TiCOL

Calculei aqui e sua taxa metabólica basal é de 1550 kcal.
Com seus treinos, diria que o gasto sobe para 2400kcal.

Ou seja, se fizer uma dieta limpa e mantendo bons treinos e cardio, tu pode tranquilamente, por exemplo, fazer uma dieta de 2000kcal e emagrecer, sem sofrimento e caos.

Oi @mari_3! Seja bem vinda!

Antes de tudo parabéns por vir pedir ajuda. Como nosso amigo @LipBrito comentou, você tem uma boa estrutura física, prontinha para ter um shape bastante estético e que lhe seja funcional para sua profissão e dia a dia.

Eu li seu relato todo e me fez lembrar de algo que li por aqui no fórum mesmo, em algum diário (só não me recordo do autor da frase). 
A frase é assim:

Sabe, você tem uma compulsão alimentar que pelo visto tu já identificou os gatilhos (ficar entediada ou ansiosa).
Então você pode (e deve!) buscar ajuda de um(a) psicológo(a) para poder aprender a lidar melhor com esses gatilhos. Você já deu o primeiro e mais importante passo nisso (verdade!): trouxe consciência para esses gatilhos! Acredite, isso é o mais difícil de se conseguir e você já está lá! Agora, precisa aprender a lidar com eles (ou preveni-los).

Comece devagar. Sem medo de ter recaídas e sem culpa por ter acontecido. Mas tente manter uma disciplina. Faça uma dieta que VOCÊ GOSTE! Com alimentos saudáveis mas que você goste MUITO!

Outra coisa importantíssima: parece contra-senso, e é, mas reduzir MUITO sua ingestão calórica MAIS faz você ter compulsão e consequentemente engordar. Reduza POUCO a POUCO sua ingestão calórica (cerca de 200~300 kcal) por quinzena (as vezes até mesmo por mês). Isso vai fazer com que você não sinta tanta fome, melhorando sua aderência à dieta e não faz seu corpo ter um susto e disparar trezentos sinais de alerta em forma de hormônios implorando para tu comer 5 pacotes de bolacha recheada.

Tudo com calma, com serenidade e disciplina. Foque na sua mente e na sua dieta.
Estamos aqui e eu particularmente quero que tu mantenha seu diário atualizado e que em breve possamos ir acompanhando seus resultados. 

Pra cima! 
 

Pra cima meu caro! Seus resultados são visíveis man!

Cara, PARA MIM, funcionou melhor treinar dia sim e dia não. Vi melhores resultados nessa estratégia em meu corpo.

Tu pode partir dela e, caso sinta necessidade, ai tentar fazer todos os dias (que seria apenas acrescentar nos dias restantes, hehe).

Acompanhando aqui meu caro, mas tu tem um shape bem legal já!
Mas sim, precisa dar um foco bem focado nas panturrilhas:
 - Pela estética e deixar o shape mais harmônico;
 - Pela saúde: tu já deve ter visto em algum lugar que as panturrilhas são nosso "segundo" coração. E tu comentou sobre sua cardopatia... não negligencie o poder de umas boas panturrilhas treinadas meu nobre.

É isso! Bora pra cima! 🚀

Bem vinda de volta!

Os mais experientes vão responder, sem dúvida, mas na minha opinião e um fato:
 - Você está muito bem, é um bom ponto de partida; creio que apenas dieta e treino (e TEMPO) no momento é mais que suficiente para seu objetivo proposto;
 - Sua TMB está em torno de 1300kcal e sua dieta - macros - está dando cerca de 1150kcal (desconsiderando uma possível fruta).
 
Agora algumas perguntas:
 - Como está se sentindo com essa dieta? Te sacia? Te deixa com fome? Sente fraqueza ou desânimo?
 - Como tem sido seu descanso? (Mesmo sendo estudante de medicina, que imagino ser bem corrido pelo seu relato;

Como voltou a treinar há pouco tempo, seu corpo ainda está se readaptando aos estímulos. Penso que mantendo a dieta limpa, em déficit, ingerindo ao menos 2,5l de água por dia (de acordo com seu peso) e treinando com foco, em 15 dias seu físico já terá respondido muito bem e alguns resultados (linha de cintura, retenção, entre outros) serão bem vísiveis.

Deixaria a OXAN para um futuro, depois de conseguir tornar sua rotina mais controlada e seu BF mais baixo.

Acompanhando aqui! Pra cima! 🚀

Eita man! Melhoras! Mas segue as dicas do Mestre aí em cima que tu se recupera logo! 
Desanima não, bora!!

Hahaha, o sr é muito gentil! Mas sim, aparentemente tive uma queda de bf, de fato! Não tinha me atentado a isso até o Mestre Batata e tu relatarem! 

Tamo junto meu caro! Bora que bora que hoje ainda tem treino... e de costas hahaha!
A propósito: o treino que o Batata passou é realmente muito bom! Sinto uma diferença bem grande na ativação das dorsais!

Eita man! Melhoras! Mas segue as dicas do Mestre aí em cima que tu se recupera logo! 
Desanima não, bora!!

Pra cima meu caro! Seus resultados são visíveis man!

Parabéns pelo foco minha cara! O sucesso vem, continue firme! Acompanhando aqui para vê-la chegar na sua melhor versão! Bora pra cima! 

Eita man! Melhoras! Mas segue as dicas do Mestre aí em cima que tu se recupera logo! 
Desanima não, bora!!

