RenatoTex33

Boa mano, mandou bem!! deu pra ver que ta se esforçando... continue assim!!
Quanto ao sono, eu tbem sinto quando minha dieta está com baixa caloria é normal... ainda mais que no período da noite o seu carb está bem baixo... eu tomava 1 capsula de cafeina de 100mg de vez em quando e me dava super bem... não acho ideal tomar todos os dias, porque o corpo se acostuma ai é complicado... porem tem pessoas que não se dão bem com cafeína... ai teria que ver alguma outra opção...

Passando pra atualizar hoje pq vou viajar no dia 4 e volto só no domingo . Prometo fazer os cardios na floresta kkkkk .
Dieta 95%
Treino 95% também . Sinto indisposição mesmo tomando cafeína no pré
Estou com um sono desgrac4do durante o dia . Sou Uber e tá foda , alguma dica pra isso .

Sobre a dieta to de boa em comer esses alimentos .

✅ Dieta Otimizada com Suplementos
Horário
Refeição
Alimentos
Quantidade
Proteínas (g)
Carboidratos (g)
Gorduras (g)
Kcal
05h30
Pré-Treino
Banana
1 unidade média (100g)
1
23
0
90


Whey Protein
1 scoop (30g)
24
2
2
120


Cafeína
200mg
-
-
-
0


L-Carnitina
1g
-
-
-
0
07h00
Pós-Treino / Café
Ovo
3 unidades
18
1
15
210


Wrap Integral
1 unidade
6
20
2
130


Iogurte Grego Zero
1 unidade (130g)
12
4
0
70


Multivitamínico
1 cápsula
-
-
-
0
10h00
Lanche Manhã
Mix de Castanhas
20g
4
3
10
120


Barra de Proteína OU Iogurte Grego
1 unidade
15
15
5
180


Probiótico (opcional)
1 cápsula
-
-
-
0
13h00
Almoço
Frango/Carne/Peixe
150–180g
35
0
5-10
220-250


Arroz Integral ou Batata Doce
100g cozido
2
23
1
110


Legumes Grelhados
à vontade
2
5
1
40


Azeite de Oliva
1 colher (10ml)
-
-
10
90


Ômega-3
1 cápsula
-
-
1
10
16h00
Lanche Tarde
Fruta (banana, maçã, etc)
1 unidade
1
20
0
90


Pasta de Amendoim
1 colher (15g)
3
2
8
90

OU
Shake Whey + Aveia
Whey (30g) + Aveia (20g)
24
12
4
160
19h00
Jantar
Carne magra ou ovos
150g ou 3 ovos
30
0
10
210


Legumes variados
à vontade
2
5
1
40


Azeite ou Guacamole
10g azeite ou 20g guacamole
-
1
10
90
22h00
Ceia (opcional)
Iogurte Grego Zero
1 unidade
12
4
0
70


Canela
A gosto
-
-
-
0


ZMA + Probiótico
Dose
-
-
-
0
🔥 Total Médio Diário:
Calorias: ~2.300 kcal
Proteínas: ~210g
Carboidratos: ~190g
Gorduras: ~85g

Peso Inicial / Peso Atual : 95.5 > 97.1
0 a 100% no treino : 100% ,
0% a 100% na dieta: 100%
0% a 100 : 40 minutos tsd
hidratação: 100% 4 litros
Obs: acho que deu uma embaçada msm seguindo a dieta a risca e o cardio , devido ao total de calorias acho que embacei um pouco o shape .. + pretendo continuar , queria pegar meno 105kg com alguma qualidade e começar a secar pra vê se sobra algo ..
@Mistakes essa semana vai ser corrida então atualizei logo a foto não tá 100% igual pq agora é noite e a outra foi de dia , + a qualidade está boa ao meno

