Rian.odm

Parabéns, mano! Já começou mandando ver. Não esquenta quanto a perda de força nesse início não que acontece e é normal. Falo por experiência própria. Siga buscando melhorar suas cargas dentro do plano de treinamento, mas não esquenta se por um momento não conseguir manter as cargas que utilizava antes. Depois que chegar no ponto certo do físico, vai ver que é bem mais top nos vermos bem fisicamente, conseguindo observar toda a musculatura com um BF controlado. Ainda pode acontecer de acharem que você ficou maior mesmo reduzindo seu peso corporal. Siga firme que o projeto tem tudo pra dar bom! 💪

@Apollo Galeno, venho trazer atualizações da rotina e tirar uma dúvida. A partir de hoje meu horário de treino mudou. Comecei a ter aulas de seg-sex a noite, e por isso estou indo a academia às 11h da manhã. Por conta disso, troquei o meu almoço pela janta, além de consumir o pós treino antes do almoço. Porém, senti uma queda muito brusca no meu nível de força durante o treino. Após o segundo exercício, minha força caiu drasticamente, me obrigando a reduzir as cargas. Sendo assim, a minha dúvida seria a seguinte: devemos mudar o café da manhã, já que agora ele passou a ser minha refeição pré treino? E, se mudarmos, como fica o lanche da tarde? Devo trocar simplesmente um pelo outro? Muito obrigado desde já! Dieta Atual Café da Manhã (9:30h): 4 ovos + 120g de mamão + 150 ml de iogurte do tipo natural ou feito em casa, + 1 xicara de café Almoço (13:30h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contra-filé), 130 g - Arroz Branco, 100 g (+ 80gs nos dias de inferior) - Feijão Preto, 150 g - Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) - 1 Laranja + 20g de pasta de amendoim Lanche da tarde (17:30h, pré-treino): - Pão de Forma Integral, 2 fatias - Requeijão Light, 7.5g - 1 colher de sopa de pasta de amendoim - 70g de aveia - 5 biscoites de água e sal - 1 banana 30 minutos antes do treino: Creatina, 6g + Café sem açúcar, 150ml DURANTE O TREINO= 800ml de chá verde + o resto da sua agua de treino (500ml). (receita= 4 colheres de chá verde para 1 litro de agua. Deixa ferver e depois coar. Deixar na geladeira e tomar gelado com algumas gotas de adoçante.) Pós-treino (22h): - Doce de leite, 20g - 1 maça - 7 bolachas de leite/maizena (apenas nos dias de inferior) - 50g de sucrilhos (+ 50g nos dias de inferior) Janta (23h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 150g - Arroz Branco, 200g (+ 100g nos dias de inferior apenas) - Feijão Preto, 150g - Azeite de Oliva Extra Virgem, 1 colher de sopa - Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) - 1 Banana - 2 quadradinhos de chocolate da sua preferência. Água/dia = 4,6 litros

Seja bem-vinda! Pode ter certeza de que estará em boas mãos aqui, basta confiar no processo e segui-lo fielmente. 😁 Mete bronca. 🚀

Que evolução incrível! Construiu um shape muito equilibrado, com membros superiores e inferiores bem potentes. Parabéns!!! #segueoplano

🤩, valeu demais, Fab!! Sobre o trabalho no quadríceps, glúteos e bíceps femoral, preciso dar os créditos à @TataBarb que me motivou e puxou para que eu treinasse junto a ela, totalizando 3 treinos de inferiores na semana (coisa que eu nunca fiz). Além de ter ficado em cima pra verificar se a execução estava correta e com cargas adequadas. Hahaha ❤️ Sempre observei meus membros inferiores como pontos fracos mas no final acabava negligenciando/não treinando adequadamente. Agora, somando forças, estamos puxando um ao outro para o próximo nível: ela me ajudando nos meus pontos fracos (principalmente inferiores), e eu ajudando ela nos dela.

