RenatoTex33

Isso ai mano, começando o ano com os dois pé na porta 👊

Isso ai mano, começando o ano com os dois pé na porta 👊

86kg , chat gpt disse pra mim baixar até 84 e iniciar o Lean bulk kkkk , achei divertido mostrar as fotos e pedir opinião da máquina kk , sem dúvida esse é o shape + estético que já tive , e finalmente consegui ver alguma definição, assim que chegar nos 84kg vou iniciar o Lean bulk , e tenta ir pra 90kg com calma sem perder a linha do abdômen
@Mistakes @Batata... @fisiculturismo

Salve
Segunda - Peito / Deltoides e tríceps
Terça - Pernas / Abs
Quarta - Costas / Bíceps
Quinta - Peito / Deltoides e tríceps
Quinta Pernas / Abs]
Sexta - Costas / Bíceps
Sábado - Pernas
Extensora - 10 series / Flexora 5 series / Leg press 5 series / Terra e stiff sumo 5 series / Búlgaro 5 series
Aes hoje 250mg de testo + 300mg de Deca
Shape está vindo... sofrendo com aumento de cargas... minha força tinha caído drasticamente devido a lesões e saúde debilitada... mas estou recuperando, fiz Lev terra de boa com 150kg 8 reps... supino com 90 e 100kg 5 reps e 3 reps... Agachamento ainda com 100kg sentindo joelho, rem baixa voltei aos 100kg.. No leg sinto menos o joelho e fico nos 160 a 200kg... Pullover 40kg, cross 35 cada lado, cavalinho 80kg, remada curvada 60kg... desenv arranque 50kg... encolhimento com barra p/traz 80kg... elevação lateral a lesão ainda pega, máximo 15kg lado.
Mas de grão em grão estou superando a cada dia as cargas...
Alimentação andei pisando na jaca mas estou tranquilo, hora de secar mesmo levo a coisa a serio... apesar que mesmo assim mantive meu bf...
Fotos comparação de de 15 dias pra cá






Bons treinos

Ainda vivo kkk , 88kg.
VID_20251209_070751621.mp4

Em 16/09/2025 às 20:49, Batata... disse:58 aanos e mantendo força e forma
Parabéns mestrão!! ta bem demais, se te vejo na rua nunca que iria imaginar que tem 58

Peso Inicial / Peso Atual : 95.5 > 97.1 >> 93kg> 92.5kg ( atual )
0 a 100% no treino : 100% ,
0% a 100% na dieta:
0% a 100 : 40 minutos tsd
hidratação: 100% 4 litros
@Mistakes queria uma ajuda mno pra seguir depois que finalizar o cuting , eu tô querendo chegar em 88 ou 90kg pra ver como o físico ficaria , e depois tentar crescer limpo na manha , estou gostando de ver a definição vindo .
@Batata... @Apollo Galeno @RenatinhaSA @RenatoTex33

Em 16/09/2025 às 20:49, Batata... disse:58 aanos e mantendo força e forma
Parabéns mestrão!! ta bem demais, se te vejo na rua nunca que iria imaginar que tem 58

Salve galera
Completei 58 anos domingo... tive algumas lesões devido acidente de carro... mas continuo no meu cotidiano... semana que vem ortopedista
Idade: 58 anos
Peso: 92kg
Altura: 175cm
Treinamento: tive de fazer adaptações nos exercícios principalmente ombros e peito
dieta: indo conforme o shape
Aes: Testo / deca / diana
Tirando as dores no corpo restante de boa...
treino de hoje com dor e todo fudido
Agachamento livre 5 x 5
Extensora 10 series falha
Levantamento terra 5 x 5
Flexora 6 x pirâmide
Leg preas 5 series até o osso
58 aanos e mantendo força e forma

