Loirita

Hello guys 😗😆
semana passada eu estava menstruada, então não tirei fotos pois fico igual a um baiacu!! 
 
Peso em jejum: 60,8kg 
3,0 a 4L de água por dia
treino 6x na semana
cardio baixa/média intensidade 7x na semana
Desde a última atualização fiz uma refeição livre e ingeri álcool no mesmo dia, não tenho o hábito de beber, foi uma ocasião específica. Como 2 hamburguers pequenos do Johnny rockets, sem molhos, só ketchup e moderado, também comi uma porção de batata. Álcool foram 3 taças de espumante. Isso dia 28/05.
Libido: ok pra alta, depende do dia.
acne: aumentou durante o ciclo menstrual, mas já normalizando.
intestino: nas fotos não tinha ido ao banheiro, geralmente vou 2x ao dia e sempre depois de tomar um gole de café, que inclusive está sendo pior que laxante nessa fase de ganhos, pqp! No geral, ok!
descanso: dormindo pouco e trabalhando muito, tem dias que fico cansada/pesada, creio que a quantidade de comida tem peso nisso tb. 
 
obs sobre a dieta: está básica, queria até utilizar alimentos mais calóricos mas com menor densidade, porém os que consigo pensar e que pesquisei, não me caem bem… laranja, mel, abacate por exemplo… feijão, lentilha etc é impensável, viro uma bomba. Açaí está friooooo! 
 
Treino: estou em uma semana de força!
ordem ABCDAE
antes de todos treinos faço mobilidade/alongamentos
A Glúteo+Panturrilha
Extensão de quadril na polia 4x8-10 com pico de 2s
Adução de quadril na polia 4x8-10
Adutor 4x8-10 + cluster set com carga para 3 séries de 3 rep 
elevação pélvica 4x8-10 pico 2s
stiff romeno 4x8-10
Terra sumo 4x8-10
máquina extensão de quadril subindo carga a cada série com margem de 2 rep de sobra 1x12 1x10 1x8 1x6
Gêmeos máquina em pé 4x10+8 subo a carga
gemeos sentado 4x20
 
B - Ombro + triceps 
desenvolvimento com halter 4x8-10
elevação lateral drop 4x 10+10
extensão na polia baixa 4x10
pulley corda na altura da testa 4x8-10 com cluster set na última 
posterior de ombro na polia 4x8-10
posterior de ombro com halter 4x8-10 
tríceps francês uni 4x10
Triceps corda 4x10
triceps testa 4x 10
 
C quadriceps/posterior
leg press 4x 10 com 3 drops na 4 série 
Agachamento hack 4x8 + 8 drop em cada série 
afundo com step na frente e atrás 4x8 BI-SET com agachamento sissy livre até a falha (min 8)
Cadeira extensora 4x8-10
mesa flexora 4x8-10 com 3 drop na última 
stiff com pernas totalmente alongadas 4x8-10
 
D costas + bíceps 
puxada alta 4x8-10
remada máquina 4x8-10
puxada na polia com corda 4x8+8 drop
remada uni com halter 4x8-10
BISET remada supinada+pronada 4x8+8
Rosca alternada c halter 4x8
rosca concentrada no banco 4x8
biceps corda 4x8+8
E ombro
desenvolvimento com halter 4x 8+8 drop
elevaçao frontal uni com halter 4x8
elevacao frontal banco 45
elevacao frontal polia corda 4x8 com cluster set na última 
desenvolvimento máquina pegada supinada 4x8-10
1h de cardio todos os dias pós treino porque é o horário que tenho.
horarario de treino 6:20 da manhã! 
primeira refeição as 5:10 depois segue de 3 em 3h.
 
Luz diferente :( uma com luz natural e outra não… tbm não acertei o ângulo de lado, mas acho que na foto anterior que me torço demais.
 
subi 200kcal/semana
gluteos mais densos, porém não tô curtindo muito o formato, gosto mais “bolinha”, mas creio que seja um fator genético. 
Sinto o corpo todo melhorando, do sup ao inferior e isso sem a temida dilatação abdominal que eu sempre tive! Vou postar uma foto de terça pós treino de ombros.









