O mito do BCAA

[Locemar]

O BCAA é um dos suplementos mais antigos, mais populares e também um dos mais inúteis para os praticantes de musculação. A sua defesa, em geral, é feita com base em propagandas, senso comum ou estudos com sérias fragilidades metodológicas, ao passo que as evidências contra sua utilização são cada vez mais consistentes.

Um exemplo é um estudo publicado no Nutrition Research. Nele, homens ativos foram testados em três situações: carboidrato, carboidrato + BCAA e placebo (que acabou sendo um jejum). As bebidas foram ingeridas antes e logo após um treino com 4 séries de leg press e 4 de cadeira extensora. No total, foram dadas 120mg de BCAA por quilo, 1,5g/kg de carbo. Ou seja, uma pessoa de 80kg ingeria ~10 g de BCAA e 120 g de carbo. Um detalhe importante é que a dieta dos participantes foi controlada, para evitar que alguma diferença na alimentação influenciasse nos resultados, como no caso da suplementação corrigir alguma deficiência nutricional.

De acordo com os resultados, o carbo e misturado com BCAA produziu elevações similares na glicemia e nos níveis de insulina. Já as enzimas do eixo mTOR (via enzimática associada à hipertrofia) foram bem similares para quem ingeriu carbo com ou sem BCAA e apontaram uma tendência de prejuízo para o grupo que treinou em jejum, mas no geral as diferenças não foram estatisticamente significantes. Ou seja, não houve diferença entre a ingestão de carboidratos e a ingestão de carboidratos mais BCAA! Para ficar mais claro ainda, o BCAA não ajudou em nada nas respostas anabólicas!!

Enfim, os resultados reforçam algumas coisas: 1) BCAA não aumenta as respostas anabólicas induzidas pelo treino. 2) não há efeito sinergista do BCAA com carboidratos, para gerar picos de insulina ou induzir anabolismo. 3) treinar em jejum pode prejudicar o anabolismo. Portanto, a dica do bem é bem simples, não gaste seu dinheiro com BCAA e se alimente adequadamente para treinar.

 

Ferreira MP, Li R, Cooke M, Kreider RB, Willoughby DS. Periexercise coingestion of branched-chain amino acids and carbohydrate in men does not preferentially augment resistance exercise-induced increases in phosphatidylinositol 3 kinase/protein kinase B-mammalian target of rapamycin pathway markers indicative of muscle protein synthesis. Nutr Res. 2014 Mar;34(3):191-8. doi: 10.1016/j.nutres.2013.12.007. Epub 2014 Jan 3.

http://www.pubfacts.com/detail/24655485/Periexercise-coingestion-of-branched-chain-amino-acids-and-carbohydrate-in-men-does-not-preferential

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S027153171300290X

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24655485

 

- por Paulo Gentil

• Doutorado em Ciências da Saúde pela Universidade de Brasília, UNB, Brasil.
• Mestrado em Educação Física pela Universidade Católica de Brasília, UCB/DF, Brasil.
• Especialização em Fisiologia do Exercício pela Universidade Veiga de Almeida, UVA/RJ, Brasil.
• Especialização em Treinamento de Força e Musculação pela Universidade Gama Filho, UGF, Brasil.
• Graduação em Educação Física pela Universidade de Brasília, UNB, Brasil.
• Extensão universitária em Musculação pela Universidade Gama Filho, UGF, Brasil.
• Extensão universitária em Exercício Físico Terapêutico em Diferentes Efermidades pela Universidade de Brasília, UNB, Brasil.

[fisiculturismo]

Qual é o link para este estudo do Nutrition Research?

Estudos que dizem que não há efeito algum ou que os efeitos são milagrosos sempre devem ser vistos com reservas.

E um único estudo nāo aniquila o resultado de outros para que se possa tirar conclusões definitivas.

[renatobhmg]

Para quê gastar com BCAA sendo que tem tudo no ovo? Além do mais, consumir ovos tem as proteínas que precisamos necessariamente, whey protein também, carnes. BCAA você tira tudo nos alimentos. Pagar mais de R$ 40,00 num pote de BCAA eu prefiro comprar ovos.

[fisiculturismo]

 

Para quê gastar com BCAA sendo que tem tudo no ovo? Além do mais, consumir ovos tem as proteínas que precisamos necessariamente, whey protein também, carnes. BCAA você tira tudo nos alimentos. Pagar mais de R$ 40,00 num pote de BCAA eu prefiro comprar ovos.

