Batata...

Gostei da atualização, melhorou suas gotas, bíceps femoral, vamos dar uma atenção no vasto medial lateral... o reto e intermediário vem junto
Aquecimento 2 series de agachamento livre
1 Exercício (Agachamento livre)
1- Agachamento livre carga 75% de 1 RM
3 series super series  (sendo 30 reps divididos em 10 reps com 20 seg cada) repita nas 2 próximas series de 10 reps com 20 seg de descanso, quando terminar a terceira serie de 60 segundos de descanso
2- Agachamento livre 65%  de 1RM
Repita o processo da 1 super serie
3- Agachamento livre 55% de 1 RM
Repita novamente do processo 
 
2 Exercício (Levantamento terra)
Mesmo procedimento do agachamento
Pra fechar se sobrou forças, vai para extensora e detone em um drop set de 3 a 5 series
Tambem pode optar em um dos exercícios usar método sumo e outra semana  e usar a fkexora.
Nos dois treinos  faça 3 series de gêmeo
Seu plano alimentar em PDF com as substituições
Plano alimentar.Ratfnnsxlsx.pdf
Jesjejum   Refeição 1 copo de café com leite + 25 gr de proteína isolada + 25gr de aveia 2 fatia de pão integral + 60gr de requeijão ou ricota   creatina 5gr + ponta colher de chá de bicarbonato Manhã   Refeição 3 ovos cozidos ou mexidos  + 1 banana ou crepioca caseira de frango... acrescente queijo e tomate salada + 1 ou 2
ovo cozido
Almoço   Refeição Arroz 200gr + feijoa 150gr + 150gr de carne Legumes 150gr refogados ou cozidos salada verde a vontade e 1 colher de cha de azeite   1 fruta citrica
Tarde ( Lanche 1 )   Refeição   2 ovos frito... por cima frango desfiado acompanhado de mussarela tomate e orégano
Tarde ( Lanche 2 )   Refeição   160ml de iorgute natural + 25gr de leite em pó + 30gr de proteina isolada + 100gr de mãmão   1 colher de doce de leite ou chocolate 70%
Janta   Refeição   60gr de arroz + 40 de feijão 120gr de carne + 200 gr de legumes (batata/mandioca etc...)
Ceia   Refeição   cha de camomila ou melissa com abacaxi Me avise t vc tem de masteron e conversamos
 

Não é justifgicativa... 
Pelo que relatou teve SIM uma baita evolução... acha que danones é solução pra tudo, não... de tempo ao tempo... aprenda, maturidade muscular não é em 1 ano, 2 anos, 3 anos, 4 anos... é anosss treinando e se alimentando em... danones é um emprestimo que vc faz e qt maior mais caro vai ficar depois,,,
Mantenha um diario,,, relate seus treinos, dia a dia...
Vc não estacionou, vc está evoluindo e isso tem de ter calma e perseverença....
Ta no caminho certo.... mantenha e confie no seu nutr... é dificil um fazer corretamente... de credito a ele tambem
 

Seu lado pisico te atrapalha sim... saia do seu quadrado, procure aliviar a mente com coisas diferente que te fazem bem...
Segue um mix pra vc
250gr de maca peruana, 250gr de ginseng, 250gr de pó de grarana, 250gr de catuaba, 250gr marapuana... tudo em pó.
Misture bem e tome um colher de chá cedo, eu tomo com café acrescentando mel e canela

meu querido, se eu não tiver o mínimo de conhecimentos básicos da musculação:
Principio da individualidade, sobrecarga, especificidade, variabilidade, reversibilidade, frequência, continuidade...
Métodos de treinamentos
Se eu não souber montar uma periodização em macrociclos com um sequencial de cada mediociclo em seus meso e microciclos em adaptação, mobilidade, fortalecimento, força, resistência e hipertrofia, conforme o objetivo do aluno ou meu, acho melhor parar com tudo e mudar de profissão não acha...
Sem contar nutrição...
Abraços

