Help preciso de uma ajuda!

[MashleMuscle]

42 minutos atrás, RenatoTex33 disse:

Fala ai meu povo, ando meio sumido por aqui... acabei tendo alguns probleminhas pessoais que me afetaram psicologicamente e fisicamente , assim não estou conseguindo me entregar meu 100%.

Trabalho em dobro e zero reconhecimento ✔️

Lombar ruim, bem ruim mesmo ✔️

Mas pra deixar registrado, fiz uma infiltração na coluna lombar no começo desse mês e foi um sucesso, sinto minha lombar como nova... meu médico me pediu para nesse período "sem dor" aproveitar para fortalecer todo meu core...

Pensando em uma divisão de 5x ABC, o que vocês acham desses exercícios, visando fortalecer core?

Treino A:

Pulldown ativação dorsal 2 x 20

Remada baixa 3 x 10 - 12

Meio terra 2 x 10

Barra fixa 2 x falha

Puxada alta 2 x 8 - 10 com 15s alongamento final

Rosca Barra 3 x 10 - 12

Bíceps Concentrado 3 x 8

Prancha 3 x falha

15-20min Escada

Treino B:

Supino Halter 3 x 8 - última serie drop 30% carga

Supino Inclinado Barra 3 x 10 - 12

Supino maquina 1 x 8, 5, 4, 3 - Rest Pause 20s

Crucifixo cabo ou maquina 2 x 10 - 15s alongamento final

Desenvolvimento halter 3 x 8-10

Elevação lateral 2 x 10 -  Drop set

Posterior ombro fly 2 x 20-25

Triceps corda 3 x 10-12

Triceps testa 3 x 10

Abd maquina 3 x 12

15-20min Escada

Treino C:

10-15min - mobilidade

Adutora 2 x 20 - Aquecimento

Agachamento livre 3 x 8-10

Cadeira Extensora 2 x 10 - drop

Stiff RDL 2 x 10 - sem hiperextenção lombar

Cadeira flexora 3 x 12

Elevação pélvica 3 x 10

Panturrilha sentado 2 x falha

Panturrilha smith 2 x falha 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Jajá você tá 100% Meu mn melhoras , achei o treino B , bem volumoso , mais como tem - séries talvez não dmr tanto , consegue fazer ele em 1h e 10 ?

[RenatoTex33]

1 hora atrás, MashleMuscle disse:

Jajá você tá 100% Meu mn melhoras , achei o treino B , bem volumoso , mais como tem - séries talvez não dmr tanto , consegue fazer ele em 1h e 10 ?

Cara da mais ou menos isso, to tentando descansar bem pouco 40s á 90s no máximo 

[MashleMuscle]

3 horas atrás, RenatoTex33 disse:

Cara da mais ou menos isso, to tentando descansar bem pouco 40s á 90s no máximo 

Tá de boa então 

[RenatinhaSA]

Em 23/05/2025 em 14:09, RenatoTex33 disse:

visando fortalecer core?

Já sofri demais com dor na lombar, daquelas de ficar mais de uma semana andando toda torta kkk...  depois que comecei a executar os movimentos certinho e encaixei o bracing, posso dizer que raramente sinto dores e até consigo aumentar carga, principalmente em exercícios com RDL, Stiff e agachamento.