O motivo é a concentração. Para você conseguir a mesma quantidade de BCAAs pelos alimentos deve ingerir muita gordura e carboidratos, nem sempre desejados na dieta.

[Mestre]

Fonte: Revista Brasileira de Medicina do Esporte

 

Marco Carlos Uchida^{I, II}; Aline Vila Nova Bacurau^III; Marcelo Saldanha Aoki^IV; Reury Frank Pereira Bacurau^IV

^ILaboratório de Plasticidade Muscular - Instituto de Ciências Biomédicas – USP, São Paulo 
^IICurso de Educação Física – Centro Universitário UniFIEO, São Paulo 
^IIIEscola de Educação Física e Esporte – USP, São Paulo 
^IVCurso de Ciências da Atividade Física – Escola de Artes, Ciências e Humanidades - USP, São Paulo; BRASIL

 

INTRODUÇÃO

A relação entre o consumo de proteínas e o desempenho físico vem de longa data. Este tipo de associação pode ser encontrado até na mitologia grega. A lenda sobre Milo de Crotona, um grande lutador grego que viveu em meados de 500 a.C., confirma a preocupação com a dieta rica em proteínas já na antiguidade. Segundo a mitologia, tal lutador tinha sua força atribuída ao consumo elevado de carne, 8,5kg em um único dia.

Em meados de 1840, Von Liebger foi um dos primeiros fisiologistas a abraçar a hipótese de que os aminoácidos serviriam como substrato energético para o músculo em contração⁽¹⁾. Desde então, várias hipóteses surgiram para justificar o consumo de aminoácidos durante o exercício físico.

Mais recentemente, na década de 80, Newsholme et al.⁽²⁾ sugeriram que a alteração na relação entre os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) e o triptofano poderia favorecer a entrada deste último no sistema nervoso central. Por conseguinte, o maior aporte de triptofano estimularia a síntese de serotonina. Este neurotransmissor seria o mediador do quadro de fadiga induzida pelo exercício extenuante^(3-5). Apesar de muito estudada, esta hipótese ainda não está totalmente comprovada, devido a limitações metodológicas^(6,7).

Uma outra linha de raciocínio que justificaria o consumo de BCAA é baseada na possível modulação exercida por estes aminoácidos sobre a atividade do sistema imunológico. Segundo esta hipótese, o consumo de BCAA promoveria a manutenção da concentração de glutamina pós-exercício que, por sua vez, estaria envolvida na atenuação da imuno-supressão observada após o término do exercício⁽⁸⁾. Vale ressaltar que a correlação entre a redução da glutamina plasmática e a imuno-supressão não está totalmente comprovada^(9-11). Entretanto, evidências obtidas pelo nosso grupo de pesquisa apontam para um possível efeito dos BCAA sobre a atividade do sistema imunológico após o exercício de endurance⁽¹²⁾. Apesar do grande interesse nesse efeito dos BCAA sobre o sistema imunológico, os estudos ainda são insuficientes para permitir o entendimento da interação entre estes aminoácidos e o sistema imunológico⁽⁸⁾.

Existe ainda uma terceira hipótese. Esta alega que durante o exercício de endurance, os BCAA poderiam fornecer intermediários do Ciclo de Krebs por meio de reações anapleróticas^(1,13,14). Com relação a esta última hipótese, é sabido que durante este tipo de exercício, a oxidação de aminoácidos pode contribuir com até 15% do fornecimento de energia⁽¹⁾.

À medida que o estoque de glicogênio é reduzido, como o observado durante a execução de uma atividade de longa duração, as enzimas responsáveis pela transaminação dos BCAA têm sua atividade aumentada no músculo esquelético^(15-18). Portanto, a menor disponibilidade de glicogênio, potencializaria a contribuição energética dos aminoácidos durante o exercício^(15-18).

Considerando esta possibilidade, o objetivo do presente trabalho foi averiguar o efeito da suplementação de BCAA sobre o desempenho de corrida até a exaustão, em indivíduos submetidos a um protocolo para redução do glicogênio muscular.