Em 30/08/2025 às 18:43, Mistakes disse:Salve, Mashle, Me fala os alimentos de preferência e os horarios +- das refeições, e do treino
Alimentos , estou comendo , pão de forma , apenas no café . Arroz , frango , carne , aveia , ovos , requeijão light. Whey , legumes .
Tô treinando 5x na semana parte da manhã apenas agora , pq estou indo com a mulher e ela só pode ir pela manhã . Das 8 as 9 e 20 . O cardio tive que mudar pra hit . 20 minutos , pq se ela ela acaba o treina e fica me esperando 40 minutos na esteira .. mais um hit bem feito . 20 minutos , 1 minutos andando e 2 correndo em velocidade máxima

Olá, pessoal! Quanto tempo, né? Estava com saudade de escrever e compartilhar um pouco da minha rotina. Decidi aparecer hoje para falar sobre treino, dieta e como andam as coisas por aqui.
Treinos: estou seguindo cerca de cinco vezes por semana, tentando bater seis, mas ainda não rolou. Cardio? Quase todo dia também, só deixo de lado quando estou viajando à toa, porque se é viagem à toa, o compromisso é justamente não ter compromisso. O cardio é o primeiro a rodar.
Falando em cardio, meses atrás comecei a natação porque já estava na hora de parar de passar vergonha. Até que foi legal, mas o tempo apertou e tive que me despedir da minha turminha de duas idosas que nadam como peixe e ainda me zoam (vai lá fortona, quero ver é tu nadar o crawl kkk).
Sobre dieta, ela caminha firme (na medida do possível), acompanhada daquela sensação de fome eterna. Sigo com meus 73kg de pura gostosura, sem nenhuma humildade, porque a autoestima é tudo!
Sobre o nosso famoso “brócolis”, confesso que já faz um tempo que não passo na feira, mas a vontade ainda aparece de vez em quando. Sei que exige foco dobrado, então por enquanto sigo com outros vegetais e consciente da escolha.
E pra fechar, já se passaram mais de 12 meses desde que terminei o tratamento com a isotretinoína. A acne ainda aparece às vezes, principalmente na TPM, porém bem menos do que antes, então pra mim já valeu super a pena.
Por hoje é isso. Um beijo pra quem leu até aqui e um puxão de orelha pra quem ainda acha que chorar no sofá resolve as dobrinhas nas costas (não resolve. Bora treinar!).

Atualizando. Desculpe a demora em responder.
Mas foi uma finalização muito desgastante, principalmente minha estreia.
Mas tudo ocorreu bem.
Levei top 1 e Top2 em duas categorias que subi.
Valew a experiência, algo surpreendente em colocar um físico de palco e levar os bonecos para casa.

Pessoal passando para compartilhar a experiência . Dieta tá em 95% com alguns pulinhos . Treino está em 90 % pois tô vacilando no cardio , mas um dia de cada vez . Procurei um profissional da área da saúde e ele me passou uma dieta mais elaborada e um treino mais elaborado também . Não estou desmerecendo ninguém do fórum , qualquer opinião é sempre muito bem vinda e críticas também . Muito obrigado pelo feedback galera . Tô procurando melhorar sempre .

Agora que vi a data de julho está errada com alguns dias de diferença . Tmj

Em 24/07/2025 às 17:01, Cláudio Chamini disse:Tem toda razão!!

Tranquilo brother, vc esta de parabéns pelo que vem fazendo pelo fórum, ajudando muito o pessoal, continue assim 👏👏💪💪
Dando ar de vida
57 anos
175cm altura
92,5kg
43cm braço
62,5 perna
Dieta: dias superiores 3000 kcal / inferiores 3500 kcal
Aes: 125mg de testo + 100mg de deca a cada 4 dias + 30mg diana TDS
Treino
Segunda e quintq: Peito/ombros/triceps
Terça e sexta: pernas/abs
Quarta: Costas/biceps
Diminui as cargas, trabalhando mais em super series, rest pause, SST, drop... vou parar de abusar das articulações com cargas próximas de 1RM
Hoje por exemplo fiz:
5 series de agachamento livre + extensora
5 series de Levantamento terra + flexora
5 series de leg press
3 series de búlgaro e finalizei com panturrilha e abs

Há 2 horas, dranex25 disse:Passando pra atualizar hoje pq vou viajar no dia 4 e volto só no domingo . Prometo fazer os cardios na floresta kkkkk .
Dieta 95%
Treino 95% também . Sinto indisposição mesmo tomando cafeína no pré
Estou com um sono desgrac4do durante o dia . Sou Uber e tá foda , alguma dica pra isso .

