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Prezados, boa tarde. Estive visitando algumas páginas do fórum e gostei muito da forma com que orientam as pessoas que se dispõem à evoluir o shape com base na dieta e treinos. Portanto gostaria da ajuda de vocês para algumas orientações principalmente em relação à dieta. Sou iniciante no assunto, então já peço descupas se falar alguma bobagem no meu relato. Nos últimos dois meses exatamente retornei aos treinos de musculação, estava pesando 76,10 Kg, com BF de 20,83% (método de dobras cutâneas). Estava realizando um jejum intermitente de 18h, mas sem controle de macros pois não tinha nenhuma noção do assunto. Na ultima, cheguei a bater o peso de 71 kg, sem suplementos, somente termogênico pré treino às vezes (Stimerex ES). Com o tempo fui pegando as manhas do controle de macros, e através de vídeos do Youtube (Canal Leandro Twin pra ser mais exato, podem me crucificar se for o caso) comecei a controlar os macros na ultima semana (140g de Proteína, 140g de Carbo e 70g de gordura). Porém de acordo com o que vi, para um falso magro (creio que seja o meu caso) seria interessante aumentar esses percentuais inicialmente para depois ir reduzindo. Meu medo era de que tivesse perdido muita massa magra com esse jejum intermitente, mas de acordo com a avaliação que fiz ontem isso não ocorreu (posso ter deixado de ganhar mais). Portanto segue dados abaixo da dieta e treino atual, bem como a dieta que adotei nesta semana. Objetivo: Perder gordura, principalmente abdominal preservando o máximo possível de massa magra, obtendo maior definição. Idade: 27 anos Altura: 168 cm Peso: 70,5 kg Medicações em uso: Apenas suplementação (Creatina e às vezes meio Stimerex ES nos dias de treino de pernas) Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Fiz uma apendicectomia em 2001. Exames de sangue hormonais recentes: Providenciarei. Tempo de treino: 30 meses de musculação distribuídos de 2017 a 2021 de forma interrupta (maior período treinando foi em 2017 por 4 meses). Ciclos FEITOS com dose e tempo: Não se aplica. Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Não se aplica. Divisão de treino e horário do mesmo: Musculação de segunda à sexta às 18:00 TREINO A _Pulley Costas: 3x15 _Pulley Frente Pirâmide (Aumentando carga): 3x (10 + 8 + 6) _Remada Baixa: 3x15 _Pulley Frente Supinado + Remada Curvada com Barra: 3x (10 + 10) _Rosca Barra W: 3x15 _Rosca Direta Crossa Pirâmide (Aumentando carga): 3x (10 + 8 + 6) _Rosca Scott: 3x12 TREINO B _Cadeira Flexora (Devagar + Rápido): 3x (10 + 10) _Flexor em pé: 3x12 _Afundo com pés altos no Multifuncional: 3x10 _Leg Press (Devagar + movimentos curtos): 3x (10 + 10) _Cadeira Adutora (Devagar + movimentos curtos): 3x (10 + 10) _Abdominal Infra Vertical com caneleira: 3x até a falha TREINO C _Supino Reto: 3x15 _Supino 45° (Drop 8 Diminuindo Carga): 3x (8 + 8 + 8) _Voador + Fly: 3x (10 + 10) _Tríceps Cross Pirâmide (Aumentando carga): 3x (10 + 8 + 6) _Tríceps Coice no Cross (Corda Longa): 3x12 _Tríceps Francês c/ halteres (2 mãos): 3x12 TREINO D _Leg Press Horizontal: 3x15 _Panturrilha no Gêmeos (Devagar + Movimentos rápidos): 3x (15 + 15) _Banco Extensor Drop 10 (Diminuindo Carga): 3x (10 + 10 +10) _Agachamento no Guiado: 3x15 _Passada com Power Bag: 3x (12 + 12) _Abdominal Supra máquina: até a falha TREINO E _Elevação Lateral de Hateres com Rotação: 3x12 _Elevação Frontal de Halteres com Rotação: 3x12 _Desenvolvimento Máquina Normal Drop 8 (Diminuindo Carga): 3x (8 + 8 + 8) _Desenvolvimento Máquina Pegada Neutra: 3x12 _Remada Alta no Cross Drop 10 (Diminuindo Carga): 3x (10 + 10 +10) _Encolhimento no Multifuncional (Devagar + Movimento rápido): 3x (10 +10) Observações quanto aos treinos: _Após o fim de cada treino realizo de 20 a 40 minutos de cardio, variando entre esteira, bike e elíptico. _Pela manhã, em jejum realizo um pedal ao ar livre de 30 minutos, intensidade mais baixa. DIETA COM QUANTIDADES E MACROS (130g Carbo, 150g Proteína e 60g de Gordura. 1680 calorias) Café da manhã (8h) _1 Ovo (50g) _1 Fatia de pão de forma Integral (20g) _Banana (50g) _Leite Integral (100ml) Almoço (13h) _Arroz Branco (50g) _Feijão Carioca (50g) _Carne Vermelha magra assada ou Peito de frango grelhado (200g) _Brócolis (100g) _Salada de Folhas (40g) _Fio de Azeite Lanche da tarde (16h) _Mamão (50g) _Aveia (20g) _Amendoim Cru (20g) Jantar (20h) _Peito de Frango Grelhado (120g) _Feijão Carioca (50g) _Tomate (50g) _Salada de Alface (50g) _Fio de azeite. Ceia (22h) _Albumina (40g) _Banana (40g) _Canela em pó (1g) _Adoçante (1g) _Leite Desnatado (200ml) Observações quanto à dieta: _A carne vermelha inserida no almoço se refere aos dias em que não consigo estar levando meu almoço para o trabalho, devido à rotina do mesmo. Portanto almoço numa determinada churrascaria (pago pela empresa) em que consigo não sair do foco, e tem carne bovina magra assada (a mesma eu consigo pesar perfeitamente, os carbos que são mais difíceis, mas vou na balança 3x sem problemas). _Minha dieta é focada na economia, com alimentos mais baratos possível. Esse é o motivo de ter albumina (que estou gostando muito) e não Whey. _Tenho algumas variações dos alimentos cadastrados no app que uso, que são: Iogurte natural (200g) com albumina (40g) na ceia somente, ou ricota (20g) + café puro ao invés do leite no café da manhã. _O aplicativo que uso é o Alimente-se (Dieta e nutrição com saúde) Premium, nota 4,8 de 5 na Play Store (maior nota da categoria). _Quanto ao termogênico, estou evitando usar todos os dias, pois me deixa muito agitado. _Consumo de Água: 2,5L por dia. FOTOS DE HOJE: (Se não for assim que insere as fotos, favor indicar o melhor método). Então é isso galera, preciso de ajuda, quem puder me orientar, serei eternamente grato. Obrigado! Outro fato que esqueci de comentar é que na avaliação por dobras cutâneas e medidas de ontem o BF foi de 16,06%.

