Ir para conteúdo
  • Cadastre-se

Diário de uma franguinha arretada

Dpavier

Por Dpavier
em Diário de treino

 Compartilhar

Post Destacado

Dpavier Novato

Dpavier

Postado
Postado

Olá pessoal! ? Há tempos que acompanho o fórum e tinha vontade de abrir um diário, mas pensei comigo mesma, de que adianta eu abrir um diário de treino se meu treino tem sido mais levantamento de pizza e cerveja do que de peso? Minha historia é aquele velho clichê, durante a semana “no pain no gain”, “esmaga que cresce”, “100% dieta”, até chegar a sexta e dá aquele surto louco de gordo, “botou na frente, to comendo”. Resumindo, estou conseguindo me regrar bem mais comparado a antes, só que ultimamente to sem muita motivação devido a problemas pessoais e decidi que chegou a hora de abrir o diário e levá-lo a sério. 

  • Idade: 20 anos
  • Altura: 159cm
  • BF: 30,8%
  • Peso:60kg
  • Meta inicial: 25% de BF
  • TMB: 1.502kcal
  • Tempo de treino: 3 anos
  • Objetivo: Cutting

 

MEDIDAS:

 

  • Cintura: 79cm 
  • Abdomen: 91cm
  • Quadril: 107cm
  • Busto: 93 cm 
  • Coxa direita:  53cm 
  • Coxa esquerda: 52cm
  • Braço esquerdo (contraído): 26cm
  • Braço direito (contraído):27cm

 

SUPLEMENTAÇÃO:

 

Aerobico: Xtea e Hardcore yellow

Musculação: Beta HD, Whey isolado vitamina C e complexo B

 

 

TREINO: 

Spoiler

Montado por um personal

Segunda: Treino A

Terça: Aerobico

Quarta: Treino B

Quinta: Aerobico

Sexta: Treino C

Sábado: Treino D

 

Treino A:

EXERCÍCIO

SÉRIE

REPETIÇÕES

ESTEIRA

8MIN

AQUECIMENTO

AGACHAMENTO

3

9 a 15

CAD EXTENSORA

3

9 a 15

HACK MACHINE

3

9 a 15

CAD FLEXORA

3

9 a 15

CAD ABDUTORA

2

15 a 20

PANTURRILHA SENTADO

3

15 a 20

BICICLETA

7MIN

INTERVALADO FORTE/FRACO

 

Treino B:

EXERCÍCIO

SÉRIE

REPETIÇÕES

ELIPTICO

7MIN      

AQUECIMENTO

SUPINO VERTICAL

3

12 a 15

ESTEIRA

2MIN

CORRIDA

PUXADA FRENTE

3

12 a 15

ESTEIRA

2MIN

CORRIDA

DES. DE APARELHO

3

12 a 15

ELEVAÇÃO LATERAL

3

12 a 15

ESTEIRA

2MIN

CORRIDA

ROSCA DIRETA

3

12 a 15

ESTEIRA

2MIN

CORRIDA

TRICEP PULLEY

3

12 a 15

TRICEP CORDA

3

12 a 15

ESTEIRA

10MIN

CORRIDA/CAMINHADA

 

Treino C:

EXERCÍCIO

SÉRIE

REPETIÇÕES

BICICLETA

7MIN      

AQUECIMENTO

AGACHAMENTO

3

9 a 15

CAD ADUTORA

2

15 a 20

AVANÇO

3

9 a 15

MESA FLEXORA

3

9 a 15

CAD EXTENSORA

3

9 a 15

PANTURRILHA EM PÉ

3

15 a 20

ELIPTICO

7MIN

 

 

Treino D:

EXERCÍCIO

SÉRIE

REPETIÇÕES

BICICLETA

7MIN      

AQUECIMENTO

CRUC VOADOR INVERT

3

9 a 15

ELIPTICO

2MIN

CORRIDA

MULTIPRESS

3

9 a 15

ELIPTICO

2MIN

CORRIDA

REMADA BAIXA

3

9 a 15

ELIPTICO

2MIN

CORRIDA

TRICEPS CORDA

3

9 a 15

ELIPTICO

2MIN

CORRIDA

ROSCA DIRETA

3

9 a 15

BICICLETA

7MIN

INTERVALADO FORTE/FRACO

 

