Cris1976

Pode fazer pós-treino sim. Inclusive, no teu caso eu prefiro pós ou em horário separado.
O que mais costuma atrapalhar rendimento é cardio pesado, longo ou muito próximo do treino de pernas. Mas 20–30 min leve/moderado, tipo caminhada inclinada, bike leve ou elíptico, dificilmente vai roubar performance se você não transformar aquilo em HIIT.
Eu faria assim:
Depois do treino:
20–30 min em intensidade que você consiga conversar, mas já sentindo que está trabalhando.
Nos dias de perna:
Ou não faz, ou faz bem leve, ou deixa para outro horário.
Frequência:
3x na semana primeiro. Se o peso/tríceps abdominal não mexer depois de 2 semanas, sobe para 4x ou aumenta um pouco o tempo.
Sobre baixar proteína para cortar kcal: pode reduzir um pouco, mas eu não tiraria muita comida logo de cara. Para 70 kg, algo perto de 150–170 g de proteína já está bem suficiente. O resto você ajusta em carbo/gordura conforme rendimento, fome e evolução do peso.
E cuidado com essa neura da região baixa do abdômen. Como você mesmo disse, é pouca gordura, mas vira o ponto que o olho procura toda hora. Às vezes melhorar postura, fortalecer core e ganhar um pouco mais de volume abdominal/peitoral já muda bastante a percepção visual, mesmo antes de “sumir” tudo.
Segue com déficit controlado, cardio leve pós-treino e média semanal do peso. Sem pressa.
Opiniões não substituem a orientação do profissional adequado e podem conter erros.

Oi @Philippelopes! Bem-vindo a comunidade!
Primeiro ponto: esquece essa ideia de perder gordura localizada. Não existe treino de definição nem exercício específico para queimar gordura abaixo do umbigo. Abdominal fortalece abdômen, melhora controle e estabilidade, mas não “seca” aquela região por si só.
Essa gordura da parte baixa do abdômen costuma ser uma das últimas a sair em homem. Não é falta de abdominal, é fisiologia. Ela vai embora quando o percentual de gordura geral baixa o suficiente.
Sobre o treino ABCD focado em carga: a ideia é boa, desde que o treino esteja realmente intenso e bem executado. Mais volume não significa mais resultado. Muitas vezes o cara aumenta série, exercício e variação, mas só acumula fadiga e piora a recuperação.
Eu manteria o foco no básico pesado e bem feito: agachamento, leg press, supino, remadas, desenvolvimento, terra ou variações bem encaixadas. Exercício multiarticular bem executado entrega muito mais do que ficar inventando moda.
Abdômen e panturrilha podem ser treinados, claro, mas não precisa transformar isso no centro do processo. Se o treino base estiver forte, esses músculos já recebem bastante estímulo indireto.
Sobre cárdio: se você prefere comer menos, ok. O déficit calórico é o que manda. Mas HIIT pode ser uma boa ferramenta se for bem dosado e não atrapalhar sua recuperação da musculação. Não precisa viver na esteira, mas também não precisa tratar aeróbico como inimigo.
Na dieta, com 70 kg e 180 g de proteína, você está acima do necessário. Não é algo absurdo, mas provavelmente 150 a 170 g já resolveriam bem para preservar massa magra em déficit. O resto precisa estar bem distribuído entre carbo e gordura para sustentar treino, recuperação e adesão.
E esquece também essa obrigação de comer de 3 em 3 horas. O que manda é o total do dia: calorias, proteína, qualidade da dieta e consistência.
No fim, o caminho é simples, mas não é rápido: déficit bem controlado, treino pesado de verdade, boa execução, progressão quando possível e paciência. A gordura abaixo do umbigo não sai por pedido específico, ela sai quando o corpo chega no ponto certo.
Um beijo e bons treinos!

