Rian.odm

Abdômen já tá dando as caras, tríceps e quadríceps começando a marcar... Fazendo o que tem que ser feito não tem jeito, o resultado vem! Mandou bem demais. Aquela barriga do início já se foi embora. 👊🏻

🙏 Pode deixar, estou sem neura. xD Apenas uso como motivação. 🔥 Tenho deixado a desejar mesmo aqui. Irei correr nos treinos. TMJ! 👊

Uma curiosidade: fui me pesar assim que acordei nesse domingo e o peso já foi para 97,3 kg. Kkk Venho fazendo ABC. Até uma semana atrás, estava dando ênfase nos braços, malhando bíceps e tríceps juntos nas segundas, quartas e sextas, treinos de costas, peito e costas, respectivamente. Porém de lá pra cá tenho voltado ao tradicional: peito, deltoide, anterior de ombro e tríceps (Segunda); Perna, com foco em quadríceps (Terça); Costas, bíceps e posterior de ombro (Quarta); peito, deltoide, anterior de ombro e tríceps (Quinta); Perna, com foco em posterior (Sexta); Costas, bíceps e posterior de ombro (sábado). Quando possível, faço bíceps e tríceps juntos nas segundas e sábados. Quanto a intensidade, tenho dado preferência para cargas altas fazendo 4 séries de 6 a 8 repetições, sendo que na última série eu incluo um drop set. Venho fazendo desta forma porque consigo preservar mais a minha força para o restante do treino. Quando faço drop set em todas as séries sinto uma perda de desempenho maior, tendo dificuldades para manter a intensidade. Entretanto, de vez em quando mesclo esses treinos de cargas altas com treinos mais volumosos. Geralmente faço isso quando sinto que o corpo tá pedindo para que eu não abuse, principalmente quando é a lombar avisando. Kkk De qualquer modo, tenho feito a maioria dos treinos puxando nas cargas altas.

Boa noite! @Apollo Galeno dia corrido. Cheguei a me pesar após acordar (pesando 96,7 kg), porém não consegui tirar as fotos e medidas no mesmo momento. Consegui tirar as fotos e medidas apenas ao meio dia, porém ainda estava em jejum. E o que acontece, por ter andado e suado bastante no período da manhã, me pesei novamente e o peso foi para 95,7 kg. Dessa forma, considerei os 95,7 para registro. O corpo tem respondido bem a dieta! A força vem aumentando consideravelmente e tenho me visto maior nessas últimas duas semanas (por mais que nas fotos não tenha visto tanta diferença). A cada dia que passa, os 3 dígitos estão mais próximos da realidade. 🕺 ESTRUTURA DE ANABOLICOS: #1 a 12 semanas de Enantato #1 a 12 semanas de Nandrolona PESO INICIAL DO CICLO / PESO ATUAL = 88,2 kg / 95,7 kg PRESSÃO = Medindo nas quartas e domingos logo após acordar. 13/10/21: 11,4 / 6 17/10/21: 11,8 / 6,2 20/10/21: 12,3 / 6,1 24/10/21: 12 / 6 27/10/21: 12 / 7 31/10/21: 12 / 6 03/11/21: 11,5 / 6 07/11/21: 12 / 6 14/11/21: 12 / 6 17/11/21: 12,7 / 6,7 21/11/21: 13 / 7 24/11/21: 13 / 6 01/12/21: 12 / 6 05/12/21: 13 / 6,6 12/12/21: 12 / 6,8 15/12/21: 12,6 / 6,3 HUMOR / IRRITABILIDADE = Sem alteração. • FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS = Aumentou relativamente bem nessas últimas duas semanas com a dieta nova. • CABELO/PELOS, PELE, ACNE, VOZ, MAMA = Normal, sem aumento ou redução. • LÍBIDO = Normal. • VACUM = 7 dias na semana em jejum, 5 minutos. (50% feito) • ABS/PANTURRILHA = 1 exercício, de 3 a 4 séries, todos os dias de treino. (25% feito) • OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia) = Quanto a roupas: estão ficando justas. Quanto a comentários: Algumas pessoas na academia vieram falar comigo que sentiram uma boa diferença de 1 mês para cá, e que estão me vendo maior. Quanto ao dia a dia: Só alegria. Buscando a cada dia mais volume muscular. • 0 a 100% A DIETA = 100%. • 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO = 90%. • ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA = Nada a sugerir. DIETA ATUAL: Café da Manhã (9:30h): 4 ovos + Pão de Forma Integral, 4 fatias + 150g de mamão + 1 banana + 70g de aveia + 150 ml de iogurte do tipo natural ou feito em casa, + 1 xicara de café 30 minutos antes do treino: Creatina, 6g + Café sem açúcar, 150ml DURANTE O TREINO= água Pós-treino (leve para academia e acabe com isso lá): - Doce de leite, 20g - 1 maça - 7 bolachas de leite/maizena (apenas nos dias de inferior) - 100g de sucrilhos Almoço (13:30h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 100g - Arroz Branco, 400g - Feijão Preto, 150g -100g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) + 2 azeitonas - 1 Banana Lanche da tarde (15h): - Requeijão Light, 7.5g - 100g de aveia -5 biscoites de água e sal -1 banana - 1 dose de whey Refeição (18h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 100g - Arroz Branco, 400g -100g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) + 2 azeitonas Janta (22h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 110 g - Arroz Branco, 400 g - Feijão Preto, 150 g -150g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) - 1 Laranja + 20g de pasta de amendoim - 2 quadradinhos de chocolate da sua preferência. Água/dia = 4,6 litros

