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    • By Dra. Giovana Guido
      As carnes são importantes na dieta
      Atletas e esportistas estão sendo atraídos por um estilo alimentar mais saudável, estão mais conscientes do malefício que o excesso no consumo de alimentos gordurosos, com muito sal ou açúcar trazem à saúde, por isso mesmo, muitos eliminam as carnes do cardápio devido a essa filosofia. Entretanto, como toda regra tem exceção, as carnes também têm sua importância na dieta e por isso não devem ser totalmente eliminadas. E muito importante: existem as versões magras e saudáveis de certas carnes! Confira os benefícios:
      1º - Proteínas
      É conhecido que a dieta de pessoas que treinam deve conter uma maior quantidade de proteínas, tanto para reparação de lesões das fibras musculares, como para manutenção da massa muscular, quanto para pequeno fornecimento de energia durante exercícios prolongados (aminoácidos de cadeia ramificada, por ex.). A proteína contida nas carnes é a de melhor qualidade para esses objetivos, afinal, possui todos os aminoácidos necessários ao organismo, e melhor absorção deles (alto valor biológico). As proteínas de origem vegetal não são tão bem assimiladas pelo organismo e músculos como as de origem animal.
      2º - Vitamina B12
      Essa vitamina do complexo B, importante para a formação do nosso DNA e saúde neurológica e organização do metabolismo, só é encontrada em alimentos de origem animal, como as carnes. Quem elimina alimentos de origem animal do cardápio, deverá fazer uma suplementação da vitamina, assim como todas do complexo B.
      3º - Ferro
      A forma do ferro encontrada nas carnes é mais facilmente absorvida do que a forma encontrada em vegetais. O ferro é importante no transporte de oxigênio e nutrientes e sua diminuição no sangue pode causar apatia, cansaço fácil e anemia.
      4º - Zinco
      O zinco é essencial na manutenção do sistema imune, ganho de massa, recuperação do organismo após treinos, saúde da pele e regulação do sistema hormonal (principalmente testosterona), então, o consumo diário de carne, mantém a concentração de zinco sempre alta no sangue.
      Os nutrientes citados acima são encontrados em qualquer tipo de carne, porém, de acordo com o animal de origem, cada carne tem sua particularidade, confira:
      a) Carne bovina
      A carne vermelha é naturalmente mais gordurosa do que a branca, mesmo em cortes mais magros, então o conselho é que estas sejam consumidas no máximo em 4 refeições na semana. Um benefício das carnes vermelhas é que elas possuem mais ferro e zinco biodisponível. A carne bovina é naturalmente mais rica em creatina também, porém, possui um alto conteúdo de gordura saturada, um dos piores tipos de gordura existente. Cortes mais magros: alcatra, carne moída magra, filé mignon, lagarto e rosbife. Cortes muito gordurosos: contrafilé, costela e picanha. Sugestões de preparos saudáveis: grelhado, assado, ao molho (madeira, por exemplo), cozido, acebolado, etc.
      b) Frango
      A carne do frango é uma excelente opção para quem deseja uma dieta mais magra e saudável. Tem níveis de proteína muito semelhantes à carne bovina e sua vantagem é ser mais magra na maioria das partes. O ideal é que o frango seja consumido grelhado, cozido, ensopado ou acebolado também. As frituras devem ser sempre evitadas em qualquer tipo de carne, assim como molhos gordurosos à base de queijo, presunto, etc. Lembrando que pele de frango não deve ser consumida em hipótese alguma: é fonte de gordura ruim pura! Evite também coxa e asas. Prefira sempre o peito. Dica: as partes mais escuras da carne são as mais ricas em ferro.
      c) Peru
      A carne do peru é de uma qualidade impressionante. O peito dessa ave é uma das carnes mais magras que existem e ainda é rica fonte de vitaminas do complexo B, essenciais para um bom funcionamento do metabolismo. É rica em ferro e zinco também. O ideal seria o consumo de filés de peito, porém, a indústria brasileira tem facilitado o consumo dessa carne, através de frios, mas atenção: evite comprar peito de peru defumado ou muito salgado... Quanto mais natural e light melhor! As melhores formas de se consumir peru são: grelhado, assado ou fatiado (frios).
      d) Peixe
      O peixe é obrigatório em uma dieta saudável. Além de ser uma carne magra, de fácil digestão e absorção, rica em proteínas e minerais, ainda é fonte de gorduras boas, tornando-o exclusivo nesse perfil de nutrientes. As gorduras boas do peixe irão ajudar no bom funcionamento hormonal do corpo, saúde cerebral e ganho de massa muscular magra. Sua principal gordura, o ômega 3, é naturalmente anti-inflamatório, cardioprotetor e responsável pela saúde neurológica. Assim como o frango e o peru, o peixe pode ser consumido diariamente sob a forma cozido, assado ou grelhado. Peixe frito/empanado deverá ser excluído de sua dieta.
      Como escolher?
      Então, para desfrutar dos benefícios das carnes e não ter prejuízos na saúde, você deverá sempre escolher cortes magros de carnes (tanto brancas quanto vermelhas). A carne branca é naturalmente mais magra e as gorduras do peixe, como visto anteriormente, são benéficas, então, o consumo delas deverá ser maior, desde que consumidas sem pele, sem ser defumadas ou enlatadas e em preparações sem fritura e queijos amarelos. Caso sua preferência sejam as carnes vermelhas, sem problema algum também, desde que as porções sejam controladas e sejam consumidas em preparações magras (assadas, grelhadas, ao molho, cozidas, etc.).
      Carnes de porco e ostras devem ser consumidos em menores quantidades, pois apesar de serem ricas em proteínas e zinco, possuem elevados níveis de gordura.
      Se você ainda não concorda com as idéias acima e quer eliminar as carnes do cardápio, faça de uma maneira correta: procure orientação de um nutricionista para que ele possa adequar seus cardápios e evitar deficiências nutricionais, prejudicando sua saúde e seu desempenho no esporte.
      REFERÊNCIAS:
      KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
      KLEINER, SM. O papel da carne na dieta do atleta: seu efeito na inter-relação entre macro e micronutrientes. GSSI, 1998.
      BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
      MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.
    • By EM.Leozinho
      tipo eu jah ouvi falar sobre o vinho e tals.... parece que ajuda a preveni algumas coisas e tals.... alguem poderia me dizer oq eh... coisas do tipo.... eh que eu nao me recordo... e fiquei curioso... hehehe desde jah vlws....
    • By Amanda Mayrinck Hallak
      Desde a antigüidade, o vinho esta ligado à evolução da medicina. Usado como remédio por curandeiros e religiosos na arte da cura, o vinho se torna a mais antiga prescrição médica documentada.
      Usado por varios nas mais diversas funções tais como: desinfetante na cura de feridas, medicamento, veículo para outras drogas e componente de uma dieta saudável o vinho destaca sua importância em varias situações.
      Porém, a partir do final do século XIX, a visão do vinho como medicamento começou a mudar. O alcoolismo foi definido como doença e os malefícios de seu consumo indiscriminado começaram a ser estudados. Nas décadas de 70 e 80, o consumo de álcool foi fortemente atacado por campanhas de saúde pública exaltando as complicações de seu uso em excesso. Entretanto, várias pesquisas científicas bem conduzidas têm demonstrado que, consumido com moderação, o vinho traz vários benefícios à saúde.
      Estudos evidenciam um consumo moderado de vinho para ressaltar seus efeitos benéficos. Entretanto existe uma dificuldade em ressaltar o que seria este consumo sensato. Valores recomendados entre entre 30g a 60g de consumo diário são divergidos em vários países. Alem também de outros fatores que influenciam estes limites: sexo, idade, constituição física, patrimônio genético, condições de saúde e uso de outras substâncias (drogas, medicamentos etc). Em linhas gerais, um homem pode consumir até 30 g de álcool por dia. Para as mulheres, por diversas razões (menor tolerância, menor proporção de água no organismo etc) recomenda-se até 15 g por dia. A diferença entre consumo moderado e exagerado pode significar a diferença entre prevenir e aumentar a mortalidade.
      Na atividade física o vinho esta sendo usado por alguns atletas para ajudar na vasodilatação. Isto pode ser justificado pelo fato de algumas pesquisas terem mostrado o mecanismo molecular que explica a ação do vinho na saúde das veias e artérias.
       

