Hipertrofia: objetivo de me tornar fisiculturista. Ajuda com treino, dieta e AES.

[Redhead]

Primeiramente obrigada pela oportunidade de estar no Fisiculturismo e poder receber o suporte de vocês. 

Vou resumir minha história pra que entendam tudo: Ganhei cerca de 30kg durante a pandemia, cheguei a pesar 90kg e depois de muito esforço consegui perder e chegar aos 68kg. Comecei a treinar e subi para os 72kg porém perdendo massa magra, cheguei a 21% até a data da cirurgia que realizei em dezembro. Ainda estou em fase de recuperação e meu médico me liberou apenas para treinar inferiores e cardio de baixa intensidade. Fiquei um total de 32 dias parada, entre eles 10 dias totalmente parada por conta do repouso da cirurgia, então obviamente perdi um pouco de músculo e por não conseguir segurar tão bem na dieta engordei 4kg também. 

Dito isso, estou agora no 38º dia de pós operatório, com uma necessidade absurda de voltar para as minhas atividades. Já retornei a academia mas ainda não consegui organizar direito como farei tudo isso pois não posso treinar superiores (o médico disse que seria pelo menos 3 meses sem mas acho que deve me liberar antes, meu próximo retorno com ele é agora dia 19). Comecei dividindo o treino em 1 dia pra posterior e glúteo e outro dia para quadríceps mas não sei se é a melhor estratégia. Peço ajuda de vocês pra conseguir chegar no corpo dos meus sonhos, tenho muito foco, disciplina e um desejo enorme em ter o corpo de uma fisiculturista. Estou aberta a ciclos de AES, claro que quando for o momento correto.

Idade: 23 anos 

Altura: 1,71cm

Peso: 76,5kg

Medicações em uso: somente de uso tópico na cicatriz da minha cirurgia.

Problemas de Saúde e história de cirurgias: Mastopexia + prótese realizada dia 10/12/22

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= Fotos anexadas, consigo realizar novamente para resultados mais recentes.

Tempo de treino: 5 meses.

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum.

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: ainda nenhum.

Divisão de treino e horario do mesmo: por enquanto A (posterior + glúteo) e B (quadríceps + panturrilha).

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: anexada a foto dos macros, não tenho nutri.

Fotos: as fotos anexadas são de agora, perdoem pela qualidade ruim mas não dava pra acordar ninguém 2h da manhã pra tirar e eu tava ansiosa demais pra esperar até amanhã pra postar kkk.

[Batata...]

Esqueça os danones ... isso vem depois

Precisa focar na dieta e nos treinos no momento, sem pressa...

Coloca sua alimentação como é e o que come, jogue no aplicativo, coloque seus treinos também, caso tenha outras restrições, sejam físicas ou alimentares, coloque também. Como é seu cotidiano ?

tem um corpo bonito, começar a lapida-lo acertando sua alimentação primeiro e os treinos ok

 

[Redhead]

 

Bom dia @Batata... 

Agradeço imensamente sua atenção.
 

Vamos lá, eu não tenho seguido uma dieta certinha atualmente, eu tô de férias e consigo ir na academia em qualquer horário, não achei interessante “marcar” um horário fixo porque durante meus dias normais eu preciso encaixar a academia então meu corpo está “acostumado” dessa maneira. 

Minha rotina: Faço faculdade em horário integral, tenho aula de 7h até as 20h e em 1 dia da semana dou plantão no samu até 00h então eu vou na academia nos meus intervalos entre as aulas. Tem dias que consigo 1h30 pra treinar e em outros dias consigo até 3h livre direto pra gastar na academia, consigo ir mais de uma vez no dia também se necessário. 

Minha dieta: eu tento comer me mantendo dentro dos meus macros, mas sei que preciso de uma dieta certa com os intervalos corretos entre as refeições. Geralmente tiro 1/2 dias na semana pra fazer minhas refeições previamente e deixo tudo separado pra comer durante a semana, na minha faculdade tem geladeira então eu sempre levo e deixo lá pra ir consumindo durante o dia. Nos dias que não consigo fazer refeição em casa ou das minhas marmitas eu como na porta da faculdade que é self service mas tem muita variedade de legumes, vegetais, carnes e carboidratos, o kg lá é bem barato então costumo almoçar lá, mas meus lanches e janta eu faço em casa pra semana toda.

Vou colocar um exemplo do que comi ontem pra você ter uma noção de como estou me alimentando juntamente dos macros no app.

Treinei 16h, nos dias que treino pela manhã eu inverto o pré treino com o lanche da manhã.

Nessa disposição são 1500kcal, 117g de proteína, 161g de carbo, 25g de fibra, 31g de gordura, baseados nas marcas e quantidades pesadas que eu coloco no my fitness pal.

