Pokoyô

Parece que deu problema na foto....mas é esta.

Vou  falar um pouco sobre MUSCULAÇÃO NATURAL....MINHA COMPANHEIRA.
Musculação é treinamento com pesos e os gregos já praticavam.
Ela esteve esquecida por séculos mas ressurgiu com Eugen Sandow no século XIX.
Aí resolveram usar desde extratos de testículos de animais considerados ineficientes até a testosterona isolada em 1935 e que teve o uso generalizado junto com outros anabolizantes sintéticos a partir de 1950.
A musculação natural teve seu auge na década de 40 e é difícil de acreditar que Reg Park que competia com 114 kgs e Chet Yorton fossem naturais mas morreram jurando isto.
Atualmente a musculação natural virou moda de novo com muitas competições...mas difícil é acreditar que os competidores sejam naturais desde sempre.
A minha musculação não é de competição nem procuro ter 20 kgs de sobrepeso com 10 por cento de gordura, acho até que isto não é possível. 
Nunca pensei em usar exercícios básicos pesados e superalimentação e nem sei se isso funciona.
Comecei a treinar em 1984 e parei em 1997 para casar, ter filhos e estudar para concursos públicos e voltei em 2012.
Em 2020 saí da academia por causa do covid mas improvisei um treino em casa. Gostei tanto que ao voltar pra academia mantive um dia de treino em casa por semana e outro na academia.
Meu treino agora é motivacional e adequado a minha idade.
Sei que tem muita gente que não gosta da minha musculação natural, mas eu acho que cada qual é cada qual...cada um no seu quadrado.
A musculação natural para mim é uma COMPANHEIRA até que a velhice, a doença ou a morte nos separe.
Acho que vou transformar esta minha foto aí com 60 anos em um poster...façam o mesmo com uma foto de vocês quando chegarem lá. 
 
 
 
 

Pois é.
Percebi agora o que está  acontecendo lá. 
Vários  usuário agridem  desrespeitam novos usuário e tornam impossível a participação. 

Olá Saga Dourado.
Eu já fui banido várias vezes de lá .
Eles são intolerantes.
Na verdade eu tava monopolizando o fórum e acabando com aquele pessoal lá mostrando que eles treinavam errado.
Acredito que lá tenha muita gente com problemas psicológicos.
Sem contar os adolescentes que só entram pra zoar.
Na verdade não dá pra postar lá.
Eles vão banir você e o Bcamboriu também.
Eu sou advogado e tou pensando em denunciar o site no Ministério Público Federal por estimular preconceito em razão da idade e outras cositas.
Se eu denunciar vão fechar o site, vão  prender um pessoal lá  e todo mundo da administração do site e moderadores vão ser processados, problema é que iria precisar depor etc e etc.
Mandéi uma mensagem pra eles através do contato dizendo isso, não sei se viram.
E a dieta cetogênica continua?
Boa sorte e qualquer dúvida pergunte aqui e não esqueça de me informar o resultado da sua experiência.
Eu tenho visto uns vídeos do Rafael Brandão e pegando qualquer coisa lá pra minha dieta, mas lógico que ele é bombado e eu não.
 

