fala galera, comecei na academia tem uns 6 meses, porém, acabei me machucando e voltei há um mês, e acabei escolhendo o treino ABC. Queria dicas e vê se está tudo corretinho.. valeu!

 

Segunda (A: Peito, tríceps e ombros foco medial e anterior)

Supino reto 4x

Supino inclinado 4x

Voador 4x

 

Desenvolvimento  3x

Elevação Lateral 3x

 

Triceps polia barra V 3x

Triceps Francês Polia 3x 

Triceps Máquina 3x

 

Terça (B: Costas, bíceps e posterior ombro)

 

Puxador Frente 4x

Pull-Down  4x

Remada Cavalinho pegada fechada 4x

 

Voador inverso 3x

 

Rosca Unilateral no Scott 3x

Rosca 45 graus 3x

Rosca Martelo 3x

 

 

Quarta (C: Pernas Completo)

 

Agachamento  4x

Cadeira Extensora 4x

Leg press 4x

Stiff 4x

Mesa Flexora 4x

 

eu poderia botar mais algum exercício de antebraço junto com as costas e bíceps? se sim, quantas séries e quantos exercícios, ou a rosca martelo em si, sozinha, já ajuda?

Abdominal - Segunda, Quarta e Sexta. 

panturrilha - Terça, Quinta e Sábado.

Editado em 14 de Agosto, 20233 anos por NideckAle

1 hora atrás, NideckAle disse:

fala galera, comecei na academia tem uns 6 meses, porém, acabei me machucando e voltei há um mês, e acabei escolhendo o treino ABC. Queria dicas e vê se está tudo corretinho.. valeu!

 

Segunda (A: Peito, tríceps e ombros foco medial e anterior)

Supino reto 4x

Supino inclinado 4x

Voador 4x

 

Desenvolvimento  3x

Elevação Lateral 3x

 

Triceps polia barra V 3x

Triceps Francês Polia 3x 

Triceps Máquina 3x

 

Terça (B: Costas, bíceps e posterior ombro)

 

Puxador Frente 4x

Pull-Down  4x

Remada Cavalinho pegada fechada 4x

 

Voador inverso 3x

 

Rosca Unilateral no Scott 3x

Rosca 45 graus 3x

Rosca Martelo 3x

 

 

Quarta (C: Pernas Completo)

 

Agachamento  4x

Cadeira Extensora 4x

Leg press 4x

Stiff 4x

Mesa Flexora 4x

 

eu poderia botar mais algum exercício de antebraço junto com as costas e bíceps? se sim, quantas séries e quantos exercícios, ou a rosca martelo em si, sozinha, já ajuda?

Abdominal - Segunda, Quarta e Sexta. 

panturrilha - Terça, Quinta e Sábado.

Cara, eu curto bastante essa estrutura de ABC, eu só trocaria no treino AB ao invés de 4 seria para peito e costa, deixaria somente 3, e aumentaria as cargas para que possa fazer 6 á 10 reps chorando.... descanso 1:30 á 2:00 mais ou menos... e quando for repetir o treino AB mudar os exercícios para ter estímulos diferentes.

Da para incluir sim antebraço nos treinos de costas, eu gosto de fazer rosca invertida e rosca martelo!

O que vale é a intensidade e execução dos exercícios, somados com uma boa alimentação e descanso, mas, de qualquer forma esta muito bom treino.

2 horas atrás, NideckAle disse:

fala galera, comecei na academia tem uns 6 meses, porém, acabei me machucando e voltei há um mês, e acabei escolhendo o treino ABC. Queria dicas e vê se está tudo corretinho.. valeu!

 

Segunda (A: Peito, tríceps e ombros foco medial e anterior)

Supino reto 4x

Supino inclinado 4x

Voador 4x

 

Desenvolvimento  3x

Elevação Lateral 3x

 

Triceps polia barra V 3x

Triceps Francês Polia 3x 

Triceps Máquina 3x

 

Terça (B: Costas, bíceps e posterior ombro)

 

Puxador Frente 4x

Pull-Down  4x

Remada Cavalinho pegada fechada 4x

 

Voador inverso 3x

 

Rosca Unilateral no Scott 3x

Rosca 45 graus 3x

Rosca Martelo 3x

 

 

Quarta (C: Pernas Completo)

 

Agachamento  4x

Cadeira Extensora 4x

Leg press 4x

Stiff 4x

Mesa Flexora 4x

 

eu poderia botar mais algum exercício de antebraço junto com as costas e bíceps? se sim, quantas séries e quantos exercícios, ou a rosca martelo em si, sozinha, já ajuda?

