Volume de treino: low (baixo) volume ou high (alto) volume - adote o melhor para você!

Entendendo o volume de treino: mais é sempre melhor?

No mundo do fisiculturismo e da musculação, o volume de treino é um dos tópicos mais discutidos e, muitas vezes, mal compreendidos. Frequentemente, a ideia de que "mais é melhor" é propagada, levando muitos praticantes a acreditarem que aumentar indiscriminadamente o número de séries e repetições é o caminho mais rápido para a hipertrofia.

Mas será que essa crença é realmente verdadeira? Será que existe um limite para a eficácia do volume de treino? E como a individualidade e outros fatores, como a frequência e a intensidade, se encaixam nessa equação?

Neste artigo, vamos mergulhar profundamente no conceito de volume de treino, explorando as diferentes correntes de pensamento, analisando as evidências científicas e, o mais importante, trazendo a experiência prática de renomados treinadores e atletas, cujas ideias foram compartilhadas em vídeos do YouTube.

Nosso objetivo é desmistificar esse tema e fornecer a você uma visão abrangente e fundamentada para que você possa otimizar seus treinos e alcançar os melhores resultados possíveis.

O que é volume de treino?

Antes de prosseguirmos, é crucial definirmos o que é volume de treino.

De forma simplificada, o volume de treino se refere à quantidade total de trabalho realizado em um determinado período, geralmente uma semana. Ele pode ser calculado de diferentes maneiras, mas a forma mais comum é através do número de séries semanais realizadas para cada grupo muscular.

Por exemplo, se você faz 10 séries de peito na segunda-feira e mais 10 séries na quinta-feira, seu volume de treino para peito naquela semana é de 20 séries.

Outra forma de quantificar o volume é através do volume load, que é calculado multiplicando o número de séries, o número de repetições e a carga utilizada.

Por exemplo, 3 séries de 10 repetições com 100 kg resultam em um volume load de 3000 kg (3 x 10 x 100).

As diferentes escolas de pensamento sobre volume de treino

Quando se trata de volume de treino, existem diferentes correntes de pensamento, muitas vezes divergentes. Vamos explorar as principais:

1. High volume: a abordagem tradicional

A abordagem tradicional do fisiculturismo, muitas vezes associada à "era de ouro" de Arnold Schwarzenegger e seus contemporâneos, preconiza um alto volume de treino.

Essa linha de pensamento defende a realização de um grande número de séries por grupo muscular, frequentemente excedendo 20, 30 ou até mesmo 50 séries semanais, chegando a casos extremos de 50-70 séries por grupo muscular, como relatam os entrevistados sobre a rotina de treino de atletas como Arnold e Franco Columbu.

Os defensores dessa abordagem acreditam que um volume de treino mais alto leva a um maior dano muscular e, consequentemente, a uma maior resposta hipertrófica.

No entanto, críticos dessa abordagem, como o personal trainer Gabriel Winter, argumentam que o alto volume pode levar a uma fadiga excessiva, prejudicando a recuperação e a progressão de carga, que são fatores cruciais para a hipertrofia.

Além disso, estudos recentes sugerem que os ganhos obtidos com volumes excessivamente altos podem ser, em parte, atribuídos ao edema (inchaço) e não a um aumento real da massa muscular consolidada. Gabriel Winter também ressalta que treinos com volume elevado tendem a aumentar a inflamação, o que pode gerar a falsa sensação de estar maior.

2. Low volume: a abordagem de alta intensidade

Em contraposição ao high volume, surge a abordagem do low volume, popularizada por nomes como Mike Mentzer e, mais recentemente, defendida por treinadores como Gabriel Winter e Lucas Fiuza.

Essa linha de pensamento defende a realização de um número reduzido de séries por grupo muscular, geralmente entre 4 e 10 séries semanais, compensando o baixo volume com uma alta intensidade, chegando próximo ou até a falha muscular em cada série.

