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Magra em busca de um shape


Visitante Anônimo

Post Destacado

PADRONIZAÇÃO dos POST NOVOS (Copie e cole e responda ao lado)

Idade: 22 anos 

Altura: 1.72

Peso: 57.6

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):  

Não, somente essas vitaminas: 
VITAMINA D 10.000 UI  1 comprimido  por semana
Vitamina para o cabelo 
E vitamina C

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Não

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados) :  NÃO

Tempo de treino: 2 ANOS ( SEM DISCIPINA, SEMPRE IA DEPOIS PARAVA, SEM DIETA) 
HÁ 1 MÊS TREINANDO COM DIETA ( CALCULEI POR CONTA, ESTUDANDO ) E TREINO PASSADO POR PERSONAL  

Ciclos FEITOS com dose e tempo: 
NÃO, MAS ENCOMENDEI OXANDROLONA 5MG  PARA TOMAR 1 HORA ANTES DO TREINO, ME SINTO MUITO CANSADA PELA ROTINA E APÓS TER QUE IR NA ACADEMIA, PENSO QUE IRÁ ME DAR UM GÁS NOS TREINOS E UMA ANIMADA, E CLARO AJUDAR NO SHAPE TAMBÉM, SOU BEM MAGRINHA NÃO CONSIGO DESENVOLVER PERNA, MINHA PERNA É MUITO FINA, QUERO GANHAR MASSA MUSCULAR. 
Tenho dificuldade de comer muito, sei que tenho que me esforçar par isso, mas literalmente não sinto fome.

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: AINDA NÃO 

Divisão de treino e horário do mesmo:  trabalho durante o dia sentada, chego em casa as 18 horas, vou para o treino as 19 horas ( 1 hora a 1h30 de treino ) 

Quadríceps - segunda
-cadeira extensora com carga progressiva   20.15.12.10.8.6
2° afundo Smit em bi-série passada 4x 10 cada perna 
3° cadeira extensora unilateral 4x de 12 com carga máxima
4° agachamento livre 15.12.10.8.8
Legg press 15.12.10.8.6 reduz a carga 50% e faz uma falha, descansa 10 segundos e faz mais uma falha
5°  cadeira extensora colocar carga máxima e volta em drop-set 5x até a falha em cada carga regressiva

Costas e tríceps terça - 
1° puxador frente com isometria 2 segundos na contração do movimento 15 repetições 4 séries
2° puxador triângulo com isometria 2 segundos na contração do movimento 12 repetições
3° pundow em bi-série remada curvada Cross over 12 em casa exercício 4 séries
4° remada baixa 4 séries até a falha com carga máxima
5° tríceps francês 5 séries com carga máxima
6° extensão na polia corda 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 19x direto
7° extensão na polia barra 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 20x direto 4 séries
8° extensão na polia barra em drop-set

- Glúteo -  quarta feira

- cadeira abdutora 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direta 5 séries
- glúteo caneleira 4x até a falha com carga máxima
- agachamento sumô step com halteres 4  séries até a falha com carga máxima
- elevação pélvica 10x com isometria 2 segundos + 10x direta 5 séries
- glúteo polia 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direta 4 séries
- 4 apoio caneleira 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento com a perna estendida + 10x direta com a perna flexionada 4 séries, na última faz uma falha cada perna 

- Ombro e bíceps – quinta feira 
- desenvolvimento máquina 4 séries de 15 
- elevação lateral 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direto 4 séries
- elevação frontal barra 4 séries até a falha
- elevação curvada 4 séries até a falha
- rosca direta barra w 4 séries de 1
-- rosca alternada sentada 4 séries de 15
- rosca scoot 4 séries de 12 
Obs: cardio fazer 20min sempre após o treino de superiores

Posterior  - sexta feira 
Cadeira flexora 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direta 4 séries
Flexora unilateral 4 x de 12 cada perna
Stiff 4 x 15 com carga máxima
Agachamento sumô 15.12.10.8 com carga progressiva
Agachamento sumô step com halteres com amplitude máxima para recrutar a inserção glúteo posterior, 4x de 15 com carga máxima
Cadeira flexora em drop-set 8.10.12.15 e falh
Gêmeos em pé 15 repetições descansa 10 segundos e repete 4x, na última descansa 30 segundos e faz uma falha

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

1 Refeição:

8:00 - Café da manhã 
3 ovos
2 bananas amassadas
20g de aveia
20g de doce de leite
Não tenho lanche das 10:00 se não não consigo almoçar kk 