Abdominal - Segunda, Quarta e Sexta. 

panturrilha - Terça, Quinta e Sábado.

Sua ficha ta bem distribuída

So acrescentaria exercícios para trapézio no treino de costas 

Pelo que vi e so o que faltou.

Como ta voltando agr o volume de treino tbm ta bom

2 horas atrás, NideckAle disse:

exercício de antebraço

Bicipes pegada invertida 

Eu sempre acho 3 exercicios de musculos pequenos um exagero, em treinos de ABC onde musculos grandes tb tem 3 exercicios. EU sempre prefiro a aposta em aumentar intensidade e reduzir volume. 

Antes das dicas de ficha, uma pergunta que ninguém te fez e que muda tudo: o que foi a lesão que te tirou da academia?

Isso importa porque a resposta correta depende inteiramente dela. Se foi ombro, o seu treino A é justamente o mais arriscado, porque tem supino reto, supino inclinado, voador e desenvolvimento em sequência, e o voador com o ombro em rotação externa e abdução é uma das posições que mais incomoda quem teve problema ali. Se foi lombar, o cuidado passa a ser com agachamento e stiff no mesmo dia, com a mesma articulação recebendo carga duas vezes. Se foi joelho, a ordem entre agachamento, leg press e extensora precisa ser pensada. Sem saber disso, qualquer sugestão aqui é chute.

Então essa é minha primeira recomendação: se a lesão não passou por avaliação profissional, vale passar antes de subir carga, porque voltar a treinar em cima de algo mal resolvido é o jeito mais rápido de perder mais seis meses.

Dito isso, vamos à ficha, que está bem montada para quem tem pouco tempo de academia. Vou apontar quatro coisas, em ordem de importância.

A primeira, e é a que mais rende: pelo que você escreveu, cada grupo muscular está sendo treinado uma vez por semana. Essa é a divisão clássica de academia, mas os estudos que compararam frequências com volume total igualado mostram vantagem para treinar cada grupo duas vezes por semana em vez de uma. Ou seja, você conseguiria mais resultado com o mesmo volume, só redistribuindo. Duas formas de fazer isso: rodar o ABC duas vezes na semana, em seis dias, ou trocar para uma divisão de superiores e inferiores, quatro dias por semana, o que costuma encaixar melhor na vida real e dá mais dias de recuperação.

A segunda é a distribuição entre grandes e pequenos, e nisso concordo com quem comentou por último. Você tem doze séries de peito e nove de tríceps, doze de costas e nove de bíceps. Só que cada série de supino já é trabalho de tríceps, e cada puxada já é trabalho de bíceps. Na prática, seu braço recebe muito mais estímulo do que a ficha sugere. Reduzir os isoladores de braço para dois exercícios, num total de cinco ou seis séries, e usar esse tempo em mais qualidade nos compostos, tende a render mais.

A terceira é específica das costas, e é a correção mais técnica que tenho para te dar. Puxador frente e pull-down são o mesmo padrão de movimento, puxada vertical, e ficam praticamente redundantes um em relação ao outro. Você tem só a remada cavalinho como puxada horizontal. Costas ganham espessura com puxada horizontal e largura com a vertical, então o equilíbrio ideal é ter as duas. Eu trocaria um dos dois verticais por uma remada com barra, ou remada unilateral com halter, e ganharia bastante com isso.

A quarta é o que está faltando na sua ficha e não é exercício nenhum: repetições e carga. Você listou só a quantidade de séries. O que faz você crescer não é a lista de exercícios, é a carga subindo ao longo das semanas dentro de uma faixa de repetições. Anote, para cada exercício, o peso e as repetições que você fez. Na semana seguinte, tente uma repetição a mais ou um pouco mais de carga. Sem esse registro, seis meses passam e você continua no mesmo peso sem perceber. Uma faixa que funciona bem: seis a dez repetições nos compostos, dez a quinze nos isoladores, sempre parando uma ou duas repetições antes da falha real.

Sobre a sua pergunta do antebraço, a resposta é que você não precisa acrescentar nada agora. A rosca martelo já trabalha bastante o braquiorradial, e todas as suas puxadas e remadas já treinam a preensão, principalmente se você não usar straps. Antebraço direto faz sentido quando a pegada vira gargalo em remada ou barra fixa. Se quiser mesmo incluir, uma rosca inversa de três séries no fim do treino B basta, mas eu priorizaria a remada horizontal que citei acima.

E uma sugestão que não está na sua lista: barra fixa, mesmo assistida por elástico ou na máquina. É o exercício que mais muda a costas de iniciante, e vale mais que qualquer variação de rosca.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.