Braba! Simples assim. Hahaha Let's Go! 👊💥🚀

Em questão de 1 mês, com altos e baixos, e ainda apresentou uma evolução dessas?! É para poucos! É o mesmo peso só que bem mais definida e com uma evolução muscular aparente. Só manter o foco agora que vai voar. 💥

Obrigado demais! Vamos pra cima. 🚀 Valeu, Helynha. 🙏🙏 A gente aproveita que tá comendo bem agora para treinar com sangue nos olhos. Hahaha Agora os 3 dígitos vem! 🔥🔥 🙌 Amém, irmão! 🙏🙏 Hahahaha

Caraca, ai... a evolução tá boa demais! O desenho do teu shape é ótimo. Sem contar que o projeto acabou de iniciar, 2 semanas... agora é continuar colocando músculo na carcaça que vai ficar sinistro. Hehe Aqui eu apenas gostaria de mencionar para tomar cuidado no aumento das cargas. Gosto de aumentar mas sem dar grandes saltos pro que estava fazendo antes, como sair de 30kg no supino para 40... 45kg, por exemplo. Mesmo que o nosso músculo aguente, nossos tendões não acompanham esse ganho brusco de força. Aumente as cargas mas vai priorizando as repetições nesse início para dar tempo dos tendões se fortalecerem. Ai também dá pra dificultar de diversas formas, seja fazendo repetições mais lentas, ou usando Ponto Zero do Sardinha, rest pause... ou simplesmente aumentando o volume de repetições por série mesmo. Pra cima! 👊🚀

Agora comer provavelmente será mais difícil do que o próprio treino. 😂😂 Pergunta: Devo comer a mesma quantidade de comida em todos os dias, seja em dia de treino de superiores ou em dia de descanso? Vamos correr atrás desses 100 kg. 😎 🤩, obrigado, Vezinha! Agora é a hora de correr atrás da nossa melhor versão. Obrigado, Ruth! 🙏 O sonho é alcançar a casa dos 3 dígitos com um bf controlado. 🙏

Bom dia! Essas duas últimas semanas foram bem curiosas, comigo preocupado com a falta de variação do peso na balança (apesar da evolução que venho aplicando nos treinos). Conto mais a respeito no campo das considerações. 😁 ESTRUTURA DE ANABOLICOS: #1 a 12 semanas de Enantato #1 a 12 semanas de Nandrolona PESO INICIAL DO CICLO / PESO ATUAL = 88,2 kg / 93,6 kg PRESSÃO = Medindo nas quartas e domingos logo após acordar. 13/10/21: 11,4 / 6 17/10/21: 11,8 / 6,2 20/10/21: 12,3 / 6,1 24/10/21: 12 / 6 27/10/21: 12 / 7 31/10/21: 12 / 6 03/11/21: 11,5 / 6 07/11/21: 12 / 6 14/11/21: 12 / 6 17/11/21: 12,7 / 6,7 21/11/21: 13 / 7 24/11/21: 13 / 6 01/12/21: 12 / 6 HUMOR / IRRITABILIDADE = Sem alteração. • FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS = Tudo vem aumentando gradualmente, sem disparidades. • CABELO/PELOS, PELE, ACNE, VOZ, MAMA = Normal, sem aumento ou redução. • LÍBIDO = Normal. • VACUM = 7 dias na semana em jejum, 5 minutos. (50% feito) • ABS/PANTURRILHA = 1 exercício, de 3 a 4 séries, todos os dias de treino. (25% feito) • OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia) = Quanto a roupas: estão vestindo bem. Quanto a comentários: As impressões são boas, as pessoas têm percebido a melhora. Quanto ao dia a dia: feliz demais e motivado. Buscando a cada dia mais volume muscular. • 0 a 100% A DIETA = 99% (No último sábado teve a Expo Super Show e não havia nenhum Self Service por perto. Minha alimentação ficou em cima de doses de Whey, barrinhas e um salgado). • 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO = 90%. • ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA = Nada a sugerir. -> CONSIDERAÇÕES = Além do cardio (caminhada) de 30 min por dia, estou conseguindo incluir 15 min de esteira com inclinação na maioria dos dias. Preciso dizer que nos últimos dias eu vinha um pouco chateado com os resultados dessas últimas duas semanas. Não estava fazendo medidas, apenas acompanhando meu peso na balança. E ele praticamente não mudou da atualização do dia 20/11 para hoje. Então, ao longo da semana eu vinha torcendo para que eu estivesse trocando gordura por massa magra e por isso o peso estaria inalterado. E.... Hahaha, eu me surpreendi demais agora de manhã. Ganhei medidas de braço que nunca tive antes. Vale ressaltar que sempre busco medir nos pontos onde há uma maior circunferência e com ele contraído. O braço é o único membro que tiro medidas contraído. Todos os outros são relaxados. Outra medida que me surpreendeu foi a da Cintura Escapular alcançando 114 cm, o que além de eu nunca ter visto, representa um aumento de 2 cm em duas semanas. As pernas também vêm melhorando... Enfim, fiquei bem feliz depois de passar esses últimos dias triste por não ver meu peso mudando na balança. E a cada dia que ele não alterava eu dizia para mim mesmo que treinaria ainda mais pesado, ainda mais puxado, na próxima. Bom, resultado de ter usado algo que parecia ser negativo como motivação para me superar ainda mais, até que os resultados não tivessem mais como não aparecer. Foco segue alto e quero melhorar ainda mais. 🔥👊 DIETA ATUAL: Café da Manhã (9:30h): 4 ovos + Pão de Forma Integral, 4 fatias + 150g de mamão + 1 banana + 70g de aveia + 150 ml de iogurte do tipo natural ou feito em casa, + 1 xicara de café 30 minutos antes do treino: Creatina, 6g + Café sem açúcar, 150ml DURANTE O TREINO= água Pós-treino (leve para academia e acabe com isso lá): - Doce de leite, 20g - 1 maça - 7 bolachas de leite/maizena (apenas nos dias de inferior) - 50g de sucrilhos (+ 50g nos dias de inferior) Almoço (13:30h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 150g - Arroz Branco, 300g (+ 100g nos dias de inferior apenas) - Feijão Preto, 150g -100g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) + 2 azeitonas - 1 Banana Lanche da tarde (17:30h): - Requeijão Light, 7.5g - 100g de aveia - 5 biscoites de água e sal - 1 banana - 1 dose de whey Janta (22h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 130 g - Arroz Branco, 300 g (+ 80gs nos dias de inferior) - Feijão Preto, 150 g -150g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) - 1 Laranja + 20g de pasta de amendoim - 2 quadradinhos de chocolate da sua preferência. Água/dia = 4,6 litros