       
      Os estudos, que foram realizados em ratos, visavam estudar os efeitos dos polifenóis presentes no vinho. Eles são um grupo de substâncias químicas que, graças à produção de monóxido de carbono (CO) têm efeito vasodilatador. A equipe conseguiu comprovar que um tipo específico de polifenól, a delfinidina, desencadeia uma série de reações que no final provoca o relaxamento vascular, segundo explicou o autor do estudo, Matthieu Chapolin. Desta maneira, as veias do corpo têm menos chances de ficarem entupidas e, conseqüentemente, o risco de doenças cardíacas diminuí.
      Vale ressaltar a importância de algumas substancias que o vinho possui. Além do álcool ele apresenta diversas substâncias antioxidantes em sua composição. Entre os mais de 1000 compostos encontrados no vinho, os polifenóis (flavonóides, taninos, catecinas, resveratrol etc) são os mais estudados.
      Os polifenóis, derivados de várias plantas, são os antioxidantes mais encontrados em nossa dieta. De acordo com sua origem, apresentam diferentes estruturas químicas. Atualmente, vários estudos têm demonstrado que o resveratrol, um antioxidante natural presente em vinhos tintos e brancos, está associado com os efeitos benéficos do vinho na doença coronária. Além disso, em laboratório, o resveratrol tem mostrado efeito protetor contra o câncer, embora estes resultados ainda não tenham sido demonstrados na prática clínica. Também controversa é a hipótese de que os flavonóides parecem mostrar um efeito protetor contra doenças cardiovasculares, atuando sobre o LDL (colesterol ruim).
      Como foi dito repetidas vezes, o consumo moderado parece ser o caminho para a felicidade. Muito ainda precisa ser entendido sobre os reais efeitos, benéficos e maléficos, do vinho sobre a saúde antes de torná-lo a panacéia universal para as moléstias do mundo moderno. Entretanto, em pouquíssimas situações, um remédio pôde ser tão infinitamente agradável e prazeroso.
    • By Ana Paula Mendonça P. Martins
      O consumo de antioxidantes com parte da dieta habitual é bastante recomendável por evitar ou atenuar os efeitos indesejáveis do estresse oxidativo, função muito procurada por atletas e praticantes de atividade física, uma vez que a prática de atividade física aumenta significativamente a produção de radicais livres. Os radicais livres são formados no nosso organismo durante processo de transformação do oxigênio em água.

