Bom dia!

Treino há aproximadamente 2 anos, atualmente 5x semana, comecei pela saúde, que melhorou demais nesse período, mas agora pretendo ter melhores resultados estéticos.

Gostaria de ganhar massa muscular, nunca consultei nutricionista e faço os treinos conforme sou orientada na academia.

Idade: 34 ANOS

Altura: 1,62

Peso: 56KG

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): NADA, parei o AC há 3 meses.

Problemas de Saúde: Asma

Tempo de treino: 2 ANOS

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Não sigo uma dieta específica. Tento comer proteína e carboidratos nas refeições.

Ex: de manhã faço uma panqueca com 2 ovos, banana, aveia e canela + café sem açucar.

Meio dia: carne, mandioca ou batata ou arroz, leguminosas, saladas e verduras.

Antes do treino, como um sanduiche de pão integral com queijo e tomo café com leite.

Na volta do treino, geralmente tomo whey com banana e mais tarde janto carne ou ovos, salada (ou legumes) e arroz ou pão integral. 

Não peso os alimentos e é algo que pretendo começar a fazer.

Tomo óleo de primula, omega 3 (para ajudar com a TPM), multivitamínico e creatina.

Minha divisão de treino: 

A - quadríceps (extensora, agachamento, leg press, afundo)

B - peito, tríceps e ombro (geralmente 3/4 exercícios para cada grupo)

C - posterior/gluteos (stiff, sumo, flexora sentada/deitada, agachamento)

D - costas/biceps (geralmente 3/4 exercícios para cada grupo)

E - gluteos (comecei a fazer a dois meses mais ou menos, não gosto  : caneleira, gluteo polia, elevação pelvica, agachamento bulgaro) 

Faço hiit 2 ou 3 vezes na semana, 15 min intercalando corrida e caminhada, também comecei há poucas semanas

Agradeço por ter lido, e aguardo as dúvidas e sugestões.

 

Parabéns pela montagem do tópico.

Completo e irretocável.

Sobre o treino: tente fazer TODO DIA o hit ou aeróbico no pós treino. (são importantíssimos!).

Sobre a dieta vc quer apreender a caçar ou que a caça pronta?

Se quiser apreender a caçar baixe o aplicativo MY FITNESS PAL e jogue o que come no seu dia no aplicativo e veja quanto que vai dar de carboidratos, proteínas, gorduras.

Depois poste a dieta aqui que avalio e concerto mediante ao seu objetivo. Coloque os nomes das refeições e os alimentos. Apreenda a usar uma balança para pesar seus alimentos.

Consegue fazer isso?

Ou quer a caça pronta mesmo assim?

Aguardo

 

Vou baixar o app.. suponho que seja semelhante ao fat secret, que usei tempos atrás.

30 min de aeróbico são suficientes nos dias de treino de mmii?

 

1 minuto atrás, juzita disse:

ao fat secret, que usei tempos atrás.

Pode ser tbm.....

Sabe como funciona a estrutura de uma dieta?

Coloque: 1) Nome da refeição 2) Horário da refeição (cafe, almoço, pre treino, pos treino, etc etc)  3) alimentos da refeição e quantidade (se souber) 5)Apenas coloque as refeições que tem certeza que conseguirá fazer.

As quantidade são:

Proteína: 110g/ dia

Carboidrato: 120g/ dia

Gordura: 60g/ dia

 

Aguardo estrutura da dieta para corrigir possíveis erros.

E fiquei feliz que prefere caçar......assim nunca morrerá de fome......

 

Obrigada por enquanto! Volto em breve 😉

Em 04/06/2019 em 12:03, juzita disse:

Minha divisão de treino: 

A - quadríceps (extensora, agachamento, leg press, afundo)

B - peito, tríceps e ombro (geralmente 3/4 exercícios para cada grupo)

C - posterior/gluteos (stiff, sumo, flexora sentada/deitada, agachamento)

D - costas/biceps (geralmente 3/4 exercícios para cada grupo)

E - gluteos (comecei a fazer a dois meses mais ou menos, não gosto  : caneleira, gluteo polia, elevação pelvica, agachamento bulgaro) 

Eu sou meio contra esse tipo de treino que isola glúteos. Você tem naturalmente volume nos glúteos e quadril largo mas a porção inferior da coxa não acompanha o mesmo volume. Isso é genético e pode ser amenizado focando o trabalho mais nessa região com as técnicas adequadas. Só que na cabeça de muitas mulheres os melhores exercícios pra glúteos são aqueles que elas ACHAM que estão treinando glúteos, principalmente os coices e qualquer coisa que empurre pra trás. 