Sobre a dieta to de boa em comer esses alimentos .




Boa mano, mandou bem!! deu pra ver que ta se esforçando... continue assim!!
Quanto ao sono, eu tbem sinto quando minha dieta está com baixa caloria é normal... ainda mais que no período da noite o seu carb está bem baixo... eu tomava 1 capsula de cafeina de 100mg de vez em quando e me dava super bem... não acho ideal tomar todos os dias, porque o corpo se acostuma ai é complicado... porem tem pessoas que não se dão bem com cafeína... ai teria que ver alguma outra opção...

Em 16/06/2025 às 09:05, RenatoTex33 disse:Fala ai mano! 
Está bom seu protocolo, mantenha assim 20 dias e volta aqui com mais fotos, padroniza as fotos com montagem de antes e depois, assim vai ficar melhor pra avaliar e fazer os ajustes no treino e na dieta! TMJ 👊
Passando pra atualizar hoje pq vou viajar no dia 4 e volto só no domingo . Prometo fazer os cardios na floresta kkkkk .
Dieta 95%
Treino 95% também . Sinto indisposição mesmo tomando cafeína no pré
Estou com um sono desgrac4do durante o dia . Sou Uber e tá foda , alguma dica pra isso .

Sobre a dieta to de boa em comer esses alimentos .

Em 27/06/2025 às 10:15, Batata... disse:
Retire o máximo de açúcar que puder, coloque sua dieta no
GCD nos dias normais e dias de treinos 150calorias a mais.

✅ Dieta Otimizada com Suplementos
Horário
Refeição
Alimentos
Quantidade
Proteínas (g)
Carboidratos (g)
Gorduras (g)
Kcal
05h30
Pré-Treino
Banana
1 unidade média (100g)
1
23
0
90


Whey Protein
1 scoop (30g)
24
2
2
120


Cafeína
200mg
-
-
-
0


L-Carnitina
1g
-
-
-
0
07h00
Pós-Treino / Café
Ovo
3 unidades
18
1
15
210


Wrap Integral
1 unidade
6
20
2
130


Iogurte Grego Zero
1 unidade (130g)
12
4
0
70


Multivitamínico
1 cápsula
-
-
-
0
10h00
Lanche Manhã
Mix de Castanhas
20g
4
3
10
120


Barra de Proteína OU Iogurte Grego
1 unidade
15
15
5
180


Probiótico (opcional)
1 cápsula
-
-
-
0
13h00
Almoço
Frango/Carne/Peixe
150–180g
35
0
5-10
220-250


Arroz Integral ou Batata Doce
100g cozido
2
23
1
110


Legumes Grelhados
à vontade
2
5
1
40


Azeite de Oliva
1 colher (10ml)
-
-
10
90


Ômega-3
1 cápsula
-
-
1
10
16h00
Lanche Tarde
Fruta (banana, maçã, etc)
1 unidade
1
20
0
90


Pasta de Amendoim
1 colher (15g)
3
2
8
90

OU
Shake Whey + Aveia
Whey (30g) + Aveia (20g)
24
12
4
160
19h00
Jantar
Carne magra ou ovos
150g ou 3 ovos
30
0
10
210


Legumes variados
à vontade
2
5
1
40


Azeite ou Guacamole
10g azeite ou 20g guacamole
-
1
10
90
22h00
Ceia (opcional)
Iogurte Grego Zero
1 unidade
12
4
0
70


Canela
A gosto
-
-
-
0


ZMA + Probiótico
Dose
-
-
-
0
🔥 Total Médio Diário:
Calorias: ~2.300 kcal
Proteínas: ~210g
Carboidratos: ~190g
Gorduras: ~85g