Aceito críticas, sugestões, análise, qualquer coisa que some será bem vinda! (:

Caraca, evoluiu! Acompanhando…

Hello folks!
Não desisti da vida de maromba… depois de um período ruim (mentalmente) o que afetou diretamente em meus hábitos no mês de Julho eu voltei… não tenho foto da época para fazer o comparativo, então segue atualizações.
Libido: 10000% desde que voltei a treinar/me alimentar bem
ance: hormonal mas nada que já não tenha relatado aqui ou descontrolado
medicamentos: nenhum
aes: nenhum e sem planos 
agua: 4L/dia mais chás (chimarrão, chá verde)
suplementos: creatina, cafeína ou pré treino, vit D, vit c (minha pele melhorou MUITO depois desse combo
idade: 23
Peso: 69/70kg, em julho quando comecei estava com 77kg.
treino abaixo:
periodização de acordo com a alimentação, no momento estou treinando com alta intensidade e densidade… montado por mim e aceito sugestões.. 5 dias de treino sendo A/B/C/D/A para um de descanso.
cardio: 1h de esteira às 4:30 da manhã ou 1h pós treino, caminhada moderada. Fds também faço só muda os horários, acordo as 6/7.
consumo de álcool: zero desde Julho. 🙏🏻
Refeições livre: 1 por findi sendo; hambúrguer + fritas + cookies (estimo eu uma média de 1500/2000kcal)
lactose anda me deixando estufada, então estou evitando ao máximo e por este motivo há baixo consumo na alimentação, vez ou outra substitui o frango da última por whey e adapto o carbo, mas só quando bate a formiga.
vegetais (abobrinha e berinjela) em todas refeições que tem arroz, salada a vontade no período da noite pq de manhã fica difícil (deixo marmita pronta).
Estimo que meu gasto calórico diário esteja em 2.200kcal.

Pré-treino do momento: 
nullCrack Demons Lab
Tomo 1 scoop
Gosto: docinho, parece xarope infantil de cereja e tem umas "coisinhas" que estouram quando entra em contato com a água.
Eficiência: sensacional, mas se tomar em um dia cansado, o bichinho é tão forte que no lugar de te colocar pra cima te leva pro buraco do cansaço (constatado por um amigo que tomou comigo também). 
Paguei 100.
Compraria novamente.
Minha cafeína teve seu fim hoje mas era da Max.
null

Tksss @Foston!! Voltei com tudo e agora não quero deixar a peteca cair.
Na semana seguinte consegui evoluir mais ainda a carga. 
6 séries: 10 rep 60kg / 10 rep 70kg / 10 rep 80 kg / 10 rep 90 kg / 6 rep 100kg / 3 rep e meia (kk) para 105 em todas mantendo a execução. Minha força está surreal, mas também conto as vezes com a ajuda de um amigo, tipo no leg/hack/agachamento profundo, desenvolvimento c halter/lateral, etc.

Fazendo a lição de casa continue assim, seu intestino/microbiota agradece por mais que tudo seja prot a biodisponibilidade de micros é relevante pra melhor saúde e não só estética.
A sequência de treino tu pode mandar por meses até ano se sentir que está progredindo tanto em carga/repetição/série/cadência de movimento, eu sou do time que rotaciona na apenas 1-2 exercícios quando necessário até porque tu só se torna bom em algo com prática e constância então masterizar um movimento e progredir nele é a chave pra hipertrofia a grosso modo.
Sobre pré treino sinceramente não vejo aplicabilidade em glicerina nem bicarbonato, dependendo da dose da glicerina tu pode ter uma puta diarréia de bônus, notei que o pré que tá usando tem 400mg de cafeína tu pode testar os que são stim free, sem estimulantes apenas com beta alanina etc etc, se não me engano a adaptogen tem um da growth também tem só 150mg.
 

