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Olá pessoal, sou novo aqui, gostaria de ajuda pois treino natural há 2 anos porem entre idas e vindas a apenas 6 meses que realmente estou firme . Meu objetivo é ter ganhos de de massa magra e talvez perder uns kg de gordura. Não quero MUITO volume, prefiro qualidade, Idade: 21 Altura: 1,72 m Peso: 72kg (estimo que meu BF esteja em 10 a 15%, pois minha última bioimpedância que deu 12% e fiz em outra que deu 15% apenas troquei os aparelhos Medicações: Nenhuma Problemas de Saúde e história de cirurgias: Talassemia Tempo de treino: 2 anos e 6 meses porem apenas 6 meses fazendo treino e dieta correta Ciclos FEITOS com dose e tempo: 300mg enantato de testosterona (Advanced labs) 9 semanas 300mg por semana Ciclo proposto: 10 semanas, 300mg de enantato de testosterona por semana E pretendo ficar on fire da testosterona, creio que não é necessário uma tpc no momento ( minha opinião) eu venho dessas 9 semanas utilizando o enantato e fiz uma pausa de duas semanas ,semana passada dia 03/03/21 iníciei a utilização pretendo fracionar a dose 150mg a cada 4 dias Divisão de treino e horários 19:00 Seg: Peito e Ombro / Ter: Perna e costa / Qua: Bíceps e triceps / Quinta: Costa e Trapézio. Seg Supino reto 4x 6-8 Supino inclinado 4x 6x8 Supino reto com halter 4x 6-8 Voador 4x6-8 Desenvolvimento 4x 6-8 Elevação frontal 4x 6-8 Elevaçao lateral 4x 6-8 Terça Agachamento na máquina 4x6-8 Leg 4x6-8 extensora uni-lateral 4x 6-8 flexsora 4x 6-8a adutora 4x 6-8 Stif 4x6-8 panturrilha na máquina 4x 15-20 pantutrrilha sentado 4x10-15 Puxada frente 4x 6-8 Remada baixa4x 6-8 Serrote 4x 6-8 Quarta Rosca direta 4x 6-8 Rosca martelo alternada 4x 6-8 Rosca scot 4x 6-8 Rosca 21 4x Rosca inversa 4x 6-8 pulley 4x 6-8 corda 4x 6-8 banco 4x 6-8 (com peso) coice 4x 6-8 Quinta Barra fixa 4x 6-8 Puxada frente 4x 6-8 Remada baixa4x 6-8 Remada cavalo 4x 6-8 Serrote 4x 6-8 Encolhimento com barra 4x 6-8 Remada alta 4x 6-8 panturrilha na máquina 4x 15-20 pantutrrilha sentado 4x10-15 1 a 1,5 min descanso. Eu costumo variar as técnicas , utilizar um drop, rest’pause, feeder sets sempre acabo utilizando uma ou outra durante os exercícios Cardio: 20 a 30min velocidade 11 , em torno de 60 a 80% da FCmax faço de seg a quinta DIETA Não tenho condições de bancar um cardápio com variedade então fico com o básico e sem suplementação Café 300ml de suco verde 3 ovos 2 banana 40g de aveia Almoço 250g de arroz branco 50g de feijão 2 ovos inteiros 1 clara 70g de alguma proteína ( carne ou frango depende do cardápio da empresa onde eu trabalho) 1 colher de sopa de azeite Refeição 3 250g de arroz branco 50g de feijão 2 ovos inteiros Pós treino 200ml de leite integral Janta 250g de arroz branco 50g de feijão 2 ovos inteiros 1 clara 70g de alguma proteína ( carne ou frango ) Refeição 5 1 ovo inteiro 2 bananas 40g de aveia Em dias que não treino eu retiro 50g de arroz de todas as refeições , e apenas de vez em quando no sábado faço uma refeição livre Treino,dieta e o protocolo foi eu que montei então estou aberto a críticas e conselhos EXAME DE SANGUE DIA 29/01/21 O hemograma deu alteração por conta da talassemia desde criança este exame da alteração, então está tudo nos padrões, perfil lipídico e fígado ta okay só não tenho a imagem para postar aqui. Obs: Estou sem treinar a 1 semana devido ao lockdown que teve aqui e as academias só retorna na quarta-feira, cardio estou sem fazer a 3 semanas por falta de vergonha na cara mesmo e retornarei a fazer na quarta-feira . Desde criança eu tenho um acúmulo de gordura no peito veio da adolescência uma leve gineco, com o uso de Aes acho que eu criei uma paranoia de que ela aumento minha namorada diz que ta normal como sempre foi , eu até tava pensando em utilizar um tamox porém não estou com sensibilidade, espinha e a oleosidade da pele estão normais , acho não é necessário no momento deve ser apenas paranoia minha, vou deixar a foto aqui para comparação. Foto tirada dia 21 de outubro de 2020 Foto atualizada dia 08/03/2021