RenatoTex33

Fala ai mano! 
Está bom seu protocolo, mantenha assim 20 dias e volta aqui com mais fotos, padroniza as fotos com montagem de antes e depois, assim vai ficar melhor pra avaliar e fazer os ajustes no treino e na dieta! TMJ 👊

moro nos EUA e quero ajuda do forum para emagrecer e futuramente ciclar.
idade 31
peso 93
altura 1,76
DIETA
05h30 - Pré-Treino
1 banana
 
1 scoop whey com água
 
1 cápsula cafeína (200mg)
 
2 cápsulas de L-carnitina (500mg cada, total 1g)
 
07h00 - Pós-Treino / Café da Manhã
3 ovos
 
1 wrap integral
 
1 iogurte grego zero açúcar
 
1 multivitamínico
 
10h00 - Lanche da Manhã
20g castanhas
 
1 barra de proteína ou iogurte
 
1 probiótico (opcional)
 
13h00 - Almoço
150–180g frango/carne/peixe
 
100g arroz integral ou batata doce
 
Legumes grelhados
 
1 colher azeite de oliva
 
1 cápsula ômega-3
 
16h00 - Lanche da Tarde
1 fruta + 1 colher pasta de amendoim OU
 
Shake com whey + aveia
 
19h00 - Jantar
150g carne magra ou ovos
 
Legumes variados
 
1 colher guacamole ou azeite
 
22h00 - Ceia (opcional)
1 iogurte grego
 
Canela (opcional)
 
ZMA + probiótico
Treino Estilo ABC Atualizado - 5x por Semana
Segunda - A (Peito, Ombro, Tríceps + cardio leve)
Supino reto com barra - 4x10
 
Supino inclinado halteres - 3x10
 
Desenvolvimento halteres - 3x12
 
Elevação lateral - 3x15
 
Tríceps corda - 3x12
 
Tríceps banco - 3x15
 
20 min de escada ou esteira inclinada (cardio leve)
 
Terça - B (Costas e Bíceps + HIIT)
Puxada na frente - 4x10
 
Remada baixa - 3x12
 
Remada unilateral - 3x10
 
Rosca direta - 3x12
 
Rosca alternada - 3x12
 
Bíceps martelo - 3x12
 
15 min HIIT corrida ou bike
 
Quarta - C (Pernas e Glúteos + cardio leve)
Agachamento livre - 4x12
 
Leg press - 4x15
 
Extensora - 3x15
 
Stiff halteres - 3x12
 
Abdutora- 3x20
 
Panturrilha - 3x20
Quinta - A (Peito, Ombro, Tríceps + Funcional + HIIT)
Crucifixo inclinado - 3x12
 
Elevação frontal - 3x15
 
Paralelas - 3x10
 
Tríceps coice - 3x12
10-15 min HIIT
 
Sexta - B (Costas, Bíceps + Cardio leve)
Remada curvada - 3x10
 
Puxada aberta - 3x12
 
Rosca concentrada - 3x12
 
Rosca inversa - 3x15
 
20-30 min de cardio moderado
 

Renato, que bom que a infiltração funcionou bem e você já está sem dor — isso é meio caminho andado. A proposta de fortalecer o core nesse momento é essencial, tanto pra consolidar a melhora quanto pra prevenir recidiva.
Sobre sua divisão ABC 5x, achei a estrutura geral boa, mas alguns ajustes podem deixar ainda mais eficiente no foco de proteção lombar e estabilidade de core:
Treino A: a inclusão do meio terra e barra fixa é ótima, mas atenção com a técnica. O meio terra ainda exige bastante do core e da lombar, então mantenha o volume baixo como você fez (2x10) e foque em qualidade. A prancha no final fecha bem a sessão, mas dá pra variar com prancha lateral, hollow hold ou até bird dog em dias alternados pra não acostumar o padrão motor.
Treino B: ficou puxado, como comentaram. A estratégia de rest-pause e drop sets pode acumular fadiga sem tanto retorno se o objetivo principal for funcionalidade e recuperação. Talvez valha a pena tirar uma das variações de supino e usar esse tempo pra mais um abdominal técnico (tipo abdominal com rotação ou em bases instáveis), que vai trabalhar o core de forma mais integrada com tronco e braços.
Treino C: é o mais sensível nesse seu contexto. O agachamento livre e o stiff são excelentes, mas exigem execução cirúrgica. Aqui o bracing bem feito é obrigatório. A elevação pélvica está no lugar certo — é um dos principais exercícios pra proteger a lombar a longo prazo. Pode inclusive pensar em subir volume nela ao invés de usar só 3x10. Cadeira extensora e adutora te ajudam a ativar e preservar o joelho e quadril, então mantenha.
No geral, sua base está sólida. Agora é lapidar com foco em: controle do centro do corpo, evitar sobrecarga desnecessária e manter constância. E sim, se você aplicar o bracing desde o aquecimento, a diferença aparece logo. Boa recuperação e bons treinos!