É exatamente esse o ponto, Pokoyô. Em fase de restrição calórica, baixar proteína demais costuma ser um dos jeitos mais fáceis de perder músculo junto com gordura. Você não precisa transformar a dieta em dieta de fisiculturista profissional, mas também não precisa ter medo de proteína. Para um natural, mais velho e tentando preservar massa, manter uma base diária de proteína é uma das melhores proteções.
Esse modelo que você citou é simples e funciona para muita gente: ovos ou claras no café, carne magra no almoço e jantar, whey em momentos estratégicos, arroz ou outro carbo conforme o objetivo. O ajuste fino vem na quantidade. Para secar, eu não começaria zerando arroz. Eu reduziria aos poucos e observaria cintura, força e aparência muscular. Se zerar carbo rápido demais, você pode até baixar peso, mas corre mais risco de ficar murcho, treinar pior e perder massa.
Sobre a preocupação vascular, aí eu separaria bem as coisas. Controlar gordura saturada, ultraprocessados e excesso calórico faz sentido. Mas gordura da dieta não é o único fator. ApoB, LDL, HDL, triglicerídeos, pressão arterial, glicemia, hemoglobina glicada, PCR-us quando indicada, histórico familiar, sono, tabagismo e atividade física contam muito. Colesterol total cair de 236 para 192 é uma melhora, mas eu olharia principalmente LDL, ApoB e triglicerídeos para entender risco real.
Também não trataria carboidrato limpo como inimigo automático. Arroz, batata, aveia, frutas e feijão podem entrar muito bem numa dieta cardiometabólica, desde que as calorias estejam controladas e os exames estejam respondendo. Para treino, carboidrato ajuda a preservar desempenho. O que costuma bagunçar é o conjunto: excesso de caloria, pouca fibra, muito alimento industrializado, baixa atividade diária e gordura saturada alta.
Sobre os ateromas citados no exame, eu não ignoraria por ansiedade, mas também não concluiria risco sozinho por uma tomografia que o cardiologista considerou pouco adequada para aquela avaliação. O caminho mais racional é confirmar com exames bons para o objetivo: doppler de carótidas quando indicado, escore de cálcio coronariano em alguns perfis, painel lipídico completo com ApoB e avaliação de pressão. Aí você decide dieta com mais segurança, sem precisar viver com medo de arroz, ovo ou carne magra.
Minha sugestão prática: mantenha proteína estável todos os dias, use carbo como ferramenta para treinar bem e ajuste gordura pela qualidade, não só pelo medo. Saúde em primeiro lugar, sim. Mas preservar músculo também é saúde, principalmente com a idade avançando.
As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.

Pois é Chamini você sempre fala uma coisa de muita importância com que eu concordo plenamente..dias com redução de proteínas provocam perda de músculos..vou tentar corrigir isso na minha dieta.
Na verdade a musculação pode ser muito simplificada quanto à nutrição e para um sujeito baixo basta 200 ml de claras, 1 ou 2 ovos inteiros e 1 ou 2 pães franceses no café da manhã ....almoço com umas 200g ou 300g gramas de arroz e umas 120g de patinho, jantar também com isso de arroz e de filé de peito de frango, mais dois wheys ao dia com aveia em flocos ou creme de arroz...e pra secar ....reduzir o quanto for necessário e até mesmo zerar o arroz...é o suficiente..não faço isso porque descobri que em razão da idade já tenho ateromas em vasos sanguíneos na cabeça..apareceram na tumografia, mas meu cardiologista disse pra eu desconsiderar esse exame porque esse exame não é bom pra detectar isso e eu não tinha ateromas nas carótidas do pescoço..coração sem problemas e todas as taxas sanguíneas normais..mas não fui muito bem convencido por ele não..e isto é risco para AVC...por isso controlo muito gorduras e carbs..baixei meu colesterol de 236 pra 192 com restrições alimentares que faço...tem uma idade em que a gente se preocupa primeiro com saúde e depois com forma física.

Pokoyô, seu raciocínio faz sentido em um ponto: cada pessoa tem um limite calórico em que começa a perder peso, e esse limite muda com idade, massa magra, NEAT, treino, sono e rotina. Isso é verdade. O cuidado é não transformar esse número de 1200 kcal em uma prisão fixa.
Se 1200 kcal é o que faz o peso cair nos dias sem treino, beleza, mas eu usaria isso como ferramenta pontual, não como identidade da dieta. O risco, principalmente natural e com idade avançando, é emagrecer junto com músculo. A balança até desce, mas o físico fica menor, mais murcho e com menos força.
A ideia de aumentar proteína nos dias sem treino é provavelmente o ajuste mais importante. Mesmo que você mantenha caloria baixa nesses dias, eu tentaria fazer a proteína caber. Se precisar sacrificar algo, sacrifica um pouco de carbo ou gordura nesses dias, mas não deixa proteína despencar. O músculo não sabe que hoje é “dia sem treino”; ele ainda está se recuperando do treino anterior.
Sobre aeróbico, não precisa ser esteira chata de 30 minutos se você odeia. Pode ser NEAT: caminhar mais dentro da rotina, escada, tarefas, pausas ativas, ou esses polichinelos, desde que joelho, tornozelo e coluna tolerem bem. Só cuidado para não transformar 500 polichinelos em mais uma obrigação que machuca ou desgasta. Se for usar, progride aos poucos.
E gostei da troca para séries de 10 repetições. Para longevidade, articulação e estética, é bem mais sustentável do que ficar caçando carga máxima. Só mantém a série honesta: não precisa falhar, mas também não pode terminar com 8 repetições sobrando. O marcador principal vai ser simples: cintura descendo devagar, força pelo menos preservada e aparência muscular não murchando. Se esses três andam juntos, você acertou a mão.

