Avaliem esta minha dieta para ganho de massa e perda de gordura corporal

[renatobhmg]

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Tenho 48 anos e estou fazendo academia desde Julho deste ano.  Meu objetivo é perda de gordura corporal (barriga principalmente) e ganho de massa. Tenho 1,80m e estou pesando cerca de 68,90kg.

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Desculpem a formatação estranha abaixo, pois é a primeira vez que posto algo do tipo.

 

Todos os dias

METAS:

-  Beber mínimo 3,1L de água por dia.

-  Fazer 2 a 3 refeições livres na semana.

-  Treinar musculação e fazer cardio no mínimo 4x na semana.

-  Ganhar 1kg de massa magra na próxima consulta.

-  Consumir pelo menos 1 tipo de legume e 1 tipo de verdura no almoço todos os dias.

 06:00 - Desjejum

•    Manga (Unidade Pequena: 1)

•    Pão integral (Fatia: 1)

•    Ovo (Unidade: 1)

•    Queijo tipo minas frescal (Grama: 30)

Substituição 1

•Tapioca (3 colheres de sopa ou 45g)

•Peito de frango cozido/desfiado (3 Colheres De Sopa ou 60g)

•Creme de ricota light ou Requeijão light (1 colher de sopa)

Obs: Tapioca de frango. Pode-se misturar o frango com o creme de ricota para virar um patê.

Substituição 2

•    Morango (Unidade média (12g): 4)

•    Banana (1 Unidade média)

•    Leite em pó desnatado (Colher De Sopa: 2)

 10:00 - Café da manhã

•    Leite Desnatado (2 Copos Americano ou 300ml)

•    Whey protein (30g)

Substituição 1

•Tapioca (Colher de sopa (17g): 2)

•Ovo (Unidade: 1)

•Frango desfiado (60g ou 3 colheres de sopa)

•Manjericão fresco ou desidratado (à gosto)

•Tomate (Fatia média (15g): 2)

•Azeite de oliva extra virgem (Colher de sobremesa (5,2ml): 1)

Obs: Crepioca recheada com frango, tomate, manjericão e azeite,

 12:00 - Almoço

•    Arroz branco cozido (2 colheres de servir ou 90g) ou batata inglesa cozida (2,5 colheres de servir ou 160g) ou batata doce cozida (1 colher de servir cheia ou 90g) ou mandioca cozida (1 colher de servir cheia ou 80g) • Feijão carioca cozido (1 colher de servir ou 45g) ou lentilha (1 colher de sopa ou 20g) ou ervilha cozida (1 colher de servir ou 45g)

•    Peito de frango cozido ou grelhado (1 bife grande ou 130g) ou patinho cozido ou grelhado (1 bife ou 110g) ou salmão cozido ou grelhado (1 filé ou 125g) ou tilápia cozida ou grelhada (1 filé grande ou 180g)

•    Mix de legumes - escolher pelo menos 3 cores diferentes (3 colheres de servir ou 150g)

 

•    Azeite de oliva (1 fio ou 4ml)

Substituição 1

•Macarrão integral ou tradicional cozido (100g)

•Molho de tomate caseiro (2 conchas)

•Abobrinha (1 unidade pequena)

•Patinho Cozido(a) (Grama: 70)

•Cenoura (crua) (1 Unidade média)

Obs: Rale a abobrinha e a cenoura em formato de macarrão. Refogue-as no azeite, um pouco de alho e cebola. Quando começar a dar água é o momento de misturar o macarrão cozido, adicionar o molho e a carne. (Você pode já deixar pronto um molho à bolonhesa e depois misturar com o macarrão). * Pode fazer o macarrão com molho de tomate (passata) ou com azeite de oliva extra virgem e alho.

 12:30 - SUPLEMENTAÇÃO

• OMEGAFOR PLUS VITAFOR (2 Cáps) - Tomar todos os dias após o almoço Obs: Tomar o ômega 3 todos os dias!

 16:00 - Pré-treino

•    Iogurte natural desnatado - (1 Pote (170g))

•    Banana (Unidade média: 1)

•    Cookies integrais marca: tia sônia ou mãe terra ou vitão (4 unidades)

Substituição 1

•Banana (1 Unidade média (75g))

•Aveia em flocos (Colher De Sopa: 2)

•Mel (Colher de sopa (15g): 1)

Substituição 2

•    Torrada Magic Toast (1 pacotinho)

•    Requeijão light (Colher De Sobremesa: 1)

•    Mamão (1/2 unidade)

•    Semente de chia (Colher de sopa: 1)

 20:00 - Pós-treino

•    Batata doce cozida sem sal (1 Unidade média (140g))

•    Peito de frango Cozido 80g

Substituição 1

•Iogurte natural (1 Pote (170g))

•Banana (1 Unidade média)

•Whey protein 30g

Substituição 2

•Pão de forma integral - (2 Fatias)

•Atum em óleo *descartar o óleo ou frango desfiado (3 colheres de sopa ou 60g)

•Creme de ricota light (1 colher de sopa cheia: 1)

•Alface (2 Folhas)

•Tomate (2 Fatias médias (15g)) •Cenoura (crua) (1 Colher de sopa ralada (12g))

Obs: * Fazer um sanduíche natural

* Cenoura, tomate, alface, rúcula, agrião, alho poró, cebola roxa, milho à gosto

* Sugestões de Pão 100% Integral: Wickbold | Seven Boys | Nutrella

 

Substituição 3

•Arroz branco (cozido) (1 Colher de arroz cheia (45g)

•Ovos (Unidade: 3) ou Peito de frango Cozido (120g) ou Patinho Cozido (100g)

Obs: Arroz com ovo - Variar os vegetais conforme sua preferência e a proteína também

 21:30 - Ceia

• Pão integral (Fatia: 2)

•Ovos (Unidade: 3)

•Queijo tipo minas frescal (Grama: 30)

•Melancia (Fatia média (200g): 1) ou Laranja (1 unidade)

Substituição 1

•Tapioca de goma (colher de sopa (15g): 2)

•Requeijão light (1 Colher De Sobremesa)

•Ovo de galinha (Unidade: 3)

•Queijo tipo mussarela (1 Fatia (13,5g))

•Manga (UNIDADE: 1)

Obs: Crepioca - Modo de preparo: Bata a tapioca com o ovo e o requeijão com um garfo até que vire uma ''massa'', despeje na frigideira quente com o FOGO BEM BAIXO e tampe. Assim que cozinhar um pouco adicione o queijo, assim que o queijo se derreter um pouco feche e está pronta.

Substituição 2

•Ovo de galinha (Unidade: 3)

•Aveia em flocos (Colher De Sopa: 2)

•Queijo tipo minas (Fatia (30g): 1)

•Tomate (2 Colher de sopa cheia em cubos (15g))

•Orégano seco (1 Colher de café (037g))

•Manjericão fresco (5 folhas (3g)) Obs: Omelete.

 

[renatobhmg]

Alguém por favor!!!

[Batata...]

Essa dieta foi montada por uma nutri pra vc, ou vc pegou de alguem ou copiou ? Se foi montada por uma nutri pra vc, com certeza ela te avaliou vc e seu objetivo... 

Correto vc padronizar o tópico, sem conhecer vc fica difícil opinar... e se foi feito pela sua ou seu nutri, pq não confiar ? Calculou os macros ?

 

[MashleMuscle]

Quantas calorias tá essa dieta ?