Interessante, ainda não tinha ouvido falar do bracing, vou começar por em pratica!! @RenatinhaSA Você costuma fazer o bracing em series tipo 3 x 10 respirações algo assim?

Cara da mais ou menos isso, to tentando descansar bem pouco 40s á 90s no máximo 

Ativo o bracing até pra caminhar na esteira rs... logo, faço isso durante todo o treino. É apenas uma técnica de contração muscular que ajuda na estabilização do core. 
Comece a praticar que verá diferença. 

Gostei da camisa mestre!! e o vasto lateral ta bem demais ta loko

Ta bem demais mestrão!! 👊

Melhoras mestre, estamos na torcida para que se recupere logo!! 

Interessante, ainda não tinha ouvido falar do bracing, vou começar por em pratica!! @RenatinhaSA Você costuma fazer o bracing em series tipo 3 x 10 respirações algo assim?

Já sofri demais com dor na lombar, daquelas de ficar mais de uma semana andando toda torta kkk...  depois que comecei a executar os movimentos certinho e encaixei o bracing, posso dizer que raramente sinto dores e até consigo aumentar carga, principalmente em exercícios com RDL, Stiff e agachamento.

Fala ai meu povo, ando meio sumido por aqui... acabei tendo alguns probleminhas pessoais que me afetaram psicologicamente e fisicamente , assim não estou conseguindo me entregar meu 100%.
Trabalho em dobro e zero reconhecimento ✔️
Lombar ruim, bem ruim mesmo ✔️
Mas pra deixar registrado, fiz uma infiltração na coluna lombar no começo desse mês e foi um sucesso, sinto minha lombar como nova... meu médico me pediu para nesse período "sem dor" aproveitar para fortalecer todo meu core...
Pensando em uma divisão de 5x ABC, o que vocês acham desses exercícios, visando fortalecer core?
Treino A:
Pulldown ativação dorsal 2 x 20
Remada baixa 3 x 10 - 12
Meio terra 2 x 10
Barra fixa 2 x falha
Puxada alta 2 x 8 - 10 com 15s alongamento final
Rosca Barra 3 x 10 - 12
Bíceps Concentrado 3 x 8
Prancha 3 x falha
15-20min Escada
Treino B:
Supino Halter 3 x 8 - última serie drop 30% carga
Supino Inclinado Barra 3 x 10 - 12
Supino maquina 1 x 8, 5, 4, 3 - Rest Pause 20s
Crucifixo cabo ou maquina 2 x 10 - 15s alongamento final
Desenvolvimento halter 3 x 8-10
Elevação lateral 2 x 10 -  Drop set
Posterior ombro fly 2 x 20-25
Triceps corda 3 x 10-12
Triceps testa 3 x 10
Abd maquina 3 x 12
15-20min Escada
Treino C:
10-15min - mobilidade
Adutora 2 x 20 - Aquecimento
Agachamento livre 3 x 8-10
Cadeira Extensora 2 x 10 - drop
Stiff RDL 2 x 10 - sem hiperextenção lombar
Cadeira flexora 3 x 12
Elevação pélvica 3 x 10
Panturrilha sentado 2 x falha
Panturrilha smith 2 x falha 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Cara da mais ou menos isso, to tentando descansar bem pouco 40s á 90s no máximo 

Jajá você tá 100% Meu mn melhoras , achei o treino B , bem volumoso , mais como tem - séries talvez não dmr tanto , consegue fazer ele em 1h e 10 ?

