Rikelly

9 horas atrás, Batata... disse: Olá Kelly
Vc ja tem mais de 3 anos de treino desde o seu primeiro tópico
Tem algo em mente ? Sua dieta, vc montou ou passaram pra ti ? 
Continua com o shape maravilhoso...
Está fácil vc definir, ajustar um protocolo primo ou oxan e a dieta... seus treinos estão bem montados
 
Essa dieta, ja sigo há algum tempo.
passei um ano parada praticamente, tive que fazer uma cirurgia, onde eu tive várias complicações….
vamos fazer acontecer?

Conforme a forista
Dias de inferiores
Ao acordar
Cha de limão c/gengibre e vinagre maça + 10mg ioimbina + 5000uni vit D
Manhã
2 Ovos mexidos 
150ml iogurte natural c/ 20gr de aveia
Frutas (1 banana + 1/2 maça + 80gr de mamão)
ou
Shake de proteína c/ frutas 30gr proteina isolada
Almoço
Arroz 80gr + feijão 60gr
Frango grelhado ou outra carne 150gr
1 colher de cha de azeite
Mix de legumes 100gr
2 laranjas (suco natural)
Tarde
Lanche
2 fatias de pão integral
Patê 
frango 100gr ou atum 50gr
Preparo
30gr cenoura ralda + 1 colher de cha de oregano + 1/2 colher de maioneze e 1 colher de azeite
Ou 
Shake        
Whey 30gr    
Iorgute natural 1 uni
Aveia 20gr
Janta
Peixe grelhado 120gr ou 150gr de carnes + legumes 100gr
2 rodelas de abacaxi
Ceia
Chá de camomila
choc 70% 40gr 
3 litros agua
Dias de superiores
Ao acordar
Cha de limão c/gengibre e vinagre maça + 10mg ioimbina + 5000uni vit D
Manhã
2 Ovos mexidos ou cozidos
150ml iogurte natural c/ 20gr de aveia
Frutas (1 banana + 1/2 maça + 80gr de mamão)
ou
Shake de proteína c/ frutas
Almoço
Frango grelhado ou outra carne 150gr
1 colher de cha de azeite
Mix de legumes 100gr
2 laranjas (suco natural)
Tarde
Lanche
2 fatias de pão integral
Patê 
frango 100gr ou atum 50gr
Preparo
30gr cenoura ralda + 1 colher de cha de oregano + 1/2 colher de maioneze e 1 colher de azeite
Ou 
Shake        
Whey 30gr    
Iorgute natural 1 uni
Aveia 20gr
Janta
Peixe grelhado 120gr + legumes 100gr
2 rodelas de abacaxi
Ceia
Chá de camomila
xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx
Treinos... mais enfases nos deltoides e costas
Ombros
Deixe 2 barra montadas, uma para desenv militar e outra para elev frontal com peso menor... faça o militar e em seguida na elevção frontal, eleve a barra acima dos ombros e desça bem devagar
Faça 5 series conjugadas
Elevação lateral + frontal, monte 2 jogos de halteres faça 10reps laterais e em seguida 10 frontais com jogo de haltere mais pesado e logo em seguida rpita com o halter peso menor
Faça voador invertido com drop-set
e feche o treino de ombros com elevação lateral unilateral no cross
Costas
Quando fizer a puxada alta, faça com pegada aberta pronada ou neutra... faça um drop-set... qd diminuir o peso tente fazer uma pequena isometria
Pulldown faça 2 series pegada aberta pronada e 2 series pegada supinada largura ombros... um drop ai é legal tambem
Depois @Rikelly atualiza aqui ok...
 

6 horas atrás, Rikelly disse: ontem
Antes*
Em 18/04/2024 em 14:07, Batata... disse: Exatamente @Foston ... protocolo exige planejamento e confiança... sem isso não da certo
Isso mesmo @RenatinhaSA
Raiva é algo que não tenho de ninguém na minha vida meu brother, nem mesmo da minha ex...
Entendo a intensão meu caro mas se tivesse prestado atenção no tópico teria visto que trata-se de um protocolo e como tal existe um planejamento... mas fique em paz, como ela pediu ajuda a todos... pode ajuda-la 
@Rikelly
Planejamento era ganho de 2 a 3 kg MM primeira 4 semanas... e 8 semanas em cutt perdendo 3 a 4 kg mantendo a MM que está agora... objetivo final do protocolo secar com máximo de MM.

sugestão dieta inicial em déficit 
Ao acordar
Chá verde c/ gengibre + vinagre maça + 10mg ioimbina + 5000uni vit D 
    
Queijo Coalho - 20g 
pao integral 2 fatias    
Ovo Cozido 2un
        
Manha    
Carne80g
Shake            
Farinha Aveia 20 gramas        
Leite Integral 1 copo (200ml)
Banana Nanica 2 unidade media
Sobremesa
Mamão 100g ou morango
    
Almoço    
Carne 100g
Arroz 100g 
Feijao 70 grama    
Azeite 5 ml    
Legumes refogados 100g
1 laranja ou outra fruta citrica
    
Tarde    
Ovo Cozido 1uni
Shake        
Whey 25gr    
Iorgute natural 1 uni
Aveia 30gr
Janta    
Peixe 100gr    
Legumes refogados 800g
        
TOTAIS    Calorias 1750
80g de abacate + 25g de de whey dias de pernas antes de dormir ou outra fonte de boa gordura
 
Perfeito!
deixe comigo.🙏🏻

3 horas atrás, Foston disse: O pessoal precisa entender que tudo é calculado. Nesse tipo de relação tem de haver a confiança no projeto.
Exatamente @Foston ... protocolo exige planejamento e confiança... sem isso não da certo
51 minutos atrás, RenatinhaSA disse: com base no suporte que recebi aqui ao longo dos anos, digo que o auxílio direcionando parte de um planejamento que leva em conta todo o período do protocolo, como tempo, dieta, eas e o programa de treinamento(dá trabalho montar), além do acompanhamento quinzenal importante para avaliação e possíveis adaptações, caso necessário. Desde que encerrei, ainda peço auxílio e tiro dúvidas com os Srs. Moderadores rs,  venho sempre evoluindo cada dia mais. 
A chave é seguir UM direcionamento e ter paciência.
@Batata...@Foston 🙏🫶
 