Entendi!! Maravilha... Acho que vou tentar assim então, seguindo seus conselhos:

Dieta:
Café da manhã:
1 pão integral
2 ovos
1 fatia de queijo
Café preto sem açúcar
Almoço:
150g de proteína
100g de arroz
Salada a vontade
10g de azeite
Legumes
Pós treino:
1 iogurte desnatado (160g)
1 dose de whey (31g)
1 fruta
Janta:
120g de proteína
Legumes + salada
10g de azeite
2L de água por dia.
Treino - 4x na semana
Inferiores A:
Agachamento livre: 4x8 a 10
Mesa flexora: 3x8 a 12
Afundo: 3x10 a 12
Cadeira Extensora: 4x8 a 12
Panturrilha em pé: 3x8 a 12
Superiores A:
Supino reto com halteres: 4x8 a 12
Puxada na frente: 3x8 a 12
Desenvolvimento com halteres: 3x8 a 12
Rosca direta: 3x8 a 12
Triceps corda: 3x8 a 12
Inferiores B:
Leg 45°: 4x8 a 12
Cadeira flexora: 3x8 a 12
Glúteo no cabo: 3x8 a 12
Cadeira abdutora: 3x8 a 12
Panturrilha sentada: 3x8 a 12
Superiores B:
Remada curvada: 4x8 a 10
Supino inclinado com halteres: 3x10
Elevação lateral com halteres: 3x12
Rosca alternada 3x12
Triceps testa: 3x10 a 12
Cardio: 20 min de esteira após o treino.
Acha que ficou bom? 😬

Salve salve...
Idade 58 anos
altura 175cm
Peso 91kg
Como coloquei antes, tive uma ruptura parcial do tendão quadricipital e graças a Deus a recuperação está sendo até rápida... Faço todos os dias uma fisio resistida, e hoje treino de pernas flexora com 20kg, extensora com 40kg, leg com 100kg com boa amplitude, terra com 100kg, búlgaro sem pesos... Foi de boa. só na extensora que o cuidado é dobrado. Eu mau conseguia dobrar o joelho e ja estou agachando no máximo sem pesos. e no agachamento lateral que mau saia de lado, hoje desço até o chão. No terra vai tranquilo...
Comprei 3 gaiolas, 1 Rack agachamento, 1 Remada articulada, 1 monocross, 1 remada baixa com puxada alta, 1 adutora/abdutora, 1 prancha abdominal, remada cavalinho, barra olímpica, halteres, anilhas, steps, e outros acessórios. Estou aumentando a academia e tenho intensão de abrir outra. Tenho 2 salões, um alugado e o outro despejei o inquilino por falta de pagamento e penso em abrir lá ... 120m embaixo e 45m em cima.



Tambem comprei mais uma raridade que curto muito e estou restaurando, agora 1 Monza ainda falta colocar o turbo e terminar parte elétrica, tudo novo, mecânica, tudo... e 1 ômega, próximo um Mavericks, já tive 2... 1 4 cilindros canadense e 1 V8, curto carros de verdade, antigos nos finais de semana e o carro de plástico uso dia dia...



Bons treinos

Shape tá denso demais, ainda mais pra 58… dá pra ver na foto que a base tá muito bem construída, não é coisa de meses não
Agora esse lance do tendão aí é o único ponto de atenção mesmo. Segura a empolgação nessas semanas sem carga, porque é aí que a galera costuma fazer cagada e transformar uma lesão leve em algo crônico.
Faz a fisio direito, volta progressivo e esquece ego por um tempo — com a consistência que você já tem, o shape volta rápido.
No mais, segue nessa pegada que tá acima da média fácil.
Opiniões em fórum não substituem acompanhamento profissional e podem conter erros.

Salve salve
Mudança de planos, fiz um salto e na queda tive uma pequena ruptura no tendão quadricipital, vasto medial e lateral tiveram traumas com hematomas e inchaço, femoral apenas qd faço toda flexão de joelho... Ja ando normal e movimentos padrões em ordem, mas sem poder colocar nenhuma carga. escadas e descidas tomar cuidado com as pisadas. Estou a uma semana com anti inflamatórios e caminhadas, nada de pesos.
Mais uma semana e começo a fisio
Sendo assim, o ciclo está suspenso... vou continuar com testo e nando em doses mínimas. Fiz exames e td ok.
Perdi peso e MM

Bons treinos

Está indo bem menina... calma e perseverança.
Seu corpo está em construção novamente e isso não é da noite pro dia. Melhorou tudo e vc vai voltar ao que estava e conquistar mais, depende de vc e para de focar em pontos que vc se destrói ok.
Veja as primeiras fotos de qd voltou e agora, baita diferença.
Algo que queira mudar ?
Quero que vc arrebente nos exercícios a seguir:
stiff, terra, agacho e bulgaro ok
1 series de aquecimento + 4 series
Faça 1 series de aquecimento, 1 de preparatório com carga mediana e soca + 3 series com carga máxima para 8 reps.