Fala ai meu povo, ando meio sumido por aqui... acabei tendo alguns probleminhas pessoais que me afetaram psicologicamente e fisicamente , assim não estou conseguindo me entregar meu 100%.
Trabalho em dobro e zero reconhecimento ✔️
Lombar ruim, bem ruim mesmo ✔️
Mas pra deixar registrado, fiz uma infiltração na coluna lombar no começo desse mês e foi um sucesso, sinto minha lombar como nova... meu médico me pediu para nesse período "sem dor" aproveitar para fortalecer todo meu core...
Pensando em uma divisão de 5x ABC, o que vocês acham desses exercícios, visando fortalecer core?
Treino A:
Pulldown ativação dorsal 2 x 20
Remada baixa 3 x 10 - 12
Meio terra 2 x 10
Barra fixa 2 x falha
Puxada alta 2 x 8 - 10 com 15s alongamento final
Rosca Barra 3 x 10 - 12
Bíceps Concentrado 3 x 8
Prancha 3 x falha
15-20min Escada
Treino B:
Supino Halter 3 x 8 - última serie drop 30% carga
Supino Inclinado Barra 3 x 10 - 12
Supino maquina 1 x 8, 5, 4, 3 - Rest Pause 20s
Crucifixo cabo ou maquina 2 x 10 - 15s alongamento final
Desenvolvimento halter 3 x 8-10
Elevação lateral 2 x 10 -  Drop set
Posterior ombro fly 2 x 20-25
Triceps corda 3 x 10-12
Triceps testa 3 x 10
Abd maquina 3 x 12
15-20min Escada
Treino C:
10-15min - mobilidade
Adutora 2 x 20 - Aquecimento
Agachamento livre 3 x 8-10
Cadeira Extensora 2 x 10 - drop
Stiff RDL 2 x 10 - sem hiperextenção lombar
Cadeira flexora 3 x 12
Elevação pélvica 3 x 10
Panturrilha sentado 2 x falha
Panturrilha smith 2 x falha 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Opa agora sim, fotos boas, sem borda preta, mandou bem demais!!

Outro ângulo 
E uma pós treino 

Finalmente kkk

Peso Inicial / Peso Atual : peso todo domingo como perdiu ficou 
S1 - 95 . S2 - 94- s3 - 94.5- s4- 95.2 ( não entendi bem segui a dieta a risca peso caiu , depois subiu 
0 a 100% no treino : 100% , aumentei meu supino reto pra 80kg 4x10 reps 
0% a 100% na dieta: 100% : 100% zero REF livre
0% a 100 : 40 minutos tsd
hidratação: 100% 4 litros
Minha consideração: gostei muito do dia pra braços 
Sobre as fotos eu não sei dizer se meu bf baixou ou subiu , pq na foto apesar de meu abdômen não está tão amarrado eu sinto a pele + fina e uma definição maior em relação a foto passado . 
Um yag do trabalho me abordou ontem e disse que eu tava ficando grande , que quando comecei a trabalhar era + magro . Bem pensando por esse lado eu tinha 86kg né até janeiro . De janeiro pra cá já foram 9kg . Talvez de roupa realmente pareça que eu esteja maior 


Comprei um iPhone 13 pro Max , pra mulher , as fotos estão melhores de qualidade 
@Mistakes  o que acha mestre , embaçou ?
 

Gostei da camisa mestre!! e o vasto lateral ta bem demais ta loko

@Cláudio Chamini muito boa sua explicação ficou excelente. fui em um endocrino procurar ajuda para recuperar meu eixo hormonal e ele simplesmente me falou que só precisava para de tomar e o corpo se recuperaria sozinho... na dúvida não fiz isso claro, mas pretendo começar a me programar para fazer, você acha que usando Enantato de testo começaria a TPC depois de 21 dias assim como a Dura?

@Cláudio Chamini muito boa sua explicação ficou excelente. fui em um endocrino procurar ajuda para recuperar meu eixo hormonal e ele simplesmente me falou que só precisava para de tomar e o corpo se recuperaria sozinho... na dúvida não fiz isso claro, mas pretendo começar a me programar para fazer, você acha que usando Enantato de testo começaria a TPC depois de 21 dias assim como a Dura?