8h - 2 ovos mexidos

10h - 2 fatias de pão integral, 1 colher de geleia diet e 15g de pasta de amendoim

12h30 - 150 de tilápia, 100g de arroz, brócolis como +/- 100g

Pré treino - receita de aveia + leite + whey + fruta ou cacau em pó 

19h - 100g de frango, 100g de macarrão

 

Tomo creatina 5g 1x por dia, whey só no lanche ou quando não tenho tempo ou não consigo me organizar e preciso substituir alguma refeição. O whey que eu uso é o gold standard da optimun nutrition.

 

lembrando que eu estava 1 mês parada e nesse meio tempo não estava me alimentando perfeitamente, tava comendo menos de 1400kcal pra tentar manter o déficit por conta de não estar fazendo atividade física. Voltei pra essa disposição tem 6 dias.

[Batata...]

Ok

Depois vejo com calma...

 

[Redhead]

Em 17/01/2023 em 17:03, Batata... disse:

Ok

Depois vejo com calma...

 

Obrigada 🙏🏻

[t0xic]

Será que teremos uma futura wellness ?

Gostei da estrutura do seu físico, apesar do pouco tempo de treino seu glúteo já tem um desenho bonito e cheio nas poses de costas,  no mais como não pode ainda treinar superiores a divisão atual é bem valida mas aconselharia de não seguir treinando em sequência quadriceps e posterior/glúteo poderia fazer 2 dias de treino pra 1 de descanso ativo, no caso cardio, exercícios de mobilidade que futuramente irão te ajudar ainda mais a alongar sua gota fora os benefícios de maior "range of motion" dos movimentos trazendo assim maior tensão mecânica consequentemente mais estímulo, hipertrofia.

Lembre-se que a construção de um físico leva-se anos, aprenda a gostar do processo e não queria acelerar as etapas principalmente se tratando do cenário feminino, onde se preza ainda mais pela beleza.

Continue relatando, vou estar sempre de olho e podendo agregar no que for possível e necessário.

[Redhead]

3 horas atrás, t0xic disse:

Será que teremos uma futura wellness ?

Gostei da estrutura do seu físico, apesar do pouco tempo de treino seu glúteo já tem um desenho bonito e cheio nas poses de costas,  no mais como não pode ainda treinar superiores a divisão atual é bem valida mas aconselharia de não seguir treinando em sequência quadriceps e posterior/glúteo poderia fazer 2 dias de treino pra 1 de descanso ativo, no caso cardio, exercícios de mobilidade que futuramente irão te ajudar ainda mais a alongar sua gota fora os benefícios de maior "range of motion" dos movimentos trazendo assim maior tensão mecânica consequentemente mais estímulo, hipertrofia.

Lembre-se que a construção de um físico leva-se anos, aprenda a gostar do processo e não queria acelerar as etapas principalmente se tratando do cenário feminino, onde se preza ainda mais pela beleza.

Continue relatando, vou estar sempre de olho e podendo agregar no que for possível e necessário.

Muito obrigada por tirar um tempo pra acompanhar meu caso! Sua mensagem me motivou absurdamente, sou muito grata por isso. 
 

Se não for pedir muito, poderia me ajudar com a montagem de treino?
 

Hoje tive retorno com meu médico e ele ainda não liberou treinar superiores, disse pra eu aguardar dar 60 dias de pós operatório que serão daqui 22 dias. Então vai aí mais 3 semanas treinando só perna e provavelmente quando ele me liberar vai ser 1 mês treinando superiores com peso de fisioterapia kkk pra não forçar. 

 

[Batata...]

Enquanto ele não achar bom liberar, vai ter que seguir 

Treino A 

Treino de superiores apenas cargas para manter mobilidade, flexibilidade, etc... nada de hipertrofia

1- Puxada alta 4 x 20 carga leve 
2- pulldown 4 x 20 
3- Crucifixo inclinado 4 x 20
4- Supino reto 4 x 20
7- Elevação lateral 4 x 20
8- Abs militar 3 x falha
9- Abs cruzado 3 x 10 cada lado

Treino B 

1- Agachamento livre 5 x 8
2- Agachamento sumo 5 x 8
3- Leg press 45º 5 x 8
4- Cadeira extensora 5 x 8
 - Cadeira extensora 3 x drop-set 
5- Gêmeos sentado 5 x falha

Treino C 

1- Desenvolvimento 4 x 20 
2- Elevação lateral 4 x 20
3- Elevação frontal + crucifixo inverso 4 x 20
4- Rosca direta 3 x 15
5- Triceps pulley 3 x 15
6- Abs supra
7- Abs infra
8- obliquo

