Batata...

QUE TRANSFORMAÇÃO... Parabéns, parabéns e parabéns 👏👏👏
Depois vejo com calma seu treinos e suas fotos pra ver as mudanças nos treinos ok...

Corrigindo

Quarta
Lev. Terra
Agach. Sumo
Leg press 
Afundo
Flexora
Adução/Abdução
Gêmeos sentado
Quinta
Rem. Curvada Sup
Rem. Curvada Pro
Rem. Baixa Aberta
Puxada alta Aberta
Rosca direta Barra 
Rosca Martelo Halt
Abs Prancha
Abs prancha Later
Extensão Quadril
Sexta
Agach. Livre
Lev. Terra Sumo
Agach. Bulgaro
Extensora
Flexora
Gluteo cross
 
 

Esqueci de falar, como não especificou o números de repetições das rms... usei como base as repetições dos últimos treinos (8), se for mais ou menos reps que me mandou as cargas, coloque aqui que calculo de novo ok ?
Caso o Apollo demore muito para atualizar seu plano alimentar e vc começar a sentir fraqueza, indisposição para os treinos, perdas, etc, avise... fique atenta e tire medidas e peso, acompanhe seu %bf e progressão ou regressão , escolha um dia da semana para fazer isso e atualize, se precisar dar um alô... o mais importante é manter o máximo que conquistou e progredir 💪💪💪
Abraços...

Que bom que voltou mariana... que tenha bastante força e supere tudo isso...
Atualiza o tópico sim
Abraços....

Está com mesmo treino ? Qts dias livres para treinar ? Alguma restrição no momento ?
Vamos fazer umas mudanças,  focar mais nos inferiores e glúteos ?

Bom dia Mariana
Vamos mudar um pouco seu treino.... 
SEGUNDA FEIRA
Agachamento livre = 4 x 15/12/10/8/6 ( cargas baixas com mais reps execuções mais lentas ok )
Agachamento livre = 4 x 6/8/10/12/15
Leg press 4 x 10 no grito ( na ultima serie descanse 20 seg e faça oque der novamente )
Stiff 6 x falha ( quero 3 series sem flexona os joelhos dando foco ao alongamento do posterior e 3 com pouca flexão de joelhos para trabalhar mais os glúteos
Glúteo  cross 4 x 15
Gêmeos sentado 3 series
2 exercícios abs

TERÇA FEIRA
Supino reto barra 4 x 12 
Crucifixo halter 4 x 12
Remada baixa 4 x 8/10
Puxada alta 3 x drop-set
Desenvolvimento militar 4 x 10
Elevação lateral 4 x 15
Crucifixo invertido 3 x falha
Repulsão entre bancos + Rosca direta 4 series
QUARTA
Agachamento sumo barra 4 x 15/12/10/8/6 ( cargas baixas com mais reps execuções mais lentas ok )
Levantamento terra sumo 4 x 15/12/10/8/6 ( cargas baixas com mais reps execuções mais lentas ok )
Leg press 4 x 8+8 pés  c/ pause de 3 seg durante a subida Faça 8 pés mais juntos e 8 pés mais afastados
Flexora 4 x drop-set
Elevação pélvica banco 4 series
Cadeira adutora/abdutora 3 series
2 exercícios abs
QUINTA
Supino inclinado halteres 4 series
cross over ou pec deck 3 x falha
Remada curvada 4 x 8/10 
Pulldown 3 series x drop-set
Desenvolvimento arnold 4 series
Elevação frontal  + Crucifixo invertido x 3 series
Tríceps corda 3 x drop-set
Rosca Barra W 3 x falha
SEXTA FEIRA
Levantamento terra 4 x 8/10
Terra romeno 4 x 10
Agachamento búlgaro 4 x 10
Agachamento hack unilateral 3 x 10
Extensora 4 x drop-set 
flexora 4 x drop-set
Panturrilha 3/4 series
2 exercícios abs
Mariana, a cada semanas quero que faça progressão de cargas principalmente nos agachamentos, nos levantamentos e leg press ...coloque 1 a 2 kg de cada lado e tente no mínimo o mesmo numero de reps que fazia com a carga anterior ok... 
Vá marcando a quilagem progressiva de cada um...
Treino para 8 semanas... depois me da um toque... 
Não se esqueça de aquecer antes... sempre 1 ou 2  serie peso de 50% para aquecimento do músculos...
Abraços