10 horas atrás, Locemar disse:

Eu sou meio contra esse tipo de treino que isola glúteos. Você tem naturalmente volume nos glúteos e quadril largo mas a porção inferior da coxa não acompanha o mesmo volume. Isso é genético e pode ser amenizado focando o trabalho mais nessa região com as técnicas adequadas. Só que na cabeça de muitas mulheres os melhores exercícios pra glúteos são aqueles que elas ACHAM que estão treinando glúteos, principalmente os coices e qualquer coisa que empurre pra trás. 

Disse tudo!

Coices Malditos!

Em 06/06/2019 em 12:10, Locemar disse:

Eu sou meio contra esse tipo de treino que isola glúteos. Você tem naturalmente volume nos glúteos e quadril largo mas a porção inferior da coxa não acompanha o mesmo volume. Isso é genético e pode ser amenizado focando o trabalho mais nessa região com as técnicas adequadas. Só que na cabeça de muitas mulheres os melhores exercícios pra glúteos são aqueles que elas ACHAM que estão treinando glúteos, principalmente os coices e qualquer coisa que empurre pra trás. 

 

Realmente, a proporção da minha perna em relação ao quadril não é legal, e, acreditem, já melhorou muito em relação ao que era antes. 

Tenho 100cm de quadril e essas varetinhas no lugar das pernas. 😂

Seria mais adequado substituir o treino de glúteo pelo de quadriceps?

 

E ai como estamos?? E a dieta? Saiu ou não? Pescou ou não?

@juzita, não precisa trocar um pelo outro. O que resolve o seu caso é redistribuir o volume da semana, porque hoje você treina quadríceps uma vez e glúteo em dois dias, e o objetivo é justamente o contrário: fazer a coxa alcançar o quadril.

Concordo com o @Locemar no diagnóstico, mas com uma ressalva sobre os exercícios. Coice e glúteo na polia trabalham o glúteo, sim. O problema não é que eles "não funcionam", é que eles gastam um dia inteiro da sua semana num músculo que já é o seu ponto forte. Agachamento, afundo, búlgaro e leg press já pegam bastante glúteo junto com o quadríceps, então tirar o dia de glúteo isolado não vai deixar o quadril para trás.

Uma forma simples de reorganizar, mantendo os cinco dias:

A - quadríceps: agachamento, leg press, afundo e extensora.

B - peito, ombro e tríceps.

C - posterior e glúteo: stiff, elevação pélvica, flexora deitada e flexora sentada.

D - costas e bíceps.

E - quadríceps de novo, com outra ênfase: hack ou agachamento no smith com pés mais baixos na plataforma, búlgaro, extensora com pausa no topo e cadeira adutora.

Assim o quadríceps passa a ser treinado duas vezes por semana, que é o que costuma fazer diferença num grupo atrasado, e o glúteo continua recebendo estímulo em três dias sem precisar de treino exclusivo. Use cargas em que as últimas repetições sejam realmente difíceis e tente subir peso ou repetições semana a semana. Na extensora e no búlgaro, descer devagar ajuda bastante.

Sobre a dieta, um ponto que vale conversar com o @Apollo Galeno quando você postar o cardápio. 110 g de proteína, 120 g de carboidrato e 60 g de gordura dão cerca de 1.460 kcal. Para uma mulher de 56 kg que treina cinco vezes por semana e ainda faz HIIT, isso tende a ficar abaixo do gasto, ou seja, é uma estrutura mais de definição do que de ganho de massa. Se o objetivo é construir perna, provavelmente você vai precisar de mais calorias, principalmente vindas de carboidrato perto do treino. A proteína de 110 g está ótima, cerca de 2 g por quilo.

Pela mesma razão, para quem quer ganhar massa, duas ou três sessões de HIIT por semana já cumprem bem o papel de condicionamento e saúde. Fazer todo dia pode atrapalhar a recuperação das pernas, que são justamente o que você quer fazer crescer.

Para ter uma ideia de quanto você gasta por dia e partir de um número real, a calculadora de TDEE do site ajuda: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/tdee/