Loirafitness

Final do ciclo vc deve ir diminuindo a dosagem, para não perder o que ganhou. Lembre-se que a dieta é que vai determinar seus ganhos, além de treino e descanso. Evite frituras e doces nessa fase.

1. "Bulk e Cut: crescer o corpo e só depois definir"

Quando vemos fotos de Antes e Depois de pessoas que tiveram sucesso em mudar seus corpos, muitas vezes ficamos impressionados como elas conseguiram ganhar massa muscular e queimar gordura. Ocorre que, na maioria dos casos, falta entre as duas fotos uma imagem do Durante.

Fisiculturistas profissionais há muito perceberam que é muito difícil e desgastante querer ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. Isso porque cada uma dessas ações requer comportamentos diferentes, por vezes até opostos.

Sendo assim, eles criaram duas fases para quem quer mudar o corpo: a fase do Bulk, em que o objetivo é adicionar o máximo possível de músculos mesmo ganhando alguma gordura no processo, e a fase do Cut, em que o excesso de gordura é eliminado, deixando aparente os músculos desenvolvidos na fase anterior.

1.1 Bulking

Bulk pode ser traduzido como volume, massa, tamanho, carga. Você entendeu: é a fase em que você terá que comer muito e focar na musculação, com a maior carga possível, objetivando chegar à falha muscular em cada série.

A dieta da fase de Bulk é hipercalórica, ou seja, você vai procurar ingerir mais calorias do que normalmente necessita. Geralmente, as refeições são divididas em seis e em todas elas devem estar presentes porções de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e gorduras vindas de boas fontes. A única exceção em relação aos carboidratos é na refeição pós-treino, em que eles devem ser de alto índice glicêmico.

Com a boa ingestão de carboidratos, você estará jogando glicose no organismo. A glicose é a fonte primária de energia do corpo.

Quando há glicose demais, o nosso pâncreas joga na corrente sanguínea um hormônio chamado insulina. A principal função da insulina é recolher glicose, mas ela também causa síntese proteica e acúmulo de gorduras. Por isso a pessoa acaba ficando mais forte, mais também com um percentual de gordura maior.

Quando você já estiver mais forte, com músculos desenvolvidos, embora recobertos por uma camada de gordura, é chegada a hora da fase de Cutting.

Lee Priest na fase de Bulk e depois do Cut



Lee Priest na fase de Bulk e depois do Cut (sim, é o mesmo cara...)

1.2 Cutting

Na segunda fase, a ideia é manipular o organismo para que ele queime gordura da melhor forma possível. Não se iluda: você também perderá massa muscular junto com a gordura. A ideia é queimar mais gordura do que músculos.

Retirando a camada de gordura que estava por cima dos músculos agora desenvolvidos, você finalmente verá seu abdome e a definição dos demais músculos do corpo.

Para isso, é preciso continuar fazendo seu treino de força, mas acrescentando também uma boa dose de exercícios aeróbicos (corrida, natação, ciclismo).

Além desse ponto, o grande diferencial na fase de Cutting é na dieta. Agora a dieta deve ser levemente hipocalórica. Você terá que consumir um pouco menos de calorias do que o corpo gasta, para ele usar as reservas de gordura.

Só que, se você continuar comendo carboidratos como antes, o organismo usará essa energia como fonte primária e não queimará a reserva de energia que existe no seu corpo em forma de gordura.

A saída, então, é baixar o consumo de carboidratos. Com isso, haverá menos insulina no organismo e menos acúmulo de gordura. Você provavelmente não vai ganhar mais massa magra, mas se lembre que o objetivo agora é definir e não crescer.

1.3 Quando passar do Bulk para o Cut?

Aqui é que muita gente se assusta. Quem procura ganhar massa magra de maneira massiva e depois cortar todo o excesso de gordura chega a pesar entre 15 e 25 quilos a mais do que o seu peso ideal!

Esses são valores com que fisiculturistas trabalham, apenas para se ter uma ideia. Uma pessoa comum provavelmente não chegará a tanto.

É preciso também verificar se você não está engordando em demasia. Para um corpo definido, com o abdome aparecendo, um homem tem que ficar com o percentual de gordura entre 7% e 14%. Mas na fase de bulking, você pode acabar até passando de 25% de gordura no corpo.