Os defensores do low volume, como Lucas Fiuza e Gabriel Winter, argumentam que essa abordagem permite uma melhor recuperação, minimiza a fadiga e otimiza a progressão de carga.

Eles se baseiam em conceitos como as repetições efetivas (as últimas repetições próximas à falha, que geram maior tensão mecânica, independente do número total de repetições) e a não linearidade do volume (cada série adicional gera um ganho menor que a anterior), defendidos por teóricos como Chris Beardsley e Paul Carter.

Segundo esses teóricos, a tensão mecânica é experimentada pelas fibras quando se tenta produzir o máximo de aceleração no peso, mas, na verdade, ele está perdendo velocidade.

Esse fenômeno acontece com menos repetições ou próximo e na falha. E é baseado nisso que eles defendem a execução de menos repetições, alegando que isso gera menor tempo de contração, menor dano muscular e menor estresse metabólico, acumulando menos fadiga do sistema nervoso central. Assim, seria possível fazer as fibras experienciarem a mesma tensão mecânica com menos repetições.

Lucas Fiuza, por exemplo, segue um treino de três vezes na semana (segunda, quarta e sexta), com um esquema de treino A, B e C.

Fiuza critica o termo "low volume", argumentando que ele só faz sentido quando comparado a outro volume. Ele defende que a atrofia muscular começa 2-3 dias após a sessão de treino, o que justificaria uma nova sessão de estímulos em um curto período.

Assim, divisões de treino que seguem o Full Body 3x ou Upper/Lower seriam as que mais fazem sentido por maximizarem a frequência e o tempo fora da academia, o que é importante, segundo ele, pois a fadiga é mensurável e treinar sete vezes na semana geraria um estresse extra, não sendo a questão apenas maximizar o volume, mas minimizar a fadiga.

Por outro lado, críticos do low volume, como os especialistas Vitor Bizo e Rodrigo Silva, argumentam que, embora a eficiência de cada série diminua com o aumento do volume, ainda há um ganho adicional de hipertrofia com volumes mais altos, seguindo uma relação dose-resposta. Eles defendem que, para atletas que buscam o máximo resultado, qualquer ganho adicional, mesmo que pequeno, é valioso.

Além disso, Bizo e Silva questionam a ideia de "por que fazer mais se você pode ter o mesmo resultado com menos", argumentando que, se o volume load é o principal motor da hipertrofia e é possível progredir com mais volume, não há razão para fazer menos.

Eles também apontam que a força pode ter um platô, mas a hipertrofia continua a aumentar com o aumento do volume, embora em menor escala.

Os críticos do low volume, como Bizo e Silva, citam estudos que mostram ganhos com até 52 séries para quadríceps, embora ressalvem que isso não significa que todos devam fazer esse volume, e que a capacidade de síntese proteica é limitada e o corpo todo é considerado na recuperação, não apenas um músculo isolado.

Eles defendem a progressão de volume, e não apenas o acúmulo, e que a individualidade é crucial, pois a tolerância ao volume varia conforme a pessoa, momento de vida, uso de ergogênicos, sono, dieta e estresse. Para eles, o volume ideal é aquele que permite progressão de carga e recuperação.

Embora haja divergências, Fiuza enfatiza que não tira conclusões sozinho, mas sim como um estudioso e curioso que busca englobar várias referências, como os já citados Chris Beardsley e Paul Carter, que nem sequer são formados, mas estudam profundamente o assunto.

3. Volume moderado: buscando o equilíbrio

Entre os extremos do high volume e do low volume, existe a abordagem do volume moderado. Essa linha de pensamento busca encontrar um equilíbrio entre volume e intensidade, geralmente recomendando algo entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular.

Essa é a abordagem mais comumente recomendada por estudos científicos e é a que, segundo os entrevistados, tem boa aderência pela maioria dos praticantes.

Os especialistas Vitor Bizo e Rodrigo Silva, por exemplo, consideram que, para a maioria das pessoas, algo entre 10 e 14 séries por músculo é suficiente.

