Rian.odm

Olá, Ju! Bom tê-la aqui conosco. Tenho certeza que o pessoal lhe ajudará bastante no seu objetivo. Acredito que ficará mais fácil de montarem sua dieta se detalhar um pouco mais tudo que costume comer e horários. Assim tentaram fazer algo que a dieta seja algo prazeroso de fazer, sem nenhuma mudança radical. Por exemplo, você acorda por volta das 6h e toma apenas uma xícara de café. Bom mencionar quantas colheres de açúcar, ou gotas de adoçante, você usa. Às 9h: +1 xícara de café e biscoito. Bom comentar qual biscoito e quantos você come em média. Às 12h: almoço. Mencionei o que costuma comer e as quantidades de cada alimento. Se costuma comer sobremesa, mencione também. Complete falando quais outras refeições você faz (lanche, janta), em quais horários geralmente, e as quantidades. Uma dica que já deixo aqui é: se não tiver balança de alimentos, vai precisar de uma. Ela vai te ajudar a controlar melhor as quantidades. Não precisa ser nenhum modelo caro. Uso uma de 30 reais até hoje e tenho ela a uns 5 anos. Vamo que vamos! 👊🏻🚀

😂😂, O problema é que eu como mas o peso chora pra subir. Valeu, irmão! 🙏🏻❤️

Boa noite, galera! Tirei um tempo do fórum para adiantar o outro lado da vida, que não está relacionado à musculação, mas estou voltando a ter mais consistência nos treinos e gostaria de voltar a registrar tudo por aqui. Tenho recuperado a força e resistência aos poucos, mas no geral consegui manter bem o volume muscular. Das medidas, praticamente tudo caiu, com exceção dos ombros. Que comecem os jogos. PESO INICIAL = 98,6 kg • HUMOR / IRRITABILIDADE = Sem alteração. • FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS = Tudo caiu um pouco, mas sem grandes alterações. Ainda consigo utilizar as mesmas cargas, porém com um volume menor de repetições. • CABELO/PELOS, PELE, ACNE, VOZ, MAMA = Normal. • LÍBIDO = Normal. • VACUM = 7 dias na semana em jejum, 5 minutos. • OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia) = Quanto a roupas: continuam justas, mas o volume caiu quando comparado ao início do ano. Quanto a comentários: sem alterações desde a última atualização. Quanto ao dia a dia: Estou focado em obter mais volume muscular, mas sem perder o mínimo de condicionamento. • 0 a 100% A DIETA = Iniciando hoje: 100%. • 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO = 90%. • ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA = Nada a sugerir. null DIETA ATUAL: Café da Manhã (9:30h): 4 ovos + Pão de Forma Tradicional, 4 fatias + 2 bananas + 80g de aveia + 1 xicara de café 30 minutos antes do treino: Creatina, 6g + Café sem açúcar, 150ml DURANTE O TREINO= água Pós-treino: - Doce de leite, 20g - 200ml de Leite Desnatado - 50g de Nescau Almoço (13:30h): - 140g de Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé) - 400g de Arroz Branco ou Macarrão - 100g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) + 1 colher de sopa de azeite - 1 Laranja Lanche da tarde (15): - Requeijão Light, 7.5g - 80g de aveia - 5 biscoites de água e sal - 1 banana - 1 dose de whey 18h: - 120g de Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé) - 400g de Arroz Branco ou Macarrão - 100g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) + 2 azeitonas Janta (22h): - 140g de Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé) - 400g de Arroz Branco ou Macarrão - 150g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) - 1 Laranja + 20g de pasta de amendoim - 2 quadradinhos de chocolate da sua preferência. Água/dia = 4,6 litros

Toda luta e esforço valendo a pena. 🙏

Bom dia, irmão! Desculpe o sumiço. Tenho estado bastante enrolado esses dias (e ainda estou 😅) mas seguindo a medida do possível. O último cronograma de treino ficou ótimo! Já fiz todos os exercícios e gostei bastante de todos. Alguns observações: No treino de costas fiz a inclusão da barra fixa. Ora faço no início do treino, ora no fim. E quando faço no final uso o apoio do graviton; Sobre o treino de peito, fui um pouco "rebelde" e inclui mais 1 ou 2 exercícios dependendo do tempo disponível. No geral, tenho feito: Supino reto, inclinado, crucifixo inclinado e crucifixo no cross fechando as mãos lá embaixo. Essa semana eu já tive problemas para treinar e estou a 3 para 4 dias sem treino, mas pretendo retornar o quanto antes.