Não se afaste muito desse valor, pois acima disso a Organização Mundial de Saúde já considera um excesso de gordura prejudicial à saúde.
Dá para crescer e definir ao mesmo tempo?

Essa é a pergunta a que todos gostariam de dizer sim, mas a respostas para a maioria das pessoas é não. A não ser para aqueles que detêm uma genética muito privilegiada, a melhor maneira de mudar o seu corpo é dividindo os objetivos em duas fases: uma que se adiciona a maior quantidade de massa possível e outra em que se corta o excesso de gordura.

E aí, qual vai ser?



2.0 O método e as 4 técnicas definitivas para perder barriga

Perder barriga. Nove entre dez pessoas que estão fora de forma não hesitam ao apontar esse como o principal fator de mudança no corpo.

Uma barriga chapada é sinônimo de beleza estética e bem-estar. Além disso, os médicos já comprovaram que o excesso de gordura na região da barriga é um dos principais fatores de risco para ataques cardíacos e outras doenças do coração.

O problema é que somos bombardeados com tantas técnicas sobre como perder a barriguinha, que ficamos tontos. Acabamos sofrendo da paralisia por análise: é tanta coisa para fazer, que acabamos sem fazer nada.

Por isso, o objetivo desse post é simplificar sua vida e apresentar um método com cinco técnicas já comprovadas para você perder barriga já.

Perder barriga com abdominal
2.1. Você não pode queimar gordura só na barriga

Esqueça a ideia de queimar gordura localizada. Isso é comprovadamente impossível de fazer através de alimentação e exercícios.

A não ser que você use tratamentos tópicos na barriga, como lipoaspiração ou drenagem linfática, a única maneira de perder barriga é diminuindo a gordura corporal como um todo.

2.2 Exercícios aeróbicos são os inimigos da barriga grande

Para perder gordura corporal, você precisa queimá-la. E a melhor maneira de fazer isso é através de exercícios aeróbicos:

1. Corrida
2. Natação
3. Ciclismo
4. Cama elástica

Você pode fazer um milhão de abdominais. Seus músculos internos do abdome ficarão com certeza fortalecidos. Mas ninguém vai ver.

Isso por que a gordura fica depois dos músculos. Você já pode até ter o seu tanquinho, mas ele estará oculto sob uma camada de gordura.

2.3 Carboidratos refinados devem ser abandonados

Carboidratos refinados geram picos de insulina no seu organismo. Isso significa uma grande quantidade de energia, que não será aproveitada, e será estocada no corpo sob a forma de gordura.

Se você quer perder barriga, precisa aprender a comer bem. E o primeiro passo para isso é riscar do seu cardápio os carboidratos refinados:

* Açúcar
* Farinha de trigo refinada
* Massas brancas
* Arroz branco

Isso significa que você não deve comer bolo, doce, torta, sorvete, pastelão, macarronada, coxinha, pão, chocolate, sucos açucarados etc.

Substitua tudo por carboidratos complexos como os vindos da batata-doce, arroz integral, legumes. As frutas devem ser consumidas inteiras, para que as fibras que vêm com ela evitem picos de insulina provocados pela frutose. Ou seja, nada de sucos refinados. Principalmente se for com açúcar.

2.4 Abdominais dão o toque final

Uma barriga chapada e sequinha surge quando você tem um percentual de gordura baixo.

Para ter uma barriga tanquinho, é preciso fazer alguns exercícios abdominais para ganhar massa muscular.

Se você ainda está com um percentual de gordura alto, não vai adiantar de nada fazer abdominal. Mas se já está na fase final (algo como 10% de gordura corporal para homens e 14% para mulheres), pode investir nos abdominais para definir os músculos. Agora sim, sem gordura por cima, eles podem aparecer!

3.1 SUPLEMENTOS MAIS USADOS NAS FASES DE BULK
whey, maltodextrina (dextrose), albumina, glutamina, bcaa, caseina, polivitaminico, vitamina c, creatina, hipercalorico, fish oil.

3.2 Suplementos mais usados em fase de cult
whey, thermogenicos, fish oil, glutamina, bcaa, multivitaminico, caseina, albumina.

