Pesquisar na comunidade

Como saber qual dos dois é a melhor estratégia de treino ? Ex 1 ( ABCD) : Ex 2 ( ABC) : TREINO A: Treino para Peito e Tríceps TREINO B: Treino para Costas e Bíceps TREINO C: Treino de Pernas e Ombros + Trapézio

Oi, gente! Olha eu aqui outra vez☺️ Gostaria que vocês avaliassem meu treino. Meu foco no momento é perder aquela gordurinha teimosa que não sai de jeito nenhum - abdômen e glúteos é onde mais pega. Segue meu treino - toda semana ele varia um pouco. Basicamente é: SEG - pernas / QUA - Superiores / QUI - Foco em quadríceps / SEX - Foco em posterior + superiores (só um exercício para cada MM) No final de todos os dias estou fazendo 15 minutos de HIIT na esteira ou na bike, isso é o que mais pega pra mim, principalmente em dias de pernas... SEGUNDA Flexora sentada 4 x12 Stiff 4 x 12 Agachamento livre + avanço 3 X 12 Flexora deitada + abdutor inclinado 3 X 12 Legpress 45º - 4 X 12 Panturrilha no legpress 4 X 20 - 10 seg de intervalo. QUARTA Supino reto 4 X10 Crucifixo inclinado 3X 15 Tríceps corda 3 X 15 Tríceps testa 3 X 15 Tríceps cross 3 X 15 Remada unilateral 3 X 15 Puxada fechada 3 X 15 Remada no banco 3 X 15 Rosca cross 3 X 15 Elevação frontal 3 X 15 QUINTA Agachamento no Smith 4x12 Avanço Extensora 3x15 Leg press 45° unilateral 4x10 sem intervalo Abdutor slow 3x15 Leg press 80 ° 4x12 SEXTA Peck deck voador - 4 x10 Remada baixa sup - 3 x10 Rosca direta alternada c halter - 3 x 12 Triceps testa c barra H - 3 x 15 Desenvolvimento c halter - 3 x12 Stiff - 4 x10 Leg press 80 (pés altos) dois mov lentos e dois rápidos 3 x 12 + Stiff isométrico 40 segundos Flexora deitada (dois mov curtos e um completo) - 3 x 15 Adutor slow - 3 x 20 Panturrilha no leg 45 - 10 x 10 - 10 seg intervalo Panturrilha em pé - até a falha ABS não estou conseguindo fazer na academia, pois meus treinos tem durado 1h30, saio 21h pra ir pra casa ainda fazer o jantar... então tento fazer na terça, que tenho livre devido um compromisso à noite, e nos finais de semana. Aos sábados e domingos faço caminhada na rua, ou HIIT na sala. E aí, meus amigos? To errando? To acertando? Aguardo opiniões!

Altura: 1,74m Peso: 80kg Tipo: Mesomorfo Objetivo: Hipertrofia Dieta: Cutting (2192 kcal , Carb: 280, Proteína: 160g, Gordura: 48g) - Por enquanto to num cutting high carb e to diminuindo 0,2g de carb semanalmente. Pessoal, meus dias disponíveis para treino são sempre seguidos... pois trabalho um dia e folgo três... então meu mês funciona mais ou menos assim... tenho 1 semana que tenho 3 dias para treinar (seguidos) e tenho 3 semanas que tenho 4 dias para treinar (3 dias OFF e tenho o outro pra treinar) ... pensei no Upper e Lower e pensei no ABC OFF D (A-Peito e Triceps, Abs, B- Costa e Bíceps, C-Pernas, Pant e D-Ombro,Trapézio, Abs, Antebraço) fiz uma rotina Upper e Lower Upper Supino Inclinado (Halter ou Barra) 3-4x8-12 reps (30kg) Remada Curvada 35kg / Remada Haltere Unilateral 14kg 3-4x8-12 reps Supino Plano (Halter ou Barra) 3-4x10-12 (50kg) Pulley Frente 56kg 3-4x8-12 reps/Barra Fixa Supinada (até falha) Desenvolvimento com Haltere 14kg/Elevação Lateral 8kg/OHP 3-4x8-12 Paralelas/Supino Plano Pegada Fechada/Tríceps Pulley/Tríceps Corda/Tríceps Testa3-4x8-10 reps Rosca Direta com Barra/Rosca Direta Halt Banco Inclinado 10kg 3-4x8-12 reps Lower Agachamento 3-4x10-15 reps Leg Press 3-4x10-15 reps Avanço 3-4x10-15 reps Extensora/Flexora 3-4x8-10 reps 45-degree hyperextension 3-4x8-10 reps Gêmeos em pé/Gêmeos Sentado 9 ou 12 seriesx12-20 reps Leg Raises (Pernas Esticadas) 3-4x12-20 Abs Reto 3-4x-12-20 Essas linhas que tem mais de um tipo de exercício separados por "/" funcionam da seguinte forma: Como na maioria das semanas eu treino upper duas vezes e lower duas vezes, em um treino dou preferência a um tipo de exercicio (ex: barra) e no outro dou mais preferencia a outro (ex: halt) Exemplo: No primeiro treino de upper pra tríceps eu faço paralelas, no segundo dia da semana mando um tríceps testa por exemplo, pra Lower no primeiro dia eu faço apenas Extensora, no segundo dia eu faço Flexora... entenderam? O que acham desse treino? Ou acham mais vantajoso um ABCD da forma que eu dividi acima? Estou fazendo uma dieta de recomposição corporal no momento... seguindo dicas do Leandro Twin. Alguns podem se perguntar porque nao coloquei terra, stiff... então eu tenho uma leve protrusão discal na lombar então eu tento pegar leve nos exercicios livres que tenham carga axial (para nao evoluir para uma hernia de disco)... coloquei o 45-degree hyperextension (nao sei o nome em portugues) justamente pra da uma fortalecida na mesma, e alguns treinos faço umas pranchas pra fortalecer o core.. mas procuro nao forçar muito minha lombar...