Pode deixar. Show. Posso incluir e ver como fica, ou substituir pela puxada alta, não sei. Eu estava fazendo como aquecimento no primeiro treino que você montou pra mim. Posso fazer assim também, tipo: duas séries de aquecimento antes de começar o treino. Muito maneiro! Nunca tinha visto. Esse aqui já ajuda demais. 🤩

Boa tarde, irmão @Batata...! Voltando para dar alguns feedbacks sobre a rotina nova. Além de fazer os exercícios dia sim, dia não, fui num quiropraxista para dar uma olhada e também fazer uma liberação miofascial. Já estava me sentindo bem travado e, pô, ajudou demais. Não só na postura, como nos treinos. Sobre os treinos, eu gostei muito das divisões, mas ainda assim eles estão um pouco longos. E nos treinos de perna, mesmo na semana com cargas em 75% do RM, tem sido difícil descansar apenas 40 a 60 segundos. Acabo descansando 1:30 a 2 min para não haver queda de desempenho. Dito isto, meu tempo total de treino tem sido em média de 2 horas... indo até 2h e 20 min, dependendo do dia. Sobre meus pontos fracos e foco atual dos treinos: - Braços: para mim, meus bíceps são bem desenvolvidos, então poderíamos pôr apenas 1 treino na semana pra eles e daí ir equilibrando os treinos para ficarem menores. Obs: meu bíceps esquerdo é visivelmente menor que o direito. Em contrapartida, meu tríceps é muito inferior. Não tenho um bom volume de braço por conta do tríceps, principalmente a cabeça longa dele. Na minha visão, é o ponto mais fraco. - Costas: meu ponto mais fraco aqui é a expansão de dorsais. Por ser alto, sinto que cada vez preciso trabalhar para aumentar a expansão das minhas dorsais. Sempre gostei mais de remadas do que de puxadas, mas já ouvi dizer que para aumentar as dorsais as puxadas são mais eficientes. É verdade? - Peito: Nada de mais a comentar. Vinha trabalhando mais a parte superior, mas no geral é seguir trabalhando para aumenta-lo como um todo. Gostei do treino. - Ombros: Gostei bastante dos treinos. Outro ponto que eu diria ser mais mediano do que fraco, mas que preciso bater bastante. Principalmente a parte lateral pra ganhar mais o visual de V-shape. - Abs: Outro bom treino. É seguir batendo para melhorar o visual 3D. - Pernas: Excelente treino. Tenho gostado bastante, apesar de ser o treino mais demorado. Ponto fraco que precisa continuar sendo melhorado. - Panturrilhas: Tá ótimo também o treino, fazendo sempre umas 3x na semana. É meu músculo mais deficiente. O mais urgente a ser melhorado. Kkkk Não tenho programa para simular meu 1RM. Fui tentar esses dias no agachamento livre e parei nos 80kg de cada lado (sem agachar até os 90º por receio de não voltar Kkk). Acredito que tenha mencionado tudo. Muito obrigado por toda a ajuda que tem dado. 🙏👊

A expansão da sua dorsal tá bem maneira! Junto aos bons ombros que tem, agrega muito no V-shape. Pra cima! 👊🚀

Excelente, irmão! Muito obrigado mesmo. Gostei demais das observações e irei fazer os exercícios corretivos e de fortalecimento. Profissionalismo puro. Vai me ajudar demais, não tenho dúvidas. 🙏🏻🙏🏻🙏🏻

Verifica se as fotos estão boas e se era assim mesmo que gostaria. Concordo em batermos mais nas panturrilhas e posterior. Também quero melhorar o lateral de ombro, além do todo. O que tenho sentido nos treinos é que tô precisando de um volume de treino maior como um todo, principalmente em costas e peito, além dos pontos fracos. E no treino ABC fica difícil de fazer mais que 4 exercícios para um músculo grande, já que tem outros para serem treinados. Realmente dá pra perceber o trapézio direito mais alto que o esquerdo. Além da postura, vou procurar fazer uma liberação miofascial essa semana pra ver se solta um pouco minha musculatura como um todo. Sinto também que estou muito travado ultimamente. Sobre a fadiga nas costas, não é algo tão comum mas me lembro de situações em que eu já me senti fadigado por me manter muito tempo numa certa posição. 🤔 Acredita que pode ter uma relação com a coluna um pouco torta? Muito obrigado por todas as avaliações, irmão!! 🙏🏻🙏🏻

Vamos de ABCD/descanso, independentemente do dia da semana. Vou tirar as fotos e já comento mais a respeito.