12:00 - Almoço
150g de filé de frango ou carne vermelha ou carne de porco magras
200g de arroz ou macarrão ( opto sempre por macarrão)
Salada a vontade e se tiver feijão tbm coloco e não peso 


15:00 Lanche da tarde 
sanduíche de frango
100g de frango desfiado
2 fatias de pao integral ou normal ( quando não tenho uso o normal)
 
Ou estou preferindo 2 fatias de pão com 03 ovos

18:00 Pre treino
400ml de leite
20g de pasta de amendoim ou doce de leite
50g de aveia


Janta
150g de filé de frango ou carne vermelha ou carne de porco magras
200g de arroz ou macarrão ( opto sempre por macarrão)
Salada a vontade e se tiver feijão tbm coloco e não peso

Em media 2800 calorias
Tenho que consumir em media isto, ou 3.000 kcal nessa faixa para atingir meu objetivo
Quero chegar aos 60,  massa muscular de inicio, bulking limpo... 
Estava com 56 kg, fazendo essa dieta e treino estou em 57.6 em 1 mês

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2 minutos atrás, Visitante Anônimo disse:

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Idade: 22 anos 

Altura: 1.72

Peso: 57.6

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):  

Não, somente essas vitaminas: 
VITAMINA D 10.000 UI  1 comprimido  por semana
Vitamina para o cabelo 
E vitamina C

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Não

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados) :  NÃO

Tempo de treino: 2 ANOS ( SEM DISCIPINA, SEMPRE IA DEPOIS PARAVA, SEM DIETA) 
HÁ 1 MÊS TREINANDO COM DIETA ( CALCULEI POR CONTA, ESTUDANDO ) E TREINO PASSADO POR PERSONAL  

Ciclos FEITOS com dose e tempo: 
NÃO, MAS ENCOMENDEI OXANDROLONA 5MG  PARA TOMAR 1 HORA ANTES DO TREINO, ME SINTO MUITO CANSADA PELA ROTINA E APÓS TER QUE IR NA ACADEMIA, PENSO QUE IRÁ ME DAR UM GÁS NOS TREINOS E UMA ANIMADA, E CLARO AJUDAR NO SHAPE TAMBÉM, SOU BEM MAGRINHA NÃO CONSIGO DESENVOLVER PERNA, MINHA PERNA É MUITO FINA, QUERO GANHAR MASSA MUSCULAR. 
Tenho dificuldade de comer muito, sei que tenho que me esforçar par isso, mas literalmente não sinto fome.

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: AINDA NÃO 

Divisão de treino e horário do mesmo:  trabalho durante o dia sentada, chego em casa as 18 horas, vou para o treino as 19 horas ( 1 hora a 1h30 de treino ) 

Quadríceps - segunda
-cadeira extensora com carga progressiva   20.15.12.10.8.6
2° afundo Smit em bi-série passada 4x 10 cada perna 
3° cadeira extensora unilateral 4x de 12 com carga máxima
4° agachamento livre 15.12.10.8.8
Legg press 15.12.10.8.6 reduz a carga 50% e faz uma falha, descansa 10 segundos e faz mais uma falha
5°  cadeira extensora colocar carga máxima e volta em drop-set 5x até a falha em cada carga regressiva

Costas e tríceps terça - 
1° puxador frente com isometria 2 segundos na contração do movimento 15 repetições 4 séries
2° puxador triângulo com isometria 2 segundos na contração do movimento 12 repetições
3° pundow em bi-série remada curvada Cross over 12 em casa exercício 4 séries
4° remada baixa 4 séries até a falha com carga máxima
5° tríceps francês 5 séries com carga máxima
6° extensão na polia corda 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 19x direto
7° extensão na polia barra 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 20x direto 4 séries
8° extensão na polia barra em drop-set

- Glúteo -  quarta feira

- cadeira abdutora 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direta 5 séries
- glúteo caneleira 4x até a falha com carga máxima
- agachamento sumô step com halteres 4  séries até a falha com carga máxima
- elevação pélvica 10x com isometria 2 segundos + 10x direta 5 séries
- glúteo polia 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direta 4 séries
- 4 apoio caneleira 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento com a perna estendida + 10x direta com a perna flexionada 4 séries, na última faz uma falha cada perna 

