Creatina monohidratada: como tomar, para que serve, engorda?

Creatina é ergogênico!

A creatina é considerada um suplemento ergogênico, possui um alto embasamento científico! É um suplemento excepcional para potencializar a performance, ótimo para quem busca hipertrofia. Mas, calma aí: ergogênico? O que significa isso?

Ergogênico é a substância que visa a aumentar a capacidade para o trabalho mental ou corporal, que visa a melhorar a sua performance. A creatina é um suplemento que no seu uso crônico (a longo prazo) com certeza irá contribuir para a melhora do seu rendimento esportivo. 

Exemplos de suplementos ergogênicos no efeito agudo e crônico:

• Suplemento ergogênico que possui um efeito crônico: creatina;
• Suplemento ergogênico que possui um efeito agudo (imediato): cafeína.

Fontes naturais de creatina

A creatina é encontrada no músculo esquelético, sintetizada pelo fígado, rins e pâncreas, a partir dos aminoácidos glicina e arginina. Pode ser obtida pela alimentação a partir do consumo de carnes vermelhas e peixes. 

Para que serve a creatina

Sem dúvidas um dos suplementos nutricionais mais eficazes que visa ao aumento dos níveis de ATP intramuscular, favorecendo o aumento do rendimento durante o exercício. Sendo assim, suas principais funções são o fornecimento rápido de energia durante a contração muscular, o aumento da força e da massa muscular (hipertrofia). Ela também ajuda a evitar a fadiga precoce durante o exercício físico.

Esportes com benefícios na suplementação de creatina

Os praticantes dos seguintes esportes podem se beneficiar do uso da creatina:

• Musculação;
• Crossfit;
• Futebol;
• Basquete;
• Vôlei;
• Corrida;
• Natação de curta duração;
• Outros esportes de curta duração;
• Atividades explosivas.

Como tomar creatina?

Em relação à quantidade, são recomendados de 3g (três gramas) a 5g (cinco gramas) diariamente (nos dias com ou sem treino).  O uso crônico (longo prazo), sempre respeitando a individualidade biológica, dependendo do peso do atleta, pode demandar doses maiores. 

No que se diz respeito à saturação, ela não é obrigatória, mas tem a sua aplicabilidade. Cada um é cada um, e cada caso é um caso. A nutrição individualizada é aplicável aqui! 

Quanto ao tempo de utilização, temos um parâmetro de 30 (trinta) dias ou 4 (quatro) semanas para se potencializar a creatina dentro do músculo e para se sentir os efeitos na performance e no rendimento esportivo.

Qual é o melhor horário para tomar creatina?

Em relação ao horário, não existe pior e nem melhor horário para tomar creatina, basta lembrar de tomar todos os dias, inclusive nos dias sem treino.

Como melhorar a absorção?

Estudos demonstram que para a melhor absorção muscular deve-se ingeri-la com carboidratos e de forma contínua, todos os dias. E como visto, podendo-se realizar ou não a fase de saturação (uso inicial em doses mais elevadas). 

A creatina pode causar danos aos rins?

Uma dúvida muito comum é se a suplementação de creatina causa danos renais. Os estudos demonstram a segurança na suplementação com creatina nas doses diárias recomendadas, não tendo sido observado danos renais. 

Creatina engorda? Causa retenção de líquidos?

Outras dúvidas muito comuns quanto à suplementação com creatina são: creatina engorda? Creatina causa retenção?

Ela não engorda e nem causa retenção. Ela retém água dentro do músculo (retenção intramuscular). Só caprichar na hidratação e ser feliz. 

Cafeína corta o efeito da creatina?

Um mito bem recorrente é se a suplementação de cafeína corta o efeito da creatina. Este mito já foi quebrado. Pode-se utilizar os dois sem problemas.

Qual é o melhor tipo de creatina?

Em relação ao tipo de creatina, sempre recomendo a monohidratada, que tem um ótimo custo-benefício e que é facilmente encontrada no mercado de suplementação. 

Selo CREAPURE

As creatinas com selo CREAPURE (matéria-prima desenvolvida nos laboratórios da Alemanha) sustentam que apresentam um grau de pureza maior, o que a tornaria mais eficiente. Na prática, essa matéria-prima não é tão vantajosa assim quanto aos efeitos da suplementação. Invista no produto que tiver melhor custo-benefício. Como falei, gosto bastante da creatina monohidratada. O produto não precisa ser o selo CREAPURE, basta escolher uma marca confiável.

Conclusão 

Com certeza a creatina é o suplemento que consta na minha lista dos favoritos. É um suplemento excepcional e barato. Vale a pena o investimento, por ter  um ótimo custo-benefício.