DIETA:

Spoiler

Kcal diária: 1200kcal dividido em 135g - Proteína, 53g - Gordura e 45g - Carboidrato

Estou mais focada em bater a meta de macros e kcal do dia, por isso os alimentos não são sempre esses, mas geralmente:

 

 

05:20 Café da manhã (PRÉ-TREINO)

 

 1 colher de aveia (P: 1,8 g/ C: 4,2 g/ G: 1,1 g)

 1 ovo cozido (P: 5,8 g/ C: 0,5 g/ G: 5,2 g)

1 maçã (P: 0,25 g/ C: 19,89 g/ G: 0,47 g)

+ 1 xícara de café com canela

+ Beta HD

Total Kcal: 190

 

07:00 PÓS TREINO:

 Omelete ( 2 ovos (P: 13,6 g/ C: 2,3 g/ G: 14,3 g) + tomate e cebola)

  + 1 scoop de whey isolado (P: 25 g/ C: 2,4 g/ G: 0 g)

  + colher de aveia (P: 1,8 g/ C: 4,2 g/ G: 1,1 g)

   Total Kcal: 303

 

 

10h Lanche 1:

 

 1 colher de pasta de amendoim (P: 4,2 g/ C: 1,4 g/ G: 7,4 g)

 Total Kcal: 94

 

 

13:30 Almoço: 

 3 col. (sopa) Arroz integral (P: 1,56 g/ C: 15,48 g/ G:
0,6 g)

+ 100g de patinho (P: 35,9 g/ C: 0 g/ G:
7,3 g)

Total Kcal: 275kcal

 

 

16:30 Lanche da tarde:

 

2 ovos (P: 13,6 g/ C: 2,3 g/ G: 14,3 g)

+ 1 fatia de queijo coalho (P: 3,4 g/ C: 0,6 g/ G: 8 g)

Total Kcal: 284kcal

 

 

19h Lanche 3: 1 xícara de café

 

22h – Jantar

 

1/2 peito de frango  (P: 15,5 g/ C: 0 g/ G:
1,8 g)

Total Kcal: 82kcal

 

 

 

 

 

 SUGESTÕES SÃO SEMPRE BEM-VINDAS ?


  • Respostas 125
  • Criado
  • Última resposta

Membros mais ativos neste tópico

Dias mais ativos

Membros mais ativos neste tópico

Dias mais ativos

Posts mais populares

Dpavier
Dpavier

Olá pessoal! ? Há tempos que acompanho o fórum e tinha vontade de abrir um diário, mas pensei comigo mesma, de que adianta eu abrir um diário de treino se meu treino tem sido mais levantamento de pizz

Dpavier
Dpavier

BOM DJIAAAA KERIDOS!  Não sei vocês, mas tô seguindo firme e forte,  Deixa eu compartilhar com vocês que eu tô a mais realizada do Brasil, COMPREI UMA CAFETEIRA  Sabe aquelas criança

gatinha13
gatinha13

Um dia eu chego la.... vai com tudo mulher trinca esse corpinho

Imagens postadas

  • Moderador
Batata... Grande Mestre

Batata...

Postado
  • Moderador
Postado (editado)

Oi...

Aeróbicos antes ou durante o treino não se torna interessante para quem procura hipertrofia pq acaba faltando combustível pros músculos e vc usa uma importante reserva que seria para gerar a hipertrofia. A sintese proteica abaixa durante os aeróbicos e aumenta durante os anaeróbicos.

Hipertrofia + queima de gordura seria mais interessante um breve aquecimento antes da musculação e os aeróbicos depois de terminar o treino, assim o corpo fica mais disposto na queima de gordura por um tempo maior ja que provavelmente a reserva glicogênio esgotou. 