3.3 Qual função desses suplementos

3.3.1 PROTEÍNAS

A proteína, nutriente não estocado no copo, fundamental para construção muscular, evita catabolismo pós-treino (quando seu corpo faminto, caso não receba nutrientes, os retira dos seus músculos). Esses suplementos são metabolizados no fígado e nos músculos. “Esse processo continua nos dois dias seguintes, exigindo um aporte de proteína ao longo desse período e não somente após o treino”, explica a nutricionista esportiva Mirtes Stancanelli, pesquisadora do Laboratório de Bioquímica do Exercício da Unicamp.

Whey Protein: Obtida do soro do leite, é uma das proteínas mais completas, pela quantidade de aminoácidos essenciais. Pela absorção rápida, recomenda-se seu consumo em seguida do treino.

Albumina: A proteína da clara do ovo, além de barata, oferece bom teor de aminoácidos. Por causa da absorção mais lenta, é ideal para ser consumida à noite ou para complementar a exigência protéica total da dieta.

Hipercalóricos: Conhecidos como “massas”, oferecem alta concentração de carboidratos e bom teor de proteínas (alguns deles), contribuindo para a hipertrofia e a manutenção de massa muscular.

3.3.2 CARBOIDRATOS

Bastam duas horas de malhação mais intensa ou uma hora e meia de corrida para que seu tanque esvazie (esse tempo é so uma estimativa). E carboidrato é o seu principal combustível. Em gel, líquido ou pó, ele restaura os níveis de energia, estimula a síntese de glicogênio, alivia a sensação de fadiga e preserva a massa muscular. “Em um indivíduo de 70kg, apenas 400 gramas de seu peso corporal são armazenados nos músculos em forma de glicogênio. É uma reserva que esgota rápido”, informa Júlio Tirapegui. Fique atento às características dos principais energéticos, que podem ser simples complexos.

Dextrose: Para se recuperar de atividades de curta e média duração (menos de uma hora) e mais intensas (como musculação), você precisa de carboidrato simples de alta absorção. A dextrose nada mais é do que glicose, o principal açúcar produzido pelo corpo, só que proveniente de fontes vegetais. Deve ser tomado logo após o treino para restaurar a energia e estimular a liberação de hormônios anabólicos, como insulina e IGF-1.

Maltodextrina: O carboidrato complexo do amido do milho tambem ajuda no fator insulina no pos treino.

QUEIMADORES

Termogênicos ou Fat Burners: Aceleram o metabolismo e, conseqüentemente, o gasto energético, por concentrarem substâncias estimulantes, como cafeína, taurina, guaraná e chá verde. Para melhor aproveitamento, devem ser ingeridos pouco antes do início da atividade física.

Substitutos de Refeição: Os populares shakes são indicados por quem está com sobrepeso e precisa reduzir calorias. Buscam assegurar em suas formulações os principais nutrientes com baixo teor de gorduras e carboidratos.

AMINOÁCIDOS

O aumento de força está diretamente associado ao ganho de massa. No caso, porém, mais do que apenas hipertrofiar as fibras musculares, é importante aumentar seu número, o que só é possível com estímulos cada vez maiores (por meio de sobrecarga) e nutrientes adequados à sua pronta regeneração: os aminoácidos. É nessa relação de quebra e construção das fibras que atuam os suplementos para ganho de força.

Aminoácido Líquido: Nada mais é do que proteína em estado fragmentado, para aumentar sua velocidade de absorção. Atua de forma semelhante aos hiperprotéicos e, como eles, seu consumo deve levar em conta a ingestão diária de proteínas.

BCAA: A sigla vem de Brain Chain Amino Acids, aminoácidos de cadeia ramificada, em inglês. Consumido antes e após o exercício, reduz a fadiga, evita o catabolismo e ajuda a recuperação muscular, fornecendo os três aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina e valina), que, diferentemente dos outros, são metabolizados nos músculos e não no fígado. Alguns suplementos protéicos, como whey ou albumina, contêm boa concentração desses nutrientes.