 
Isso mesmo @RenatinhaSA
1 hora atrás, Boldenono disse: Só quero contribuir de outro ponto de vista. Pra ela ver os resultados que tá tendo sem desespero de ganhar 1kg a mais
NO RAGE bro 😎 
Raiva é algo que não tenho de ninguém na minha vida meu brother, nem mesmo da minha ex...
Entendo a intensão meu caro mas se tivesse prestado atenção no tópico teria visto que trata-se de um protocolo e como tal existe um planejamento... mas fique em paz, como ela pediu ajuda a todos... pode ajuda-la 
@Rikelly
Planejamento era ganho de 2 a 3 kg MM primeira 4 semanas... e 8 semanas em cutt perdendo 3 a 4 kg mantendo a MM que está agora... objetivo final do protocolo secar com máximo de MM.

sugestão dieta inicial em déficit 
Ao acordar
Chá verde c/ gengibre + vinagre maça + 10mg ioimbina + 5000uni vit D 
    
Queijo Coalho - 20g 
pao integral 2 fatias    
Ovo Cozido 2un
        
Manha    
Carne80g
Shake            
Farinha Aveia 20 gramas        
Leite Integral 1 copo (200ml)
Banana Nanica 2 unidade media
Sobremesa
Mamão 100g ou morango
    
Almoço    
Carne 100g
Arroz 100g 
Feijao 70 grama    
Azeite 5 ml    
Legumes refogados 100g
1 laranja ou outra fruta citrica
    
Tarde    
Ovo Cozido 1uni
Shake        
Whey 25gr    
Iorgute natural 1 uni
Aveia 30gr
Janta    
Peixe 100gr    
Legumes refogados 800g
        
TOTAIS    Calorias 1750
80g de abacate + 25g de de whey dias de pernas antes de dormir ou outra fonte de boa gordura
 

Bom dia!
irei tirar as medidas amanhã, no mais…
é claro que confio, eu já estive aqui ontem, vocês mesmo presenciaram meus resultados, é justamente por isso que voltei, então que seja feita da maneira que vocês dizem, pois sei que entendem!
 

Bom dia gente!
 
então, meu peso subiu +1 🥺
(e não quero…)
fiz tudo certinho, dieta certinha, só um domingo que comi sushi…
protocolo estou fazendo de acordo com o que me passaram, cardio todos os dias, descanso apenas domingo.
gente, quero perder🥺
 

3 horas atrás, Batata... disse: Se der pra dividir a oxandron que vc tem de 10mg, sem problemas, mas qts compr vc tem ?
Fecho... tomar antes do treino as 8:00 hs e as 20:00 hs
@Rikelly no almoço o arroz são 100gr ok... faltou a quantidade lá
Tá ok, a minha oxan é manipulada em caps 
3 horas atrás, Batata... disse: Se der pra dividir a oxandron que vc tem de 10mg, sem problemas, mas qts compr vc tem ?
Tenho 190 caps

6 horas atrás, Batata... disse: TOTAIS    Calorias 2200    
Carbs 228g    
Gord 72g    
Prot 163 g
Cá peste, tava comendo menos 🤣🤣🤣

3 minutos atrás, Batata... disse: Na verdade,  aumentei apenas 150 kcal nela e 220 nos dias de inferiores...mas dividi os macros um pouco diferente 
Eu amei 

3 minutos atrás, Batata... disse: Na verdade,  aumentei apenas 150 kcal nela e 220 nos dias de inferiores...mas dividi os macros um pouco diferente 
Eu amei 

6 horas atrás, Batata... disse: TOTAIS    Calorias 2200    
Carbs 228g    
Gord 72g    
Prot 163 g
Cá peste, tava comendo menos 🤣🤣🤣

3 horas atrás, Batata... disse: Se der pra dividir a oxandron que vc tem de 10mg, sem problemas, mas qts compr vc tem ?
Fecho... tomar antes do treino as 8:00 hs e as 20:00 hs
@Rikelly no almoço o arroz são 100gr ok... faltou a quantidade lá
Tá ok, a minha oxan é manipulada em caps 
3 horas atrás, Batata... disse: Se der pra dividir a oxandron que vc tem de 10mg, sem problemas, mas qts compr vc tem ?
Tenho 190 caps

1 hora atrás, Batata... disse: Bom dia
Ao acordar
Chá verde c/ gengibre + vinagre maça + 10mg ioimbina + 5000uni vit D 
Queijo Coalho - 20g 
pao integral 2 ou 3 fatias    
Ovo Cozido 2 uni
Kcal= 331    Carb= 22    Gord= 18    Prot= 22
        
Manha    
Carne 80g
Shake            
Farinha Aveia 20 gramas        
Leite Integral 1 copo (200ml)
Banana Nanica 2 unidade media
Sobremesa
Mamão 100g ou morango
Kcal= 508    Carb= 67    Gord= 11    Prot= 35
    
Almoço    
Carne 100g
Arroz  
Feijao 70 grama    
Azeite 5 ml    
Legumes refogados 100g
Sobremesa
Taça de frutas colocar frutas citricas
Kcal= 538    Carb= 64    Gord= 14    Prot= 39
    
Tarde    
Batata Doce Cozida 120gr
Ovo Cozido 2 uni
Shake        
Whey 20gr    
Iorgute natural 1 uni
Aveia 20gr
Sobremesa
30gr de chocolate 1/2 amargo ou 25gr de doce de leite
Kcal= 595    Carb= 65    Gord= 24    Prot= 33
Janta    
Peixe 120gr    
Maça 50 g
Legumes refogados 100g
        