Bom treino, colocar em pratica e ir ajustando, daria preferência aos livres...
Eu sou a moda antiga, ferreiro... Gosto de pesos livres, principalmente na nossa idade onde precisamos muito trabalhar os estabilizadores
Por coincidência ontem foi um full body em circuito
Dieta hoje em dia muito modismo... o básico é que funciona, uma alimentação limpa e equilibrada, ajustar os macros e micros nutrientes conforme o objetivo...
Idade é um numero que vai ficando mais pesado ao passar o tempo, mas sempre precisamos nos desafiar e não entrar na comodidade.
Abraços

Fala meu querido... na faixa dos 95kg acho que sim... Ja fui mais seco pesando menos...
ver se acho outras fotos, mas nesse topico e no outro topico qd corria tem varias fotos
Valeu brother

hahahahahahahaha...kkkkkk
Sábado e Segunda feira não treinei, muito trabalho e não sobrou tempo e nem disposição... 
Terça Feira - Peito / Triceps
Paralelas 3 x falha
Crossover  3 x 12
Supino Reto 3 x 8
Crucifixo Reto 3 x 10
Pullover 3 x 10
Triceps polia corda 3 x drop-set
Triceps polia triangulo 3 x drop-set
Triceps testa 3 x 10
Triceps Frances 3 x 10
Repulsão entre bancos 4 x falha
Treino Hoje - Costas / Biceps
Barra fixa 3 x falha
Remada baixa pegada fechada conjugada pegada aberta 3 x 8 cada
Puxada alta  pegada fechada conjugada pegada neutra 3 x 8 cada
Puxada alta trás da nuca 3 x 8
Remada alta polia baixa 3 x drop-set
Rosca scott polia 3 x drop-set
Rosca direta 3 x 10
Rosca martelo 3 x 10
Rosca concentrada 3 x 10
Rosca inversa 3 x 10
Com essa correria o peso caiu, hoje cedo 80,6 kg
Hoje fiz outro hipercalórico, usei:
1 kg amendoim torrado
1 kg proteina soja texturizada
2 kg farelo de aveia
1 kg de levedura cerveja
500 kg de maltodrexina
300 gr proteina de soja isolada
500 gramas achocolatado
Total 6,300 g
Custo R$ 90,00
Cada 100 gr contém:
Calorias : 405 k
Prot       :  29 g
Carbs    :  46 g
Gord      :  10 g
Bons treinos galera

Ocupação ? 
Comérciante
 

Salve pessoal...
Semana enrolada e semana que vem não vai ser diferente. Estava eu guardando um $$$ para em Setembro iniciar meu primeiro ciclo logo após dia 14 que completo meus 48 anos, mas dinheiro na mão de pobre não dura muito então gastei com materiais de pintura, impermeabilizastes, etc. A casa precisa de um trato também...
Se não der para fazer o ciclo esse ano, sem problema, faço ano que vem... esperei até agora mesmo, posso esperar mais.
Estou impermeabilizando todo piso de fora, trabalhando agachado e acabando com as costas. Continuei treinando e mantendo o foco, mas estou ficando bem cansado. Com certeza não devo ganhar peso até o final do mês já que estou a queimar muitas calorias.
Dia 12 - treinei Costas / Biceps / Panturrilha
Dia 13 - Treinei Pernas / Ombros /Abs
Dia 14 - Treinei Biceps / Triceps 
Percebo os braços e pernas melhores mas não estou tirando medidas, vou apenas me basear no espelho e na balança.

Peso : 81,2 kg
BF : deve estar uns 13 a 14 %
Bons treinos...