      Estima-se que cerca de 5% do oxigênio consumido pelo corpo não seja eficientemente convertido em água, transformando-se então em radical livre. Como o consumo de oxigênio aumenta durante a atividade física, a formação de radicais livres é maior. Além disso, o exercício físico aumenta a produção de radicais livres de outras maneiras: pelo aumento da epinefrina e outras catecolaminas, que podem produzir radicais livres; pelo aumento da produção de ácido lático que pode converter um radical livre fraco em um radical livre forte e pela resposta inflamatória secundária ao dano muscular que ocorre em caso de overtraining.

      Estas substâncias são altamente reativas e podem provocar lesões em várias estruturas do nosso organismo. Hoje em dias são tidas como a principal causa do envelhecimento, além de colaborarem tanto para o surgimento quanto para o agravamento dos sintomas de várias doenças, entre elas, hipertensão, aterosclerose, diabetes, câncer e mal de Alzheimer.

      As uvas e seus derivados, como vinhos e sucos são ótimas fontes naturais de antioxidantes, particularmente os vinhos tintos, pelo seu alto teor de polifenóis, ou compostos fenólicos, que comprovadamente possuem atividade antioxidante. Nas uvas, estão presentes principalmente na casca e sementes.

      A cor dos vinhos é determinada pelo processo de elaboração, nem sempre pela cor das uvas. No processamento de vinhos brancos não há contato da casca da uva, onde se encontram as antocianinas, flavonóides responsáveis pela cor tinta das uvas. Ou seja, os vinhos brancos podem ser elaborados com uvas tintas, mas vinhos tintos não podem ser elaborados com uvas brancas.

      É antiga a crença nas propriedades benéficas do vinho em relação à prevenção de doenças e manutenção da saúde. O consumo habitual e moderado de vinho tinto pode prevenir ou reduzir risco de desenvolver doença cardíacas coronarianas e acidentes vasculares isquêmicos, conhecidos popularmente como “derrames”.

      Um dos principais mecanismos que explicam estes efeitos está na capacidade antioxidante dos compostos fenólicos presentes em vinhos de um modo geral, mas em maior quantidade nos vinhos tintos. Estes compostos inibem a formação do LDL- colesterol (colesterol ruim). Outras propriedades importantes atribuídas aos fenólicos do vinho são: proteção contra disfunções neurológicas, efeito antiinflamatório e ação anticancerígena.

      Ainda não existe consenso em relação à necessidade de suplementação de antioxidantes para todos os indivíduos que praticam atividade física, pois até certo ponto, o organismo se adapta ao aumento da produção de radicais livres. Portanto, recomenda-se que o atleta ou praticante de atividade física analise junto com sua nutricionista a sua ingestão de antioxidantes diária e verifique às suas necessidades individuais.
    • By Luis Meirelles
      Coloque o frango, a cebola, o alho, cheiro verde e tempere com sal e pimenta.
      Amasse até obter uma mistura homogênea.
      Em uma forma coloque metade da massa, espalhe a ricota cremosa e salpique o cheiro verde.
      Cubra com o restante da massa e leve ao forno pré aquecido 200 por 30 minutos aproximadamente.
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