Não sei do seu cotidiano mas se for corrido e com treinos bem intensos pode faltar energia, sempre fique atenta a fadiga, tonturas e fraquesas...

Acompanhando... e se possível coloque fotos

Abraços e boa sorte...

 

4 horas atrás, Dpavier disse:

meu treino tem sido mais levantamento de pizza e cerveja do que de peso

rsrsrs

Editado por batataney
Dpavier Novato

Dpavier

Postado
  • Autor
Postado

Segue as fotos: 15/11/2016

1.png

2.png

3.png

8 horas atrás, batataney disse:

Oi...

Aeróbicos antes ou durante o treino não se torna interessante para quem procura hipertrofia pq acaba faltando combustível pros músculos e vc usa uma importante reserva que seria para gerar a hipertrofia. A sintese proteica abaixa durante os aeróbicos e aumenta durante os anaeróbicos.

Hipertrofia + queima de gordura seria mais interessante um breve aquecimento antes da musculação e os aeróbicos depois de terminar o treino, assim o corpo fica mais disposto na queima de gordura por um tempo maior ja que provavelmente a reserva glicogênio esgotou. 

Não sei do seu cotidiano mas se for corrido e com treinos bem intensos pode faltar energia, sempre fique atenta a fadiga, tonturas e fraquesas...

Acompanhando... e se possível coloque fotos

Abraços e boa sorte...

 

rsrsrs

Meu objetivo inicial é reduzir o máximo de %BF, e o instrutor montou essa estratégia pra ajudar, tenho visto resultados positivos. É beeem corrida minha rotina, rs, vez ou putra tenho tontura :sad:. Tô tentando carregar as fotos mas tá dando erro

  • Moderador
Batata... Grande Mestre

Batata...

Postado
  • Moderador
Postado (editado)

Entendo, mas não vá com muita sede ao pote... perder gordura leva tempo, paciência e disciplina...

Pelas fotos o interessante mesmo é você tentar ganhar mais MM enquanto perde gordura, caso se sentir que está a perder MM, reveja esses aeróbicos no meio do treino e a dieta... ( vc já está com 2 treinos cardios ) na semana

2 horas atrás, Dpavier disse:

É beeem corrida minha rotina, rs, vez ou putra tenho tontura

Fique atenta, vc precisa acelerar seu metabolismo porém dar condições para seu corpo assimilar de forma positiva.

Bons treinos...

Editado por batataney
Dpavier Novato

Dpavier

Postado
  • Autor
Postado
43 minutos atrás, batataney disse:

Entendo, mas não vá com muita sede ao pote... perder gordura leva tempo, paciência e disciplina...

Pelas fotos o interessante mesmo é você tentar ganhar mais MM enquanto perde gordura, caso se sentir que está a perder MM, reveja esses aeróbicos no meio do treino e a dieta... ( vc já está com 2 treinos cardios ) na semana

Fique atenta, vc precisa acelerar seu metabolismo porém dar condições para seu corpo assimilar de forma positiva.

Bons treinos...

Pois é, faz 2 meses que tô fazendo esse treino, vou marcar novamente uma avaliação pra ver se a variação de BF e MM foram positivas, e mudar a estratégia dependendo do resultado.

gatinha13 Novato

gatinha13

Postado
Postado
Em ‎11‎/‎14‎/‎2016 at 15:25, Dpavier disse:

Olá pessoal! :D

Há tempos que acompanho o fórum e tinha vontade de abrir um diário, mas pensei comigo mesma, de que adianta eu abrir um diário de treino se meu treino tem sido mais levantamento de pizza e cerveja do que de peso? Minha historia é aquele velho clichê, durante a semana “no pain no gain”, “esmaga que cresce”, “100% dieta”, até chegar a sexta e dá aquele surto louco de gordo, “botou na frente, to comendo”. Resumindo, estou conseguindo me regrar bem mais comparado a antes, só que ultimamente to sem muita motivação devido a problemas pessoais e decidi que chegou a hora de abrir o diário e levá-lo a sério.