Alice...é uma grata surpresa saber que você é uma expert em fisiculturismo.
Citei você e comentei algumas das suas ótimas dicas na resposta ao Chemini com quem sempre aprendo algo a mais.
Apenas para enfatizar..cada pessoa tem uma quantidade de calorias abaixo da qual perde peso e isso depende da idade, metabolismo e atividade fisica inclusive aeróbica. .e acima da qual não só não perde como pode ganhar peso.
Atualmente não faço atividade aeróbica, só musculação 3x na semana e estou me condicionado pra fazer 500 polichinelos dia em séries de 50..fortalecendo ss pernas para a velhice.
Nos dias sem treino eu procuro emagrecer e só posso comer 1200 calorias nesses dias...acredite se quiser..com 1300 já não perco peso...se fizesse mais aeróbicos poderia comer mais calorias e mesmo assim emagrecer.
Eu perco de 100 a 400g reais em dias de dieta sem treino.
Quanto ao treino o fisiculturismo convencional utiliza séries de aquecimento, preparatórias e válidas mas muitas vezes usam menos de 10 reps em algumas séries.
Eu prefiro fazer sempre 10 reps e quando coloco o pesão chego a 10 com certa dificuldade.. mas não busco falha nem fadiga..nada de riscos.. fica para os fisiculturistas de verdade kkk.
Tenho ficado surpreso em ver como funciona combinar séries de 10 reps com dieta hiperproteica com boa quantidade de carbs.
Continue ne dando dicas.. adorei suas dicas..bons treinos.

Chemini como sempre preciosas duas observações.
Atualmente sei como emagrecer sem remédios nem cirurgias, levei 30 anos ajustando minha dieta pra entender como a coisa funciona na prática.
Eu alcancei minha meta inicial de 2,x kgs de sobrepeso mas quero agora baixar um pouco mais.
Faço uma dieta equilibrada de baixa caloria nos dias sem treino e equilibrada sem baixa calorias em dias com treino.
Nº é uma dieta limpa com bulk e cutt de fisiculturismo ..é uma dieta pra ser saudável e sustentável e que emagrece...nunca belisco nada, como alimentos saudáveis em horários e quantidades determinados mas admite muita variedade de alimentos.
É equilibrada porque tem média quantidade de proteínas, carbs e gorduras, além de frutas, legumes e complementos vitaminicos e minerais.
Por isso condeno a ideia de perder peso com restrição de carbs como nas dietas carnívora, cetogênica ou low carb.
É de baixa caloria porque tenho baixa atividade aeróbica, então só perco peso de um dia para o outro se ingerir até 1200 calorias..mais que isso não perco peso.
Então nos dias da semana de perda de peso que atualmente é domingo, segunda e terça tenho de ingerir baixa caloria.
Me recuso a fazer 30 minutos de aeróbicos diários após 45 de musculação..é um saco...se fizesse poderia perder peso ingerindo mais calorias.
Sair pra correr tô fora..podem me assaltar, quebrar o vidro so meu carro pra roubar, corro o risco de mal súbito e câncer de pele e tem toda a logística do deslocamento.
Eu sei que a reconstrução muscular dura ente 36 e 72 horas mas é como digo, se não ingerir baixa caloria em alguns dias da semana não perderei peso.
Uma ideia valiosa sua e da Alice é aumentar as proteínas nos dias sem treino, estou pensando em fazer isso, mas teria de manter baixa caloria ou então não emagreço..a outra opção é fazer aeróbicos nesses dias...apesar dos pesares.
Mas a ideia que estou testando é fazer alta proteina com mais carbs quarta, quinta e sexta com treinos nesses dias.
E fiquei surpreso com os primeiros resultados de treinos com séries de10 reps combinados com dieta hiperproteica...estou melhorando rapidamente.
Mas sempre digo..quer ser fisiculturista coma e treine como um..
As pessoas só começam a pensar em saúde e longevidade após os 50 anos..antes disso priorizam músculos.
Obrigado e mantenha seus comentários aos meus posts.

