atuais sobre a ordem dos exercícios na musculação

Muito têm se discutido qual a melhor forma de se estruturar um treino quanto à ordem dos exercícios, ou seja, qual exercício fazer primeiro, os multiarticulares, também conhecidos como basicos (por exemplo supino) ou os uniarticulares, também conhecidos como específicos (por exemplo tríceps).

Nesse sentido, alguns autores estudaram qual a melhor forma de se estruturar um treino. Novaes et al (2007) realizaram um estudo que consistia de cinco exercícios: supino reto (SR), supino declinado (SD), supino inclinado (SI), tríceps pulley (TP) e tríceps testa (TT). Foram realizadas nesse experimento duas seqüências, sendo que na seqüência 1 foi realizado o SR, SI, SD, TP e TT, já na seqüencia 2 foi realizado o TT, TP, SD, SI, e SR.

Foi verificado que o número total de repetições máximas não apresentou diferenças significativas entre as seqüências, e que conseqüentemente os exercícios realizados no final do treino foram os que mais sofreram quedas no número de repetições máximas em ambas as seqüências. Esses resultados corroboram com os resultados apresentados por Simão et al (2005) e Monteiro et al (2005), porém estes mesmos resultados contrariam as recomendações da ACSM (2002), sendo que estas recomendações se baseiam em apenas um único estudo desenvolvido por Sforzo e Touey (1996).

Observando os resultados recentes encontrados sobre esse tema podemos concluir que os primeiros exercícios realizados no treino serão os que realizarão o maior número de repetições, e que os exercícios que ficarão para o final do treino sofrerão uma maior redução do desempenho decorrentes da fadiga muscular, independente de ser multiarticular ou uniarticular.

Porém outros aspectos, independentemente da queda no número de repetições (o que diminuiria o volume total do treino),devem ser levadas em consideração, como por exemplo quais os músculos trabalhados em cada exercício. Como exemplo podemos usar o exercício supino. Esse exercício é considerado um exercício básico, multiarticular, e que trabalha os músculos peitoral, tríceps e deltóide (considerados os principais músculos envolvido no exercício) (LIMA e PINTO, 2006).

Se estiverem programados para se treinar peito e tríceps no mesmo dia, e se você treina peito antes do tríceps, você já está acionando o tríceps, ou seja, se você faz as três variações do supino (reto, inclinado e declinado), com certeza o músculo tríceps será muito acionado, bastando apenas que você “acabe” de fadigar o músculo tríceps no final do treino. Já do contrario, se você treina o músculo tríceps antes do peitoral, você fadigará o tríceps antes de fazer o supino, e o desempenho no supino irá diminuir.

Perece mais sensato que se de prioridade aos exercícios básicos, devido ao fato que esses exercícios já acionam outros músculos, podendo-se deixar os exercícios específicos para o final do treino, apenas para acabar de fadigar a musculatura. O ideal é sempre estar estruturando bem o treinamento, respeitando os intervalos de descanso e a intensidade programada para aquele treino.

Bons treinos

Prof. Gustavo Barquilha

Mestrando em Ciências do Movimento Humano - Instituto de Ciências da Atividade Física e Esporte da Universidade Cruzeiro do Sul (Unicsul)

Membro do Grupo de Estudos e Pesquisa em atividade física da Academia Marathon Wellness (Bauru)

REFERÊNCIAS

American College of Sports Medicine. Position Stand on progression models in resistance training for health adults. Med. Sci.Spost. Exerc. 34: 364-380. 2002.

Lima, C. S. ; Pinto, R. S. . Cinesiologia e Musculação. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2006. v. 01. 187 p.

Monteiro, W.; R. Simão e P. T. V. Farinati. Manipulação na ordem dos exercícios e sua influência sobre o número de repetições e percepção subjetiva de esforço em mulheres treinadas. Rev. Bras. Med Esp. 11: 146-150. 2005.

Novaes, J.; Salles, B.; Novaes, G.; Monteiro, M.; Monteiro, G.; Monteiro, M.; Influência aguda da ordem dos exercícios resistidos em uma sessão de treinamento para peitorais e tríceps. Motricidade 3(4): 38-45, 2007.

Sforzo, G. A. e P. R. Touey. Manipulating exercise order affects muscular performance during a resistance exercise training session. J. Strength Cond. Res. 10: 20-24. 1996.

Simão R.; P. T. Farinati; M. D. Polito; A. S. Maior e S. J. Fleck. Influence of exercise order on the number of repetitions performed and perceived exertion during resistive exercise. J strength Cond. Res. 19: 152-156. 2005.