Preciso fazer Dieta sem cozinha - período de intenso esforço físico

[Miyazaki]

Obrigada por ler.

Sou nova aqui , caso não atenda as normais de Post me avisem que corrijo quantas vezes for necessário.

 

Vou fazer um curso intenso de 4 meses , e devido as condições financeiras não farei alimentação no local (somente no almoço), por esse motivo não vou dispor de geladeira ou fogão, somente uma boca de fogão elétrico e uma cafeteira para o café e a janta.

Desejo aproveitar oportunidade para melhorar o BF e o ganho de massa magra.(ou pelo menos aguentar o tranco com dignidade

 

Feminino

35 anos

1,60

60 kilos 

aprox 20% de BF

8 anos de treino (idas e vindas)

Minhas opções :

 

Café = Cuscuz e ovo cozido

Janta = Pão de forma integral com 1 late de atum e um sachê de maionese.

 

Preciso muito de mais opções ou será que ficar nisso 3 meses é sem problemas?

 

 

Suplementação Whey Protein / two per day (multivitaminico)

Tintura - Passiflora, valeriana e mulungu (sou ansiosa e durmo mal)

 

 

Treino:

Ombro Bíceps tríceps

Aquecimento ( Manguito rotator no cross over 1 série de 15 para cada braço bem devagar)

  1 - Elevação arnold no Smith ( ombro)
      (3) series 12,12,10 

  2 -  Elevação lateral com punho levemente incliado para baixo ( Concentrando bem a fase concêntrica do movimento.
      (3) séries 15,12,10 
   
  3 - Desinvolvimento sentado.
      (3) Séries 15,12,10

  4- Peck deck inventido 
      (4) Séries 15,12,10,10

  5- Rosca direta no Crossover.  
      (4) Series 12,12,10,10 

  6- Rosca martelo no cross over
      (3) Séries 12,10,10

  7 - Tricpes pulley pegada pronada 
      (4)séries  12,12,10,10

  8 - Triceps testa no banco barra W
      (3)Séries 10,10,10.

 

Costas e peito

[15:51, 09/07/2022] Cassia Helena: Aquecer manguito rotador no cross over 

1°Remada curvada 
Primeira série 20 repetições sem peso 
4x15( pronada)12(supinada) 10(pronada) 8( supinada)

2°serrote 
4x12 tentando trazer o peso na linha da cintura

3°pulldown Cross over com corda 
4x10

4°remada sentado com triângulo 
4x12 isometria de 2 segundos a cada puxada.

5° supino inclinado 4x12

6 crucifixo reto 3x12 

7 supino reto 3x12

 

 

Inferiores

 

 

  1 - Leg press 45 ( Primeira serie de reconhcimento 20 repetições sem peso)
      (4) series 15,12,10,8 ( sempre aumentando o peso após a serie)

  2 - Flexora unilateral ( Concentrando bem a fase concêntrica do movimento e a posição do pé esticado)
      (4) séries 12,12,10,8
   
  3 - Agachamento smith normal.
      (4) Séries 15,12,12,(8* com uma garga maior nem que seja 5 kilos)

  4- Cadeira Extensora ( 3 movimentos curtos 1 movimento longo)
      (4) Séries 10+10+ ate falhar com movimentos curtos.

  5- Cadeira Abdutora ( Abdutora abre)( Adutora fecha )
      (4) Series 20,15,15,10 

  6- Cadio 20 min andando esteira ou 15 de escada.

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado 9 de julho de 2022 por Miyazaki

[Batata...]

Vai ter que se adaptar a fazer prato de alimentos para comer no dia...

Tem vários alimentos que podem ficar fora da geladeira

Ovos, mel, batata, batata doce, tomate, abobrinha, mandioca, cenoura, banana, maça, pêssego, abacate, laranja, queijos tipo parmesão, pão, etc.... 

Faça uma salada com ovos, tomate, cenoura... batata doce pode ficar bem mais tempo... coma frutas... 

Se tiver uma caixa térmica, uma ou duas vezes na semana, compre gelo e compre um pouquinho frango temperado, até  leite... o gelo não abra o saco, deixe fechado que dura mais...