Mara rt

Rapaziada, preciso de ajuda, eu começo o treino motivado e com uma energia 10/10, mais depois das primeiras 3 séries eu começo a ficar exausto e cansado, meu rendimento começa a cair muito e eu acabo não conseguindo terminar meu treino sabe oq pode ser?

Muito obrigado pelo apoio
Dia 15 estamos aí, pra cima 🚀

Sugestão de Macros e dieta realizada pelo forista
Aeróbico em jejum 6h as 6:40h
*Primeira refeição 7:30h
- 3 ovos , 40gr de aveia, 1 banana (70gr)  + café sem açúcar 
*Segunda refeição (almoço) 11:30h
- 100gr de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3), 100gr de feijão carioca, 60gr de frango grelhado desfiado + hiper salada + legumes no vapor 
*Terceira refeição 
- 130gr de abacate + 5 folhas de alface + tomate + vinagre 
*Quarta refeição (PRÉ TREINO) 16h
-2 fatias de abacaxi , 20g de aveia, 20 gramas whey integralmedica (21 proteína/30gr de produto) 
*Quinta refeição (PÓS TREINO) 19:30H
-100gr de batata inglesa, 100gr de feijão carioca , 20ml de azeite, 70 de frango grelhado , 1 ovo,  1 laranja
 
4 litros de água. 
Aerobicos/hits por semana= 6 vezes.
Novas fotos se quiser nova avaliação=15/05/21 (não apareceu nesse dia...entendo que não quer mais ajuda)
TMJ

Boa noite @Apollo Galeno
Segue a dieta em proporções de alimentos.
Aeróbico em jejum 6h as 6:40h
*Primeira refeição 7:30h
- 4 ovos , 40gr de aveia, 1 banana (70gr)  + café sem açúcar + 20 gramas whey integralmedica (21 proteína/30gr de produto) 
*Segunda refeição (almoço) 11:30h
- 100gr de arroz, 100gr de feijão carioca, 60gr de frango grelhado desfiado + hiper salada + legumes no vapor 
*Terceira refeição 
- 130gr de abacate + 5 folhas de alface + tomate + vinagre 
*Quarta refeição (PRÉ TREINO) 16h
-130 batata inglesa cozida, 70 frango grelhado (10ml de azeite) 
*Quinta refeição (PÓS TREINO) 19:30H
-220gr de batata inglesa, 20ml de azeite, 70 de frango grelhado 
MACROS: 160 CARBOIDRATO, 130 PROTEÍNA, 80 GORDURA. 
4 litros de água. 
 
 
 
Foto dos macros + do bolinho feito no café com aveia + banana e ovos (juro que eu gostosão) 
 

Opa, bom olho, tenho ginecomastia, das grandes inclusive, mas nada que comprometa no quesito dor ou desconforto, como já tenho desde a adolescência acabei acostumando. Por enquanto tá inviável de procurar remover. 
Inclusive ela ficou melhor visualmente depois que dei uma limpada no físico (tem fotos de antes na galeria aqui do fórum) .

Boa noite! Anexei os que tinha em mãos, procurei pelos restantes mas o laboratório que fiz os demais está com problema pra visualizar os exames. Fiz o check up completo, passei pelo hematologista, cardiologista e endócrino (últimos meses com o plano de saúde, aproveitei). Se conseguir os demais exames mando aqui! 
Fechado! Vamo que vamo, no pique! 
Certo! Fico a vontade quanto a velocidade/tempo ? 
 
Obrigado pelo apoio e boa noite, volto com atualizações amanhã! 
exames.pdf exames2.pdf

Boa Noite...
Cade os exames ?
Outra coisa= essa "teta" ai tem uma gineco ou não ? Apenas me confirme.......
Vou ser direto contigo......e o papo é reto igual sua amiga......VCS ESTÃO BRIGANDO CONTRA VCS MESMOS!
Ajuda já estão tendo......correções terão.....tudo lindinho.....porem a peça principal para isso dar certo é vc mesmo.
E vai entender com o tempo o porque é vc......e na boa.....eu já perdi para eu mesmo....e é a pior derrota que podemos ter.
Vou tentar fazer algo diferente com vc......ganhar massa magra......sem secar muito.....
Vamos ao de sempre......
Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.
Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)
Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.
1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 
2) Calcule na sua dieta diária
# Proteina= 130 g/dia
# Carboidrato= 160 g/ dia
# Gordura= 80g /dia
# Salada= 2x ao dia.(obrigatorio)
Agua/dia= 4 litros/dia . (obrigatorio)
3) Aerobicos/hits por semana= 6 vezes.
4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)
TMJ

Olá pessoal, início pedindo um norte quanto ao que proceder com o shape no momento.
Minha ideia seria remover um pouco dessa camada de gordura abdominal que me incomoda um pouco e depois subir pra um off-season bem feito.
Fiquem a vontade pra ajudar!
 