@Batata...irmão, desculpa te incomodar aí mais uma vez. Eu queria te pedir mais um favor. Será que a gente consegue dividir esse treino em ABCD? Sinto que não tô conseguindo malhar o suficiente dentro do ABC. Estou tendo que ficar muito tempo na academia e as vezes nem consigo completar. Dividindo mais vou poder dar mais ênfase em cada músculo. Eu até poderia dividir por conta própria, mas gostaria da sua sugestão para essa divisão. Desde já agradeço, irmão. ✌🏻

Seloko. Seu físico é muito estético, Fab! Membros inferiores excelentes, tem nem o que comentar. Pra mim, os membros superiores são bons sim e conversam bem com o shape. Acredito que o bater mais nos ombros e principalmente no lateral vai trazer ainda mais estética pra ti. #voa 🚀

Segue a tabela de medidas que fiquei devendo, @Apollo Galeno.

Boa noite! Fiquei corrido hoje e ainda não cheguei em casa, onde tenho anotado as medidas, por isso irei enviar a atualização agora e assim que chegar em casa posto o quadro de medidas. Elas estão caindo um pouco, mas no geral o físico está segurando o peso. Acabei dando o mole também de ter tomado café antes de tirar as fotos, etc. Meu peso bateu 100,8, mas tirei 600 gramas tentando considerar o café da manhã. PESO INICIAL DO CICLO / PESO ATUAL = 88,2 kg / 100,2 kg PRESSÃO = Medindo nas quartas e domingos logo após acordar. 17/11/21: 12,7 / 6,7 21/11/21: 13 / 7 24/11/21: 13 / 6 01/12/21: 12 / 6 05/12/21: 13 / 6,6 12/12/21: 12 / 6,8 15/12/21: 12,6 / 6,3 22/12/21: 13 / 6 02/01/22: 13 / 6,2 05/01/22: 14 / 6 09/01/22: 12 / 7 16/01/22: 12 / 7 19/01/22: 13 / 6 23/01/22: 12 / 6 16/02/22: 13 / 6 HUMOR / IRRITABILIDADE = Sem alteração. • FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS = Tem aumentado levemente em determinados exercícios, principalmente no agachamento. No geral se mantém estável. • CABELO/PELOS, PELE, ACNE, VOZ, MAMA = Normal, sem aumento ou redução. • LÍBIDO = Normal. • VACUM = 7 dias na semana em jejum, 5 minutos. (50% feito) • OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia) = Sem grandes novidades. Roupas justas e boa percepção geral de aumento de peso. Quanto ao dia a dia: Buscando a cada dia mais volume muscular, sem perder o mínimo de condicionamento. • 0 a 100% A DIETA = 100%. Tenho feito quase nada nessas últimas 2 semanas que represente uma refeição livre. • 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO = 90%. • ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA = posso colocar como substituto do Sucrilhos um achocolatado? Pelo que vi, os macros são praticamente idênticos. DIETA ATUAL: Café da Manhã (9:30h): 4 ovos + Pão de Forma Integral, 2 fatias + 150g de mamão + 1 banana + 100g de aveia + 150 ml de iogurte do tipo natural ou feito em casa + 20g de amendoim/pasta de amendoim + 1 xicara de café 30 minutos antes do treino: Creatina, 10g + Café sem açúcar, 150ml DURANTE O TREINO= agua Pós-treino (leve para academia e acabe com isso lá): - Doce de leite, 20g - 1 maça - 10 bolachas de leite/maizena (apenas nos dias de inferior) - 50g de sucrilhos Almoço (13:30h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 120g - Arroz Branco, 300g - Feijão Preto, 150g -100g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) + 1 colher de sopa de azeite - 1 laranja Lanche da tarde (15): - Requeijão Light, 7.5g - 100g de aveia -5 biscoites de água e sal -1 maça - 1 dose de whey 18h - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 120g - Arroz Branco, 300g -100g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) + 2 azeitonas Janta (22h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 120 g - Arroz Branco, 300 g - Feijão Preto, 100 g -100g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) - 1 Laranja + 20g de pasta de amendoim - 2 quadradinhos de chocolate da sua preferência. Água/dia = 5 litros