Olá pessoal. Vamos iniciar então a batalha. 
Inicialmente vou diminuir a testosterona e aplicar a dose de 2% pela metade (meio pump todos os dias)
Vou iniciar com  a finasterida somente a partir de dezembro (a médica me deu a opção de escolher entre minoxidil oral, finasterida ou espironolactona, gradativamente)
Por se tratar de algo lento, não adianta nada eu tirar fotos mensais, então escolham vocês por gentileza, qual deve ser a assiduidade.
Lavo o cabelo a cada 2 dias e o meu cabelo é na altura dos seios, longos e cacheados, então levem isso em consideração ao avaliar o tufo que cai quando eu lavo.

 
Medicamentos
Indapamida
Minoxidil oral 1mg
Testosterona gel 2% (1/2 pump)
Oestrogel 2 pumps
Progesterona 200mg
 Ashwagandha 200 mg+ Rhodiola Rosea 200 mg+ Sulbutiamina 200 mg
Cálcio quelado 300 mg
Óleo semente de abóbora 250mg
Vitamina D 10 mil K2 MKT (Dia alternado)
Magnésio Treonato
Sintomas
 Eflúvio Telógeno ⭐⭐⭐
Humor ⭐⭐⭐⭐⭐
Libido ⭐⭐⭐⭐⭐
Alteração voz ⭐⭐
Espinhas ⭐⭐⭐
Alteração gin ⭐⭐⭐⭐

Super apoio ... 😍

Mas tá maravilhosa essa moça! Você é inspiração para muitas mulheres daqui, sabia?

Cris, direto às tuas perguntas e ao que você planejou:
• Fotos/diário — Faz assim: D0, D15, D30, D60 e D90. Sempre com cabelo seco, mesma luz/ângulo, risca central e topo/coroa + têmporas. Se puder, um vídeo 360° curtinho ajuda a comparar.
• “Tanto faz mensal?” — Nos 3 primeiros meses, quinzenal é melhor. Depois pode ir pra mensal.
• Queda na lavagem (cabelo longo/cacheado) — Conta os fios de 3 lavagens seguidas na 1ª semana e repete nas semanas 4 e 8. Anota a média (varia mesmo por comprimento). Nada de arrancar no pente pra “testar”; só o que cair naturalmente.
• Testo 2% meio pump todos os dias — Mantém isso agora. Próximo frasco já remanipula em 1% pra facilitar o ajuste fino. Evita “dia sim/dia não” pra não criar pico/vale.
• Finasterida — Se tua médica deixou a janela aberta, dá pra antecipar: 0,5 mg/d por 2–4 semanas → 1 mg/d se tudo ok. Cada semana sem bloqueio é mais folículo sob pressão androgênica. Se preferir segurar pra dezembro, segue teu combinado, mas não passa disso.
• Minoxidil oral 1 mg — Mantém. Se em 12–16 semanas não estancou bem, dá pra subir pra 1,25–2,5 mg se estiver tolerando. Fica de olho em edema leve/taquicardia/queda de pressão.
• Pressão arterial — Com minoxidil + indapamida, mede PA 2–3×/semana nas primeiras 4 semanas. Hidrata bem; se rolar tontura ou PA muito baixa, ajusta antes de subir dose de minox.
• Exames (em 30 dias como você disse) — TT, TL (ou cálculo), DHT, SHBG, TSH, ferritina (busca >70 ng/mL), vitamina D e B12. Se ferro/tiroide estiverem ruins, cabelo sente.
• Se libido cair com a fina — Opção é testar finasterida tópica 0,25% + manter minoxidil oral. Dutasterida (0,5 mg 3×/semana) eu guardo se a resposta for insuficiente.
No caminho que você montou (meio pump diário + minox agora e finasterida entrando na virada de novembro/dezembro) a tendência é estabilizar a queda primeiro pra depois ganhar densidade. Vai dando o retorno com as fotos nas datas sugeridas.
Opiniões aqui não substituem a orientação do profissional adequado e podem conter erros.