Mais Musculoso E assim chegamos na última pose clássica: o mais musculoso. Existem várias variações dessa pose, sugiro que testem todas e decidam qual é a mais apropriada para o seu físico. Irei comentar sobre a que eu mais gosto, utilizada bastante pelo atleta Rafael Brandão. Use a mesma base que você usaria para fazer um duplo bíceps de frente; Agarre as suas coxas logo abaixo da cintura com as suas mãos (pode utilizar as duas ou apenas uma, enquanto a outra ficaria com o punho fechado); Imagine que você está espremendo as suas coxas com as mãos, isso vai fazer com que você contraia os músculos dos braços e do peitoral. Mas mesmo assim tenha consciência sobre o peitoral e o contraia, pois apenas espremer as coxas com as mãos pode não ser o suficiente para uma boa contração; Aponte os cotovelos levemente para frente, rodando os ombros para frente; Expire todo o ar dos pulmões para contrair o abdômen; Na variação da direita, em vez de colocar as mãos nas pernas, junte-as como se estivesse fazendo um crossover na polia contraindo o peitoral e os braços.

Hora de fazer valer a pena todo o tempo de repouso para a total recuperação. O mais importante é que se sente pronto para dar 110% nos treinos e dieta. Pra cima! 💪🏻

Tríceps Melhor Lado Posicione os dedos do pé mais próximo da câmera ao lado e no meio do outro pé. Flexione o joelho apontando os dedos do pé para o chão (contraindo a panturrilha); Jogue a perna flexionada para cima da outra, empurrando o posterior de coxa dela com a outra que se encontra mais escondida, criando a ilusão de uma coxa maior. Contraia os glúteos; Entrelace os dedos das mãos pelas costas e puxe-os contraindo o tríceps; Estufe o peito e expire todo o ar contraindo o abdômen; Se você tem um peitoral forte, rode o tronco e mostre-o.

Esses últimos 14 dias foram ótimos. Venho percebendo os ganhos no dia a dia. Outra coisa interessante: o pump na academia melhorou absurdamente. No dia de costas e braço eu dobro de tamanho. Kkk O volume de comida tá mostrando seus resultados. Nos dias de perna tenho até uma certa dificuldade de comer tudo. Huahuahua Mas está ótimo assim. Comer é comigo mesmo. Kkk Perfeito. A mágica tá acontecendo. 🔥🔥🕺🏻

A brincadeira tá começando a ficar boa! 🤩🔥🔥 A meta agora é assustar. Obrigadão, Fab!

Boa tarde! Seguimos para mais uma atualização. Corpo tá começando a responder bem. 🕺 ESTRUTURA DE ANABOLICOS: #1 a 12 semanas de Enantato #1 a 12 semanas de Nandrolona PESO INICIAL DO CICLO / PESO ATUAL = 88,2 kg / 93,2 kg PRESSÃO = Medindo nas quartas e domingos logo após acordar. 13/10/21: 11,4 / 6 17/10/21: 11,8 / 6,2 20/10/21: 12,3 / 6,1 24/10/21: 12 / 6 27/10/21: 12 / 7 31/10/21: 12 / 6 03/11/21: 11,5 / 6 07/11/21: 12 / 6 14/11/21: 12 / 6 17/11/21: 12,7 / 6,7 HUMOR / IRRITABILIDADE = Sem alteração. • FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS = Tudo vem aumentando gradualmente, sem disparidades. • CABELO/PELOS, PELE, ACNE, VOZ, MAMA = Normal, sem aumento ou redução. • LÍBIDO = Normal. • VACUM = 7 dias na semana em jejum, 5 minutos. • ABS/PANTURRILHA/PRANCHA = 1 exercício, de 3 a 4 séries, todos os dias de treino. • OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia) = Quanto a roupas: estão vestindo bem. Quanto a comentários: As impressões são boas, mas nada de mais a declarar. Quanto ao dia a dia: feliz e motivado. Buscando a cada dia mais volume muscular enquanto mantenho um bom BF. • 0 a 100% A DIETA = 100%. • 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO = 85%. • ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA = Nada a sugerir. • CONSIDERAÇÕES = Além do cardio (caminhada) de 30 min por dia, estou conseguindo incluir 15 min de esteira com inclinação em alguns dias. O corpo reagiu incrivelmente bem nessas últimas 2 semanas. Tenho percebido uma melhora no volume muscular e um aumento gradativo na força. A motivação está a mil. DIETA ATUAL: Café da Manhã (9:30h): 4 ovos + Pão de Forma Integral, 4 fatias + 150g de mamão + 1 banana + 70g de aveia + 150 ml de iogurte do tipo natural ou feito em casa, + 1 xicara de café 30 minutos antes do treino: Creatina, 6g + Café sem açúcar, 150ml DURANTE O TREINO= água Pós-treino (leve para academia e acabe com isso lá): - Doce de leite, 20g - 1 maça - 7 bolachas de leite/maizena (apenas nos dias de inferior) - 50g de sucrilhos (+ 50g nos dias de inferior) Almoço (13:30h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 150g - Arroz Branco, 300g (+ 100g nos dias de inferior apenas) - Feijão Preto, 150g -100g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) + 2 azeitonas - 1 Banana Lanche da tarde (17:30h): - Requeijão Light, 7.5g - 100g de aveia -5 biscoites de água e sal -1 banana - 1 dose de whey Janta (22h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 130 g - Arroz Branco, 300 g (+ 80gs nos dias de inferior) - Feijão Preto, 150 g -150g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) - 1 Laranja + 20g de pasta de amendoim - 2 quadradinhos de chocolate da sua preferência. Água/dia = 4,6 litros