Eles argumentam que a curva de eficiência diminui com o aumento do volume, e que, a partir de um certo ponto (cerca de 10 séries, segundo Paul Carter), cada série adicional gera um ganho cada vez menor.

Para a maioria dos alunos, eles relatam que o volume ideal se situa entre 10 e 25 séries semanais, que é onde há maior aderência, levando em consideração a realidade das pessoas.

Tabela comparativa de volume de treino

Segue uma tabela para facilitar a visualização das opções mais comuns de volume de treino:

Fatores que influenciam o volume ideal de treino

É importante ressaltar que não existe um volume de treino "ideal" que funcione para todos. Diversos fatores influenciam a capacidade de um indivíduo de tolerar e se recuperar de um determinado volume de treino. Entre eles:

• Nível de treinamento: iniciantes, intermediários e avançados têm diferentes capacidades de recrutamento muscular e de recuperação. Lucas Fiuza, por exemplo, sugere que avançados se beneficiam de mais ângulos para o mesmo músculo, enquanto iniciantes, por terem uma capacidade de recrutamento menor, precisam de um tempo com volume um pouquinho mais alto. Fiuza se considera entre iniciante e intermediário em termos de treino, e cita seu próprio exemplo, em que suas pernas crescem com facilidade, o que deve ser levado em consideração.
• Individualidade: cada pessoa responde de forma diferente ao treinamento. Fatores genéticos, estilo de vida, alimentação e sono influenciam a capacidade de recuperação.
• Uso de esteroides anabolizantes: o uso de esteroides aumenta significativamente a capacidade de recuperação, permitindo que o indivíduo tolere volumes de treino muito mais altos.
• Frequência de treino: a frequência com que se treina cada grupo muscular influencia o volume total que pode ser realizado. Treinar um grupo muscular mais vezes por semana pode permitir uma melhor distribuição do volume e uma recuperação mais eficiente.
• Intensidade do treino: a intensidade, medida pela proximidade da falha muscular, é um fator crucial. Treinos de alta intensidade, chegando próximo ou até a falha, demandam um volume menor.
• Progressão de carga: a capacidade de progredir a carga (aumentar o peso, as repetições ou as séries) é um indicador importante de que o volume de treino está adequado. Se a progressão estagna, pode ser necessário ajustar o volume. Vitor Bizo e Rodrigo Silva ressaltam que, se o volume de treino faz o praticante ficar tão fadigado que ele não consegue aumentar as cargas semanalmente ou quinzenalmente, muito provavelmente ele tem que recalcular esse volume. É muito mais inteligente fazer 10 séries progredindo do que fazer 20-30 séries sem conseguir progredir.
• Objetivos individuais: atletas que buscam o máximo rendimento podem se beneficiar de volumes mais altos, mesmo que a eficiência de cada série seja menor, enquanto indivíduos que buscam saúde e bem-estar podem priorizar a eficiência e a sustentabilidade do treino.

A importância da frequência e da intensidade

Além do volume, a frequência e a intensidade do treino são fatores fundamentais para a hipertrofia. A frequência se refere ao número de vezes que cada grupo muscular é treinado por semana.

Embora não haja estudos comparando diretamente frequência e volume, como citam Bizo e Silva, evidências sugerem uma pequena vantagem para frequências maiores, possivelmente por permitir uma melhor distribuição do volume e uma recuperação mais eficiente.

Lucas Fiuza, por exemplo, defende a importância da frequência, argumentando que a atrofia muscular começa poucos dias após a sessão de treino. Ele sugere treinar cada grupo muscular 2-3 vezes por semana, o que pode ser alcançado com divisões full body (corpo todo) ou upper/lower (membros superiores/membros inferiores).

Ele cita o conceito de "overlap" (sobreposição) de estímulos, exemplificando com o treino de peito na segunda e desenvolvimento na quarta, onde há sobreposição, pois o desenvolvimento também trabalha a porção clavicular do peitoral e o tríceps.

