Rikelly

Essa dieta, ja sigo há algum tempo.
passei um ano parada praticamente, tive que fazer uma cirurgia, onde eu tive várias complicações….
vamos fazer acontecer?

Conforme a forista
Dias de inferiores
Ao acordar
Cha de limão c/gengibre e vinagre maça + 10mg ioimbina + 5000uni vit D
Manhã
2 Ovos mexidos 
150ml iogurte natural c/ 20gr de aveia
Frutas (1 banana + 1/2 maça + 80gr de mamão)
ou
Shake de proteína c/ frutas 30gr proteina isolada
Almoço
Arroz 80gr + feijão 60gr
Frango grelhado ou outra carne 150gr
1 colher de cha de azeite
Mix de legumes 100gr
2 laranjas (suco natural)
Tarde
Lanche
2 fatias de pão integral
Patê 
frango 100gr ou atum 50gr
Preparo
30gr cenoura ralda + 1 colher de cha de oregano + 1/2 colher de maioneze e 1 colher de azeite
Ou 
Shake        
Whey 30gr    
Iorgute natural 1 uni
Aveia 20gr
Janta
Peixe grelhado 120gr ou 150gr de carnes + legumes 100gr
2 rodelas de abacaxi
Ceia
Chá de camomila
choc 70% 40gr 
3 litros agua
Dias de superiores
Ao acordar
Cha de limão c/gengibre e vinagre maça + 10mg ioimbina + 5000uni vit D
Manhã
2 Ovos mexidos ou cozidos
150ml iogurte natural c/ 20gr de aveia
Frutas (1 banana + 1/2 maça + 80gr de mamão)
ou
Shake de proteína c/ frutas
Almoço
Frango grelhado ou outra carne 150gr
1 colher de cha de azeite
Mix de legumes 100gr
2 laranjas (suco natural)
Tarde
Lanche
2 fatias de pão integral
Patê 
frango 100gr ou atum 50gr
Preparo
30gr cenoura ralda + 1 colher de cha de oregano + 1/2 colher de maioneze e 1 colher de azeite
Ou 
Shake        
Whey 30gr    
Iorgute natural 1 uni
Aveia 20gr
Janta
Peixe grelhado 120gr + legumes 100gr
2 rodelas de abacaxi
Ceia
Chá de camomila
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Treinos... mais enfases nos deltoides e costas
Ombros
Deixe 2 barra montadas, uma para desenv militar e outra para elev frontal com peso menor... faça o militar e em seguida na elevção frontal, eleve a barra acima dos ombros e desça bem devagar
Faça 5 series conjugadas
Elevação lateral + frontal, monte 2 jogos de halteres faça 10reps laterais e em seguida 10 frontais com jogo de haltere mais pesado e logo em seguida rpita com o halter peso menor
Faça voador invertido com drop-set
e feche o treino de ombros com elevação lateral unilateral no cross
Costas
Quando fizer a puxada alta, faça com pegada aberta pronada ou neutra... faça um drop-set... qd diminuir o peso tente fazer uma pequena isometria
Pulldown faça 2 series pegada aberta pronada e 2 series pegada supinada largura ombros... um drop ai é legal tambem
Depois @Rikelly atualiza aqui ok...
 

Antes*
Perfeito!
deixe comigo.🙏🏻

Exatamente @Foston ... protocolo exige planejamento e confiança... sem isso não da certo
Isso mesmo @RenatinhaSA
Raiva é algo que não tenho de ninguém na minha vida meu brother, nem mesmo da minha ex...
Entendo a intensão meu caro mas se tivesse prestado atenção no tópico teria visto que trata-se de um protocolo e como tal existe um planejamento... mas fique em paz, como ela pediu ajuda a todos... pode ajuda-la 
@Rikelly
Planejamento era ganho de 2 a 3 kg MM primeira 4 semanas... e 8 semanas em cutt perdendo 3 a 4 kg mantendo a MM que está agora... objetivo final do protocolo secar com máximo de MM.