Mesmo se o shape natural estivesse mais magro, o atlético vence. Seja em homens ou mulheres.

Expansão de Dorsal Essa é uma que exige mais concentração, pois é preciso relaxar e não contrair a dorsal. Pose Frontal: Use a mesma base que você usaria para fazer o duplo bíceps de frente, apontando os pés para os lados (em um ângulo de 45º) formando um ângulo de 90º em relação de um ao outro; Use os dedões da mão para apoiar a mão na cintura, geralmente na altura do umbigo; Na pose frontal, estufe o peito e o contraia deslizando os dedões em direção ao umbigo; Conforme você desliza as mãos você vai relaxando as dorsais e protraindo as escápulas. Se você contrair a dorsal você vai encurtar o músculo e ele vai ficar menor. Se incline levemente para trás. Pose de Costas: Use a mesma base que você usaria para fazer o duplo bíceps de costas; Coloque as mãos para trás e encoste os dedões; Deslize os dedões para a frente protraindo as escápulas até que as mãos cheguem perto do seu umbigo; Role os ombros para frente apontando os cotovelos levemente para a frente, isso dará a impressão de uma dorsal maior. Se tiver dificuldade, se incline para frente e depois se incline para trás, isso pode ajudar a expandir a dorsal; Relaxe a dorsal.

🤣🤣🤣🤣, A parada mesmo foi a sede. No dia seguinte eu estava com a boca seca. Aí tinha que estar sempre bebendo água. Azia em si não cheguei a ter. Mas que comi até explodir, confesso que sim.

Boa tarde! Segue a atualização de hoje. 😁 ESTRUTURA DE EMPILHAMENTO DE ANABOLICOS: # Enantato # Nandrolona INÍCIO Enantato = 12/10 (TER) INÍCIO Nandrolona = 12/10 (TER) PESO INICIAL DO CICLO / PESO ATUAL = 88,2 kg / 90,7 kg PRESSÃO = Medindo nas quartas e domingos logo após acordar. 13/10/21: 11,4 / 6 17/10/21: 11,8 / 6,2 20/10/21: 12,3 / 6,1 24/10/21: 12 / 6 27/10/21: 12 / 7 31/10/21: 12 / 6 03/11/21: 11,5 / 6 HUMOR / IRRITABILIDADE = Sem alteração. • FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS = Se encontram estáveis, porém comecei a perceber um leve aumento da força nessa semana. • CABELO/PELOS, PELE, ACNE, VOZ, MAMA = Normal, sem aumento ou redução. • LÍBIDO = Normal. • VACUM = 7 dias na semana em jejum, 5 minutos. • ABS/PANTURRILHA/PRANCHA = 1 exercício, de 3 a 4 séries, todos os dias de treino. • OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia) = Quanto a roupas: estão vestindo bem. Quanto a comentários: já há pessoas que perceberam uma mudança no físico, me achando maior, porém ainda não vejo uma evolução tão perceptível assim. Acredito que a partir desta semana é que os resultados podem começar a evoluir. Meu peso demorou para sair da faixa dos 88kg, mesmo comendo bastante nessa nova dieta. O peso só começou a apresentar alterações nessa semana de atualização. Quanto ao dia a dia: feliz e motivado. Buscando a cada dia mais volume muscular enquanto mantenho um bom BF. • 0 a 100% A DIETA = 95%. Nessa última terça-feira cometi um furo não planejado, por isso acabei não perguntando a respeito antes. Após uma saída com amigos acabei indo no rodízio de esfirra do Habbib’s e comi exatas 24 esfirras (sim, contei 😬). Uma curiosidade, mas não querendo justificar o furo, é que meu peso vinha resistindo bastante para subir, e após essa refeição o corpo parece ter respondido mais nos dias seguintes. Busquei beber bastante água nos dias seguintes e também fiz uma leve redução dos carbos na quarta-feira, fazendo apenas 3 refeições: café da manhã, almoço e janta. Do lancha da tarde eu só ingeri o Whey em forma líquida mesmo. • 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO = 85%. • ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA = Nada a sugerir. • CONSIDERAÇÕES = Estou conseguindo fazer apenas 1 cardio (caminhada) de 30 min por dia. Particularmente não gostei das fotos de hoje. Achei muito estranho após comparar com as da última atualização. Ao meu ver, estou parecendo menor frente as últimas. Acredito que a variação da iluminação também está influenciando muito. De qualquer forma, as medidas mostram que não regredi. Evolui nos braços, pernas e cintura escapular. DIETA ATUAL: Café da Manhã (9:30h): 4 ovos + Pão de Forma Integral, 4 fatias + 150g de mamão + 70g de aveia + 150 ml de iogurte do tipo natural ou feito em casa, + 1 xicara de café 30 minutos antes do treino: Creatina, 6g + Café sem açúcar, 150ml DURANTE O TREINO= 800ml de chá verde + o resto da sua água de treino (500ml). (receita= 4 colheres de chá verde para 1 litro de água. Deixa ferver e depois coar. Deixar na geladeira e tomar gelado com algumas gotas de adoçante.) Pós-treino (leve para academia e acabe com isso lá): - Doce de leite, 20g - 1 maça - 7 bolachas de leite/maizena (apenas nos dias de inferior) - 50g de sucrilhos (+ 50g nos dias de inferior) Almoço (13:30h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 150g - Arroz Branco, 300g (+ 100g nos dias de inferior apenas) - Feijão Preto, 150g -100g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) + 2 azeitonas - 1 Banana Lanche da tarde (17:30h): - Requeijão Light, 7.5g - 80g de aveia -5 biscoites de água e sal -1 banana - 1 dose de whey Janta (22h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 130 g - Arroz Branco, 250 g (+ 80gs nos dias de inferior) - Feijão Preto, 150 g -150g Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) - 1 Laranja + 20g de pasta de amendoim - 2 quadradinhos de chocolate da sua preferência. Água/dia = 4,6 litro