Fiuza também faz considerações sobre o impacto do cardio nos ganhos. Ele menciona que o cardio de natureza mais excêntrica, como a corrida, pode gerar mais dano muscular e competir com as adaptações de hipertrofia, justamente porque é preciso reparar esse dano para, então, construir um tecido. Assim, esse tipo de cardio pode exigir uma redução no volume de treino.

A intensidade do treino, por sua vez, está relacionada à proximidade da falha muscular. Treinos de alta intensidade, chegando próximo ou até a falha, são mais eficientes e demandam um volume menor.

A ideia das repetições efetivas, defendida por Beardsley e Carter, sugere que as últimas repetições próximas à falha são as que geram maior tensão mecânica e, portanto, são as mais importantes para a hipertrofia.

Gabriel Winter detalha a questão da intensidade em seus vídeos. Ele explica que a intensidade está relacionada à proximidade da falha muscular, e não ao cansaço total.

Assim, chegar próximo da falha (ex: 10 repetições sem conseguir fazer a 11ª) é um estímulo ideal para o músculo. Treinar demais, por outro lado, diminui a capacidade de chegar à falha devido à fadiga central. O baixo volume, então, permite treinos mais intensos por evitar essa fadiga excessiva. Winter também diferencia as séries válidas em:

• Séries na reserva: interrompidas antes de atingir a falha muscular.
• Séries máximas: levadas até a falha concêntrica.
• Séries com técnicas avançadas: utilização de métodos como drop-sets, rest-pause, etc.

Em volumes muito baixos, geralmente se treina até a falha em todas as séries, enquanto em volumes intermediários, pode-se usar séries na reserva nas primeiras séries e até a falha nas últimas, segundo ele.

Como aplicar esses conceitos na prática?

Com base nas informações apresentadas, aqui estão algumas dicas práticas para otimizar seu volume de treino:

• Avalie seu nível de treinamento e individualidade: considere sua experiência, capacidade de recuperação, estilo de vida e objetivos. Lucas Fiuza, por exemplo, treina apenas 3 vezes por semana, o que é ideal para sua rotina.
• Comece com um volume moderado: se você é iniciante ou intermediário, algo entre 10 e 20 séries semanais por grupo muscular pode ser um bom ponto de partida.
• Priorize a intensidade: treine próximo ou até a falha muscular em cada série, mantendo a boa forma. Para isso, Gabriel Winter recomenda a realização de Warmup e Feeder Sets antes da série principal.
  • Warmup: 1 série com pouco peso, longe da falha, máximo de 10 repetições, para aquecer as articulações.
  • Feeder Sets: 2-4 séries no primeiro exercício, 1-2 nos demais, com peso e repetições ajustados para preparar o músculo sem causar fadiga, permitindo avaliar a progressão de carga. São séries com pouco esforço, e o número de séries de Feeder Sets varia conforme a percepção de estar apto a fazer a mesma carga da semana anterior, ou se será possível progredir. Assim, a Feeder Set não serve apenas para a segurança no treino, mas também para dar um panorama sobre a progressão de cargas. Se houver necessidade de mais aquecimento, a recomendação é que se faça mais Feeder Sets, e que não se chegue próximo da falha nessas séries, para não comprometer a performance nas séries válidas. O ideal é que sejam feitas poucas repetições (ex: duas repetições de Feeder Set), para não se desgastar.
• Monitore a progressão de carga: se você está progredindo (aumentando o peso, as repetições ou as séries) de forma consistente, o volume provavelmente está adequado.
• Ajuste o volume conforme necessário: se a progressão estagnar, experimente reduzir o volume para melhorar a recuperação ou aumentá-lo gradualmente para tentar obter um estímulo adicional. Vitor Bizo e Rodrigo Silva alertam: se o seu volume de treino faz você ficar tão fadigado que você não consegue aumentar as cargas semanalmente ou quinzenalmente, muito provavelmente você tem que recalcular esse volume.
• Considere a frequência: distribuir o volume em 2-3 sessões por semana pode otimizar a recuperação e os resultados. Lucas Fiuza, por exemplo, treina cada grupo muscular de 2 a 3 vezes por semana, seguindo o esquema Full Body 3x ou Upper/Lower. Ele, inclusive, cita a questão do "overlap" de estímulos, e dá o exemplo de treinar peito na segunda e desenvolvimento na quarta, pois, nesse caso, haveria uma sobreposição, já que o desenvolvimento também trabalha a porção clavicular do peitoral e o tríceps.
• Não se compare a outros: evite se comparar a fisiculturistas profissionais que usam esteroides e têm uma capacidade de recuperação muito superior, ou a outros praticantes, que possuem genética, objetivos e rotinas diferentes.
• Ouça seu corpo: preste atenção aos sinais de fadiga excessiva, como dores articulares persistentes, perda de força e dificuldade de recuperação. Gabriel Winter, em seu vídeo "TREINO DE BAIXO VOLUME (RESPONDENDO DÚVIDAS)", explica que treina abdômen 4 vezes por semana, com baixo volume por sessão (horizontalizar o volume), e que a recuperação é proporcional ao estímulo, então baixo volume permite treinar com mais frequência. Já em seu vídeo "COMO TREINAR COM BAIXO VOLUME?", ele enfatiza a escolha de exercícios em um treino de baixo volume, priorizando exercícios que oferecem maior estabilidade, como máquinas, para minimizar a fadiga dos músculos estabilizadores e focar no músculo alvo. Ele também recomenda que se tenha um parceiro de treino em treinos de baixo volume, e que esse parceiro deve ajudar apenas a terminar o movimento no "sticking point" com um toque leve, para não "roubar" o esforço de quem está executando o exercício.
• Busque orientação profissional: se você tiver dúvidas ou quiser um acompanhamento personalizado, procure a ajuda de um personal trainer qualificado.