Sábado treinei peito e ombros... treino em casa
Segunda foi pernas / costas e Abs... treino em casa
Treino de hoje : Peito / Triceps / Gêmeos... Academia
Paralelas 3 x falha
Crossover na polia alta 3 x 10/12/12 x 25/20/20 kg lado
Crossover na polia baixa 3 x 12 x 20 kg lado
Fly 3 x 10 x19 kg
Supino reto 4 x 6/6/8/8 x 30/30/25/25 kg lado
Triceps polia triangulo 3 x 10 x 40 kg
Triceps testa polia 3 x 10 x 20 kg 
Triceps frances unilateral 3 x 10 x 10 kg
Repulsão entre bancos 3 x falha
Gemeos sentado 3 x falha 
Gemeos em pé 3 x falha
Hoje voltei a sentir aquela dor no ombro ao executar o supino, é sempre no supino, que coisa
Peso : 80,8kg - sábado e domingo mandei ver : churrasco, bolo,  comi pra cachorro e perdi peso, vai entender...
Em 40 dias praticamente 2,5 kg ganhos... pouco...
 
 
Bons treinos
 

Boas...
Treino de Hoje : Biceps / triceps
Conjugação - Barra fixa supinada 8 rep + paralelas 8 reps+ rosca direta polia = 3 series
Conjugação - Triceps testa polia 3 x 12 x 30 kg + rosca invertida polia 3 x 12 x 40 kg 
Rosca scott polia 3 x drop-set 50/40/30 kg
Rosca direta barra sentado 3 x 10 x 10 kg lado - execução bem lenta.
Rosca concentrada 3 x 10 x 13 kg descanso só o tempo de execução de um braço p/ outro
Rosca fechada barra H 3 x 10 x 15 kg lado - aqui as forças já tava indo pro saco
Repulsão entre bancos 5 x falha
Treino deu 1 hora certinho...
Hoje eu estava em 220 w, estou usando cargas menores e tempo de descanso bem reduzido, alguns exercícios chego a descansar bem menos de 30 segundos e msm fazendo menos repetição estou sentindo fadigar "moer" bem os músculos...
Fotos hoje
academia

Em casa

Peso : 81,2 kg
Peso agora vem aumentando legal... diferença entre o período da tarde para o período da manhã da + ou - 1 kg... pesei agora a tarde e estava com 82,6 kg, então quem sabe amanhã eu esteja com 81,6 kg
Bons treinos...

Relato de hoje...
Treino Pernas / Abs / Ombros
Leg press : 2 x 6 x 200 kg + 2 x 8 x 180 kg
Agach Hack invertido : 3 x 6 x 120 kg + 2 x 6 x 90 kg c/ 20 seg de descanso
Pantu em pé : 3 x falha x 90 kg
Pantu sentado : 5 x falha x 75 kg
Cadeira flexora : 3 x 10 x 30 kg
Cadeira extensora : serie de 5 x 10/8/6/6/4 x 60 kg c/ 15 seg de descanso, a ultima só deu pra fazer 4 rep
Outra vez fiquei acabado ao treinar pernas então fechei o treino com os Abs
Abs no cross de joelhos 3 x falha x 90 kg - tijolinhos + 2 halter de 10 kg
Abs no cross em pé 3 x falha x 60 kg + abs paralelas x falha
Farei o treino de ombros a noite em casa, 4 exercícios:
Elevação lateral
Elevação frontal
Crucifixo inverso
Encolhimento
Mantendo BF e peso subindo, até que enfim sai da casa dos 79 kg hahahaha...

Mas acredito estar com BF de + ou - 12 %
Peso : 80,7 kg
Bons treinos...

Só corrigindo, hoje biceps e não triceps
Abrçs...