Os melhores resultados no fisiculturismo hormonizado se consegue com bulk, cutt e bomba.
No natural com bulk, cutt e progressão muito gradual de pesos.
Mas com certeza se consegue algum desenvolvimento muscular e baixa bf com essas duas dicas sem precisar fazer bulk nem cutt.
Fazer sempre 10 reps em todas as séries..do aquecimento até a última.
Comer alta quantidade de proteínas ( no mínimo 2g por kg de peso) e uma razoável quantidade de carbs complexos em dia de treino.
Quando se usa 10 reps usa-se um peso que não é tão pesado assim..não é aquele peso que você nem consegue deslocar em um dia ruim.
O treino fica bem mais motivacional e sempre é preciso ir aumentado esses pesos depois de algum tempo ..com 0,5 kg, 1 kg ou 1 placa de cada vez.
Recentemente perdi massa muscular e conclui que foi porque usava 3 reps pesadas em algumas séries e além disso cada dia de consumo médio ou baixo de proteínas é um dia de perda de massa muscular.
Minha prioridade é baixar o bf e por isso minha dieta tem média proteína quatro dias na semana...o quê não é bom pra ganho de músculos.
Vou pensar em aumentar as proteínas e baixar carbs nesses dias mas mantendo baixas as calorias...s ideia é não perder músculos nesses dias e não ganhar porque pra ganhar músculos precisa de uma considerável quantidade de carbs também.

A técnica padrão de nutrição de fisiculturismo natural ou hormonizado é o bulk/cutt.
O bulk tem alta proteina e alto carb...geralmente retira as pessoas da melhor forma fisica e muita gente passa do bf de 20%.
O consumo aumentado de proteínas e carbs não é um bom investimento em saúde nem longevidade.
Mas a pergunta que não quer calar é a seguinte....É POSSIVEL AUMENTAR A MASSA MUSCULAR E NÃO ENGORDAR?
Dá pra ganhar massa muscular fazendo ALTA PROTEÍNA E MÉDIO CARB SÓ DUAS VEZES POR SEMANA? Quarta e sexta nos dias de treino?
Ainda não sei responder isso..depois de perder massa muscular comprovado na balança de impedância acho que já me recuperei um pouco.
Mas breve vou me avaliar de novo no espelho e na balança de impedância porque estou fazendo alta proteína e médio carb quarta e sexta.
Não estou fazendo um bulk padrão tipo Diogo Basa com claras pausterizadas, ovos, pães, creme de arroz com whey, arroz jasmine com frango desfiado, também com patinho moído...nada disso...mas essa é a melhor técnica.
De carbs, proteínas, vitaminas e minerais coloquei sustagem, aveia, proteína isolada de soja, soy milk (palatabilizante), pouco açúcar misturado com adoçante color andina de Stevia e pão cheio feito com pão, carne moida, ovos, além de arroz, carne, salada, e acompanhamentos normais tipo feijão, farofa, etc.
Mas isso só quarta e sexta.
Quanto ao treino, na musculação natural ou hormonizada, só existe um treino padrão que é treinar 1 ou 2 músculos por sessão uma ou duas vezes por semana...4 a 5 exercícios de 4 a 5 séries...essa é a melhor técnica.
Mas eu resolvi uma coisa bem confortável pra mim que sou velhinho...um upper body duas vezes por semana com 1 ou 2 exercícios por músculo com 2 séries de 10 reps com pesão e metade do pesão e uso 10 reps em todas as séries ..do aquecimento ao pesão.
Breve mostro resultados da avaliação e fotos do velhinho.

Critérios objetivos para avaliação de físicos em competição:
Peito fibrado(estriado) mesmo na posição de expansão de dorsal frontal.
abdominais definidos com cintura fina.
Coxas volumosas, definidas e fibradas (estriada)
Ombro e costas definidas
Braço volumoso, definido com biceps bola.
Grande dorsal na expansão
Volume muscular.
Condição (definição)

Quanto mais cara melhor.
Minha balança é da marca relaxmedic com bluetooth e uso o aplicativo fitdays.
Ela mede vários indicadores e compara em diferentes datas...os que importam é o percentual de gordura subcutânea e a massa muscular em kgs.
Pode ser que dê uma considerável diferença para um exame de dexa, densiometria, que é o mais preciso.
Se a gordura subcutânea der 19%, pode ser na realidade seja 16%.
Mas o que interessa é fazer nova medida quando mudar o peso corporal e ver o que aconteceu com a massa muscular e com o percentual de gordura subcutânea.