Hello folks (:
Estava em viagem desde o último e retornei há poucos dias... estou superrrr vermelha de sol então vou esperar amenizar as queimaduras (é rs) pra tirar fotos e atualizar aqui. 
Neste período treinei e fiz cardio, porém a alimentação não foi aquelas coisas, porém não chutei o balde.
Até o fds atualizo aqui. 
A priori, irei fazer uma semana mais leve em questão de treino (alto volume, baixa intensidade), dieta segue a mesma - estou variando a proteína conforme sugerido pelo @t0xic (frango, atum, patinho, até fiz arroz doce com whey, mas comi igual criança quando a mãe diz que tu não saíra da mesa até comer tudo rsrs 💩).
Dia 09/10 completo 2 meses com a mesma sequência de treino (apenas periodizando), até lá manterei o mesmo também.
-
Suplementos: seguem os mesmos, mas tenho um ponto: termos e/ou pré-treinos.
Eu tomo pré-treino pontualmente (geralmente no treino de quad/costas) ou 1c de 210mg cafeína quando to muito "xoxa" (hoje por exemplo, tomei às 13h e voilá 23h e eu ainda acordada enfim, amanhã lido c isso). O ponto é: tomo estes somente pra sentir mais disposição durante o treino, não por conta do efeito de ficar ligadona etc, com isso estava lendo relatos do uso de glicerina e bicarbonato do treino (não necessariamente os dois). 
Pensei em tomar:
Glicerina: 1ml/g kg - 70ml diluídos em 2L 
OU
Bicarbonato de sódio: 0,2mg x 70kg = 14g
Pensei em fazer o teste, já que busco apenas evitar a fadiga e não ficar ch@pad@ de pré. Qual a opinião/relato sincero/a de vocês?

Adorei a execução e a abordagem! É como disse lá atrás: pega um exercício e tenta, mesmo com poucas repetições, ir evoluindo a carga. Você é bem forte! Torço por você!

É muito viu, vou soltar aqui o antes e depois..
fico pasma olhando 
graça a @Batata... minha alta estima voltando 

Caraca, evoluiu! Acompanhando…

Caraca, evoluiu! Acompanhando…

eitaaa que eu prometi mas não voltei..
 
vamos lá, voltei de viagem dia 31 e dia 1 eu já estava treinando e com a dieta… fiquei menstruada na semana seguinte e acabei não tirando as fotos no padrão… mas já estou na terceira semana treinando 4x na semana
 

Idade: 32 anos Altura: 1,65m
Peso: 67kg
Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Não uso anticoncepcional e nenhum remédio 
Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: cirurgia estética e astroscopia do quadril
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= tudo ok nos exames pré operatório em maio
Ciclos FEITOS com dose e tempo: oxandrolona 4 meses, npp 2 meses, oxandrolonada em doses de 2,5mg diária… 3 meses sem usar nada
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: pensando aqui ainda rs
Divisão de treino e horário do mesmo: 3x na semana de inferiores, foco glúteo e posterior… superior foco dorsal e ombro.. treino alguns dias de manhã outros a noite… cardio 6x na semana… domingo descanso 
 
DIETA = Carbo 230g Proteína 120g Gordura 40g distribuídos em café da manhã, almoço, lanche da tarde, pós treino, jantar e baseado em: proteína (carne frango peixe whey) carbo (arroz, batata, vegetais, legumes, frutas aveia) gordura (azeite, margarina)
 
To seguindo o plano, só na sexta que fui no rodízio de japa com meu filho mas seguir a dieta não é um problema pra mim… os treinos foram difíceis na primeira semana mas agora já está normal.
Não consegui parar pra tirar as fotos no padrão e sei como elas são importantes pra medir a evolução. De qualquer forma vou colocar aqui foto fora do padrão de um ano atrás e de hoje
 
 
 
 

eu só vou pensar em hormonizar quando estiver regrada na dieta e nos treinos!! por enquanto seguimos assim, estou feliz de treinar!! Foram 3 meses sofridos sem pisar na academia 
 
ahh e lembrando que eu voltei de uma viagem que comi mal e bebi de mais hahahahah agora chega de farra… foco!!!

Obs: as cargas estão mais pesadas o que dá um certo desespero, mas estou tentando evoluir aos poucos e não queimar a largada.. no terra semana passada abriu um pontinho meu, então estou indo com calma mas também sem moleza e sem desculpas. 

Só algumas informações sobre as minhas cirurgias que podem ajudar outras pessoas.
 
Eu tinha impacto femoracetabular e com quantidade de carga e as progressões isso prejudicou o labrum e a cirurgia foi para reparo do problema e da causa. Ainda tenho impacto na perna esquerda mas só tive a lesão na direita então só operei a direita. Também fiz um procedimento no isquiotibial que era encurtado e que fez eu perder por completo a capacidade de flexão de quadril, mas fiz fisioterapia e hoje quase não sinto nada mas preciso alongar. Também melhorou muito minha flexibilidade que não existia por causa do impacto.
 