Tirei com cabelo molhado, porque seco eu fico igual a Tchaca do Elo Perdido, mas vou tentar prender para conseguir isso.
Lavo dia sim, dia não... Serve? Contar durante 3 semanas. Ok
Dezembro inicio a fina.
O resto está entendido. Obrigada @Cláudio Chamini

Olá pessoal. Vamos iniciar então a batalha. 
Inicialmente vou diminuir a testosterona e aplicar a dose de 2% pela metade (meio pump todos os dias)
Vou iniciar com  a finasterida somente a partir de dezembro (a médica me deu a opção de escolher entre minoxidil oral, finasterida ou espironolactona, gradativamente)
Por se tratar de algo lento, não adianta nada eu tirar fotos mensais, então escolham vocês por gentileza, qual deve ser a assiduidade.
Lavo o cabelo a cada 2 dias e o meu cabelo é na altura dos seios, longos e cacheados, então levem isso em consideração ao avaliar o tufo que cai quando eu lavo.

 
Medicamentos
Indapamida
Minoxidil oral 1mg
Testosterona gel 2% (1/2 pump)
Oestrogel 2 pumps
Progesterona 200mg
 Ashwagandha 200 mg+ Rhodiola Rosea 200 mg+ Sulbutiamina 200 mg
Cálcio quelado 300 mg
Óleo semente de abóbora 250mg
Vitamina D 10 mil K2 MKT (Dia alternado)
Magnésio Treonato
Sintomas
 Eflúvio Telógeno ⭐⭐⭐
Humor ⭐⭐⭐⭐⭐
Libido ⭐⭐⭐⭐⭐
Alteração voz ⭐⭐
Espinhas ⭐⭐⭐
Alteração gin ⭐⭐⭐⭐

Olá. Ela disse que poderei fazer o meio pump todos os dias, farei exames em 30 dias, e manipularemos com a dose correta, dependendo do resultado. Obrigada pela observação.

Para curiosidade. Segue a testo ao longo dos anos... Bati 324

Pessoal, obrigada por ajudar. Vou fazer de acordo com a sugestão de vocês. @Cláudio Chamini farei isso. à princípio vou diminuir a testo para meio pump dia, e minox oral. A partir da segunda quinzena de novembro, vou entrar com a fina. Farei os exames sugeridos e um mini diário com foto para acompanharmos juntos.
A médica me ligou hoje e falou que seria irresponsabilidade dela deixar como está, ainda que saiba da minha felicidade. Pediu para eu usar 2 pump de estradiol e a testo dia sim, dia não, mas vou fazer como o @Cláudio Chamini , metade do pump todos os dias.
Chateada né gente... Mas é isso aí, vida que segue.
Repito os exames de testo em dezembro.