Capítulo 6: Como eu Administro Minhas Calorias no Cutting Apesar de ter uma vasta experiência em campeonatos, competindo nesse esporte a nível profissional a 6 Anos confesso que nunca dominei, completamente, essa questão. Envolve muita bioquímica, conhecimento teórico e “Feeling”. Então sempre tive comigo os melhores profissionais para me auxiliarem. Em uma das conversas que tive que meu amigo Nutricionista André Miranda, na qual ele me ajudou a entender melhor e planejar o que eu faria no correr das semanas do pré contest até o grande dia, ele sempre ressaltou “Diogo, não podemos pensar no que faremos na semana seguinte sem antes ver como seu físico reagiu a essa semana. ” Então fui entendendo, aos poucos, que um pré contest bem feito é como subir uma grande escadaria, devagar e principalmente: Um degrau de cada vez. Tendo o ponto de início o fim do meu off-season onde controlei o meu percentual de gordura (Não deixando passar dos 9% - Para a forma mais prática da coisa: Deixando meu abdômen ainda aparente) Inicio o meu pré contest 12 semanas antes do show com minha dieta organizada da seguinte maneira: Mantenho as calorias próximas do que eu estava ingerindo no off season e gero um pequeno gasto calórico que eu não tinha naquela fase, mas leve, pois como meu nutricionista falou, vamos subir um degrau de cada vez. Algo como 15 minutos de esteira em velocidade moderada após o treino. Observo através de fotos e do meu peso como meu físico reagiu a essa primeira semana, e então decido se aumento o cardio OU diminuo as calorias OU os dois. E assim seguimos semana após semana. DROGAS: Esteroides anabólicos, na verdade, carregam um nome errado. Pois de Anabólicos, não tem nada. Eles não te deixarão forte sem treinar e sem dieta. Portanto prefiro ver como substancias anticatabólicas. Faço o uso durante o meu pré contest para evitar o máximo a perda de massa magra que construí no off e para me ajudar a queimar o máximo de gordura possível ate eu me ver pronto para o show. DOSAGENS: Simples; dentro do que é eficaz, o mínimo possível para evitar colaterais e aumentar minha longevidade no esporte. ENFIM, na prática, como eu manejo minha dieta? Começo com basicamente 60% Carboidratos 25% Proteínas e 15% Gorduras A medida a qual eu vou diminuindo os carbos, aumento a proteína e a gordura, ou somente a proteína. Nas semanas mais próximas ao show minha dieta chega na marca de 60% Proteína, 20% Carboidratos e 20% Gorduras, o que me deixa bem fraco e sem energia. Mas entendo que faz parte do processo para o resultado final. Não irei entrar em muitos detalhes particulares pois conforme comentado, cada corpo responde de um jeito. Mas há uma forma mais “Geral” que pode te ajudar com isso. Após calcular sua Taxa Metabólica Basal e ver o quanto seu corpo gasta em calorias, adicionar os fatos atividade para saber quantas calorias você deve ingerir por dia em prol do seu objetivo, basta dividir inicialmente essas calorias em 60% Carbo, 20% Proteina e 20% Gordura (MAS) por estarmos em pré contest, faça um déficit calórico de 150kcal por dia para te ajudar a chegar no condicionamento desejado para uma competição. OBSERVAÇÃO: Esse déficit pode aumentar ou diminuir por isso deve-se sempre avaliar COMO O SEU CORPO ESTÁ RESPONDENDO. DETALHE: REFEIÇÃO LIVRE> Fazer com cautela e saber exatamente quando. Mas... Quando? No momento em que você notar seu corpo estagnado em resultados, dependendo da espessura da sua pele, um choque no metabolismo pode fazer com que essa homeostase seja “quebrada” e seu corpo volte a responder de forma positiva. Mas recomendo que somente faça isso quando bem orientado e não para satisfazer seus desejos psicológicos com uma “boa desculpa”

