Recuperar autoestima

[Batata...]

esse treino vc é obrigada a seguir na sua academia ?

São 5 dias que vc treina ?

Editado 30 de abril de 2022 por Batata...

[Serpa]

Agora, Batata... disse:

esse treino vc é obrigada a seguir na sua academia ?

Quem montou esse treino foi um colega meu que está me ajudando na academia, mas eu nao sou obrigada a fazer ele não! 

[Batata...]

Agora, Serpa disse:

Quem montou esse treino foi um colega meu que está me ajudando na academia, mas eu nao sou obrigada a fazer ele não! 

certo, vou mexer nos seus treinos, são 5 dias na semana correto ?

[Serpa]

4 minutos atrás, Batata... disse:

esse treino vc é obrigada a seguir na sua academia ?

São 5 dias que vc treina ?

Eu tava treinando só 3 dias, mas posso treinar os 5 dias agora 

[Serpa]

19 horas atrás, Batata... disse:

Desjejum

Chá verde com limão + 1 rodela de gengibre

Manhã

1ª - Torrada integral 25gr / Ovo cozido 1 unid / Queijo fresco ou ricota 30g

2ª - Iorgute natural 80gr / Castanha ou amendoim 20gr / 1 fruta

Almoço

Arroz 60gr / feijão 60gr / carnes a sua escolha  150gr / legumes 70gr / salada a vontade / 1 colher de chá de azeite

Tarde

Leite integral 100 ml + 1 scoop whey / 1 fruta 

3 quadradinhos de chocolate 1/2 amargo ou 1 colher de doce de leite ou 1 colher de brigadeiro

Janta

Peito de frango 100gr / brócolis cozido 80gr / salada a vontade / suco de laranja s/açúcar 100ml

Ceia

atum 30gr ou abacate

................................................................

1 multivitamínico / 2 a 3 capsulas omega 3 / 4000ui vitamina D ao dia

Tomar 3 a 3,5 litros agua dia

Frutas variar banana, maça, mamão, abacate, morango, etc...

Legumes cozidos ou refogados

Carnes vermelhas, branca ou peixes

Quando descrever seus treinos vejo se está de acordo...

Abraços...

Nossa batata, não tinha visto que você já tinha passada a dieta. Rsrs 

 

Eu adorei, já vou seguir à risca tudo que você me passou, estou ansiosa pelos resultados.

[Batata...]

Boa tarde Serpa

Segunda

Agachamento sumo 4 x 8/10 
Stiff 4 x 10/12
Leg press 4 x 8/10 
Extensora 3 x drop-set
Flexora 3 x drop-set
Avanço 3 x 10 passadas
Elevação pélvica 4 x 15
Abs infra 4 series
Abs obliquo 4 series

Terça

Supino inclinado 4 x 10/12
Desenvolvimento barra 4 x 10/12
Elevação lateral 3 x 12/15
Puxada alta aberta 4 x 10/12
Remada baixa 4 x 10/12
Rosca direta 3 x10/12
Tríceps francês ou testa 3 x 10/12

Quarta 

Descanso

Quinta

Agachamento livre 4 x 10/12
Afundo 4 x 8/10
Leg press 4 x 12
Extensora 4 x falha
Flexora 4 x falha
Gluteo cross 4 x 15
Abs supra 4 series
Abs obliquo 4 series

Sexta

Supino reto 4 x 10
Voador 3 x 10/12
Desenvolvimento halter 4 x 8/10
Voador invertido 4 x 8/10
Puxada alta fechada 4 x 10/12
Pulldown 3 x 15
Rosca martelo 3 x falha
Triceps pulley 3 x falha

Faça com cargas que consiga as repetições descritas com dificuldades nas 2 ultimas... cuidado com as posturas, principalmente no agachamento... vc começou agora então seria interessante usar o agachamento hack e ir fazendo o livre com pouquinha carga e aperfeiçoando a postura.

Não se preocupe com pesos, o mais importante é a execução, faça devagar, coloque intensidade nos exercícios... Se passar de 70 minutos me fale para mudar series ou exercícios ok...

Na quarta que é descanso aproveite para fazer um funcional com abs ou hits ok

Dia 23/04 atualize com fotos medidas, peso e comentários sobre os treinos e alimentação ok

boa sorte e bons treinos...