Treino D 

1- Flexora 8 x drop-set
2- Afundo ou Avanço 5 x 10 peso corpo
3- Stiff 4 x 15 pés fechados joelhos semi flexionados carga leve
4 - stiff 4 x 15 pés abertos joelhos semi flexionados carga leve
5- Leg press 45º pés altos 5 
6- Elevação pélvica 4 x 12/15
7- Abs Cross
8- Abs militar 

Treino E

1- Agachamento livre 5 x 8
2- Agachamento sumo 5 x 8
3- Leg press 45º 5 x 8
4- Cadeira extensora 5 x 8
5- Cadeira extensora 3 x drop-set 
6- Gêmeos sentado 5 x falha

Superiores minima carga caso ele libere, faça varias repetições, use isometria mas não force.... veja se libera

Dieta... procure comer mais legumes e frutas.... mantenha 1500 kcal em dias que não treina perna... dias de inferiores, castigue e passe para 1650 kcal... aumente para 50gr de gordura, boas gorduras e proteínas  ok...

 

 

[t0xic]

5 horas atrás, Redhead disse:

Muito obrigada por tirar um tempo pra acompanhar meu caso! Sua mensagem me motivou absurdamente, sou muito grata por isso. 
 

Se não for pedir muito, poderia me ajudar com a montagem de treino?
 

Hoje tive retorno com meu médico e ele ainda não liberou treinar superiores, disse pra eu aguardar dar 60 dias de pós operatório que serão daqui 22 dias. Então vai aí mais 3 semanas treinando só perna e provavelmente quando ele me liberar vai ser 1 mês treinando superiores com peso de fisioterapia kkk pra não forçar. 

 

Bom já que não pode treinar superior segue com membros inferiores, pelo pouco tempo de treino que você tem (não leve como crítica pf) acho mais viável você trabalhar toda a questão neuromotora de aprendizagem principalmente de exercícios compostos como agachamento, stiff, elevação pélvica afiando cadência e controle de movimento aposto que vai conseguir evoluir muito mais.

Você tem algum exemplo dos treinos que anda fazendo? Quantidade de exercícios, séries, carga utilizada, assim fica mais fácil pra ter um norte, eu não gosto de treinos muito volumosos pra pessoas iniciantes vai desgastar demais e não vai ter capacidade suficiente de recuperação.

 

E sobre a dieta concordo com o Batata, inclua FRUTAS, VEGETAIS e LEGUMES nesse seu plano alimentar, uma boa opção seria no café da manhã com seus ovos e no pré treino, gosto muito de utilizar abacaxi e mamão que além de ajudar na digestão possuem grandes quantidades de micronutrientes além de serem uma das mais saborosas na minha opinião.

[Redhead]

3 horas atrás, Batata... disse:

Enquanto ele não achar bom liberar, vai ter que seguir 

Treino A 

Treino de superiores apenas cargas para manter mobilidade, flexibilidade, etc... nada de hipertrofia

1- Puxada alta 4 x 20 carga leve 
2- pulldown 4 x 20 
3- Crucifixo inclinado 4 x 20
4- Supino reto 4 x 20
7- Elevação lateral 4 x 20
8- Abs militar 3 x falha
9- Abs cruzado 3 x 10 cada lado

Treino B 

1- Agachamento livre 5 x 8
2- Agachamento sumo 5 x 8
3- Leg press 45º 5 x 8
4- Cadeira extensora 5 x 8
 - Cadeira extensora 3 x drop-set 
5- Gêmeos sentado 5 x falha

Treino C 

1- Desenvolvimento 4 x 20 
2- Elevação lateral 4 x 20
3- Elevação frontal + crucifixo inverso 4 x 20
4- Rosca direta 3 x 15
5- Triceps pulley 3 x 15
6- Abs supra
7- Abs infra
8- obliquo

Treino D 

1- Flexora 8 x drop-set
2- Afundo ou Avanço 5 x 10 peso corpo
3- Stiff 4 x 15 pés fechados joelhos semi flexionados carga leve
4 - stiff 4 x 15 pés abertos joelhos semi flexionados carga leve
5- Leg press 45º pés altos 5 
6- Elevação pélvica 4 x 12/15
7- Abs Cross
8- Abs militar 

Treino E

1- Agachamento livre 5 x 8
2- Agachamento sumo 5 x 8
3- Leg press 45º 5 x 8
4- Cadeira extensora 5 x 8
5- Cadeira extensora 3 x drop-set 
6- Gêmeos sentado 5 x falha

Superiores minima carga caso ele libere, faça varias repetições, use isometria mas não force.... veja se libera

Dieta... procure comer mais legumes e frutas.... mantenha 1500 kcal em dias que não treina perna... dias de inferiores, castigue e passe para 1650 kcal... aumente para 50gr de gordura, boas gorduras e proteínas  ok...

 

 

Obrigada de coração @Batata... 

Vou conversar com meu médico e ver se ele permite eu fazer dessa forma.