Najaw_sp

Boa tarde Tenho 41 anos e treino a cerca de 6 anos mas não tenho resultados significativos. Minha estrutura de treino e 4x na semana, divididos da seguinte forma: Peito e triceps: Peito: Pré exaustão no voador: 3x até falha - Supino reto com barra conjugado com crucifixo: 1x15 lento com rest pause/1x10 carga alta normal/ 1x8 carga alta normal/ 1x drop set até falha - Supino inclinado com barra conjugado com crucifixo: 1x15 lento com rest pause/1x10 carga alta normal/ 1x8 carga alta normal/ 1x drop set até falha - Pullover: 1x15 lento com rest pause/1x10 carga alta normal/ 1x8 carga alta normal Tríceps: Pré exaustão na polia: 3x até falha - Francês conjugado com coice com halteres: 1x15 lento com rest pause/1x10 carga alta normal/ 1x8 carga alta normal/ 1x drop set até falha - Testa com barra conjugado com unilateral no cabo: 1x15 lento com rest pause/1x10 carga alta normal/ 1x8 carga alta normal/ 1x drop set até falha - Corda: 3x até falha Costas e Biceps: Pré exaustão: barra fixa: 3x ate falha - Serrote conjugado com remada sentada: 1x15 lento com rest pause/1x10 carga alta normal/ 1x8 carga alta normal/1x drop set até a falha - Puxada unilateral conjugada com pulley frontal: 1x15 lento com rest pause/1x10 carga alta normal/ 1x8 carga alta normal/ 1x drop set até falha - Extensão de lombar: 4x isometria. Bíceps: Pré exaustão: 3x rosca direta até falha - Rosca alternada conjugado com rosca direta no cabo: 1x15 lento com rest pause/1x10 carga alta normal/ 1x8 carga alta normal/ 1x drop set até falha - Banco Scott com halteres conjugado com rosca martelo na corda: 1x15 lento com rest pause/1x10 carga alta normal/ 1x8 carga alta normal/ 1x drop set até falha - Biceps unilateral no cabo alto: 3x até falha. Ombros e antebraço: Pré exaustão: elevação unilateral no cabo: 3x até falha - Posterior na corda conjugado com posterior unilateral no cabo: 1x15 lento com rest pause/1x10 carga alta normal/ 1x8 carga alta normal/ 1x drop set até falha - Elevação frontal pegada martelo conjugado com elevação frontal com barra pegada supinada: 1x15 lento com rest pause/1x10 carga alta normal/ 1x8 carga. alta normal/ 1x drop set até falha - Elevação lateral com halteres conjugado com desenvolvimento com halteres: 1x15 lento com rest pause/1x10 carga alta normal/ 1x8 carga alta normal/ 1x drop set até falha - Encolhimento: 4x até falha Antebraço: 2 exercícios com 4 séries até falha Pernas: Pré exaustão: 3x na cadeira extensora até a falha - Agachamento Hack: 1x15 lento com rest pause/1x10 carga alta normal/ 1x8 carga alta normal/ 1x drop set até falha - Leg Press: 1x15 lento com rest pause/1x10 carga alta normal/ 1x8 carga alta normal/ 1x drop set até falha - Cadeira extensora: 1x15 lento com rest pause/1x10 carga alta normal/ 1x8 carga alta normal/ 1x drop set até falha - Mesa flexora unilateral: 1x15 lento com rest pause/1x10 carga alta normal/ 1x8 carga alta normal - Flexora sentada: 1x15 lento com rest pause/1x10 carga alta normal/ 1x8 carga alta normal/ 1x drop set até falha - Stiff: 1x15 lento com rest pause/1x10 carga alta normal/ 1x8 carga alta normal/ 1x drop set até falha. Panturrilhas e abdominais faço em dias alternados: Panturrilha: Biset sentado no leg press e em pé com peso do próprio corpo: 5x até a falha fazendo lento e alongando. Abdominais: crunch no banco inclinado, elevação de pernas e oblíquos: 4x até falha. Minha dieta atualmente esta da seguinte forma (em macronutrientes), faço 5 refeições por dia. Tenho uma refeição livre no domingo que estou pensado em cortar: Proteinas: 35gr por refeição - Carbos: 25 gr por refeição - Lipidios: 5 gramas - Fibras: consumo brócolis, saladas, farelo de trigo. Suplementação: Whey protein - Caseína - Glutamina Neste cenário estou pensando em administrar 1ml de deposteron por semana durante 12 semanas. Se puderem ajudar fico grato.