 
 
Idade: 24
Altura: 187
Peso: 80
Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): nenhuma
Problemas de Saúde e história de cirurgias: nenhum
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= sim
Tempo de treino: 2/3 anos
Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum
 
Divisão de treino e horario do mesmo: Segunda  a Sexta 17h - 19h (1:20  de treino + aeróbico) Aeróbico: 30 minutos -  Também aeróbico em jejum todos os dias (45 minutos).
Panturrilha e abdômen dia sim/dia não.
A- Quadríceps e ombro.
Mobilidade antes do treino.
Agachamento livre - 1 série pra aquecimento 10kg cada lado pra 15 repetições, 4 séries pra 8/12 repetições.
Leg 45° - 4 séries 12/18 repetições 
Agachamento articulado - 4x12 
Extensora - 4x15
Flexora - 4x10
Cadeira flexora - 4x10
Elevação lateral
Puxada queixo 
Elevação frontal no pulley 
Desenvolvimento ombro com alteres
Posterior de ombro na máquina.
B- Peito + tríceps (4x8/12)
Peito máquina 
Fly inclinado 
Supino declinado 
Peito no pulley (inferior de peito)
Máquina peitoral (esse apenas 3 séries pra exaurir o restante do músculo) 
Tríceps testa 
Tríceps corda 
 
C- Costas, Trapézio e e bíceps (4x 8 a 12)
Barra pra aquecer 4x
Puxada frente 
Puxada baixa 
Remada curvada 
Remada unilateral 
Levantamento terra 
Encolhimento trapézio
Bíceps máquina 
Rosca unilateral
Rosca martelo 
 
 
Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
Proteína: 160
Carboidrato: 90gr 3 dias pra 250 high 
Gordura: 60gr
Obs, com excessão da primeira refeição que não tem carbos, as demais eu dou variada nelas batendo sempre os macros do dia.
 
Refeição 1: 90 gr frango + 3 ovos brancos
Refeição 2 (almoço) : Músculo moído 150gr + 100 arroz + caldinho do feijão (esse eu não peso) + legumes e salada 
Refeição 3: 120gr frango + aveia + banana 
Refeição 4: 120gr frango + arroz ou batatas 
 
+ Whey da integral que jogo no café sem açúcar pra bater as proteínas (fica bom demais).  
EU sempre peso todos os alimentos e régulo dentro dos meus macros do dia. O que acontece é que sempre dou uma mudada por comodidade mesmo, tenho total disponibilidade de manter os mesmos alimentos por dia. 
Proteínas que uso são peito de frango + Músculo moído. Carboidratos são arroz branco, batata inglesa, banana, aveia e pão integral e fonte de gordura gosto de abacate + azeite (tô com 30 pacotes de 120 gramas de abacate congelado no freezer) kkk

 
 
Líquidos: 4 - 5 litros dia
Fotos 

 

Boooa tarde! Atualizando o post com novas fotos após uma semana de dieta. @Apollo Galeno depois me de um feedback sobre as poses ou iluminação, o que precisar pra ficar melhor de visualizar.
 




Últimas medidas que tinha tirado (2020) e medidas atuais (2021).
 

Kkkk eu quero é surpreender!!! Haha mas estou mais que satisfeita!!!!!
 
Treinos: Será correto força primeiro ???
Jacada: exatamente hoje, parmegiana de frango e bolo de chocolate apenas um pedaço ! Somente hoje, antes disso segui 100% mesmo!!!
Nos dias pares treino a noite e nos dias ímpares pela manhã!!!
Amanha mesmo irei treinar a noite por volta das 19h30

Parabéns, acompanhando . 

Parabéns, acompanhando . 