O menino tá ficando monstro 💪
Verdade, nada melhor que treinar em uma academia sem frescura... aqui todo ano tenho que dar uma geral no chão... até espelho quebram aqui, pessoal vem treinar com o capeta  😈

Mano... pegue as primeiras fotos do seu diário e coloque lado a lado dessas... és outra pessoa meu brother... temos que lhe dar os parabéns 👏👏👏
Sinal de muita determinação, está mandando bemmmm... foco força e fé 💪💪💪
 

Construção do shape tá vindo, bora ficar grande 💪

Ok Brother...
No supino tanto reto como inclinado e ns fly, procure variar também com halter ok

Pode incluir mas não exclua a puxada alta.
Eu gosto de fazer barra fixa aberta com puxada alta fechada e remada alta fechada / barra fixa fechada com puxada alta aberta e remada alta aberta. A barra com primeiro exercício.
Como primeiro exercício é muito bem vinda a barra não apenas para aquecimento.

Bastante tempo
Sempre preciso ir ajustando os treinos de cada um qd mudo e conforme os rendimentos e tempo de treino... presencialmente é muito mais fácil fazer isso, 
Vamos ajustar um pouco e vc vai dando as coordenadas depois de executa-los
TREINO-A 
Pré-séries
Levantamento terra 2 x 15/20 x 50%
1- Levantamento Terra 
4 séries x 10 x 70/75%
2- Remada cavalinho semana 1 curvada semana 2
3 séries x 8/10 reps
3- Remada baixa pegada fechada semana 1 / aberta semana 2
3 séries x piramide x 10/8/8/6 reps 
4- Puxada alta aberta semana 1 / fechada semana 2 + Remada alta
3 séries x drop-set 
5- Rosca direta barra reta semana 1 / barra w semana 2
3 séries sendo 2 pirâmide crescente e 2 decrescente
6- Gêmeos sentado
1 série de aquecimento 40 reps
3 series x 8/10 reps
TREINO-B
Pré-séries
Supino reto 2 x 15/20 reps x 50% 
1- Supino reto 
4 séries x 10 reps x 70/75%
2- Supino inclinado
3 series x 12 reps
3- Crucifixo declinado halter ou cross
3 séries x 12 reps
4- Desenvolvimento militar
4 séries x 10 reps x 70/75%
5- Elevação lateral
3 séries x drop set
6- crucifixo inverso halter ou cross
3 séries
7- Abs Barra fixa + infra
3 series x falha 
8 - Abs militar + cruzado
3 series x falha
TREINO-C
Pré-séries
Agachamento livre 2 series x 15 a 20 reps x 50% 
1- Agachamento livre
3 séries x 10 reps x 70/75%
2- Lev. terra sumo
4 séries x 10 reps x 70/75%
3- Stiff 
3 séries x 12 reps
4- Leg press 
3 séries x 8 reps + 8 1/2 amplitude
5- Gêmeos leg press
3 séries de 10/12 repetições com carga pesada
6- flexora semana 1 / extensora semana 2
3 series x pirâmide decrescente
7- gêmeos sentado 
4 series x carga alta
TREINO-D
1- Desenvolvimento arnold unilateral
4 series x 10/12 reps
2- Elevação lateral unilateral banco inclinado 45º
4 series x 10/12 reps
3- Elevação frontal barra ou halter
3 series x 10/12 reps
4- Rosca martelo ou barra H
3 series x falha
5- Tríceps paralela + pulley corda
3 series x falhas
6- Trícpes paralelas + pulley inverso
3 series x falhas
7- Abs barra fixa + supra
3 series x falhas
8- Abs Paralelas + cruzado
3 séries x falhas
Costas:  levantamento terra, remada curvada, puxada, remadas... são os construtores. São exercícios que da pra socar peso e arrebentar com as fibras.
Na remada qd vc faz a puxada não trabalha apenas as dorsais como também muito exige dos músculos ao redor das escapulas inclusive é ótimo para o deltoide posterior. O bom é mesclar
Em relação as panturrilhas, levantamentos e agachamentos trabalham bastantes elas...
No treino de costas, um excelente exercício para trabalharmos é a barra fixa... depois me diz como ficou a intensidade e tempo nesse dia ok
Em relação a calcular as Rms... segue um link onde vc calcula on-line... ou se quiser passo o arquivo no Excel 
http://www.cdof.com.br/testes12.htm

