Danyzinhaloira

Olá!! Treino há 8 anos, porém só para manter a forma, sem seguir uma dieta correta. Mas agora resolvi ganhar um pouco de volume, não quero ficar monstra, só ganhar um pouco de pernas e bumbum! Estava iniciando com um couch, porém ele faleceu de dengue há pouco tempo ☹️ . Há princípio me indicou Boldenona, comprei mas qdo ia iniciar aconteceu essa fatalidade. Confesso que deprimi, e desanimei completamente...acabei engordando um pouco! Mas agora quero focar novamente e gostaria muito da ajuda de vcs!! Vamos lá!! Idade: 39 Altura: 1,55 Peso: 57 Anticoncepcional: Diu Mirena Sem problemas de saúde Ciclo sugerido: Boldenona 300mg/ml da X Pharma 0,25 ml de segunda e quinta feira por 10 semanas Dieta: Tomar em jejum: meio limão espremido com 200 ml de água + 5 gr de glutamina Refeição 1 / café da manha 8:00 Cha ou café sem açúcar 1 ovo inteiro + 20 gr queijo Opção 1 ovo inteiro + 60 gr de banana ou mamão Opção 1 iogurte desnatado + 20 gr de whey Suplementação: 1 caps de multivitaminico + 1 caps Intense Refeição 2 /12:00 Comer folhas verdes antes da refeição 110 gr de frango ou Patinho ou 100 gr de Tilapia + 80 gr de legumes variados + 100 gr de mandioca ou batata doce ou 50 gr de arroz integral 1 caps de Intense Retirar carbo 3 x na semana Pós treino: 35 gr de whey + 5 gr de Bcaa Refeição 3/ lanche da tarde 16:30 80 gr de banana ou maçã + 30 gr pasta de amendoim Opção 1 ovo inteiro + 2 torradas + 2 fatias de peito Peru Opção 1 iogurte desnatado + 100 gr de banana 1 caps de vitamina D Refeição 4 / jantar 19:00 Comer folhas de cores verde antes da refeição 100 gr de Patinho ou 100 gr de frango ou Tilapia + 80 gr de legumes de cores verdes Opção 1 ovo + 20gr de tapioca + 100gr de frango Refeição 5/ 23:00 100 gr de Patinho + folhas verdes à vontade Opção 2 ovos + folhas verdes a vontade Treino: Dia 1 Aquecer 5 min na bike Cadeira extensora 3x20 Agachamento livre 4x 12 Leg press 45ª 4x 15 Leg press sentada 4x12( pes unidos) Avanço 3 x 20 passos Cadeira extensora drop 3 x 10-10-10 Panturrilha sentada 5x30 HIIT(30”/30”) 10 x Dia 2 Aquecer 5 min esteira Abd supra banco declinado 5x20 Puxador aberto frente + supino reto com halter 3x 10+10 Peck deck + remada sentada 3x10+10 Elevação lateral Drop 3x10-10-10 Elevação frontal 2x10 a 12 Rosca direta + triceps corda 3x 15 +15 Tríceps francês + rosca martelo 3x15+15 HIIT(30”/30”) 10 x Dia 3 Aquecer 5 min na bike Agachamento livre 5x 10 ( carga máxima) Elevação pélvica 4x15 Flexor sentado 4x10 a 12 ( carga máxima) Flexor deitado 4x10 ( contrair o glúteo) Stiff 4x10 a 12 Agachamento sumô 4 x 12 ( subir em 5 segundos, sempre contrair o glúteo) Panturrilha em pé máquina 5x 25 HIIT(30”/30”) 10 x Dia 4 Abd remador 5x15 Abd supra banco declinado 5x20 Agachamento livre 4x15 Flexor sentado 4x15 Cadeira extensora 4x 15 Adutor 4x20 Abdutor 4x 20 Já posto as fotos