Boa tarde! Seguindo para a 3ª atualização do ano. Medidas variando um pouco, mas no geral o físico está segurando o que foi ganho. Sem grandes evoluções. Por conta do horário, o sol tem atrapalhado as fotos. Irei colocar as fotos dessa atualização sem comparativo, apenas para uma melhor visualização. PESO INICIAL DO CICLO / PESO ATUAL = 88,2 kg / 100,6 kg PRESSÃO = Medindo nas quartas e domingos logo após acordar. 17/11/21: 12,7 / 6,7 21/11/21: 13 / 7 24/11/21: 13 / 6 01/12/21: 12 / 6 05/12/21: 13 / 6,6 12/12/21: 12 / 6,8 15/12/21: 12,6 / 6,3 22/12/21: 13 / 6 02/01/22: 13 / 6,2 05/01/22: 14 / 6 09/01/22: 12 / 7 16/01/22: 12 / 7 19/01/22: 13 / 6 23/01/22: 12 / 6 HUMOR / IRRITABILIDADE = Sem alteração. • FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS = Tem aumentado relativamente bem. • CABELO/PELOS, PELE, ACNE, VOZ, MAMA = Normal, sem aumento ou redução. • LÍBIDO = Normal. • VACUM = 7 dias na semana em jejum, 5 minutos. (50% feito) • ABS/PANTURRILHA = 1 exercício, de 3 a 4 séries, todos os dias de treino. (25% feito) • OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia) = Quanto a roupas: estão justas. Estou visivelmente mais volumoso. Quanto a comentários: Todos percebem meu ganho de volume. Quanto ao dia a dia: Buscando a cada dia mais volume muscular, sem perder o mínimo de condicionamento. • 0 a 100% A DIETA = 95%. Em alguns dias faltou fazer uma das refeições. • 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO = 90%. • ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA = Nada a sugerir. DIETA ATUAL: Café da Manhã (9:30h): 4 ovos + Pão de Forma Integral, 2 fatias + 150g de mamão + 1 banana + 70g de aveia + 150 ml de iogurte do tipo natural ou feito em casa, + 1 xicara de café 30 minutos antes do treino: Creatina, 6g + Café sem açúcar, 150ml DURANTE O TREINO= água Pós-treino (leve para academia e acabe com isso lá): - Doce de leite, 20g - 1 maça - 10 bolachas de leite/maizena (apenas nos dias de inferior) - 50g de sucrilhos Almoço (13:30h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 120g - Arroz Branco, 300g - Feijão Preto, 150g -100g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) + 1 colher de sopa de azeite - 1 Banana Lanche da tarde (15): - Requeijão Light, 7.5g - 70g de aveia - 5 biscoites de água e sal - 1 banana - 1 dose de whey 18h: - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 120g - Arroz Branco, 300g -100g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) + 2 azeitonas Janta (22h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 120 g - Arroz Branco, 300 g - Feijão Preto, 100 g -150g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) - 1 Laranja + 20g de pasta de amendoim - 2 quadradinhos de chocolate da sua preferência. Água/dia = 5 litros

😈😈💥 Huahuahuahuahua... Eu que sou alto (185 cm) sofro pra preencher tudo com músculo, mas quando começa a vir... Aí o negócio fica bão! 😂 São ao todo 14 semanas e 1 dia, sendo que há duas semanas atrás encerramos o período de blast. 🤩🙏🏻🙏🏻, Muito obrigado! A meta é sempre dobrar a meta. 😂 Buscando melhorar cada vez mais. 🚀 Hauhauaha Bora pra cima, mano Wesley. Evoluir a cada dia. 👊🏻🚀🚀

O ombro já saiu queimando. 🔥😂 20220117_214132.mp4

Sim. Terminei a duas semanas atrás um ciclo de 3 meses, e desde que o comecei fiz o acompanhamento da pressão. Ela se manteve normal durante esse período. 🙏🏻 🤩, Valeu, irmão! Estamos buscando esse detalhamento aí.

