Diário de uma franguinha arretada

[Dpavier]

Olá pessoal! ? Há tempos que acompanho o fórum e tinha vontade de abrir um diário, mas pensei comigo mesma, de que adianta eu abrir um diário de treino se meu treino tem sido mais levantamento de pizza e cerveja do que de peso? Minha historia é aquele velho clichê, durante a semana “no pain no gain”, “esmaga que cresce”, “100% dieta”, até chegar a sexta e dá aquele surto louco de gordo, “botou na frente, to comendo”. Resumindo, estou conseguindo me regrar bem mais comparado a antes, só que ultimamente to sem muita motivação devido a problemas pessoais e decidi que chegou a hora de abrir o diário e levá-lo a sério. 

• Idade: 20 anos
• Altura: 159cm
• BF: 30,8%
• Peso:60kg
• Meta inicial: 25% de BF
• TMB: 1.502kcal
• Tempo de treino: 3 anos
• Objetivo: Cutting

 

MEDIDAS:

 

• Cintura: 79cm 
• Abdomen: 91cm
• Quadril: 107cm
• Busto: 93 cm 
• Coxa direita:  53cm 
• Coxa esquerda: 52cm
• Braço esquerdo (contraído): 26cm
• Braço direito (contraído):27cm

 

SUPLEMENTAÇÃO:

 

Aerobico: Xtea e Hardcore yellow

Musculação: Beta HD, Whey isolado vitamina C e complexo B

 

 

TREINO: 

  Clique para ver

Montado por um personal

Segunda: Treino A

Terça: Aerobico

Quarta: Treino B

Quinta: Aerobico

Sexta: Treino C

Sábado: Treino D

 

Treino A:

EXERCÍCIO	SÉRIE	REPETIÇÕES
ESTEIRA	8MIN	AQUECIMENTO
AGACHAMENTO	3	9 a 15
CAD EXTENSORA	3	9 a 15
HACK MACHINE	3	9 a 15
CAD FLEXORA	3	9 a 15
CAD ABDUTORA	2	15 a 20
PANTURRILHA SENTADO	3	15 a 20
BICICLETA	7MIN	INTERVALADO FORTE/FRACO

 

Treino B:

EXERCÍCIO	SÉRIE	REPETIÇÕES
ELIPTICO	7MIN	AQUECIMENTO
SUPINO VERTICAL	3	12 a 15
ESTEIRA	2MIN	CORRIDA
PUXADA FRENTE	3	12 a 15
ESTEIRA	2MIN	CORRIDA
DES. DE APARELHO	3	12 a 15
ELEVAÇÃO LATERAL	3	12 a 15
ESTEIRA	2MIN	CORRIDA
ROSCA DIRETA	3	12 a 15
ESTEIRA	2MIN	CORRIDA
TRICEP PULLEY	3	12 a 15
TRICEP CORDA	3	12 a 15
ESTEIRA	10MIN	CORRIDA/CAMINHADA

 

Treino C:

EXERCÍCIO	SÉRIE	REPETIÇÕES
BICICLETA	7MIN	AQUECIMENTO
AGACHAMENTO	3	9 a 15
CAD ADUTORA	2	15 a 20
AVANÇO	3	9 a 15
MESA FLEXORA	3	9 a 15
CAD EXTENSORA	3	9 a 15
PANTURRILHA EM PÉ	3	15 a 20
ELIPTICO	7MIN

 

Treino D:

EXERCÍCIO	SÉRIE	REPETIÇÕES
BICICLETA	7MIN	AQUECIMENTO
CRUC VOADOR INVERT	3	9 a 15
ELIPTICO	2MIN	CORRIDA
MULTIPRESS	3	9 a 15
ELIPTICO	2MIN	CORRIDA
REMADA BAIXA	3	9 a 15
ELIPTICO	2MIN	CORRIDA
TRICEPS CORDA	3	9 a 15
ELIPTICO	2MIN	CORRIDA
ROSCA DIRETA	3	9 a 15
BICICLETA	7MIN	INTERVALADO FORTE/FRACO

 

DIETA:

  Clique para ver

Kcal diária: 1200kcal dividido em 135g - Proteína, 53g - Gordura e 45g - Carboidrato

Estou mais focada em bater a meta de macros e kcal do dia, por isso os alimentos não são sempre esses, mas geralmente:

 

 

05:20 Café da manhã (PRÉ-TREINO)

 

 1 colher de aveia (P: 1,8 g/ C: 4,2 g/ G: 1,1 g)

 1 ovo cozido (P: 5,8 g/ C: 0,5 g/ G: 5,2 g)

