fala ae galera , tenho 21 anos treino a 2 anos , tenho 1,76 , 82 kg , 39 de braço frio , 12%bf , to satisfeito com meu corpo to fazendo uma faze on com yellow swarm + cla + dieta , ja dei uma secada e vo entrar agora na hiper direta com 8 - 9 % bf , montei um treino pramim mesmo , sei q ficona e tal ,pq nos 2 anos q ja malhei ja experimentei malhar todos os jeutios mas sempre misturando aas letras : ABCAB , ABCDE, ABCDAB,ETC,ETC , ETC. Bom, fiz um ABCAB eu msm que e oq mais gosto e mais sinto resultado em mim msm , e gostaria de uma opniao da galera q vejo q maja do assunto , ate pq prof de educaçao fisisca passando serie ta um desastre tt( salvo alguns pouquissimos) .Dieta , descanso , e horarios de treino , essas parada toda ja tatudo emcima, tanto q obtenho ate q resultados justos ao treino q faço, porem gostaria da opniao de vcs , pois keria um treino com bastante hipertrofia , sem contar q eu so endofmorfo e vo entrar em dieta de 3100 kcal c kiser eu posto aki nessetopic msm dp , bom e isso galera seguie o treino :
A= PEITO + OMBRO , B=BICEPS + TRICEPS , C = COSTAS
A- PEITO E OMBRO
-PEITO:
*supino reto - 12(aquecimento) x 10 x 8 x6 x6
*desenv com alteres 45o - 4x6
*crucifixo reto - 3x8
*voador -> 4x6
-ombro:
*desenv pela frente combarra--> 3x10
*desenv por tras com barra --> 3x8
*elev lateral--:3x8
*remada alta --> 4x8
B-BICEPS +TRICEPS
-BICEPS:
*rosca direta na W-->4x6
*braquial com alt -->3x8
*rosca concentrada --->: 3x8
-TRICEPS:
*pulley com a ( V ) -> 4x8
*testa no pulley --> 3x8
*invertido alternado no pulley ---> 3x10
C- COSTAS
-COSTAS:
*Puxada por tras : 4x8
*puxada pela frente:3x8
*rem curvada : 3x10
*rem sentada : 3x8
*pull over ( no pulley ) ou subpullover: 12 x10 x 8 x6
BOM GALERA DEEM UMA AJUDA AE , tive cuidado pra nao fazer um treino mto volumoso e dar valor as cargas , hipertrofia e talz ,so qmesmo assim nao pude fazer um treino mto fraco e isso e +-como eusempre treinei , nao axei volumoso , mas deem um toke eaopniao ae de vcs , MAL PELO POST GRANDE , EOBRIGADO A GALERA Q SEMPRE DA AKELA BOLA NO SUPINO