Estou fazendo umas mudanças nos treinos, deixar 6 por semana, segunda e sexta feira gostei muito dos treinos, penso em não muda-los, vou jogar ombro com pernas na quinta e no sábado colocar ombro, peito e triceps. Abs fazer 1 ou no máximo 2 vezes na semana enquanto estiver em bulk. Sem corridas por enquanto.
Treino Segunda : Casa
Agachamento livre 4 x 12 x 30 kg lado
Barra fixa 4 x falha
Levantamento terra 3 x 10/8/6 x 40 kg lado
Rem alta barra supinada 4 x 10/8/6 x 25 kg lado
Rosca direta 3 x 10 x 15 kg lado
Rosca concentrada 4 x drop-set 15/12/9 kg
Avanço halteres 3 x 15 kg
Treino terça : Peito / Triceps - Academia
Paralelas 3 x falha
Crucifixo 4 x 10 x 16 kg
Pullover 4 x 10 x 30 kg
Crossover 4 x 10 x 25 kg lado
supino halteres 3 x 10 x 20 kg 
triceps polia corda 3 x drop-set
triceps polia triangulo 3 x falha x 40 kg
repulsão entre bancos 3 x falha
Panturrilha sentado 4 x 80 kg 
Treino de Hoje : Costas / Triceps - Academia
Barra fixa 3 x falha
Remada baixa triangulo 3 x 10 x 65 kg
Remada baixa aberta pegada neutra 3 x 10 x 55 kg
Puxada alta triangulo 3 x 10 x 60 kg
Puxada alta aberta supinada 3 x 10 x 50 kg conjugado c/ puxada atrás da nuca 40 kg
Crucifixo inverso maquina 3 x drop-set
Rosca scott 3 x 8 x 15 kg lado ultima serie + 8 reps com 10 kg lado
Rosca direta 3 x 8 x 15 kg lado + barra H 8 x 10 kg lado
Rosca inversa no cabo 3 x 10 x 30 kg
 
Fechei com panturrilha outra vez
3 x 70 x falha

Não estou tirando medidas a não ser BF para não me perder, braços percebo que deu uma melhorada, estou usando menos pesos em vários exercícios e executando de forma mais cadenciada e fazendo alguns exercícios em sequência sem descanso.
Parece que estou a ganhar peso novamente
Peso : 80,2 kg
Dieta permanece a mesma...
Bons treinos

Fala meu querido... na faixa dos 95kg acho que sim... Ja fui mais seco pesando menos...
ver se acho outras fotos, mas nesse topico e no outro topico qd corria tem varias fotos
Valeu brother

Vamos la... muito bom ver essa atualização. destaque para os inferiores, gluteos, tudo, até suas panturrilhas melhoraram...
Nos dias de inferiores aumente em 300 calorias e nos demais 200 calorias
Como o Claudio citou pré e pós treino, pode fazer um pré treino com 50 a 60% de carbs e no pós um com proteina e gordura ex um shake de whey com abacate e banana...
Mas no final os macros ainda permanece 40% / 40% /20%
algo mais que queira mudar ? qt temos de masteron ?

Vamos la... muito bom ver essa atualização. destaque para os inferiores, gluteos, tudo, até suas panturrilhas melhoraram...
Nos dias de inferiores aumente em 300 calorias e nos demais 200 calorias
Como o Claudio citou pré e pós treino, pode fazer um pré treino com 50 a 60% de carbs e no pós um com proteina e gordura ex um shake de whey com abacate e banana...
Mas no final os macros ainda permanece 40% / 40% /20%
algo mais que queira mudar ? qt temos de masteron ?

Fala meu querido... na faixa dos 95kg acho que sim... Ja fui mais seco pesando menos...
ver se acho outras fotos, mas nesse topico e no outro topico qd corria tem varias fotos
Valeu brother