Boa noite! Seguimos para mais uma atualização. Nesta eu confesso que tive um leve desapontamento. Isso porque não vim acompanhando as medidas, apenas o peso e o visual no espelho, e sentia que estava melhorando. Porém, quando realizei as medições, percebi que o peso aumentou mais as medidas não evoluíram em nada. Perdi 0,5 cm de cintura apenas. Já no braço esquerdo e panturrilhas pareceu haver uma leve retração. Esqueci de explicar sobre as medidas do braço na atualização do dia 02: eu costumava pegar sempre os pontos de maior circunferência do braço pra medi-lo. Porém, desde a atualização do dia 02 passei a medir mais corretamente o bíceps, para não parecer que meu braço está maior do que realmente é. Por isso coloquei 48 / 46,4 naquela atualização. Irei tomar agora como referência a medição correta apenas. Em algumas fotos parece também que ganhei mais gordura, mas acredito ser por conta da iluminação. Segue abaixo todos os detalhes. PESO INICIAL DO CICLO / PESO ATUAL = 88,2 kg / 102,5 kg PRESSÃO = Medindo nas quartas e domingos logo após acordar. 17/11/21: 12,7 / 6,7 21/11/21: 13 / 7 24/11/21: 13 / 6 01/12/21: 12 / 6 05/12/21: 13 / 6,6 12/12/21: 12 / 6,8 15/12/21: 12,6 / 6,3 22/12/21: 13 / 6 02/01/22: 13 / 6,2 05/01/22: 14 / 6 09/01/22: 12 / 7 16/01/22: 12 / 7 HUMOR / IRRITABILIDADE = Sem alteração. • FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS = Tem aumentado relativamente bem. • CABELO/PELOS, PELE, ACNE, VOZ, MAMA = Normal, sem aumento ou redução. • LÍBIDO = Normal. • VACUM = 7 dias na semana em jejum, 5 minutos. (50% feito) • ABS/PANTURRILHA = 1 exercício, de 3 a 4 séries, todos os dias de treino. (25% feito) • OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia) = Quanto a roupas: estão justas. Estou visivelmente mais volumoso. Quanto a comentários: Todos perceberam meu ganho de peso e volume. Quanto ao dia a dia: Só alegria. Buscando a cada dia mais volume muscular, sem perder o mínimo de condicionamento. • 0 a 100% A DIETA = 100%. Na primeira refeição livre comi hamburguer e sorvete, enquanto que na segunda fui no rodízio de esfirra. • 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO = 90%. • ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA = Nada a sugerir. DIETA ATUAL: Café da Manhã (9:30h): 4 ovos + Pão de Forma Integral, 4 fatias + 150g de mamão + 1 banana + 70g de aveia + 150 ml de iogurte do tipo natural ou feito em casa, + 1 xicara de café 30 minutos antes do treino: Creatina, 6g + Café sem açúcar, 150ml DURANTE O TREINO= água Pós-treino (leve para academia e acabe com isso lá): - Doce de leite, 20g - 1 maça - 10 bolachas de leite/maizena (apenas nos dias de inferior) - 100g de sucrilhos Almoço (13:30h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 120g - Arroz Branco, 400g - Feijão Preto, 150g -100g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) + 1 colher de sopa de azeite - 1 Banana Lanche da tarde (15): - Requeijão Light, 7.5g - 100g de aveia - 5 biscoites de água e sal - 1 banana - 1 dose de whey 18h: - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 120g - Arroz Branco, 400g -100g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) + 2 azeitonas Janta (22h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 120 g - Arroz Branco, 400 g - Feijão Preto, 150 g -150g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) - 1 Laranja + 20g de pasta de amendoim - 2 quadradinhos de chocolate da sua preferência. Água/dia = 5 litros

Voando! 🚀🚀🚀 Final de ano a tendência do peso é sempre dar uma segurada, e em alguns casos subir, pelos dois feriados seguidos. Bem normal. O melhor de tudo foi que conseguiu segurar bem. 2022 se inicia com tudo. 🔥

Sinistro de mais! Muito obrigado, @Batata...!! Curti demais os treinos. Já irei começar hoje.

👀😅 Bom, resumidamente, costumo fazer 5 exercícios para músculos grandes e 2 a 3 para músculos pequenos, dos quais faço... - Para costas: Remada Curvada, Puxada aberta e Meio Terra (esses 3 quase sempre faço). Por vezes incluo uma puxada com triângulo, remada baixa na polia com triângulo ou barra (pegada aberta), remada cavalinho, remada na máquina, etc. - Para peito (venho dando ênfase na parte superior, enquanto quase não vario o treino): supino inclinado com barra, supino inclinado com halteres no banco a 30º + crucifixo, uma variação no crossover com a polia meio baixa buscando ativar mais a parte superior, supino reto na barra ou na máquina, crossover com a polia alta. - Para perna divido os treinos em quadríceps e posterior de coxa. Nos de quadríceps faço: agachamento livre, leg press 45º, cadeira extensora e agachamento horizontal na máquina. Nos de posterior: cadeira romana, mesa flexora, cadeira flexora, flexão de joelho adaptada na mesa flexora, stiff (as vezes não faço), leg press 45 e agachamento livre. - Para bíceps: rosca alternada + martelo. O segundo costumo variar, ora no scott, ora rosca com barra, ora sentado no banco com uma leve inclinação, ora rosca concentrada... etc. - Para tríceps: corda e paralela são as que mais utilizo. Também costumo fazer de vez em quando o francês e mergulho no banco. - Para ombros, o básico: Elevação lateral, elevação frontal, desenvolvimento, voador inverso, dentre outros. Acredito que no geral, falando dos principais grupos, é isso. Venho fazendo treino ABC ultimamente.