Show @ANINHA! Acompanhando aqui! 

Seja bem-vinda. Para ajuda, padronize o tópico, pois precisamos saber um pouco mais sobre você (não precisa mostrar o rosto)
E oxan é um dos que mais causam queda de cabelo, porém não ocorre com todos. Quanto mais acertar, menores serão as chances de colaterais.
 

Parabéns pelo foco minha cara! O sucesso vem, continue firme! Acompanhando aqui para vê-la chegar na sua melhor versão! Bora pra cima! 

Eita! Existem alguns truques que ajudam, como por exemplo, usar  um absorvente cortado como protetor;  martelar a borda do sapato, a dica da @ANINHA sobre as meias, e por aí vai... Outra alternativa é tentar outros aparelhos: elíptico, escada, bike... veja o que for melhor pra você. 
No mais, parece estar indo super bem... continue firme.

@Emanuelle Arrudaboa tarde! Eu gosto de correr depois dos treinos, mas sempre ficava com bolhas, aí me indicaram deixar de usar meias de algodão e usar de poliéster, é o que os corredores geralmente usam. Pra mim funcionou total. Melhoras, cuida direitinho pra retornar com tudo!

Obrigada pelo o apoio, mestre! 💖💖💖
Obrigada de 💖 pelo o apoio!!! 💖💖

Melhoras e se cuide pra continuar firme depois. 

Sugestão coforme a forista 
1 refeição
Pão + 30g doce de leite + 5g de creatina
2 refeição
Copo agua com 20g de leite em pó + 20g de aveia 
+ 20G de whey
2 Ovos cozidos
3 refeição3 refeição
carnes 150g
carbos 150g (Legumes/Cereais/Leguminnosas/tubercúlos)
Salada verde
1 laranja
sobremesa pode ser aqui ou a tarde 25 a 30 g de choco
50 a 70%
4 refeição
200g de frutas + 1 iorgute natural com 20gr de whey e 10g de aveia
5 refeição
carnes 150g
carbos 150g (Legumes/Cereais/Leguminnosas/tubercúlos)
3.5 litros agua
Treinos 
segunda
Agachamento sumo livre pu no smith  5x10/12
Stiff 4 x 10/12
Leg press 4 x 10/12
Afundo 3 x 10/12 cada perna com um agacho sumo entre cada
Cadeira extensora 4 x 12 sendo a 2 ultimas com drop set
Cadeira abdtora 3 x 15
Abs 2 exercicios
Terça
Supino reto barra ou halter 4 x 10/12
Voador 3 x 11/15
Desenv militar ou maquia 4 x 10/12
Elevação lateral 4 x 10/12
Elevação frontal 3 x 10/12
Voador invertido 3 mx 10/12
Triceps polia 4 x drop-set
Quarta
Lev terra 4 x 10/12
Stiff sumo 4 x 10/12
Leg pes abertos e mais altos 4 x 10/12
Mesa flexora 3 x falha + 2 series com rest pasue
Extensão quadril
Abdutora 3 x 14
Gemeos sentado 3 x falha
Abs 2 exercicios
Quinta
Remada alta pegada aberta pronada 4 x 10
Remada baixa pegada fechada 4 x 10
Pulldown 4 x 12/15
Encolhimento 3 x 10/12
Rosca direta 3 x falha carga pra max 15 reps
Rosca martelo 3 x falha igual
Sexta
Lev terra sumo 5 x 10/12
Agach livre ou maquina 4 x 10/12
Agach bulgaro 3 x 10 cada
Elevação pelvica 4x 12
Gluteo coice 3 x 15
cadeira abdutora em pé e cadeira abdutora a inclidnado 4x10 (fique a vontade)
 
Use cargas que consiga os numeros de rfepetições sendo as 2 ultimas bem sofridas... faça progressões... ãqo de muito descanso entre exercicios e series... seja o mais curto possivel para ter mais itensidade
Exercicios livres principalmete agachametos e levantamentos traalhao mais musculos e são os que mais dão volume nas pernas e gluteos...
Se for dar continuidade ao diario as atualizações são obrigatórias, caso contrario fica por vc mesma ok
Proxima atualização 10/10... oa sorte...
Escolha um dia da semana e tire as medidas circuferencia da cintura/absquadril/perna e vai iformando ok
 

Parabéns pelo foco minha cara! O sucesso vem, continue firme! Acompanhando aqui para vê-la chegar na sua melhor versão! Bora pra cima! 

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Eita man! Melhoras! Mas segue as dicas do Mestre aí em cima que tu se recupera logo! 
Desanima não, bora!!

Vamos pra cima!💪🏻

Obrigado man! Pra cima! 
Rapazzzz, que chapuletada hauheuahea!

Obrigado pelas palavras irmão! De fato, tudo o que disse faz muito sentido. E realmente tenho tido essa questão de auto-imagem distorcida, mas tenho consciência sobre e vou manter o equilíbrio.

Hoje reduzi MUITO o consumo de café. Basicamente, tomo uma xícara grande antes de ir fazer cardio, e depois que volto e começo a trabalhar. Tomo mais uma xícara *normal* depois do almoço (haha) e não consumo mais café. Vou tentar encaixar alguma cafeína aí para o treino. Obrigado pela dica meu caro!

E sobre a testo, já deixei de lado! Daqui um ano, quem sabe! Bora pra cima!