Olá prazer, Sou novo no mundo da musculação entrei faz 3 meses mas já me apaixonei, com isso quero evoluir mais meu físico não tenho renda para pagar personal traine nem nutricionista no momento talvez em março onde consigo juntar 200 reais para um consulta, até lá eu estudos temas na internet mesmo foi ai que encontrei o fórum.
Por favor me ajudem a montar meu físico, estou aceitando tudo, até criticas tbm kk

Vc tem restrições ? Coluna, ombros, joelhos, etc ? Nada!! Está tudo ok por aqui.

Qual seu cotidiano ? Acordo ás 07:30h da manhã já tomando 5g de creatina, sou concurseiro então e praticamente o dia estudando, faço tarefas de casa, e também tenho alguns projetos da igreja em dias alternados, vou dormir por volta de 23h

Bom, segue as demais informações! Agradeço muito se puder me ajudar!

Idade: 19

Altura: 1,69

Peso: 60kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nenhum

Problemas de Saúde e história de cirurgias: Nenhum

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente: O ultimo foi em 2009 quando precisei usar alguns remedios que tinham hormonios mas já estabilizaram

Tempo de treino: 3 meses

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nunca realizei

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Sem proposta

Divisão de treino e horario do mesmo: A/B/C + cardio em dias alternados 1h 40m de treino

SEGUNDAS/QUINTAS: PEITO/COSTAS/OMBRO

Supino Inclinado com Halteres 
Supino reto com barra 
Peck Deck 
Cross-Over 
Supino na Máquina 

Pulley Frente 
Remada na polia 
Remada curvada 
Remada cavalinho 

Elevação Lateral
Desenvolvimento Ombro na máquina

TERÇAS/SEXTAS: BICEPS/TRICEPS/ANTEBRAÇO

Rosca Direta com Halteres 
Rosca Alternada
Rosca Martelo
Rosca Direta com Barra Reta
Rosca Scoot

Triceps Pulley
Triceps corda
Triceps Francês
Triceps Testa

QUARTAS/SABADOS: LEGDAY 

Quarta-feira 
Extensora
Agachamento 
Leg Press 45°
Hack
Panturrilha
Sábado
Leg Press 80° Posterior +++
Mesa Flexora
Banco Flexor 
Elevação Pélvica

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: não sei quanto de comida colocar não sei mexer com macros coloco uma quantidade que não me deixar com fome nem entupido de comida

09h
Vitamina de Banana + Aveia + Granola

12h Almoço
Arroz,Feijão,Alface,Tomate,Frango (seg,ter,qua,qui,sab,dom)
Arroz,Feijão,Batata Doce, 3X ovos (sextas)

14h Treino

16h 
2 pães integrais com 2 ovos mais Nescáu

18h
2X Banana + Aveia + Granola

22h Jantar mesmo do almoço em quantidades poucas.

Fotos: 

Fala irmão,uma dica que eu posso te ajudar,seria vc calcular sua taxa de metabolismo basal.(Gosto do site do gorgonoid).lá já vai te dar as calorias que você precisa consumir para perder peso,Você baixa aplicativos de contar calorias,gosto do my fitness pal.

cálculo de proteína:1,6x peso

gordura:0,8x peso 

restante de carboidratos 

Isso já vai fazer vc evoluir demais.

Espero ter ajudado,TMJ

9 horas atrás, yuutalund disse:

talvez em março onde consigo juntar 200 reais para um consulta

Você pode aprender as coisas pesquisando. Não precisa gastar.

9 horas atrás, yuutalund disse:

Por favor me ajudem a montar meu físico

Tenha paciência e perseverança. Musculação é esporte de longo prazo. Eu comecei com 13 anos e estou até hoje.

9 horas atrás, yuutalund disse:

Acordo ás 07:30h da manhã já tomando 5g de creatina, sou concurseiro então e praticamente o dia estudando, faço tarefas de casa, e também tenho alguns projetos da igreja em dias alternados, vou dormir por volta de 23h

Parabéns pela rotina !

9 horas atrás, yuutalund disse:

Elevação Lateral
Desenvolvimento Ombro na máquina

Pouco.

9 horas atrás, yuutalund disse:

Rosca Direta com Halteres 
Rosca Alternada
Rosca Martelo
Rosca Direta com Barra Reta
Rosca Scoot

Triceps Pulley
Triceps corda
Triceps Francês
Triceps Testa

Muito !!!

 

Quem montou seu treino ?

9 horas atrás, yuutalund disse:

Vitamina de Banana + Aveia + Granola

Sua dieta pode ter mais proteínas. Aqui eu como 10 ovos por dia, já comi 20.

 

12 horas atrás, Foston disse:

Você pode aprender as coisas pesquisando. Não precisa gastar. = Obrigado, vou continuar assim 

Tenha paciência e perseverança. Musculação é esporte de longo prazo. Eu comecei com 13 anos e estou até hoje. = Muitas pessoas me falaram isso, até me da crises de ansiedades, eu sei que estou tendo bons resultados com esse tempo e gosto disso.

