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  1. Atletas e esportistas estão sendo atraídos por um estilo alimentar mais saudável, estão mais conscientes do malefício que o excesso no consumo de alimentos gordurosos, com muito sal ou açúcar trazem à saúde, por isso mesmo, muitos eliminam as carnes do cardápio devido a essa filosofia. Entretanto, como toda regra tem exceção, as carnes também têm sua importância na dieta e por isso não devem ser totalmente eliminadas. E muito importante: existem as versões magras e saudáveis de certas carnes! Confira os benefícios: 1º Proteínas É conhecido que a dieta de pessoas que treinam deve conter uma maior quantidade de proteínas, tanto para reparação de lesões das fibras musculares, como para manutenção da massa muscular, quanto para pequeno fornecimento de energia durante exercícios prolongados (aminoácidos de cadeia ramificada, por ex.). A proteína contida nas carnes é a de melhor qualidade para esses objetivos, afinal, possui todos os aminoácidos necessários ao organismo, e melhor absorção deles (alto valor biológico). As proteínas de origem vegetal não são tão bem assimiladas pelo organismo e músculos como as de origem animal. 2º Vitamina B12 Essa vitamina do complexo B, importante para a formação do nosso DNA e saúde neurológica e organização do metabolismo, só é encontrada em alimentos de origem animal, como as carnes. Quem elimina alimentos de origem animal do cardápio, deverá fazer uma suplementação da vitamina, assim como todas do complexo B. 3º Ferro A forma do ferro encontrada nas carnes é mais facilmente absorvida do que a forma encontrada em vegetais. O ferro é importante no transporte de oxigênio e nutrientes e sua diminuição no sangue pode causar apatia, cansaço fácil e anemia. 4º Zinco O zinco é essencial na manutenção do sistema imune, ganho de massa, recuperação do organismo após treinos, saúde da pele e regulação do sistema hormonal (principalmente testosterona), então, o consumo diário de carne, mantém a concentração de zinco sempre alta no sangue. Os nutrientes citados acima são encontrados em qualquer tipo de carne, porém, de acordo com o animal de origem, cada carne tem sua particularidade, confira: 1- Carne bovina A carne vermelha é naturalmente mais gordurosa do que a branca, mesmo em cortes mais magros, então o conselho é que estas sejam consumidas no máximo em 4 refeições na semana. Um benefício das carnes vermelhas é que elas possuem mais ferro e zinco biodisponível. A carne bovina é naturalmente mais rica em creatina também, porém, possui um alto conteúdo de gordura saturada, um dos piores tipos de gordura existente. Cortes mais magros: alcatra, carne moída magra, filé mignon, lagarto e rosbife. Cortes muito gordurosos: contrafilé, costela e picanha. Sugestões de preparos saudáveis: grelhado, assado, ao molho (madeira, por exemplo), cozido, acebolado, etc. 2- Frango A carne do frango é uma excelente opção para quem deseja uma dieta mais magra e saudável. Tem níveis de proteína muito semelhantes à carne bovina e sua vantagem é ser mais magra na maioria das partes. O ideal é que o frango seja consumido grelhado, cozido, ensopado ou acebolado também. As frituras devem ser sempre evitadas em qualquer tipo de carne, assim como molhos gordurosos à base de queijo, presunto, etc. Lembrando que pele de frango não deve ser consumida em hipótese alguma: é fonte de gordura ruim pura! Evite também coxa e asas. Prefira sempre o peito. Dica: as partes mais escuras da carne são as mais ricas em ferro. 3- Peru A carne do peru é de uma qualidade impressionante. O peito dessa ave é uma das carnes mais magras que existem e ainda é rica fonte de vitaminas do complexo B, essenciais para um bom funcionamento do metabolismo. É rica em ferro e zinco também. O ideal seria o consumo de filés de peito, porém, a indústria brasileira tem facilitado o consumo dessa carne, através de frios, mas atenção: evite comprar peito de peru defumado ou muito salgado... Quanto mais natural e light melhor! As melhores formas de se consumir peru são: grelhado, assado ou fatiado (frios). 