A minha rejeição da prótese começou quando eu voltei aos treinos esse ano e perdi peso muito rapidamente, comecei tomando stano e achei muito forte parei em seguida, tava tomando oxandrolona 2,5 mg depois 5 mg, antes de aumentar a dose comecei a ter problemas e parei com tudo inclusive os treinos e fiquei 1 mês tomando antibiótico. Mas apenas para inflamação pública: seios femininos são basicamente gordura e glândula mamária, eu já tinha pouca glândula mamária, com uso de anabolizantes elas diminuiram, associado ao emagrecimento eu fiquei com pele e prótese, a minha pele não aguentou e corpo começou a expulsar. É algo que aconteceu única e exclusivamente comigo, não é uma regra, mas é sempre bom esse ponto de atenção em quem tem prótese. E sim eu recoloquei a prótese por de baixo do músculo para dar mais sustentação e não ter flacidez com ganho e aumento de peso.

Costas, trapézio, posteriores de ombro e ombro: tudo crescendo, aparecendo e se destacando e sem esteroides! Se fosse seu instrutor, estaria orgulhoso !

IMG_0749.MOV  
IMG_1077.MOV   🙏🏾🔪🌱🧠🥷🏾🌐🦈🧅🏋🏾
apenas amando o que faço!

Sou péssima pra atualizar isso com muita frequencia, porém saibam que eu continuo no foco dieta e treino. Segunda retrasada eu retirei os sisos de cima, na quarta da mesma semana um dos pontos caíram e voltei na segunda seguinte. Fiquei uma semana parada, mas mantive o máximo de qualidade na comida e alongamentos + vacum. 
Fotos tiradas hoje em jejum, antes de ir pegar o treinão do feriado! Mesmo parada por uma semana, não senti muita diferença pois continuo a progredir cargas e mantive a força intacta também (milagre)
Acredito que dei uma "secada", porém longe da meta... seguimos! Espero que eu possa motivar vocês de alguma forma também
eu quem agradeço, renatinha! obrigada pelo carinho

corpo em março...

assimetria acredito que foi por conta do temporizador só esperar 3s pra bater a foto, não deu muito tempo de me "preparar". Só um adendo, eu estou usando um caderno para anotar as progressões de carga e me sinto feliz! Essas fotos foram tiradas e eu estava menstruada 🤪

tentei ser blogueira fitness no tiktok mas não levo jeito kkkkkkkkk 😆 é difícil fazer um treino eficiente e ficar se gravando etc... ainda mais que meu treino é EU VS EU
Fiz uma tentativa, postei no ticotoco mas não vou pra frente não...

ssstik.io_1694089461723.mp4   eu gosto de anexar as coisas aqui porque durante todos esses anos de forum, eu recebi e recebo muitas mensagens sobre meu outro tópico e sobre esse. é incrível as pessoas acharem meu conteúdo de 2 anos atrás e ainda me procurarem pra me dar feedback, saibam que vcs moram aqui: 💚
o vídeo serve mais pra motivar e inspirar vcs, sempre tive amor em treinar sozinha, espero que vcs consigam se apaixonar pela musculação da forma que eu me apaixonei... ela me salva todos os dias!
 

 
 

Hello folks!
Não desisti da vida de maromba… depois de um período ruim (mentalmente) o que afetou diretamente em meus hábitos no mês de Julho eu voltei… não tenho foto da época para fazer o comparativo, então segue atualizações.
Libido: 10000% desde que voltei a treinar/me alimentar bem
ance: hormonal mas nada que já não tenha relatado aqui ou descontrolado
medicamentos: nenhum
aes: nenhum e sem planos 
agua: 4L/dia mais chás (chimarrão, chá verde)
suplementos: creatina, cafeína ou pré treino, vit D, vit c (minha pele melhorou MUITO depois desse combo
idade: 23
Peso: 69/70kg, em julho quando comecei estava com 77kg.
treino abaixo:
periodização de acordo com a alimentação, no momento estou treinando com alta intensidade e densidade… montado por mim e aceito sugestões.. 5 dias de treino sendo A/B/C/D/A para um de descanso.
cardio: 1h de esteira às 4:30 da manhã ou 1h pós treino, caminhada moderada. Fds também faço só muda os horários, acordo as 6/7.
consumo de álcool: zero desde Julho. 🙏🏻
Refeições livre: 1 por findi sendo; hambúrguer + fritas + cookies (estimo eu uma média de 1500/2000kcal)
lactose anda me deixando estufada, então estou evitando ao máximo e por este motivo há baixo consumo na alimentação, vez ou outra substitui o frango da última por whey e adapto o carbo, mas só quando bate a formiga.
vegetais (abobrinha e berinjela) em todas refeições que tem arroz, salada a vontade no período da noite pq de manhã fica difícil (deixo marmita pronta).
Estimo que meu gasto calórico diário esteja em 2.200kcal.

