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Creatina é ergogênico! A creatina é considerada um suplemento ergogênico, possui um alto embasamento científico! É um suplemento excepcional para potencializar a performance, ótimo para quem busca hipertrofia. Mas, calma aí: ergogênico? O que significa isso? Ergogênico é a substância que visa a aumentar a capacidade para o trabalho mental ou corporal, que visa a melhorar a sua performance. A creatina é um suplemento que no seu uso crônico (a longo prazo) com certeza irá contribuir para a melhora do seu rendimento esportivo. Exemplos de suplementos ergogênicos no efeito agudo e crônico: Suplemento ergogênico que possui um efeito crônico: creatina; Suplemento ergogênico que possui um efeito agudo (imediato): cafeína. Fontes naturais de creatina A creatina é encontrada no músculo esquelético, sintetizada pelo fígado, rins e pâncreas, a partir dos aminoácidos glicina e arginina. Pode ser obtida pela alimentação a partir do consumo de carnes vermelhas e peixes. Para que serve a creatina Sem dúvidas um dos suplementos nutricionais mais eficazes que visa ao aumento dos níveis de ATP intramuscular, favorecendo o aumento do rendimento durante o exercício. Sendo assim, suas principais funções são o fornecimento rápido de energia durante a contração muscular, o aumento da força e da massa muscular (hipertrofia). Ela também ajuda a evitar a fadiga precoce durante o exercício físico. Esportes com benefícios na suplementação de creatina Os praticantes dos seguintes esportes podem se beneficiar do uso da creatina: Musculação; Crossfit; Futebol; Basquete; Vôlei; Corrida; Natação de curta duração; Outros esportes de curta duração; Atividades explosivas. Como tomar creatina? Em relação à quantidade, são recomendados de 3g (três gramas) a 5g (cinco gramas) diariamente (nos dias com ou sem treino). O uso crônico (longo prazo), sempre respeitando a individualidade biológica, dependendo do peso do atleta, pode demandar doses maiores. No que se diz respeito à saturação, ela não é obrigatória, mas tem a sua aplicabilidade. Cada um é cada um, e cada caso é um caso. A nutrição individualizada é aplicável aqui! Quanto ao tempo de utilização, temos um parâmetro de 30 (trinta) dias ou 4 (quatro) semanas para se potencializar a creatina dentro do músculo e para se sentir os efeitos na performance e no rendimento esportivo. Qual é o melhor horário para tomar creatina? Em relação ao horário, não existe pior e nem melhor horário para tomar creatina, basta lembrar de tomar todos os dias, inclusive nos dias sem treino. Como melhorar a absorção? Estudos demonstram que para a melhor absorção muscular deve-se ingeri-la com carboidratos e de forma contínua, todos os dias. E como visto, podendo-se realizar ou não a fase de saturação (uso inicial em doses mais elevadas). A creatina pode causar danos aos rins? Uma dúvida muito comum é se a suplementação de creatina causa danos renais. Os estudos demonstram a segurança na suplementação com creatina nas doses diárias recomendadas, não tendo sido observado danos renais. Creatina engorda? Causa retenção de líquidos? Outras dúvidas muito comuns quanto à suplementação com creatina são: creatina engorda? Creatina causa retenção? Ela não engorda e nem causa retenção. Ela retém água dentro do músculo (retenção intramuscular). Só caprichar na hidratação e ser feliz. Cafeína corta o efeito da creatina? Um mito bem recorrente é se a suplementação de cafeína corta o efeito da creatina. Este mito já foi quebrado. Pode-se utilizar os dois sem problemas. Qual é o melhor tipo de creatina? Em relação ao tipo de creatina, sempre recomendo a monohidratada, que tem um ótimo custo-benefício e que é facilmente encontrada no mercado de suplementação. Selo CREAPURE As creatinas com selo CREAPURE (matéria-prima desenvolvida nos laboratórios da Alemanha) sustentam que apresentam um grau de pureza maior, o que a tornaria mais eficiente. Na prática, essa matéria-prima não é tão vantajosa assim quanto aos efeitos da suplementação. Invista no produto que tiver melhor custo-benefício. Como falei, gosto bastante da creatina monohidratada. O produto não precisa ser o selo CREAPURE, basta escolher uma marca confiável. Conclusão Com certeza a creatina é o suplemento que consta na minha lista dos favoritos. É um suplemento excepcional e barato. Vale a pena o investimento, por ter um ótimo custo-benefício.