Para completar, fazer com isometria de 20 a 30 segundos... na net vc encontrará diversos vídeos ensinando a forma correta de execução ok
abraços...

Na ultima foto da para perceber uma leve curvatura em S... parte inferior para direita e superior para esquerda fazendo com que o lado esquerdo desça. 
Faça dia sim dia não antes de deitar 4 exercícios dos que estão abaixo, escolha 3 corretivos e 1 fortalecimento

E na academia vá na barra fixa, faça isometria com pegada aberta e com 1/2 amplitude
Treino atualização ABCD (1º e 3º)
- Descanso entre séries de 40 a 60 segundos
- Descanso de um exercício para o outro 90 segundos
A- Costas e panturrilhas
B- Peito ombros e abs
C- Pernas completo
D- Ombros braços e abs
TREINO-A 
Pré-séries
Levantamento terra 2 x 15/20 x 50%
1- Levantamento Terra 
4 séries x 10 x 70/75%
2- Remada cavalinho
4 séries x 8/10 reps
3- Remada baixa pegada fechada
4 séries x piramide x 10/8/8/6 reps 
4- Puxada alta aberta + Remada alta
4 séries x drop-set 
5- Rosca direta barra reta
4 séries sendo 2 pirâmide crescente e 2 decrescente
6- Rosca inversa barra reta
3 séries x 12 reps 
7- Gêmeos sentado
1 série de aquecimento 40 reps
3 series x 8/10 reps
8- Gêmeos leg press
4 séries de 10/12 reps c/ carga pesada
TREINO-B
Pré-séries
Supino reto 2 x 15/20 reps x 50% 
1- Supino reto 
4 séries x 10 reps x 70/75%
2- Supino inclinado
4 series x 12 reps
3- Crucifixo declinado halter ou cross
4 séries x 12 reps
4- Voador + pullover
4 séries x 8/10 reps
5- Desenvolvimento militar
4 séries x 10 reps x 70/75%
6- Elevação lateral
4 séries x drop set
7- encolhimento + crucifixo inverso halter ou cross
3 séries
8- Abs Barra fixa + infra
3 series x falha 
9 - Abs militar + cruzado
3 series x falha
TREINO-C
Pré-séries
Agachamento livre 2 series x 15 a 20 reps x 50% 
1- Agachamento livre
4 séries x 10 reps x 70/75%
2- Lev. terra sumo
4 séries x 10 reps x 70/75%
3- Stiff 
4 séries x 12 reps
4- Leg press 
3 séries x 8 reps + 8 1/2 amplitude
5- Gêmeos leg press
4 séries de 10/12 repetições com carga pesada
6- Extensora 
4 series x drop-set  
7- flexora 
4 series x pirâmide decrescente
8- gêmeos sentado 
4 series x carga alta
TREINO-D
1- Desenvolvimento arnold unilateral
4 series x 10/12 reps
2- Elevação lateral unilateral banco inclinado 45º
4 series x 10/12 reps
3- Elevação frontal barra ou halter + crucifixo inverso voador
3 series x 10/12 reps
4- Rosca scott no cross
4 séries x drop-set
5- Rosca martelo 
4 series x falha
6- Tríceps paralela + pulley corda
4 series x falhas
7- Trícpes paralelas + pulley inverso
4 series x falhas
8- Abs barra fixa + supra
4 series x falhas
9- Abs Paralelas + cruzado
4 séries x falhas