Tksss pelas dicas! Eu vou variar a proteína sim, só o carbo que não costumo substituir por massa/batata, gosto muito de arroz 😂
sono super em dia e quando ainda estou agitada essa hora geralmente a melatonina salva, mas não e habitual.
sobre as cargas, sempreeee anoto e busco me superar a cada treino… um exemplo: https://www.instagram.com/reel/CwyY9I7rQSM/?igshid=MzRlODBiNWFlZA== ando em semanas de força e logo mudarei o treino (mas aí com acompanhamento) e gostei bastante da evolução que tive em questão de carga/densidade muscular.
 

Tu pode usar carne de porco como filé mignon suíno ou peixes como tilápia, atum, sardinha, salmão, não é errado só o frango e whey mas pensando em micronutrientes variar ajuda sua saúde e digestão.
Os macros achei "ok" não tem muito segredo 2-3g/kg de prot dia, 0,5-1g/kg de gordura e o resto em carboidratos, monitore seu peso 1x na semana sempre em jejum no mesmo dia da semana e fotos a cada 15-20 dias, progressão nos treinos principalmente em intensidade (carga) e paciência que os resultados vem.
Se dorme as 21:30 ótimo, manter higiene do sono e rotina de horário é a chave pro descanso.

Ops!!!! Postei o print errado do treino e não percebi. Segue abaixo o treino de posterior e glúteo correto. 😬 
ps:. Panturrilha em dia de treino de MMSS, alterno entre cavalinho e em pé, séries dependendo da periodização do treino total. 
 
sobre a fonte de proteína, na última refeição eu costumo comer patinho moído, mas isso umas 3x na semana no maaaximo, minha digestão com carne vermelha é terrível… 🥲 as vezes tb substituo a última refeição por bolacha de arroz+whey+Cacau, faço uma pastinha, misturo tudo e congelo, fica uma palha italiana 😂
pergunta: em questão de macro, sugerira alguma alteração? 
sobre meu horário, preciso acordar às 4 porque tenho uma tarefa do meu trabalho esse horário já… é pingado ao longo do dia, mas geralmente 21:30 já estou dormindo igual uma pedra. 

Alguns pitacos que eu reveria como um todo,
Alternaria a fonte de proteína entre as refeições, sem problemas usar frango em praticamente todas, mas hora ou outra tu vai enjoar principalmente em marmitas, tentaria fazer pelo menos uma por dia com carne vermelha.
Acordar às 04:30 da manhã dependendo do tempo que teve de sono pode mais te atrapalhar do que ajudar, não negligencie o sono, altere pra pós treino.
Sobre o treino especificamente o C, tu diz ser posterior o glúteo, mas tá bem dominante de quadríceps, cadeira extensora, agacho e leg não trabalham posteriores de coxa, mudaria pra algo como stiff/rdl, cadeira flexora, mesa flexora, elevação pélvica e coice no cabo.
No mais, segue firme.

Estaremos aqui sempre ! Conte conosco !

@Foston Obrigada por sempre estar ativo no meu tópico. ✨🙏🏻
sim!!! Bracing sempre ativado durante os exercícios/cardio e tento me policiar no dia a dia enquanto trabalho (sentada em home office).
Em junho tive uma gripe que me derrubou por uns 10 dias e fiz exames de sangue por meio do SUS, na época o médico comentou que estava baixo e eu tomei uma injeção com 40.000 ui e sigo tomando em cápsula todos os dias com a vit C (ambas da linha ultra da growth). Não tenho mais o exame (perdi o acesso), mas fora isso, estava tudo normal. 
esqueci de mencionar, as vezes eu tomo 2 comprimidos de 0,19mg de melatonina, embora já bem regulada e tranquila as vezes ainda fico ansiosa e não posso deixar isso afetar meu sono.