Ajuda para evoluir

[Batata...]

15 horas atrás, Rebelo disse:

Meu treino de perna estou fazendo com progressão de carga, até a carga maxima, vou colocar os exercicios com o peso maximo que faço na ultima, ta tendo 3 quadriceps(cadeira extensora 120kg, agachamento com barra 70kg e legpress unilateral 120kg), 5 posterior (cadeira flexora 120kg, mesa flexora 57kg, flexora em pé unilateral 15kg cada lado, stiff 60kg e elevação pelvica 50kg), foco em carga, extensão e cadência, alguns apos a ultima serie, reduzo o peso 70% ou 50% e faço ate a falha.

As vezes é melhor deixar de treinar proximo de 1 rm e focar mais na hipertrofia... diminua as cargas e faça drops e rest pauses... super series tudo bem cadenciado nas negativas

Estou sentindo que o AEJ ta atrapalhando o desenvolvimento da perna, tava fazendo caminhada rapida(130 - 150bpm) 30 min, todo dia, eu diminui a intensidade(máxima de 90bpm) e não estou fazendo todo dia, estou tentando me organizar para outro tipo de cardio(pular corda, bicicleta) ou mudar a frequência, sinto que as pernas não estão tempo para descansar e tbm estou sentindo muito os musculos do obliquo, como se tivesse feito abdominais lateral.

Alguma sugestão? estava pensando em fazer 1 hora, 3x por semana de caminhada ou esteira inclinada

Procure correr na rua... comece com pequenos trotes e vai aumentando... corra 1 km e caminhe rápido durante o descanco e vai progredindo a distância

 

[Rebelo]

Não faço 1rm, não tenho coragem, e não vejo pra que fazer, como sempre treino sozinho tenho medo de errar a mão e acabar ficando 1 mês ou mais parado por lesão ou pior, mais a cada 1 ou 2 semana faço progressão de carga (exceto por aparelho que ja fechei o peso, pra n fazer gambiarra, vou só mudando o metodo de execução sempre fadigar com 12 reps, tipo rest pause, drop entre outros)

E tbm to fazendo os 30 segundos de intervalo conforme vc falou antes, o PUMP ta bem maior, só o coração que as vzs parece que vou cuspir, se fosse 1 rm acredito que nem da pra fazer com esse intervalo.

Abaixo meu treino reps x carga

cadeira extensora (eu tinha dor no joelho, ai comecei a fazer o aquecimento nela, não sinto mais incomodo)

Aquecimento 

20x 50kg

20x 60kg

20x 80kg

Series

12x 100kg

12x 110 kg

12x 130kg, após 80kg ate falha, as ultimas com execução parcial

Agachamento com barra 

Aquecimento 

20x só a barra

20x 20kg

20x 30kg

Series

12x 40kg

12x 50 kg

12x 60kg

12x 70kg (esse aumentei na semana passada, era 60kg)

legpress unilateral

12x 80kg

12x 100kg

12x 120kg

cadeira flexora 

12x 80kg

12x 90kg

12x 100kg

12x 110 kg

12x 120kg

mesa flexora (não lembro os pesos exatos de cabeça)

12x 30 e algo

12x 40 e algo

12x 50 e algo

flexora em pé unilateral

12x 5kg

12x 10kg

12x 15kg (as vzs esse não consigo fazer o minimo de 8 pq o posterior quer dar caimbra)

Stiff no smith

12x 20kg

12x 40kg

12x 60kg

elevação pelvica(esse não faço progressão pq é um saco pra ficar saindo e voltando dele e tbm já to morrendo aqui)

12x 50kg

12x 50kg

12x 50kg

Bi-serie

Panturilha no banco

12x 40kg

12x 40kg

12x 40kg

Panturilha no rotary calf(foi o nome que achei na net desse aparelho)

12x 120kg com pausa de 2s no alongamento maximo e na contração maxima

12x 120kg com pausa de 2s no alongamento maximo e na contração maxima

12x 120kg com pausa de 2s no alongamento maximo e na contração maxima

 

Sinto que to pecando por excesso, isso e tbm pq durmo mal, to sentido fadigado, libido abaixo do normal e tal, essa semana to sentindo mais fraco, dificuldade de manter as cargas, no dia de perna por exemplo to fazendo 34 series(conforme acima), sem contar as series de aquecimento, eu fazia isso em todos os treinos, reduzi a quantidade pq tava demorando demais na academia(1hr e meia ou mais) e tava sentindo que estava ficando depletado tanto força quanto resistência, porém, o de perna não sei o que alterar, nos outros grupos deu uma melhorada o "menos é mais".

Esqueci de falar anteriormente, meu sono e meio cagado, to dormindo as 22-23hrs e acordando 6hrs, porém, frequentemente acordo de madrugada, ontem mesmo acordei 5x, ja removi tudo que atrapalha o sono, tomo melatonina, unica coisa que sobrou e trocar a cama, mais agora to sem condições(comecei a malhar por conta que sou hiperativo, quando não malho ou gasto energia tenho insônia).

Procure correr na rua... comece com pequenos trotes e vai aumentando... corra 1 km e caminhe rápido durante o descanco e vai progredindo a distância

Vou fazer isso 2x na semana, por 1 hora, em vez de caminhada todo dia por 30 min, dar um descanso melhor as pernas

[Rebelo]

 

Acabei de fazer o treino, vou colocar o que fiz...

Cadeira extensora

Aquecimento 

20x 50kg

20x 70kg

20x 90kg

Series

12x 100kg

12x 110 kg

12x 120kg, após 80kg ate falha, as ultimas com execução parcial

Agachamento com barra no smith

Series

12x 20kg(10kg de cada lado)

12x 40 kg(20kg de cada lado)

12x 60kg(30kg de cada lado)

legpress unilateral

12x 20kg(10kg de cada lado)

12x 40kg(20kg de cada lado)

12x 60kg(30kg de cada lado)

mesa flexora (não lembro os pesos exatos de cabeça)

12x 30 e algo

12x 40 e algo

12x 50 e algo

flexora em pé unilateral

12x 5kg

12x 10kg

12x 15kg (quase deu caimbra)

Stiff no smith

12x 20kg

12x 40kg

12x 60kg

elevação pelvica(esse não faço progressão pq é um saco pra ficar saindo e voltando dele e tbm já to morrendo aqui)

12x 50kg

12x 50kg

12x 50kg

Bi-serie

Panturilha no banco

12x 40kg

12x 40kg

12x 40kg

Panturilha no rotary calf(foi o nome que achei na net desse aparelho)

12x 120kg com pausa de 2s no alongamento maximo e na contração maxima

12x 120kg com pausa de 2s no alongamento maximo e na contração maxima

12x 120kg com pausa de 2s no alongamento maximo e na contração maxima

Não fiz cardio hoje, faço cedo em jejum e estava chovendo, como falei vou fazer 2x na semana 1 hora conforme passou, vou fazer no sabado e quarta.