REGULADORES

Um treino pode ser considerado uma guerra dentro do seu corpo: as células de defesa repelem os ataques sofridos pelos estímulos do exercício. No fim do combate, seu sistema imunológico está arrasado e os radicais livres circulam livremente, ocasionando o chamando estresse oxidativo. Para levantar a moral da tropa, prevenindo infecções e inflamações, além da energia vinda dos carboidratos e proteínas, é preciso garantir o suprimento de vitaminas e minerais. Segundo estudos, os mais relacionados à atividade física são as vitaminas A e E (pela função antioxidante), as do complexo B (atuam no metabolismo energético), e a C (pela função antioxidante, na prevenção de lesões musculares e na síntese de proteínas), além dos minerais cálcio, magnésio, ferro, zinco, cobre e selênio. O corpo não produz a maior parte deles, mas é bem provável que suas necessidades sejam supridas com a alimentação, se ele for bem variada. Glutamina e ácidos graxos, no entanto, podem ser uma boa alternativa para reforçar suas defesas.

Ácidos Graxos: O ômega-3 e o ômega-6, presentes nos óleos de peixe e de fígado de bacalhau, também podem ser aliados do treinamento de força. “Por sua comprovada ação antiinflamatória, colaboram na recuperação das microlesões musculares causadas pelo treino de hipertrofia”, afirma Rachel Dias, professora de nutrição da Pontifica Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUC – RS).

Glutamina: O aminoácido livre mais abundante no tecido muscular tem atuação no sistema imunológico, sendo empregado clinicamente na recuperação de pacientes com queimaduras ou lesões. Em forma de suplementos, ajuda a reduzir o catabolismo e facilita a recuperação muscular.


fontes:
http://pt.scribd.com/doc/50566586/27/UM ... BOLIZANTES
(esse link nao liguem para o nome, oq conta msm é o q esta escrito em outras partes desse ebook)

Olá,
Idade: 47 anos
Altura: 1,75 m
Peso: 84,5 kg
Comecei a treinar em casa em Agosto de 2011 e continuo até hoje e vou a academia apenas para usar algumas maquinas.
 
ALIMENTAÇÃO :
Manhã:
Acordo e já mando um copo de leite com albumina, seguido de tremoços que alias como muito durante o dia em media umas 150 g, 2 a 3 ovos cozidos na parte da manha, uma ou duas 2 bananas, maça e mel.
Almoço:
Arroz e feijão seguido da mistura do dia, geralmente carne de frango ou de boi, peixe e salada.as vezes macarrão ou outra massa.
Tarde:
2 ovos cozidos,
1 litro de vitamina com banana, 1/2 maça, pedaço de mamão, yorgute, leite, aveia, levedura, proteina de soja e Dextrose, da em media 4 copos durante a tarde.
Mais 1 copo de leite com albumina.
Janta:
Costuma ser o mesmo do almoço.
Noite:
Outro prato de janta entre as 9 horas
1 copo de leite com 10g de colageno e albumina
fico beliscando até dormir
Durante todo dia e a noite :
Pão com sardinha, chicharro, queijo ou presunto, media de 2 lanches por dia e não sou de comer coisas tipo doces e salgados, apenas doce de mocotó, paçoca e leite condensado.
Suplementos:
Albumina, Dextrose, BCAA, Creatina, colágeno, ginseng e Tribulus.
Vitaminas:
Complexo B manipulado com mais B6 e B12, vitamina C manipulada, vitamina E manipulada, fosforo, ferro, cromo e zinco manipulado.
 
Anabolizantes esteróides sintéticos, nunca usei e não pretendo usar , talvez eu já esteja quase nos meus limites, mas não tenho intenção de usar, algum dia poderei precisar de reposição hormonal, mas ainda não vejo essa necessidade.
 