TOTAIS    Calorias 2200    
Carbs 228g    
Gord 72g    
Prot 163 g
Dias de inferiores (Ceia) 
Abacate 80gr ou queijo fresco ou ricota    
e um chá de camomila
substituições pode manter as mesmas que está na sua dieta mantendo as quantidades de macros
Agua 3 a 3,5 litros
Coloquei seu fator de atividades em 1,6 (Moderamente ativo) e montei conforme seu shape. Depois me fala sobre seu cotidiano pra ver se devo corrigir macro e calorias ok
Treinos
Uma sugestão pra ganho de força e MM, se não quiser, mantenha seu treino atual que está bom...
1 Macrociclo contendo 2 mesociclos totalizando 12 semanas:
( exercícios = Lev. terra trad e sumo / stiff trad e sumo / agach trad e sumo / supino reto e inclinado / desenv militar )
1 Mesociclo
(Resistência muscular)
1 microciclo (semana 1 e 2 com cargas =  60 a 70% de 1RM) x 5 x 8/10 1 a 2 minutos de descanso entre series
(Força)
2 microciclo (semana 3 e 4 com cargas de = 75 a 80% de 1 RM) x 5 x 8 e 3 x 8 nos 80%
(Força máxima)
3 microciclo (semana 5 e 6 = 80 a 90% de 1 RM) x 3 x 8 e 2 x 5 nos 90% c/ repetições únicas
Calculo de 1 RM
2 Mesociclo
(Resistência muscular)
1 microciclo (semana 1 e 2 com cargas =  60 a 70% de 1RM) x 5 x 8/10 1 a 2 minutos de descanso entre series
(Força)
2 microciclo (semana 3 e 4 com cargas de = 75 a 80% de 1 RM) x 5 x 8 e 3 x 8 nos 80%
(Força máxima)
3 microciclo (semana 5 e 6 = 80 a 90% de 1 RM) x 3 x 8 e 2 x 5 nos 90% c/ repetições únicas
Se topar faça até 15 reps no máximo dos exercícios que citei para mim calcular suas Rms ok
 
SEG - POSTERIOR E GLÚTEO
TER - PEITO, OMBROS, TRÍCEPS E PANTURRILHA QUA - QUADRÍCEPS E ABS
QUI - COSTAS, BÍCEPS E PANTURRILHA
SEX - ÊNFASE EM POSTERIOR E GLÚTEO
SAB - OMBROS E TRÍCEPS E ABS
DOM - DESCANSO
● SEGUNDA: POSTERIOR E GLÚTEO
1. AGACHAMENTO SUMÔ 5 x 8/10 Carga 65% a 75% parada de 2 seg embaixo
2. LEVANTAMENTO TERRA 4 x 8/10 Carga 65% a 75%
3. STIFF 8/10 CARGA 70% A 75% CADENCIADO E DEPOIS UM kETTLEBELL ISOMETRIA DE 10 SEG ATÉ FALHA
4. MESA FLEXORA 5 x REST PAUSE (10/10/10)
5. ELEVAÇÃO PÉLVICA  5 x 10 com Progressão de carga 
6. EXTENSÃO DE TRONCO NO BANCO ROMANO 4 x FADIGA
7. EXTENSÃO DE QUADRIL NO CABO 4x10
TERÇA: PEITO/OMBROS/TRÍCEPS/PANTURRILHA
1. SUPINO RETO 3 x 8/10 Carga 65% a 75%
2. SUPINO INCLINADO 3 x 8/10 Carga 65% a 75%
3. DESENVOLVIMENTO MILITAR 3 x 12 Carga 65% 
4. ELEVAÇÃO LATERAL 4 x drop-set
5. ELEVAÇÃO FRONTAL NO CABO BARRA LARGURA DO OMBRO 3 X FALHA
5. TRÍCEPS PARALELAS + CORDA 5 x 15 SEMANA 1 E 3 TRICEPS FRANCES SEMANA 2 E 4 COM PARALELAS  
6. GÊMEOS SENTADO 4 x 20
7. GÊMEOS EM PÉ 4 x 20
● QUARTA: QUADRÍCEPS E ABS 
1. AGACHAMENTO COM OS PÉS ABDUZIDOS : 5 x FADIGA CADÊNCIA: 4040
2. LEG PRESS 45°: 4 x FADIGA CADÊNCIA 5040
3. HACK MACHINE : 4 x FADIGA CADÊNCIA 4040
4. CADEIRA EXTENSORA: 6 x FADIGA CADÊNCIA 5030
5. CADEIRA ADUTORA : 4 x FADIGA
6. ELEVAÇÃO PÉLVICA : 4 x 10 ~ 12
7. ABDÔMEN SOLO : 4 x FADIGA
● QUINTA: DORSAL/BÍCEPS/PANTURRILHA
1. PUXADOR PULLEY 4 x FADIGA
2. PUXADOR PEGADA NEUTRA : 4 x FADIGA
3. REMADA BAIXA PEGADA SUPINADA: 4 x FADIGA
4. PULL DOWN 4 x FADIGA
5. VOADOR INVERTIDO OU CABO INVERTIDO POSTERIOR DE OMBRO 3 X FALHA
6. ROSCA ALTERNADA 3 x FADIGA SEMANA 1 E 3 / ROSCA MARTELO 3 x FADIGA SEMANA 2 E 4
7. PANTURRILHA NO LEG PRESS 4 x FADIGA
8. PANTURRILHA EM PÉ 4 x FADIGA
● SEXTA : ÊNFASE EM POSTERIOR E GLÚTEO :
1. LEV. TERRA 4 X 8/10 CARGA 65% a 75% 
2. AGACHAMENTO COM OS PÉS ABDUZIDOS : 4 x FADIGA
3. STIFF SUMO: 4 x FADIGA E DEPOIS UM kETTLEBELL ISOMETRIA DE 10 SEG ATÉ FALHA
4. MESA FLEXORA + CADEIRA FLEXORA: 4 x FADIGA
5. LEG PRESS : 4 x FADIGA
6. ELEVAÇÃO PÉLVICA: 4 x FADIGA
7. CADEIRA EXTENSORA: 4 X FADIGA
● SÁBADO: OMBROS, TRÍCEPS E ABDÔMEN:
1. DESENVOLVIMENTO MILITAR : 4 x 15
2. ELEVAÇÃO LATERAL : 4 x 15
3. ELEVAÇÃO FRONTAL : 3 x 15
4. VOADOR INVERTIDO P/ POSTERIOR DE OMBRO : 3 x 15
5. TRÍCEPS PULLEY : 3 x 15
6. ROSCA DIRETA : 3 x 15
7. ABDÔMEN SOLO : 4 x FADIGA
Danones
Primo (35Ui seg/quarta/sexta)
Oxandro (5mg 12/12horas)
Que acha @Foston ? mandando 175mg de danones pro shape dela ... ia de 150 no total  sendo 2,5mg de oxan a cada 8 horas, mas ele tem bastante MM ai pra aproveitar essa dosagem
Atualizações a cada 15 dias 
Pode deixar, já tenho tudo em mãos, o problema é só a oxan que tenho aqui é 10mg, mas posso providenciar.