sugestão dieta inicial em déficit 
Ao acordar
Chá verde c/ gengibre + vinagre maça + 10mg ioimbina + 5000uni vit D 
    
Queijo Coalho - 20g 
pao integral 2 fatias    
Ovo Cozido 2un
        
Manha    
Carne80g
Shake            
Farinha Aveia 20 gramas        
Leite Integral 1 copo (200ml)
Banana Nanica 2 unidade media
Sobremesa
Mamão 100g ou morango
    
Almoço    
Carne 100g
Arroz 100g 
Feijao 70 grama    
Azeite 5 ml    
Legumes refogados 100g
1 laranja ou outra fruta citrica
    
Tarde    
Ovo Cozido 1uni
Shake        
Whey 25gr    
Iorgute natural 1 uni
Aveia 30gr
Janta    
Peixe 100gr    
Legumes refogados 800g
        
TOTAIS    Calorias 1750
80g de abacate + 25g de de whey dias de pernas antes de dormir ou outra fonte de boa gordura
 

Bom dia!
irei tirar as medidas amanhã, no mais…
é claro que confio, eu já estive aqui ontem, vocês mesmo presenciaram meus resultados, é justamente por isso que voltei, então que seja feita da maneira que vocês dizem, pois sei que entendem!
 

Bom dia gente!
 
então, meu peso subiu +1 🥺
(e não quero…)
fiz tudo certinho, dieta certinha, só um domingo que comi sushi…
protocolo estou fazendo de acordo com o que me passaram, cardio todos os dias, descanso apenas domingo.
gente, quero perder🥺
 

Tá ok, a minha oxan é manipulada em caps 
Tenho 190 caps

Cá peste, tava comendo menos 🤣🤣🤣

Eu amei 

Eu amei 

Cá peste, tava comendo menos 🤣🤣🤣

Tá ok, a minha oxan é manipulada em caps 
Tenho 190 caps

Pode deixar, já tenho tudo em mãos, o problema é só a oxan que tenho aqui é 10mg, mas posso providenciar.

Shape brabo d+
Acompanhando!!

Na verdade,  aumentei apenas 150 kcal nela e 220 nos dias de inferiores...mas dividi os macros um pouco diferente 

Ok... se não da pra dividir toma 10mg no pre treino

Se der pra dividir a oxandron que vc tem de 10mg, sem problemas, mas qts compr vc tem ?
Fecho... tomar antes do treino as 8:00 hs e as 20:00 hs
@Rikelly no almoço o arroz são 100gr ok... faltou a quantidade lá

Pode deixar, já tenho tudo em mãos, o problema é só a oxan que tenho aqui é 10mg, mas posso providenciar.

Então vamos, porque eu QUERO E MEU NOME É PRONTA 🥺🥺🥺

👀👀👀👀👀👀

Consigo pra ontem 

Essa dieta, ja sigo há algum tempo.
passei um ano parada praticamente, tive que fazer uma cirurgia, onde eu tive várias complicações….
vamos fazer acontecer?