Peso Inicial / Peso Atual : 95.5 > 97.1
0 a 100% no treino : 100% ,
0% a 100% na dieta: 100%
0% a 100 : 40 minutos tsd
hidratação: 100% 4 litros
Obs: acho que deu uma embaçada msm seguindo a dieta a risca e o cardio , devido ao total de calorias acho que embacei um pouco o shape .. + pretendo continuar , queria pegar meno 105kg com alguma qualidade e começar a secar pra vê se sobra algo ..
@Mistakes essa semana vai ser corrida então atualizei logo a foto não tá 100% igual pq agora é noite e a outra foi de dia , + a qualidade está boa ao meno

Bora trocar umas ideias sobre o que você tem feito?
Pelas fotos, que podem melhorar um pouco nas poses e nos ângulos, parece que você já está com mais definição.
Minha sugestão: registre tudo. Tire fotos com frequência, anote as mudanças que perceber no corpo e também como você tem se sentido (força, disposição, emocional...). Tudo isso conta. Acompanhe também o peso e tire medidas. Juntando tudo isso, você consegue ter uma noção real do que tá funcionando e do que pode ajustar.
E por que não voltar a usar aquele nosso modelo de atualização? Ele é ótimo pra isso: ajuda no acompanhamento agora e ainda vira uma referência mais pra frente, quando você nem lembrar mais dos detalhes dessa fase.
Sobre as fotos: apoie o celular em um móvel mais alto, tipo uma mesinha. Ajuste o temporizador e tire as fotos em ângulos retos, de frente, lado e costas, contraída e relaxada (nada de pose de blogueira... sorry kkk). Tente manter sempre a mesma distância da câmera. Se for possível, aproveite a luz natural, como a de uma janela.
Agora, sobre os treinos. Você comentou que ajustou, né? Uma boa ideia é dar foco em posterior de coxa e parte superior como um todo. Ombros bem trabalhados dão aquele visual de quem realmente treina. A mulherada costuma se empolgar no quadríceps e depois acaba tendo dificuldade pra evoluir o resto da perna e glúteo (EU) rs
São dicas para te ajudar a chegar na sua melhor versão.

✨️ATUALIZANDO✨️ levando em consideração que desde do dia que batia a foto até agora uns 5 semanas cardios todos os dias defit calórico, 1 semana sem o anticoncepcional (já até menstruei)mudança no treino 5x semana
Obs.Tô sem fita métrica, e sem balança

Fala ai mano! 
Está bom seu protocolo, mantenha assim 20 dias e volta aqui com mais fotos, padroniza as fotos com montagem de antes e depois, assim vai ficar melhor pra avaliar e fazer os ajustes no treino e na dieta! TMJ 👊

moro nos EUA e quero ajuda do forum para emagrecer e futuramente ciclar.
idade 31
peso 93
altura 1,76
DIETA
05h30 - Pré-Treino
1 banana
 
1 scoop whey com água
 
1 cápsula cafeína (200mg)
 
2 cápsulas de L-carnitina (500mg cada, total 1g)
 
07h00 - Pós-Treino / Café da Manhã
3 ovos
 
1 wrap integral
 
1 iogurte grego zero açúcar
 
1 multivitamínico
 
10h00 - Lanche da Manhã
20g castanhas
 
1 barra de proteína ou iogurte
 
1 probiótico (opcional)
 
13h00 - Almoço
150–180g frango/carne/peixe
 
100g arroz integral ou batata doce
 
Legumes grelhados
 
1 colher azeite de oliva
 
1 cápsula ômega-3
 
16h00 - Lanche da Tarde
1 fruta + 1 colher pasta de amendoim OU
 
Shake com whey + aveia
 
19h00 - Jantar
150g carne magra ou ovos
 
Legumes variados
 
1 colher guacamole ou azeite
 
22h00 - Ceia (opcional)
1 iogurte grego
 
Canela (opcional)
 
ZMA + probiótico
Treino Estilo ABC Atualizado - 5x por Semana
Segunda - A (Peito, Ombro, Tríceps + cardio leve)
Supino reto com barra - 4x10
 