 

MATERIAIS E MÉTODOS

Sujeitos

Dezessete soldados saudáveis do exercício brasileiro participaram do estudo. A idade, estatura, massa corporal e captação máxima de oxigênio (VO_2max) eram em média 22±2 anos, 171,2±1,8 cm, 69,4±2,4 kg, 61,2±1,7 ml.min^–1.kg^–1, respectivamente. Antes da decisão de participar do presente estudo, os procedimentos experimentais e os riscos potenciais foram minuciosamente explicados aos voluntários. Todos os participantes assinaram um termo de consentimento esclarecido. O protocolo experimental foi aprovado pelo Comitê de Ética do Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo (#072/00).

Testes preliminares

Os indivíduos se apresentaram uma semana antes do experimento. No primeiro dia, foi realizado um teste ergométrico máximo em uma esteira rolante (Quintom/Medtrack – ST65), a fim de se determinar o VO_2max e o Limiar anaeróbio. Para o referido teste, foi utilizado o ergoespirômetro Quinton-QMC^©. O teste incremental consistiu de 5 minutos de aquecimento a 5 km.h^–1, seguido de um estágio inicial a 7 km.h^–1 e 1,5% de inclinação. Após 1 minuto, a velocidade era aumentada em 1 km.h^–1 até a exaustão voluntária⁽¹⁹⁾. A fim de determinar o Limiar anaeróbio, foram adotados os parâmetros propostos por Wasserman et al.⁽²⁰⁾. No dia anterior aos testes, os sujeitos não realizaram qualquer tipo de exercício. A dieta foi monitorada, mantendo-se constante, uma vez que os sujeitos encontravam-se reclusos no quartel. A estimativa de consumo calórico foi de aproximadamente 3000 kcal (60% carboidratos, 16% proteínas e 24% lipídios).

Protocolo experimental

Para o mesmo sujeito, foram realizadas duas sessões experimentais separadas, uma da outra, por um período de 7 dias, recebendo aleatoriamente placebo ou suplementação de BCAA⁽²¹⁾. O estudo foi conduzido seguindo o modelo duplo-cego cruzado. Na manhã do experimento, após jejum noturno, os sujeitos foram submetidos a uma sessão prévia de exercício, com o objetivo de promover a redução do glicogênio muscular⁽²²⁾. Conforme mencionado anteriormente, já é sabido que a redução do glicogênio potencializa a utilização dos BCAA^(15-18). Esta sessão prévia de exercício foi realizada de acordo com protocolo anteriormente testado, e bem sucedido⁽²²⁾. Resumidamente, os indivíduos correram a 75% do VO_2max por 40 minutos e depois realizaram 2 tiros de corridas a 90% do VO_2max, tendo 10 minutos de duração cada uma. Esta sessão prévia de exercício foi realizada a partir das 6:00 da manhã, sendo que um mesmo indivíduo realizou os testes sempre no mesmo horário. Subseqüentemente, os indivíduos consumiram 64 g de carboidratos (Maltodextrina). Então, após 8 horas sem consumir nenhum nutriente que não BCAA ou placebo, os sujeitos realizaram uma avaliação da capacidade de endurance. Acredita-se que a ingestão de carboidratos previamente ao teste de capacidade deendurance não tenha sido capaz de repor os estoques de glicogênio muscular, de modo a interferir no teste de capacidade de endurance. Vale lembrar que os indivíduos consumiram apenas 64 g de carboidratos num período total de aproximadamente 16 horas (8 horas de jejum noturno e 8 horas após 60 minutos de corrida em esteira). Após o período de 8 horas da sessão prévia de exercício, os indivíduos consumiram BCAA (41,2% L-leucina, 27,4% L-isoleucina e 31,4% L-valina - 38,5 mg.kg^–1 – 45 min antes e 38,5 mg.kg^–1 – 20 min antes)⁽²¹⁾ou placebo antes do teste de capacidade de endurance. O teste de capacidade de endurance foi realizado em uma esteira rolante a 90% do Limiar anaeróbio até a exaustão. Durante este teste, a cada 3 minutos era requisitado que os sujeitos classificassem a sensação subjetiva de esforço (PSE), utilizando a escala de Borg⁽²³⁾.

Análise do sangue

Amostras do sangue venoso foram retiradas 45 minutos antes do teste, imediatamente antes do teste e imediatamente após o teste. A concentração de glicose foi determinada por um ensaio enzimático (GOD-ANA, Labtest Diagnóstica). A concentração de lactato foi avaliada conforme descrito por Engle & Jones⁽²⁴⁾. Para a determinação da concentração de amônia (NH₃) foi coletado 1,5ml de sangue. Rapidamente, este material foi centrifugado e congelado em nitrogênio líquido⁽²⁵⁾. A concentração de NH₃ no sangue foi avaliada através do método descrito por Kun & Kearney⁽²⁶⁾.