1 maçã (P: 0,25 g/ C: 19,89 g/ G: 0,47 g)

+ 1 xícara de café com canela

+ Beta HD

Total Kcal: 190

 

07:00 PÓS TREINO:

 Omelete ( 2 ovos (P: 13,6 g/ C: 2,3 g/ G: 14,3 g) + tomate e cebola)

  + 1 scoop de whey isolado (P: 25 g/ C: 2,4 g/ G: 0 g)

  + colher de aveia (P: 1,8 g/ C: 4,2 g/ G: 1,1 g)

   Total Kcal: 303

 

 

10h Lanche 1:

 

 1 colher de pasta de amendoim (P: 4,2 g/ C: 1,4 g/ G: 7,4 g)

 Total Kcal: 94

 

 

13:30 Almoço: 

 3 col. (sopa) Arroz integral (P: 1,56 g/ C: 15,48 g/ G:
0,6 g)

+ 100g de patinho (P: 35,9 g/ C: 0 g/ G:
7,3 g)

Total Kcal: 275kcal

 

 

16:30 Lanche da tarde:

 

2 ovos (P: 13,6 g/ C: 2,3 g/ G: 14,3 g)

+ 1 fatia de queijo coalho (P: 3,4 g/ C: 0,6 g/ G: 8 g)

Total Kcal: 284kcal

 

 

19h Lanche 3: 1 xícara de café

 

22h – Jantar

 

1/2 peito de frango  (P: 15,5 g/ C: 0 g/ G:
1,8 g)

Total Kcal: 82kcal

 

 

 

 

 

 SUGESTÕES SÃO SEMPRE BEM-VINDAS ?

[Batata...]

Oi...

Aeróbicos antes ou durante o treino não se torna interessante para quem procura hipertrofia pq acaba faltando combustível pros músculos e vc usa uma importante reserva que seria para gerar a hipertrofia. A sintese proteica abaixa durante os aeróbicos e aumenta durante os anaeróbicos.

Hipertrofia + queima de gordura seria mais interessante um breve aquecimento antes da musculação e os aeróbicos depois de terminar o treino, assim o corpo fica mais disposto na queima de gordura por um tempo maior ja que provavelmente a reserva glicogênio esgotou. 

Não sei do seu cotidiano mas se for corrido e com treinos bem intensos pode faltar energia, sempre fique atenta a fadiga, tonturas e fraquesas...

Acompanhando... e se possível coloque fotos

Abraços e boa sorte...

 

  Em 14/11/2016 em 22:25, Dpavier disse:

meu treino tem sido mais levantamento de pizza e cerveja do que de peso

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rsrsrs

[Dpavier]

Segue as fotos: 15/11/2016

  Em 15/11/2016 em 02:24, batataney disse:

Oi...

Aeróbicos antes ou durante o treino não se torna interessante para quem procura hipertrofia pq acaba faltando combustível pros músculos e vc usa uma importante reserva que seria para gerar a hipertrofia. A sintese proteica abaixa durante os aeróbicos e aumenta durante os anaeróbicos.

Hipertrofia + queima de gordura seria mais interessante um breve aquecimento antes da musculação e os aeróbicos depois de terminar o treino, assim o corpo fica mais disposto na queima de gordura por um tempo maior ja que provavelmente a reserva glicogênio esgotou. 

Não sei do seu cotidiano mas se for corrido e com treinos bem intensos pode faltar energia, sempre fique atenta a fadiga, tonturas e fraquesas...

Acompanhando... e se possível coloque fotos

Abraços e boa sorte...

 

rsrsrs

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Meu objetivo inicial é reduzir o máximo de %BF, e o instrutor montou essa estratégia pra ajudar, tenho visto resultados positivos. É beeem corrida minha rotina, rs, vez ou putra tenho tontura . Tô tentando carregar as fotos mas tá dando erro

[Batata...]

Entendo, mas não vá com muita sede ao pote... perder gordura leva tempo, paciência e disciplina...

Pelas fotos o interessante mesmo é você tentar ganhar mais MM enquanto perde gordura, caso se sentir que está a perder MM, reveja esses aeróbicos no meio do treino e a dieta... ( vc já está com 2 treinos cardios ) na semana

  Em 15/11/2016 em 11:02, Dpavier disse:

É beeem corrida minha rotina, rs, vez ou putra tenho tontura

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Fique atenta, vc precisa acelerar seu metabolismo porém dar condições para seu corpo assimilar de forma positiva.

Bons treinos...