Capítulo 5: Cálculo da Taxa Metabólica Basal e Fator Atividade (Treino) Nesse capítulo, iremos fazer uma abordagem um pouco mais cientifica da coisa, pois não há muito o que eu possa falar sobre isso, uma vez que, todos sabemos, metabolismos diferentes respondem de formas diferentes. SABENDO DISSO, existe uma equação baseada em estudos comprovados que é ensinada nas faculdades para o curso de nutrição, onde os alunos e futuros profissionais aprendem a calcular a TAXA METABOLICA BASAL (Ou seja, a grosso modo: Quanto o corpo do indivíduo ¨X¨ gasta em calorias para se manter.- ESTIMATIVA PARA HOMENS > TAXA METABÓLICA BASAL = 66 + (13,8 x peso em kg.) + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade em anos). PARA MULHERES > TAXA METABÓLICA BASAL = 655 + (9,6 x peso em kg.) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos). CALCULANDO SEU FATOR ATIVIDADE (TREINO) Após obter sua TMB proveniente da equação acima, o cálculo estimado do quanto de calorias você gasta no seu treino é fácil. O número obtido na equação deve ser somado ao gasto estabelecido pela atividade física (LEVE, MODERADA OU INTENSA) x tempo em minutos Leve: Para Mulheres = 1.56 e para homens 1,55 75% do tempo sentado ou de pé e 25% do tempo de pé e movendo-se. Ex.: motorista, trabalho em laboratório, cozinheiro, tocador de instrumento musical, pintor, datilógrafo, passadeira, manobrista, eletricista, carpinteiro, faxineira, babá, golfista, navegador, tenista de mesa, funcionário de restaurante, executivo, professor, dona de casa com aparelhos domésticos. Moderada: Para Mulheres = 1.64 e para homens 1,78 25% do tempo sentado ou de pé e 75% do tempo gasto em atividade ocupacional específica: caminhada a 5,6 a 6,4Km/h (devagar), carregando peso, ciclista, esquiador, dançarino, tenista de quadra, motorista, estudantes, trabalho em indústria leve. Intensa: Para Mulheres = 1.82 e para homens 12,1 40% do tempo sentado ou de pé e 60% do tempo gasto em atividade ocupacional específica e mais intensa que as anteriores: caminhar (subir) carregando peso (TREINO), lavrador, atletas, alpinistas, soldados. Se você leu tudo até aqui, com certeza percebe o quanto de estudo e disciplina para colocar toda essa teoria em prática um Atleta PRO precisa ter, tenho certeza de que esse material quando usado de maneira inteligente pode ajudar você a compreender o seguinte: Não existe fórmula mágica para o SUCESSO, apenas o trabalho SÉRIO, DURO e CONSTANTE. Obrigado pelo seu tempo e desejo que você tenha sucesso em sua jornada, te espero no palco do Olympia!

Capítulo 4: Cutting Em primeiro lugar, gostaria de agradecer a você por ter chego até aqui, nesse E-Book que estou escrevendo da forma mais clara possível para te ajudar a chegar no seu resultado desejado. Se você leu com atenção tudo que foi dito anteriormente, eu não preciso lembrar que essas estratégias que irei contar para vocês foram as que deram certo comigo. Isso NÃO SIGNIFICA que darão errado contigo nem que darão certo... rs. Você precisa TESTAR. Fisiculturismo é isso> Tentativa e ERRO. 01. Oscilação de Carbos de acordo com o músculo treinado: Por ser um atleta competidor da categoria Men’s Physique, preciso focar nas regiões as quais me proporcionarão um Shape em “V”. Ou seja: Ombros, Dorsais e Peitorais. Nesses Dias costumo fazer uma ingestão maior de carboidratos para ter um treino mais eficaz e com isso gerar mais estímulos para que esses músculos, de fato, desenvolvam. Lembrando que nos dias que o carboidrato é elevado a ingestão de proteínas e gorduras é reduzida para não extrapolar demais as calorias e fazer com que eu acumule gordura. Em dias de Braços e Pernas tenho minha ingestão de carbos bem baixa e em dias que não treino, ainda mais baixa. Essa estratégia você pode utilizar para algumas coisas, tais como: Fazer um Upgrade na sua glicogênese (Formação de Glicogênio – Energia Muscular) para treinar seus “Músculos Alvos” Melhor. Para criar um “Crash” Na Homeostase, fazendo com que seu corpo não acostume com a dieta e te deixe estagnado em resultados. E também para não te deixar com resistência à insulina, isto é, quando consumimos altas quantidades de carboidratos, nosso corpo – A grosso modo passa a utilizar os carbos de forma menos eficaz. Oscilar a ingestão sempre se mostrou como uma estratégia muito eficaz para mim, mesmo ingerindo menos carboidratos em alguns dias, nos dias de maior consumo o “Blast” de energia era notável. 02. Encaixando os dias de cardios. A fim de direcionar os carbos nos “Músculos Alvos” em dias que treino Peitorais, Dorsais e Deltoides, não faço cardio. Isso faz com que meus músculos fiquem mais cheios de glicogênio, causando um aspecto mais “Full” e mais denso. Então divido o tempo de cardio que eu deveria fazer na semana nos dias de Braços e Pernas e também nos dias de descanso. Uma outra vantagem de fazer isso é o menor desgaste físico nos dias de treinar “Músculos Alvos” fazendo do meu treino, muito mais eficaz. 03. Aumento gradativo dos cardios: Costumo ir subindo o tempo de aerobiose feita por semana no decorrer do pré contest, mantendo meu déficit calórico igual. Dessa forma, eu não preciso reduzir muito minhas calorias e com isso não passo tanta fome e, por consequência, não me estresso (Menos Cortisol) e me sinto melhor para fazer minhas outras funções do dia a dia. Não adianta você querer começar a preparação já extrapolando nos cardios, isso só irá sacrificar sua massa muscular construída no off- season e fazer com que, no decorrer das semanas seguintes você precisa fazer ainda mais tempo de aerobiose para impedir que seu corpo se acostume e entre em homeostase, estagnando-se nos resultados. 04. Mudança no estilo de treino: Conforme o dia do show vai se aproximando, eu gosto de mudar um pouco o estilo do treino que vinha fazendo. Mas não se engane, tenho sim meus exercícios preferidos e deles não abro mão, são aqueles que sinto realmente o dano na musculatura e sempre os coloco nas minhas periodizações. Mas então, o que eu faço de diferente? Simples, a fim de aumentar meu gasto calórico, costumo acrescentar métodos que deixam meu treino ainda mais intenso fazendo com que eu gaste ainda mais energia. Métodos como, Drop-sets, Bi-sets, Tri-sets, FST-7 e de vez em quando até um REST PAUSE. Eu não aumento o número de exercícios, tampouco o número de repetições, somente tento fazer meu treino num intervalo de tempo ainda mais curto, elevando a intensidade e fazendo meus batimentos cardíacos se elevarem, aumentando meu gasto calórico e gerando um PUMP muito forte na musculatura. O Pump é importante pois aumenta o fluxo sanguíneo no musculo trabalhado e por consequência aumenta o nível de nutrientes “enviados” para aquele musculo, ajudando também na hipertrofia. Não adianta colocar muito peso e não ter INTENSIDADE. Se você quer ter um físico diferenciado, precisa sempre ter treinos INTENSOS.

