Dieta para definição e perca de gordura

[Ello]

Olá pessoal tudo bem? acompanho o fórum a algum tempo  e gostaria de ajuda na montagem da minha dieta, com o objetivo em perca de gordura e definição!

Uma observação é que, ja fiz musculação por muitos anos, mas atualmente estou praticando o cross fit. Em 2018 tive meu primeiro filho e engordei 20kg, e através do cross fit consegui retornar ao meu peso. Só que no momento, estou precisando de ajuda para melhorar meu corpo e ajuda na montagem de uma dieta. 

Idade: 27 anos

Altura: 1,63

Peso: 67 kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nenhum.

Problemas de Saúde e história de cirurgias: Não. (meu parto foi normal)

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente=  Não tenho e no momento estou sem plano de saúde.
Tempo de treino: 5x por semana / 1h por dia (4 anos)

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Já tomei oxandrolona e stan, sendo a stan em 2020 e a oxandrolonaem 2021, não lembro exatamente os meses.

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: No momento nenhum, apenas dieta!

Divisão de treino e horario do mesmo: treino de segunda a sexta as 18hrs. (como estou fazendo cross, não consigo postar exatamente os treinos diários)

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Fiz o cálculo de macro sendo necessário uma dieta com 1740kcal. Esse ano não acompanhei nenhuma dieta, mas a ultima que fiz ate meados de novembro/2021 que estava rigorosa, era a abaixo:

CAFÉ DA MANHÃ (06:00)

01 fatia de pão de forma, 02 ovos e uma xicara de café sem açucar

LANCHE DA MANHÃ (09:30)

50g de aveia, 200ml de leite e 01 banana prata

ALMOÇO (13:30)

100g arroz ou batata ou abobora ou mandioca + 70g frango cozido + salada de folhas + 2 colheres de azeite + 1 laranja

LANCHE (16:30)

01 fatia de pão de forme + 02 ovos + 01 xicara de café sem açucar

PRÉ-TREINO 

multivitaminico + creatina

PÓS-TREINO

01 colher de doce de leite + 01 banana

JANTA (20:00)

02 fatia de pão de forma + 50g patinho moido ou frango + 01 ovo + 02 colher de azeite + salada de folhas + 01 tablete de chocolate

CEIA (22:30)

100ml de iogurte + 01 colher de pasta de amendoim + 01 maçã

ÁGUA/DIA = 3 litros

* Essa foi minha ultima dieta planejada, gostaria de ajuda para a montagem de uma nova dieta com os objetivos ja informados de perda de gordura (principalmente abdominal) e definição.

 

[Batata...]

Parabéns...

Tópico bem montado, ótimo assim pra ajudar...

Vamos lá...

Pelas fotos e informação seu GCD é + ou - isso mesmo e seu %bf em torno de 25%...

Dieta conforme vc colocou

Ao acordar

suco de limão com gengibre e pitada de canela + 4000un vit D + 5 gr creatina + multivitamínico

Tapioca ou panqueca de banana + 20 gr de aveia com mel cafe s/ açúcar

Manhã

100 ml leite integral + 3 torrada integral com requeijão 2 ovos cozidos ou mexidos

Almoço

Feijão carioca 65 gr + arroz cozido 65 gr + 120 gr carnes a escolha + 1 colher de chá de azeite ou 6 azeitonas

80/100gr de legumes refogados + salada mista a vontade

1 suco de laranja ou tangerina

Tarde

1 iogurte natural + 30gr whey

pré treino

1 banana

pós treino

3 quadradinhos choc 1/2 amargo ou 30  gr pasta de amendoim ou pedaço de doce de leite

Janta

100 gr carne a escolha + 100 gr de brócolis + 80 gr de legumes a escolha + salada folhas a vontade

1 fruta... variar maça, banana, mamão, morango, etc...

Ceia

100gr de abacate ou uma boa gordura (ricota, peixe, etc + 20 gr whey

Água 3,5 litros...

Procure na próxima atualização deixar o celular ou câmera na altura de igual e não de cima pra baixo... fica ruim de observar seus pontos fracos... mas peço para que nos treinos de mais ênfase nos terra sumo, stiff e agachamentos... se conseguir, abuse do power clean e hang clean pra dar um up nos glúteos e posteriores, atingindo os 90º, tente uma pequena isometria antes de finalizar...

próxima atualização dia 30/06...

 

[Ello]

Obrigada! Já vou dar inicio a nova dieta e dia 30 retorno para atualização! 

[Ello]

1° Atualização @Batata...

PESO INICIAL= 67.0 kg            PESO  ATUAL = 65.900.kg

OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)=  Até o momento não senti diferença rsrs

Sobre a dieta : não tenho dificuldades com a dieta.

0 a 100% A DIETA= 100%

0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100%

0 a 100% NOS CARDIOS= 100%

Força /Resistência /carga : Aumentou minha força e resistência e consegui aumentar as cargas também.
 

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA=

Se for possível  uma mudança na dieta no lanche da tarde, fazer ele mais reforçado pois não está me saciando rsrs 

Segue as fotos abaixo do dia 12/06 e atual

 

[Batata...]

Talvez o anglo da primeira para segunda foto engane um pouco... mas parece nítido que teve mudanças sim... posteriores, glúteos, core, dorso...

Próxima atualização procure sempre manter o mesmo angulo ok

12 minutos atrás, Ello disse:

Se for possível  uma mudança na dieta no lanche da tarde, fazer ele mais reforçado pois não está me saciando rsrs 

Prefiro manter, mas se sentir fraqueza tire 1 ovo da manhã e passe para o lanche...

E mantenha o foco... ta mudando sim... 💪

[Ello]

Tudo bem vamos seguir no foco!!! Quando posso enviar a próxima atualização agora? rsrs

[Batata...]

20/07/2022

qq problema antes relata ok... dieta, treinos

Editado 1 de julho de 2022 por Batata...