Shape brabo d+
Acompanhando!!

15 minutos atrás, Rikelly disse: Cá peste, tava comendo menos 🤣🤣🤣
Na verdade,  aumentei apenas 150 kcal nela e 220 nos dias de inferiores...mas dividi os macros um pouco diferente 

1 hora atrás, Rikelly disse: Tá ok, a minha oxan é manipulada em caps 
Tenho 190 caps
Ok... se não da pra dividir toma 10mg no pre treino

26 minutos atrás, Rikelly disse: Pode deixar, já tenho tudo em mãos, o problema é só a oxan que tenho aqui é 10mg, mas posso providenciar.
15 minutos atrás, Foston disse: , veja se é melhor dividir ou usar em única tomada, ou, ainda, aguardar a de 5mg
Se der pra dividir a oxandron que vc tem de 10mg, sem problemas, mas qts compr vc tem ?
15 minutos atrás, Foston disse: Gostei do ciclo, porque já sabemos como o organismo dela lida com os esteroides. Então, ela seguindo a dieta e com esse treino, vai ficar top. Apenas uma das duas tomadas da oxandrolona eu colocaria para 1h antes dos treinos. É incrível o pump que fica dessa forma.
Fecho... tomar antes do treino as 8:00 hs e as 20:00 hs
@Rikelly no almoço o arroz são 100gr ok... faltou a quantidade lá

1 hora atrás, Batata... disse: Bom dia
Ao acordar
Chá verde c/ gengibre + vinagre maça + 10mg ioimbina + 5000uni vit D 
Queijo Coalho - 20g 
pao integral 2 ou 3 fatias    
Ovo Cozido 2 uni
Kcal= 331    Carb= 22    Gord= 18    Prot= 22
        
Manha    
Carne 80g
Shake            
Farinha Aveia 20 gramas        
Leite Integral 1 copo (200ml)
Banana Nanica 2 unidade media
Sobremesa
Mamão 100g ou morango
Kcal= 508    Carb= 67    Gord= 11    Prot= 35
    
Almoço    
Carne 100g
Arroz  
Feijao 70 grama    
Azeite 5 ml    
Legumes refogados 100g
Sobremesa
Taça de frutas colocar frutas citricas
Kcal= 538    Carb= 64    Gord= 14    Prot= 39
    
Tarde    
Batata Doce Cozida 120gr
Ovo Cozido 2 uni
Shake        
Whey 20gr    
Iorgute natural 1 uni
Aveia 20gr
Sobremesa
30gr de chocolate 1/2 amargo ou 25gr de doce de leite
Kcal= 595    Carb= 65    Gord= 24    Prot= 33
Janta    
Peixe 120gr    
Maça 50 g
Legumes refogados 100g
        
TOTAIS    Calorias 2200    
Carbs 228g    
Gord 72g    
Prot 163 g
Dias de inferiores (Ceia) 
Abacate 80gr ou queijo fresco ou ricota    
e um chá de camomila
substituições pode manter as mesmas que está na sua dieta mantendo as quantidades de macros
Agua 3 a 3,5 litros
Coloquei seu fator de atividades em 1,6 (Moderamente ativo) e montei conforme seu shape. Depois me fala sobre seu cotidiano pra ver se devo corrigir macro e calorias ok
Treinos
Uma sugestão pra ganho de força e MM, se não quiser, mantenha seu treino atual que está bom...
1 Macrociclo contendo 2 mesociclos totalizando 12 semanas:
( exercícios = Lev. terra trad e sumo / stiff trad e sumo / agach trad e sumo / supino reto e inclinado / desenv militar )
1 Mesociclo
(Resistência muscular)
1 microciclo (semana 1 e 2 com cargas =  60 a 70% de 1RM) x 5 x 8/10 1 a 2 minutos de descanso entre series
(Força)
2 microciclo (semana 3 e 4 com cargas de = 75 a 80% de 1 RM) x 5 x 8 e 3 x 8 nos 80%
(Força máxima)
3 microciclo (semana 5 e 6 = 80 a 90% de 1 RM) x 3 x 8 e 2 x 5 nos 90% c/ repetições únicas
Calculo de 1 RM
2 Mesociclo
(Resistência muscular)
1 microciclo (semana 1 e 2 com cargas =  60 a 70% de 1RM) x 5 x 8/10 1 a 2 minutos de descanso entre series
(Força)
2 microciclo (semana 3 e 4 com cargas de = 75 a 80% de 1 RM) x 5 x 8 e 3 x 8 nos 80%
(Força máxima)
3 microciclo (semana 5 e 6 = 80 a 90% de 1 RM) x 3 x 8 e 2 x 5 nos 90% c/ repetições únicas
Se topar faça até 15 reps no máximo dos exercícios que citei para mim calcular suas Rms ok
 