Bora trocar umas ideias sobre o que você tem feito?
Pelas fotos, que podem melhorar um pouco nas poses e nos ângulos, parece que você já está com mais definição.
Minha sugestão: registre tudo. Tire fotos com frequência, anote as mudanças que perceber no corpo e também como você tem se sentido (força, disposição, emocional...). Tudo isso conta. Acompanhe também o peso e tire medidas. Juntando tudo isso, você consegue ter uma noção real do que tá funcionando e do que pode ajustar.
E por que não voltar a usar aquele nosso modelo de atualização? Ele é ótimo pra isso: ajuda no acompanhamento agora e ainda vira uma referência mais pra frente, quando você nem lembrar mais dos detalhes dessa fase.
Sobre as fotos: apoie o celular em um móvel mais alto, tipo uma mesinha. Ajuste o temporizador e tire as fotos em ângulos retos, de frente, lado e costas, contraída e relaxada (nada de pose de blogueira... sorry kkk). Tente manter sempre a mesma distância da câmera. Se for possível, aproveite a luz natural, como a de uma janela.
Agora, sobre os treinos. Você comentou que ajustou, né? Uma boa ideia é dar foco em posterior de coxa e parte superior como um todo. Ombros bem trabalhados dão aquele visual de quem realmente treina. A mulherada costuma se empolgar no quadríceps e depois acaba tendo dificuldade pra evoluir o resto da perna e glúteo (EU) rs
São dicas para te ajudar a chegar na sua melhor versão.

✨️ATUALIZANDO✨️ levando em consideração que desde do dia que batia a foto até agora uns 5 semanas cardios todos os dias defit calórico, 1 semana sem o anticoncepcional (já até menstruei)mudança no treino 5x semana
Obs.Tô sem fita métrica, e sem balança

Fala ai mano! 
Está bom seu protocolo, mantenha assim 20 dias e volta aqui com mais fotos, padroniza as fotos com montagem de antes e depois, assim vai ficar melhor pra avaliar e fazer os ajustes no treino e na dieta! TMJ 👊

moro nos EUA e quero ajuda do forum para emagrecer e futuramente ciclar.
idade 31
peso 93
altura 1,76
DIETA
05h30 - Pré-Treino
1 banana
 
1 scoop whey com água
 
1 cápsula cafeína (200mg)
 
2 cápsulas de L-carnitina (500mg cada, total 1g)
 
07h00 - Pós-Treino / Café da Manhã
3 ovos
 
1 wrap integral
 
1 iogurte grego zero açúcar
 
1 multivitamínico
 
10h00 - Lanche da Manhã
20g castanhas
 
1 barra de proteína ou iogurte
 
1 probiótico (opcional)
 
13h00 - Almoço
150–180g frango/carne/peixe
 
100g arroz integral ou batata doce
 
Legumes grelhados
 
1 colher azeite de oliva
 
1 cápsula ômega-3
 
16h00 - Lanche da Tarde
1 fruta + 1 colher pasta de amendoim OU
 
Shake com whey + aveia
 
19h00 - Jantar
150g carne magra ou ovos
 
Legumes variados
 
1 colher guacamole ou azeite
 
22h00 - Ceia (opcional)
1 iogurte grego
 
Canela (opcional)
 
ZMA + probiótico
Treino Estilo ABC Atualizado - 5x por Semana
Segunda - A (Peito, Ombro, Tríceps + cardio leve)
Supino reto com barra - 4x10
 
Supino inclinado halteres - 3x10
 
Desenvolvimento halteres - 3x12
 
Elevação lateral - 3x15
 
Tríceps corda - 3x12
 
Tríceps banco - 3x15
 
20 min de escada ou esteira inclinada (cardio leve)
 
Terça - B (Costas e Bíceps + HIIT)
Puxada na frente - 4x10
 
Remada baixa - 3x12
 
Remada unilateral - 3x10
 
Rosca direta - 3x12
 
Rosca alternada - 3x12
 
Bíceps martelo - 3x12
 
15 min HIIT corrida ou bike
 
Quarta - C (Pernas e Glúteos + cardio leve)
Agachamento livre - 4x12
 
Leg press - 4x15
 
Extensora - 3x15
 
Stiff halteres - 3x12
 
Abdutora- 3x20
 
Panturrilha - 3x20
Quinta - A (Peito, Ombro, Tríceps + Funcional + HIIT)
Crucifixo inclinado - 3x12
 
