juzita

Bom dia!
Treino há aproximadamente 2 anos, atualmente 5x semana, comecei pela saúde, que melhorou demais nesse período, mas agora pretendo ter melhores resultados estéticos.
Gostaria de ganhar massa muscular, nunca consultei nutricionista e faço os treinos conforme sou orientada na academia.
Idade: 34 ANOS
Altura: 1,62
Peso: 56KG
Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): NADA, parei o AC há 3 meses.
Problemas de Saúde: Asma
Tempo de treino: 2 ANOS
Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Não sigo uma dieta específica. Tento comer proteína e carboidratos nas refeições.
Ex: de manhã faço uma panqueca com 2 ovos, banana, aveia e canela + café sem açucar.
Meio dia: carne, mandioca ou batata ou arroz, leguminosas, saladas e verduras.
Antes do treino, como um sanduiche de pão integral com queijo e tomo café com leite.
Na volta do treino, geralmente tomo whey com banana e mais tarde janto carne ou ovos, salada (ou legumes) e arroz ou pão integral. 
Não peso os alimentos e é algo que pretendo começar a fazer.
Tomo óleo de primula, omega 3 (para ajudar com a TPM), multivitamínico e creatina.
Minha divisão de treino: 
A - quadríceps (extensora, agachamento, leg press, afundo)
B - peito, tríceps e ombro (geralmente 3/4 exercícios para cada grupo)
C - posterior/gluteos (stiff, sumo, flexora sentada/deitada, agachamento)
D - costas/biceps (geralmente 3/4 exercícios para cada grupo)
E - gluteos (comecei a fazer a dois meses mais ou menos, não gosto  : caneleira, gluteo polia, elevação pelvica, agachamento bulgaro) 
Faço hiit 2 ou 3 vezes na semana, 15 min intercalando corrida e caminhada, também comecei há poucas semanas
Agradeço por ter lido, e aguardo as dúvidas e sugestões.
 

Acredito no teu esforço, mas as vezes a pessoa acha que está dando o máximo quando na verdade não está. 
Eu vou te passar uma sugestão de treino de pernas 2x na semana e vou dar mais ênfase no quadríceps pra melhorar os cortes da perna. Glúteo e posterior não é problema pra você. Se puder gravar o seu treino, melhor ainda. Assim daria pra corrigir possíveis erros de execução.
 
 
      TREINO A (foco em quadríceps)
- Cadeira extensora 5x20
- Agachamento livre base aberta 7x 15/12/10/6/10/12/15
.
4a742f71c6e26afcaa146112a2561f86.mp4
- Hack base fechada + agachamento goblet 5x 12+12
. gobblet_squats.mp4
- Leg 45 base aberta 5x12 (em cada repetição, dê uma pausa de 2seg com o joelho flexionado)
- Afundo unilateral no banco  4x12 (sem descanso entre as pernas, quando terminar de um lado vai para o outro e assim até completar 4 séries pra cada lado)
. Passada unilateral no banco-.mp4
- Cadeira adutora 3x15 (segurar 2seg com as pernas fechadas em cada repetição)  
 
      TREINO B (foco em posterior e glúteos)
- Mesa flexora + stiff 6x12
- Terra sumô 6x12
.
terra_sumo.mp4
- Elevação pélvica com barra e costas com apoio elevado 4x12 (fazer pico de contração de 2seg na porção superior)
. elevaçao_quadril.mp4
- Extensão de quadril na polia baixa 4x12 (veja a angulação no vídeo)
. 46500686fd7578bcbd538205ea02dd2a.mp4
- Passada 4x20
- Agachamento livre 4x15 (sem pausa no topo, sem extensão completa do joelho; quando estiver quase estendendo o joelho volte a descer) 

Realmente, a proporção da minha perna em relação ao quadril não é legal, e, acreditem, já melhorou muito em relação ao que era antes. 
Tenho 100cm de quadril e essas varetinhas no lugar das pernas. 😂
Seria mais adequado substituir o treino de glúteo pelo de quadriceps?
 