TREINO
Treino normalmente após o almoço e costumo montar meus treinos a cada 4 meses, esse abaixo é o que estou usando no momento.
Segunda - treino em casa
Supino :
2 series 15 repetições com 50% carga " aquecimento "
3 series 12 repetições com 70% carga
3 series 10 repetições com 80% carga
2 series com carga maxima...
 
supino com halteres conjugado com crucifixo :
5 series 15 repetições
 
Pull-Over com halteres :
5 series carga maxima até o inicio da falha
 
levantamento terra :
5 series carga maxima até o inicio da falha
 
Flexão
5 series até a falha
Terça - 1º treino academia:
Leg 45%
1 series 15 repetições 50% carga "aquecimento"
2 series carga maxima até falhar
3 series 12 repetições 80% carga
3 series 15 repetições 70% carga
 
Agachamento maquina :
5 series de 10 repetições
 
Adutor Abdutor
5 series cada de 12 repetições
 
Panturrilha em pé:
5 series de 20 repetições
 
Panturrilha sentado:
4 series de 20 repetições
1 serie até a danada queima
 
Terça - 2º treino casa a noite :
Ombro com halteres
 
Elevação lateral :
5 series de 15 repetições
 
Elevação frontal :
5 series de 15 repetições
 
Crucifixo invertido :
5 series de 15 repetições
 
Desenvolvimento frente com rotação :
5 series de 10 repetições
 
Puxada vertical conjugado com elevação escápulas :
5 series de 10 repetições
 
Quarta - treino em casa
1º exercicio 5 series:
Barra fixa até a falha
2º exercício 5 series:
Extensão tríceps em pé com barra 12 repetições conjugado com
rosca direta 12 repetiçoes conjugado com rosca inversa 10 repetições
 
3º exercicio 5 series:
rosca rotação com halteres 10 repetições conjugado com martelo 10 repetições conjugado com triceps no banco até a falha
 
4º exercicio 5 series:
Rosca concentrada pirâmide 10 series sempre até as falhas
 
Finalizo o treino com mais 5 repetições de triceps no banco até a falha
 
Quinta - treino Academia
1º exercicio 5 series:
Puxada alta frente aberta 10 repetições conjugado com
puxada alta atrás 10 repetições
 
2º exercicio 5 series:
remada fechada 10 repetições conjugado com puxada
aberta 10 repetições
 
3º exercicio 5 series:
voador invertido piramide até a falha
 
4º exercicio 5 series:
Puxada vertical com barra mãos separadas começando com
10 repetições e aumentando a carga e diminuindo as repetições
finalizo o treino com triceps e abdómen na polia até a falha
 
Sexta - treino casa
1º exercicio 5 series:
Agachamento livre conjugado com sumo 10 repetições
 
2º exercicio 10 series:
Cadeira extensora conjugado com cadeira flexora
15 repetições
 
3º exercicio
Avanço com halteres corredor de 20 metros, caio, descanso,
crio coragem e volto.
Faço 3 series e depois ja era, vou capotando até o banheiro.
 
Também costumo correr de segunda e quarta a noite, em média 5 km, e abdominais gosto de fazer a noite antes de tomar banho para dormir.
Porém faz 45 dias que não estou correndo, não estou em definição, preciso ganhar mais peso no momento...
 
EVOLUÇÃO:
Agosto de 2011 ( 64 kg )
Antebraço Braço Perna Panturrilha Canela
24 28 43 29 19,5
Agosto de 2012 ( 73 Kg )
Antebraço Braço Perna Panturrilha Canela
28 33 51 33 21,3
Agosto de 2013 ( 82 Kg )
Antebraço Braço Perna Panturrilha Canela
31 36 56 34 21,5
 
Agosto de 2014 ( 84,5 Kg )
Antebraço Braço Perna Panturrilha Canela
32 38,5 60 36 22
 
Em casa tenho:
um banco
um banco supino
uma bancada que uso pro agachamento,
uma extensora e flexora,
uma barra 1,60m
uma barra 1,20m
um jogo halteres de presilhas
um jogo halteres com rosca
uma barra fixa
100 kg de anilhas
eu tinha uma bicicleta erg, uma esteira e um aparelho abdominal mas vendi por não ver resultados com eles, correr e usar a barra fixa pro abdómen acho melhor.
Agora pretendo montar um rack decente como o que desenhei abaixo:
 
Fico devendo uma foto de antes de começar na musculação sem camisa e shorts para que vocês tivessem uma melhor noção, mas não achei nenhuma, segue as fotos:
 
2011
 
 
2012 / 2013
 
 
 
2014
 
Estou guardando essa camiseta só para ir tirando fotos, vejam a diferença:
Para aqueles na minha faixa etária que não vem praticando esse esporte ao longo da vida, sabem o quão é difícil conseguir evoluir, os hormônios não estão a flor da pele como dos mais jovens, cansaço vem mais rápido, enfim o corpo vai sentindo bem mais...
Isso ae, espero que tenha sido uma boa evolução pra vocês, para mim foi muito boa e agora principal é "manter", e tentar ir um pouco mais além, podem criticar e opinar...
valeu...