Vou fazer aqui um relato impressionante sobre dieta para perda de peso.
Quem ler isso vai ver agora o YouTube com a lente da verdade e saber distinguir o certo do errado quando se trata de perder peso não importa se quem fala é endócrino, nutrologo, nutricionista. farmacêutico ou ortopedista duble de endócrino.
Conforme eu disse aqui dezenas de vezes minha meta inicial era ficar com 2 kgs de sobrepeso..quero ser um marombeiro pra lá de veterano fitt e não um fisiculturista velhinho.
Percebi que as pessoas colocam a culpa da gordura nos carboidratos.
De fato os carbs no final das contas acumulam água, glicogenio e gordura no corpo.
Aí pensam em zerar carbs com a dieta carnivora, ou reduzir muito na dieta cetogênica ou consumir pouco na low carb.
Não fiz nenhuma delas.
Resolvi seguir o processo natural e consumir média proteína e média gordura, média quantidade de carbs simples e complexos e suplementos de vitaminas e minerais.....porque pra emagrecer pode comer de tudo e basta baixar as calorias.
Nada de aeróbicos....... e musculação duas vezes por semana em sessão de 45 minutos.
Primeiro de tudo passei dois fins de semana sem sair pra jantar fora.
Mas sábado não fazia dieta restrita.
Domingo a dieta não era radical.
Segunda, terça e quinta fiz dieta estrita.
Quarta e sexta era dia de treino, fazia um pré treino e pós treino proteico com base em sustagen, whey e proteína isolada de soja com aveia.
Uma ou duas vezes por semana não tomava café da manhã e o jantar sempre era muito pouco.
Durante 12 anos ajustei essa dieta para não sentir fome sem caneta e nenhum recurso ou medicamento nem mesmo fisioterapicos ou chás.
Adquiri uma boa balança de impedância e instalei um bom aplicativo no meu celular.
Resultado de tudo é que emagreci muito e perdi muita massa muscular apesar dos mix proteicos pré e pós treinos.
Decidi agora manter a dieta mas dias de quarta e sexta, ou seja, nos dias de treino vou turbinar a dieta com mais proteínas e calorias e não farei jantar mínimo e sim reforçado com um mix de proteínas.
Espero me manter magro mas ganhar massa muscular.
Quero chegar ao físico e peso que eu tinha com 28 anos com as devidas ressalvas da idade.

Estou tentando voltar ao meu peso de 28 anos de idade.
Há um ano atrás eu consegui, mas acabei engordando três quilos.
Não posso desistir do meu dia de lazer aos sábados...nesse dia ganho peso.
Domingo volto para dieta mas é segunda que faço o grande sacrifício...corto o café da manhã...fico só no cafezinho.
Terça ele volta.
Quarta é dia de treinar e comer mais proteina.
Quinta é dieta com café da manhã.
Sexta tem academia e dieta hiperproteica.
Estou 3 kgs acima do peso ideal e acho que vou chegar nele, aí posto foto.
A diferença para a última vez são os dias de dieta hiperproteica.
Vamos ver a diferença no físico com peso baixo.

Fala Batata..eu não sou teimoso..é que eu não quero fazer dieta de fisiculturismo mas as sugestões do Chemini são ótimas e me ajudam a fazer ajustes na dieta.
O que eu quero é voltar ao peso que eu tinha com 35 anos..só 2 kgs de sobrepeso e um bf de 14%...cortei até carbs ...mas só no almoço.
Meu peito fica bem em blusas coladas, a dorsal que era meu forte não tem realçado muito e tenho colocado a culpa na cintura que quero afinar.
Também sempre peguei dicas no seu tópico.
Acompanho você desde que era natural..acho que você como natural chegou perto dos 90 kgs com bf de menos de 10% e braço de 43 cm.
Aí você hormonizou e ganhou alguns kgs...e ainda deve estar lutando para chegar a 100 kg com um digito de bf e 50cm de braço.
Vi que teve alguns problemas de saúde, que atribuiu às vacinas.
Na verdade Batata atualmente tenho um noção bem razoável de nutrição, treino e até de bomba que não uso mas faço questão de saber muita coisa a respeito delas.
Já disse várias vezes aqui que se quisesse fazer uma dieta típica de fisicultutismo seria um bulk com ovos, claras e pães no café da manhã..2 wheys com aveia no dia e mais três refeições de frango ou carne e até peixe com muito arroz...cutting era só cortar metade do arroz ou mais que isso..essa é a fórmula o resto é roda quadrada.
Treino tem variações tipo 3x1 de descanso, 5x1 etc..mas na essência é 1 a 2 músculos por dia..5 exercicios por músculo com séries preparatórias e válidas....isso é o padrão.
E as bombas mais básicas usadas no bulk são deca, dura, diana, hemogenin e boldenona além de insulina.
No cutting é primobolan, masteron, stano, oxan, t3, t4, e os estimulantes iombina, clembuterol e reta ..e tomar 10 litros de água dia que não é bom para os rins.
NADA DISSO INTERESSA A UM NATURAL COMO EU ...acredito que podem causar problemas e um é praticamente certo..lesões no coração.
Meu foco atual é controle do peso, emagrecimento...mas tem de ser velhinho fitness...tem de andar por aí causando com mais de 60 anos por um motivo qualquer, desde um corpo forte com 50 cm de braço e 15 kgs de sobrepeso com bf de 1 dígito..mas às vezes basta uma cintura fina com peito e/ou dorsal e/ou braços e abs destacados.
Vida que segue...as pessoas geralmente morrem entre 70 e 80 anos e os felizardos e cuidadosos mais do que isso....temos de tentar viver com saúde e qualidade de vida.
Bons treinos.

