Ajuda com dieta e treino

[br3nnr]

Olá pessoal, início pedindo um norte quanto ao que proceder com o shape no momento.

Minha ideia seria remover um pouco dessa camada de gordura abdominal que me incomoda um pouco e depois subir pra um off-season bem feito.

Fiquem a vontade pra ajudar!

 

 

 

Idade: 24

Altura: 187

Peso: 80

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): nenhuma

Problemas de Saúde e história de cirurgias: nenhum

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= sim

Tempo de treino: 2/3 anos

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum

 

Divisão de treino e horario do mesmo: Segunda  a Sexta 17h - 19h (1:20  de treino + aeróbico) Aeróbico: 30 minutos -  Também aeróbico em jejum todos os dias (45 minutos).

Panturrilha e abdômen dia sim/dia não.

A- Quadríceps e ombro.

Mobilidade antes do treino.

Agachamento livre - 1 série pra aquecimento 10kg cada lado pra 15 repetições, 4 séries pra 8/12 repetições.

Leg 45° - 4 séries 12/18 repetições 

Agachamento articulado - 4x12 

Extensora - 4x15

Flexora - 4x10

Cadeira flexora - 4x10

Elevação lateral

Puxada queixo 

Elevação frontal no pulley 

Desenvolvimento ombro com alteres

Posterior de ombro na máquina.

B- Peito + tríceps (4x8/12)

Peito máquina 

Fly inclinado 

Supino declinado 

Peito no pulley (inferior de peito)

Máquina peitoral (esse apenas 3 séries pra exaurir o restante do músculo) 

Tríceps testa 

Tríceps corda 

 

C- Costas, Trapézio e e bíceps (4x 8 a 12)

Barra pra aquecer 4x

Puxada frente 

Puxada baixa 

Remada curvada 

Remada unilateral 

Levantamento terra 

Encolhimento trapézio

Bíceps máquina 

Rosca unilateral

Rosca martelo 

 

 

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Proteína: 160

Carboidrato: 90gr 3 dias pra 250 high 

Gordura: 60gr

Obs, com excessão da primeira refeição que não tem carbos, as demais eu dou variada nelas batendo sempre os macros do dia.

 

Refeição 1: 90 gr frango + 3 ovos brancos

Refeição 2 (almoço) : Músculo moído 150gr + 100 arroz + caldinho do feijão (esse eu não peso) + legumes e salada 

Refeição 3: 120gr frango + aveia + banana 

Refeição 4: 120gr frango + arroz ou batatas 

 

+ Whey da integral que jogo no café sem açúcar pra bater as proteínas (fica bom demais).  

EU sempre peso todos os alimentos e régulo dentro dos meus macros do dia. O que acontece é que sempre dou uma mudada por comodidade mesmo, tenho total disponibilidade de manter os mesmos alimentos por dia. 

Proteínas que uso são peito de frango + Músculo moído. Carboidratos são arroz branco, batata inglesa, banana, aveia e pão integral e fonte de gordura gosto de abacate + azeite (tô com 30 pacotes de 120 gramas de abacate congelado no freezer) kkk

 

 

Líquidos: 4 - 5 litros dia

Fotos 

 

[Apollo Galeno]

11 horas atrás, br3nnr disse:

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= sim

 

Boa Noite...

Cade os exames ?

Outra coisa= essa "teta" ai tem uma gineco ou não ? Apenas me confirme.......

11 horas atrás, br3nnr disse:

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Proteína: 160

Carboidrato: 90gr 3 dias pra 250 high 

Gordura: 60gr

Vou ser direto contigo......e o papo é reto igual sua amiga......VCS ESTÃO BRIGANDO CONTRA VCS MESMOS!

Ajuda já estão tendo......correções terão.....tudo lindinho.....porem a peça principal para isso dar certo é vc mesmo.

E vai entender com o tempo o porque é vc......e na boa.....eu já perdi para eu mesmo....e é a pior derrota que podemos ter.

Vou tentar fazer algo diferente com vc......ganhar massa magra......sem secar muito.....

Vamos ao de sempre......

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 130 g/dia

# Carboidrato= 160 g/ dia

# Gordura= 80g /dia
# Salada= 2x ao dia.(obrigatorio)

Agua/dia= 4 litros/dia . (obrigatorio)

3) Aerobicos/hits por semana= 6 vezes.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

TMJ

[br3nnr]

43 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Boa Noite...

Cade os exames ?

Boa noite! Anexei os que tinha em mãos, procurei pelos restantes mas o laboratório que fiz os demais está com problema pra visualizar os exames. Fiz o check up completo, passei pelo hematologista, cardiologista e endócrino (últimos meses com o plano de saúde, aproveitei). Se conseguir os demais exames mando aqui! 