Conclusão

O volume de treino é um fator importante para a hipertrofia, mas não o único. A intensidade, a frequência, a individualidade e a progressão de carga também desempenham papéis cruciais. Não existe uma fórmula mágica ou um volume "ideal" que funcione para todos.

O segredo está em encontrar o equilíbrio certo para você, levando em consideração seus objetivos, seu nível de treinamento, sua capacidade de recuperação, sua rotina e, acima de tudo, ouvindo seu corpo. Lembre-se de que a consistência e a progressão ao longo do tempo são as chaves para o sucesso a longo prazo.

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Fontes de consulta

1. CORTES - Monster Cast. A REAL do VOLUME DE TREINO ! LOW VOLUME FUNCIONA !? Entrevistado: Lucas Fiuza. Disponível em: <https://youtu.be/MyaC__mh26U>. Acesso em: 30 jan. 2025.

2. CORTES - Monster Cast. LOW VOLUME E HIGH VOLUME ! QUAL A MELHOR ESTRATÉGIA PARA A MÁXIMA HIPERTROFIA !? Entrevistados: Vitor Bizo e Rodrigo Silva. Disponível em: <https://youtu.be/8pLhCNkurU8>. Acesso em: 30 jan. 2025.

3. WINTER, Gabriel. A ARTE DE TREINAR POUCO (com brutalidade). Disponível em: <https://youtu.be/Boe666ELpE8>. Acesso em: 30 jan. 2025.

4. WINTER, Gabriel. COMO TREINAR COM BAIXO VOLUME?. Disponível em: <https://youtu.be/dZezMigeD0U>. Acesso em: 30 jan. 2025.

5. WINTER, Gabriel. COMO TREINAR COM VOLUME BAIXO. Disponível em: <https://youtu.be/AAEewheKt44>. Acesso em: 30 jan. 2025.

6. WINTER, Gabriel. TREINO DE BAIXO VOLUME (RESPONDENDO DÚVIDAS). Disponível em: <https://youtu.be/dq4fvSyCI68>. Acesso em: 30 jan. 2025.

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