Minha experiência:
Mesmo comendo 200 gramas de proteína diárias que é o necessário na fase de ciclo, e com carbo baixo, eu não obtive hipertrofia. Após aumentar a quantidade de gordura comendo a gema de ovo inteira, e aumentar um pouco o carboidrato, obtive um aumento de 1.3 kg em 8 dias. O aumento de carbo foi pequeno, umas 200 gramas a mais do que estava comendo antes.

Qual é o seu peso corporal?
E por que manteve o carbo baixo durante o ciclo ao invés de fazer uma dieta bulking?

Minha experiência:
Mesmo comendo 200 gramas de proteína diárias que é o necessário na fase de ciclo, e com carbo baixo, eu não obtive hipertrofia. Após aumentar a quantidade de gordura comendo a gema de ovo inteira, e aumentar um pouco o carboidrato, obtive um aumento de 1.3 kg em 8 dias. O aumento de carbo foi pequeno, umas 200 gramas a mais do que estava comendo antes.

Tem esse outro também do DUDU que eu achei legal:
Eu sempre pensei em treinamentos Naturais(sem anabolizantes) com algo em torno de 1,5g/kg dia ou até menos. E em ciclos usando em torno de 2g/kg dia.
Também acho que ingestão muito acima disso não irá trazer aumento nenhum no balanço nitrogenado e na síntese proteica.

- retirado da página de Dudu Haluch
 
O grande equívoco com as proteínas está tanto em achar que seu excesso promove ganho de massa muscular, como também achar que seu excesso pode promover ganho de gordura.
Embora em ambos os casos possa existir uma certa contribuição das proteínas para promover ganhos (menos provável para acúmulo de gordura), dependendo do estado nutricional e hormonal do indivíduo, assim como de outros estímulos fisiológicos (treinamento), o ganho de massa muscular e gordura parece depender muito mais de um superávit calórico via carboidratos. Aí vem também o efeito paradoxal da insulina e dos carboidratos, que podem favorecer tanto o ganho de massa muscular, como também o ganho de gordura.
Nós sabemos que a melhor forma de perder gordura é através do corte de calorias, principalmente pela redução dos carboidratos da dieta (vantagem metabólica), em parte para reduzir calorias, em parte porque baixos níveis de insulina favorecem a lipólise e oxidação de gorduras.
Por outro lado, muitos acham que elevar proteínas em uma dieta visando ganho de volume muscular é vantajoso, mas não parece ser o caso. Mesmo que aminoácidos possam estimular síntese proteica através da sinalização intracelular da via mTOR (leucina principalmente), isso por si só não é suficiente para promover hipertrofia, e o excesso de aminoácidos tende a ser oxidado já que aminoácidos não podem ser armazenados.
Bom, você poderia testar isso fazendo uma dieta hiperproteica (~3-5 g/kg) low carb, sem nenhum uso de hormônios anabólicos claro, mas estudos mostram que mesmo em uma dieta normal o excesso de proteínas não promove ganhos de massa muscular (logicamente você terá ganhos se comer carboidratos em boa quantidade). Claro que a resposta que cada pessoa tem aos carboidratos pode ser variável, dependendo de sua sensibilidade à insulina, e indivíduos treinados tendem a ter uma necessidade menor de carboidratos (metabolismo mais eficiente), apesar de terem uma dificuldade muito maior para ter ganhos que os novatos ("quanto mais treinado um indivíduo, menos treinável ele é").
Dudu Haluch

Final do ciclo vc deve ir diminuindo a dosagem, para não perder o que ganhou. Lembre-se que a dieta é que vai determinar seus ganhos, além de treino e descanso. Evite frituras e doces nessa fase.