- Ombro e bíceps – quinta feira 
- desenvolvimento máquina 4 séries de 15 
- elevação lateral 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direto 4 séries
- elevação frontal barra 4 séries até a falha
- elevação curvada 4 séries até a falha
- rosca direta barra w 4 séries de 1
-- rosca alternada sentada 4 séries de 15
- rosca scoot 4 séries de 12 
Obs: cardio fazer 20min sempre após o treino de superiores

Posterior  - sexta feira 
Cadeira flexora 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direta 4 séries
Flexora unilateral 4 x de 12 cada perna
Stiff 4 x 15 com carga máxima
Agachamento sumô 15.12.10.8 com carga progressiva
Agachamento sumô step com halteres com amplitude máxima para recrutar a inserção glúteo posterior, 4x de 15 com carga máxima
Cadeira flexora em drop-set 8.10.12.15 e falh
Gêmeos em pé 15 repetições descansa 10 segundos e repete 4x, na última descansa 30 segundos e faz uma falha

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

1 Refeição:

8:00 - Café da manhã 
3 ovos
2 bananas amassadas
20g de aveia
20g de doce de leite
Não tenho lanche das 10:00 se não não consigo almoçar kk 

12:00 - Almoço
150g de filé de frango ou carne vermelha ou carne de porco magras
200g de arroz ou macarrão ( opto sempre por macarrão)
Salada a vontade e se tiver feijão tbm coloco e não peso 


15:00 Lanche da tarde 
sanduíche de frango
100g de frango desfiado
2 fatias de pao integral ou normal ( quando não tenho uso o normal)
 
Ou estou preferindo 2 fatias de pão com 03 ovos

18:00 Pre treino
400ml de leite
20g de pasta de amendoim ou doce de leite
50g de aveia


Janta
150g de filé de frango ou carne vermelha ou carne de porco magras
200g de arroz ou macarrão ( opto sempre por macarrão)
Salada a vontade e se tiver feijão tbm coloco e não peso

Em media 2800 calorias
Tenho que consumir em media isto, ou 3.000 kcal nessa faixa para atingir meu objetivo
Quero chegar aos 60,  massa muscular de inicio, bulking limpo... 
Estava com 56 kg, fazendo essa dieta e treino estou em 57.6 em 1 mês

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Fora que estou com muitas celulites no corpo

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VITAMINA D 10.000 UI  1 comprimido  por semana
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Tempo de treino: 2 ANOS ( SEM DISCIPINA, SEMPRE IA DEPOIS PARAVA, SEM DIETA) 
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Ciclos FEITOS com dose e tempo: 
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Tenho dificuldade de comer muito, sei que tenho que me esforçar par isso, mas literalmente não sinto fome.

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: AINDA NÃO 

Divisão de treino e horário do mesmo:  trabalho durante o dia sentada, chego em casa as 18 horas, vou para o treino as 19 horas ( 1 hora a 1h30 de treino ) 

Quadríceps - segunda
-cadeira extensora com carga progressiva   20.15.12.10.8.6
2° afundo Smit em bi-série passada 4x 10 cada perna 
3° cadeira extensora unilateral 4x de 12 com carga máxima
4° agachamento livre 15.12.10.8.8
Legg press 15.12.10.8.6 reduz a carga 50% e faz uma falha, descansa 10 segundos e faz mais uma falha
5°  cadeira extensora colocar carga máxima e volta em drop-set 5x até a falha em cada carga regressiva

Costas e tríceps terça - 
1° puxador frente com isometria 2 segundos na contração do movimento 15 repetições 4 séries
2° puxador triângulo com isometria 2 segundos na contração do movimento 12 repetições
3° pundow em bi-série remada curvada Cross over 12 em casa exercício 4 séries
4° remada baixa 4 séries até a falha com carga máxima
5° tríceps francês 5 séries com carga máxima
6° extensão na polia corda 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 19x direto
7° extensão na polia barra 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 20x direto 4 séries
8° extensão na polia barra em drop-set

- Glúteo -  quarta feira

- cadeira abdutora 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direta 5 séries
- glúteo caneleira 4x até a falha com carga máxima
- agachamento sumô step com halteres 4  séries até a falha com carga máxima
- elevação pélvica 10x com isometria 2 segundos + 10x direta 5 séries
- glúteo polia 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direta 4 séries
- 4 apoio caneleira 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento com a perna estendida + 10x direta com a perna flexionada 4 séries, na última faz uma falha cada perna 