Fala @Porchat, tudo certo?
Vi que você pediu uma sugestão de TPC simples e eficaz para o ciclo de Dianabol + Durateston + Trembolona. Vou te passar um exemplo ilustrativo de protocolo completo, seguro e eficiente para proteger seus ganhos e recuperar seu eixo hormonal.
Quando iniciar a TPC
Durateston contém ésteres longos, então o ideal é esperar 14 a 21 dias após a última aplicação para iniciar a TPC.
Trembolona também influencia. Se for Enantato, manter o intervalo de 21 dias. Se for Acetato, seria possível começar antes, mas, por segurança, manter os 21 dias é mais seguro.
Resumo: Finalizou o ciclo → Espera 21 dias → Inicia a TPC.
TPC Proposta
Fase 1 – Reativação dos testículos
HCG (gonadotrofina coriônica) será usado para estimular a produção natural de testosterona antes de iniciar Tamoxifeno e Clomifeno.
Aplicar 1.000 UI de HCG a cada 2 dias, totalizando 5 aplicações (5.000 UI no total).
Iniciar 10 dias após a última aplicação de Durateston.
Exemplo de aplicação:
Dia 10: 1.000 UI Dia 12: 1.000 UI Dia 14: 1.000 UI Dia 16: 1.000 UI Dia 18: 1.000 UI Após a última aplicação de HCG, aguardar 3 dias para iniciar a próxima fase.
Fase 2 – Modulação de estrogênio e recuperação do eixo HPT
Protocolo de Tamoxifeno e Clomifeno:
Semana 1-2: Tamoxifeno 40 mg/dia + Clomifeno 100 mg/dia Semana 3-4: Tamoxifeno 20 mg/dia + Clomifeno 50 mg/dia Tomar ambos preferencialmente à noite.
Suplementação de suporte durante a TPC
Vitamina D3: 5.000 UI/dia ZMA: zinco 30 mg + magnésio 450 mg + vitamina B6 10 mg à noite Ômega 3: 2 a 3 gramas/dia Tribulus terrestris (opcional): 1.500 mg/dia Ashwagandha (opcional): 600 mg/dia Exames recomendados (antes e depois da TPC)
Testosterona Total e Livre LH e FSH Estradiol Cortisol Prolactina Perfil lipídico Função hepática (TGO, TGP) Observações importantes
Durante o ciclo, o uso de inibidor de aromatase como Anastrozol é essencial para evitar rebote de estrogênio.
Ciclos com Trembolona exigem monitoramento da prolactina. Se necessário, considerar o uso de Cabergolina.
A dieta durante a TPC deve ser rica em gorduras boas para estimular a produção hormonal natural.
Cronograma da TPC
Dia Ação Dia 0 Última aplicação de Dura/Trembo Dia 10 Iniciar HCG (1.000 UI) Dia 12 HCG (1.000 UI) Dia 14 HCG (1.000 UI) Dia 16 HCG (1.000 UI) Dia 18 HCG (1.000 UI) Dia 21 Iniciar Tamoxifeno + Clomifeno Semana 1-2 Tamoxifeno 40 mg/dia + Clomifeno 100 mg/dia Semana 3-4 Tamoxifeno 20 mg/dia + Clomifeno 50 mg/dia Pós-TPC Realizar exames laboratoriais Atenção:
Esta resposta tem caráter apenas informativo. Não substitui consulta médica. Sempre procure um profissional da saúde antes de iniciar o uso de qualquer medicamento ou suplemento. Beleza?

Gostei da camisa mestre!! e o vasto lateral ta bem demais ta loko

Salve galera 
58 anos
175 cm
89,5 kg
43,5cm braço 
63,0cm perna
Treinos: 3 inferiores / 3 superiores 
Ontem não treinei, cheguei quase amanhecendo e acabado, deixei pra treinar hoje... Inferiores 
Dieta não tô calculando, vai no olhometrô...
Aes: trembo 600mg sm e testo 750mg sm
Essa semana completo 4 semanas do protocolo.. Fazendo 6 semanas entra Stanozolol e Deca... 
Perdi peso mas tô crescendo... Força voltando ao que era antes de adoecer... Ânimo, líbido, auto estima lá em cima, só alegria por enquanto...


Bons treinos 💪💪💪