@Apollo Galeno @Batata... @Foston
Idade: 23
Altura: 1,63
Peso: 67
Medicações em uso: nada 
Problemas de Saúde: nenhum 
Tempo de treino: 1 ano e 2 meses
Ciclos feitos: masteron e oxan 
Ciclo proposto com Aes (Marca) dose e tempo: a critério “se achar que devo”
Divisão de treino e horario do mesmo: 09:00 horas
SEG - POSTERIOR E GLÚTEO
TER - PEITO, OMBROS, TRÍCEPS E PANTURRILHA QUA - QUADRÍCEPS E ABS
QUI - COSTAS, BÍCEPS E PANTURRILHA
SEX - ÊNFASE EM POSTERIOR E GLÚTEO
SAB - OMBROS E TRÍCEPS E ABS
DOM - DESCANSO
● SEGUNDA: POSTERIOR E GLÚTEO
1. ELEVAÇÃO PÉLVICA : 5x10 com Progressão de carga (Pico de contração de 4seg.)
2. EXTENSÃO DE TRONCO NO BANCO ROMANO: 4x FADIGA
3. STIFF+MESA FLEXORA: 3 x 10 CADÊNCIA: 4040
4. AGACHAMENTO SUMÔ: 4x FADIGA
5. LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ: 4 x FADIGA
6. EXTENSÃO DE QUADRIL NO CABO: 4x10
TERÇA: PEITO,OMBROS,TRÍCEPS, PANTURRILHA:
1. SUPINORETO:3x15
2. SUPINO INCLINADO : 3 x 15
3. DESENVOLVIMENTO MILITAR : 3 x 15
4. ELEVAÇÃO LATERAL : 3 x 15
5. TRÍCEPS CORDA: 3 x 15
6. TRÍCEPS PULLEY : 3 x 15
7. GÊMEOS SENTADO: 4 x 20
8. GÊMEOSEMPÉ:4x20
● QUARTA: QUADRÍCEPS E ABS :
1. AGACHAMENTO COM OS PÉS ABDUZIDOS : 5 x FADIGA CADÊNCIA: 4040
2. LEG PRESS 45°: 4 x FADIGA CADÊNCIA 5040
3. HACK MACHINE : 4 x FADIGA CADÊNCIA 4040
4. CADEIRA EXTENSORA: 6 x FADIGA CADÊNCIA 5030
5. CADEIRA ADUTORA : 4 x FADIGA
6. ELEVAÇÃO PÉLVICA : 4 x 10 ~ 12
7. ABDÔMEN SOLO : 4 x FADIGA
● QUINTA: DORSAL , BÍCEPS E PANTURRILHA
1. PUXADOR PULLEY : 4 x FADIGA
2. PUXADOR PEGADA NEUTRA : 4 x FADIGA
3. REMADA BAIXA PEGADA SUPINADA: 4 x FADIGA
4. PULL DOWN : 4 x FADIGA
5. ROSCA ALTERNADA : 3 x FADIGA
6. ROSCA MARTELO : 3 x FADIGA
7. PANTURRILHA NO LEG PRESS : 4 x FADIGA
8. PANTURRILHA EM PÉ: 4 x FADIGA
● SEXTA : ÊNFASE EM POSTERIOR E GLÚTEO :
1. ELEVAÇÃO PÉLVICA: 4 x FADIGA
2. AGACHAMENTO COM OS PÉS ABDUZIDOS : 4 x FADIGA
3. MESA FLEXORA + CADEIRA FLEXORA: 4 x FADIGA
4. STIFF : 4 x FADIGA
5. LEG PRESS : 4 x FADIGA
6. LEVANTAMENTO TERRA : 4 x FADIGA
7. CADEIRA EXTENSORA: 4 X FADIGA
● SÁBADO: OMBROS, TRÍCEPS E ABDÔMEN:
1. DESENVOLVIMENTO MILITAR : 3 x 15
2. ELEVAÇÃO LATERAL : 3 x 15
3. ELEVAÇÃO FRONTAL : 3 x 15
4. VOADOR INVERTIDO P/ POSTERIOR DE OMBRO : 3 x 15
5. TRÍCEPS PULLEY : 3 x 15
6. TRÍCEPS FRANCÊS : 3 x 15
7. ABDÔMEN SOLO : 4 x FADIGA
Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
 
CAFÉ DA MANHÃ:
 
Opção 1: 
100g DE INHAME OU BATATA DOCE OU CUSCUZ OU MACAXEIRA OU 150g DE ABÓBORA + 100g DE FILÉ DE FRANGO OU FILÉ DE BOI (PATINHO OU COXÃO MOLE OU ALCATRA OU CONTRAFILÉ).
 
