Jaraqui

Pela descrição do seu dia a dia eu chutaria aqui que você tem pouco tempo pra dormir. E, se essa quantidade de sono não for suficiente você não conseguirá emagrecer na velocidade que espera, não terá a hipertrofia que espera e não terá o desempenho aeróbio que espera por causa do tal do cortisol, independentemente do quanto coma ou qual seja a qualidade das suas refeições. Se você não toma café todos os dias, uma boa pedida seria duas xícaras de café passado ou café solúvel 1 h antes de cair na água. Isso dá uma animadinha. Evite o café espresso. Enfim, é uma "dica de vovó", coisa light...não mata ninguém...rs

Sugiro dar uma passada no ortopedista, batata. Provavelmente ele pedirá umas chapas de raio-X para ver se há algum indício de surgimento da síndrome do impacto, a lesão mais popular na musculação. Tomando as medidas preventivas como: algumas sessões de fisioterapia, ultrassom, realizar depois dos treinos um ou dois exercícios para fortalecimento do manguito rotador, incluir na rotina de treino o levantamento lateral curvado (ou no banco 45), você nem sentirá mais o incômodo. Eu tenho esse problema. Outra coisa, pode parecer bobeira, mas eu descobri, depois de 30 anos de musculação, que eu vinha executando o supino e o desenvolvimento de uma forma errada. Eu usava uma pegada muito aberta, que só servia pra aumentar o problema. Depois eu ficava reclamando de dores... rs Esse vídeo me ajudou a corrigir quase todos os meus erros. Basicamente a realização do supino precisa de uma pegada mais fechada, no máximo uma mão de distância do nível de nossos ombros. Ainda, a barra ao descer, deve atingir abaixo da linha das nossas "tetinhas", hehehe... E, finalmente, devemos realizar a ponte, a fim de que quando nossos braços desçam, eles não passem do nível do tórax. Depois que eu corrigi esses problemas nunca mais os ombros reclamaram. E por último: mais uma vantagem da gaiola é essa, a de pegarmos a barra no supino bem mais próximo da linha de execução do movimento do que se estivéssemos retirando a barra do cavalete.

resolvido sim! Valeu, Mestre!

Esqueci de mencionar: muito boa sua evolução, batata! O fórum tá com aquele problema de novo de sumirem os tópicos do "meu conteúdo". Moderadores, salvem-nos (ou salve-me se for só eu), por favor.

Batata, você pode comprar uns steps de borracha e colocá-los ao lado do banco do supino no nível próximo ao seu tórax (uns de um lado e outros de outro). Na verdade um pouco mais baixo. Esses mesmos steps podem ser usados para o agachamento, para o mesmo propósito. Caso queira gastar dinheiro, dá pra comprar uma gaiola. Custa +/- R$ 2.000,00 a R$ 3.000,00 + frete. Quando isso ocorrer, basta baixar a barra nos steps e sair. Essa forçada sozinho pra voltar com a barra no cavalete é certeira pra causar lesão. Veja se essa fisgada continua, pois pode ser início de uma lesão. Verifique se você não está abrindo demais os braços.

Esse semanário está lá na seção de suplementação & treinos do Portal do Vale-Tudo. "Forças Superiores" me obrigam a ficar sem treinar daqui a provavelmente a 1a quinzena de abril. Passado isso eu reativarei um diário lá no hipertrofia. Na verdade não farei nem diário nem semanário. O que farei será postar o relato de um macrociclo, com medidas iniciais, finais, gráficos de consumo calórico, % de BF, vídeos de execuções de exercícios, etc. Será um mega-post, contendo o resumo do que foi o período, seja ele de 30, 45 ou 60 dias. E, de macrociclo em macrociclo irei postando os relatos. Isso me força a focar em resultados e me sinto melhor fazendo assim.

Eu também dou prioridade a acompanhar o %BF ao invés do peso, tanto que acompanho via fita métrica as circunferências da cintura e quadris. Já houve diversos momentos onde o peso não se alterou e tais medidas diminuíram. Quanto aos treinos não se esqueça: se você já estava praticando os exercícios de resistência, já terá queimado uma quantidade de glicogênio e, se encaixar uns vinte minutinhos de esteira, bem feitos, por exemplo, nas terças e quintas, eu acho que já fechariam aeróbios nas terças, quintas e sábados. Isso se houver tempo, né? Quando eu chegava mais ou menos nesse horário que você chega em casa, poderiam ocorrer duas coisas: 1) eu ter ligado para a minha esposa e ela ter deixado um lanchinho "amansa-louco" em cima da mesa da cozinha, eu comia e ia dormir; ou 2) eu chegava agitado, não tinha lanchinho, ligava a TV e ficava comendo - muito - e assistindo a TV até essas horas que você comentou aí. Eu perdi 25 kg com um "semanário" no ano passado. Só postava domingo. Havia uma rapaziada que ficava curiosa pra ver se haveria evolução ou se eu tinha caído na zoeira durante a semana. Parecia episódio de série de TV por assinatura. Dá certo!