4- Peixe O peixe é obrigatório em uma dieta saudável. Além de ser uma carne magra, de fácil digestão e absorção, rica em proteínas e minerais, ainda é fonte de gorduras boas, tornando-o exclusivo nesse perfil de nutrientes. As gorduras boas do peixe irão ajudar no bom funcionamento hormonal do corpo, saúde cerebral e ganho de massa muscular magra. Sua principal gordura, o ômega 3, é naturalmente anti-inflamatório, cardioprotetor e responsável pela saúde neurológica. Assim como o frango e o peru, o peixe pode ser consumido diariamente sob a forma cozido, assado ou grelhado. Peixe frito/empanado deverá ser excluído de sua dieta. Como escolher? Então, para desfrutar dos benefícios das carnes e não ter prejuízos na saúde, você deverá sempre escolher cortes magros de carnes (tanto brancas quanto vermelhas). A carne branca é naturalmente mais magra e as gorduras do peixe, como visto anteriormente, são benéficas, então, o consumo delas deverá ser maior, desde que consumidas sem pele, sem ser defumadas ou enlatadas e em preparações sem fritura e queijos amarelos. Caso sua preferência sejam as carnes vermelhas, sem problema algum também, desde que as porções sejam controladas e sejam consumidas em preparações magras (assadas, grelhadas, ao molho, cozidas, etc.). Carnes de porco e ostras devem ser consumidos em menores quantidades, pois apesar de serem ricas em proteínas e zinco, possuem elevados níveis de gordura. Se você ainda não concorda com as idéias acima e quer eliminar as carnes do cardápio, faça de uma maneira correta: procure orientação de um nutricionista para que ele possa adequar seus cardápios e evitar deficiências nutricionais, prejudicando sua saúde e seu desempenho no esporte. REFERÊNCIAS: KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002. KLEINER, SM. O papel da carne na dieta do atleta: seu efeito na inter-relação entre macro e micronutrientes. GSSI, 1998. BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005. MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.
  2. As proteínas são moléculas grandes constituídas por uma seqüência de aminoácidos, formando como se fosse uma corrente. Elas estão presentes em todas as células e tecidos e formam os principais elementos estruturais do corpo. Diferente de gordura, proteína não pode ser armazenada pelo corpo. Ela é reponsável pela construção de músculos, os quais aumentam o seu metabolismo e ajudam você a queimar gordura mais rápidamente. 1 grama de proteína corresponde em qualquer caso a 4 calorias, a quantidade de proteína que nosso corpo pode digerir e usar para o processo de construção de músculos não é sempre 100%. A principais fontes de proteína animal são: Carnes, Ovos e Laticínios. Já as melhores fontes de proteína vegetal são: Feijões, Lentilhas, Soja e Amendoim. Na verdade, a fonte de proteína natural melhor digerível é o ovo, o qual a porcentagem de utilização pelo nosso corpo é 94%. Devido ao fato do ovo ter a melhor taxa de absorção de qualquer fonte natural, ele ganhou a graduação “100” e todas as outras proteínas são graduadas de acordo como são digeridas quando comparadas à proteína do ovo. Hoje em dia existem proteínas que são ainda melhor digeridas do que a proteína do ovo e possuem utilização pelo corpo maior do que 94%. Então estas proteínas têm graduação maiores do que a antiga graduação máxima de 100 do ovo. Valor biológico é a escala de graduação usada para determinar que porcentagem de uma determinada fonte nutricional é usada pelo corpo. Esta escala é particularmente útil para comparar as proteínas completas, que são as mais interessantes para malhadores e esportistas. O valor biológico mede a eficiência pela qual seu corpo usa uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter. Abaixo está uma lista de diferentes fontes de proteína e suas respectivas graduações: FRANGO Valor Biológico: 79 Quantidade: 7g de proteína a cada 30g de frango. Por vários anos o frango foi a base para qualquer dieta para ganho de massa muscular. O frango sem pele e sem osso contém 25% de proteína. Tem um valor biológico (BV) de 79 que é considerado alto. PEIXE Valor biológico: 83 Quantidade: 7 gramas a cada 30g de peixe A carne do peixe não só é uma ótima fonte de proteína para construção muscular, mas também é ótimo para o restante da saúde. A carne do peixe contem ácidos graxos e Omega-3. O peixe, como o frango, tem 25% de proteína, porém contem um valor biológico de 83 que é maior. O meio mais barato e fácil de colocar peixe na sua dieta é comendo atum. CARNE VERMELHA Valor Biológico: 80 Quantidade: 