Elevação frontal - 3x15
 
Paralelas - 3x10
 
Tríceps coice - 3x12
10-15 min HIIT
 
Sexta - B (Costas, Bíceps + Cardio leve)
Remada curvada - 3x10
 
Puxada aberta - 3x12
 
Rosca concentrada - 3x12
 
Rosca inversa - 3x15
 
20-30 min de cardio moderado
 

Renato, que bom que a infiltração funcionou bem e você já está sem dor — isso é meio caminho andado. A proposta de fortalecer o core nesse momento é essencial, tanto pra consolidar a melhora quanto pra prevenir recidiva.
Sobre sua divisão ABC 5x, achei a estrutura geral boa, mas alguns ajustes podem deixar ainda mais eficiente no foco de proteção lombar e estabilidade de core:
Treino A: a inclusão do meio terra e barra fixa é ótima, mas atenção com a técnica. O meio terra ainda exige bastante do core e da lombar, então mantenha o volume baixo como você fez (2x10) e foque em qualidade. A prancha no final fecha bem a sessão, mas dá pra variar com prancha lateral, hollow hold ou até bird dog em dias alternados pra não acostumar o padrão motor.
Treino B: ficou puxado, como comentaram. A estratégia de rest-pause e drop sets pode acumular fadiga sem tanto retorno se o objetivo principal for funcionalidade e recuperação. Talvez valha a pena tirar uma das variações de supino e usar esse tempo pra mais um abdominal técnico (tipo abdominal com rotação ou em bases instáveis), que vai trabalhar o core de forma mais integrada com tronco e braços.
Treino C: é o mais sensível nesse seu contexto. O agachamento livre e o stiff são excelentes, mas exigem execução cirúrgica. Aqui o bracing bem feito é obrigatório. A elevação pélvica está no lugar certo — é um dos principais exercícios pra proteger a lombar a longo prazo. Pode inclusive pensar em subir volume nela ao invés de usar só 3x10. Cadeira extensora e adutora te ajudam a ativar e preservar o joelho e quadril, então mantenha.
No geral, sua base está sólida. Agora é lapidar com foco em: controle do centro do corpo, evitar sobrecarga desnecessária e manter constância. E sim, se você aplicar o bracing desde o aquecimento, a diferença aparece logo. Boa recuperação e bons treinos!

Interessante, ainda não tinha ouvido falar do bracing, vou começar por em pratica!! @RenatinhaSA Você costuma fazer o bracing em series tipo 3 x 10 respirações algo assim?

Cara da mais ou menos isso, to tentando descansar bem pouco 40s á 90s no máximo 

Ativo o bracing até pra caminhar na esteira rs... logo, faço isso durante todo o treino. É apenas uma técnica de contração muscular que ajuda na estabilização do core. 
Comece a praticar que verá diferença. 

Gostei da camisa mestre!! e o vasto lateral ta bem demais ta loko

Ta bem demais mestrão!! 👊

Melhoras mestre, estamos na torcida para que se recupere logo!! 

Interessante, ainda não tinha ouvido falar do bracing, vou começar por em pratica!! @RenatinhaSA Você costuma fazer o bracing em series tipo 3 x 10 respirações algo assim?

Já sofri demais com dor na lombar, daquelas de ficar mais de uma semana andando toda torta kkk...  depois que comecei a executar os movimentos certinho e encaixei o bracing, posso dizer que raramente sinto dores e até consigo aumentar carga, principalmente em exercícios com RDL, Stiff e agachamento.

Fala ai meu povo, ando meio sumido por aqui... acabei tendo alguns probleminhas pessoais que me afetaram psicologicamente e fisicamente , assim não estou conseguindo me entregar meu 100%.
Trabalho em dobro e zero reconhecimento ✔️
Lombar ruim, bem ruim mesmo ✔️
Mas pra deixar registrado, fiz uma infiltração na coluna lombar no começo desse mês e foi um sucesso, sinto minha lombar como nova... meu médico me pediu para nesse período "sem dor" aproveitar para fortalecer todo meu core...
Pensando em uma divisão de 5x ABC, o que vocês acham desses exercícios, visando fortalecer core?
Treino A:
Pulldown ativação dorsal 2 x 20
Remada baixa 3 x 10 - 12
Meio terra 2 x 10
Barra fixa 2 x falha
Puxada alta 2 x 8 - 10 com 15s alongamento final
Rosca Barra 3 x 10 - 12
Bíceps Concentrado 3 x 8
Prancha 3 x falha
15-20min Escada
Treino B:
Supino Halter 3 x 8 - última serie drop 30% carga
Supino Inclinado Barra 3 x 10 - 12
Supino maquina 1 x 8, 5, 4, 3 - Rest Pause 20s
Crucifixo cabo ou maquina 2 x 10 - 15s alongamento final
Desenvolvimento halter 3 x 8-10
Elevação lateral 2 x 10 -  Drop set
Posterior ombro fly 2 x 20-25
Triceps corda 3 x 10-12
Triceps testa 3 x 10
Abd maquina 3 x 12
15-20min Escada
Treino C:
10-15min - mobilidade
Adutora 2 x 20 - Aquecimento
Agachamento livre 3 x 8-10
Cadeira Extensora 2 x 10 - drop
Stiff RDL 2 x 10 - sem hiperextenção lombar
Cadeira flexora 3 x 12
Elevação pélvica 3 x 10
Panturrilha sentado 2 x falha
Panturrilha smith 2 x falha 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Cara da mais ou menos isso, to tentando descansar bem pouco 40s á 90s no máximo 