Treino atualização ABCD (2º e 4º)
- Descanso entre séries de 40 a 60 segundos
- Descanso de um exercício para o outro 90 segundos
A- Costas e panturrilhas
B- Peito ombros e abs
C- Pernas completo
D- Ombros braços e abs
TREINO-A
Pré-séries
Levantamento terra 2 x 15/20 x 50%
1- Levantamento Terra 
5 x 5 x 85%
2- Remada curvada
4 séries x 8/10 reps
3- Remada baixa pegada aberta neutra
4 séries x piramide x 10/8/8/6 reps 
4- Puxada alta fechada + Remada alta
4 séries x drop-set 
5- Rosca direta barra W
3 séries x carga para 8 reps
6- Rosca barra H
3 séries x carga para 8 reps
7- Gêmeos Hack unilateral
1 série de aquecimento 30/40 reps
3 series x 8/10 reps
8- Gêmeos leg press
4 séries 
TREINO-B
Pré-séries
Supino reto 2 x 15/20 reps x 50% 
1- Supino reto 
5 x 5 x 85%
2- Voador
3 series x 10/12 reps
3- Supino declinado barra ou halter
3 séries x 10/12 reps
4- crucifixo reto + pullover
4 séries x 8/10 reps
5- Desenvolvimento militar
5 x 6/8 reps x 75/80%
6- Elevação lateral
4 séries x rest-pause
7- encolhimento + crucifixo inverso halter ou cross
3 séries
8- Abs Barra fixa + infra
3 series x falha 
9 - Abs militar + cruzado
3 series x falha
TREINO-C
Pré-séries
Agachamento livre 2 series x 15 a 20 reps x 50%
1- Agachamento livre
5 x 5 reps x 85%
2- Lev. terra sumo
5 x 5 reps x 85%
3- Stiff 
4 séries x 12 reps
4- Afundo ou avanço 
4 séries x 10/12 reps cada perna
5- Gêmeos sentado
4 séries de 10/12 repetições com carga pesada
6- Extensora 
4 series x drop-set  - faça uma pausa segurando 2 seg em cima
7- flexora 
4 series x pirâmide decrescente
8- gêmeos sentado
4 series carga alta
TREINO-D
1- Desenvolvimento arnold unilateral
4 series x 10/12 reps
2- Elevação lateral unilateral banco inclinado 45º
4 series x 10/12 reps
3- Elevação frontal barra ou halter + crucifixo inverso voador
3 series x 10/12 reps
4- Rosca scott no cross
4 séries x drop-set
5- Rosca zottman
4 series x falha
6- Tríceps testa + pulley corda
4 series x falhas
7- Trícpes frances + pulley inverso
4 series x falhas
8- Abs barra fixa + supra
4 series x falhas
9- Abs Paralelas + cruzado
4 séries x falhas

Vc seguirá a sequencia 1º 2º 3º 4º 1º 2º 3º 4º... importante toda semana atualizar suas Rms... por enquanto não faça na pratica, se não tiver programinha para simular sua 1Rm, avisa que coloco aqui pra vc...
Vamos seguir o treino durante 8 semanas da 5 semana em diante os básicos vamos passar para 80/85% e depois manterei a divisão porém será segunda/terça/quinta e sexta por 4 semanas... vc vai trabalhar nos básicos com cargas 80/85/90/95/100% de 1 Rm e vai precisar de descanso
Fechado a primeira semana me informe se ficou apertado ou não... quanto menor for o tempo de treino, melhor... caso estenda muito diminuímos alguns exercícios em serie ok
Lembre-se...mente e músculos precisam estar conectados
Pullover 
(para atingir mais seu peitoral, deixe os cotovelos mais abertos e próximo do corpo e não estender todo o braço, seu antebraço fica alinhado com a cabeça... dorsais o contrário, braços esticados,
cotovelos mais fechados, barra ajuda nesse caso e maior amplitude que conseguir, antes de voltar até a linha do peitoral, retorne a execução não chegando a zona de descanso)
 