SEG - POSTERIOR E GLÚTEO
TER - PEITO, OMBROS, TRÍCEPS E PANTURRILHA QUA - QUADRÍCEPS E ABS
QUI - COSTAS, BÍCEPS E PANTURRILHA
SEX - ÊNFASE EM POSTERIOR E GLÚTEO
SAB - OMBROS E TRÍCEPS E ABS
DOM - DESCANSO
● SEGUNDA: POSTERIOR E GLÚTEO
1. AGACHAMENTO SUMÔ 5 x 8/10 Carga 65% a 75% parada de 2 seg embaixo
2. LEVANTAMENTO TERRA 4 x 8/10 Carga 65% a 75%
3. STIFF 8/10 CARGA 70% A 75% CADENCIADO E DEPOIS UM kETTLEBELL ISOMETRIA DE 10 SEG ATÉ FALHA
4. MESA FLEXORA 5 x REST PAUSE (10/10/10)
5. ELEVAÇÃO PÉLVICA  5 x 10 com Progressão de carga 
6. EXTENSÃO DE TRONCO NO BANCO ROMANO 4 x FADIGA
7. EXTENSÃO DE QUADRIL NO CABO 4x10
TERÇA: PEITO/OMBROS/TRÍCEPS/PANTURRILHA
1. SUPINO RETO 3 x 8/10 Carga 65% a 75%
2. SUPINO INCLINADO 3 x 8/10 Carga 65% a 75%
3. DESENVOLVIMENTO MILITAR 3 x 12 Carga 65% 
4. ELEVAÇÃO LATERAL 4 x drop-set
5. ELEVAÇÃO FRONTAL NO CABO BARRA LARGURA DO OMBRO 3 X FALHA
5. TRÍCEPS PARALELAS + CORDA 5 x 15 SEMANA 1 E 3 TRICEPS FRANCES SEMANA 2 E 4 COM PARALELAS  
6. GÊMEOS SENTADO 4 x 20
7. GÊMEOS EM PÉ 4 x 20
● QUARTA: QUADRÍCEPS E ABS 
1. AGACHAMENTO COM OS PÉS ABDUZIDOS : 5 x FADIGA CADÊNCIA: 4040
2. LEG PRESS 45°: 4 x FADIGA CADÊNCIA 5040
3. HACK MACHINE : 4 x FADIGA CADÊNCIA 4040
4. CADEIRA EXTENSORA: 6 x FADIGA CADÊNCIA 5030
5. CADEIRA ADUTORA : 4 x FADIGA
6. ELEVAÇÃO PÉLVICA : 4 x 10 ~ 12
7. ABDÔMEN SOLO : 4 x FADIGA
● QUINTA: DORSAL/BÍCEPS/PANTURRILHA
1. PUXADOR PULLEY 4 x FADIGA
2. PUXADOR PEGADA NEUTRA : 4 x FADIGA
3. REMADA BAIXA PEGADA SUPINADA: 4 x FADIGA
4. PULL DOWN 4 x FADIGA
5. VOADOR INVERTIDO OU CABO INVERTIDO POSTERIOR DE OMBRO 3 X FALHA
6. ROSCA ALTERNADA 3 x FADIGA SEMANA 1 E 3 / ROSCA MARTELO 3 x FADIGA SEMANA 2 E 4
7. PANTURRILHA NO LEG PRESS 4 x FADIGA
8. PANTURRILHA EM PÉ 4 x FADIGA
● SEXTA : ÊNFASE EM POSTERIOR E GLÚTEO :
1. LEV. TERRA 4 X 8/10 CARGA 65% a 75% 
2. AGACHAMENTO COM OS PÉS ABDUZIDOS : 4 x FADIGA
3. STIFF SUMO: 4 x FADIGA E DEPOIS UM kETTLEBELL ISOMETRIA DE 10 SEG ATÉ FALHA
4. MESA FLEXORA + CADEIRA FLEXORA: 4 x FADIGA
5. LEG PRESS : 4 x FADIGA
6. ELEVAÇÃO PÉLVICA: 4 x FADIGA
7. CADEIRA EXTENSORA: 4 X FADIGA
● SÁBADO: OMBROS, TRÍCEPS E ABDÔMEN:
1. DESENVOLVIMENTO MILITAR : 4 x 15
2. ELEVAÇÃO LATERAL : 4 x 15
3. ELEVAÇÃO FRONTAL : 3 x 15
4. VOADOR INVERTIDO P/ POSTERIOR DE OMBRO : 3 x 15
5. TRÍCEPS PULLEY : 3 x 15
6. ROSCA DIRETA : 3 x 15
7. ABDÔMEN SOLO : 4 x FADIGA
Danones
Primo (35Ui seg/quarta/sexta)
Oxandro (5mg 12/12horas)
Que acha @Foston ? mandando 175mg de danones pro shape dela ... ia de 150 no total  sendo 2,5mg de oxan a cada 8 horas, mas ele tem bastante MM ai pra aproveitar essa dosagem
Atualizações a cada 15 dias 
Pode deixar, já tenho tudo em mãos, o problema é só a oxan que tenho aqui é 10mg, mas posso providenciar.