Capítulo 3: Offseason Quando o assunto é este período o que costumo dizer que muitos atletas pensam que o período de off serve para descansar e comer o que quiser, esses não são atletas profissionais ou que um almeja serem profissionais, você nunca vai ver um atleta profissional ficar totalmente OFF do fisiculturismo, esse período serve para construir músculos maiores e mais densos para quando fizer sua próxima competição, e é tão quanto ou mais difícil ainda do que o pré contest. O OFF de um atleta de fisiculturismo é onde ele come quantidades enormes de comida quando não sente fome e usa de cargas extremamente altas e até perigosas, para crescer os músculos nos locais que precisam de melhora. Nos meus offs, o que faço é determinar um período específico, como por exemplo de uma a oito semanas, nesse período eu começo com uma quantidade calórica pré-determinada e a partir daí vou subindo as calorias a cada semana, dependendo de como meu físico responde posso subir menos ou mais calorias, mas uma boa base é variar de 200 a 400 calorias por semana, isso funciona bem para mim. É fundamental que você aprenda a analisar o seu físico e perceber se está evoluindo ou regredindo, acho válido tirar fotos semanalmente e ir comparando ao longo do processo, dessa forma você melhora seu feeling e consegue perceber melhor se precisa de mais, ou menos calorias. O que costumo fazer para garantir o número exato de calorias que devo aumentar é analisar além das fotos também o meu peso, quando existe uma variação muito grande de peso seja para mais ou para menos já sei que devo adicionar mais ou menos calorias. Por exemplo, vamos supor que eu tenho começado meu período de off há duas semanas, na semana 1 o meu peso subiu 1.4 kg, na semana 2 o meu peso evoluiu apenas 800 G e na terceira semana o peso não tenha mudado, com isso sei que devo aumentar pelo menos mais 300 calorias por semana pois ao longo das semanas o meu ganho de peso vem diminuindo e se me manter nessa mesma quantidade de ingestão calórica não vou conseguir fazer um bom off e subir bem o meu peso como preciso. Gosto de utilizar refeições livres esporadicamente, deixo para fazer apenas quando sentir muita vontade ou eventos sociais especiais. Afinal, neste período com o superávit calórico que tenho não preciso tanto assim fisiologicamente falando dessas refeições como acontece em um cutting onde acabo ficando sob restrição calórica por meses. É importante lembrar que esta é a fase onde é mais comum que as pessoas cometam erros, diferentemente do pré contest quando você tem uma data especifica e precisa secar, o off é mais difícil ao meu ver por que na maioria das vezes você não vê resultados tão aparentes quanto outras fases por ficar com a textura de pele um pouco mais grossa e esteticamente não tão “legal”, entretanto esse é o grande diferencial se você quer se tornar um atleta PRO e chegar nos palcos do MR OLYMPIA. Por muito tempo eu não entendia esse conceito e não fiz um período de verdade de OFF, e foi exatamente quando mudei isso que conquistei campeonatos importantes e mudei o meu game, então coloca isso na sua cabeça desde já, quanto melhor for seu trabalho de off season, melhor ainda será o seu cutting. Se você parar para pensar, é muito mais difícil construir novas fibras musculares do que apenas queimar gorduras, por isso vou deixar uma dica de ouro para você, então PRESTA ATENÇÃO: Seja ainda mais disciplinado no seu OFF do que é no CONTEST. Eu garanto que isso será um divisor de águas na sua jornada. Uma dúvida comum é se nessa fase temos que usar muitos hormônios e comer comidas mirabolantes e gordurosas para bater calorias, eu Diogo, não acredito nisso. Nunca fui adepto ao uso excessivo de estimulantes ou esteroides anabolizantes (é sério) talvez agora você vai revirar os olhos e pensar em me chamar de hipócrita, mas calma lá, vou explicar: Eu nunca gostei de usar hormônios em excesso, primeiro por que eu nunca senti necessidade, meu físico sempre evoluiu muito bem com treino e dieta, mas é óbvio que faço uso dessas substâncias nas dosagens adequadas e prescritas por profissionais. Mas se tem uma coisa que posso te garantir, é que lá fora nos palcos mais fodas do mundo a galera usa muito menos anabol do que o seu amigo da academia! Desculpa se te decepcionei, mas é a verdade, já trabalhei com treinadores de fora e já conversei com atletas de elite e a mais pura verdade é que o segredo, se é que existe um, NÃO está nos esteroides anabolizantes, eles fazem diferença SIM mas não são o que definem um campeão. Evitar o uso excessivo de hormônios e estimulantes agora em OFF ajuda uma resposta mais otimizada no cutting, além de cuidar da sua saúde e longevidade, engole a vaidade de querer ver abdômen perfeitamente chapado e veias para todo lado e se concentra em evoluir, mas claro, não vai ficar gordo. Agora que você já sabe o que precisa dentro da sua dieta para fazer um bom off, vamos dar sequência. Nos capítulos a frente vou passar a você técnicas de dieta para pré contest que eu aprendi e usei ao longo da minha carreira, tenho certeza de que essa é uma das partes que a maioria das pessoas mais vai se sentir "empolgado" em ler, mas você que quer de verdade ser profissional, saiba que este capítulo sobre OFFSEASON talvez seja o mais importante deste livro.