Estatística

Todas as variáveis referentes aos parâmetros de desempenho no teste de endurance (tempo até a exaustão, distância percorrida e escores médios de percepção de esforço) foram analisadas com teste t para amostras pareadas. Metabólitos sanguíneos foram analisados através da ANOVA de dois caminhos. Quando um efeito ou interação significante foi identificado, os dados foram, subseqüentemente, analisados pelo pós-teste de Tukey. O nível de significância para todas as análises foi previamente estabelecido em p<0,05. Os valores estão apresentados como média ± desvio padrão.

 

 

RESULTADOS

Tempo até a exaustão, distância percorrida e Percepção subjetiva do esforço (PSE)

Não foi observada diferença no tempo até a exaustão, na distância percorrida e na PSE entre as condições experimentais (Placebo x BCAA). Tanto na condição, na qual foi administrado placebo, como, na qual foram consumidos os BCAA, as variávies avaliadas apresentaram um comportamento semelhante (~50 min; ~9 Km; ~11 – Tabela 1) (p>0.05).

 

 

Concentração plasmática de glicose, lactato e amônia

Não foi observada diferença na concentração plasmática de glicose (Tabela 2), de lactato (Tabela 2) e de amônia (Tabela 2) entre as condições experimentais (Placelo x BCAA) (p>0.05).

 

 

DISCUSSÃO

Os resultados do presente estudo demonstram que o consumo de BCAA não promoveu alteração nos parâmetros de desempenho relacionados ao teste de capacidade de endurance até a exaustão. Outros estudos investigaram o possível papel ergogênico dos BCAA, e também não observaram aumento de desempenho de endurance. Porém, a maioria desses estudos investigou a relação entre os BCAA e a hipótese da fadiga central^(6,7).

A ausência de efeitos positivos, sob a perspectiva da fadiga central, é geralmente justificada pelo fato do aumento na produção de NH₃, resultante do consumo de BCAA^(15-17,27). Uma vez que, o alvo desse estudo foi investigar o efeito do BCAA sobre o desempenho do exercício de endurance, por meio de mecanismos periféricos, e não sob a ótica da fadiga central, foi utilizada uma concentração de BCAA⁽²¹⁾ incapaz de promover aumento na produção de NH₃. Os resultados do presente estudo demonstram que a ingestão de BCAA não promoveu aumento da concentração plasmática de amônia (NH₃). Blomstrand et al.⁽²⁸⁾ administraram cerca de 7g de BCAA e também não observaram aumento na concentração plasmática de amônia no exercício.

Os achados reportados neste manuscrito, referentes à percepção subjetiva de esforço (PSE) e à concentração plasmática de glicose (ausência de diferença entre as condições experimentais Placebo e BCAA), também sugerem que a fadiga central não foi determinante para a exaustão no modelo experimental adotado.

Além disso, é pouco provável que a concentração de NH₃, observada após o consumo de BCAA, no presente estudo e em outros que usaram a mesma dose, fosse suficiente para produzir fadiga central^(29,30). Em função da investigação de parâmetros associados à fadiga central não ser o foco do presente trabalho, a razão BCAA: triptofano não foi avaliada.

É importante destacar que a maioria dos estudos disponíveis sobre BCAA e desempenho de endurance também não apresenta arranjos experimentais, exatamente relacionados com as condições observadas durante execução do exercício de endurance (Maratonas, Triatlos, Ultra-maratonas)^(25,28,30). Os testes de desempenho utilizados para aferir o desempenho de endurance nestes estudos^(25,28,30) falham em reproduzir as condições específicas deste tipo de exercício (intensidade e duração).