7 horas atrás, Foston disse: Oi Kelly,
Seja bem-vinda de volta. Você já tem muita massa. Creio que o momento é de definir. Talvez você nunca tenha visto o seu corpo definido num padrão wellness e pode fazer um trabalho assim:

Então vamos, porque eu QUERO E MEU NOME É PRONTA 🥺🥺🥺

9 horas atrás, Batata... disse: Está em condições de conseguir a primo e a oxan ? Procure da lander... se estiver em condições de 1 apenas... tente a primo
Ajustar o protocolo em uma dose segura c/ os 2 danones e a dieta 
👀👀👀👀👀👀

6 horas atrás, Batata... disse: Está em condições de conseguir a primo e a oxan ? Procure da lander... se estiver em condições de 1 apenas... tente a primo
Ajustar o protocolo em uma dose segura c/ os 2 danones e a dieta 
Consigo pra ontem 

9 horas atrás, Batata... disse: Olá Kelly
Vc ja tem mais de 3 anos de treino desde o seu primeiro tópico
Tem algo em mente ? Sua dieta, vc montou ou passaram pra ti ? 
Continua com o shape maravilhoso...
Está fácil vc definir, ajustar um protocolo primo ou oxan e a dieta... seus treinos estão bem montados
 
Essa dieta, ja sigo há algum tempo.
passei um ano parada praticamente, tive que fazer uma cirurgia, onde eu tive várias complicações….
vamos fazer acontecer?

@Apollo Galeno @Batata... @Foston
Idade: 23
Altura: 1,63
Peso: 67
Medicações em uso: nada 
Problemas de Saúde: nenhum 
Tempo de treino: 1 ano e 2 meses
Ciclos feitos: masteron e oxan 
Ciclo proposto com Aes (Marca) dose e tempo: a critério “se achar que devo”
Divisão de treino e horario do mesmo: 09:00 horas
SEG - POSTERIOR E GLÚTEO
TER - PEITO, OMBROS, TRÍCEPS E PANTURRILHA QUA - QUADRÍCEPS E ABS
QUI - COSTAS, BÍCEPS E PANTURRILHA
SEX - ÊNFASE EM POSTERIOR E GLÚTEO
SAB - OMBROS E TRÍCEPS E ABS
DOM - DESCANSO
● SEGUNDA: POSTERIOR E GLÚTEO
1. ELEVAÇÃO PÉLVICA : 5x10 com Progressão de carga (Pico de contração de 4seg.)
2. EXTENSÃO DE TRONCO NO BANCO ROMANO: 4x FADIGA
3. STIFF+MESA FLEXORA: 3 x 10 CADÊNCIA: 4040
4. AGACHAMENTO SUMÔ: 4x FADIGA
5. LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ: 4 x FADIGA
6. EXTENSÃO DE QUADRIL NO CABO: 4x10
TERÇA: PEITO,OMBROS,TRÍCEPS, PANTURRILHA:
1. SUPINORETO:3x15
2. SUPINO INCLINADO : 3 x 15
3. DESENVOLVIMENTO MILITAR : 3 x 15
4. ELEVAÇÃO LATERAL : 3 x 15
5. TRÍCEPS CORDA: 3 x 15
6. TRÍCEPS PULLEY : 3 x 15
7. GÊMEOS SENTADO: 4 x 20
8. GÊMEOSEMPÉ:4x20
● QUARTA: QUADRÍCEPS E ABS :
1. AGACHAMENTO COM OS PÉS ABDUZIDOS : 5 x FADIGA CADÊNCIA: 4040
2. LEG PRESS 45°: 4 x FADIGA CADÊNCIA 5040
3. HACK MACHINE : 4 x FADIGA CADÊNCIA 4040
4. CADEIRA EXTENSORA: 6 x FADIGA CADÊNCIA 5030
5. CADEIRA ADUTORA : 4 x FADIGA
6. ELEVAÇÃO PÉLVICA : 4 x 10 ~ 12
7. ABDÔMEN SOLO : 4 x FADIGA
● QUINTA: DORSAL , BÍCEPS E PANTURRILHA
1. PUXADOR PULLEY : 4 x FADIGA
2. PUXADOR PEGADA NEUTRA : 4 x FADIGA
3. REMADA BAIXA PEGADA SUPINADA: 4 x FADIGA
4. PULL DOWN : 4 x FADIGA
5. ROSCA ALTERNADA : 3 x FADIGA
6. ROSCA MARTELO : 3 x FADIGA
7. PANTURRILHA NO LEG PRESS : 4 x FADIGA
8. PANTURRILHA EM PÉ: 4 x FADIGA
● SEXTA : ÊNFASE EM POSTERIOR E GLÚTEO :
1. ELEVAÇÃO PÉLVICA: 4 x FADIGA
2. AGACHAMENTO COM OS PÉS ABDUZIDOS : 4 x FADIGA
3. MESA FLEXORA + CADEIRA FLEXORA: 4 x FADIGA
4. STIFF : 4 x FADIGA
5. LEG PRESS : 4 x FADIGA
6. LEVANTAMENTO TERRA : 4 x FADIGA
7. CADEIRA EXTENSORA: 4 X FADIGA
● SÁBADO: OMBROS, TRÍCEPS E ABDÔMEN:
1. DESENVOLVIMENTO MILITAR : 3 x 15
2. ELEVAÇÃO LATERAL : 3 x 15
3. ELEVAÇÃO FRONTAL : 3 x 15
4. VOADOR INVERTIDO P/ POSTERIOR DE OMBRO : 3 x 15
5. TRÍCEPS PULLEY : 3 x 15
6. TRÍCEPS FRANCÊS : 3 x 15
7. ABDÔMEN SOLO : 4 x FADIGA
Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
 
CAFÉ DA MANHÃ:
 
Opção 1: 
100g DE INHAME OU BATATA DOCE OU CUSCUZ OU MACAXEIRA OU 150g DE ABÓBORA + 100g DE FILÉ DE FRANGO OU FILÉ DE BOI (PATINHO OU COXÃO MOLE OU ALCATRA OU CONTRAFILÉ).
 
Opção 2:
CREPIOCA: GOMA DE TAPIOCA 50G OU 2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL + 5 CLARAS COM 3 GEMAS + SALADA, caso prefira, + 20g DE QUEIJO COALHO.
 