Capítulo 2: Macro Nutrientes Como dito anteriormente os macronutrientes são os grupos de nutrientes divididos em CARBOIDRATOS,PROTEÍNAS E GORDURAS. Vamos abordar agora como funciona o que são esses grupos de alimentos. PROTEÍNAS: São grupos de alimentos formadas por um conjunto de aminoácidos ligados entre si através de ligações peptídicas. Os aminoácidos são moléculas formadas por carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio, em que são encontrados um grupo amina (-NH2) e um grupo carboxila (-COOH). Exemplos: Whey protein, Frango, Carne de Boi e Soja. Cada grama de proteína possui 4kcal. GORDURAS: São substâncias orgânicas de origem animal ou vegetal, formadas predominantemente de produtos de condensação entre glicerol e ácidos graxos, chamados triacilgliceróis. Exemplos: Azeite de Oliva, óleo de girassol, pasta de amendoim. Cada grama de gordura possui 9kcal. CARBOIDRATOS: Os carboidratos podem ser classificados em três grupos: monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos. Os monossacarídeos são açúcares muito simples, e seus principais representantes são a glicose (fabricada pelos vegetais durante a fotossíntese), a frutose (encontrada no mel) e a galactose (presente no leite). Exemplos: Arroz, Batatas, Pão e Aveia. Cada grama de carboidrato possui 4kcal. Acho interessante mencionar que os carboidratos desempenham PARTE do papel fundamental quando o assunto é PUMP muscular. (Além de uma hidratação adequada e ingestão de SÓDIO ADEQUADA). Talvez você já tenha ouvido falar dessa expressão ou mesmo já tenha utilizado, o PUMP nada mais é do que a junção de altos níveis de glicogênio muscular associados a alto volume de sangue irrigado no músculo alvo. Esse processo aumenta o tamanho do músculo e também a sua aparência, dando um aspecto de densidade e veias para todo lado que eu sei que você gosta! Já as proteínas e gorduras estão mais associadas a parte de construção e manutenção de músculos e saciedade já que é uma fase onde não temos grandes volumes de comida, tanto em fases de pré contest onde mantenho a proteína e gordura mais elevada e diminuo a quantidade de carboidratos da dieta quanto no OFF quando faço exatamente o oposto, aumentando carboidratos e abaixando proteína e gorduras. Veja que a manipulação dos macro nutrientes associada ao balanço calórico é o que vai ditar a sua composição corporal, claro que existem outros fatores determinantes, mas sem dúvidas esse é algo que você não pode se esquecer quando for fazer uma preparação. Pela minha experiência, vou deixar aqui uma espécie de “base” que eu utilizo e que você pode se espelhar para dividir seus macro nutrientes quando for calcular sua dieta: Em off: Proteínas: 2,0-2,5g/kg / 15-30% Carboidratos: 4-8g/kg / 45-65% Lipídeos: 0,6-1g/kg / 20-30% Em cutting: Proteínas: 2,5-3,0g/kg / 30-40% Carboidratos: 1,5-3g/kg / menor ou igual que 40% Lipídeos: 0,8-1,0g/kg / 20-30% Lembrando que essa é uma base que eu uso e que funciona para mim, cada indivíduo é único e o melhor sempre é passar por um profissional nutricionista, porém, aqui prometi a você que iria abrir o jogo sobre o que eu faço, então vamos dar continuidade. Achei interessante compartilhar essa informação com você por que muitos atletas não têm nada parecido e sempre acabam seguindo cardápios de outras pessoas e nem mesmo entendendo como e porque estão comendo determinadas quantidades de alimento. Pense que se você entende, logo você pode manipular e usar isso ao seu favor.