Opção 2:
CREPIOCA: GOMA DE TAPIOCA 50G OU 2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL + 5 CLARAS COM 3 GEMAS + SALADA, caso prefira, + 20g DE QUEIJO COALHO.
 
LANCHE DA MANHÃ:
  
Opção 01: 
100g DE BATATA DOCE OU INHAME OU CUSCUZ OU MACAXEIRA OU 150g DE ABÓBORA + 120g DE FILÉ DE TILÁPIA OU 100g FILÉ DE FRANGO OU FILÉ DE BOI (PATINHO OU ALCATRA OU CONTRAFILÉ  OU COXÃO MOLE).
 
Opção 02: 
1 BANANA OU 60G DE MORANGO OU UVA OU 2 RODELAS DE ABACAXI OU 100G DE MAMÃO OU 2 MAÇÃS OU FRUTA DA PREFERÊNCIA + 40G DE WHEY PROTEIN  OU ALBUMINA COM SABOR + 45G DE AVEIA (SHAKE).
 
ALMOÇO:
 
100g DE ARROZ INTEGRAL OU PARBOILIZADO OU 100G DE FEIJÃO OU 70g DE MACARRÃO INTEGRAL + 120g DE FILÉ DE TILÁPIA OU 100g DE FILÉ DE FRANGO OU BOI (PATINHO OU ALCATRA OU CONTRAFILÉ OU COXÃO MOLE)+ SALADA E LEGUMES À VONTADE (não precisa pesar: tomate, cebola, cenoura, brócolis, beterraba, alface) + 1 COLHER DE AZEITE.
 
LANCHE DA TARDE:
  
Opção 01: 
100g DE BATATA DOCE OU INHAME OU CUSCUZ OU MACAXEIRA OU 150g DEABÓBORA + 120g DE FILÉ DE TILÁPIA OU 100g FILÉ DE FRANGO OU FILÉ DE BOI (PATINHO OU ALCATRA OU CONTRAFILÉ  OU COXÃO MOLE).
 
Opção 02: 
1 BANANA OU 60G DE MORANGO OU UVA OU 2 RODELAS DE ABACAXI OU 100G DE MAMÃO OU 2 MAÇÃS OU FRUTA DA PREFERÊNCIA + 40G DE WHEY PROTEIN  OU ALBUMINA COM SABOR + 45G DE AVEIA (SHAKE).
   
JANTAR:
 
Opção 1: 
100g DE INHAME OU BATATA DOCE OU CUSCUZ OU MACAXEIRA OU 150g DE ABÓBORA + 100g DE BOI (PATINHO, ALCATRA, CONTRAFILÉ OU COXÃO MOLE) OU FILÉ DE FRANGO +1 COLHER DE AZEITE OU 15G DE PASTA DE AMENDOIM OU 1 COLHER DE AZEITE.
 
 
Opção 2:
2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL + 80g DE FILÉ DE FRANGO DESFIADO OU PATINHO MOÍDO OU CARNE SOL DESFIADA + 20g DE QUEIJO COALHO + 2 OVOS INTEIROS + SALADA.
 
Opção 3:
CREPIOCA: GOMA DE TAPIOCA  50G + 80g DE FILÉ DE FRANGO DESFIADO OU PATINHO MOÍDO OU CARNE SOL DESFIADA + 20g DE QUEIJO COALHO + 2 OVOS INTEIROS + SALADA.
 

Abaixo modelo de como tirar as fotos.

Bom dia
Ao acordar
Chá verde c/ gengibre + vinagre maça + 10mg ioimbina + 5000uni vit D 
Queijo Coalho - 20g 
pao integral 2 ou 3 fatias    
Ovo Cozido 2 uni
Kcal= 331    Carb= 22    Gord= 18    Prot= 22
        
Manha    
Carne 80g
Shake            
Farinha Aveia 20 gramas        
Leite Integral 1 copo (200ml)
Banana Nanica 2 unidade media
Sobremesa
Mamão 100g ou morango
Kcal= 508    Carb= 67    Gord= 11    Prot= 35
    