O pior é que entro no "modo anônimo" e mesmo assim a coisa grava... Eu heim... o Big Brother de George Orwell está entre nós...hehehe...

Pokoyo, pokoyo... por onde o senhor anda navegando, heim? Pra mim, quando eu abri a foto do trajeto, haviam garotas popozudas perfiladas embaixo. Tais imagens geralmente estão (ou não) associadas a cookies e estatísticas de tráfego do internauta, isto é, dependendo dos sites e propagandas que a pessoa abra, a propaganda específica é também feita. Após esta explanação, pergunto-lhe: que 'objeto' o senhor viu, heim?

Não sei vocês, mas quando abri a imagem do trajeto da praia, um mulherio embaixo da foto vindo do postimg me deixou com calores aqui.

Minha opinião, posso estar errado, é a seguinte: Se precisa ou não depende mais da fase de treino pela qual você esteja passando: 1) volume muscular; 2) força; ou 3) definição. Cada uma destas fases é melhor trabalhada em macrociclos (1 macrociclo equivale geralmente a um mês) distintos. Se sua fase agora é crescer, isto é, estar atrás de volume muscular, desde que acompanhado da devida dieta uma série que ao longo da semana explore os seguintes exercícios já estaria ótima: supino, agachamento, terra, remada curvada, desenvolvimento militar e barra fixa. E só. Todos executados de forma brutal e insana na faixa de repetições que fica entre 6 a 12. Já se é treino de força, novamente, dieta + os exercícios acima, porém aplicados em uma região de força cujas repetições são conhecidas por low reps, que vai de duas a cinco repetições. Programas como o SL5x5, que é esse que você faz, o 5/3/1, são bons porque trazem a bagaça pronta e já desdobrada em séries de treino. E por último a fase de definição muscular. Nessa, novamente acompanhada da dieta, requer sim o uso de exercícios isoladores para atacar regiões específicas. Nessa hora entra os supinos 45o, as cadeiras abdutoras, adutoras, gêmeos, antebraço, etc. Na literatura eu encontrei uma distribuição de um mesociclo da seguinte forma: 2 macrociclos pra volume, 1 para força e 2 para definição. Concluído o mesociclo é repeti-lo novamente.

Crucifixo supinado 45 ou mais ainda o crucifixo 45. Recruta prioritariamente os peitorais e menos ou quase nada de deltoides. Olho aí nessa parada do corpo estar acusando algumas dores. Sessões de alongamento boas geralmente duram de 30 a 30 minutos e diminuem esse risco.

Eu pensaria nisso que o batata comentou. Somaria ainda a outro aspecto: você comeu e bebeu ontem. Logo, mesmo tendo dormido o suficiente, sua qualidade de sono pode não ter sido a mesma de sempre. E a facada final, dada por você mesmo: seu corpo estava desacostumado com a rotina espartana. Depois de um tempo eu parei de brigar com o meu corpo e recebo em troca os impulsos que naturalmente vão me levando a um patamar de treino mais intenso. Logo, para uma semana de retorno à dieta, ao acordar-se mais cedo pela manhã e demais coisas que você vinha fazendo, eu sugiro pegar leve. Essa semana inteira. Lá por quinta/sexta-feira, você já estará naturalmente mais condicionado, com vontade de voltar às cargas, mas mesmo assim dá pra segurar e voltar na outra segunda. A idade vai chegando e vão sendo necessários alguns artifícios.

Frutuoso, esse momento é interessante também pra você descobrir o seguinte: se sua dieta lhe assegura uma perda de gordura mesmo sem atividade física. Pessoalmente eu creio que este seja o deficit perfeito, isto é, um ponto de corte da dieta no qual você gradual e lentamente perca prioritariamente gordura e pouca massa magra (um pouco sempre se perde), mesmo sem realizar exercícios.

No meu post quando escrevi "diversidade", peço por favor que entendam "adversidade"...rs

Na minha opinião? Excelente mudança. Eu já estava meio invocado com essa "jornada dupla" que você vinha fazendo por achar que ela que estava fazendo você perder peso muito acelerado (o que aumenta o risco de flacidez), considerei uma bela proposta de mudança. Outra coisa: a vida não é feita só da academia. Precisa ser prazerosa também naqueles dias em que a gente esteja passando por diversidade. Vocês, mais jovens, vivem de forma acelerada e devem levar numa boa essa coisa de ir duas vezes à academia diariamente. Quando eu tentei fazer isso acabava por deixar de fazer alguma outra coisa importante.