Por exemplo, Blomstrand et al.⁽²⁸⁾ investigaram o efeito do BCAA sobre a PSE de indivíduos submetidos a um protocolo de exercício (cicloergômetro). Estes autores observaram que o trabalho total realizado durante 20 minutos de exercício máximo (após duas sessões prévias de exercício de endurance em jejum) não mudou em função da ingestão de BCAA⁽²⁸⁾. Em outro estudo, Giballa et al.⁽³⁰⁾ observaram que a suplementação de BCAA não afetou o metabolismo aeróbio durante 15 minutos de exercício (cicloergômetro) em indivíduos com estoques de glicogênio reduzidos. Watson et al.⁽³²⁾ também observaram que o consumo de BCAA não foi capaz de alterar parâmetros relacionados à fadiga central em indivíduos com estoques de carboidratos depletados, submetidos ao exercício moderado (cicloergômetro a 50% VO_2máx), em um ambiente quente (30 ºC). Watson et al.⁽²⁵⁾ demonstraram que a suplementação de BCAA não apresentou efeito ergogênico sobre a capacidade deendurance aferida pelo tempo até a exaustão.

Os resultados dos estudos supracitados^(25,28,30) estão em concordância com os dados aqui reportados. Entretanto, o presente estudo se diferencia dos acima citados pois, este foi elaborado para simular as condições reais da prática de atividades de endurance. Além disso, esses mesmos estudos foram realizados em cicloergômetro, atividade que apresenta padrão biomecânico, bioquímico e de ativação neuromuscular diferente quando comparado à corrida. Finalmente, os estudos prévios não usaram estratégias para tentar separar a fadiga central da periférica, apesar de tal propósito não constituir tarefa simples.

Certamente, uma séria limitação do presente estudo é a ausência de biópsia muscular para confirmar que protocolo utilizado foi eficiente em promover redução dos estoques de glicogênio muscular. Entretanto, um protocolo similar foi implementado com sucesso, a fim de promover a redução dos estoques de glicogênio muscular⁽²²⁾.

 

CONCLUSÃO

Em resumo, a suplementação de BCAA não afeta o desempenho de endurance, aferido por um teste de corrida até a exaustão. Vale ressaltar que apesar da ampla utilização de BCAA por atletas de endurance, esse tipo de manipulação falhou em promover efeito ergogênico no presente estudo.

 

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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30. Gibala MJ, Losej M, Tarnopolsky MA, McLean C, Grahan TE. Low glycogen and branche-chain amino acids ingestion do not impair anaplerosis during exercise in humans. J Appl Physiol 1999; 87: 1662-7.         [ Links ]

[fisiculturismo]

A última informação que tivemos sobre BCAA é no sentido de que somente haveria eficácia na suplementação em casos de treinamento extremo, que está longe da média dos praticantes de musculação. Esse tema merece mais debates.

[Mestre]

 

A última informação que tivemos sobre BCAA é no sentido de que somente haveria eficácia na suplementação em casos de treinamento extremo, que está longe da média dos praticantes de musculação. Esse tema merece mais debates.

Eh sim assunto interessante a se debater, vou ver depois se posso colaborar mais também.

abraços colegas.

[renatobhmg]

Estou vendo aqui algumas coisas para colocar na dieta, já contando os BCAAs juntos. Penso em proteína isolada de soja, ovos, whey protein, quinoa... E o restante contido na alimentação diária. Tudo vou dividir em quantidade necessária para aproveitar, como já disseram de multiplicar um número x o quanto eu peso. De resto é com nutricionista para eu poder obter os valores mais corretos e desejáveis.

[Locemar]

Mesmo se levarmos em consideração um praticante avançado que faz uso de hormônios, a alta quantidade de proteína que ele consome (incluindo doses de whey) já forneceria uma grande quantidade de BCAA indiretamente. Acaba que o custo x benefício não é dos melhores também

 

Qual é o link para este estudo do Nutrition Research?

Estudos que dizem que não há efeito algum ou que os efeitos são milagrosos sempre devem ser vistos com reservas.

E um único estudo nāo aniquila o resultado de outros para que se possa tirar conclusões definitivas.

Adicionei lá os links do estudo.

[Frutuoso]

Eu uso para evitar/diminuir "catabolismo" entre meus treinos longos e não para efeito ergogênico. As segundas e quartas eu treino por 2 h, natação e corrida, eu paro pra comer entre uma e outra, mas é uma banana ou um gel. Me sinto bem usando bcaa, mas não uso em dias que eu treino por apenas 1 h ou que eu treine em turnos diferentes, pra isso eu deixo que o bcaa do whey resolva.

Tem estudo que declara resultado (se é patrocinado ou não a discussão é outra), outros que não, acho que estamos longe de bater o martelo para o bem ou para o mal do BCAA. Esse debate de ideias é muito bom.