Almoço    
Carne 100g
Arroz  
Feijao 70 grama    
Azeite 5 ml    
Legumes refogados 100g
Sobremesa
Taça de frutas colocar frutas citricas
Kcal= 538    Carb= 64    Gord= 14    Prot= 39
    
Tarde    
Batata Doce Cozida 120gr
Ovo Cozido 2 uni
Shake        
Whey 20gr    
Iorgute natural 1 uni
Aveia 20gr
Sobremesa
30gr de chocolate 1/2 amargo ou 25gr de doce de leite
Kcal= 595    Carb= 65    Gord= 24    Prot= 33
Janta    
Peixe 120gr    
Maça 50 g
Legumes refogados 100g
        
TOTAIS    Calorias 2200    
Carbs 228g    
Gord 72g    
Prot 163 g
Dias de inferiores (Ceia) 
Abacate 80gr ou queijo fresco ou ricota    
e um chá de camomila
substituições pode manter as mesmas que está na sua dieta mantendo as quantidades de macros
Agua 3 a 3,5 litros
Coloquei seu fator de atividades em 1,6 (Moderamente ativo) e montei conforme seu shape. Depois me fala sobre seu cotidiano pra ver se devo corrigir macro e calorias ok
Treinos
Uma sugestão pra ganho de força e MM, se não quiser, mantenha seu treino atual que está bom...
1 Macrociclo contendo 2 mesociclos totalizando 12 semanas:
( exercícios = Lev. terra trad e sumo / stiff trad e sumo / agach trad e sumo / supino reto e inclinado / desenv militar )
1 Mesociclo
(Resistência muscular)
1 microciclo (semana 1 e 2 com cargas =  60 a 70% de 1RM) x 5 x 8/10 1 a 2 minutos de descanso entre series
(Força)
2 microciclo (semana 3 e 4 com cargas de = 75 a 80% de 1 RM) x 5 x 8 e 3 x 8 nos 80%
(Força máxima)
3 microciclo (semana 5 e 6 = 80 a 90% de 1 RM) x 3 x 8 e 2 x 5 nos 90% c/ repetições únicas
Calculo de 1 RM
2 Mesociclo
(Resistência muscular)
1 microciclo (semana 1 e 2 com cargas =  60 a 70% de 1RM) x 5 x 8/10 1 a 2 minutos de descanso entre series
(Força)
2 microciclo (semana 3 e 4 com cargas de = 75 a 80% de 1 RM) x 5 x 8 e 3 x 8 nos 80%
(Força máxima)
3 microciclo (semana 5 e 6 = 80 a 90% de 1 RM) x 3 x 8 e 2 x 5 nos 90% c/ repetições únicas
Se topar faça até 15 reps no máximo dos exercícios que citei para mim calcular suas Rms ok
 