Olá Frutuoso, torço para que a dieta dê certo pra você. Eu não conseguiria cumprir esse regime por dois motivos. Eu preciso manter um equilíbrio nos macronutrientes nas refeições. No caso eu tenho três refeições com P (Proteínas), G (Gorduras Totais) e C (Carboidratos) em valores um pouco maiores e três outras com P, G e C em valores menores. Eu preciso dessa distribuição por causa do diabetes (mantenho essa doença sob controle somente através da alimentação). Com esse procedimento eu consigo manter um "sobe-desce" da insulina dentro de uma faixa normal. Quantidades muito altas de alimentos, principalmente carboidratos (seu desjejum), acabam não sendo absorvidos pelo meu organismo, fazendo com que a glicemia permaneça alta (indesejável). No caso desta dieta, vi que as fontes primárias de carboidratos estão prescritas somente no desjejum, ficando para o resto do dia só as fontes secundárias - hortaliças B e pozinhos (whey, etc). Pra mim não iria dar certo. E tem uma coisa que também não dá certo comigo: "de segunda a segunda". Eu preciso a cada 7 / 14 dias soltar o Godzilla da jaula. Passado o dia de fúria eu retomo a dieta mansinho mansinho. Senti falta também de mais legumes (feijão, grão de bico, lentilha). Concordo com você quando deseja perder gradual e lentamente. Acho que esse seja o passo crucial para evitar a flacidez pós-emagrecimento. Enfim, vá relatando aí sua dieta! Boa Sorte!

Eu gostei do treino. Bem tranquilo. Pra dizer que eu não dei pitaco, hehehe, lá vai: peito: eu trocaria o supino inclinado pelo crucifixo inclinado por usar menos os deltoides; tríceps: eu tiraria um exercício. Dois, realizados com intensidade e concentrados, já estão bons demais; costas: eu colocaria mais um exercício para lower back, por exemplo, remada unilateral ("serrote") ou remada sentado ou remada "T"; tríceps: mesma observação feita para os bíceps; pernas: eu colocaria mais um exercício para os isquiotibiais, por exemplo, cadeira flexora. No demais é um treino que eu confesso a você que tenho até saudades de fazê-lo, pois é bem gostoso. O tempo passa voando e quando você vê a série já acabou. EDIT: esqueci de mais um para o lower back: hiperextensão lombar. Pode ser deitado no chão mesmo ou na máquina.

Na própria sessão de fisioterapia, conversando com o profissional (que tenha boas credenciais), o mesmo deverá ser capaz de indicar-lhe um punhado de exercícios pós-terapia que consigam ser realizados sem serem ofensivos ao seu processo de recuperação. Desconfio que tais exercícios passem longe dos compostos (multiarticulares). Acho que ele irá comentar sobre exercícios isoladores e realizados em máquinas. Se você não se incomoda com isso, experimente uns três meses de tal treino, caso o fisioterapeuta vá por essa direção. No máximo que vai acontecer "de ruim" será o ganho de massa muscular ser menor do que aquele que seria obtido com exercícios compostos com pesos livres. Passado esse período, verificada a lataria e engrenagem, você decide qual caminho tomar! rs

Eu saí da fisioterapia e estou com diversos movimentos que mexem direta ou indiretamente com os ombros usando cargas escalonadas. Arranco, por exemplo, eu só faço com a barra. Supino? Depois de umas duas semanas eu só agora voltei a trabalhar com 50% da 1RM (fechei mais a pegada e os cotovelos não baixam além da minha linha do tórax). Arremesso também com duas anilhas de 2 kg na barra... rs. Meu treino agora é precedido por seis exercícios que faço para fortalecimento do manguito rotador. Realizo dois por sessão de treino. Progressão de carga low reps nunca mais. Pra aumentar a carga de um dado exercício agora eu só faço depois de atingir 12 repetições com a carga atual. Faz três semanas que estou adotando esses procedimentos e os ombros não reclamaram até agora.