Parabéns pela rotina !

Pouco.

Muito !!!

 

Quem montou seu treino ? Eu montei meio burro naquilo que queria mais trabalhar mas sem nenhuma ajuda

Sua dieta pode ter mais proteínas. Aqui eu como 10 ovos por dia, já comi 20. = Estou tentando criar esse hábito de comer mais ovos também.

 

 

Tem uma frase no seu post que passou batida e que é, na minha opinião, a resposta do tópico inteiro. Você escreveu que coloca uma quantidade de comida que não te deixe com fome nem entupido.

Repare no que isso significa. Você está comendo pela fome. E a fome é justamente o mecanismo que mantém uma pessoa no peso em que ela está. É por isso que você tem 60 quilos com 1,69 e não sai do lugar: o seu apetite está calibrado para manter 60 quilos, e ele está fazendo o trabalho dele com perfeição. Quem é naturalmente magro não engorda porque come pouco por falta de disciplina, come pouco porque não sente vontade de comer mais, e não percebe isso. Para ganhar massa, você precisa comer uma quantidade que, no começo, vai parecer um pouco além do confortável. Não é opinião minha, é aritmética: músculo é feito de matéria que precisa entrar.

E aqui eu preciso corrigir com todo o respeito uma coisa que te falaram, porque ela te levaria para o lado contrário. Sugeriram calcular a taxa metabólica basal para saber quantas calorias consumir para perder peso. Perder peso não é o seu caso. Você quer ganhar. A conta que interessa a você é a de manutenção mais um pouco em cima, algo como duzentas a trezentas calorias acima do que você gasta, e a única forma de saber se acertou é a balança. Ganhando entre duzentos e quatrocentos gramas por semana, está certo. Se o peso não sobe em duas semanas, come mais. A calculadora dá o chute inicial, a balança dá a resposta.

Olhando a sua comida, o buraco maior está na proteína e no espaço vazio da manhã. Você acorda às sete e meia e a primeira refeição é às nove, uma vitamina de banana com aveia e granola, que é quase toda carboidrato. Depois vem almoço, um lanche, outra vitamina de banana e um jantar em quantidade pouca, palavras suas. Chutando alto, isso dá algo em torno de setenta gramas de proteína, e para 60 quilos querendo crescer eu iria para cento e vinte, no mínimo. As mudanças mais baratas que existem: ovo naquela vitamina da manhã não dá para fazer, mas leite no lugar de água dá, e muda bastante. Ovo no lanche das dezoito. E aumentar o jantar em vez de reduzir, já que é a refeição em que você mesmo diz que come pouco. O Foston está certo sobre ovo, é a proteína mais barata do mercado brasileiro, e leite em pó e frango de coxa e sobrecoxa vêm logo atrás.

Sobre o treino, uma coisa que ninguém disse e que muda a sua vida prática. Você é concurseiro e treina uma hora e quarenta, seis vezes por semana. São mais de dez horas semanais dentro da academia. Isso não é dedicação, é desperdício, e está saindo do seu tempo de estudo e do seu descanso. O motivo é o desenho do treino: você dedicou dois dias inteiros da semana só a bíceps, tríceps e antebraço, nove exercícios de braço, duas vezes. Braço é músculo pequeno, e ele já trabalha bastante em toda puxada e todo supino que você faz nos outros dias. Duas ou três séries de rosca e duas ou três de tríceps encaixadas no fim do dia de peito e costas dão conta, e você recupera duas sessões inteiras por semana.

Com isso liberado, o que eu colocaria no lugar: ombro, que hoje tem só dois exercícios e é o músculo que mais muda a impressão do corpo de um homem magro, e alguma coisa de puxada vertical a mais nas costas. E agachamento e leg press você já tem, o que está bom. Um treino de uma hora, bem feito, quatro vezes por semana, vai te dar mais resultado do que o que você faz hoje, e ainda te devolve tempo.

Duas coisas menores. Você toma creatina em jejum ao acordar, e isso está ótimo, horário de creatina não importa, só a constância. E treinar às quatorze horas com o almoço às doze é um horário bom, não mexa.

Sobre os duzentos reais que você está juntando: eu não gastaria em consulta agora. Aos três meses de treino e com essa lista de dúvidas, o que vai te fazer crescer é comer mais e treinar com constância, e isso você já sabe fazer. Uma balança de cozinha custa uns quarenta reais e vai te ensinar mais sobre macros em três semanas do que qualquer explicação escrita, porque você vai ver com os próprios olhos o quanto é cem gramas de frango. O resto do dinheiro vira ovo, leite e frango. Guarde a consulta para daqui a um ano, quando as suas perguntas forem mais específicas e a resposta valer o preço.

E uma última, que talvez seja a mais importante. Você disse que ouvir que isso é de longo prazo te dá crise de ansiedade. Entendo perfeitamente, mas olha por outro ângulo: você tem dezenove anos e três meses de treino. A parte em que o corpo mais responde é justamente a que você está começando agora. Não existe atraso possível na sua situação. O único jeito de perder essa fase é parando.