@rafitness, atualização excelente mais uma vez! Mesmo com oscilação no peso — que aliás, é totalmente normal em ciclos com flutuação hídrica e ajustes de dieta — o conjunto do teu relato continua sólido: força alta, acne sob controle, cardio ativo e adesão à dieta em 90% é um resultado muito positivo.
Você está bem perto dos 70 kg e, se o corpo tá respondendo bem, aumentar levemente as calorias agora pode dar justamente esse empurrão final. Como o Batata já tinha sugerido ali atrás, subir de 150 a 200 kcal é uma boa. Pode manter essa lógica, mas pensando numa divisão que favoreça o anabolismo e minimize acúmulo de gordura: uns 60% carbo, 30% proteína e 10% gordura pra essa adição, especialmente no pré ou pós-treino.
Se a disposição e recuperação estiverem boas, também dá pra brincar com alguma variação de estímulo no treino (como troca entre unilateral e bilateral nos inferiores, ou inserção de isometria no final de séries).
Sobre o Masteron, se você estiver curtindo o efeito estético e a tolerância estiver ok, é uma droga que ajuda bastante na qualidade visual sem trazer tanto colateral androgênico como outros derivados.
Segue firme porque tua consistência tá acima da média. Quando chegar nos 70 kg, posta de novo pra avaliarmos se é hora de manter, refinar ou ajustar estratégia.
As informações apresentadas não substituem orientação médica específica.

Gostei da atualização, melhorou suas gotas, bíceps femoral, vamos dar uma atenção no vasto medial lateral... o reto e intermediário vem junto
Aquecimento 2 series de agachamento livre
1 Exercício (Agachamento livre)
1- Agachamento livre carga 75% de 1 RM
3 series super series  (sendo 30 reps divididos em 10 reps com 20 seg cada) repita nas 2 próximas series de 10 reps com 20 seg de descanso, quando terminar a terceira serie de 60 segundos de descanso
2- Agachamento livre 65%  de 1RM
Repita o processo da 1 super serie
3- Agachamento livre 55% de 1 RM
Repita novamente do processo 
 
2 Exercício (Levantamento terra)
Mesmo procedimento do agachamento
Pra fechar se sobrou forças, vai para extensora e detone em um drop set de 3 a 5 series
Tambem pode optar em um dos exercícios usar método sumo e outra semana  e usar a fkexora.
Nos dois treinos  faça 3 series de gêmeo
Seu plano alimentar em PDF com as substituições
Plano alimentar.Ratfnnsxlsx.pdf
Jesjejum   Refeição 1 copo de café com leite + 25 gr de proteína isolada + 25gr de aveia 2 fatia de pão integral + 60gr de requeijão ou ricota   creatina 5gr + ponta colher de chá de bicarbonato Manhã   Refeição 3 ovos cozidos ou mexidos  + 1 banana ou crepioca caseira de frango... acrescente queijo e tomate salada + 1 ou 2
ovo cozido
Almoço   Refeição Arroz 200gr + feijoa 150gr + 150gr de carne Legumes 150gr refogados ou cozidos salada verde a vontade e 1 colher de cha de azeite   1 fruta citrica
Tarde ( Lanche 1 )   Refeição   2 ovos frito... por cima frango desfiado acompanhado de mussarela tomate e orégano
Tarde ( Lanche 2 )   Refeição   160ml de iorgute natural + 25gr de leite em pó + 30gr de proteina isolada + 100gr de mãmão   1 colher de doce de leite ou chocolate 70%
Janta   Refeição   60gr de arroz + 40 de feijão 120gr de carne + 200 gr de legumes (batata/mandioca etc...)
Ceia   Refeição   cha de camomila ou melissa com abacaxi Me avise t vc tem de masteron e conversamos
 

Ok
Vamos com mais 150 a 200 calorias... Proteína 50% carboidratos 50%
 

Meus parabéns 
Ganhou 1 kg secando e definindo 👏👏
Algo que queira mudar ?
O aumento das calorias foi de boa ? Tem mais apetite aí ?

Bom treino, colocar em pratica e ir ajustando, daria preferência aos livres...
Eu sou a moda antiga, ferreiro... Gosto de pesos livres, principalmente na nossa idade onde precisamos muito trabalhar os estabilizadores
Por coincidência ontem foi um full body em circuito
Dieta hoje em dia muito modismo... o básico é que funciona, uma alimentação limpa e equilibrada, ajustar os macros e micros nutrientes conforme o objetivo...
Idade é um numero que vai ficando mais pesado ao passar o tempo, mas sempre precisamos nos desafiar e não entrar na comodidade.
Abraços