Help preciso de uma ajuda!

[MashleMuscle]

42 minutos atrás, RenatoTex33 disse:

Fala ai meu povo, ando meio sumido por aqui... acabei tendo alguns probleminhas pessoais que me afetaram psicologicamente e fisicamente , assim não estou conseguindo me entregar meu 100%.

Trabalho em dobro e zero reconhecimento ✔️

Lombar ruim, bem ruim mesmo ✔️

Mas pra deixar registrado, fiz uma infiltração na coluna lombar no começo desse mês e foi um sucesso, sinto minha lombar como nova... meu médico me pediu para nesse período "sem dor" aproveitar para fortalecer todo meu core...

Pensando em uma divisão de 5x ABC, o que vocês acham desses exercícios, visando fortalecer core?

Treino A:

Pulldown ativação dorsal 2 x 20

Remada baixa 3 x 10 - 12

Meio terra 2 x 10

Barra fixa 2 x falha

Puxada alta 2 x 8 - 10 com 15s alongamento final

Rosca Barra 3 x 10 - 12

Bíceps Concentrado 3 x 8

Prancha 3 x falha

15-20min Escada

Treino B:

Supino Halter 3 x 8 - última serie drop 30% carga

Supino Inclinado Barra 3 x 10 - 12

Supino maquina 1 x 8, 5, 4, 3 - Rest Pause 20s

Crucifixo cabo ou maquina 2 x 10 - 15s alongamento final

Desenvolvimento halter 3 x 8-10

Elevação lateral 2 x 10 -  Drop set

Posterior ombro fly 2 x 20-25

Triceps corda 3 x 10-12

Triceps testa 3 x 10

Abd maquina 3 x 12

15-20min Escada

Treino C:

10-15min - mobilidade

Adutora 2 x 20 - Aquecimento

Agachamento livre 3 x 8-10

Cadeira Extensora 2 x 10 - drop

Stiff RDL 2 x 10 - sem hiperextenção lombar

Cadeira flexora 3 x 12

Elevação pélvica 3 x 10

Panturrilha sentado 2 x falha

Panturrilha smith 2 x falha 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Jajá você tá 100% Meu mn melhoras , achei o treino B , bem volumoso , mais como tem - séries talvez não dmr tanto , consegue fazer ele em 1h e 10 ?

[RenatoTex33]

1 hora atrás, MashleMuscle disse:

Jajá você tá 100% Meu mn melhoras , achei o treino B , bem volumoso , mais como tem - séries talvez não dmr tanto , consegue fazer ele em 1h e 10 ?

Cara da mais ou menos isso, to tentando descansar bem pouco 40s á 90s no máximo 

[MashleMuscle]

3 horas atrás, RenatoTex33 disse:

Cara da mais ou menos isso, to tentando descansar bem pouco 40s á 90s no máximo 

Tá de boa então 

[RenatinhaSA]

Em 23/05/2025 em 14:09, RenatoTex33 disse:

visando fortalecer core?

Já sofri demais com dor na lombar, daquelas de ficar mais de uma semana andando toda torta kkk...  depois que comecei a executar os movimentos certinho e encaixei o bracing, posso dizer que raramente sinto dores e até consigo aumentar carga, principalmente em exercícios com RDL, Stiff e agachamento.

[RenatoTex33]

Em 24/05/2025 em 20:29, RenatinhaSA disse:

executar os movimentos certinho e encaixei o bracing, posso dizer que raramente sinto dores e até consigo aumentar carga

Interessante, ainda não tinha ouvido falar do bracing, vou começar por em pratica!! @RenatinhaSA Você costuma fazer o bracing em series tipo 3 x 10 respirações algo assim?

[RenatinhaSA]

Em 28/05/2025 em 09:56, RenatoTex33 disse:

bracing em series tipo 3 x 10 respirações algo assim?

Ativo o bracing até pra caminhar na esteira rs... logo, faço isso durante todo o treino. É apenas uma técnica de contração muscular que ajuda na estabilização do core. 

Comece a praticar que verá diferença. 

[Cláudio Chamini]

Renato, que bom que a infiltração funcionou bem e você já está sem dor — isso é meio caminho andado. A proposta de fortalecer o core nesse momento é essencial, tanto pra consolidar a melhora quanto pra prevenir recidiva.

