Magra em busca de um shape

[anonimo2024]

🙏🙏

[MashleMuscle]

Agora, anonimo2024 disse:

🙏🙏

Muda esse nome kkkk , credo jsuajsudhiajduaj  , parece que eu tô digitando com um robô de auto atendimento do whatsapp kkk

Editado 1 de fevereiro por MashleMuscle

[anonimo2024]

Kkkkkkkk

[Sara1]

Em 27/01/2024 em 14:28, Visitante Anônimo disse:

PADRONIZAÇÃO dos POST NOVOS (Copie e cole e responda ao lado)

Idade: 22 anos 

Altura: 1.72

Peso: 57.6

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...):  

Não, somente essas vitaminas: 
VITAMINA D 10.000 UI  1 comprimido  por semana
Vitamina para o cabelo 
E vitamina C

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Não

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados) :  NÃO

Tempo de treino: 2 ANOS ( SEM DISCIPINA, SEMPRE IA DEPOIS PARAVA, SEM DIETA) 
HÁ 1 MÊS TREINANDO COM DIETA ( CALCULEI POR CONTA, ESTUDANDO ) E TREINO PASSADO POR PERSONAL  

Ciclos FEITOS com dose e tempo: 
NÃO, MAS ENCOMENDEI OXANDROLONA 5MG  PARA TOMAR 1 HORA ANTES DO TREINO, ME SINTO MUITO CANSADA PELA ROTINA E APÓS TER QUE IR NA ACADEMIA, PENSO QUE IRÁ ME DAR UM GÁS NOS TREINOS E UMA ANIMADA, E CLARO AJUDAR NO SHAPE TAMBÉM, SOU BEM MAGRINHA NÃO CONSIGO DESENVOLVER PERNA, MINHA PERNA É MUITO FINA, QUERO GANHAR MASSA MUSCULAR. 
Tenho dificuldade de comer muito, sei que tenho que me esforçar par isso, mas literalmente não sinto fome.

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: AINDA NÃO 

Divisão de treino e horário do mesmo:  trabalho durante o dia sentada, chego em casa as 18 horas, vou para o treino as 19 horas ( 1 hora a 1h30 de treino ) 

Quadríceps - segunda
-cadeira extensora com carga progressiva   20.15.12.10.8.6
2° afundo Smit em bi-série passada 4x 10 cada perna 
3° cadeira extensora unilateral 4x de 12 com carga máxima
4° agachamento livre 15.12.10.8.8
Legg press 15.12.10.8.6 reduz a carga 50% e faz uma falha, descansa 10 segundos e faz mais uma falha
5°  cadeira extensora colocar carga máxima e volta em drop-set 5x até a falha em cada carga regressiva

Costas e tríceps terça - 
1° puxador frente com isometria 2 segundos na contração do movimento 15 repetições 4 séries
2° puxador triângulo com isometria 2 segundos na contração do movimento 12 repetições
3° pundow em bi-série remada curvada Cross over 12 em casa exercício 4 séries
4° remada baixa 4 séries até a falha com carga máxima
5° tríceps francês 5 séries com carga máxima
6° extensão na polia corda 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 19x direto
7° extensão na polia barra 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 20x direto 4 séries
8° extensão na polia barra em drop-set

- Glúteo -  quarta feira

- cadeira abdutora 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direta 5 séries
- glúteo caneleira 4x até a falha com carga máxima
- agachamento sumô step com halteres 4  séries até a falha com carga máxima
- elevação pélvica 10x com isometria 2 segundos + 10x direta 5 séries
- glúteo polia 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direta 4 séries
- 4 apoio caneleira 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento com a perna estendida + 10x direta com a perna flexionada 4 séries, na última faz uma falha cada perna 

- Ombro e bíceps – quinta feira 
- desenvolvimento máquina 4 séries de 15 
- elevação lateral 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direto 4 séries
- elevação frontal barra 4 séries até a falha
- elevação curvada 4 séries até a falha
- rosca direta barra w 4 séries de 1
-- rosca alternada sentada 4 séries de 15
- rosca scoot 4 séries de 12 
Obs: cardio fazer 20min sempre após o treino de superiores