Gostei da comparação. Bonito de ver como a densidade muscular aumentou mesmo com um peso bastante similar entre as fotos! Além do BF parecer estar menor atualmente. Excelente trabalho, mestre. 🙌👏👏 Bora decolar que a meta é só melhorar. *--* Hahaha

o/ Kkkk Aham, percebi isso também, mas do lado de fora tem o problema da luz estourada realmente. 🙏🙏🚀 Segue abaixo.

Bom dia! Segue mais um dia de atualização. PESO INICIAL/ PESO ATUAL = 96 kg / 90,5 kg • FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS = Melhorando a cada dia. • ACNE = Normal, sem aumento ou redução. • LÍBIDO = Normal. • OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia) = Quanto a roupas: as camisas estão voltando a ficar mais justas. Quanto a comentários: condição boa atrelada a um bom volume. Quanto ao dia a dia: feliz e motivado. Buscando a cada dia mais volume muscular enquanto mantenho um bom BF. • 0 a 100% A DIETA = 100%. • 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO = 90%. Um dia ou outro não bati os 4,6 litros. • ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA = Nada a sugerir. • CONSIDERAÇÕES = Estou conseguindo fazer apenas 1 cardio por dia, no momento. Acho que as fotos no lado de fora da casa ficam melhores que dentro de casa. Gostaria de saber em qual ambiente acham que fica melhor. Outra coisa, tive uma queda a praticamente 2 semanas atrás que me deixou com dores na região do cóccix. Por conta disso, não estou utilizando cargas altas em determinados exercícios e compenso nas repetições. DIETA ATUAL: Café da Manhã (9:30h): 4 ovos + 1 banana + 120g de mamão + 150 ml de iogurte do tipo natural ou feito em casa, + 1 xicara de café Almoço (13:30h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contra-filé), 130 g - Arroz Branco, 200 g (+ 50gs nos dias de inferior) - Feijão Preto, 150 g - Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) - 1 Laranja + 20g de pasta de amendoim Lanche da tarde (17:30h, pré-treino): - Pão de Forma Integral, 2 fatias - Requeijão Light, 7.5g - 1 colher de sopa de pasta de amendoim - 50g de aveia - 5 biscoitos de água e sal - 1 banana 30 minutos antes do treino: Creatina, 6g + Café sem açúcar, 150ml DURANTE O TREINO= 800ml de chá verde + o resto da sua agua de treino (500ml). (receita= 4 colheres de chá verde para 1 litro de agua. Deixa ferver e depois coar. Deixar na geladeira e tomar gelado com algumas gotas de adoçante.) Pós-treino (22h): - Doce de leite, 20g - 1 maçã - 7 bolachas de leite/maizena - 50g de sucrilhos (+ 50g nos dias de inferior) Janta (23h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 150g - Arroz Branco, 200g (+ 100g nos dias de inferior apenas) - Feijão Preto, 150g - Azeite de Oliva Extra Virgem, 1 colher de sopa - Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) - 100g de manga - 2 quadradinhos de chocolate da sua preferência. Água/dia = 4,6 litros

Caramba... 😔😔 esquenta com atualização não. Tudo tem o seu tempo e você agora só deve se preocupar em passar esse momento com a sua família. Meus sentimentos! Busque recuperar suas forças, reorganizar os seus sentimentos e se sentir forte novamente sabendo que terá sempre ela olhando por você e acompanhando cada passo. Assim sendo, shape, treinos, dieta e todos os seus objetivos serão alcançados no momento certo. 🙏🏻

1) Sim, não comi manga nenhum dia. 2) Hmm, duas fatias de pão de forma com pelo menos 2 ovos, banana, aveia, pasta de amendoim, café, 200 ml de leite desnatado e alguns biscoitos cream cracker já fariam de mim uma pessoa feliz. Haha Caso queira fazer algo calórico, posso fazer uma vitamina. Para mim, comer pão com ovo e uma banana amassada com aveia e um pouco de pasta de amendoim já estou satisfeito. Bebo uma xícara de café para acompanhar e tá tudo certo. E ainda aguentaria uma vitamina de boa. 3) Sou bem tranquilo quanto a cafeína. Para falar a verdade, não sinto efeito estimulante nenhum e não me atrapalha em nada no sono mesmo bebendo umas 3 xícaras de café. 4) Juro que é uma das poucas coisas que não consigo gostar. D: A manga eu comentei que não sou fã mas ainda comeria. Agora chá é ruim pra descer até quando tô doente e me recomendam algum. Kkk