Pode crer! Disse tudo. Hahahaha Agora é trabalhar em cima disso pra ver o que consigo segurar de ganho real. Obrigado, Helynha!! 🙏🏻 🤩, Agora é hora de consolidar os resultados. 🙏🏻

@Apollo Galeno Metas existem para serem batidas (peso batido em jejum 😎): Hehehe. Brincadeiras a parte, o combo do natal e ano novo deu um help para chegarmos nos três dígitos. Feliz demais com a resposta do físico no geral. Sei que ganhei uns bacons, mas fiquei bem feliz com o resultado. E assim seguimos para mais uma atualização, a primeira do ano. ESTRUTURA DE ANABOLICOS: #1 a 12 semanas de Enantato #1 a 12 semanas de Nandrolona PESO INICIAL DO CICLO / PESO ATUAL = 88,2 kg / 100,1 kg PRESSÃO = Medindo nas quartas e domingos logo após acordar. 13/10/21: 11,4 / 6 17/10/21: 11,8 / 6,2 20/10/21: 12,3 / 6,1 24/10/21: 12 / 6 27/10/21: 12 / 7 31/10/21: 12 / 6 03/11/21: 11,5 / 6 07/11/21: 12 / 6 14/11/21: 12 / 6 17/11/21: 12,7 / 6,7 21/11/21: 13 / 7 24/11/21: 13 / 6 01/12/21: 12 / 6 05/12/21: 13 / 6,6 12/12/21: 12 / 6,8 15/12/21: 12,6 / 6,3 22/12/21: 13 / 6 02/01/22: 13 / 6,2 HUMOR / IRRITABILIDADE = Sem alteração. • FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS = Aumentou relativamente bem nessas últimas duas semanas com a dieta nova. • CABELO/PELOS, PELE, ACNE, VOZ, MAMA = Normal, sem aumento ou redução. • LÍBIDO = Normal. • VACUM = 7 dias na semana em jejum, 5 minutos. (50% feito) • ABS/PANTURRILHA = 1 exercício, de 3 a 4 séries, todos os dias de treino. (25% feito) • OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia) = Quanto a roupas: estão justas. Estou visivelmente mais volumoso. Quanto a comentários: Todos perceberam meu ganho de peso e volume. Vários elogios. :D Quanto ao dia a dia: Só alegria. Buscando a cada dia mais volume muscular, sem perder o mínimo de condicionamento. • 0 a 100% A DIETA = 100% (com ressalvas para os dias 24, 25, 31 e primeiro de janeiro). • 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO = 90%. • ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA = Nada a sugerir. DIETA ATUAL: Café da Manhã (9:30h): 4 ovos + Pão de Forma Integral, 4 fatias + 150g de mamão + 1 banana + 100g de aveia + 150 ml de iogurte do tipo natural ou feito em casa, + 1 xicara de café 30 minutos antes do treino: Creatina, 6g + Café sem açúcar, 150ml DURANTE O TREINO= água Pós-treino (leve para academia e acabe com isso lá): - Doce de leite, 20g - 1 maça - 10 bolachas de leite/maizena (apenas nos dias de inferior) - 100g de sucrilhos Almoço (13:30h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 120g - Arroz Branco, 400g - Feijão Preto, 150g -100g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) + 1 colher de sopa de azeite - 1 Banana Lanche da tarde (15): - Requeijão Light, 7.5g - 100g de aveia - 5 biscoites de água e sal - 1 banana - 1 dose de whey 18h: - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 120g - Arroz Branco, 400g -100g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) + 2 azeitonas Janta (22h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 120 g - Arroz Branco, 400 g - Feijão Preto, 150 g -150g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) - 1 Laranja + 20g de pasta de amendoim - 2 quadradinhos de chocolate da sua preferência. Água/dia = 4,6 litros