- Ombro e bíceps – quinta feira 
- desenvolvimento máquina 4 séries de 15 
- elevação lateral 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direto 4 séries
- elevação frontal barra 4 séries até a falha
- elevação curvada 4 séries até a falha
- rosca direta barra w 4 séries de 1
-- rosca alternada sentada 4 séries de 15
- rosca scoot 4 séries de 12 
Obs: cardio fazer 20min sempre após o treino de superiores

Posterior  - sexta feira 
Cadeira flexora 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direta 4 séries
Flexora unilateral 4 x de 12 cada perna
Stiff 4 x 15 com carga máxima
Agachamento sumô 15.12.10.8 com carga progressiva
Agachamento sumô step com halteres com amplitude máxima para recrutar a inserção glúteo posterior, 4x de 15 com carga máxima
Cadeira flexora em drop-set 8.10.12.15 e falh
Gêmeos em pé 15 repetições descansa 10 segundos e repete 4x, na última descansa 30 segundos e faz uma falha

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

1 Refeição:

8:00 - Café da manhã 
3 ovos
2 bananas amassadas
20g de aveia
20g de doce de leite
Não tenho lanche das 10:00 se não não consigo almoçar kk 

12:00 - Almoço
150g de filé de frango ou carne vermelha ou carne de porco magras
200g de arroz ou macarrão ( opto sempre por macarrão)
Salada a vontade e se tiver feijão tbm coloco e não peso 


15:00 Lanche da tarde 
sanduíche de frango
100g de frango desfiado
2 fatias de pao integral ou normal ( quando não tenho uso o normal)
 
Ou estou preferindo 2 fatias de pão com 03 ovos

18:00 Pre treino
400ml de leite
20g de pasta de amendoim ou doce de leite
50g de aveia


Janta
150g de filé de frango ou carne vermelha ou carne de porco magras
200g de arroz ou macarrão ( opto sempre por macarrão)
Salada a vontade e se tiver feijão tbm coloco e não peso

Em media 2800 calorias
Tenho que consumir em media isto, ou 3.000 kcal nessa faixa para atingir meu objetivo
Quero chegar aos 60,  massa muscular de inicio, bulking limpo... 
Estava com 56 kg, fazendo essa dieta e treino estou em 57.6 em 1 mês

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Vc está no caminho certo , seu caso e superávit calórico msm , se está ganhando peso está tudo certo , continue a dieta vc é extremamente magra e tem definição , coloque pra comer msm , e mantenha esse peso que está ganhando por mês , 1 kg por mês é o suficiente , mais que isso vai acumular gordura tbm , oxandrolona se for tomar 5mg pré treino 1 hora e meia antes do treino , proteína 2kg por peso corporal .

 

Sobre a fome pode procurar alguma vitamina pra abrir o apetite 

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Obrigada precisava da resposta de um especialista, obrigada mesmo, no caso, sei que meu treino é legal, mais a dieta está correta ? É isso mesmo? Grata 🙏

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Agora, Visitante Anônimo disse:

Obrigada precisava da resposta de um especialista, obrigada mesmo, no caso, sei que meu treino é legal, mais a dieta está correta ? É isso mesmo? Grata 🙏

Vc é muito magra , coloque sua dieta no myfitnespall, pra ver a quantidade de calorias 

 

https://fitnessflexivel.com.br/calculadora-tdee-macros

Nesse site vc coloca , treino 3x5 na semana , obejtivo ganhamos moderados , vai aparecer as calorias que vc precisa por dia , e os macros da dieta , no myfintes pall vc joga toda a sua dieta e ajusta os macros e as calorias, em seguida vc posta aqui o resultado 

Agora, Visitante Anônimo disse:

Obrigada precisava da resposta de um especialista, obrigada mesmo, no caso, sei que meu treino é legal, mais a dieta está correta ? É isso mesmo? Grata 🙏

Sei treino eu mudaria pra um upper lower 2x aí vc treinaria o corpo todo duas vezes na semana se quiser uma fixa de treino upper lower 2x posso providenciar uma pra vc logo + 

Agora, MashleMuscle disse:

Vc é muito magra , coloque sua dieta no myfitnespall, pra ver a quantidade de calorias 

 

https://fitnessflexivel.com.br/calculadora-tdee-macros

Nesse site vc coloca , treino 3x5 na semana , obejtivo ganhamos moderados , vai aparecer as calorias que vc precisa por dia , e os macros da dieta , no myfintes pall vc joga toda a sua dieta e ajusta os macros e as calorias, em seguida vc posta aqui o resultado 