zeroorez, vamos por partes.
Dose “muito alta”?
Para reposição feminina, sim. Para performance, é baixa a moderada. Um pump de 1 mL com 15 mg/mL, mesmo que só 10–15% absorva, te entrega ~1,5–2,25 mg/dia (10,5–15,75 mg/semana). Isso já é 1,5–2× a produção semanal fisiológica feminina (~7 mg/semana). Em termos práticos: tende a empurrar teu T total/livre para cima do intervalo feminino se usado contínuo.
Risco x benefício
Tem chance de ganho (força, recuperação, massa), mas o risco de virilização existe e é cumulativo com o tempo: acne/oleosidade, queda de cabelo padrão AGA, aumento de pelos, irregularidade menstrual, engrossamento de voz (irreversível), clitoromegalia (irreversível). Em primeira experiência, eu não começaria com 1 pump/dia de uma base 15 mg/mL.
Estratégia mais segura para “primeiro contato”
Exames antes de tudo: T total, T livre (ou T total + SHBG + albumina), E2, DHEA-S, LH/FSH, prolactina, lipidograma, TGO/TGP, hemograma/hematócrito.
Dose inicial: 0,10–0,20 mL/dia (isto é, 1,5–3,0 mg aplicados; absorvidos ≈0,15–0,45 mg/dia). Alternativa: dias alternados. Se possível, peça formulação 5 mg/mL para ter controle fino (1 “pump” menor ou seringa dosadora).
Reavaliação: repetir exames em 4–6 semanas e ajustar para manter T no alto do intervalo feminino (não “masculinizar” o exame).
Aplicação: pele fina/sem pelos (face anterolateral da coxa, antebraço); espalhar bem; lavar mãos; evitar contato pele-pele por 6h; não molhar/suar pesado logo após.
Monitoramento de colaterais: semanal (pele, cabelo, voz, libido, humor, ciclo). Sinais de alarme (voz arranhando/abaixando de forma persistente, aumento de clitóris, shedding acentuado): interrompe e reavalia.
Janela/ciclo: se o objetivo é estética/hipertrofia, 8–10 semanas e pausa igual período é mais prudente do que uso contínuo em dose alta. Reposição verdadeira é crônica, mas em dose bem menor.
Ganho de perna (teu “ponto fraco”) não vem do gel sozinho
Treino: 2–3 estímulos/semana de quadríceps e posteriores, 10–16 séries efetivas/semana por grupamento, progressão clara de carga/volume, base em agachamento livre/variações, leg press, extensora, stiff/RDL, mesa flexora, avanço. Mantém 2–3 exercícios de joelho-dominante + 2 de quadril-dominante por sessão de inferiores.
Dieta: superávit leve 5–10% (ou 150–250 kcal), proteína 1,6–2,2 g/kg/dia, carbo suficiente ao redor do treino. “Flexível” é ok, mas sem balança é fácil subestimar calorias e proteína.
Alternativas mais previsíveis (se tiver acompanhamento próximo)
Microdoses injetáveis (enantato/cipionato 5–10 mg 2×/semana) dão níveis mais estáveis que gel e evitam transferência cutânea. Mesmo risco de virilização; exige o mesmo monitoramento.
Resumo prático pra você: se quiser testar, não começa com 1 mL/dia dessa concentração. Baixa para 0,10–0,20 mL/dia, faz exames de base, repete em 4–6 semanas, ajusta para manter T alto-normal feminino. Sem exame, é chute — e quem paga a conta são os colaterais.
Manda teus exames e teu treino de pernas para o pessoal ajudar mais.
Opiniões em fórum não substituem acompanhamento com profissional habilitado e podem conter erros.

Para curiosidade. Segue a testo ao longo dos anos... Bati 324

Olá. Ela disse que poderei fazer o meio pump todos os dias, farei exames em 30 dias, e manipularemos com a dose correta, dependendo do resultado. Obrigada pela observação.

O ideal seria debater com ela mais a fundo sobre a prescrição oficial e sobre a opinião dada no fórum, principalmente para ela saber o que está acontecendo e poder compreender os exames futuros, não acha?

Para curiosidade. Segue a testo ao longo dos anos... Bati 324

Pessoal, obrigada por ajudar. Vou fazer de acordo com a sugestão de vocês. @Cláudio Chamini farei isso. à princípio vou diminuir a testo para meio pump dia, e minox oral. A partir da segunda quinzena de novembro, vou entrar com a fina. Farei os exames sugeridos e um mini diário com foto para acompanharmos juntos.
A médica me ligou hoje e falou que seria irresponsabilidade dela deixar como está, ainda que saiba da minha felicidade. Pediu para eu usar 2 pump de estradiol e a testo dia sim, dia não, mas vou fazer como o @Cláudio Chamini , metade do pump todos os dias.
Chateada né gente... Mas é isso aí, vida que segue.
Repito os exames de testo em dezembro.

Já usei os 2 juntos e separados e depois aceitei a realidade...
Fico com o minoxidil e reveja essa testo como o Cláudio colocou