Acompanhando 

Acompanhando 

Acompanhando 

NOVOS DETALHES: 
Atualmente estou sem academia, e irar demorar em média um mês para voltar a funcionar. 
 
tenho pesos em casa porém muito leves (2 Anilhas e 2 halteres de 5 k e uma barra) ,então elaborei um treino bem longo para pernas, veja e  me diga o que acha ?  
 
TREINO INFERIORES EM CASA 
10 SERIES AGACHAMENTO LIVRE 
( 50 rep cada série )
+ Drop peso corporal (15 rep) + cadeirinha 30 segundos  
6 SÉRIES AFUNDO COM BARRA (15 A 20 REP CADA PERNA ) +  DROP PESO CORPORAL   
 
6 SÉRIES BÚLGARO COM HALTERES (15 a 20 reps cada perna) + DROP PESO CORPORAL 
4 SÉRIES AVANÇO + RECUO COM BARRA  (20 a 30 rep ) 
5 SÉRIES LEVANTAMENTO  SUMO (20 a 30 REPS)
3 SÉRIES DE AGACHAMENTO SUMO (15 a 20 rep) 
4 SÉRIES STIFF  (30 REP) 
4 SERIES STIFF UNILATERAL (20 rep cada perna )
+ Hit 15 min escada ou 40 minutos caminhada 
+1  pedalada na semana + 1 pedala longa no domingo 

Bom dia pessoal 🌞
VAMOS LÁ PARA MINHA PRIMEIRA ATUALIZAÇÃO ✅
(Iniciei dia 27/02) 
HISTÓRICO PESOS =   Peso anterior 61,00 
14/03 - Peso atual 58,3 
 
FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS=  
Na primeira semana me senti mais fraca (porém não diminuiu o rendimento dos meus treinos) pois estava acostumada a me alimentar antes do treino, na segunda semana já estava tudo estabilizado e minha força voltou ainda melhor, e inclusive consegui progressão de carga em alguns exercícios .
 
OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)=  
Amigos comentam que emagreci um pouco, e minhas roupas já ficam mais bonitas apesar de ainda estarmos muito no começo.
 
0 a 100% A DIETA=  100% (nenhuma falha) 
 
0 a 100% NA HIDRATAÇÃO=  90% ( nos sábados minha rotina na loja atrapalha e término esquecendo de beber água (tomei no sábado apenas 2l, demais dias 100%) 
 
0 a 100% AERÓBICO=  90% (fiz x3 na semana na academia, e (1 pedalada na semana + pedalada de domingo) ( fiquei devendo 1 pedalada a mais, essa não conseguirei fazer devido ao meu horário de trabalho) 
Para os próximos dias: (Manterei 1 pedalada na semana + pedala de domingo) 
 
0 a 100% TREINO = 100% 
Peguei um treino da Joaninha de um outro tópico e adaptei para mim  
 
ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= 
Gostaria de saber se posso variar entre  maça e mamão no lanche da tarde?  
e se posso comer algo antes do pedal de domingo? 
(De domingo pedalo de manhã, por enquanto apenas com café e creatina) 
 Muito obrigada Apollo, joaninha e todos do fórum. 
 
TREINO QUE ESTAVA SEGUINDO NA ACADEMIA 
SEGUNDA- Pernas 1
Tri set 
- Agachamento Livre ou Smith :
100 repetições apenas com a barra (aquecer)
4 séries com uma carga que consiga fazer de 8 a 12 reps. + 12 rep de agachamento com peso corporal + agachamento isométrico 30s  
(Quando completar as 12 repetições, subir o peso) 
- Hack : 4 séries feitas com 10 repeticoes completas e 10 parciais
Bi set 
- Leg press 45 + afundo 
(4 séries feitas com 12 a 15 repetições com progressão de carga por série + 15 rep afundo, cada perna) 
-Extensora: 
25 reps para aquecer
5 séries com carga progressiva  15 a 20 reps
Mesa flexora
3 séries  15 a 20 reps 
Terça- Superiores 1:
- Supino inclinado : 3x12
- Desenvolvimento com halter: 3x12
- Elevação lateral: 4x10
- Voador Invertido: 4x10
-Tríceps na Polia: 4x10
- Rosca alternada: 4x10
Quarta- Gluteo:
- Levantamento Terra Sumô:
2 sets de Aquecimento , depois 4 séries com uma carga que consiga fazer de 8 a 12 reps. 
(Quando completar as 12, subir o peso)
- Elevação Pélvica: 
4 séries com uma carga que consiga fazer de 8 a 12 reps. (Quando 
completar as 12, subir o peso)
- Agachamento articulado invertido:
4x15 reps lentas, descida completa, sem extensão total do tronco.
- Chutes na polia: 4x10 do movimento com a perna estendida, 
e mais 4x10 do chute inclinado com os pés inclinados (foco no gluteo medio).
Cadeira abdutora: 4x20
Quinta- Superiores 2:
- Puxador Triângulo: 4x10
- Remada Baixa com barra : 4x10
- Serrote : 4x10
-Desenvolvimento Militar: 4x12;
- Tríceps Testa : 3x12 
- Rosca direta: 3x12
Sexta- Pernas 2:
Agachamento sumô no smith: 5x10
Stiff no smith: 5x10
Stiff unilateral com halter: 4x10 de cada
Bulgaro: 4x10
Flexora em pé : 5x10
Mesa flexora : 3x15 com a descida lenta (se houver tempo) + bi set agachamento goblet
 