[Serpa]

3 minutos atrás, Batata... disse:

Boa tarde Serpa

Segunda

Agachamento sumo 4 x 8/10 
Stiff 4 x 10/12
Leg press 4 x 8/10 
Extensora 3 x drop-set
Flexora 3 x drop-set
Avanço 3 x 10 passadas
Elevação pélvica 4 x 15
Abs infra 4 series
Abs obliquo 4 series

Terça

Supino inclinado 4 x 10/12
Desenvolvimento barra 4 x 10/12
Elevação lateral 3 x 12/15
Puxada alta aberta 4 x 10/12
Remada baixa 4 x 10/12
Rosca direta 3 x10/12
Tríceps francês ou testa 3 x 10/12

Quarta 

Descanso

Quinta

Agachamento livre 4 x 10/12
Afundo 4 x 8/10
Leg press 4 x 12
Extensora 4 x falha
Flexora 4 x falha
Gluteo cross 4 x 15
Abs supra 4 series
Abs obliquo 4 series

Sexta

Supino reto 4 x 10
Voador 3 x 10/12
Desenvolvimento halter 4 x 8/10
Voador invertido 4 x 8/10
Puxada alta fechada 4 x 10/12
Pulldown 3 x 15
Rosca martelo 3 x falha
Triceps pulley 3 x falha

Faça com cargas que consiga as repetições descritas com dificuldades nas 2 ultimas... cuidado com as posturas, principalmente no agachamento... vc começou agora então seria interessante usar o agachamento hack e ir fazendo o livre com pouquinha carga e aperfeiçoando a postura.

Não se preocupe com pesos, o mais importante é a execução, faça devagar, coloque intensidade nos exercícios... Se passar de 70 minutos me fale para mudar series ou exercícios ok...

Na quarta que é descanso aproveite para fazer um funcional com abs ou hits ok

Dia 23/04 atualize com fotos medidas, peso e comentários sobre os treinos e alimentação ok

boa sorte e bons treinos...

Boa tarde batata, gostei de mais do treino. 

Acabei esquecendo de comentar com você, o meu ombro direito ele tem um trauma, tive um acidente doméstico e ele deslocou, em consequência disso eu tenho que tomar muito cuidado na hora de executar os exercícios, mas creio eu que vou dar conta de executar, vou ver se um amigo meu pode me auxiliar na horas dos treino. 

Mas vou te atualizando no decorrer da semana 

 

[Batata...]

16 minutos atrás, Serpa disse:

Acabei esquecendo de comentar com você, o meu ombro direito ele tem um trauma, tive um acidente doméstico e ele deslocou, em consequência disso eu tenho que tomar muito cuidado na hora de executar os exercícios

A quanto tempo ? Nos exercícios que sente pegar, pare ok... me fale... me diz o que aconteceu com ele para fazer exercícios de fortalecimento.

[Serpa]

7 minutos atrás, Batata... disse:

A quanto tempo ? Nos exercícios que sente pegar, pare ok... me fale... me diz o que aconteceu com ele para fazer exercícios de fortalecimento.

Já tem 1 ano e meio que eu sorrir  o acidente, desde então ele desloca com muita facilidade, depois da primeira vez já deslouquei 13 vezes, a última vez faz 3 semanas que ele saiu do lugar. 

So que já estou conseguindo fazer os exercícios, porém eu tenho muita cautela, então preciso de muito fortalecimento nele. 

[Batata...]

3 minutos atrás, Serpa disse:

So que já estou conseguindo fazer os exercícios, porém eu tenho muita cautela, então preciso de muito fortalecimento nele. 

Entendi... os Desenvolvimentos e elevações, vc fará com cargas bem leves e varias repetições, isso vale para os de peito também ok... todos eles são para fortalecimento mas as cargas devem ser corretas ok... 

Na quarta feira em casa vc fará elevações laterais, frontais, desenvolvimentos e inversos usando garrafa de agua de 0,5L ok... faça 3 series de cada com 20 a 25 repetições... faça um alongamento antes e depois...

Depois passo pra vc uma sequencia de exercicios pra fazer em casa