Supino inclinado halteres - 3x10
 
Desenvolvimento halteres - 3x12
 
Elevação lateral - 3x15
 
Tríceps corda - 3x12
 
Tríceps banco - 3x15
 
20 min de escada ou esteira inclinada (cardio leve)
 
Terça - B (Costas e Bíceps + HIIT)
Puxada na frente - 4x10
 
Remada baixa - 3x12
 
Remada unilateral - 3x10
 
Rosca direta - 3x12
 
Rosca alternada - 3x12
 
Bíceps martelo - 3x12
 
15 min HIIT corrida ou bike
 
Quarta - C (Pernas e Glúteos + cardio leve)
Agachamento livre - 4x12
 
Leg press - 4x15
 
Extensora - 3x15
 
Stiff halteres - 3x12
 
Abdutora- 3x20
 
Panturrilha - 3x20
Quinta - A (Peito, Ombro, Tríceps + Funcional + HIIT)
Crucifixo inclinado - 3x12
 
Elevação frontal - 3x15
 
Paralelas - 3x10
 
Tríceps coice - 3x12
10-15 min HIIT
 
Sexta - B (Costas, Bíceps + Cardio leve)
Remada curvada - 3x10
 
Puxada aberta - 3x12
 
Rosca concentrada - 3x12
 
Rosca inversa - 3x15
 
20-30 min de cardio moderado
 

Renato, que bom que a infiltração funcionou bem e você já está sem dor — isso é meio caminho andado. A proposta de fortalecer o core nesse momento é essencial, tanto pra consolidar a melhora quanto pra prevenir recidiva.
Sobre sua divisão ABC 5x, achei a estrutura geral boa, mas alguns ajustes podem deixar ainda mais eficiente no foco de proteção lombar e estabilidade de core:
Treino A: a inclusão do meio terra e barra fixa é ótima, mas atenção com a técnica. O meio terra ainda exige bastante do core e da lombar, então mantenha o volume baixo como você fez (2x10) e foque em qualidade. A prancha no final fecha bem a sessão, mas dá pra variar com prancha lateral, hollow hold ou até bird dog em dias alternados pra não acostumar o padrão motor.
Treino B: ficou puxado, como comentaram. A estratégia de rest-pause e drop sets pode acumular fadiga sem tanto retorno se o objetivo principal for funcionalidade e recuperação. Talvez valha a pena tirar uma das variações de supino e usar esse tempo pra mais um abdominal técnico (tipo abdominal com rotação ou em bases instáveis), que vai trabalhar o core de forma mais integrada com tronco e braços.
Treino C: é o mais sensível nesse seu contexto. O agachamento livre e o stiff são excelentes, mas exigem execução cirúrgica. Aqui o bracing bem feito é obrigatório. A elevação pélvica está no lugar certo — é um dos principais exercícios pra proteger a lombar a longo prazo. Pode inclusive pensar em subir volume nela ao invés de usar só 3x10. Cadeira extensora e adutora te ajudam a ativar e preservar o joelho e quadril, então mantenha.
No geral, sua base está sólida. Agora é lapidar com foco em: controle do centro do corpo, evitar sobrecarga desnecessária e manter constância. E sim, se você aplicar o bracing desde o aquecimento, a diferença aparece logo. Boa recuperação e bons treinos!

Em 24/05/2025 em 20:29, RenatinhaSA disse: executar os movimentos certinho e encaixei o bracing, posso dizer que raramente sinto dores e até consigo aumentar carga
Interessante, ainda não tinha ouvido falar do bracing, vou começar por em pratica!! @RenatinhaSA Você costuma fazer o bracing em series tipo 3 x 10 respirações algo assim?

1 hora atrás, MashleMuscle disse: Jajá você tá 100% Meu mn melhoras , achei o treino B , bem volumoso , mais como tem - séries talvez não dmr tanto , consegue fazer ele em 1h e 10 ?
Cara da mais ou menos isso, to tentando descansar bem pouco 40s á 90s no máximo