Cris, teu quadro é clássico de AAG (alopecia androgenética) acentuada por andrógeno exógeno. Com testosterona total em 220 ng/dL e livre ~3,9 ng/dL, você está fora da faixa fisiológica feminina — e com histórico familiar (pai calvo), a conta fecha para afinamento na coroa/entradas mesmo usando minoxidil. 
Pontos práticos:
Ajuste do andrógeno
— Primeiro passo é reduzir a carga androgênica. Baixa a dose da testosterona (30–50%) e mira algo próximo de “alto-normal” feminino, não “modo tiozão maromba”. Sem isso, qualquer antiandrógeno vira cabo de guerra inútil. 
Minoxidil oral 1 mg
— Dose ok para mulher. Mantém. Espera hipertricose em face/braços em algumas, eventual edema leve e queda de pressão em sensíveis. Cabelo responde em 3–6 meses; fotos mensais ajudam a acompanhar.
Finasterida x Espironolactona (escolhe UMA pra começar)
— Finasterida 1 mg/dia (pode iniciar 0,5 mg se receosa): bloqueia 5α-redutase (menos DHT no couro cabeludo). Em pós-menopausa, costuma ser bem tolerada. Queda de libido pode acontecer, mas é menos comum do que o povo pinta — e, diferente da espironolactona, não derruba pressão nem dá diurese.
— Espironolactona 50–100 mg/dia (começa 50 mg à noite): antagonista androgênico fraco e diurético. Pode reduzir pressão, dar tontura, cãibra, aumento de diurese, sensibilidade mamária e, sim, em algumas mulheres reduzir libido/energia. Exige olhar potássio/creatinina (principalmente se hipertensa ou com IECA/BRA).
— Dica de rotina: inicia só um deles por 12–16 semanas. Se já entrar com os dois, você não sabe o que ajudou/atrapalhou.
Alternativas/nuances
— Se a preocupação com libido for grande, eu priorizaria finasterida (ou até finasterida tópica 0,25% + minoxidil), e só chamaria a “Spiro” se necessário.
— Dutasterida é mais potente; guardo para falha de resposta, com dose baixa (0,5 mg 3×/semana) e ciência de maior chance de mexer com libido.
— Estradiol/progesterona podem subir SHBG e, indiretamente, baixar livre — às vezes só ajustar a testo já muda o quadro capilar.
Exames que valem a pena
— SHBG, DHT, TSH, ferritina (meta >70 ng/mL em AAG), vitamina D e B12. Correções de ferro/tiroide fazem diferença na densidade.
Caminho objetivo (se fosse minha esposa/mãe/namorada):
• Semana 0: reduzir a testo; manter minoxidil oral 1 mg; iniciar finasterida 1 mg/d (ou 0,5 mg se preferir “soft start”).
• Semana 6–8: checar pressão/efeitos; fotos comparativas.
• Semana 12–16: se a queda estancou e a densidade começou a melhorar, mantém. Se não travou, considerar subir minoxidil para 1,25–2,5 mg (se tolera) OU trocar/associar finasterida → dutasterida baixa frequência.
• Em qualquer ponto com hipotensão/fadiga/libido ruim: reavaliar dose de testo e qual antiandrógeno está em jogo.
Resumo honesto: com genética pró-calvície, manter testo alta e cabelo cheio raramente coexistem sem antiandrógeno. Dá pra equilibrar — mas o primeiro ajuste é reduzir a testo para faixa mais amiga do folículo. 
Opiniões aqui não substituem consulta com a tua médica/tricologista e podem conter erros.

Você perguntou sobre os possíveis colaterais de usar esse tanto de trem né rs
Jogar testo de um lado e tentar segurar os efeitos com finasterida e espironolactona do outro é quase um cabo de guerra. Fica difícil até saber o que tá funcionando ou atrapalhando mais. Duvido que alguém consiga prever exatamente o que vai acontecer além do básico que a gente já encontra fácil na net.
Sobre essa "reposição" com testo… pra mim, repor seria “trazer os níveis de volta ao normal pra uma mulher”, que já são naturalmente baixos. Mas no seu caso, será que é isso mesmo? Sua testo tá batendo duzentão...  tá mais pra quase um tiozão maromba 40+ do que pra ajuste hormonal feminino rs
E tudo bem se for por estética, libido, disposição… desde que seja consciente dos riscos. Mas já que parece ser um uso contínuo e o cabelo já está pedindo socorro, talvez valha a pena repensar em outras estratégias e/ou outros recursos ergogênicos. Das coisas que já usei, a testo foi a que mais detonou meu cabelo, sem dúvida.
Além disso, você comentou sobre o minoxidil. Pra cessar a queda, sinceramente, nunca vi fazer milagre. Mas pra nascer fio onde já estava ralo, especialmente nas sobrancelhas, aí sim. Eu usei o da Kirkland por dica de um amigo e foi surreal de bom... de quase sem sobrancelha, hoje tenho uma bem preenchida e espetadinha pra cima, uma lindeza rs