Sobre sua divisão ABC 5x, achei a estrutura geral boa, mas alguns ajustes podem deixar ainda mais eficiente no foco de proteção lombar e estabilidade de core:

• Treino A: a inclusão do meio terra e barra fixa é ótima, mas atenção com a técnica. O meio terra ainda exige bastante do core e da lombar, então mantenha o volume baixo como você fez (2x10) e foque em qualidade. A prancha no final fecha bem a sessão, mas dá pra variar com prancha lateral, hollow hold ou até bird dog em dias alternados pra não acostumar o padrão motor.

• Treino B: ficou puxado, como comentaram. A estratégia de rest-pause e drop sets pode acumular fadiga sem tanto retorno se o objetivo principal for funcionalidade e recuperação. Talvez valha a pena tirar uma das variações de supino e usar esse tempo pra mais um abdominal técnico (tipo abdominal com rotação ou em bases instáveis), que vai trabalhar o core de forma mais integrada com tronco e braços.

• Treino C: é o mais sensível nesse seu contexto. O agachamento livre e o stiff são excelentes, mas exigem execução cirúrgica. Aqui o bracing bem feito é obrigatório. A elevação pélvica está no lugar certo — é um dos principais exercícios pra proteger a lombar a longo prazo. Pode inclusive pensar em subir volume nela ao invés de usar só 3x10. Cadeira extensora e adutora te ajudam a ativar e preservar o joelho e quadril, então mantenha.

No geral, sua base está sólida. Agora é lapidar com foco em: controle do centro do corpo, evitar sobrecarga desnecessária e manter constância. E sim, se você aplicar o bracing desde o aquecimento, a diferença aparece logo. Boa recuperação e bons treinos!

[RenatoTex33]

12 horas atrás, Cláudio Chamini disse:

 

Renato, que bom que a infiltração funcionou bem e você já está sem dor — isso é meio caminho andado. A proposta de fortalecer o core nesse momento é essencial, tanto pra consolidar a melhora quanto pra prevenir recidiva.

Sobre sua divisão ABC 5x, achei a estrutura geral boa, mas alguns ajustes podem deixar ainda mais eficiente no foco de proteção lombar e estabilidade de core:

• Treino A: a inclusão do meio terra e barra fixa é ótima, mas atenção com a técnica. O meio terra ainda exige bastante do core e da lombar, então mantenha o volume baixo como você fez (2x10) e foque em qualidade. A prancha no final fecha bem a sessão, mas dá pra variar com prancha lateral, hollow hold ou até bird dog em dias alternados pra não acostumar o padrão motor.

• Treino B: ficou puxado, como comentaram. A estratégia de rest-pause e drop sets pode acumular fadiga sem tanto retorno se o objetivo principal for funcionalidade e recuperação. Talvez valha a pena tirar uma das variações de supino e usar esse tempo pra mais um abdominal técnico (tipo abdominal com rotação ou em bases instáveis), que vai trabalhar o core de forma mais integrada com tronco e braços.

• Treino C: é o mais sensível nesse seu contexto. O agachamento livre e o stiff são excelentes, mas exigem execução cirúrgica. Aqui o bracing bem feito é obrigatório. A elevação pélvica está no lugar certo — é um dos principais exercícios pra proteger a lombar a longo prazo. Pode inclusive pensar em subir volume nela ao invés de usar só 3x10. Cadeira extensora e adutora te ajudam a ativar e preservar o joelho e quadril, então mantenha.

No geral, sua base está sólida. Agora é lapidar com foco em: controle do centro do corpo, evitar sobrecarga desnecessária e manter constância. E sim, se você aplicar o bracing desde o aquecimento, a diferença aparece logo. Boa recuperação e bons treinos!

Obrigado @Cláudio Chamini suas colocações são sempre cirúrgicas!!

Esta pensando aqui , você acha que no Treino A posso variar o meio terra com uma remada curvada? estou mantendo uma carga leve/moderada nesses exercícios, assim como no agachamento e stiff.

No Treino B, vou tirar o supino maquina que faço com rest pause, sinto que recuperação ficou um pouco mais prolongada, geralmente preciso descansar um dia na semana entre os treinos.

Abdominais tradicionais ainda estou um pouco inseguro de fazer, porque da última crise que eu tive foi fazendo a abd tradicional no solo...