Posterior  - sexta feira 
Cadeira flexora 10x com isometria 2 segundos na contração do movimento + 10x direta 4 séries
Flexora unilateral 4 x de 12 cada perna
Stiff 4 x 15 com carga máxima
Agachamento sumô 15.12.10.8 com carga progressiva
Agachamento sumô step com halteres com amplitude máxima para recrutar a inserção glúteo posterior, 4x de 15 com carga máxima
Cadeira flexora em drop-set 8.10.12.15 e falh
Gêmeos em pé 15 repetições descansa 10 segundos e repete 4x, na última descansa 30 segundos e faz uma falha

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

1 Refeição:

8:00 - Café da manhã 
3 ovos
2 bananas amassadas
20g de aveia
20g de doce de leite
Não tenho lanche das 10:00 se não não consigo almoçar kk 

12:00 - Almoço
150g de filé de frango ou carne vermelha ou carne de porco magras
200g de arroz ou macarrão ( opto sempre por macarrão)
Salada a vontade e se tiver feijão tbm coloco e não peso 

15:00 Lanche da tarde 
sanduíche de frango
100g de frango desfiado
2 fatias de pao integral ou normal ( quando não tenho uso o normal)
 
Ou estou preferindo 2 fatias de pão com 03 ovos

18:00 Pre treino
400ml de leite
20g de pasta de amendoim ou doce de leite
50g de aveia

Janta
150g de filé de frango ou carne vermelha ou carne de porco magras
200g de arroz ou macarrão ( opto sempre por macarrão)
Salada a vontade e se tiver feijão tbm coloco e não peso

Em media 2800 calorias
Tenho que consumir em media isto, ou 3.000 kcal nessa faixa para atingir meu objetivo
Quero chegar aos 60,  massa muscular de inicio, bulking limpo... 
Estava com 56 kg, fazendo essa dieta e treino estou em 57.6 em 1 mês

Oiê , passa do pra dizer que seu corpo é lindo , só precisa de um pouco de volume 

[anonimo2024]

Obrigada lindona❤️❤️

Siiiim quero mais musculos nessa perninha 🥹🥹 kk

[MashleMuscle]

Atualização pendente 

[anonimo2024]

@MashleMuscle oii desculpe, vou providenciar as fotos para encaminhar 

[MashleMuscle]

Agora, anonimo2024 disse:

@MashleMuscle oii desculpe, vou providenciar as fotos para encaminhar 

O peso alterou ou se manteve ?

[anonimo2024]

Bom diaa gente desculpe a demora para lhe responder, e sei que as fotos nao estao adequadas, mais vou mandar aqui pra vcs verem como estão ... estou com 60kg, acredito que aumentou a massa muscular...

Mais ainda estou com celulites no gluteo, nas pernas... e as pernas continua cambito kkk mais ja melhorou um pouco senti que ja esta aparecendo os musculos das pernas

Vacilei essa semana, fiquei doente

[MashleMuscle]

34 minutos atrás, anonimo2024 disse:

Bom diaa gente desculpe a demora para lhe responder, e sei que as fotos nao estao adequadas, mais vou mandar aqui pra vcs verem como estão ... estou com 60kg, acredito que aumentou a massa muscular...

Mais ainda estou com celulites no gluteo, nas pernas... e as pernas continua cambito kkk mais ja melhorou um pouco senti que ja esta aparecendo os musculos das pernas

Vacilei essa semana, fiquei doente

60kg , vc iniciou com 57.6 foi um ganho de + 2kg .

Isso msm ficando doente , os músculos aparentam estar mais definidos sim , vamos seguir com a dieta por mais 15 dias . Do msm jeito que está , parar ver se o peso vai continuar subindo ou entrar em platô.

Não adianta se encher de nutrientes a mais que o corpo precisa e correr o risco de acumular gordura . Na próxima atualização , atualiza no padrão

Peso inicial

Peso atual

Medida cintura inicial

Medida cintura atual

% de acerto dieta , treino e cardio e hidratação.

No mais vc ganhou peso e não aparenta ter subido o Bf bom trabalho 

Seu glúteo é bonito ele é cheio , da pra trabalhar volume vai ficar top , 

Editado 2 de março por MashleMuscle