49 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

porem a peça principal para isso dar certo é vc mesmo.

Fechado! Vamo que vamo, no pique! 

51 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Aerobicos/hits por semana= 6 vezes.

Certo! Fico a vontade quanto a velocidade/tempo ? 

 

55 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

TMJ

Obrigado pelo apoio e boa noite, volto com atualizações amanhã! 

exames.pdf exames2.pdf

[br3nnr]

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

Outra coisa= essa "teta" ai tem uma gineco ou não ? Apenas me confirme.......

Opa, bom olho, tenho ginecomastia, das grandes inclusive, mas nada que comprometa no quesito dor ou desconforto, como já tenho desde a adolescência acabei acostumando. Por enquanto tá inviável de procurar remover. 

Inclusive ela ficou melhor visualmente depois que dei uma limpada no físico (tem fotos de antes na galeria aqui do fórum) .

[Apollo Galeno]

6 minutos atrás, br3nnr disse:

Opa, bom olho, tenho ginecomastia, das grandes inclusive, mas nada que comprometa no quesito dor ou desconforto, como já tenho desde a adolescência acabei acostumando. Por enquanto tá inviável de procurar remover. 

Nunca tentou tratar ?

31 minutos atrás, br3nnr disse:

Obrigado pelo apoio e boa noite, volto com atualizações amanhã! 

 

Poste os exames em foto....não abrimos anexos aqui.

31 minutos atrás, br3nnr disse:

Certo! Fico a vontade quanto a velocidade/tempo ? 

 

Maximo de Fc de 140 bom no seu caso. 

40 minutos de caminhada já está bemm feito.

Se tiver apurado.....hit de 15 minutos.

 

[br3nnr]

13 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Nunca tentou tratar ?

Boooa Tarde! No ensino médio (6/7 anos atrás) consultei um médico, realizei os exames, mas o caso era apenas cirúrgico mesmo, até tinha tudo em mãos pra remover porém não prossegui com o caso, acabei me acostumando a ela. 

 

13 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Poste os exames em foto....não abrimos anexos aqui

Certinho! Obs: conseguir os demais envio aqui.

 

13 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Maximo de Fc de 140 bom no seu caso. 

40 minutos de caminhada já está bemm feito.

Se tiver apurado.....hit de 15 minutos.

Fechado! Vamo 🔥

[Apollo Galeno]

Aguardamos

[br3nnr]

Boa noite @Apollo Galeno

Segue a dieta em proporções de alimentos.

Aeróbico em jejum 6h as 6:40h

*Primeira refeição 7:30h

- 4 ovos , 40gr de aveia, 1 banana (70gr)  + café sem açúcar + 20 gramas whey integralmedica (21 proteína/30gr de produto) 

*Segunda refeição (almoço) 11:30h

- 100gr de arroz, 100gr de feijão carioca, 60gr de frango grelhado desfiado + hiper salada + legumes no vapor 

*Terceira refeição 

- 130gr de abacate + 5 folhas de alface + tomate + vinagre 

*Quarta refeição (PRÉ TREINO) 16h

-130 batata inglesa cozida, 70 frango grelhado (10ml de azeite) 

*Quinta refeição (PÓS TREINO) 19:30H

-220gr de batata inglesa, 20ml de azeite, 70 de frango grelhado 

MACROS: 160 CARBOIDRATO, 130 PROTEÍNA, 80 GORDURA. 

4 litros de água. 

 

 

 

Foto dos macros + do bolinho feito no café com aveia + banana e ovos (juro que eu gostosão) 

 

[Apollo Galeno]

Sugestão de Macros e dieta realizada pelo forista

Aeróbico em jejum 6h as 6:40h

*Primeira refeição 7:30h

- 3 ovos , 40gr de aveia, 1 banana (70gr)  + café sem açúcar 

*Segunda refeição (almoço) 11:30h

- 100gr de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3), 100gr de feijão carioca, 60gr de frango grelhado desfiado + hiper salada + legumes no vapor 

*Terceira refeição 

- 130gr de abacate + 5 folhas de alface + tomate + vinagre 

*Quarta refeição (PRÉ TREINO) 16h

-2 fatias de abacaxi , 20g de aveia, 20 gramas whey integralmedica (21 proteína/30gr de produto) 

*Quinta refeição (PÓS TREINO) 19:30H

-100gr de batata inglesa, 100gr de feijão carioca , 20ml de azeite, 70 de frango grelhado , 1 ovo,  1 laranja

 

4 litros de água. 

Aerobicos/hits por semana= 6 vezes.

Novas fotos se quiser nova avaliação=15/05/21 (não apareceu nesse dia...entendo que não quer mais ajuda)

TMJ

[br3nnr]

Muito obrigado pelo apoio

12 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

TMJ

Dia 15 estamos aí, pra cima 🚀