Magra em busca de um shape

[MashleMuscle]

Segue nova dieta preste atenção , durante os dias normais vai ser assim 

Cafe: 2 ovos mexidos 100g de mamão , 200ml leite 

Almoço: 150g de macarrão 120g frango ou carne , 80mg feijão , 10ml azeite ( preparo das refeições ) salada a vontade 

Merenda : 1 banana amassada , 30g pasta de amendoim

Jantar : 100g de arroz , 100g de frango ou carne , salada 

Ceia : 30g whey 25g aveia 25g de leite ( mingau)

Calorias da dieta 2050, ou seja seu basal + treino 

 

Nos dias de perna : vc aumenta o macarrão pra 200g e o arroz da janta pra 150g , assim obtendo próximo das 200 calorias que o batata falou , entendeu ?

..

Agora, Visitante Anônimo disse:

 @Batata... e @MashleMuscleFiquei um pouco confusa sobre a divisão dos treinos, seria possivel montar certinho para mim ? 

Sei que é difícil, mas quando  tiver um tempinho 

 

O msm treino que eu passei , só muda que nos 2 treinos , vão ser agachamento livre ( ao invés de de antes que um era barra guiada ) 

E no lugar do afundo , vc faz passada , só jogar no Google , passada com halteres )

Nós 2 treinos por avanço , procure no YouTube tbm como faz , resumindo é isso 

[Anônimo]

Entedii sim, pode deixar farei tudo direitinho e vou colocando aqui meus resultados 

[MashleMuscle]

Agora, Visitante Anônimo disse:

Entedii sim, pode deixar farei tudo direitinho e vou colocando aqui meus resultados 

Olha a nova dieta , essa que tá valendo  , adios o sanduba de frango kkkk e a refeição livre 1 a cada 15 dias agora 

Obrigado batata pela força vc é 10

Editado 27 de janeiro por MashleMuscle

[Anônimo]

Estava bom demais pra ser verdade kkkkkkkk os dias das refeições livres 🤣🥺

Brinks kk foco no shape 🤣

[MashleMuscle]

@Batata... A @LU. A vê que vc já viu lá desconsidera rs

Editado 27 de janeiro por MashleMuscle

[Anônimo]

Ótimoo, entendii sobre os treinos agoraa, todos até a falha ? 

Uma pergunta a estratégia do meu treino anterior não é ideal para mim ? E se eu fizer ele e acressentar abs ? 

Seria por curiosidades mesmo!....

Quadríceps
-cadeira extensora com carga progressiva   20.15.12.10.8.6
2° afundo Smit em bi-série passada 4x 10 cada perna 
3° cadeira extensora unilateral 4x de 12 com carga máxima
4° agachamento livre 15.12.10.8.8
Legg press 15.12.10.8.6 reduz a carga 50% e faz uma falha, descansa 10 segundos e faz mais uma falha
5°  cadeira extensora colocar carga máxima e volta em drop-set 5x até a falha em cada carga regressiva

Costas e tríceps
1° puxador frente com isometria 2 segundos na contração do movimento 15 repetições 4 séries
2° puxador triângulo com isometria 2 segundos na contração do movimento 12 repetições
3° pundow em bi-série remada curvada Cross over 12 em casa exercício 4 séries
4° remada baixa 4 séries até a falha com carga máxima
5° tríceps francês 5 séries com carga máxima
6° extensão na polia corda 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 19x direto
7° extensão na polia barra 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 20x direto 4 séries
8° extensão na polia barra em drop-set

- Glúteo
- cadeira abdutora 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direta 5 séries
- glúteo caneleira 4x até a falha com carga máxima
- agachamento sumô step com halteres 4  séries até a falha com carga máxima
- elevação pélvica 10x com isometria 2 segundos + 10x direta 5 séries
- glúteo polia 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direta 4 séries
- 4 apoio caneleira 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento com a perna estendida + 10x direta com a perna flexionada 4 séries, na última faz uma falha cada perna 

- Ombro e bíceps
- desenvolvimento máquina 4 séries de 15 
- elevação lateral 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direto 4 séries
- elevação frontal barra 4 séries até a falha
- elevação curvada 4 séries até a falha
- rosca direta barra w 4 séries de 1
-- rosca alternada sentada 4 séries de 15
- rosca scoot 4 séries de 12 
Obs: cardio fazer 20min sempre após o treino de superiores