Bom dia! Segue a atualização. PESO INICIAL/ PESO ATUAL = 96 kg / 91,8 kg • FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS = Melhorando a cada dia. • ACNE = Normal, sem aumento ou redução. • LÍBIDO = Normal. • OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia) = Quanto a roupas: as camisas estão voltando a ficar mais apertadas. Quanto a comentários: condição boa atrelada a um bom volume. Apesar de ter ganho umas gordurinhas (o que é inevitável quando se busca aumento de massa magra), o que me chamou MUITO a atenção é como as medidas melhoraram e estão quase todas melhores se comparado com as do início do projeto quando eu tinha 96 kg. E isso, claro, com um percentual de gordura visivelmente melhor do que antes. 😯💥 Quanto ao dia a dia: feliz e motivado. Buscando a cada dia mais volume muscular enquanto mantenho um bom BF. • 0 a 100% A DIETA = 99%. Não me atentei ao fato de que nos dias de perna eu deveria comer 100g de Manga na janta. Também não estou comendo o chocolate incluso na dieta todos os dias, apenas quando sinto vontade (o que acontece de 3 em 3 dias +/-). Fora isso, tudo 100%. • 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO = 70%. Dessa vez tiveram uns 4 dias que deixei de bater os 4,6 litros, ficando em torno dos 3 litros. • ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA = Dessa vez gostaria de sugerir algumas modificações. No almoço já não estou mais comendo a paçoca e sim a pasta de amendoim. No lanche da tarde, se possível, gostaria de comer no máximo 50g de aveia. Quando preciso comer 100g de aveia fica ruim de criar uma “combinação” boa entre os alimentos. Ainda no lanche da tarde, gostaria de confirmar algo que deveria ter perguntado lá atrás: o iogurte é desnatado? E com isso, perguntar se não poderia trocar pelo leite desnatado, pois 150g de iogurte desnatado possui praticamente os mesmos macros que 200ml de leite desnatado (8~9g de carb, 6g de proteína). No pós treino, podemos substituir os biscoitos maisena por uma banana? Na janta, podemos trocar a manga por mais arroz ou feijão, ou algo do tipo? Prefiro comer mais comida e também não sou muito fã de manga (😅). Outra questão, também prefiro tirar o chocolate e deixar outra coisa mais “saudável” onde, caso eu sinta muita vontade de comer um chocolate algum dia, eu saiba que posso comer ele no lugar dessa outra coisa. • CONSIDERAÇÕES = a respeito do cardio, gostaria de mencionar que nesses 15 dias eu não consegui fazer todos os dias. Porém estou indo para a academia a pé, o que dá 30 minutos de caminhada (15 min de ida e 15 min de volta). DIETA ATUAL: Café da Manhã (9:30h): 4 ovos + 1 banana + 120g de mamão + Pão de Forma Integral, 4 fatias + Requeijão Light, 7.5 1 xicara de café Almoço (13:30h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contra-filé), 130 g - Arroz Branco, 300 g (+ 50gs nos dias de inferior) - Feijão Preto, 120 g - Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) - 1 Laranja + 1 paçoca Lanche da tarde (17:30h, pré-treino): - 150 ml de iogurte - Pão de Forma Integral, 2 fatias (+2 fatias no dia de inferiores) - Requeijão Light, 7.5g - 1 colher de sopa de pasta de amendoim - 50g de aveia (+ 50g nos dias de inferior) -1 banana 30 minutos antes do treino: Creatina, 6g + Café sem açúcar, 70ml + 5 biscoites de água e sal Pós-treino (22h): - Doce de leite, 20g - 1 maça - 7 bolachas de leite/maizena - 50g de sucrilhos (+ 50g nos dias de inferior) Janta (23h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 150g - Arroz Branco, 300g (+ 100g nos dias de inferior apenas) - Feijão Preto, 150g - Azeite de Oliva Extra Virgem, 1 colher de sopa - Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) - 1 Laranja (+100g de manga nos dias de inferiores) - 2 quadradinhos de chocolate da sua preferência. Água/dia = 4,6 litros