 

Idade: 20 anos

Altura: 159cm

BF: 30,8%

Peso:60kg

Meta inicial: 25% de BF

 

TMB: 1.502kcal

 

 

Tempo de treino: 3 anos

Objetivo: Cutting

 

 

 

MEDIDAS:

 

Cintura: 79cm 

Abdomen: 91cm

Quadril: 107cm

Busto: 93 cm 

Coxa direita:  53cm 

Coxa esquerda: 52cm

Braço esquerdo (contraído): 26cm

Braço direito (contraído):27cm

 

SUPLEMENTAÇÃO:

 

Aerobico: Xtea e Hardcore yellow

Musculação: Beta HD, Whey isolado vitamina C e complexo B

 

 

TREINO: 

  Mostrar conteúdo oculto

Montado por um personal

Segunda: Treino A

Terça: Aerobico

Quarta: Treino B

Quinta: Aerobico

Sexta: Treino C

Sábado: Treino D

 

Treino A:

EXERCÍCIO

SÉRIE

REPETIÇÕES

ESTEIRA

8MIN

AQUECIMENTO

AGACHAMENTO

3

9 a 15

CAD EXTENSORA

3

9 a 15

HACK MACHINE

3

9 a 15

CAD FLEXORA

3

9 a 15

CAD ABDUTORA

2

15 a 20

PANTURRILHA SENTADO

3

15 a 20

BICICLETA

7MIN

INTERVALADO FORTE/FRACO

 

Treino B:

EXERCÍCIO

SÉRIE

REPETIÇÕES

ELIPTICO

7MIN      

AQUECIMENTO

SUPINO VERTICAL

3

12 a 15

ESTEIRA

2MIN

CORRIDA

PUXADA FRENTE

3

12 a 15

ESTEIRA

2MIN

CORRIDA

DES. DE APARELHO

3

12 a 15

ELEVAÇÃO LATERAL

3

12 a 15

ESTEIRA

2MIN

CORRIDA

ROSCA DIRETA

3

12 a 15

ESTEIRA

2MIN

CORRIDA

TRICEP PULLEY

3

12 a 15

TRICEP CORDA

3

12 a 15

ESTEIRA

10MIN

CORRIDA/CAMINHADA

 

Treino C:

EXERCÍCIO

SÉRIE

REPETIÇÕES

BICICLETA

7MIN      

AQUECIMENTO

AGACHAMENTO

3

9 a 15

CAD ADUTORA

2

15 a 20

AVANÇO

3

9 a 15

MESA FLEXORA

3

9 a 15

CAD EXTENSORA

3

9 a 15

PANTURRILHA EM PÉ

3

15 a 20

ELIPTICO

7MIN

 

 

Treino D:

EXERCÍCIO

SÉRIE

REPETIÇÕES

BICICLETA

7MIN      

AQUECIMENTO

CRUC VOADOR INVERT

3

9 a 15

ELIPTICO

2MIN

CORRIDA

MULTIPRESS

3

9 a 15

ELIPTICO

2MIN

CORRIDA

REMADA BAIXA

3

9 a 15

ELIPTICO

2MIN

CORRIDA

TRICEPS CORDA

3

9 a 15

ELIPTICO

2MIN

CORRIDA

ROSCA DIRETA

3

9 a 15

BICICLETA

7MIN

INTERVALADO FORTE/FRACO

 

DIETA:

  Mostrar conteúdo oculto

Kcal diária: 1200kcal dividido em 135g - Proteína, 53g - Gordura e 45g - Carboidrato

 

Estou mais focada em bater a meta de macros e kcal do dia, por isso os alimentos não são sempre esses, mas geralmente:

 

 

 

05:20 Café da manhã (PRÉ-TREINO)

 

 1 colher de aveia (P: 1,8 g/ C: 4,2 g/ G: 1,1 g)

 

 1 ovo cozido (P: 5,8 g/ C: 0,5 g/ G: 5,2 g)