* Panturrilha e abs devem ser treinados dsdn.
Descanso entre as series: 1 min (superior) 2 minutos (inferiores e drops/combinados de superior) 3 minutos (inferiores combinados).
HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por
40 minutos.
 
FOTOS ATUAIS (14/03/2021) 
 






 

 
- 
Ainda estamos no começo mas irei colocar meu primeiro comparativo 

 

Aguardo!

Obrigada faz tempo que vejo o fórum e fico me preparando e criando coragem pra postar. Esses dois meses até então é o maior tempo que me mantive sem nenhuma falha tinha ansiedade e depressão nunca realmente consegui manter constância em nada Nem estudos, nem trabalho nem treino mas durante minha última gravidez me tratei agora recebi alta da terapia com a condição de me manter ativa, focada e firme Nos meus objetivos.
3 x por semana ando no parque 3.300 km faço abdominais apenas na quinta feira estou tratando a escoliose com quiropraxia liberação miofascial e dry needling essa foto foi antes da seção. 
 
muitissimo obrigada acompanho sempre os fóruns e tenho muitos respeito pela experiência de vocês. 

Idade: 26 anos
Altura: 1,67
Peso: 52,300 kg 
Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhum uso DIU de cobre a 6 meses 
Problemas de Saúde:
Tempo de treino: 2 meses firme (tento desde os 19 anos mas estou firme a dois meses e vou continuar) 
Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: 
Divisão de treino e horario do mesmo:
segunda feira 
- LEG 45 5X10 REPS
-AGACHAMENTO SUMÔ BARRA 4X10
- CADEIRA EXTENSORA  3X10
- AFUNDO COM ALTERES 33X15
-PANTURRILHA SENTADO 3X20
terça feira
 
-REMADA COM TRIANGULO 4X20
- REMADA CURVADA BARRA E ELEVAÇAO LATERAL ALTERES 3X12
-REMADA UNILATERAL ALTERES E DESENVOLVIMENTO ALTERES 3X12
-CRUSSIFIXO INVERSO MAQUINA 4X12
 
quarta feira
 
-ELEVAÇÃO PELVICA 5X12
-EXTENSAO DE GLUTEO NA POLIA 4X12
-CADEIRA ABDUTORA 3X15
ABDUCAO COM CANELEIRA 3X20
 
quinta feira
 
60 ABS   (VARIADOS)
 
sexta feira 
 
-STIFF 4X10
-CADEIRA FLEXORA 4X12
-MESA FLEXORA 3X10
-AGACHAMENTO SMITH 4X10
-PANTURRILHA SENTADO 3X20
 
 
Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 
200 ml de café ☕️ com adoçante ou sem nada 
Musculação + 40 minutos de AEJ 
1” refeição pôs treino 
3 ovos 🥚 inteiro 
50 grs de bacon 
1 fatia de mozarela 
50 grs de brócolis 🥦 
Legumes 
Saladas com muito folhas verde 
2” refeição 
100 grs de abacaxi 
100 grs de creme de leite 
1 colher de pasta de amendoim 
3” refeição 
200 grs de carne vermelha nem magra nem gorda 
50 grs de brócolis 🥦 
Saladas e legumes 
4” refeição 
70 grs de 🥑 abacate
 
Tenho dois filhos sempre me incomodei com meu corpo principalmente com as pernas que são bem finas.