Disse tudo!
Coices Malditos!

Eu sou meio contra esse tipo de treino que isola glúteos. Você tem naturalmente volume nos glúteos e quadril largo mas a porção inferior da coxa não acompanha o mesmo volume. Isso é genético e pode ser amenizado focando o trabalho mais nessa região com as técnicas adequadas. Só que na cabeça de muitas mulheres os melhores exercícios pra glúteos são aqueles que elas ACHAM que estão treinando glúteos, principalmente os coices e qualquer coisa que empurre pra trás. 

Vou baixar o app.. suponho que seja semelhante ao fat secret, que usei tempos atrás.
30 min de aeróbico são suficientes nos dias de treino de mmii?
 

Obrigada por enquanto! Volto em breve 😉

Pode ser tbm.....
Sabe como funciona a estrutura de uma dieta?
Coloque: 1) Nome da refeição 2) Horário da refeição (cafe, almoço, pre treino, pos treino, etc etc)  3) alimentos da refeição e quantidade (se souber) 5)Apenas coloque as refeições que tem certeza que conseguirá fazer.
As quantidade são:
Proteína: 110g/ dia
Carboidrato: 120g/ dia
Gordura: 60g/ dia
 
Aguardo estrutura da dieta para corrigir possíveis erros.
E fiquei feliz que prefere caçar......assim nunca morrerá de fome......
 

Parabéns pela montagem do tópico.
Completo e irretocável.
Sobre o treino: tente fazer TODO DIA o hit ou aeróbico no pós treino. (são importantíssimos!).
Sobre a dieta vc quer apreender a caçar ou que a caça pronta?
Se quiser apreender a caçar baixe o aplicativo MY FITNESS PAL e jogue o que come no seu dia no aplicativo e veja quanto que vai dar de carboidratos, proteínas, gorduras.
Depois poste a dieta aqui que avalio e concerto mediante ao seu objetivo. Coloque os nomes das refeições e os alimentos. Apreenda a usar uma balança para pesar seus alimentos.
Consegue fazer isso?
Ou quer a caça pronta mesmo assim?
Aguardo
 

Bom dia!
Treino há aproximadamente 2 anos, atualmente 5x semana, comecei pela saúde, que melhorou demais nesse período, mas agora pretendo ter melhores resultados estéticos.
Gostaria de ganhar massa muscular, nunca consultei nutricionista e faço os treinos conforme sou orientada na academia.
Idade: 34 ANOS
Altura: 1,62
Peso: 56KG
Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): NADA, parei o AC há 3 meses.
Problemas de Saúde: Asma
Tempo de treino: 2 ANOS
Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Não sigo uma dieta específica. Tento comer proteína e carboidratos nas refeições.
Ex: de manhã faço uma panqueca com 2 ovos, banana, aveia e canela + café sem açucar.
Meio dia: carne, mandioca ou batata ou arroz, leguminosas, saladas e verduras.
Antes do treino, como um sanduiche de pão integral com queijo e tomo café com leite.
Na volta do treino, geralmente tomo whey com banana e mais tarde janto carne ou ovos, salada (ou legumes) e arroz ou pão integral. 
Não peso os alimentos e é algo que pretendo começar a fazer.
Tomo óleo de primula, omega 3 (para ajudar com a TPM), multivitamínico e creatina.
Minha divisão de treino: 
A - quadríceps (extensora, agachamento, leg press, afundo)
B - peito, tríceps e ombro (geralmente 3/4 exercícios para cada grupo)
C - posterior/gluteos (stiff, sumo, flexora sentada/deitada, agachamento)
D - costas/biceps (geralmente 3/4 exercícios para cada grupo)
E - gluteos (comecei a fazer a dois meses mais ou menos, não gosto  : caneleira, gluteo polia, elevação pelvica, agachamento bulgaro) 
Faço hiit 2 ou 3 vezes na semana, 15 min intercalando corrida e caminhada, também comecei há poucas semanas
Agradeço por ter lido, e aguardo as dúvidas e sugestões.