SEG - POSTERIOR E GLÚTEO
TER - PEITO, OMBROS, TRÍCEPS E PANTURRILHA QUA - QUADRÍCEPS E ABS
QUI - COSTAS, BÍCEPS E PANTURRILHA
SEX - ÊNFASE EM POSTERIOR E GLÚTEO
SAB - OMBROS E TRÍCEPS E ABS
DOM - DESCANSO
● SEGUNDA: POSTERIOR E GLÚTEO
1. AGACHAMENTO SUMÔ 5 x 8/10 Carga 65% a 75% parada de 2 seg embaixo
2. LEVANTAMENTO TERRA 4 x 8/10 Carga 65% a 75%
3. STIFF 8/10 CARGA 70% A 75% CADENCIADO E DEPOIS UM kETTLEBELL ISOMETRIA DE 10 SEG ATÉ FALHA
4. MESA FLEXORA 5 x REST PAUSE (10/10/10)
5. ELEVAÇÃO PÉLVICA  5 x 10 com Progressão de carga 
6. EXTENSÃO DE TRONCO NO BANCO ROMANO 4 x FADIGA
7. EXTENSÃO DE QUADRIL NO CABO 4x10
TERÇA: PEITO/OMBROS/TRÍCEPS/PANTURRILHA
1. SUPINO RETO 3 x 8/10 Carga 65% a 75%
2. SUPINO INCLINADO 3 x 8/10 Carga 65% a 75%
3. DESENVOLVIMENTO MILITAR 3 x 12 Carga 65% 
4. ELEVAÇÃO LATERAL 4 x drop-set
5. ELEVAÇÃO FRONTAL NO CABO BARRA LARGURA DO OMBRO 3 X FALHA
5. TRÍCEPS PARALELAS + CORDA 5 x 15 SEMANA 1 E 3 TRICEPS FRANCES SEMANA 2 E 4 COM PARALELAS  
6. GÊMEOS SENTADO 4 x 20
7. GÊMEOS EM PÉ 4 x 20
● QUARTA: QUADRÍCEPS E ABS 
1. AGACHAMENTO COM OS PÉS ABDUZIDOS : 5 x FADIGA CADÊNCIA: 4040
2. LEG PRESS 45°: 4 x FADIGA CADÊNCIA 5040
3. HACK MACHINE : 4 x FADIGA CADÊNCIA 4040
4. CADEIRA EXTENSORA: 6 x FADIGA CADÊNCIA 5030
5. CADEIRA ADUTORA : 4 x FADIGA
6. ELEVAÇÃO PÉLVICA : 4 x 10 ~ 12
7. ABDÔMEN SOLO : 4 x FADIGA
● QUINTA: DORSAL/BÍCEPS/PANTURRILHA
1. PUXADOR PULLEY 4 x FADIGA
2. PUXADOR PEGADA NEUTRA : 4 x FADIGA
3. REMADA BAIXA PEGADA SUPINADA: 4 x FADIGA
4. PULL DOWN 4 x FADIGA
5. VOADOR INVERTIDO OU CABO INVERTIDO POSTERIOR DE OMBRO 3 X FALHA
6. ROSCA ALTERNADA 3 x FADIGA SEMANA 1 E 3 / ROSCA MARTELO 3 x FADIGA SEMANA 2 E 4
7. PANTURRILHA NO LEG PRESS 4 x FADIGA
8. PANTURRILHA EM PÉ 4 x FADIGA
● SEXTA : ÊNFASE EM POSTERIOR E GLÚTEO :
1. LEV. TERRA 4 X 8/10 CARGA 65% a 75% 
2. AGACHAMENTO COM OS PÉS ABDUZIDOS : 4 x FADIGA
3. STIFF SUMO: 4 x FADIGA E DEPOIS UM kETTLEBELL ISOMETRIA DE 10 SEG ATÉ FALHA
4. MESA FLEXORA + CADEIRA FLEXORA: 4 x FADIGA
5. LEG PRESS : 4 x FADIGA
6. ELEVAÇÃO PÉLVICA: 4 x FADIGA
7. CADEIRA EXTENSORA: 4 X FADIGA
● SÁBADO: OMBROS, TRÍCEPS E ABDÔMEN:
1. DESENVOLVIMENTO MILITAR : 4 x 15
2. ELEVAÇÃO LATERAL : 4 x 15
3. ELEVAÇÃO FRONTAL : 3 x 15
4. VOADOR INVERTIDO P/ POSTERIOR DE OMBRO : 3 x 15
5. TRÍCEPS PULLEY : 3 x 15
6. ROSCA DIRETA : 3 x 15
7. ABDÔMEN SOLO : 4 x FADIGA
Danones
Primo (35Ui seg/quarta/sexta)
Oxandro (5mg 12/12horas)
Que acha @Foston ? mandando 175mg de danones pro shape dela ... ia de 150 no total  sendo 2,5mg de oxan a cada 8 horas, mas ele tem bastante MM ai pra aproveitar essa dosagem
Atualizações a cada 15 dias 

Consigo pra ontem