Posterior 
Cadeira flexora 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direta 4 séries
Flexora unilateral 4 x de 12 cada perna
Stiff 4 x 15 com carga máxima
Agachamento sumô 15.12.10.8 com carga progressiva
Agachamento sumô step com halteres com amplitude máxima para recrutar a inserção glúteo posterior, 4x de 15 com carga máxima
Cadeira flexora em drop-set 8.10.12.15 e falh
Gêmeos em pé 15 repetições descansa 10 segundos e repete 4x, na última descansa 30 segundos e faz uma falha
 

[MashleMuscle]

Agora, Visitante Anônimo disse:

Ótimoo, entendii sobre os treinos agoraa, todos até a falha ? 

Uma pergunta a estratégia do meu treino anterior não é ideal para mim ? E se eu fizer ele e acressentar abs ? 

Seria por curiosidades mesmo!....

Quadríceps
-cadeira extensora com carga progressiva   20.15.12.10.8.6
2° afundo Smit em bi-série passada 4x 10 cada perna 
3° cadeira extensora unilateral 4x de 12 com carga máxima
4° agachamento livre 15.12.10.8.8
Legg press 15.12.10.8.6 reduz a carga 50% e faz uma falha, descansa 10 segundos e faz mais uma falha
5°  cadeira extensora colocar carga máxima e volta em drop-set 5x até a falha em cada carga regressiva

Costas e tríceps
1° puxador frente com isometria 2 segundos na contração do movimento 15 repetições 4 séries
2° puxador triângulo com isometria 2 segundos na contração do movimento 12 repetições
3° pundow em bi-série remada curvada Cross over 12 em casa exercício 4 séries
4° remada baixa 4 séries até a falha com carga máxima
5° tríceps francês 5 séries com carga máxima
6° extensão na polia corda 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 19x direto
7° extensão na polia barra 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 20x direto 4 séries
8° extensão na polia barra em drop-set

- Glúteo
- cadeira abdutora 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direta 5 séries
- glúteo caneleira 4x até a falha com carga máxima
- agachamento sumô step com halteres 4  séries até a falha com carga máxima
- elevação pélvica 10x com isometria 2 segundos + 10x direta 5 séries
- glúteo polia 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direta 4 séries
- 4 apoio caneleira 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento com a perna estendida + 10x direta com a perna flexionada 4 séries, na última faz uma falha cada perna 

- Ombro e bíceps
- desenvolvimento máquina 4 séries de 15 
- elevação lateral 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direto 4 séries
- elevação frontal barra 4 séries até a falha
- elevação curvada 4 séries até a falha
- rosca direta barra w 4 séries de 1
-- rosca alternada sentada 4 séries de 15
- rosca scoot 4 séries de 12 
Obs: cardio fazer 20min sempre após o treino de superiores

Posterior 
Cadeira flexora 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direta 4 séries
Flexora unilateral 4 x de 12 cada perna
Stiff 4 x 15 com carga máxima
Agachamento sumô 15.12.10.8 com carga progressiva
Agachamento sumô step com halteres com amplitude máxima para recrutar a inserção glúteo posterior, 4x de 15 com carga máxima
Cadeira flexora em drop-set 8.10.12.15 e falh
Gêmeos em pé 15 repetições descansa 10 segundos e repete 4x, na última descansa 30 segundos e faz uma falha
 

Esse treino , vc só treina o superior uma única vez na semana ....  Segue aquele msm e põem as alterações que o batata falou , lê com atenção tudo que ele disse sobre o treino e faça igual , se tiver dúvida jogue no Google , esses macetes que ele dá é o diferencial dele , e que já mudou o corpo de.muita gente aqui , tá cheio de ex no fórum de gente que mudou de corpo , com.esses macetes de treino 

Editado 27 de janeiro por MashleMuscle

[Anônimo]

Esse treino meu amtigo treina costas e triceps na terça e ombros e biceps na quarta...

Siiiim vejo pelos foruns bastante resultados vou seguir o que vcs me passaram certinho, é só mais uma duvida msm

[MashleMuscle]

Ia esquecendo ,se registra no fórum normal , sem ser como anônimo 

[anonimo2024]

Aah desculpe kk é que sou nova na plataforma

Entao como havia mencionado o treino antigo ele tem 2 treinos de superiores na semana tbm