LANCHE DA MANHÃ:
  
Opção 01: 
100g DE BATATA DOCE OU INHAME OU CUSCUZ OU MACAXEIRA OU 150g DE ABÓBORA + 120g DE FILÉ DE TILÁPIA OU 100g FILÉ DE FRANGO OU FILÉ DE BOI (PATINHO OU ALCATRA OU CONTRAFILÉ  OU COXÃO MOLE).
 
Opção 02: 
1 BANANA OU 60G DE MORANGO OU UVA OU 2 RODELAS DE ABACAXI OU 100G DE MAMÃO OU 2 MAÇÃS OU FRUTA DA PREFERÊNCIA + 40G DE WHEY PROTEIN  OU ALBUMINA COM SABOR + 45G DE AVEIA (SHAKE).
 
ALMOÇO:
 
100g DE ARROZ INTEGRAL OU PARBOILIZADO OU 100G DE FEIJÃO OU 70g DE MACARRÃO INTEGRAL + 120g DE FILÉ DE TILÁPIA OU 100g DE FILÉ DE FRANGO OU BOI (PATINHO OU ALCATRA OU CONTRAFILÉ OU COXÃO MOLE)+ SALADA E LEGUMES À VONTADE (não precisa pesar: tomate, cebola, cenoura, brócolis, beterraba, alface) + 1 COLHER DE AZEITE.
 
LANCHE DA TARDE:
  
Opção 01: 
100g DE BATATA DOCE OU INHAME OU CUSCUZ OU MACAXEIRA OU 150g DEABÓBORA + 120g DE FILÉ DE TILÁPIA OU 100g FILÉ DE FRANGO OU FILÉ DE BOI (PATINHO OU ALCATRA OU CONTRAFILÉ  OU COXÃO MOLE).
 
Opção 02: 
1 BANANA OU 60G DE MORANGO OU UVA OU 2 RODELAS DE ABACAXI OU 100G DE MAMÃO OU 2 MAÇÃS OU FRUTA DA PREFERÊNCIA + 40G DE WHEY PROTEIN  OU ALBUMINA COM SABOR + 45G DE AVEIA (SHAKE).
   
JANTAR:
 
Opção 1: 
100g DE INHAME OU BATATA DOCE OU CUSCUZ OU MACAXEIRA OU 150g DE ABÓBORA + 100g DE BOI (PATINHO, ALCATRA, CONTRAFILÉ OU COXÃO MOLE) OU FILÉ DE FRANGO +1 COLHER DE AZEITE OU 15G DE PASTA DE AMENDOIM OU 1 COLHER DE AZEITE.
 
 
Opção 2:
2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL + 80g DE FILÉ DE FRANGO DESFIADO OU PATINHO MOÍDO OU CARNE SOL DESFIADA + 20g DE QUEIJO COALHO + 2 OVOS INTEIROS + SALADA.
 
Opção 3:
CREPIOCA: GOMA DE TAPIOCA  50G + 80g DE FILÉ DE FRANGO DESFIADO OU PATINHO MOÍDO OU CARNE SOL DESFIADA + 20g DE QUEIJO COALHO + 2 OVOS INTEIROS + SALADA.
 

Abaixo modelo de como tirar as fotos.

Bom dia
Ao acordar
Chá verde c/ gengibre + vinagre maça + 10mg ioimbina + 5000uni vit D 
Queijo Coalho - 20g 
pao integral 2 ou 3 fatias    
Ovo Cozido 2 uni
Kcal= 331    Carb= 22    Gord= 18    Prot= 22
        
Manha    
Carne 80g
Shake            
Farinha Aveia 20 gramas        
Leite Integral 1 copo (200ml)
Banana Nanica 2 unidade media
Sobremesa
Mamão 100g ou morango
Kcal= 508    Carb= 67    Gord= 11    Prot= 35
    
Almoço    
Carne 100g
Arroz  
Feijao 70 grama    
Azeite 5 ml    
Legumes refogados 100g
Sobremesa
Taça de frutas colocar frutas citricas
Kcal= 538    Carb= 64    Gord= 14    Prot= 39
    
Tarde    
Batata Doce Cozida 120gr
Ovo Cozido 2 uni
Shake        
Whey 20gr    
Iorgute natural 1 uni
Aveia 20gr
Sobremesa
30gr de chocolate 1/2 amargo ou 25gr de doce de leite
Kcal= 595    Carb= 65    Gord= 24    Prot= 33
Janta    
Peixe 120gr    
Maça 50 g
Legumes refogados 100g
        
TOTAIS    Calorias 2200    
Carbs 228g    
Gord 72g    
Prot 163 g
Dias de inferiores (Ceia) 
Abacate 80gr ou queijo fresco ou ricota    
e um chá de camomila
substituições pode manter as mesmas que está na sua dieta mantendo as quantidades de macros
Agua 3 a 3,5 litros
Coloquei seu fator de atividades em 1,6 (Moderamente ativo) e montei conforme seu shape. Depois me fala sobre seu cotidiano pra ver se devo corrigir macro e calorias ok
Treinos
Uma sugestão pra ganho de força e MM, se não quiser, mantenha seu treino atual que está bom...
1 Macrociclo contendo 2 mesociclos totalizando 12 semanas:
( exercícios = Lev. terra trad e sumo / stiff trad e sumo / agach trad e sumo / supino reto e inclinado / desenv militar )
1 Mesociclo
(Resistência muscular)
1 microciclo (semana 1 e 2 com cargas =  60 a 70% de 1RM) x 5 x 8/10 1 a 2 minutos de descanso entre series
(Força)
2 microciclo (semana 3 e 4 com cargas de = 75 a 80% de 1 RM) x 5 x 8 e 3 x 8 nos 80%
(Força máxima)
3 microciclo (semana 5 e 6 = 80 a 90% de 1 RM) x 3 x 8 e 2 x 5 nos 90% c/ repetições únicas
Calculo de 1 RM
2 Mesociclo
(Resistência muscular)
1 microciclo (semana 1 e 2 com cargas =  60 a 70% de 1RM) x 5 x 8/10 1 a 2 minutos de descanso entre series
(Força)
2 microciclo (semana 3 e 4 com cargas de = 75 a 80% de 1 RM) x 5 x 8 e 3 x 8 nos 80%
(Força máxima)
3 microciclo (semana 5 e 6 = 80 a 90% de 1 RM) x 3 x 8 e 2 x 5 nos 90% c/ repetições únicas
Se topar faça até 15 reps no máximo dos exercícios que citei para mim calcular suas Rms ok
 