 

1 maçã (P: 0,25 g/ C: 19,89 g/ G: 0,47 g)

 

+ 1 xícara de café com canela

 

+ Beta HD

 

Total Kcal: 190

 

 

07:00 PÓS TREINO:

 

 Omelete ( 2 ovos (P: 13,6 g/ C: 2,3 g/ G: 14,3 g) + tomate e cebola)

 

  + 1 scoop de whey isolado (P: 25 g/ C: 2,4 g/ G: 0 g)

 

  + colher de aveia (P: 1,8 g/ C: 4,2 g/ G: 1,1 g)

 

   Total Kcal: 303

 

 

 

10h Lanche 1:

 

 1 colher de pasta de amendoim (P: 4,2 g/ C: 1,4 g/ G: 7,4 g)

 

 Total Kcal: 94

 

 

 

13:30 Almoço: 

 

 3 col. (sopa) Arroz integral (P: 1,56 g/ C: 15,48 g/ G:
0,6 g)

 

+ 100g de patinho (P: 35,9 g/ C: 0 g/ G:
7,3 g)

 

Total Kcal: 275kcal

 

 

 

16:30 Lanche da tarde:

 

2 ovos (P: 13,6 g/ C: 2,3 g/ G: 14,3 g)

 

+ 1 fatia de queijo coalho (P: 3,4 g/ C: 0,6 g/ G: 8 g)

 

Total Kcal: 284kcal

 

 

 

19h Lanche 3: 1 xícara de café

 

 

22h – Jantar

 

1/2 peito de frango  (P: 15,5 g/ C: 0 g/ G:
1,8 g)

 

Total Kcal: 82kcal

 

 

 

 

 

 

 SUGESTÕES SÃO SEMPRE BEM-VINDAS :blush:

Tmbem estou nesse clima de comportadinha durante a semana e fim de semana viro um dragao faminto rs, estou trabalhando em cortar essa modinha infeliz da minha vida hehehehe

Boa sorte

Dpavier Novato

Dpavier

Postado
  • Autor
Postado
22 horas atrás, gatinha13 disse:

Tmbem estou nesse clima de comportadinha durante a semana e fim de semana viro um dragao faminto rs, estou trabalhando em cortar essa modinha infeliz da minha vida hehehehe

Boa sorte

Kkkkkkk A sensação de ficar orgulhosa por ter resistido as gordices do fds tá sendo mais prazerosa que a felicidade momentânea de comer uma torta de chocolate!!

Atualizando::: vou subir pra 1300kcal durante uma semana pra ver como meu corpo reage, to dando um gás nos treinos, isso tá fazendo com que eu sinta uma fadiga danada :wacko:

  • Moderador
Batata... Grande Mestre

Batata...

Postado
  • Moderador
Postado (editado)

Carbos são fontes de energia e exercem inúmeras funções metabólicas e estruturais... Se continuar assim fique atenta a falta de energia pro seu corpo...carboidratos complexo como as frutas, batata doce, etc... são ótimas fontes de energia sem dar picos no organismo...

Ja que está mandando ver, nos dias de treinos aumente para 1500 kcal pelo menos com bons carbs e boas gorduras... vi no outro forum que quer perder 1,5 kg por semana... esquece isso,  tente perder de 500g a 1,0 kg por semana no máximo... vc não conquistou seu % bf em pouco tempo então vai com calma, dieta restrita assim não é nada indicada para praticantes de atividades intensas e pra conseguir pelo menos segurar a MM precisa de energia e não só da gordura do seu corpo...

fique esperta com suas tonturas e fadigas... não é bom sinal

Abraços e bons treinos...

Editado por batataney

Crie uma conta ou entre para comentar

Você precisar ser um membro para fazer um comentário

Criar uma conta

Crie uma conta 100% gratuita!

Crie uma nova conta

Entrar

Já tem uma conta? Faça o login.

Entrar agora
 Compartilhar
Ir para a lista de tópicos



SIGA

×
×
  • Criar novo...