Eu tive complicações com meus ombros por pura bobagem (sem aquecimentos, usando progressões de carga "no olho", pegada de supino aberta, desenvolvimento costas com pegada muito aberta, etc, etc). Minha primeira lesão em 31 anos de musculação. Sugiro ao colega dar uma passada no ortopedista para saber qual tipo de acrômio tem. Precisa ser verificado com Raio-X. Se for do tipo 1, beleza, suas chances chances de lesões no ombro são menores (só orelhada mesmo). Já os tipos 2 e 3 são mais propícios a estarem envolvidos em casos de lesão. Por isso reforço o convite ao colega para postar alguns vídeos de seus exercícios pois, o SL5x5 é baseado somente em exercícios multiarticulares e o efeito esperado é garantido desde que o movimento seja executado de forma correta e com a flexibilidade necessária. Tal resultado pode virar um pesadelo, caso essas duas condições não sejam respeitadas. O prejuízo pode ir desde um pequeno incômodo a hérnias discais e outros problemas. Excelente sua iniciativa de deixar tudo preparadinho no fim de semana. Isso diminui as chances de gordice no meio da semana. Quanto à perda de peso, não se cobre tanto acerca de valores acima de 0,5 kg / semana (não há fisiologicamente como o corpo humano perca mais do que isso em gordura. Acima disso, certamente estará indo embora também massa magra). Exceção a isso será essa semana que está iniciando por causa do inchaço/retenção das festas de fim de ano e Natal. Quanto ao seu método: a minha opinião é de que está perfeito, meu colega! Dieta elaborada através de um profissional que vive disso, tem especialização nessa área (acho que li isso no seu diário em algum lugar) combinada a um treino básico. Pra você concluir qualquer coisa acerca do que se propôs, minha sugestão é de que aguarde um trimestre, pois do contrário terá sido muito prematuro pra quaisquer conclusões. Uma coisa importante você já detectou: ganhar massa magra enquanto está de dieta faz o ponteiro da balança não ser muito generoso. Seu BF já permite avaliar dobra cutânea. Se você quiser medir em casa, dá pra comprar um adipômetro plástico de 10 pilas. Se tiver alguém pra ajudá-lo você pode usar o protocolo de 7 dobras. Se estiver sozinho dá pra acompanhar as dobras abdominal, supra-ilíaca, peitoral e coxa medial (o que já dá uma boa noção do BF).

Eu uso a calculadora do CDOF também. Porém para o método das sete dobras. Aliás sugiro a você que insista quando for pagar por uma avaliação física que: você fique parado e o avaliador gire ao seu redor (por preguiça eles não fazem isso); exija que sejam realizadas três leituras por dobra cutânea; exija que o método seja o das sete dobras; e o adipômetro seja do tipo analógico cescorf (dois relógios: dezenas e unidades de mm). Caso a pessoa não queira executar e você more em uma grande capital é simples: informe-o de que você irá realizar sua avaliação física em um local de confiança. Vire as costas e vá a um centro de avaliação física que sempre há em departamentos de educação física de universidades. Talvez você saia de lá até com sua avaliação realizada gratuitamente. Esse vídeo aqui do Prof. Dr. João Moura mostra esses aspectos que comentei, isto é, não são coisas que saíram da minha cabeça. São o que se deve fazer. Agora sim, minha opinião pessoal: meu "voto" é pelo BF obtido via CDOF, o de 26,7%; dobras cutâneas, nesse estágio, não é o melhor método para o momento. Explico. Devido à gordura visceral ainda ser alta as dobras não pegam esta medida. Por isso o "ataque" é caseiro pra esse nível de gordura: fita métrica e balança somente. Antebraço, braço, tórax (inflado/relaxado), cintura, quadril, coxa e pantorrilhas. As medidas que se deseja baixar são normalmente a cintura e o quadril, ao passo que se deseja manter as demais. Quanto mais obesa a pessoa estiver, mais difícil de se diminuir as desejadas e manter ou aumentar as outras; Atingindo-se um IAC abaixo de 27, as dobras já podem começar a ser um parâmetro mais confiável. Verifique com seu nutricionista o seu deficit calórico, pois está aparentando que possa surgir flacidez na cintura. Isso geralmente ocorre quando: 1) o treino está visando somente aeróbios (que não é o seu caso); ou 2) o deficit imposto pela dieta está muito acentuado.

Por isso que é importante as leituras serem feitas em conjunto: peso, cintura e quadril e demais circunferências. A prova de seu progresso, ao meu modo de ver, reside principalmente na redução das leituras de cintura e quadril sem redução das outras circunferências. Parabéns. Quanto às festividades, dá pra fazer direitinho a festa da ceia à vontade e, separado de sete dias, a festa de ano novo, caso tais sete dias sejam dentro das regras do Corão...rs. "Em tese" dá pra lidar com os eventos.

47 em jan/15

"Tecnicamente falando"... estou com 302 ng de testo. Poderia ser um bom candidato à TRT. Se eu fosse a um endocrinologista e ele fosse ávido por dinheiro, arriscaria eu sair de lá com prescrições de deposteron. Fato é que a minha libido é suficiente para ter uma relação feliz com minha esposa. Até o site do xvideos.com eu visito... rs Sinceramente não sei quais riscos eu teria em manter a testo nesse nível. Entretanto, pertenço ao time de homens que, antes dessa invenção - TRT - levavam suas vidas em paz consigo mesmo. Talvez a coisa passe a ser mais cobrada pros tiozões que se divorciam, saem por aí e sentem-se cobrados por performances mais atléticas noite adentro...rs