SEG - POSTERIOR E GLÚTEO
TER - PEITO, OMBROS, TRÍCEPS E PANTURRILHA QUA - QUADRÍCEPS E ABS
QUI - COSTAS, BÍCEPS E PANTURRILHA
SEX - ÊNFASE EM POSTERIOR E GLÚTEO
SAB - OMBROS E TRÍCEPS E ABS
DOM - DESCANSO
● SEGUNDA: POSTERIOR E GLÚTEO
1. AGACHAMENTO SUMÔ 5 x 8/10 Carga 65% a 75% parada de 2 seg embaixo
2. LEVANTAMENTO TERRA 4 x 8/10 Carga 65% a 75%
3. STIFF 8/10 CARGA 70% A 75% CADENCIADO E DEPOIS UM kETTLEBELL ISOMETRIA DE 10 SEG ATÉ FALHA
4. MESA FLEXORA 5 x REST PAUSE (10/10/10)
5. ELEVAÇÃO PÉLVICA  5 x 10 com Progressão de carga 
6. EXTENSÃO DE TRONCO NO BANCO ROMANO 4 x FADIGA
7. EXTENSÃO DE QUADRIL NO CABO 4x10
TERÇA: PEITO/OMBROS/TRÍCEPS/PANTURRILHA
1. SUPINO RETO 3 x 8/10 Carga 65% a 75%
2. SUPINO INCLINADO 3 x 8/10 Carga 65% a 75%
3. DESENVOLVIMENTO MILITAR 3 x 12 Carga 65% 
4. ELEVAÇÃO LATERAL 4 x drop-set
5. ELEVAÇÃO FRONTAL NO CABO BARRA LARGURA DO OMBRO 3 X FALHA
5. TRÍCEPS PARALELAS + CORDA 5 x 15 SEMANA 1 E 3 TRICEPS FRANCES SEMANA 2 E 4 COM PARALELAS  
6. GÊMEOS SENTADO 4 x 20
7. GÊMEOS EM PÉ 4 x 20
● QUARTA: QUADRÍCEPS E ABS 
1. AGACHAMENTO COM OS PÉS ABDUZIDOS : 5 x FADIGA CADÊNCIA: 4040
2. LEG PRESS 45°: 4 x FADIGA CADÊNCIA 5040
3. HACK MACHINE : 4 x FADIGA CADÊNCIA 4040
4. CADEIRA EXTENSORA: 6 x FADIGA CADÊNCIA 5030
5. CADEIRA ADUTORA : 4 x FADIGA
6. ELEVAÇÃO PÉLVICA : 4 x 10 ~ 12
7. ABDÔMEN SOLO : 4 x FADIGA
● QUINTA: DORSAL/BÍCEPS/PANTURRILHA
1. PUXADOR PULLEY 4 x FADIGA
2. PUXADOR PEGADA NEUTRA : 4 x FADIGA
3. REMADA BAIXA PEGADA SUPINADA: 4 x FADIGA
4. PULL DOWN 4 x FADIGA
5. VOADOR INVERTIDO OU CABO INVERTIDO POSTERIOR DE OMBRO 3 X FALHA
6. ROSCA ALTERNADA 3 x FADIGA SEMANA 1 E 3 / ROSCA MARTELO 3 x FADIGA SEMANA 2 E 4
7. PANTURRILHA NO LEG PRESS 4 x FADIGA
8. PANTURRILHA EM PÉ 4 x FADIGA
● SEXTA : ÊNFASE EM POSTERIOR E GLÚTEO :
1. LEV. TERRA 4 X 8/10 CARGA 65% a 75% 
2. AGACHAMENTO COM OS PÉS ABDUZIDOS : 4 x FADIGA
3. STIFF SUMO: 4 x FADIGA E DEPOIS UM kETTLEBELL ISOMETRIA DE 10 SEG ATÉ FALHA
4. MESA FLEXORA + CADEIRA FLEXORA: 4 x FADIGA
5. LEG PRESS : 4 x FADIGA
6. ELEVAÇÃO PÉLVICA: 4 x FADIGA
7. CADEIRA EXTENSORA: 4 X FADIGA
● SÁBADO: OMBROS, TRÍCEPS E ABDÔMEN:
1. DESENVOLVIMENTO MILITAR : 4 x 15
2. ELEVAÇÃO LATERAL : 4 x 15
3. ELEVAÇÃO FRONTAL : 3 x 15
4. VOADOR INVERTIDO P/ POSTERIOR DE OMBRO : 3 x 15
5. TRÍCEPS PULLEY : 3 x 15
6. ROSCA DIRETA : 3 x 15
7. ABDÔMEN SOLO : 4 x FADIGA
Danones
Primo (35Ui seg/quarta/sexta)
Oxandro (5mg 12/12horas)
Que acha @Foston ? mandando 175mg de danones pro shape dela ... ia de 150 no total  sendo 2,5mg de oxan a cada 8 horas, mas ele tem bastante MM ai pra aproveitar essa dosagem
Atualizações a cada 15 dias 

6 horas atrás, Batata... disse: Está em condições de conseguir a primo e a oxan ? Procure da lander... se estiver em condições de 1 apenas... tente a primo
Ajustar o protocolo em uma dose segura c/ os 2 danones e a dieta 
Consigo pra ontem