Pode crer! Estava reparando nisso também. Kkk 🙏 E assim seguimos. Ainda tenho a meta de chegar um dia nos 100 kg bem condicionado. Se isso é possível de forma natural? Sinceramente não sei... Porém treino e me alimento visando chegar lá. E a cada dia venho aprendendo a me cobrar mais nos treinos. 🚀 Valeu, Fab! Estou buscando recuperar as medidas nas pernas e braços agora, só que em uma condição totalmente diferente da que iniciei o projeto. Obrigado, Boris! tmj

Bom dia! PESO INICIAL/ PESO ATUAL = 96 kg / 89,5 kg • FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS = Melhorando a cada dia. • ACNE = Normal, sem aumento ou redução. • LÍBIDO = Normal. • OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia) = Quanto a roupas: mais largas. Quanto a comentários: condição boa atrelada a um bom volume. Quanto ao dia a dia: feliz e motivado. Só quero melhorar cada vez mais, tanto o volume muscular quanto reduzir o BF. • 0 a 100% A DIETA = 100%. • 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO = 99%. Apenas em um dia não cheguei a bater os 4,5 litros. • ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA = Nada a sugerir. DIETA ATUAL: Café da Manhã (9:30h): 4 ovos + 2 banana + 120g de mamão + Pão de Forma Integral, 2 fatias + Requeijão Light, 7.5 1 xicara de café Almoço (13:30h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contra-filé), 130 g - Arroz Branco, 300 g (+ 50gs nos dias de inferior) - Feijão Preto, 120 g - Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) 1 Laranja + 1 paçoca Lanche da tarde (17:30h, pré-treino): - 150 ml de iogurte - Pão de Forma Integral, 2 fatias - Requeijão Light, 7.5g - 1 colher de sopa de pasta de amendoim - 50g de aveia (+ 50g nos dias de inferior) -1 banana 30 minutos antes do treino: Creatina, 6g + Café sem açúcar, 70ml + 5 biscoites de agua e sal Pós-treino (22h): - Doce de leite, 20g - 1 Banana Prata - 50g de sucrilhos (+ 50g nos dias de inferior) Janta (23h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 150g - Arroz Branco, 300g (+ 100g nos dias de inferior apenas) - Feijão Preto, 120g - Azeite de Oliva Extra Virgem, 1 colher de sopa - Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) - 1 Laranja (+1 banana nos dias de inferior) - 2 quadradinhos de chocolate da sua preferência. Água/dia= 4,5 litros/dia

Hahahaha! Pode ficar tranquilo. Todo esse cosmos, com cada um dos seus planetas, está somando na minha vida de uma forma imensurável. E se os resultados vêm ocorrendo devido a dieta e os treinos estarem bem alinhados, muito se deve ao reforço que hoje tenho do meu lado e que cobra sempre o melhor de mim. 🙏 Entendido. Vamos ver qual vai ser a resposta então. Como já tinha uma colher de pasta de amendoim, serão no total duas colheres no lanche da tarde. Misturo na banana amassada com as 50g de aveia e fica top para comer. Vamos pra cima! Foco no projeto. 👊🚀