Vai treinar independente do dia da semana estilo ABCD/descanso/ABCD/descanso, etc... ou AB/descanso/CD e descansar no final de semana ?

Boa brother...
Dividimos sim...vc perdeu medidas mas não MM em um todo... visivelmente está mais robustos...
Vamos dar um foco maior nas panturrilhas e posteriores ?
Outra coisa, percebo que seu ombro esquerdo é mais caído puxando seu trapézio. Procura corrigir sua postura mantendo os dois lados na mesma altura sempre e na hora dos exercícios, procure se concentrar na execuções dos exercícios bilaterais igualando a força de ambos os lados. Por exemplo, preste atenção no seu ombro direito tem uma projeção diferente do esquerdo na elevação, na rosca concentrada usando boa carga e em outros, se tiver vai corrigindo, se diferenciar, veja em qual cargas começa a diferenciar a projeção nos exercícios e diminua corrigindo ok
Gostaria que vc tirasse 2 fotos frente e costas, porém 1 casal com as mãos abaixadas rente ao corpo sem fazer nenhum esforço e pés juntos e outro casal de fotos com os pés juntos e as mãos esticadas para cima tocando os dedos de ambas.
Vc sente algum incomodo muscular ou fadiga nas costas qd muito tempo em pé ou sentado ?
Nessa foto visivelmente seu ombro e trapézio cai, mas a coluna aparenta normal e quadril também

Porém nessa aparenta irregularidade na coluna, quadril fica difícil por causa da pose

Manda as fotos ok... depois mando sugestão dos treinos... vamos continuar a crescer ?

Está grande o homem 💪💪💪

Bora mudar isso muié, sair dessa estagnação 💪🙏

Bom vc ter um personal... Costumo ser assim, monto as divisões dos alunos e sempre estou fazendo algo diferente. Essa semana trabalhei muito no estilo tabata com eles... saiam todos tristinho daqui rsrs... Dava 30 minutos de anaeróbicos e depois mandava ver nos hiits... pra arrebentar mesmo.
Olha se vc treina pesado na academia vai ter mesmo dificuldades nas lutas... o corpo precisa de tempo para recuperar-se e conforme for acumulando os desgastes, mais difícil vai ficar. Vai precisar se organizar em relação a isso... Dias diferentes para academia e lutas e as corridas ora dia de pesos, ora dia de luta... se colocar tudo no mesmo dia não da... 2 ja é puxado... 
Cuidado... hiits, lutas e ainda musculação sendo intenso em um mesmo dia não é legal... e sua alimentação vai ter que estar bem planejada no seu GCD e não a TMB para não acabar em um overtraining...
Vc tá bem... mas fique experta com os desgastes ok...
 

Quem está acompanhando seus treinos ? Desde qd está e como está sua divisão, series e exercícios ? Está com o muay thai ? Se sim como no modo geral está sua disposição em ambos ?

Parabéns Sussu...  👏👏👏
Cada vez melhor... show 👏👏👏

Ia escrever a mesma coisa... é uma roupa incendiária... maridão vai pegar fogo rsrs...

Curto muito alimentos como abacaxi e própolis para o fígado.... e muiiita agua...
 

Vc tem determinação então evite o emocional ti atrapalhar, nem fique pensando nisso... só manter o foco e a diciplina...
Boa sorte...

Olha a diferença... uall... parabéns Cat... tá lindo o shape...
continue focada...