Jajá você tá 100% Meu mn melhoras , achei o treino B , bem volumoso , mais como tem - séries talvez não dmr tanto , consegue fazer ele em 1h e 10 ?

Fala ai meu povo, ando meio sumido por aqui... acabei tendo alguns probleminhas pessoais que me afetaram psicologicamente e fisicamente , assim não estou conseguindo me entregar meu 100%.
Trabalho em dobro e zero reconhecimento ✔️
Lombar ruim, bem ruim mesmo ✔️
Mas pra deixar registrado, fiz uma infiltração na coluna lombar no começo desse mês e foi um sucesso, sinto minha lombar como nova... meu médico me pediu para nesse período "sem dor" aproveitar para fortalecer todo meu core...
Pensando em uma divisão de 5x ABC, o que vocês acham desses exercícios, visando fortalecer core?
Treino A:
Pulldown ativação dorsal 2 x 20
Remada baixa 3 x 10 - 12
Meio terra 2 x 10
Barra fixa 2 x falha
Puxada alta 2 x 8 - 10 com 15s alongamento final
Rosca Barra 3 x 10 - 12
Bíceps Concentrado 3 x 8
Prancha 3 x falha
15-20min Escada
Treino B:
Supino Halter 3 x 8 - última serie drop 30% carga
Supino Inclinado Barra 3 x 10 - 12
Supino maquina 1 x 8, 5, 4, 3 - Rest Pause 20s
Crucifixo cabo ou maquina 2 x 10 - 15s alongamento final
Desenvolvimento halter 3 x 8-10
Elevação lateral 2 x 10 -  Drop set
Posterior ombro fly 2 x 20-25
Triceps corda 3 x 10-12
Triceps testa 3 x 10
Abd maquina 3 x 12
15-20min Escada
Treino C:
10-15min - mobilidade
Adutora 2 x 20 - Aquecimento
Agachamento livre 3 x 8-10
Cadeira Extensora 2 x 10 - drop
Stiff RDL 2 x 10 - sem hiperextenção lombar
Cadeira flexora 3 x 12
Elevação pélvica 3 x 10
Panturrilha sentado 2 x falha
Panturrilha smith 2 x falha 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Opa agora sim, fotos boas, sem borda preta, mandou bem demais!!

Outro ângulo 
E uma pós treino 

Finalmente kkk

Peso Inicial / Peso Atual : peso todo domingo como perdiu ficou 
S1 - 95 . S2 - 94- s3 - 94.5- s4- 95.2 ( não entendi bem segui a dieta a risca peso caiu , depois subiu 
0 a 100% no treino : 100% , aumentei meu supino reto pra 80kg 4x10 reps 
0% a 100% na dieta: 100% : 100% zero REF livre
0% a 100 : 40 minutos tsd
hidratação: 100% 4 litros
Minha consideração: gostei muito do dia pra braços 
Sobre as fotos eu não sei dizer se meu bf baixou ou subiu , pq na foto apesar de meu abdômen não está tão amarrado eu sinto a pele + fina e uma definição maior em relação a foto passado . 
Um yag do trabalho me abordou ontem e disse que eu tava ficando grande , que quando comecei a trabalhar era + magro . Bem pensando por esse lado eu tinha 86kg né até janeiro . De janeiro pra cá já foram 9kg . Talvez de roupa realmente pareça que eu esteja maior 


Comprei um iPhone 13 pro Max , pra mulher , as fotos estão melhores de qualidade 
@Mistakes  o que acha mestre , embaçou ?