Bom tarde,@Apollo Galeno Aparecendo para fazer alguns relatos que venho percebendo. Estou reparando nas últimas semanas que meu estômago tem andado "ruim", no sentido de ter gases com cheiro forte. No início ignorei, mas depois percebi que vinha acontecendo todos os dias. Da semana passada para cá, percebi que ele fica assim após eu tomar o iogurte desnatado no lanche da tarde. Antes do iogurte, eu tomava um copo de leite desnatado e não sentia reação nenhuma. Antes de iniciarmos nossas dietas aqui, eu chegava a tomar um copo de leite pela manhã e outro pela tarde, então não acredito que esteja ligado a lactose. O que você acha sobre isso? Seria problema se substituíssemos o iogurte pelo leite? Outra coisa que gostaria de comentar com você é sobre meu peso. Como essa é a última semana antes da atualização, decidi me pesar hoje para fazer um acompanhamento mais próximo da resposta do físico. E pelo incrível que pareça, eu estou mais leve que na última atualização (mesmo comendo mais). 😵 Pesei 88 kg em jejum hoje de manhã. Meu físico está ótimo, não que eu esteja reclamando (rsrsrs). Só não estou entendendo mais nada mesmo, porque aumentamos as calorias e meu peso tá diminuindo. Kkk Porém me sinto ótimo, os treinos estão se desenvolvendo bem... Nada a reclamar. Só estou relatando para que esteja ciente. Pensei: vai que eu chegue no sábado estando mais leve que antes comendo mais (não sei se está esperando que eu ganhe peso de fato, então...). Eu mesmo já não estou entendendo nada. Para termos de comparação, antes de iniciar o projeto aqui, quando estava com 96 kg, minha dieta era em torno de 3400 calorias. Com a nossa dieta atual, estou ingerindo em torno de 3300 calorias e batendo 88 kg em jejum. Bruxaria. Kkkkk

Perfeito, mano! Irei fazer isso mesmo! E vai ser bem melhor para desmontar, fato! Hahaha Show! Vou incluir. Eu vinha fazendo as máquinas de panturrilha conjugando com o peso do corpo. Fazia umas 4 séries de uns 30~40 movimentos (15 a 20 pesado, dropava a carga e fazia mais 15 a 20 reps) e ainda finalizava fazendo com meu peso livre. Mas confesso que ando displicente com as panturrilhas. É o tipo de músculo que se a gente não treinar primeiro, no final acaba não treinando. :X TMJ, obrigado mesmo pelas dicas!

Perfeito! Ok! Pergunta sobre o cardio: caminhada com inclinação na esteira é válido? E se sim, por quantos minutos faria? Nos dias em que não treino, seguem as mesmas 90g de arroz no almoço/janta?

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Em alguns casos chegava até 20 repetições, mas fui buscando corrigir.

Sim, esses 15 dias foram dando ênfase nas cargas e usando o drop para chegar a exaustão. No início fui testando as cargas mas atualmente venho acertando mais e estou me adaptando. As vezes em que erro no peso faço até falhar, ultrapassando as 8 repetições, e dropo. Na série seguinte já faço com o peso corrigido. Uma pergunta que aproveito Para fazer é: nesses treinos de força, até onde devo comprometer a amplitude do movimento para aumentar o peso? Por exemplo, num leg press eu consigo pôr 700kg, mas minha amplitude fica mega curta. Já se eu fizer com 500kg consigo trazer o joelho até um ângulo de 90°. Outra coisa que costumo fazer é sempre aquecer antes de começar de fato. Então sempre faço umas duas séries mais leves, aumentando a carga de uma para outra, até começar realmente a contar. Venho fazendo de 3 a 4 séries pra valer em cada exercício. Para músculos grandes como costas, peito e perna, faço pelo menos 5 exercícios diferentes. Para músculos pequenos como bíceps, tríceps, ombro... faço em torno de 2 a 3 exercícios diferentes.

Obrigado!! 🙏🏻 Realmente preciso dar uma atenção maior para as panturrilhas. Hahahaha. Valeeu, irmão! Fiquei surpreso também em como essas calorias a mais fizeram bem ao físico. Respondeu muito bem. O peso aumentou sem apresentar um ganho aparente de gordura. 🤯🤩🙌🏻🙌🏻 Sobre os desvios, confesso que desde quando montava minha própria dieta sempre fui meio "80/20": comer de acordo com o planejado e de vez em quando incluir uns tira gosto em pequenas quantidades (e mesmo assim nem é todo dia, nem gostaria de comer algo que não está na dieta, ou que não fosse o ideal, todo dia). Nos finais de semana eu sigo a dieta 100%. O que acabo relaxando é na água. Tem fds que consigo chegar próximo dos 4,6 litros, outros um pouco menos, principalmente por ser quando não vou na academia. Certo... kkkkk Uns 3 biscoitos (não é pra ser muito mesmo) cream craker pra comer com uma xícara de café seria bom. E literalmente de vez em quando, uma paçoca ou uns quadrados de chocolate após o almoço ou janta caem bem. Não gostaria que fosse algo incluso na dieta, para comer todo dia. Seria mais como uma "escapada" em dias que a vontade apertasse bastante.