Infelizmente não pretendo fazer um bulk convencional porque teria de fazer ao dia 1 refeição de claras e ovos com pães, mais 3 refeições monótonas de carne/peixe ou tilápia com muito arroz e duas de whey com aveia.
Eu engordaria muito com isso..chegaria fácil a um bf de 30%.
Não me sentiria bem de regata na praia, nem na piscina e nem mesmo com minhas blusas justas durante no mínimo 6 meses...mas isso é a nutrição convencional mesmo de fisiculturismo natural.
E pra secar teria de cortar metade dos carbs e se não fosse suficiente partir pra low carb ou zero carb e beber 11 litros de água por dia...atualmente bebo 2...tô fora.
Resolvi aumentar um pouco meu consumo de proteínas...só isso.
Como treino só quarta e sexta resolvi fazer um pré treino forte quarta com ovo + proteina isolada de soja + whey + banana + aveia.
E sexta com ovo + sustagen + proteina isolada de soja + aveia.
Pretendo aumentar minha disponibilidade de proteínas mas manter meu emagrecimento porque aumentei um pouco minha atividade aeróbica.

Os melhores resultados no fisiculturismo hormonizado se consegue com bulk, cutt e bomba.
No natural com bulk, cutt e progressão muito gradual de pesos.
Mas com certeza se consegue algum desenvolvimento muscular e baixa bf com essas duas dicas sem precisar fazer bulk nem cutt.
Fazer sempre 10 reps em todas as séries..do aquecimento até a última.
Comer alta quantidade de proteínas ( no mínimo 2g por kg de peso) e uma razoável quantidade de carbs complexos em dia de treino.
Quando se usa 10 reps usa-se um peso que não é tão pesado assim..não é aquele peso que você nem consegue deslocar em um dia ruim.
O treino fica bem mais motivacional e sempre é preciso ir aumentado esses pesos depois de algum tempo ..com 0,5 kg, 1 kg ou 1 placa de cada vez.
Recentemente perdi massa muscular e conclui que foi porque usava 3 reps pesadas em algumas séries e além disso cada dia de consumo médio ou baixo de proteínas é um dia de perda de massa muscular.
Minha prioridade é baixar o bf e por isso minha dieta tem média proteína quatro dias na semana...o quê não é bom pra ganho de músculos.
Vou pensar em aumentar as proteínas e baixar carbs nesses dias mas mantendo baixas as calorias...s ideia é não perder músculos nesses dias e não ganhar porque pra ganhar músculos precisa de uma considerável quantidade de carbs também.