Sei treino eu mudaria pra um upper lower 2x aí vc treinaria o corpo todo duas vezes na semana se quiser uma fixa de treino upper lower 2x posso providenciar uma pra vc logo + 

Faça ABS supra e infra 2x na semana , pra manter a barriga definida , pra quando for tirar o excesso de gordura caso dê , que eu acho muito difícil pelo seu biotipo , o abdômen ficar aparente a dieta vc monta com os macros da carbo moderado

Editado por MashleMuscle
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Boa tarde, obrigada está me ajudando muito, pode passar o  treino upper lower 2x, fico no aguardo... vou começar a treinar ABS

esses sesses resultados do link do site ...

no app myfitness ainda estou me familiarizando logo mais posto aqui... 

 

 

Screenshot_20240127_145543_Chrome.jpg

Screenshot_20240127_145530_Chrome.jpg

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Monte sua dieta no myfitnes pall , com 2500 calorias 

Macros da dieta  proteína 150 a 160, carno até 200, gordura 60 a 80 , não precisa comer 2800 a 3mil , o superávit ia ficar muito alto e vc ia acumular gordura , poste por extenso aqui a dieta com 2500 calorias 

Segue treino 

Segunda : lower 

Agachamento articulado 

Búlgaro 

leg press 

Extensora 

Gêmeos sentado 

gêmeos em pé 

ABS bicicleta e supra

 

Terça: upper 

 

Supino reto 

supino inclinado 

puxada alta aberta

Remada baixa fechada

elevação lateral + lateral

Rosca alternada 

tríceps francês

Extensão de lombar

Quarta DESCANSO 

 

Quinta LOWER

 

Agachamento livre 

Terra sumo

Afundo

stiff  sumo

flexora drop-set

gêmeos sentado 

ABS supra e infra

 

Sexta UPPER

 

 Voador 

supino maquina 

Pulldown

serrote 

desenvolvimento 

Elev lateral + voador invertido

Extensão lombar 

 

GRUPOS GRANDES 4 SERIES  ( peito , costa , pernas )OMBROS 4 SERIES 

GRUPOS PEQUENOS 3 SERIES ( bíceps e tríceps )

cardio 4x na semana.  caminhada  esteira intensidade média 

 

 

Editado por MashleMuscle
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Belezaa, vou aderir esses treinos... logo vou postando meus resultados..

A dieta que eu montei que eu mencionei acima segue o print... 

Estou com pouco de dificuldade de mexer no app myfitness kk mais vou montar uma nova dieta com essas características que voce me disse... 

Mas acho que está boa a minha dieta antiga né ? De uma olhada ...

35 minutos atrás, MashleMuscle disse:

Monte sua dieta no myfitnes pall , com 2500 calorias 

Macros da dieta  proteína 150 a 160, carno até 200, gordura 60 a 80 , não precisa comer 2800 a 3mil , o superávit ia ficar muito alto e vc ia acumular gordura , poste por extenso aqui a dieta com 2500 calorias 

Segue treino 

Segunda : lower 

Agachamento articulado 

Búlgaro 

leg press 

Extensora 

Gêmeos sentado 

gêmeos em pé 

ABS bicicleta e supra

 

Terça: upper 

 

Supino reto 

supino inclinado 

puxada alta aberta

Remada baixa fechada

elevação lateral + lateral

Rosca alternada 

tríceps francês

Extensão de lombar

Quarta DESCANSO 

 

Quinta LOWER

 

Agachamento livre 

Terra sumo

Afundo

stiff  sumo

flexora drop-set

gêmeos sentado 

ABS supra e infra

 

Sexta UPPER

 

 Voador 

supino maquina 

Pulldown

serrote 

desenvolvimento 

Elev lateral + voador invertido

Extensão lombar 

 

GRUPOS GRANDES 4 SERIES  ( peito , costa , pernas )OMBROS 4 SERIES 

GRUPOS PEQUENOS 3 SERIES ( bíceps e tríceps )

cardio 4x na semana.  caminhada  esteira intensidade média 

 

 

 

 

Screenshot_20240127_154500_MyFitnessPal.jpg

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Lembrando que vou começar a oxandrolona 5mg  1h30 antes do treino... vai ser meu primeiro hormônio entao vou começar com dosagem baixa, e se tiver colateral vou suspender... caso me de bem com a droga vou continuar por 1 mes

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