Estava muito gordo, com 125 kg quando decidi entra na academia e fazer um regime serio, logo quando entrei comprei um LA óleo de cartamo e não comia muito quase nada para ser sincero, em um mes perdi muitos kilos não me lembro ai passei um mês sem ir para academia tomando apenas Fibras da FOREVER, emagreci mas um pouco e logo entrei na academia de novo e la eu estava com 15 kilos a menos 110 kg, agora estou a dois meses na academia e o peso sempre manteve o mesmo 110kg uma hora aumenta outra abaixa mas sempre nessa faixa e mudei minha alimentação nesses dois meses uma verdadeira reeducação alimentar com alguns dias de lixo. Então decidi compra um OEP. e cá estou primeiro dia de uso vamos ver minha evolução no decorre do tempo espero que alguém acompanhe e mesmo se não acompanha vou esta escrevendo por motivação para mim mesmo. Medidas Idade - 25 Altura - 1,77 Peso - 110,50 Pescoço - 43 Braço D - 38 Braço E - 38 Perna D - 71 Perna E - 71 Peito acima Mamilo - 116 Circunferência Barriga acima umbigo - 115 1º Dia 7:00 - 1 Caps Oxielite Pro 7:30 - Sanduíche natural 9:30 - Uma Maça 12:00 - Almoço - Arroz integral + salada + feijão + Frango grelhado 15:00 - Nada por falta de tempo 18:00 - por esta muito preocupado de ter comprando um oep falso abri uma capsula analisei fiquei pirado com isso e acabei tomando a mesma. 20:00 - Academia - cheguei academia sem energia fiz bicicleta, só que não gosto da mesma por ter uma cela muito ruim ai não faço, como eu fiz hj não estava cansado mas as pernas ficaram doloridas, logo depois fiz malhação normal e depois fui na filial da academia fazer esteira fiz 20 min com a mesma resistência dos dias anteriores que não tomava oep, só que fiz pq estava com as pernas doloridas acho que aguentaria mas. Efeitos Colaterais: Nenhum por enquanto Amanha estarei postando o segundo dia espero que alguem acompanhe. 2º Dia Medidas Peso 8:00 - 109,75 7:00 - 1 Caps Oxielite Pro 7:30 - Sanduíche natural 9:30 - Uma Maça + barra de cereal 12:00 - Almoço - Arroz integral + salada + feijão + Frango grelhado + Clara de ovos cozinhadas 15:00 - Barra de Proteina 18:00 - Uma Maça 19:00 - Academia - 30 min de esteira + 10 min de bicicleta + malhação, Peito, Tripses e ombro. 21:00 - Amino Fluid 37000 no2 da Probiotica 21:30 - Janta - Arroz integral + salada + Clara de Ovos cozinhadas 23:00 - suco de laranja e durmi Efeitos Colaterais: Nenhum por enquanto, será que é falsificado? Amanha estarei postando o segundo dia espero que alguém acompanhe. 3º Dia Medidas Peso 8:00 - 109,00 7:00 - 1 Caps Oxielite Pro 7:30 - 2 fatia de pão integral + requeijao + peito de frango desfiado 10:00 - Uma Maça + barra de cereal 12:00 - Almoço - Colhe de Arroz integral + salada em geral + feijão + Peito de frango + Clara de ovos cozinhadas 15:00 - 1 Caps de OxyElite Pro 15:30 - Suco de laranja + 2 Bananas 17:45 - 2 Fatias de pão integral + peito de frango desfiado + danone desnatado 18:00 - Academia - 30 min de esteira + 10 min de bicicleta + 10 min step + malhação, Costa, Bíceps e Panturrilha. 20:00 - Iogute + melão 21:30 - Janta - salada + Clara de Ovos cozinhadas 23:00 - suco de laranja e durmi Efeitos Colaterais: Sinto algumas pressão no corpo + suei mais nos treinos + enjoo muito pouco META: Peso: 110, 108, 106, 104, 102, 100, 98, 96, 94, 92, 90, 88, 86 ,84, 82, 80 Nesse ciclo quero chega até no minimo 104 Abraço Foto Atual: