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Diário de uma franguinha arretada

Por Dpavier
em Diário de treino

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Postado

Olá pessoal! ? Há tempos que acompanho o fórum e tinha vontade de abrir um diário, mas pensei comigo mesma, de que adianta eu abrir um diário de treino se meu treino tem sido mais levantamento de pizza e cerveja do que de peso? Minha historia é aquele velho clichê, durante a semana “no pain no gain”, “esmaga que cresce”, “100% dieta”, até chegar a sexta e dá aquele surto louco de gordo, “botou na frente, to comendo”. Resumindo, estou conseguindo me regrar bem mais comparado a antes, só que ultimamente to sem muita motivação devido a problemas pessoais e decidi que chegou a hora de abrir o diário e levá-lo a sério. 

  • Idade: 20 anos
  • Altura: 159cm
  • BF: 30,8%
  • Peso:60kg
  • Meta inicial: 25% de BF
  • TMB: 1.502kcal
  • Tempo de treino: 3 anos
  • Objetivo: Cutting

 

MEDIDAS:

 

  • Cintura: 79cm 
  • Abdomen: 91cm
  • Quadril: 107cm
  • Busto: 93 cm 
  • Coxa direita:  53cm 
  • Coxa esquerda: 52cm
  • Braço esquerdo (contraído): 26cm
  • Braço direito (contraído):27cm

 

SUPLEMENTAÇÃO:

 

Aerobico: Xtea e Hardcore yellow

Musculação: Beta HD, Whey isolado vitamina C e complexo B

 

 

TREINO: 

Spoiler

Montado por um personal

Segunda: Treino A

Terça: Aerobico

Quarta: Treino B

Quinta: Aerobico

Sexta: Treino C

Sábado: Treino D

 

Treino A:

EXERCÍCIO

SÉRIE

REPETIÇÕES

ESTEIRA

8MIN

AQUECIMENTO

AGACHAMENTO

3

9 a 15

CAD EXTENSORA

3

9 a 15

HACK MACHINE

3

9 a 15

CAD FLEXORA

3

9 a 15

CAD ABDUTORA

2

15 a 20

PANTURRILHA SENTADO

3

15 a 20

BICICLETA

7MIN

INTERVALADO FORTE/FRACO

 

Treino B:

EXERCÍCIO

SÉRIE

REPETIÇÕES

ELIPTICO

7MIN      

AQUECIMENTO

SUPINO VERTICAL

3

12 a 15

ESTEIRA

2MIN

CORRIDA

PUXADA FRENTE

3

12 a 15

ESTEIRA

2MIN

CORRIDA

DES. DE APARELHO

3

12 a 15

ELEVAÇÃO LATERAL

3

12 a 15

ESTEIRA

2MIN

CORRIDA

ROSCA DIRETA

3

12 a 15

ESTEIRA

2MIN

CORRIDA

TRICEP PULLEY

3

12 a 15

TRICEP CORDA

3

12 a 15

ESTEIRA

10MIN

CORRIDA/CAMINHADA

 

Treino C:

EXERCÍCIO

SÉRIE

REPETIÇÕES

BICICLETA

7MIN      

AQUECIMENTO

AGACHAMENTO

3

9 a 15

CAD ADUTORA

2

15 a 20

AVANÇO

3

9 a 15

MESA FLEXORA

3

9 a 15

CAD EXTENSORA

3

9 a 15

PANTURRILHA EM PÉ

3

15 a 20

ELIPTICO

7MIN

 

 

Treino D:

EXERCÍCIO

SÉRIE

REPETIÇÕES

BICICLETA

7MIN      

AQUECIMENTO

CRUC VOADOR INVERT

3

9 a 15

ELIPTICO

2MIN

CORRIDA

MULTIPRESS

3

9 a 15

ELIPTICO

2MIN

CORRIDA

REMADA BAIXA

3

9 a 15

ELIPTICO

2MIN

CORRIDA

TRICEPS CORDA

3

9 a 15

ELIPTICO

2MIN

CORRIDA

ROSCA DIRETA

3

9 a 15

BICICLETA

7MIN

INTERVALADO FORTE/FRACO

 

DIETA:

Spoiler

Kcal diária: 1200kcal dividido em 135g - Proteína, 53g - Gordura e 45g - Carboidrato

Estou mais focada em bater a meta de macros e kcal do dia, por isso os alimentos não são sempre esses, mas geralmente:

 

 

05:20 Café da manhã (PRÉ-TREINO)

 

 1 colher de aveia (P: 1,8 g/ C: 4,2 g/ G: 1,1 g)

 1 ovo cozido (P: 5,8 g/ C: 0,5 g/ G: 5,2 g)

1 maçã (P: 0,25 g/ C: 19,89 g/ G: 0,47 g)

+ 1 xícara de café com canela

+ Beta HD

Total Kcal: 190

 

07:00 PÓS TREINO:

 Omelete ( 2 ovos (P: 13,6 g/ C: 2,3 g/ G: 14,3 g) + tomate e cebola)

  + 1 scoop de whey isolado (P: 25 g/ C: 2,4 g/ G: 0 g)

  + colher de aveia (P: 1,8 g/ C: 4,2 g/ G: 1,1 g)

   Total Kcal: 303

 

 

10h Lanche 1:

 

 1 colher de pasta de amendoim (P: 4,2 g/ C: 1,4 g/ G: 7,4 g)

 Total Kcal: 94

 

 

13:30 Almoço: 

 3 col. (sopa) Arroz integral (P: 1,56 g/ C: 15,48 g/ G:
0,6 g)

+ 100g de patinho (P: 35,9 g/ C: 0 g/ G:
7,3 g)

Total Kcal: 275kcal

 

 

16:30 Lanche da tarde:

 

2 ovos (P: 13,6 g/ C: 2,3 g/ G: 14,3 g)

+ 1 fatia de queijo coalho (P: 3,4 g/ C: 0,6 g/ G: 8 g)

Total Kcal: 284kcal

 

 

19h Lanche 3: 1 xícara de café

 

22h – Jantar

 

1/2 peito de frango  (P: 15,5 g/ C: 0 g/ G:
1,8 g)

Total Kcal: 82kcal

 

 

 

 

 

 SUGESTÕES SÃO SEMPRE BEM-VINDAS ?

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    Postado
    • Moderador

    Oi...

    Aeróbicos antes ou durante o treino não se torna interessante para quem procura hipertrofia pq acaba faltando combustível pros músculos e vc usa uma importante reserva que seria para gerar a hipertrofia. A sintese proteica abaixa durante os aeróbicos e aumenta durante os anaeróbicos.

    Hipertrofia + queima de gordura seria mais interessante um breve aquecimento antes da musculação e os aeróbicos depois de terminar o treino, assim o corpo fica mais disposto na queima de gordura por um tempo maior ja que provavelmente a reserva glicogênio esgotou. 

    Não sei do seu cotidiano mas se for corrido e com treinos bem intensos pode faltar energia, sempre fique atenta a fadiga, tonturas e fraquesas...

    Acompanhando... e se possível coloque fotos

    Abraços e boa sorte...

     

    4 horas atrás, Dpavier disse:

    meu treino tem sido mais levantamento de pizza e cerveja do que de peso

    rsrsrs

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    Segue as fotos: 15/11/2016

    1.png

    2.png

    3.png

    8 horas atrás, batataney disse:

    Oi...

    Aeróbicos antes ou durante o treino não se torna interessante para quem procura hipertrofia pq acaba faltando combustível pros músculos e vc usa uma importante reserva que seria para gerar a hipertrofia. A sintese proteica abaixa durante os aeróbicos e aumenta durante os anaeróbicos.

    Hipertrofia + queima de gordura seria mais interessante um breve aquecimento antes da musculação e os aeróbicos depois de terminar o treino, assim o corpo fica mais disposto na queima de gordura por um tempo maior ja que provavelmente a reserva glicogênio esgotou. 

    Não sei do seu cotidiano mas se for corrido e com treinos bem intensos pode faltar energia, sempre fique atenta a fadiga, tonturas e fraquesas...

    Acompanhando... e se possível coloque fotos

    Abraços e boa sorte...

     

    rsrsrs

    Meu objetivo inicial é reduzir o máximo de %BF, e o instrutor montou essa estratégia pra ajudar, tenho visto resultados positivos. É beeem corrida minha rotina, rs, vez ou putra tenho tontura :sad:. Tô tentando carregar as fotos mas tá dando erro

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    • Moderador

    Entendo, mas não vá com muita sede ao pote... perder gordura leva tempo, paciência e disciplina...

    Pelas fotos o interessante mesmo é você tentar ganhar mais MM enquanto perde gordura, caso se sentir que está a perder MM, reveja esses aeróbicos no meio do treino e a dieta... ( vc já está com 2 treinos cardios ) na semana

    2 horas atrás, Dpavier disse:

    É beeem corrida minha rotina, rs, vez ou putra tenho tontura

    Fique atenta, vc precisa acelerar seu metabolismo porém dar condições para seu corpo assimilar de forma positiva.

    Bons treinos...

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    43 minutos atrás, batataney disse:

    Entendo, mas não vá com muita sede ao pote... perder gordura leva tempo, paciência e disciplina...

    Pelas fotos o interessante mesmo é você tentar ganhar mais MM enquanto perde gordura, caso se sentir que está a perder MM, reveja esses aeróbicos no meio do treino e a dieta... ( vc já está com 2 treinos cardios ) na semana

    Fique atenta, vc precisa acelerar seu metabolismo porém dar condições para seu corpo assimilar de forma positiva.

    Bons treinos...

    Pois é, faz 2 meses que tô fazendo esse treino, vou marcar novamente uma avaliação pra ver se a variação de BF e MM foram positivas, e mudar a estratégia dependendo do resultado.

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    • Postado
    Em ‎11‎/‎14‎/‎2016 at 15:25, Dpavier disse:

    Olá pessoal! :D

    Há tempos que acompanho o fórum e tinha vontade de abrir um diário, mas pensei comigo mesma, de que adianta eu abrir um diário de treino se meu treino tem sido mais levantamento de pizza e cerveja do que de peso? Minha historia é aquele velho clichê, durante a semana “no pain no gain”, “esmaga que cresce”, “100% dieta”, até chegar a sexta e dá aquele surto louco de gordo, “botou na frente, to comendo”. Resumindo, estou conseguindo me regrar bem mais comparado a antes, só que ultimamente to sem muita motivação devido a problemas pessoais e decidi que chegou a hora de abrir o diário e levá-lo a sério.

     

    Idade: 20 anos

    Altura: 159cm

    BF: 30,8%

    Peso:60kg

    Meta inicial: 25% de BF

     

    TMB: 1.502kcal

     

     

    Tempo de treino: 3 anos

    Objetivo: Cutting

     

     

     

    MEDIDAS:

     

    Cintura: 79cm 

    Abdomen: 91cm

    Quadril: 107cm

    Busto: 93 cm 

    Coxa direita:  53cm 

    Coxa esquerda: 52cm

    Braço esquerdo (contraído): 26cm

    Braço direito (contraído):27cm

     

    SUPLEMENTAÇÃO:

     

    Aerobico: Xtea e Hardcore yellow

    Musculação: Beta HD, Whey isolado vitamina C e complexo B

     

     

    TREINO: 

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    Montado por um personal

    Segunda: Treino A

    Terça: Aerobico

    Quarta: Treino B

    Quinta: Aerobico

    Sexta: Treino C

    Sábado: Treino D

     

    Treino A:

    EXERCÍCIO

    SÉRIE

    REPETIÇÕES

    ESTEIRA

    8MIN

    AQUECIMENTO

    AGACHAMENTO

    3

    9 a 15

    CAD EXTENSORA

    3

    9 a 15

    HACK MACHINE

    3

    9 a 15

    CAD FLEXORA

    3

    9 a 15

    CAD ABDUTORA

    2

    15 a 20

    PANTURRILHA SENTADO

    3

    15 a 20

    BICICLETA

    7MIN

    INTERVALADO FORTE/FRACO

     

    Treino B:

    EXERCÍCIO

    SÉRIE

    REPETIÇÕES

    ELIPTICO

    7MIN      

    AQUECIMENTO

    SUPINO VERTICAL

    3

    12 a 15

    ESTEIRA

    2MIN

    CORRIDA

    PUXADA FRENTE

    3

    12 a 15

    ESTEIRA

    2MIN

    CORRIDA

    DES. DE APARELHO

    3

    12 a 15

    ELEVAÇÃO LATERAL

    3

    12 a 15

    ESTEIRA

    2MIN

    CORRIDA

    ROSCA DIRETA

    3

    12 a 15

    ESTEIRA

    2MIN

    CORRIDA

    TRICEP PULLEY

    3

    12 a 15

    TRICEP CORDA

    3

    12 a 15

    ESTEIRA

    10MIN

    CORRIDA/CAMINHADA

     

    Treino C:

    EXERCÍCIO

    SÉRIE

    REPETIÇÕES

    BICICLETA

    7MIN      

    AQUECIMENTO

    AGACHAMENTO

    3

    9 a 15

    CAD ADUTORA

    2

    15 a 20

    AVANÇO

    3

    9 a 15

    MESA FLEXORA

    3

    9 a 15

    CAD EXTENSORA

    3

    9 a 15

    PANTURRILHA EM PÉ

    3

    15 a 20

    ELIPTICO

    7MIN

     

     

    Treino D:

    EXERCÍCIO

    SÉRIE

    REPETIÇÕES

    BICICLETA

    7MIN      

    AQUECIMENTO

    CRUC VOADOR INVERT

    3

    9 a 15

    ELIPTICO

    2MIN

    CORRIDA

    MULTIPRESS

    3

    9 a 15

    ELIPTICO

    2MIN

    CORRIDA

    REMADA BAIXA

    3

    9 a 15

    ELIPTICO

    2MIN

    CORRIDA

    TRICEPS CORDA

    3

    9 a 15

    ELIPTICO

    2MIN

    CORRIDA

    ROSCA DIRETA

    3

    9 a 15

    BICICLETA

    7MIN

    INTERVALADO FORTE/FRACO

     

    DIETA:

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    Kcal diária: 1200kcal dividido em 135g - Proteína, 53g - Gordura e 45g - Carboidrato

     

    Estou mais focada em bater a meta de macros e kcal do dia, por isso os alimentos não são sempre esses, mas geralmente:

     

     

     

    05:20 Café da manhã (PRÉ-TREINO)

     

     1 colher de aveia (P: 1,8 g/ C: 4,2 g/ G: 1,1 g)

     

     1 ovo cozido (P: 5,8 g/ C: 0,5 g/ G: 5,2 g)

     

    1 maçã (P: 0,25 g/ C: 19,89 g/ G: 0,47 g)

     

    + 1 xícara de café com canela

     

    + Beta HD

     

    Total Kcal: 190

     

     

    07:00 PÓS TREINO:

     

     Omelete ( 2 ovos (P: 13,6 g/ C: 2,3 g/ G: 14,3 g) + tomate e cebola)

     

      + 1 scoop de whey isolado (P: 25 g/ C: 2,4 g/ G: 0 g)

     

      + colher de aveia (P: 1,8 g/ C: 4,2 g/ G: 1,1 g)

     

       Total Kcal: 303

     

     

     

    10h Lanche 1:

     

     1 colher de pasta de amendoim (P: 4,2 g/ C: 1,4 g/ G: 7,4 g)

     

     Total Kcal: 94

     

     

     

    13:30 Almoço: 

     

     3 col. (sopa) Arroz integral (P: 1,56 g/ C: 15,48 g/ G:
    0,6 g)

     

    + 100g de patinho (P: 35,9 g/ C: 0 g/ G:
    7,3 g)

     

    Total Kcal: 275kcal

     

     

     

    16:30 Lanche da tarde:

     

    2 ovos (P: 13,6 g/ C: 2,3 g/ G: 14,3 g)

     

    + 1 fatia de queijo coalho (P: 3,4 g/ C: 0,6 g/ G: 8 g)

     

    Total Kcal: 284kcal

     

     

     

    19h Lanche 3: 1 xícara de café

     

     

    22h – Jantar

     

    1/2 peito de frango  (P: 15,5 g/ C: 0 g/ G:
    1,8 g)

     

    Total Kcal: 82kcal

     

     

     

     

     

     

     SUGESTÕES SÃO SEMPRE BEM-VINDAS :blush:

    Tmbem estou nesse clima de comportadinha durante a semana e fim de semana viro um dragao faminto rs, estou trabalhando em cortar essa modinha infeliz da minha vida hehehehe

    Boa sorte

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    22 horas atrás, gatinha13 disse:

    Tmbem estou nesse clima de comportadinha durante a semana e fim de semana viro um dragao faminto rs, estou trabalhando em cortar essa modinha infeliz da minha vida hehehehe

    Boa sorte

    Kkkkkkk A sensação de ficar orgulhosa por ter resistido as gordices do fds tá sendo mais prazerosa que a felicidade momentânea de comer uma torta de chocolate!!

    Atualizando::: vou subir pra 1300kcal durante uma semana pra ver como meu corpo reage, to dando um gás nos treinos, isso tá fazendo com que eu sinta uma fadiga danada :wacko:

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    Carbos são fontes de energia e exercem inúmeras funções metabólicas e estruturais... Se continuar assim fique atenta a falta de energia pro seu corpo...carboidratos complexo como as frutas, batata doce, etc... são ótimas fontes de energia sem dar picos no organismo...

    Ja que está mandando ver, nos dias de treinos aumente para 1500 kcal pelo menos com bons carbs e boas gorduras... vi no outro forum que quer perder 1,5 kg por semana... esquece isso,  tente perder de 500g a 1,0 kg por semana no máximo... vc não conquistou seu % bf em pouco tempo então vai com calma, dieta restrita assim não é nada indicada para praticantes de atividades intensas e pra conseguir pelo menos segurar a MM precisa de energia e não só da gordura do seu corpo...

    fique esperta com suas tonturas e fadigas... não é bom sinal

    Abraços e bons treinos...

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