Olá pessoal, montei um treino ABCD para ser executado de segunda a sábado e gostaria que você me ajudassem a corrigir possíveis erros na rotina. Segue os valores da minha dieta: Gordura: 95G, Carbs: 170G, Proteínas: 186, Calorias: 2300 Eis meus dados: Idade: 29 Altura: 186 Peso: 106 KG BF: 24% Objetivo do treino: Emagrecer e condicionamento físico Estrutura: ABCD (6 dias da semana) Número de repetições: 14-12-10-8 Número de séries: 4 *obs: Abdominais serão executados dia sim, dia não. Treino A (Peito e tríceps) 1. Flexão 2. Supino inclinado 3. Supino declinado no Cross em pé 4. Peck Deck 5. Paralelas 6. Tríceps Corda Treino B (Costas e Bíceps) 1. Barra fixa (3x) e Barra fixa supinada (2x) + Puxada alta (2x) ---> Com sou fraco em barra, resolvi colocar as variações uma depois da outra com descanso de 40 segundos a 1 minuto entre elas para tentar melhorar... 2. Remada serrote 3. Pulldown 4. Rosca Direta 5. Rosca Scott Treino C (Ombros e trapézio) 1. Desenvolvimento por trás com barra 2. Elevação Frontal com anilha 3. Elevação Lateral na polia baixa 4. Crucifixo invertido no cross over 5. Remada alta Treino D (Pernas) 1. Terra com barra hexagonal 2. Leg 45º 3. Extensora 4. Flexora 5. Lombar na máquina 6. Panturrilha na máquina + Panturrilha em pé Obrigado pela a ajuda, desde já agradeço.

costa biceps puxada a frente 3x10 curvada 3x8-10 remada barra t 3x8-10 chin ups 3x falha encolimento 3x8 -10 rosca direta 3x8-10 rosca martela 3x 8-10

Olá queridos, tudo bem? Espero que tenham paciência de ler e me ajudar. Meu nome é Jaqueline, eu treino desde os 13 anos( comecei cedo mesmo) e hoje estou com 27. O que vou explicar agora tem haver com minha dúvida , ok? Por uma série de motivos, eu fico entre idas e vindas para a academia. Quando treino, treino pesado e levo muito a sério, mas se preciso parar, demoro uns meses para voltar.( uns 2-3 meses, as vezes até 6 meses) De uns 4 anos para cá, essas idas e vindas ficaram mais frequentes. Um dos motivos é que me mudo muito,de país inclusive e no momento estou morando na China. Logo que cheguei aqui procurei uma academia e voltei a treinar há 3 semanas. (e com seriedade, sempre) Meu objetivo é: hipertrofia de membros inferiores ( pernas e bumbum) - Panicat rs!! Meu bf é 14%.( isso porque me cuido muito e sou nutricionista, não por ser tão seca naturalmente ). Maaas, eu sou uma falsa magra, tenho curvas e mesmo quando estou sem treinar os músculos ficam um pouco definidos. Meu peso: 50 kg Altura: 1,61 TREINO: Fiz um treininho AB de adaptação nas primeiras duas semanas para então iniciar o treino mais pesado que um conhecido meu me passou. Ele que é fisiculturista, nutri e personal também. Eu fiz esse treino por um tempo no Brasil também na Coréia, último lugar que morei. Treino ABCD, com off entre B e C ( Treino em anexo) Como disse, treino pesado, no meu limite, e termino morta nos dias de perna. Detalhe: por enquanto estou suplementando só com Whey, porque como devem imaginar é difícil demais se comunicar aqui na China e ainda não achei loja de suplementos, infelizmente! Se puderem, por gentileza , me indicar um site que entregue aqui na China,vou ficar muito feliz! As DÚVIDAS são: - De tudo que já estudei, sempre li que um treino como esse é avançado e não para iniciantes. Ok! Mas fiquei com um nó na cabeça e pensei: sou iniciante ou nao??? Treino há anos, claro que com muitas idas e vindas, mas comparado a meninas iniciantes, tenho uma boa memória muscular, tenho força. Mas, não estou treinando continuamente há mais de 6 meses ou 1 ano não. E aí gente? Eu vou ter bons resultados com esse treino? Pois o que li sempre é que , o iniciante não chega no nível de exaustao muscular para ficar uma semana sem treinar o grupamento...mas eu só sei que fico quase sem andar no dia seguinte e só conseguiria treinar novamente o mesmo grupamento depois de uns 3 dias, pelo menos. Se puderem me ajudar a resolver esse dilema.... Dúvida 2 : - Aqui na ásia as mulheres não treinam para ficar fortes e nao fazem exercícios para o bumbum. Logo, não tem caneleiras com peso e nem aquela caneleira que se usa para fazer o glúteo no cross! O 4 apoios eu já resolvi, faço no smith com a barra. Mas , o que posso fazer para substituir o glúteo no cross?( perguntei para o meu colega, infelizmente que passou o treino, mas ele casou com uma mulher muuuuito ciumenta, que não o deixa mais responder meus emails kkkk =P ) Agradeço muito a paciência de vocês queridos! Agora vou firme e forte no objetivo e espero não mais parar de treinar!! Um beijo grande a todos!