7 gramas a cada 30g de carne A carne vermelha também contem cerca de 25% de proteína, o que a torna outra ótima fonte de proteína. A carne vermelha contem uma boa quantidade de vitamina B-12, zinco e ferro que são essenciais para construir um sistema imunológico forte. Existem vários tipos de carne vermelha. O melhor tipo de carne vermelha é com certeza a com menos gordura, procure consumir somente carnes magras. OVO Valor Biológico: 88-100 Quantidade: 2.8-3.5 por ovo. A qualidade da proteína do ovo só perde para o Whey Protein. Como você pode notar, os ovos contem um valor biológico extremamente alto. Além disto, os ovos fornecem vitaminas B e, para os vegetarianos que não comem carne vermelha, eles são fonte para a vital vitamina B12. Ovos também provêem ferro e vitamina E, assim como outras vitaminas e minerais. A clara do ovo não tem um gosto muito bom, então não tem problema você misturar alguns ovos inteiros com a clara. O ideal é para cada 4 claras de ovo, usa-se 1 gema. Ovos cozidos são muito práticos, você pode separar a clara da gema facilmente, e cozinhando os ovos você não precisa usar gordura. LATICINIOS Valor Biológico: 100 Quantidade: Varia com o produto A maioria dos laticínios são ricos em proteína. O ponto negativo é que alguns tem muita gordura. As melhores fontes de proteína através dos laticínios são o queijo cottage e o leite desnatado, estes dois produtos tem muita proteína e pouca ou nenhuma gordura e são uma excelente fonte de cálcio. Proteínas não são todas iguais. Algumas proteínas contêm todos os aminoácidos essenciais ao metabolismo. Este tipo é chamado de proteína completa. Proteínas de origem animal tendem a ser completas. Estudos provaram que dietas ricas em proteínas e pobre em carboidratos são mais eficientes tanto para perder peso, quanto para ganhar massa. Perder peso: 1] Peixes, aves, feijão e carnes lentificam o movimento da comida entre o estômago e os intestinos, aumentando a saciedade. 2] Proteínas não provocam elevações e quedas repentinas na glicose sanguínea. 3] O corpo gasta mais energia para digerir as proteínas. Ganhar massa: Crescimento e reparação de músculos, ossos, pele, tecido conectivo, órgãos internos e sangue. As enzimas, anticorpos e hormônios, responsáveis por regular as reações químicas do organismo são todos feitos de proteína. Fonte de energia. Se os carboidratos e gorduras não satisfazem as necessidades de energia do corpo, as proteínas podem ser quebradas e usadas como uma fonte de energia. Para que a reparação ou crescimento de tecido possa ocorrer, a proteína deve ser ingerida em intervalos constantes durante o dia. Se isto não ocorrer você irá experimentar nenhum ou muito pouco crescimento muscular. SUPLEMENTOS Quando o assunto é suplemento, a melhor proteína disponível hoje no mercado é sem dúvidas o Whey Protein, pois é a mais rápida absorvida pelo organismo assim sendo indicado consumir imediatamente depois do treino. Como escolher um bom Whey Protein? 1 - A Whey deve ser isolada e não concentrada; 2 - A proteína isolada deve ser extraída por hidrólise, logo o produto deve ser isolado e 100% hidrolisado. Os produtos a base de Whey que usam troca iônica já estão ultrapassados; 3 - Os melhores são adoçados com sucralose, embora seja difícil conseguir, e já existem os que são adoçados com xilitol, que serão melhores ainda; 4 - Cada dose (scoop) deve conter menos de 0,5g de lactose; 5 - O produto isolado sempre contém glutamina. Os bons laboratórios sempre informam no pote a quantidade de glutamina e bcaa por dose; 6 - Um laboratório respeitável especifica no rótulo do produto as microfrações mínimas para que a substância seja de boa qualidade e usadas em hospitais, que são: lactoglobulina 45-55%, alfa lactalbumina 15-25%, imunoglobulina 2-8%, albumina do soro bovino 6-8%, glicomacropeptídeos 20-22%, lactoferrina 0,1-0,5%, fragmentos peptídicos 4-6%. 7 - A melhor matéria prima vem da Glâmbia, portanto, pergunte ao laboratório que produz a Whey de onde vem sua matéria prima. É importante lembrar que a proteína sozinha não vai melhorar a sua capacidade atlética. As proteínas fornecem os blocos (aminoácidos) para o crescimento muscular do atleta, porém isso só acontece quando há uma alimentação balanceada seguida de atividade física.
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