cupertino

LI ESTA BIBLIOGRAFIA E ACHEI BEM INTERESSANTE DEÊM UMA OLHADA:

Técnicas de respiração

Prof Benito Olmos

Aprenda a utilizar a respiração adequadamente dentro da musculação

As técnicas de respiração possibilitam o melhor aproveitamento dos diferentes exercícios de musculação por ocasionarem uma maior estabilização da coluna vertebral.

Esta estabilização é decorrente da elevação da pressão intra-abdominal, permitindo assim um melhor rendimento e segurança durante a execução dos exercícios.

A pressão intra-abdominal é elevada por intermédio da contração da musculatura abdominal, do diafragma e dos músculos intercostais, sendo que o bloqueio respiratório também influi de forma positiva ao aumento da pressão intra-abdominal.

Durante o esforço muscular é estimado que a pressão intra-abdominal reduza a sobrecarga sobre os discos vertebrais em aproximadamente 20%, podendo em alguns casos chegar a 40% de redução da sobrecarga suportada por estas estruturas (Zatsiorsky, 1995).

Devido a isto, a utilização de técnicas que utilizam o bloqueio respiratório, parcial ou total, são indicadas ao levantamento de sobrecargas máximas e sub-máximas.

Estas técnicas respiratórias estão presentes nos quatro tipos básicos de respiração: ativa, passiva, semi-bloqueada e bloqueada.

Na utilização da respiração ativa o processo de inspiração ocorrerá simultaneamente ao processo de contração muscular em sua fase concêntrica (elevação da sobrecarga), e a expiração será executada durante a fase excêntrica do movimento (volta da sobrecarga a posição inicial).

Dentro os métodos de respiração a respiração ativa é a menos utilizada, pois sua dinâmica não permite a contração eficiente da musculatura abdominal durante a fase concêntrica devido ao processo de inspiração, diminuindo assim a segurança e eficiência da execução.

Já durante a respiração passiva o processo de inspiração ocorrerá ao mesmo tempo que a musculatura realiza a contração excêntrica, e a expiração será executada durante a fase concêntrica do movimento.

Esta dinâmica permite que durante a fase concêntrica os músculos abdominais, que são os mais importantes dentre os músculos expiratórios, sejam contraídos, aumentando a pressão intra-abdominal, o que aumenta a eficiência e segurança à execução do exercício.

Este técnica é a mais indicada à maioria dos praticantes de musculação por aumentar a eficiência do movimento ao mesmo tempo que não acarreta grandes elevações na pressão arterial.

Quando o treinamento realizado visa a desenvolver a força máxima e suas derivadas, as técnicas de respiração utilizadas são a semi-bloqueada e a bloqueada.

Na respiração semi-bloqueada, a inspiração e realizada antes do ínicio do movimento e durante a fase concêntrica deste ocorre um bloqueio do processo respiratório, realizando-se durante a fase excêntrica o processo expiratório.

Esta técnica, permite um aumento considerável da pressão intra-abdominal, o que é de extrema importância à estabilização da coluna vertebral e conseqüentemente fator preventivo à ocorrência de lesões.

Caso durante a fase excêntrica o bloqueio da respiração seja mantido, teremos caracterizado a utilização da respiração bloqueada, onde a expiração ocorre após a completa execução do movimento.

Neste caso, tanto a expiração como a inspiração são executadas nos intervalos entre uma repetição e outra, e durante a execução a pressão intra-abdominal atingirá valores mais elevados do que durante a respiração semi-bloqueada.

Porém ambas as técnicas apresentam um alto índice de elevação da pressão arterial, sendo devido a isso aconselhadas apenas a atletas ou praticantes que já possuem um bom condicionamento físico.

Basicamente podemos resumir estas técnicas da seguinte forma em relação ao número de repetições utilizado em um determinado exercício:

a) 1 a 3 repetições - Respiração Bloqueada

6 a 10 repetições - Respiração Semi-Bloqueada

c) Mais de 10 repetições - Respiração Passiva ou Ativa

Seguindo estas recomendações obteremos uma melhor estabilização de nossa coluna vertebral e isto é de vital importância para a segurança e eficiência dos diferentes exercícios em musculação.


Bibliografia:

Hernandes Jr, Benito Daniel Olmos. Treinamento Desportivo. Rio de Janeiro, Editora Sprint, 2000.

Zatsiorsky, V.M. Science and Practice of Strenght Training. Human Kinetics, Illinois, 1995.

varie barra e halter

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acho que esse abc 1x seria bom pra vc mais para frente.

verdade isso oozaru? tem algum site pra indicar para eu dar uma lida?

no aguardo, abraço

desculpe carlão desvirtuar o objetivo de seu post, mas sobre a cafeína cortar o efeito da creatina tb acho bobeira um dos maiores exemplos que tenho são os no2 que tem crea e cafeína na composição, os resultados que temos com estes produtos com estas substâncias juntas são ótimas.

e sem contar neste texto que o mestre postou que tb ja diz tudo.

agora ja sobre a a creatina e glutamina ñ posso confirmar nada por isso prefiro ñ opinar, mais vou me aprofundar no assunto e qualquer coisa posto aqui.

abraço e bons treinos

BOA NOITE PESSOAL, to querendo comprar com o vulgo suplementos, aguém ja comprou ou tem algo a dizer sobre tal?

sem mais agradeço a quem poder ajudar

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