A técnica padrão de nutrição de fisiculturismo natural ou hormonizado é o bulk/cutt.
O bulk tem alta proteina e alto carb...geralmente retira as pessoas da melhor forma fisica e muita gente passa do bf de 20%.
O consumo aumentado de proteínas e carbs não é um bom investimento em saúde nem longevidade.
Mas a pergunta que não quer calar é a seguinte....É POSSIVEL AUMENTAR A MASSA MUSCULAR E NÃO ENGORDAR?
Dá pra ganhar massa muscular fazendo ALTA PROTEÍNA E MÉDIO CARB SÓ DUAS VEZES POR SEMANA? Quarta e sexta nos dias de treino?
Ainda não sei responder isso..depois de perder massa muscular comprovado na balança de impedância acho que já me recuperei um pouco.
Mas breve vou me avaliar de novo no espelho e na balança de impedância porque estou fazendo alta proteína e médio carb quarta e sexta.
Não estou fazendo um bulk padrão tipo Diogo Basa com claras pausterizadas, ovos, pães, creme de arroz com whey, arroz jasmine com frango desfiado, também com patinho moído...nada disso...mas essa é a melhor técnica.
De carbs, proteínas, vitaminas e minerais coloquei sustagem, aveia, proteína isolada de soja, soy milk (palatabilizante), pouco açúcar misturado com adoçante color andina de Stevia e pão cheio feito com pão, carne moida, ovos, além de arroz, carne, salada, e acompanhamentos normais tipo feijão, farofa, etc.
Mas isso só quarta e sexta.
Quanto ao treino, na musculação natural ou hormonizada, só existe um treino padrão que é treinar 1 ou 2 músculos por sessão uma ou duas vezes por semana...4 a 5 exercícios de 4 a 5 séries...essa é a melhor técnica.
Mas eu resolvi uma coisa bem confortável pra mim que sou velhinho...um upper body duas vezes por semana com 1 ou 2 exercícios por músculo com 2 séries de 10 reps com pesão e metade do pesão e uso 10 reps em todas as séries ..do aquecimento ao pesão.
Breve mostro resultados da avaliação e fotos do velhinho.

Critérios objetivos para avaliação de físicos em competição:
Peito fibrado(estriado) mesmo na posição de expansão de dorsal frontal.
abdominais definidos com cintura fina.
Coxas volumosas, definidas e fibradas (estriada)
Ombro e costas definidas
Braço volumoso, definido com biceps bola.
Grande dorsal na expansão
Volume muscular.
Condição (definição)

Quanto mais cara melhor.
Minha balança é da marca relaxmedic com bluetooth e uso o aplicativo fitdays.
Ela mede vários indicadores e compara em diferentes datas...os que importam é o percentual de gordura subcutânea e a massa muscular em kgs.
Pode ser que dê uma considerável diferença para um exame de dexa, densiometria, que é o mais preciso.
Se a gordura subcutânea der 19%, pode ser na realidade seja 16%.
Mas o que interessa é fazer nova medida quando mudar o peso corporal e ver o que aconteceu com a massa muscular e com o percentual de gordura subcutânea.

Obrigado por sua avaliação.
Eu tenho sempre o cuidado de dizer que faço um treino motivacional e não convencional.
Convencional é treino com algumas séries preparatórias e pelo menos duas válidas em 4 a 5 exercícios por grupo muscular.
Eu não faço só uma série pesada..faço duas...uma com um pesão...aí retiro metade dos pesos e faço outra série depois de descansar um pouco.
Pra peito faço 2 exercícios...supino sentado na máquina e crossover.
Treinar assim não cansa mas pra resultados melhor o treino convencional.
Você tem toda razão...mesmo sendo pequeno e leve se quisesse treinar para hipertrofia teria de consumir pelo menos 130g de proteínas...mas quem pensa em longevidade prefere reduzir proteínas e calorias.
Sobre o Ozempik parece que ele provoca perda muscular ..já a retatrutida dizem que não...mas acho que são intervenções fortes no metabolismo e devem ser utilizadas sob rigoroso acompanhamento médico...ainda acho possível emagrecer alterando o hábito alimentar.

Vou fazer aqui um relato impressionante sobre dieta para perda de peso.
Quem ler isso vai ver agora o YouTube com a lente da verdade e saber distinguir o certo do errado quando se trata de perder peso não importa se quem fala é endócrino, nutrologo, nutricionista. farmacêutico ou ortopedista duble de endócrino.
Conforme eu disse aqui dezenas de vezes minha meta inicial era ficar com 2 kgs de sobrepeso..quero ser um marombeiro pra lá de veterano fitt e não um fisiculturista velhinho.
Percebi que as pessoas colocam a culpa da gordura nos carboidratos.
De fato os carbs no final das contas acumulam água, glicogenio e gordura no corpo.
Aí pensam em zerar carbs com a dieta carnivora, ou reduzir muito na dieta cetogênica ou consumir pouco na low carb.
Não fiz nenhuma delas.
Resolvi seguir o processo natural e consumir média proteína e média gordura, média quantidade de carbs simples e complexos e suplementos de vitaminas e minerais.....porque pra emagrecer pode comer de tudo e basta baixar as calorias.
Nada de aeróbicos....... e musculação duas vezes por semana em sessão de 45 minutos.
Primeiro de tudo passei dois fins de semana sem sair pra jantar fora.
Mas sábado não fazia dieta restrita.
Domingo a dieta não era radical.
Segunda, terça e quinta fiz dieta estrita.
Quarta e sexta era dia de treino, fazia um pré treino e pós treino proteico com base em sustagen, whey e proteína isolada de soja com aveia.
Uma ou duas vezes por semana não tomava café da manhã e o jantar sempre era muito pouco.
Durante 12 anos ajustei essa dieta para não sentir fome sem caneta e nenhum recurso ou medicamento nem mesmo fisioterapicos ou chás.
Adquiri uma boa balança de impedância e instalei um bom aplicativo no meu celular.
Resultado de tudo é que emagreci muito e perdi muita massa muscular apesar dos mix proteicos pré e pós treinos.
Decidi agora manter a dieta mas dias de quarta e sexta, ou seja, nos dias de treino vou turbinar a dieta com mais proteínas e calorias e não farei jantar mínimo e sim reforçado com um mix de proteínas.
Espero me manter magro mas ganhar massa muscular.
Quero chegar ao físico e peso que eu tinha com 28 anos com as devidas ressalvas da idade.