Bom dia, @Apollo Galeno! Segue a atualização. PESO INICIAL/ PESO ATUAL = 96 kg / 89,1 kg • FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS = Sinto que os treinos só têm melhorado. Força, cargas, resistência... tudo vem aumentando. • ACNE = Normal, sem aumento ou redução. • LÍBIDO = Normal. • OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se vê no espelho e no dia a dia) = Quanto a roupas: mais largas. Quanto a comentários: pessoal vem reconhecendo minha melhora na condição física e já recebi elogios de estar com um bom volume atrelado a uma boa qualidade, com baixo BF. Quanto ao dia a dia: feliz e motivado. Só quero melhorar cada vez mais, tanto o volume muscular quanto reduzir as gordurinhas. Hehe • 0 a 100% A DIETA = 95%. Houve o período de comilança da festinha no último sábado, como havia mencionado, além do consumo de pequenas besteirinhas em alguns desses 15 dias. Os exemplos são os mesmos: um dia são 3 biscoitos cream cracker no café da tarde; outro dia 4 quadrados de uma barra de chocolate após a janta (esse acredito que tenha ocorrido apenas 3x nesses 15 dias); em outro dia uma paçoca após uma refeição principal (se não me engano, apenas 1x nos 15 dias) ... Enfim, nunca em quantidades significativas ou somando mais de um furo no mesmo dia. Confesso que o que mais tem ocorrido são os 3 biscoitos cream cracker de tira gosto no café da tarde (combina muito com uma xícara de café; me lembra um pouco o efeito da coca zero em ajudar o pessoal a se manter na dieta; sendo que no meu caso só bebo água mesmo nas refeições, faço questão zero de refrigerantes/sucos/etc). • 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO = 95%. Estou conseguindo bater os 4,6 litros de água em todos os dias, com exceção de sábado e domingo quando a minha rotina muda um pouco. Nestes dias, tenho batido em torno de 3 litros. • ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA = Nada a sugerir. DIETA ATUAL: Café da Manhã (9:30h): - 1 xicara de café - 4 ovos - Pão de Forma Integral, 2 fatias - Requeijão Light, 7.5g - 1 banana - 120g de mamão Almoço (13:30h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 130g - Arroz Branco, 200g - Feijão Preto, 120g - Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) - 1 Laranja + 1 colher de sopa de pasta de amendoim Lanche da tarde (17:30h, pré-treino): - 150 ml de iogurte - Pão de Forma Integral, 2 fatias - Requeijão Light, 7.5g - 1 colher de sopa de pasta de amendoim - 20g de aveia - 1 banana 30 minutos antes do treino: Creatina, 6g + Café sem açúcar, 70ml Pós-treino (22h): - Doce de leite, 20g - 1 Banana Prata - 50g de sucrilhos (+ 50g nos dias de inferior) Janta (23h): - Filé De Frango Grelhado ou Carne (patinho ou contrafilé), 150g - Arroz Branco, 300g (+ 100g nos dias de inferior apenas) - Feijão Preto, 120g - Azeite de Oliva Extra Virgem, 1 colher de sopa - Salada (geralmente são: alface, tomate, cebola, cenoura, chuchu e brócolis) - 1 Laranja (+1 banana nos dias de inferior) Água/dia= 4,6 litros/dia Obs: fotos atuais estão à direita (->).

😂 😂 😂 ... TMJ! Só tenho a agradecer. 🙏 Segue o plano.

Um dia chego nesse nível ai... É sempre o que queremos. Mas estou conseguindo fazer os drops ainda. Fiz algumas filmagens do último treino de costas. o/ video-1626053625.mp4 video-1626053297.mp4 video-1626053753.mp4 video-1626053465.mp4

Dia 12 de Junho, a do rodízio japonês.