[Dpavier]

  Em 15/11/2016 em 13:26, batataney disse:

Entendo, mas não vá com muita sede ao pote... perder gordura leva tempo, paciência e disciplina...

Pelas fotos o interessante mesmo é você tentar ganhar mais MM enquanto perde gordura, caso se sentir que está a perder MM, reveja esses aeróbicos no meio do treino e a dieta... ( vc já está com 2 treinos cardios ) na semana

Fique atenta, vc precisa acelerar seu metabolismo porém dar condições para seu corpo assimilar de forma positiva.

Bons treinos...

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Pois é, faz 2 meses que tô fazendo esse treino, vou marcar novamente uma avaliação pra ver se a variação de BF e MM foram positivas, e mudar a estratégia dependendo do resultado.

[TonyMontana]

Mantenha o foco. Vai dar certo. 

Bons treinos e boa sorte

[Dpavier]

Macros de ontem e hoje:

HOJE: Amo batata doce e comi um pouquinho a mais do q devia hoje, daí o carbo foi além do q devia

[gatinha13]

  Em 14/11/2016 em 22:25, Dpavier disse:

Olá pessoal!

Há tempos que acompanho o fórum e tinha vontade de abrir um diário, mas pensei comigo mesma, de que adianta eu abrir um diário de treino se meu treino tem sido mais levantamento de pizza e cerveja do que de peso? Minha historia é aquele velho clichê, durante a semana “no pain no gain”, “esmaga que cresce”, “100% dieta”, até chegar a sexta e dá aquele surto louco de gordo, “botou na frente, to comendo”. Resumindo, estou conseguindo me regrar bem mais comparado a antes, só que ultimamente to sem muita motivação devido a problemas pessoais e decidi que chegou a hora de abrir o diário e levá-lo a sério.

 

Idade: 20 anos

Altura: 159cm

BF: 30,8%

Peso:60kg

Meta inicial: 25% de BF

 

TMB: 1.502kcal

 

 

Tempo de treino: 3 anos

Objetivo: Cutting

 

 

 

MEDIDAS:

 

Cintura: 79cm 

Abdomen: 91cm

Quadril: 107cm

Busto: 93 cm 

Coxa direita:  53cm 

Coxa esquerda: 52cm

Braço esquerdo (contraído): 26cm

Braço direito (contraído):27cm

 

SUPLEMENTAÇÃO:

 

Aerobico: Xtea e Hardcore yellow

Musculação: Beta HD, Whey isolado vitamina C e complexo B

 

 

TREINO: 

  Clique para ver

Montado por um personal

Segunda: Treino A

Terça: Aerobico

Quarta: Treino B

Quinta: Aerobico

Sexta: Treino C

Sábado: Treino D

 

Treino A:

EXERCÍCIO	SÉRIE	REPETIÇÕES
ESTEIRA	8MIN	AQUECIMENTO
AGACHAMENTO	3	9 a 15
CAD EXTENSORA	3	9 a 15
HACK MACHINE	3	9 a 15
CAD FLEXORA	3	9 a 15
CAD ABDUTORA	2	15 a 20
PANTURRILHA SENTADO	3	15 a 20
BICICLETA	7MIN	INTERVALADO FORTE/FRACO

 

Treino B:

EXERCÍCIO	SÉRIE	REPETIÇÕES
ELIPTICO	7MIN	AQUECIMENTO
SUPINO VERTICAL	3	12 a 15
ESTEIRA	2MIN	CORRIDA
PUXADA FRENTE	3	12 a 15
ESTEIRA	2MIN	CORRIDA
DES. DE APARELHO	3	12 a 15
ELEVAÇÃO LATERAL	3	12 a 15
ESTEIRA	2MIN	CORRIDA
ROSCA DIRETA	3	12 a 15
ESTEIRA	2MIN	CORRIDA
TRICEP PULLEY	3	12 a 15
TRICEP CORDA	3	12 a 15
ESTEIRA	10MIN	CORRIDA/CAMINHADA

 

Treino C:

EXERCÍCIO	SÉRIE	REPETIÇÕES
BICICLETA	7MIN	AQUECIMENTO
AGACHAMENTO	3	9 a 15
CAD ADUTORA	2	15 a 20
AVANÇO	3	9 a 15
MESA FLEXORA	3	9 a 15
CAD EXTENSORA	3	9 a 15
PANTURRILHA EM PÉ	3	15 a 20
ELIPTICO	7MIN

 

Treino D:

EXERCÍCIO	SÉRIE	REPETIÇÕES
BICICLETA	7MIN	AQUECIMENTO
CRUC VOADOR INVERT	3	9 a 15
ELIPTICO	2MIN	CORRIDA
MULTIPRESS	3	9 a 15
ELIPTICO	2MIN	CORRIDA
REMADA BAIXA	3	9 a 15
ELIPTICO	2MIN	CORRIDA
TRICEPS CORDA	3	9 a 15
ELIPTICO	2MIN	CORRIDA
ROSCA DIRETA	3	9 a 15
BICICLETA	7MIN	INTERVALADO FORTE/FRACO

 

DIETA:

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Kcal diária: 1200kcal dividido em 135g - Proteína, 53g - Gordura e 45g - Carboidrato

 

Estou mais focada em bater a meta de macros e kcal do dia, por isso os alimentos não são sempre esses, mas geralmente:

 

 

 

05:20 Café da manhã (PRÉ-TREINO)

 

 1 colher de aveia (P: 1,8 g/ C: 4,2 g/ G: 1,1 g)

 

 1 ovo cozido (P: 5,8 g/ C: 0,5 g/ G: 5,2 g)

 

1 maçã (P: 0,25 g/ C: 19,89 g/ G: 0,47 g)

 

+ 1 xícara de café com canela

 

+ Beta HD

 

Total Kcal: 190

 

 

07:00 PÓS TREINO:

 

 Omelete ( 2 ovos (P: 13,6 g/ C: 2,3 g/ G: 14,3 g) + tomate e cebola)

 

  + 1 scoop de whey isolado (P: 25 g/ C: 2,4 g/ G: 0 g)

 

  + colher de aveia (P: 1,8 g/ C: 4,2 g/ G: 1,1 g)

 

   Total Kcal: 303

 

 

 

10h Lanche 1:

 

 1 colher de pasta de amendoim (P: 4,2 g/ C: 1,4 g/ G: 7,4 g)

 

 Total Kcal: 94

 

 

 

13:30 Almoço: 

 

 3 col. (sopa) Arroz integral (P: 1,56 g/ C: 15,48 g/ G:
0,6 g)

 

+ 100g de patinho (P: 35,9 g/ C: 0 g/ G:
7,3 g)

 

Total Kcal: 275kcal

 

 

 

16:30 Lanche da tarde:

 

2 ovos (P: 13,6 g/ C: 2,3 g/ G: 14,3 g)

 

+ 1 fatia de queijo coalho (P: 3,4 g/ C: 0,6 g/ G: 8 g)

 

Total Kcal: 284kcal

 

 

 

19h Lanche 3: 1 xícara de café

 

 

22h – Jantar

 

1/2 peito de frango  (P: 15,5 g/ C: 0 g/ G:
1,8 g)

 

Total Kcal: 82kcal

 

 

 

 

 

 

 SUGESTÕES SÃO SEMPRE BEM-VINDAS 

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Tmbem estou nesse clima de comportadinha durante a semana e fim de semana viro um dragao faminto rs, estou trabalhando em cortar essa modinha infeliz da minha vida hehehehe

Boa sorte

[Dpavier]

  Em 16/11/2016 em 13:10, gatinha13 disse:

Tmbem estou nesse clima de comportadinha durante a semana e fim de semana viro um dragao faminto rs, estou trabalhando em cortar essa modinha infeliz da minha vida hehehehe

Boa sorte

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Kkkkkkk A sensação de ficar orgulhosa por ter resistido as gordices do fds tá sendo mais prazerosa que a felicidade momentânea de comer uma torta de chocolate!!

Atualizando::: vou subir pra 1300kcal durante uma semana pra ver como meu corpo reage, to dando um gás nos treinos, isso tá fazendo com que eu sinta uma fadiga danada 

[Batata...]

Carbos são fontes de energia e exercem inúmeras funções metabólicas e estruturais... Se continuar assim fique atenta a falta de energia pro seu corpo...carboidratos complexo como as frutas, batata doce, etc... são ótimas fontes de energia sem dar picos no organismo...

Ja que está mandando ver, nos dias de treinos aumente para 1500 kcal pelo menos com bons carbs e boas gorduras... vi no outro forum que quer perder 1,5 kg por semana... esquece isso,  tente perder de 500g a 1,0 kg por semana no máximo... vc não conquistou seu % bf em pouco tempo então vai com calma, dieta restrita assim não é nada indicada para praticantes de atividades intensas e pra conseguir pelo menos segurar a MM precisa de energia e não só da gordura do seu corpo...

fique esperta com suas tonturas e fadigas... não é bom sinal

Abraços e bons treinos...