Estou tentando voltar ao meu peso de 28 anos de idade.
Há um ano atrás eu consegui, mas acabei engordando três quilos.
Não posso desistir do meu dia de lazer aos sábados...nesse dia ganho peso.
Domingo volto para dieta mas é segunda que faço o grande sacrifício...corto o café da manhã...fico só no cafezinho.
Terça ele volta.
Quarta é dia de treinar e comer mais proteina.
Quinta é dieta com café da manhã.
Sexta tem academia e dieta hiperproteica.
Estou 3 kgs acima do peso ideal e acho que vou chegar nele, aí posto foto.
A diferença para a última vez são os dias de dieta hiperproteica.
Vamos ver a diferença no físico com peso baixo.

Fala Batata..eu não sou teimoso..é que eu não quero fazer dieta de fisiculturismo mas as sugestões do Chemini são ótimas e me ajudam a fazer ajustes na dieta.
O que eu quero é voltar ao peso que eu tinha com 35 anos..só 2 kgs de sobrepeso e um bf de 14%...cortei até carbs ...mas só no almoço.
Meu peito fica bem em blusas coladas, a dorsal que era meu forte não tem realçado muito e tenho colocado a culpa na cintura que quero afinar.
Também sempre peguei dicas no seu tópico.
Acompanho você desde que era natural..acho que você como natural chegou perto dos 90 kgs com bf de menos de 10% e braço de 43 cm.
Aí você hormonizou e ganhou alguns kgs...e ainda deve estar lutando para chegar a 100 kg com um digito de bf e 50cm de braço.
Vi que teve alguns problemas de saúde, que atribuiu às vacinas.
Na verdade Batata atualmente tenho um noção bem razoável de nutrição, treino e até de bomba que não uso mas faço questão de saber muita coisa a respeito delas.
Já disse várias vezes aqui que se quisesse fazer uma dieta típica de fisicultutismo seria um bulk com ovos, claras e pães no café da manhã..2 wheys com aveia no dia e mais três refeições de frango ou carne e até peixe com muito arroz...cutting era só cortar metade do arroz ou mais que isso..essa é a fórmula o resto é roda quadrada.
Treino tem variações tipo 3x1 de descanso, 5x1 etc..mas na essência é 1 a 2 músculos por dia..5 exercicios por músculo com séries preparatórias e válidas....isso é o padrão.
E as bombas mais básicas usadas no bulk são deca, dura, diana, hemogenin e boldenona além de insulina.
No cutting é primobolan, masteron, stano, oxan, t3, t4, e os estimulantes iombina, clembuterol e reta ..e tomar 10 litros de água dia que não é bom para os rins.
NADA DISSO INTERESSA A UM NATURAL COMO EU ...acredito que podem causar problemas e um é praticamente certo..lesões no coração.
Meu foco atual é controle do peso, emagrecimento...mas tem de ser velhinho fitness...tem de andar por aí causando com mais de 60 anos por um motivo qualquer, desde um corpo forte com 50 cm de braço e 15 kgs de sobrepeso com bf de 1 dígito..mas às vezes basta uma cintura fina com peito e/ou dorsal e/ou braços e abs destacados.
Vida que segue...as pessoas geralmente morrem entre 70 e 80 anos e os felizardos e cuidadosos mais do que isso....temos de tentar viver com saúde e qualidade de vida.
Bons treinos.